Kitabı oku: «Mutluluk Doktoru», sayfa 5

Gevşe

Her canlı gevşemeye ihtiyaç duyar. “Tatildeyim, hiç işim yok. Bir güzel dinlenirim” dediğiniz günlerin kaçında gerçekten de iyice gevşeyip dinlenebildiniz, bir düşünün. Biri tüm gün evde, rahat bir yatakta uzandığını anlatsa, “Nasıl da rahatlamıştır, gevşemeye hiç ihtiyaç duymaması lazım artık” deriz değil mi? Ama bu kişinin bile gevşeme ihtiyacı olabilir.

Önce mevzuyu bedensel açıdan ele alalım. Fiziksel olarak gevşemenize yardımcı olacak egzersizler ya da yoga yapabilirsiniz. Profesyonel bir eğitmenle gevşemek adına yapabileceğiniz egzersizler üzerine görüşebilirsiniz. Özel bir çaba sarf etmiyorsanız bile, örneğin yirmi dakikalık kısa bir yürüyüş sonrasında bedeni dinlemek, nefes alış verişinize, kalp ritminize bir bakmak sizin yararınıza. Ayak uçlarınızdan başınızın tepesine kadar, bedeninizde neler hissediyorsunuz? Özellikle rahatsız hissettiğiniz bir bölge yoksa, ellerinizi, kol ve bacaklarınızı, ayaklarınızı, göz ve kaş bölgenizi, çenenizi hareketlendirerek yaşadığınızı kendinize tekrar hatırlatın.

“Gevşemek için neler yapabilirim?” sorusunun cevabını ararken başkalarının yanıtlarına da göz atabiliriz. Örneğin meditasyon dünyada binlerce insanın tercih ettiği metotlardan biri. Siz de denemeyi düşünür müsünüz?

Rahat bir uyku hem beden hem ruh halimizi önemli ölçüde etkiliyorken, gevşeyebilmenin uyku üzerindeki etkisine de değinmek lazım. Eğer huzurlu ve ertesi sabah dinlenmiş bir halde uyanacağımız bir uykudan mahrumsak, kaslarımızın ya da zihnimizin gevşemeye ihtiyacı olabilir. Benzer şekilde stres, endişe, kaygı bizi sımsıkı sardıysa, özellikle gevşeyebileceğimiz alanlar açmaya yoğunlaşmanın zamanı geldi demektir. Bu süreçte de bize destek olacak insanlarla bir arada, “Hissettiğimiz zincirlerde kendi payımız var mı? Bunları gevşetmek için neler yapabiliriz?” sorularının peşine düşebiliriz. Profesyonel destek alma seçeneği de her zaman mümkün. Bedenimizin olduğu gibi zihnimizin de kaskatı alanlarını fark edip kendimizi rahatlatmak için adımlar atmak çok zor değil. Bugün başlamamak içinse hiçbir sebep yok.

GEVŞEMEK IÇIN NELER YAPABILIRIZ?

• Fiziksel ve sanatsal aktivitelere vakit ayırmak ve sevdiklerimizle, ailemizle, evcil hayvanımızla zaman geçirmek hayatımızda kolaylıkla yapabileceğimiz değişiklikler. Bu aktivitelerin gevşememize katkısı oluyor mu? Bir şans vererek durumumuza bakabiliriz.

• Kendimizi şımartmak, ödüllendirmek için motivasyona ihtiyacımız olan bir zamanda bir masaj seansı, spa ya da termal bir merkezden yararlanabiliriz. Güzel bir masaj vücudumuzdaki gerginliği azaltmasının yanında stresimizin de dağılmasına yardımcı olabilir.

• Bedeni olduğu kadar zihni gevşetebilmek de önemli. Nefes egzersizleri ve meditasyonun yanı sıra sizi dinlendirdiğini hissettiğiniz bir müziğin eşlik ettiği huzurlu bir gün geçirmek de ruh halinizi yenileyebilir.

ÜÇÜNCÜ BÖLÜM
MUTLULUK PİLİNE ŞARJ

Mutluluk Hormonlarını Aktive Et

Mutlu hissetmemiz için bizimle birlikte çalışan en büyük destekçimiz vücudumuz aslında. Nasıl mı? Beynin salgıladığı ve ‘mutluluk hormonları’ olarak bilinen serotonin, dopamin, oksitosin ve endorfin hormonlarıyla. Bilim insanları beynin sırlarını hâlâ tam anlamıyla çözememiş olsalar da, biliyoruz ki beynimizdeki kimyasalların değişimi, modumuzu ve nasıl hissettiğimizi etkiliyor. Örneğin pek çok uzmana göre serotoninin düşük seviyelerde salgılanması iştahımızı, uykumuzu etkileyebiliyor, depresif düşünceler ya da huzursuzluk gibi negatif ruh hallerine yol açabiliyor.²³

Peki hal böyleyken, mutluluk hormonlarımızı aktive etmek için bizim yapabileceklerimiz neler? Önerilerin başında fiziksel egzersiz, yani spor yapmak geliyor. Güneş ışığından yararlanmak, olumlu düşünmek, kendimize mutlu anları hatırlatmak, masaj yaptırmak ve beslenmemize dikkat etmekse listedeki diğer maddeler.²⁴

Gördüğünüz gibi öyle çok zor değil, güneşli bir günde açık havada yapacağınız kırk beş dakikalık bir yürüyüşle modunuzu değiştirebilmek mümkün aslında.

Şimdi, yakın zamanda bir şeyi başardığınızda bunun sizi ne kadar mutlu hissettirdiğini hatırlayın. İşte ‘ödül’ hissiyle ilgili bir hormon olan dopamin söz konusu olduğunda da yapabileceklerimiz var. Mesela kendimize hedefler koymak ve onları başarmak için adım adım ilerlemek. Sonrasında bir bakmışız, mutlu hissetmemiz için vücudumuz da salgıladığı kimyasallarla bize destek veriyor…²⁵

Bir diğer hormonumuz üreme, doğum ve emzirmeyle ilgili olan oksitosin hormonu. Sarılma ve cinsel ilişki esnasında salgılanması sebebiyle ‘aşk hormonu’ diye de adlandırılan bu hormon yakınlık, bağlılık, güven ve empati gibi ilişkilerin de temeli olarak görülen hislerle bağdaştırılıyor.²⁶

En basit şekliyle bu konuda yapabileceklerimize bakalım şimdi de. Yanıt çok basit, sevdiklerimize sarılmaktan, fiziksel temas kurmaktan kaçınmamak. Toplumumuzda sevgisini fiziksel olarak göstermekten çekinmek, bundan kaçınmak oldukça yaygın, malum. Eğer siz de bu şekilde davrandığınızı düşünüyor, “Sevgimi pek göstermiyorum sanki” diyorsanız, bugün ‘challange’ınız bu olsun: En yakınlarınızdan birine sevginizi hissettirip onu mutlu ettiğinizde kendi mutluluk dozunuzun da arttığını göreceksiniz. Bir diğer basit değişiklik içinse dahil olduğunuz ortamları gözünüzün önüne getirin. Değer gördüğünüzü ve bir grubun parçası olduğunuzu hissediyor musunuz? Bir de şuna bakalım: Sizde aidiyet duyguları uyandıran bir sosyalleşme için çaba sarf ediyor musunuz? Mesela gönüllü çalışabilirsiniz. Hem faydalı hem de güvende olduğunuzu hissettiğiniz sosyal ortamları seçmek sizin elinizde. Tabii bunların tam tersi duyguları tetikleyen ortamlardan da bilinçli bir şekilde uzak durmaya çalışmayı unutmayın.

Endorfin salgılanması üzerine yapılan çalışmalara baktığımızda, maddeler arasında egzersiz yapmak ve seks yer alıyor. Son araştırmalarsa hepimizin hayatına belki de en kolay şekilde katabileceği öneriyi sunuyor: Kahkaha atmak. En basit şekliyle beynimizin acıya karşı salgıladığı bir hormon olan endorfin için, “Kahkahalarımı nasıl artırabilirim?” sorusunun peşine düşebilirsiniz. Günün birkaç saatini esprilerin havada uçuşacağı bir arkadaş toplantısına ya da bir komedi filmine ayırmak ne kadar zor olabilir? Tüm bu önerilerden sonra, bu hafta mutluluk hormonlarınızı aktive etmek için hangisini tercih edeceğinizse size kalmış…²⁷

EN LEZZETLI YÖNTEM: BITTER ÇIKOLATA YEMEK

Araştırmalar, bitter çikolatanın kalp sağlığından sindirime, kan basıncından kolesterole kadar sağlığa olumlu etkilerini ortaya koyuyor. Tabii belirli bir miktarda tüketmek koşuluyla.

Çikolatanın beynin mutluluk hormonları olarak bilinen serotonin ve endorfin salgılanmasını tetiklediğini, dolayısıyla da modumuzu yükseltici etkisini hatırlatan pek çok uzman, sütlü çikolata yerine yüzde yetmiş ve üzeri kakao oranına sahip bitter çikolata yemeyi öneriyor.

Milliyet Cumartesi ekindeki köşemde yer vermek üzere Prof. Dr. Afife Mat ile kitabı Tüm Dertlerin İlacı Çikolata’yı konuşmak için buluştum. O da, “Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmayla, günde elli gram siyah çikolata yemenin kalp-damar hastalığı riskini yüzde 10.5 azaltarak uzun yaşamaya katkı sağladığı ortaya konuldu. Çikolata, mutluluk hormonları diye bildiğimiz endorfinlerin salgılanmasını artırıyor. Bu sayede kişilere psikolojik iyilik hali, mutluluk ve keyif veriyor. Kişiyi stresten ve gerginlikten uzaklaştırıyor” diyerek bu lezzetli öneriyi tekrarladı. O halde ne duruyorsunuz, şimdiden hepinize afiyet olsun…²⁸, ²⁹, ³⁰

Neşe Sığınakların Olsun

Takdir edersiniz ki mutluluk, elimdeki tükensin de sonra ‘fulleyeyim’ mantığıyla işleyen bir şey değil. Nasıl ki bir arabanın deposundaki benzinin bitmesini bekleyip depoyu o zaman doldurmak yerine, bizi götürecek yakıt varken istasyona gidiyorsak, konu kendimiz olduğunda da aynı mantık pekâlâ işleyebilir. Yani demek istiyorum ki, mutlu olmak için mutsuz olmayı beklemeye gerek var mı? Önce mutsuz olacağız, dibi göreceğiz. Tamam, şimdi mutlu olalım artık gibi bir kural yok. Bir sorunumuz, büyük bir sıkıntımız yokken, ruh halimizi mutlu olarak tarif edebilecekken de mutluluğumuz için çalışmaya devam edebiliriz. Hatta etmeliyiz. Mutluyken de hayatı güzelleştirecek adımlar atmalıyız ki mutluluğumuzu daha uzun süreli, daha kalıcı hale getirebilelim.

Bunun için de gündelik hayatımızda, kendi rutinlerimiz içinde enerjimizi yenileyip yükseltecek, daha iyi hissetmemize yardım edecek sığınaklarımız olmalı. Bu sığınaklar hayatın günlük stresi, koşturması, acı tatlı gelgitleri arasında kendimize verdiğimiz minik bir hediye, bir nefes alma molası olacak. Hem kendimizi hem de sonrasında daha enerjik, daha mutlu bir kişiyle iletişime geçecek olan diğer insanları etkileyecek. O yüzden bu sığınakları iyi belirlemek ve ne olursa olsun hayatımızın birer parçası haline getirmek çok önemli. Hazırsanız başlıyoruz…

NEŞE SIĞINAKLARINIZ NELER OLABILIR?

• Yüzünüze gülümsemeler yerleştirecek, her izlediğinizde içinizi ısıtan filmler. Bu şekilde en az on filmin yer aldığı bir liste hazırlamayı deneyebilirsiniz. Komedi filmleri, romantik filmler, ailece izlenebilecek filmler ve animasyonlar bu listede öne çıkanlar arasında olacaktır. Peki sizin listenizde, ‘Bu nasıl sarışın’ adıyla Türkçeye çevrilen ‘Legally blonde’ ya da Woody Allen’ın meşhur ‘Midnight in Paris’ filmi kendine yer bulabilir mi? Yoksa ‘Little Miss Sunshine’ı ya da animasyon ‘Inside out’u mu tercih edersiniz?

• Aynı şekilde müzik de pillerimizi dolduracak sığınaklardan biri olabilir. İnternette “Mutlu hissettiren şarkılar” ve benzeri isimlerde birçok hazır liste var. Müzik dinlemeyi sağlayan uygulamalarda ya da YouTube’da bile ücretsiz olarak benzer listelere ulaşmak mümkün. Ya da dilerseniz mutlu anılarınızı gözünüzün önüne getirecek olan, tamamen size özel bir ‘mutluluk playlisti’ hazırlayın. Çocukluğunuzu hatırlatan nostaljik şarkılardan, 90’lar Türkçe pop müzik hitlerine ve pek çok anınızı tekrar yaşatacak romantik aşk şarkılarına kadar liste bayağı kabarık olacaktır. Mesela benim listemde Pharrell Williams’ın ‘Happy’ şarkısı ile Bobby McFerrin’in ‘Don’t worry be happy’ şarkısı daima oluyor.

• Kim demiş neşe sığınağınız bir insan ya da evcil hayvanınız olmayacak diye? Yanında rahat hissettiğiniz, enerjinizi yükselten neşe küpü bir yakın dost ya da akıllı köpeğinizle her gün çıktığınız yürüyüşler de sizin için mutluluk dopingi etkisi görebilir.

Günde 10 Dakikanı Hayal Etmeye Ayır

“Hayallerim gerçek oldu” cümlesi herhalde hepimizin kurmaktan en çok zevk aldığı ve söylemeye can attığı cümledir. Tabii gerçekleşebilecek hayaller kurmak kilit öneme sahip. Yani teknolojik ve maddi olanaklara baktığımızda maalesef uzay yolculuğu hayalimiz çok yakın zamanda gerçek olamayacak gibi görünüyor. Veya hayaliniz bir çekilişte milyonlarca lira para ödülünün çıkmasıysa, çekilişe katılmak dışında kişisel olarak yapabileceğiniz çok fazla bir şey yok. Ama eğer ulaşılabilir bir hayaliniz varsa, hele de başarılması sizin elinizdeyse büyük bir güce sahipsiniz.

Hayallerimiz çalışmanın, harcanan saatlerin ve emeğin, bunlar için gereken motivasyonun arkasındaki görünmez kahramanlar. Çoğu zaman gücünü göz ardı ettiğimiz hayaller, hayatımızı etkileyen itici güçler oluyor çünkü hayatta başarmak istediklerimize ulaşmamızda, ilerleyip gelişme kaydetmemizde dinamo görevi görüyorlar. Bu sebeple ister gece yatağınıza yattığınızda uyumadan önce on beş dakika ayırın, isterseniz gün içinde modunuzun düştüğünü hissettiğiniz bir zamanda, dilerseniz de yolcu olarak trafikte olduğunuz bir esnada mutlaka hayal kurun. Düzenli bir egzersizmiş, doktorun yazdığı bir reçeteymiş gibi her gün hayal kurmaya zaman ayırmaya çalışın. Sizce o hayalin gerçekleşme ânını gözünüzde canlandırdığınızda, hayallerinize ulaştığınıza dair olumlu düşünceler zihninizi ele geçirdiğinde nasıl hissedeceksiniz? Prof. Dr. Türkan Doğan’ın Hacettepe Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi’nde de yayımlanan araştırması bu konuda bize fikir verebilir. Doğan’ın, “Üniversite Öğrencilerinin İyilik Halinin İncelenmesi” başlıklı araştırmasında Başkent Üniversitesi ve Hacettepe Üniversitesi’nden 623 kadın ve 313 erkek, toplam 936 üniversite öğrencisi yer almış. Amacı, “üniversite öğrencilerinin iyilik halini etkileyen değişkenleri saptamak” olarak belirlenen araştırmadan elde edilen sonuç ise hayallerimizi, olumlu düşüncelerimizi destekleyici nitelikte: “Öğrencilerin gelecekle ilgili düşünceleri olumluya doğru gittikçe iyilik hali puan ortalamalarının yükseldiği görülmektedir.”³¹

Hayal kurmayı düzenli bir alışkanlığa çevirerek bu etkileri neden kendiniz deneyimlemiyorsunuz?

HAYALLERINIZIN GÜCÜNE GÜÇ KATIN

• Hayallerinizden bahsetmekle hem arkadaşlarınızla kişisel paylaşımlar yaparak aranızdaki güven duygusunu perçinlemiş hem de kendinize bir kez daha neleri gerçekleştirmeyi arzuladığınızı hatırlatmış olursunuz.

• “Söz uçar, yazı kalır” lafını hepimiz duymuşuzdur. O halde neden sadece anlatmakla yetinelim? Hayallerinizi yazdığınız küçük bir defter tutmak çok kolay. Üstelik aradan zaman geçip de sayfaları karıştırdığınızda, listedeki hayallerden gerçekleştirdikleriniz karşınızda yıldız gibi parlıyor olacak. Başarı ve mutluluk hissini size yeniden hatırlatacak.

• Hayallerinizi yazmak yerine yetenek ve ilgi alanlarınıza göre kendi yönteminizi yaratabilir, çeşitlendirebilirsiniz. Hayallerinizi daha da görsel bir hale getirmek sizi daha fazla motive edebileceği gibi çok eğlenceli bir aktivite de olacaktır. Hayallerinizi çizebilir, resme ya da heykele dönüştürerek ifade edebilirsiniz.

• Teknoloji emrinize amade. Üç boyutlu yazıcıdan hayalinizin bir modelini çıkarabilir, bir photoshop programı yardımıyla yarattığınız hayal sahnesinin çıktısını baş ucunuza asabilirsiniz.

• Neden bir hayal panosu hazırlamıyorsunuz? Örneğin bir mantar pano üzerine raptiyelerle görmek istediğiniz şehirlerin, sahip olmak istediğiniz arabanın fotoğraflarını veya arkadaşlarınızla çıkacağınız tatili temsilen bir safari görselini iliştirmek çok vaktinizi almaz.

Duşun Tadını Çıkar

Duş almak ya da banyo yapmak herkesin haftada en az birkaç kez tekrarladığı çok sıradan eylemler. “Ee mutlu olmakla ne ilgisi var?” derseniz, size, “Her gün belki de söylene söylene aldığınız o duşu bile keyifli bir aktiviteye çevirmenin sizin elinizde olduğunu unutuyorsunuz” derim. Sadece temizlenmek, kirlerden arınmak için duş almak yerine kendinizi adeta bir terapideymişçesine suyun altına bırakmayı deneyebilirsiniz. Ona bu fırsatı sunarsanız, suyun rahatlatıcı, yatıştırıcı etkisi size çok iyi gelebilir. Ülkemiz de dahil pek çok yerde fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanları, fizyoterapistler hastalarına hidroterapi öneriyor ve bu sayede suyun içindeyken kendilerine uygun egzersizleri yapan kişiler suyun iyileştirici etkisiyle tanışıyor. Siz de hepimizin zorunlu aktivitesi olan duşu, haftanın birkaç günü kendinize özel “duş terapisi” olarak görmeye başlayabilirsiniz. Üstelik kendi duş terapinizi zevkinize göre şekillendirmek de elinizde. Banyo yapacaksınız diyelim. Sevdiğiniz bir müziği açmak, odaya mumlar yerleştirmek ya da hoş bir koku için tütsü yakmak, doldurduğunuz küvetin içine kokularından hoşlandığınız aromaterapi yağlarından dökmek çok kolay. Üstelik bir de vaktiniz varsa, köpükler içinde dinlenebilir, o güne çok daha enerjik devam edebilirsiniz. Ortam şahane ama saçınızı, vücudunuzu yıkarken aklınızdan, “Hemen çıkayım da daha yemek pişireceğim”, “Ayy işleri nasıl yetiştireceğim?”, “Çıkar çıkmaz saçlarımı hızlıca kurutup hemen evden çıkmam lazım” düşünceleri geçiyorsa, onları da susturmak gerek. Bu kez size özel duş terapinizde gündelik dertleri bir kenara bırakarak başınızdan aşağı akan sular eşliğinde sevdiğiniz bir şarkıyı söylemeyi ya da hayaller kurmayı seçin. Farkı göreceksiniz.

TERMAL SULARDA ŞIFALAN

Ülkemiz termal sular bakımından oldukça zengin ve kaplıca turizmi de gayet yaygın. Halihazırda böyle bir kültürümüz varken, bunlardan ara sıra faydalanmıyorsak, sanki kendimize biraz haksızlık ediyoruz… Afyon, Kütahya, Ankara, Bursa, Balıkesir, Denizli, İzmir, Konya, Nevşehir, Sakarya, Sivas, Yalova gibi pek çok şehrimizde kaplıcalar, termal tesisler ve oteller hizmet veriyor. Yaşadığınız şehirde bile bu şekilde bir tesis, bir tarihi hamam ya da bir otel hamamı olabilir. Önümüzdeki üç ay içerisinde kendinizi böyle bir randevuya çıkarmaya ve kendinizi şımartmaya ne dersiniz? Böylece bir yandan vücudunuz dinlenirken bir yandan da yeni bir deneyimin sizi mutlu edişinin keyfini çıkarabilirsiniz.

Uykusuzluğa Teslim Olma

Kimisi için her gün kendiliğinden gerçekleşiveren dünyanın en kolay şeyi, kimisi içinse uğruna yapmadığı şey kalmamış olan, hayatını mahveden bir kâbus. Bu ne mi? Uyku elbette. Uykunun hayatımız için ne derece kritik bir konu olduğunu anlamak için, ABD’deki The Center for Human Sleep Science at the University of California, Berkeley’in direktörü Matthew Walker’a kulak verelim. Aynı zamanda Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams kitabının da yazarı olan Walker, uyku kaybının Alzheimer, kanser, diyabet, obezite, tansiyon, kalp krizi ve çeşitli akıl hastalıkları gibi pek çok rahatsızlıkla ilgili olduğunu belirtiyor. Bağışıklık sistemimiz ve mutluluk düzeyimiz üzerinde de etkili olan düzenli uyku söz konusu olduğunda, Walker’ın cümleleri hepimizi şaşırtacak nitelike: “1942’de yüzde 8’den daha az bir nüfus bir gecede 6 buçuk saat ve altında uyuyarak yaşarken, şimdi bu oran her 2 kişiden 1’i.” Tavsiyesiyse her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya özen göstermek.³²

Peki ne kadar uyumalı? İdeal uyku süresi kişiden kişiye ve hayatın döneminden dönemine değişiyor. The US National Sleep Foundation’ın geniş çaplı araştırmalar sonucunda vardığı sonuç, ideal uyku süresinin yetişkinler için 7-9, gençler için 8-10 saat arasında olduğu. Daha küçük çocuklar daha fazlasına, bebekler ise günde 17 saate kadar uyumaya ihtiyaç duyabiliyor.³³

Doktor Daniel J. Buysse ‘Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?’ başlıklı makalesinde uyku sağlığının belirleyicisi olabilecek beş boyuttan söz ediyor. Buysse’nin beş maddelik listesine göz atarak kendi uyku durumunuza dair bir değerlendirme yapabilirsiniz:³⁴

1. Uyku süresi: 24 saat içinde uykuda geçen toplam zaman

2. Uyku devamlılığı ya da verimliliği: Uykuya dalma ve geri dönme kolaylığı

3. Zamanlama: 24 saatlik bir günde uykunun yeri (Sabah mı akşam mı?)

4. Uyanıklık/uykululuk: Dikkatli bir uyanık olma haline erişebilme yeteneği

5. Hoşnutluk/kalite: Uykunun iyi ya da kötü şeklinde kişisel değerlendirmesi

Uykusuzluğa teslim olmaktansa uykunuzun kalitesini sorgulayıp bu konuda adımlar atmak sizin elinizde. Hatırlayın, İngiltere’de bulunan David Lloyd Gyms’in özellikle yorgun ebeveynler için 45 dakikalık “uyku” dersi açması 2017’de gazete haberi olmuştu.³⁵

Yine yakın zamanda Japonya’da bazı şirketler verimsizliğin önüne geçmek üzere şirket içinde uyku odalarını hizmete sundular. Elektronik aletleri içeri alamadığınız odalarda uykuya yardımcı olan çaylar ikram ediliyor. Dünya ortalamasından yaklaşık 45 dakika daha az uyuyan Japonya’da sağlık bakanlığı da işyerinde uyku uygulamasını destekliyor. Yani özetle, biliyoruz ki çok daha fazla sayıda insan, bir damla uyku için her gece koyun sayıyor. Belki Türkiye’de de toplu uyku dersleri ya da ofislerde uyku seansları başlar, ne dersiniz?

RAHAT BIR UYKU IÇIN…

• Karanlık ve sessiz bir ortamda olduğunuzdan emin olun.

• Sessizlik yerine sizi gevşetip daha rahat uyumanızı sağlayacak bir ses ya da müzik tercih ediyor olabilir misiniz? Deniz sesi, rüzgar sesi, balina sesleri ya da white noise diye adlandırılan ses eşliğinde uyumayı tercih edenler var. Siz de bu sayılanlar gibi farklı seslerin uykuya dalmanızı nasıl etkilediğine bakabilirsiniz.

• Yattığınız yatak, başınızı koyduğunuz yastıklar yeterince rahat mı?

• Yeni yıkanmış mis gibi kokan çarşaf ve nevresimlerle, boynunuzun ve başınızın rahat edeceği yeni bir yastık uykuya dalmanızı kolaylaşabilir mi?

• Kafanıza bir şey takıyor olabilir misiniz? Yarım kalan işleri, yarın yapacağınız yemeği, sevgiliniz/eşinizin söylediği bir cümleyi dert edip düşünmediğinizden emin olun. Tıpkı bilgisayarlarımızda “Yeni pencerede aç” sekmesine tıklayıp yaptığımız gibi, eğer kafamızdaki ‘ikinci bir pencere’de farklı bir konuyu açık bıraktıysak, uyumak için o pencereyi kapatmamızın tam zamanı.

• Yatmadan kısa zaman önce ağır bir akşam yemeğinden kalktıysanız, örneğin fazla yağlı, baharatlı/acı gıdalar tükettiyseniz veya alkolü biraz fazla kaçırdıysanız bunlar da uykunuzun önündeki engellerden olabilir.

• Bedeniniz rahat bir pozisyonda mı? Yalnız uyumuyorsanız, yanınızda yatan/uyuyan kişinin fiziksel pozisyonu sizi rahatsız ediyor olabilir mi?

• Ilık/sıcak bir banyo yaptıktan sonra uyumayı deneyebilirsiniz.

UYKUSUZLUKLA MÜCADELE IÇIN NELER YAPILABILIR?

• Nöro Sağlık Beyin Eğitimi ve Araştırmaları Merkezi Kurucusu Uzm. Dr. Kerem Dündar’ın yorumu şöyle: “Çok televizyon izlemek, çok fazla sigara veya kahve içmek, gece şekerli gıdalar veya meyve tüketmek, sosyal medyaya bağımlı yaşamak, akşama taşınmış bir problemin veya çözülememiş bir stres unsurunun varlığı, ekonomik kaygılar ve ilişki problemleri gibi uyarıcılar kişinin uykuya geçmesini engelliyor. Uyku problemini çözebilmek için bu tarz uyaranların azaltılması gerekiyor. Daha az kahve veya sigara içmek, stres yaratan düşüncenin zihinden uzaklaştırılması için ılık bir duş almak gibi…”

• Yeditepe Üniversitesi Eczacılık Fakültesi Fitoterapi ve Farmakognozi Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Erdem Yeşilada’nın önerilerine de göz atalım: “Hafif uyuma problemlerinde yüzde 100 derişimli, kaliteli bir lavanta yağını yastığa iki-üç damla damlatmak ve onu koklayarak uyumak işe yarıyor. Daha ağır uyku problemlerinde pasiflora bitkisinin çayı veya şurubu kullanılabilir. Pasiflora çay şeklinde kullanılacaksa yatmadan bir saat önce içilmeli. Daha da ciddi uyku problemlerinde ise valerian (kedi otu) kökü preparatı kullanılması faydalı olabiliyor. Yalnız valerianın bağırsakta açılan formunun tercih edilmesi gerekiyor, aksi durumda etkili bileşeni mide asidiyle etkisiz hale geliyor. Bunun sabah, öğle, akşam ve gece yatmadan olmak üzere günde dört defa alınması ve en az bir ay kullanılması gerekiyor. Bir aydan sonra da zamanla azaltılmalı. Uykusuzluk sorunu çekenlere akşamları yatmadan melisa çayı içmelerini de tavsiye ediyorum. Uykuya yardımcı, sindirimi kolaylaştırıcı ve her gün maruz kaldığımız radyasyonun etkilerini temizleyici özelliği bulunduğundan süper üçlü etkisi var.”³⁶