Kitabı oku: «Вертикальный разум», sayfa 3
Тренировки и отработка для закрепления новых навыков
Методика Эллиса, в моём упрощённом представлении выше, выглядит как нечто разовое, сделал – и всё. На самом деле это не так. Смена привычек – это сложно. Вспомните, ведь шаблон совместного возбуждения нейронов сработал много, много раз. Закон Эбба утверждает, что они наверняка сработают вместе и ещё, если только вы не приложите усилия для проторения нового пути, по которому будет уже проще двигаться автоматически. Здесь на помощь приходят тренировки и отработка.
На шаге один вы сами или с помощью тренера или напарника смогли осознать, что делаете нечто постоянно. На шаге два вам нужно выбрать альтернативу – что нужно делать взамен. Позже в книге мы предложим альтернативы некоторым конкретным ошибкам. Вы можете также поискать более опытного напарника, понаблюдать за профессионалами (вживую или на видео) или обратиться к тренеру. Теперь с новым знанием об ошибочном поведении и выбранном альтернативном вам необходимо раз за разом ловить себя на моментах, когда вы собираетесь снова поступить так, как не нужно. Думайте о них как о возможностях для тренировки, заменяя их на новый сценарий (это шаг три). «Мои инстинкты и страх велят меня сдавить эту зацепку изо всех сил, но благодаря доктору Эллису я понимаю, что мне будет лучше, если я расслаблю руку». Это уже неплохо, но психологические исследования предлагают даже более конкретные способы переобучения.
На шаге четыре нужно раз за разом отрабатывать новое. Нужно заставить закон Эбба снова работать на нас. Нужно проторить новый путь, по которому станет идти всё легче, и быть может даже получится делать это на автомате. Один знаменитый тренер гимнастов говорил, что его подопечные должны выполнить программу сто раз без единой ошибки прежде, чем он позволит им выступить с ней на соревнованиях. Последовательность из трёх приёмов позволит вам быстро продвинуться на шаге четыре. Итак, создавайте себе возможности для отработки новых навыков, учите новые сценарии в идеальных условиях, утрируйте и усиливайте новый сценарий, чтобы он заместил старый. Давайте теперь посмотрим на каждый приём по отдельности.
Создание условий для отработки новых сценариев.
Лазание по произвольным трассам вряд будет часто предоставлять возможность для тренировки одного конкретного движения. Для каждого сценария нужно создавать условия специально. Где и когда? Четыре конкретных примера:
1. Для начала, кому какое дело, если в зале вы лезете трассу для начинающих? Отрабатывайте новый сценарий на простых зацепках. Возвращаясь к примеру неправильного захвата: пролезайте лёгкие и сложные трассы с наилегчайшим возможным прикосновением. Поиграйте на грани падения. Поскользнётесь – ну и что? Вы удивитесь, насколько на самом деле сильны и что можете себе позволить.
2. А что насчёт разминки? Не выполняйте эти движения бездумно, используйте это время тоже. Поиграйте с хватом, постарайтесь ослабить его как можно больше, попробуйте двигаться быстрее. Попробуйте «необязательные» приёмы, цепляйтесь пяткой ноги, поделайте флаги – там, где необходимости в них нет. Сможете найти места, где они помогут?
3. Самое начало сезона, или после перерыва или травмы. Вы далеки от пиковой формы, вам не стоит пробовать лазать сложные трассы без страховки или подготовки. Используйте это время для отработки того, что не стали бы делать в нормальной ситуации – тех самых новых сценариев.
4. Сочиняйте упражнения, выбирайте конкретные трассы или устанавливайте их сами такими, чтобы на них можно было отрабатывать новые сценарии
Много лет назад я жил в Форт Коллинсе, у меня была работа на полный день и новорождённая дочь. Времени на скалолазание было мало. Я переусердствовал с боулдерингом в Ротари Парке, который расположен на водохранилище Хорстут. Как следствие – постоянные приступы тендинита в течение двух лет. Мой друг, Герм Фейснер, посоветовал обратить внимание на мой хват, сделать его более открытым и расслабленным. Да, это немного снижало мои результаты, но на дворе стоял декабрь, а впереди – месяцы лазания в зале прежде, чем можно будет попробовать что-то посложнее вне помещения. Он предложил мне попробовать держать всё, что можно было себе представить подходящим для держания, открытым хватом. Не получалось – ничего страшного. Несколько месяцев я следовал его совету и сам не мог поверить эффекту. Сейчас, старея, я очень благодарен ему за эту подсказку. Я редко прямо цепляюсь за зацепку. В те времена я бы не поверил, что могу брать открытым хватом такие зацепки, как сейчас, особенно состарившись и ослабев. Более того, я абсолютно уверен, что это изменение уменьшило мои травмы.
Изучение новых сценариев в идеальных условиях
Начальное обучение, которое психологи называют фазой приобретения, должно происходить в идеальных условиях. Возникает вопрос – что есть идеал? Для начала, идеальное – легко. Стресс сложного маршрута только усложняет изучение новых навыков. Этим мы тоже займёмся, весь пятый шаг посвящён именно этому. Давайте проведём аналогию. Предположим, вы собираетесь бросить пить. Будет ли умно впервые осуществлять этот план на сногсшибательной новогодней вечеринке вашего друга? Наверное, нет. Точно так же не лучшим временем для отработки опускания согнутого колена будет вершина 30-футового подъёма, где вон тот выступ окажется как раз на месте, чтобы об него удариться. Наверное, нет – по многим причинам. Эмоции, поведение и мышление очень тесно связаны, так что представить все эти концепты ментального тренинга в чёткой последовательности довольно трудно.
Чуть позже мы поговорим о позитивных и негативных эффектах страха. Сейчас будет достаточно понять, что страх плохо влияет на обучение и результаты по нескольким причинам. Так что на начальной стадии страха быть не должно. Как это можно представить в конкретных предложениях?
1. Для начала, вам сильно поможет верхняя страховка. Если вы хотите развиваться, не позволяйте всемогущему мачо внутри себя вам помешать. Верхняя страховка снижает риск и страх, позволяет спокойно экспериментировать с новой техникой. Если вы хотите выучить новый приём, сделайте нужное движение, спрыгните и немедленно повторите снова. Не надо портить пролезание чего-то интересного и запутанного на скалах, но если вы в зале или повторяете какую-то разминку, то кому какое дело? Используйте верхнюю страховку и отрабатывайте технику или ментальный контроль.
2. Ещё одна причина нашего страха перед падением в том, что мы связываем его с провалом и плохими оценками от других скалолазов (то есть, стыдом). Таким образом, «безопасность» может быть ещё и эмоциональной. Кто вас окружает, с кем вы лазаете, когда пытаетесь попробовать что-то новое? Это важно? Конечно, важно – мы все люди. Выберите обстановку, в которой можно падать или выглядеть глупо. Выберите напарника, который поймёт. Объясните, что собираетесь делать, пусть они будут с вами сообща. Это тоже, скорее всего, пригодится.
3. «Безопасно» и «легко» часто идут вместе, но они – не одно и то же. Например, очень сложные трассы можно лезть с верхней страховкой, делая их безопасными – но не лёгкими. Поэтому последним предложением здесь будет практиковаться на более лёгких трассах. Попробуйте опустить колено на лёгкой трассе, когда вы не перенапряжены, когда зацепки просто очевидны. Найдите два больших упора, расположенных поблизости, и попробуйте сделать упор коленом. Посмотрите, как кто-нибудь делает ровно то, что вы собираетесь выучить, и повторите их движения ровно в тех же самых местах. Вы должны понять, как эта техника работает, как она ощущается, а затем повторить движение. Постепенно вы сами начнёте находить подходящие для этого места.
Много лет назад я осознал, что могу учиться у более опытных скалолазов. Не просто тусоваться с ними или пытаться быть на их уровне, а осознанно анализировать, что именно они делают. Помню, как следил за Кеном Данканом на 5.12 Shelf Road, когда у меня самого было очень мало опыта на трассах такой сложности. На этой конкретной трассе я мог вскарабкаться до полки на высоте 12 метров, примерно на том же уровне располагался и ключ. С этой точки я мог наблюдать за Кеном и анализировать его технику вблизи. Он использовал те же зацепки, что и я, в той же последовательности. Вывод, к которому я пришёл: ух ты, видимо надо просто меньше напрягаться при лазании, и тогда не выматываешься. Лёгкость, с которой он проскальзывал всю трассу, объяснялась исключительно ментальными факторами.
Где-то через месяц я смотрел, как Кен лезет 5.11+ в нашем местном тренировочном зале. Техника у него была безошибочная. В ответ на мой комментарий он сказал: «Технично лазать не сложно, когда ты не вымотан». На этом и основано предложение 3 из списка выше: труднее двигаться правильно под давлением, поэтому отрабатывайте движения, когда вам комфортно, когда никакой гонки нет. Психологи уже много лет знают, что стресс, или сильное волнение или возбуждение увеличивают вероятность т.н. «доминантной реакции». Как перевести это на язык скалолазания и применить к теории сценариев? Это означает, что в не-стрессовых условиях более вероятно, что мы сделаем то движение, которое отрабатываем. И наоборот, на пике напряжения более вероятно, что мы прибегнем к старому, автоматическому движению. Так что отрабатывайте новое в спокойной ситуации. Не позволяйте своему эго заставить вас бояться немного откатиться назад в навыках, чтобы сильно продвинуться вперёд в будущем, как мои месяцы лазания с открытым хватом. Это только сдержит ваш прогресс. И вот настало время поговорить о третьем приёме – преувеличении.
Утрируйте новый сценарий, чтобы уничтожить старый
Наш пример про лазание с расслабленным хватом, расслабленным до степени соскальзывания, вполне подходит для иллюстрации этого приёма. Когда мы хотим изменить что-либо, что делаем привычно, автоматически, чаще всего успех приходит после утрированно детального и старательного исполнения альтернативного варианта. Во многих видах спорта атлеты постоянно прибегают к этому.
На самом деле мы многому можем научиться у спортсменов и тренеров в других видах спорта, а также из нашего собственного опыта в них. Многие принципы тренировки и достижения оптимальной формы одинаковы вне зависимости от специфики конкретного вида спорта. Приведу пример, который начнётся аж с самого первого шага. Я начал лазать задолго до того, как спортивное скалолазание появилось как вид. В конце 80-х годов две вещи снижали мою мотивацию. Во-первых, я уже достиг всех крупных целей: Half Dome, El Capitan, вылез редпоинт на Naked Edge. Во-вторых, у меня была работа, которая требовала многого. Тогда я открыл для себя триатлон. В скалолазании я достиг некоторого плато, а тут получалось, что я могу развиваться в трёх видах спорта одновременно, тем самым улучшая общий результат в триатлоне. Меня затянуло. Лучше всего мне удавалось плавание, и именно там я добрался до очередного плато. Послушав друга, я нанял тренера, чтобы он понаблюдал за моей техникой, записал меня на видео и указал на мои недочёты. Видео и его анализ и стали первым шагом: у меня появилось осознание главных своих ошибок в технике гребка, которые я не видел, поскольку моё лицо было погружено в воду, и я мог только представлять, что именно делает моё тело относительно воды. Второй шаг был простым: тренер подсказал мне, что делать, и показал видеозаписи хороших пловцов. Третий шаг тоже был прост: я знал, что делаю неправильно каждый гребок. Вспомните, что доведённые до автоматизма движения мы постоянно и одинаково повторяем – и правильные, и неправильные. Одной из моих ошибок было «махать» рукой в воздухе, возвращая её вперед после гребка. Плохих последствий у ней несколько: трата энергии, слишком сильный разворот тела, чрезмерное погружение вглубь. Мне надо было просто перестать, да? Тренер не просто попросил меня перестать – он заставил меня изничтожить старую привычку. Он вынуждал меня накручивать оборот за оборотом на тренировках. На каждом гребке я должен был проводить пальцами по воде – это заставляло меня держать руки ниже, а локти выше. Ощущение воды пальцами давало мне способ понять, что я на этот раз делаю правильно. Другими словами, я мог чисто по ощущениям, не смотря, сказать, что я моя рука примерно в правильном положении. Общими словами, тренер заставил меня утрировать новый сценарий, чтобы заместить старый.
Что в итоге? Сильнейший удар по эго. Я едва мог проплыть дорожку туда и обратно. Вместо того, чтобы без остановки проплывать пару миль, я еле-еле барахтался до конца дорожки. Время на любой дистанции было обескураживающим. Мы с тренером превратили неосознанное в осознанное. Новое движение было продумано, не автоматично, и нейронные пути ещё не стали оптимальными. Я вёл себя как младенец, тыкающий пальцем себе в глаз, когда хочет его пососать. Но слава Науке, как говорят в мультсериале South Park, по мере тренировок новое движение становилось всё легче. Новые нейронные пути, новые сценарии высекались в моём мозгу и периферических нейронах (некоторые люди называют это мышечной памятью), становясь сильнее старых. Через несколько недель тренировок осознанное снова стало неосознанным, движения – автоматическими и эффективными. Внезапно я понял, что плыву так же быстро, как и с неправильным гребком. И мои результаты продолжали стабильно расти. За две недели я побил собственные рекорды 4 раза. Со своего результата на миле я срезал 3 минуты (это более 10% времени). Представьте себе рост вашего результата в онсайтах, например, на 10% за месяц. Это реально!
Мой опыт на этом мучительном пути к совершенству не уникален. На самом деле, по нему идут все спортсмены, готовые пережить некоторый упадок результата с расчётом на последующий длительный прогресс. Можете вспомнить, как Тайгер Вудс решил изменить технику замаха в 2003 году. Он много потерял, но вернулся и отыгрался, снова завоевав первую позицию в мировом рейтинге гольфистов. И это был не первый раз, когда он пожертвовал многим ради отложенной выгоды. В 1997 он уже менял замах, и в 1998 его результаты тоже проваливались. Начиная с 1999 года, он был сильнейшим в своём спорте в течение самого длительного периода в истории гольфа.
Я повторю: если вы хотите стабильно растить результаты, не давайте вашему эго мешать вам. Сдержите его и смиритесь с кратковременными откатом, работая над долговременной пользой. Только так ломаются старые привычки. Мы осознаём их и заменяем на новые, которые пока не отработаны – это требует усилия. Но практикой мы доводим их до автоматизма, после чего начинаем выполнять новые сценарии спокойно, без усилия. Сознание снова освобождается для более важных решений.
Под прицелом
На пятом шаге нам предстоит практиковаться в «неспокойной обстановке». Что это значит? Неспокойной значит в первую очередь неспокойной эмоционально, возможно стрессовой, возможно пугающей. Так можно раз за разом представлять, как вы подходите к начальнику и требуете повышения зарплаты. Вы отрепетировали свои слова и представили, чем он может возразить. А потом нужно сделать это на самом деле – столкнуться с ним лицом к лицу, с ним и со всеми эмоциями, его и вашими. Или вы представляли, как вщёлкнете ту чёртову оттяжку. Вам ещё ни разу не удавалось, но вы считаете, что теперь готовы. Вы в уме отрепетировали, что остаётесь спокойным и совсем не боитесь упасть. Или вы проанализировали свой хват, он оказался слишком сильным, вы отработали лёгкий хват и расслабление в зале и на разминках, и сейчас надо повторить это в попытке пролезть незнакомую трассу. Вы «под прицелом», именно сейчас начинается что-то стоящее, именно здесь заканчиваются слова и предстоит перейти к делу.
В какой-то момент вам может понадобиться просто попробовать – проверить, удастся ли. С другой стороны, можно постепенно приближаться к пределу возможностей. Например, ваша самая тяжёлая трасса без подготовки – 5.12с. Вы можете пробовать ваши новые ментальные навыки по нарастающей. Отработали их в межсезонье? Попробуйте по-настоящему на первом 11с сезона, потом на парочке 11d, потом… по нарастающей. Если мы в уме готовились пролезть мимо чёртовой оттяжки и допустить потенциальный срыв на 12 метров, можете для начала влезть прямо под неё и спрыгнуть. Потом влезьте на полметра выше – и спрыгните, полностью контролируя обстановку. Чуть позже мы вернёмся к этому, но смысл в том, что новые навыки можно отрабатывать на практике под постепенно нарастающим давлением. У такого подхода есть преимущества. Страх очень легко заучить и усилить. Если вы думаете, что смогли побороть его, лёжа на диване или тренируясь в зале, и решаете пойти ва-банк, результатом может быть полная потеря всего наработанного.
«Я много смотрел гонки Наскар, я уверен, что могу провести свой микроавтобус по этому серпантину на скорости 120 км/ч».
Будьте внимательны к себе и осторожны. Если вы переживаете из-за чего-то постороннего, если вас отвлекают, если вы устали – не рискуйте всем. Не спешите. Не давайте себе возможности потерять новое. Рисковать и заставлять новые сценарии работать на себя можно, только если вы чувствуете себя на все сто. Постоянно пополняющаяся масса психологических исследований показывает, что попытки самостоятельно управлять своим поведением (диета) или эмоциями (страх) далеко не всегда могут увенчаться успехом, способности к этому могут заканчиваться, как мышечная сила при усталости. К примеру, если вы на диете, а на работе неприятности и вам приходится следить за своими эмоциями и их выражением там, вы с большей вероятностью сорвётесь с диеты и съедите что-то запрещённое. По тому же принципу, если вы нервничаете о работе или чём-то ещё, не связанном со скалолазанием, придерживаться новых сценариев может быть труднее, труднее сдерживать страх, труднее расслабиться именно тогда, когда это нужно.
Инстинктивный возврат и внезапное восстановление
Я всегда за реалистичные ожидания. Это помогает нам смиряться с результатами хуже идеальных, с отставанием и даже откатом назад. Например, многие ли из нас завершают сезон или период пиковой формы уверенными в себе, без малейшего опасения перед межсезоньем? Мы отдыхаем в течение месяца, а может быть, травма или плохая погода вынуждают бездельничать даже дольше. Мы возвращаемся на скалы, но так ли уверены в себе? Растёт страх. Насколько ухудшились навыки? Хотя бы немного – точно. Понимание двух важных психологических принципов поможет вам предсказать эти изменения, принять их, а также спасёт вас от приступов самобичевания за неидеальные результаты.
Мы, психологи, – кучка зануд-юмористов. Однажды мы научили свиней подбирать деревянные монетки, переносить через загон и складывать в копилки. Исследователи использовали те же самые принципы, о которых мы будем говорить, в частности, подкрепление. Свиней награждали за правильное выполнение задания. Психологи предпочитают слово «подкрепление» по нескольким причинам. Когда нас подкрепляют, вероятность повторения подкреплённого поведения возрастает. Происходит обучение. Тем не менее, некоторые вещи происходят естественно. Их гораздо легче выучить, а иногда даже и учить не надо. Другие вещи приходится учить, потому что они противоречат инстинктам или попросту неестественны. Свиньи обычно копаются в земле, то есть предметы они своими пятачками толкают по поверхности или под ней. Естественным образом складывать что-то в копилки им не свойственно. Когда исследователи перестали подкреплять такое поведение, свиньи вернулись к своим обычным занятиям – копанию. Они перестали складывать монетки, а стали их закапывать. Инстинктивным возвратом психологи называют такой возврат свиней к поведению, которое для них нормально.
Боязнь высоты и падения естественна для человека. Благодаря эволюции мы очень легко учимся бояться высоты, пауков и змей, гораздо легче, чем, например, бояться электричества или оружия. И хотя последние убивают больше людей, они слишком молоды для эволюции, она ещё не успела приспособить наши инстинкты к реакции на них. Таким образом, боязнь высоты естественна, а учиться любить высоту – менее естественно. Попытка получать удовольствие и расслабляться при лазании на больших высотах требует усилий. И людям, точно так же, как и свиньям, свойственно возвращаться к естественному. Если какое-то время не лазать, мы можем начать копать, как свиньи – на самом деле, конечно же, нет. Если мы не получали подкрепления за спокойствие и контроль над страхом, мы можем вернуться к боязни. В самом крайнем случае может получиться так, что в начале каждого сезона или после каждого перерыва нам придётся бороться со страхом во всей его полноте заново. Более вероятно, что вернуться надо будет к шагам с третьего по пятый.
Внезапное восстановление немного похоже на вышеописанное тем, что наши старые реакции и сценарии возвращаются к нам. Представьте себе, что отучились от какой-то реакции. Собаки Павлова научились выделять слюну, когда слышали колокольчик, потому что это означало скорое кормление. Впрочем, некоторые собаки развыучили это, если много раз слышали колокольчик, а еду после него не приносили. Это похоже на то, как мы отучаемся от старого сценария и замещаем его новым (например, расслабляем слишком сильный хват). Потом, когда несколько месяцев собаки не слышали колокольчик вообще, в него снова звонили. Как же они реагировали? Раз-выученное слюноотделение вернулось – внезапно восстановилось. Примерно так же происходит, когда мы делаем перерыв в лазании на несколько месяцев. В отсутствие высоты и возможности реализовать новый сценарий старый сценарий может вернуться сам по себе. Нам кажется, что мы потеряли навык.
Я говорю об этом по двум причинам. Первая – умерьте ожидания. Всё нормально. Не казните себя за очевидную регрессию. Вторая – ещё одно психологическое исследование может слегка подсластить пилюлю. Такая потеря навыка не обязательно возвращает вас в самое начало пути. Тысячи исследований доказывают, что повторное обучение гораздо быстрее, чем первичное. Например, вы наверняка изучали какой-нибудь иностранный язык или математику в школе. Потом вы это долго не использовали вообще, и думаете, что позабыли начисто. Это очень маловероятно.
Согласно опытам, даже очень кратковременный опыт или небольшое знание остаются в нашем подсознании на 20 и более лет. Большинство из нас, выучив язык однажды, могут повторно выучить его повторно вдвое (или более) быстрее, чем в первый раз. Так что и в скалолазании вы можете вернуть все свои навыки в активное состояние гораздо быстрее и проще.
Я достаточно стар, чтобы помнить времена, когда скалолазных залов не было. Очень живо помню, как возвращался на Smith Rock в середине 80-х после зимы, проведённой без лазания.
Моя первая трасса года оказалась по сложности аж на три цифры ниже, чем лучшая в моём опыте, но тем не менее пугала меня до ужаса. Я спустился, полный сомнений в том, почему я люблю скалолазание. Да и любил ли я его вообще? К концу того дня я с первой попытки вылез трассу всего на одну цифру ниже по уровню сложности, чем лучшая, и я снова это любил. Как я вообще мог сомневаться? Скалолазание лучше всего на свете! Внезапно вернувшиеся старые страхи очень быстро исчезли после повторного обучения. Сценарии самоконтроля, помогающие нам преуспевать, восстановились после полдюжины подъёмов.
Возвращаясь к идее проторённого пути, инстинктивный возврат и внезапное восстановление похожи на снег, присыпавший новую дорожку, пока по ней не ходили. Новый снег может заставить нас вернуться к старым путям. Но, к счастью, новые засыпаны не совсем – они ещё там, и снова их выучить не составляет труда. Надо просто пройти по ним несколько раз, протоптать снег, и вот мы снова там, откуда возвращались.
