Kitabı oku: «Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги», sayfa 3

Глава 2. Три предположения

Однажды утром несколько лет назад я села за ноутбук, чтобы начать писать свою первую книгу для подростков с социальной тревожностью. Раньше я не писала ничего такого масштаба и сама с трудом верила, что делаю это. Как терапевт я каждый день обсуждала беспокойство с моими пациентами, но писать об этом – совсем другое дело.

Когда я поднесла руки к клавиатуре, мое сердце начало биться вдвое быстрее, а желудок сжался. «Я совсем не уверена, что именно хочу написать и как», – подумала я. Глядя на свои пальцы, парящие над клавишами, я вдруг заметила, что ногти нуждаются в уходе.

Что, если моя концепция книги еще не сформирована? Я продолжала печатать. А если моя система понятий не только непригодна для книги, но, что еще хуже, просто неверна? Если я ошибаюсь, весь мир узнает, что я мошенница! Тут я вспомнила про статью, которую хотела прочитать… Может, стоит провести еще несколько исследований, которые помогут мне и внесут некоторую ясность? Если эта книга не будет издана, я разочарую своего редактора, моих читателей, друзей и семью. Я разочарую всех! В этот момент мои руки заметно задрожали. Посмотрев в окно, я заметила собачью кормушку на заднем дворе – ее действительно кто-то должен почистить…

Ни одна из задач в файлах моего ноутбука не была действительно важна и не зависела от времени. Что заставило меня внезапно задуматься обо всем этом? Тело и мозг говорили мне: что-то не так. Я испытала то, в чем считала себя экспертом: хроническое беспокойство. И была этим очень расстроена.

Если рассмотреть тревожные мысли, возникшие у меня утром, можно заметить следующее. Во-первых, я полагала, что должна быть уверена в том, что собираюсь писать. Во-вторых, подумала, что если у меня что-то не получится, то я подвергнусь издевательствам. В-третьих, предположила, что если книга не будет успешной, я всех разочарую.

Эти три предположения знакомы всем тревожным людям. (Да, как вы знаете из введения, я одна из них!) Потому что все они повторяют пункты плана выживания той самой внутренней обезьяны. Я называю этот феномен коллективным обезьяньим мышлением.

• Нетерпимость к неопределенности: я должен быть на сто процентов уверен во всем!

• Перфекционизм: я не должен ошибаться!

• Гиперответственность: я несу ответственность за счастье и безопасность каждого.

Эти установки – недостижимые стандарты. Чем больше мы пытаемся жить в соответствии с ними, тем чаще будем беспокоиться. И тем меньше вероятность, что мы сможем пойти на риск для того, чтобы жить свободно и следовать мечтам.

В то утро я остановилась на заднем дворе и взглянула на себя. И поняла, что написать книгу – это желание моего сердца. Почему вместо этого я держу в руках миску для собаки? Умный механизм дежурной обезьяны внутри нас редко отпускает туда, куда мы хотим отправиться. Фактически она почти всегда удерживает нас от наших истинных желаний.

Если вы признаете хотя бы один из трех пунктов центральным элементом вашей системы ценностей, то будете обречены на постоянное беспокойство. Первый из них особенно широко распространен. На самом деле неопределенность не должна являться причиной беспокойства!

Нетерпимость к неопределенности

Способность планировать будущее, предвидеть проблемы и возможности – одна из самых важных, а может, и самая важная адаптация мозга Homo sapiens к окружающему миру. Касается ли вопрос нашего здоровья, финансов или семьи – нам очень важно знать, что будет впереди. Что, если я заболею? Будет ли крах на рынке? Будут ли мои близкие благополучны? Это наши постоянные проблемы, мы решаем их с учетом разных сценариев. Но в какой момент разумное и адекватное планирование превращается в беспокойство и одержимость?

Итак, основная миссия вашей обезьяны – сохранить вас живым и здоровым внутри племени. Эта миссия выполнима, если созданы условия, где устранена вся неопределенность. Девиз обезьяны: «Все, что мне незнакомо, убивает меня!» С такой точкой зрения вы сможете расслабиться лишь тогда, когда будете предвидеть и контролировать исход любого события. Будьте уверены или умрите!

Но ведь единственное, что мы знаем наверняка, – это то, что завтра встанет солнце. Если мы не сможем смириться с неизвестностью, появится ли утренний свет, то не сможем спокойно спать.

Пока мы не устраним все угрозы – не сможем и расслабиться, почувствовать удовлетворение. Мы будем мучиться и думать над всеми решениями, так как считаем, что с достаточным количеством сведений и осторожностью всегда можно сделать правильный выбор. Но появляется новое препятствие, и мы готовимся к худшему. Что угодно может быть опасно, если нет доказательств обратного. Мы всегда готовимся к худшему, потому что худшее, вероятно, не за горами.

Это ментальное состояние приносит серьезный вред. Постоянная гиперчувствительность удерживает нас в беспокойстве и стрессе. Обострение наступает ночью, когда мы пытаемся уснуть. Принимать решения в целом сложно, потому что мы считаем, что должны быть уверены в своем выборе. Задачи первостепенной важности, такие как выбор колледжа или работы, парализуют мозг. Даже простой выбор пары обуви может стать лабиринтом из плюсов и минусов.

Сложная ситуация, допускающая сомнение, может привести к компульсивному контролю поведения. Например, к тому, что двери дома будут заколочены, а все приборы отключены. Допустим, вы склонны переплачивать за вещи и даже на выходные и каникулы составляете список дел. И когда события идут не по плану, вы расстраиваетесь и испытываете трудности с саморегуляцией.

Проблема в том, что нужно понять: количество дел, которые нужно совершить, никогда не уменьшается. Каждую минуту бодрствования вы будете стремиться к невозможному: полной уверенности во всем. Вместо того чтобы жить полноценной жизнью и разбираться с реальными трудностями, вы тратите свои драгоценные дни на планете Земля, беспокоясь о том, чего может и не случиться.

Мария

Позвольте представить вам своего пациента с мышлением обезьяны. Проблема Марии – в ее повышенной чувствительности к физическим ощущениям. Как правило, внезапный удар, боль в области сердца, давление в голове, вспышки света в глазах или покалывание в конечностях очень пугали ее. Когда у нее возникло одно из этих ощущений, Мария испугалась, что это может быть признаком сердечного приступа, опухоли головного мозга, отслоения сетчатки или расстройства нервной системы. Чтобы облегчить беспокойство, она внимательно искала симптомы и проверяла их в Интернете.

Врач успокоил ее, что эти ощущения безвредны, и тесты показали, что она была здорова. Но Мария тратила все больше времени и сил на изучение своих ощущений и почувствовала, что это разрушает ее жизнь. «Я знала, что боль была, вероятно, безвредной, – сказала она мне после поездки в клинику, – но что, если бы это была аневризма?»

Хотя Мария была достаточно умна, чтобы признать, что случайные ощущения редко бывают вызваны какой-либо патологией, ее предположение было основано на желании определенности. Каждое ощущение считалось потенциально опасным, пока не была доказано обратное. Однако исследования обошлись Марии очень дорого. Она была угнетена, когда нетерпеливое желание успокоить себя привело ее к неопределенности.

Почти каждый мой пациент, страдающий от страхов, разделяет точку зрения Марии. Я имею в виду навязчивое ложное предположение, что уверенность совершенно необходима для нашего спокойствия и счастья. На самом деле все наоборот. Никакая готовность не может гарантировать исход какого-либо дела. Жизнь постоянно преподносит новые проблемы, поэтому нам очень нужны гибкость и устойчивость. Но также бывают и приятные сюрпризы, радостные и мирные периоды, которые мы заранее не планировали. К сожалению, это приятное время будет отравлено нашим намерением участвовать только в тех событиях, в которых можем быть уверены.

Вот некоторые из проблем, в решении которых мы хотим быть уверены: трудность в расслаблении, в принятии решений, с формированием мнения; беспокойство о здоровье, семье и финансах; внесение изменений в планы и расстройство, когда все идет не так, как было задумано; неумение подстраиваться; обсессивно-компульсивные тенденции; чрезмерное стремление к управлению.

Перфекционизм

Многие из нас любят высокие стандарты. Мы не соглашаемся на обычное, стремимся к недосягаемым вершинам и ожидаем от жизни только самого лучшего. Это популярная концепция перфекционистского мышления.

Увы, истинные перфекционисты редко чувствуют себя комфортно. Из-за мышления обезьян-перфекционистов люди уничтожают как раз то, к чему стремятся. Ошибки невозможны. Все, что меньше запланированного результата, не считается. Другие находят мотивацию в самом факте поставленной задачи – более высокая цель, обещанная премия или просто радость от самого события. Но если вы перфекционист, вся ваша мотивация – это страх неудачи. Ваша мантра: «Не ошибайся!» Только когда вы закончите общение или задание, не допустив ошибок, вы сможете расслабиться.

Этот менталитет часто срабатывает, когда восприятие угрозы сосредоточено на вашем статусе в «племени». Если проделанная вами работа получит отрицательную оценку семьи, друзей, сверстников или начальства, то ваша обезьяна начнет бить тревогу. Для нее потеря статуса может означать: меньше союзников, меньше денег, меньше выбора, даже отказ от чего-либо, и все это – потенциальные угрозы вашему выживанию.

Когда нас снедает тревога, мы склонны подумать вместе с обезьяной над своей жизнью. Мы переоцениваем опасность и недооцениваем способность справляться с тем, что может произойти, если угроза будет реальной. В результате каждый день состоит из сотни недоразумений, которые необходимо предотвратить. Общаясь с людьми, мы не должны допускать ошибок или, что еще хуже, не должны произносить ничего слишком умного или смешного. Мы не осмеливаемся опаздывать, неправильно одеваться или забывать использовать жидкость для полоскания рта. Мы никогда не должны дурачиться или подвергаться критике за наше поведение. (Интересно, я произвела хорошее впечатление на вас?) Наша социальная жизнь похожа на карточный домик: один чих – и все рухнет.

Перфекционист стремится стать лучше всех: он рассчитывает, что тогда никто не сможет его критиковать. Но поскольку всегда найдется кто-то лучше вас, угрожающий обогнать вас в совершенстве, вам всегда придется что-то доказывать. И вы сравниваете себя с другими, надеясь, что вы так же хороши или же лучше других.

Быть идеальным – довольно трудная задача. В результате вы чувствуете себя обманщиком, усерднее работаете, чтобы никто не подозревал об этом. Вы задерживаетесь на работе, но никогда не чувствуете себя в безопасности. Перфекционист не может достичь изначально поставленной цели по причине собственных страхов.

Но наша культура прославляет совершенство. Успешные лидеры бизнеса часто позиционируют себя как перфекционисты, усматривая в этом сомнительном ярлыке знак доблести. «Великолепный», «стремящийся к совершенству» музыкант или спортсмен – это звучит благородно, но на самом деле относительно немногие высокопоставленные и известные люди ожидают от самих себя абсолютного совершенства. Они могут стремиться к звездам, им удобно приближаться к успеху, но не достигать его абсолютно.

Перфекционисты, напротив, делают рискованно высокие ставки и действуют только в том случае, если твердо уверены: они будут победителями. Вы возьметесь за задание, если оно принесет вам пользу и задействует ваши сильные стороны. Вы присоединитесь к команде, когда станете лучшим в своем деле. Если вы взялись за работу не по душе, то можете просто отложить ее до последней минуты, и тогда у вас будет оправдание, почему вы не можете проявить свое совершенство – недостаточно времени!

Поскольку перфекционист не может ошибаться, нужно играть эту роль в полной безопасности. Вы ставите цель, когда все шаги к ней очевидны и понятны. Избегаете задач, которые не соответствуют вашему опыту или станут серьезным испытанием для вашей подготовки. Уклоняетесь от творческих заданий, потому что для творчества требуются эксперименты и возможны неудачные попытки.

Но неудачи случаются, и это неизбежно. В каждом решении или действии мы принимаем во внимание фактор риска. Когда мы допускаем некоторый риск, то даем себе больше выбора! И мы будем готовы к тому, что все может пойти не так. Если мы откажем себе в праве ошибаться или терпеть фиаско, мы не сможем принять необходимость риска для достижения личных целей. Вот почему помимо тревоги перфекционизм связан с депрессией, заторможенностью, наркоманией и заниженной самооценкой.

Эрик

Как и в случае Марии, ситуация Эрика была довольно сложной. Он пришел ко мне на прием с двумя проблемами. У Эрика были трудности с принятием важных решений на работе. В результате он отставал со сдачей отчетов, несмотря на то что работал шестьдесят часов в неделю. Оставшееся свободное время, как он сам выразился, был «закрыт дома» вместо того, чтобы встречаться с людьми. Ситуация достигла кульминации, когда ему было очень стыдно за одну работу. Он так боялся общения с коллегами, что пропустил ежегодный корпоратив, хотя был одним из основателей компании.

Нетрудно было увидеть дальнейшее развитие событий в жизни Эрика. Он заявлял, что любит свою работу в сфере IT, но превратил ее в спектакль. Все сотрудники на работе, от партнеров до последнего клерка, наблюдали за Эриком, когда он «стоял на сцене». Одна ошибка – и их негативные отзывы уничтожат шоу.

В социальном плане мой пациент тоже проигрывал. У Эрика был лишний вес, и он чувствовал себя непривлекательным. К тому же считал себя плохим собеседником и часто говорил невпопад. Люди вокруг казались ему такими расслабленными и естественными в общении друг с другом.

Эрик чувствовал себя актером без сценария, который импровизирует в большой толпе. Он пребывал в уверенности, что все его сурово осуждают. Он полностью отдавал себя работе, чтобы показать себя с самой лучшей стороны. Он строго судил себя за любые ошибки и болезненно реагировал на критику в свой адрес. В итоге Эрик делал вывод, что он недостаточно хорош или не справился с поставленными задачами. Мнимые недостатки делали его менее достойным человеком, который приносит разочарование всем, кого он любит и от кого зависит на работе. Он считал, что пока не достигнет совершенства, не сможет этого избежать.

Если у вас мышление перфекциониста, то вам знакомы все эти чувства. Всегда найдутся бесконечные угрозы вашему статусу, и каждая из них – серьезная проблема для мировосприятия.

Некоторые из целей, к которым мы стремимся, будучи перфекционистами, совершенно недостижимы. Если вы уверены, что люди готовы обвинить вас в мошенничестве («синдром самозванца»), в ответ в вашем сознании вырабатывается низкая самооценка, появляются заторможенность, трудности с принятием решений и чрезмерная консервативность в выборе, который вы делаете. Вы начинаете постоянно размышлять над социальными взаимодействиями, усиливаются ваша застенчивость и склонность воздерживаться от общения из-за страха быть осмеянным.