Kitabı oku: «Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии», sayfa 2

Ключевые выводы

• С помощью силовых тренировок вы можете остановить потерю мышечной массы, развить мышцы и стать крепче в любом возрасте.

• Исследования показывают, что мужчины и женщины, приступившие к силовым тренировкам в возрасте от 60 до 70 лет, развили мышцы такой же силы и мощности, как у обычного 40-летнего человека.

• История Югстера и десятки недавних научных исследований доказывают, что вы в любом возрасте можете изменить свое тело к лучшему.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

Возьмите свой возраст и вычтите из него 50, умножьте полученное число на 2. Результат – это процент мышечной массы, которую вы могли потерять после 50 лет, если не выполняли программу силовых тренировок.

Глава 2
Фитнес – источник молодости, который замедляет старение и улучшает здоровье

Нам давно известно, что упражнения полезны для нашего тела и помогают поддерживать нормальный вес. Но мы не всегда понимаем, что именно они делают. Они не только укрепляют тело и поддерживают здоровый вес, но и замедляют процессы старения и улучшают общее состояние здоровья.

Замедление старения

Многочисленные исследования связывают физическую активность с изменением длины тело-мер – показателем биологического старения⁵. Теломеры – это «наконечники» на концах хромосом, которые выполняют защитную функцию. Подобно тому как пластиковые наконечники на концах шнурков предохраняют шнурки от истирания, теломеры предотвращают «истирание» хромосом или их спутывание. Воспринимайте их как биологические часы, которые определяют старение наших клеток. Каждый раз, когда клетка делится, теломеры становятся короче, из-за чего мы стареем и становимся более уязвимыми к сердечным заболеваниям, диабету и раку. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетка больше не может делиться и умирает.

Более длинные теломеры замедляют процессы старения и ассоциируются со здоровьем и долголетием. Исследования показывают: чем выше физическая активность, тем длиннее теломеры. Теломеры людей, которые занимались физическими упражнениями, были схожи по длине с теломерами малоактивных людей на 10 лет моложе⁶. Также известно, что физическая активность может быть важнее наследственности, когда дело касается сохранения молодости. Исследование группы из 2401 пары близнецов показало, что теломеры близнеца, который вел малоподвижный образ жизни, были короче, чем теломеры более активного близнеца⁷. Исследователи обнаружили связь более интенсивной активности с большей длиной теломер даже у пожилых⁸. Получается, что люди, которые регулярно занимаются спортом, выглядят и чувствуют себя моложе своего возраста, и наука может объяснить это на клеточном уровне.

Улучшение здоровья

За последние двадцать лет было проведено так много научных исследований, что невероятная польза силовых тренировок не вызывает сомнений⁹.

Так почему же тренировки делают нас счастливее и здоровее?

• «Да» хорошему настроению, «нет» депрессии. Когда вы тренируетесь, мозг выделяет эндорфины, которые могут улучшить ваше настроение, снизить стресс и тревожность, предотвратить развитие депрессии и заставить вас чувствовать себя более расслабленным.

• «Нет» хронической боли. Было доказано, что упражнения снижают воспаление и общий уровень боли без приема лекарств.

• «Да» ясному уму, «нет» слабоумию. Во время тренировки ваше тело выделяет белки и другие химические вещества, которые улучшают когнитивные функции и способность к обучению. Также исследования показывают, что упражнения облегчают некоторые симптомы слабоумия и снижают риск его развития.

• «Да» сексу. Тренировки могут улучшить сексуальную функцию и уменьшить последствия эректильной дисфункции у мужчин и усилить сексуальное возбуждение у женщин.

• «Нет» повышенному давлению и сердечным заболеваниям. Регулярные тренировки укрепляют сердце и улучшают кровообращение, что помогает снизить риск повышения уровня холестерина, развития ишемической болезни сердца и сердечного приступа. Физические упражнения также могут снизить артериальное давление и уровень триглицеридов в крови.

• «Да» крепкому скелету. Мы уже знаем, что упражнения помогают нарастить мышечную массу пожилым людям. Также они могут предотвратить возрастное уменьшение плотности костей (остеопороз).

• «Нет» онкологическим заболеваниям. Было доказано, что тренировки снижают риск рака груди, матки, толстой кишки и легких.

• «Да» хорошему сну. Упражнения помогут быстрее заснуть и сделают сон долгим и высококачественным.

• «Нет» падениям. Исследования показывают, что тренировки улучшают равновесие и помогают снизить риск падения.

• «Да» здоровому весу. Силовые упражнения, как и правильное питание, играют важную роль в предотвращении ожирения и помогают сбросить вес.

• «Да» быстрому выздоровлению. Регулярные тренировки могут сократить время, необходимое для заживления ран, на 25 %. Кроме того, здоровый организм эффективнее борется с инфекциями и легче восстанавливается после болезни или травмы.

• «Нет» диабету. Тренировки могут снизить риск метаболического синдрома и диабета 2-го типа за счет снижения уровня сахара в крови и улучшения выработки инсулина. Если у вас уже есть одно из этих заболеваний, упражнения помогут вам бороться с ними.

Как видно, тренировки не только улучшают физическое состояние. Они помогают сделать тело сильнее и крепче, а также заметно влияют на общее состояние здоровья, качество и длину жизни.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Выберите из списка выше те пункты, которые вам подходят. Подумайте, как сильно изменится ваша жизнь, если упражнения решат хотя бы несколько ваших проблем.

Глава 3
Шесть минут 2 раза в день. Кардинальные изменения за 15 дней

Есть такое выражение: «Важно качество, а не количество». Мы можем перефразировать его так: «Важно качество, а не длительность». Эта идея особенно актуальна для пожилых людей. Качественно выполняя упражнения, вы добьетесь изменений всего за 6 минут в день. Да, шесть!

Я хотел бы рассказать историю 75-летней Эвелин из Сан-Франциско, Калифорния.

Вернувшись из поездки в Нью-Йорк в марте 2020 года, Эвелин почувствовала жар, усталость и ломоту в теле: «Сначала я подумала, что у меня грипп, но потом мне стало трудно дышать». Эвелин доставили в отделение неотложной помощи, и следующие 45 дней она провела на аппарате искусственной вентиляции легких с диагнозом COVID-19. «Это были худшие дни в моей жизни, я была на грани смерти и беспомощна, переживала, что моя семья очень беспокоится обо мне».

К счастью, Эвелин справилась и вышла из больницы. На следующий день после выписки ее семья попросила меня навестить ее. Когда-то активная и энергичная, любившая садоводство женщина теперь с большим трудом проходила три метра. Очевидно, что COVID-19 и его последствия сильно повлияли на нее. Она сказала мне: «Когда я вставала со стула, мне казалось, что на моей спине сидит двухсоткилограммовая горилла. Двадцать шагов от спальни до кухни были настоящим испытанием, даже когда я использовала ходунки или моя дочь помогала мне».

Мы сразу же начали заниматься дважды в день, и вскоре она смогла ходить без посторонней помощи: «Я не могла поверить в это! Я избавилась от ходунков за две недели, через четыре недели начала заниматься садом и почувствовала себя сильнее, чем была пятнадцать лет назад, и это все произошло за восемь недель!»

Эвелин – лишь одна из тысячи пожилых людей, изменивших свою жизнь с помощью этой программы. Как же Эвелин смогла так быстро восстановиться и как вы можете сделать то же самое?