Kitabı oku: «Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии», sayfa 3

Высокоинтервальные интенсивные тренировки

Кажется, что 6 минут не хватит, чтобы что-то изменить, но результаты более десятка серьезных исследований показывают, что короткие серии упражнений с высокой интенсивностью – более эффективный метод улучшения физической формы для людей старшего возраста, чем традиционные формы тренировок¹⁰.

Многие из этих исследований были сосредоточены на высокоинтервальных интенсивных тренировках (High-Intensity Interval Training – HIIT). Словосочетание «интенсивные тренировки» может напугать, но бояться нечего – идея довольно проста.

В течение 30 секунд – 2 минут вы интенсивно тренируетесь, затем делаете перерыв и продолжаете занятие. Во время HIIT-тренировки чередуются высоко- и низкоинтенсивные упражнения.

Японский исследователь доктор Изуми Табата был одним из первых, кто осознал особые преимущества высокоинтенсивных тренировок. Изучая режимы тренировок олимпийских конькобежцев в середине 1990-х, он с удивлением обнаружил, что спортсмены, выполнявшие четырехминутные упражнения высокой интенсивности, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял часовые низкоинтенсивные упражнения.

C тех пор как доктор Табата сделал свое открытие и другие исследователи обнаружили, что улучшение здоровья связано с состоянием физической формы, HIIT активно изучается. Было показано, что высокоинтенсивные упражнения безопаснее и эффективнее для людей с сердечно-сосудистыми и респираторными заболеваниями, сердечной недостаточностью, ожирением, диабетом, инсультом и раком¹¹, а также для людей старше 60 лет, ведущих малоподвижный образ жизни¹².

Кроме того, HIIT за короткое время повышает аэробную выносливость и мышечную силу. Примечательно, что в одном исследовании участники, выполняя тесты на выносливость, удвоили свое время «до полного изнеможения» всего после двух недель HIIT¹³.

Несмотря на все преимущества высокоинтенсивных тренировок, необходимо помнить и о недостатках. Вам придется прикладывать больше усилий, чем вы привыкли, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и при необходимости уменьшайте нагрузку. HIIT может повлиять на вашу способность сохранять равновесие в течение 30 минут после тренировки, в связи с чем рекомендуется соблюдать осторожность, чтобы снизить риск падений. Наконец, люди, ведущие малоподвижный образ жизни и имеющие сердечно-сосудистые заболевания, больше подвержены риску осложнений при более интенсивных физических нагрузках – обязательно обсудите этот вопрос со своим лечащим врачом.

Тем не менее исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения безопасны для пожилых людей и более эффективны, чем традиционные упражнения, несмотря на значительно меньшие временные затраты и объем упражнений. Это актуально даже для малоподвижных людей, страдающих различными заболеваниями.

Необходимо прояснить еще одну вещь: высокая интенсивность – это не то же самое, что высокая нагрузка. Упражнения с высокой нагрузкой, такие как длительная ходьба по твердой поверхности, спуск по склонам или бег, создают большую нагрузку на ваши суставы. Это не высокоинтенсивные упражнения, в отличие от описанных в этой книге. «Высокая интенсивность» означает, что вы прилагаете больше усилий – то есть напрягаетесь больше, чем привыкли; повышенной нагрузки быть не должно.

Основываясь на научных исследованиях, я постарался сделать высокоинтенсивные тренировки безопасными и эффективными для людей старшего возраста. Смысл HIIT заключается в том, чтобы вы чередовали высоко- и низкоинтенсивные упражнения, но вам не придется беспокоиться об этом: программа, описанная в этой книге, разработана так, что упражнения чередуются автоматически.

Дополнительный плюс заключается в том, что вам даже не нужно ходить в тренажерный зал. Вы можете тренироваться по этой программе дома, вообще не используя спортивный инвентарь или используя его очень редко. Мы поговорим об этом подробнее в следующей главе.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Запишитесь к вашему лечащему врачу, чтобы обсудить программу тренировок. Возьмите с собой книгу, чтобы показать иллюстрации к упражнениям в части 4 и расписание упражнений в части 5. Ваш лечащий врач может освободить вас от всех упражнений или ограничить некоторые из них.

Глава 4
Достигаем отличных результатов дома с небольшим количеством спортивного инвентаря или совсем без него

Во время пандемии с полок магазинов пропал спортивный инвентарь – по всей стране фитнес-центры начали закрываться, и миллионы людей пытались собрать тренажерный зал у себя дома. Гантели, велотренажеры и гребные тяги пропали со складов в течение нескольких месяцев. Хорошая новость заключается в том, что занятия могут быть столь же эффективными и без тренажерного зала или спортивного инвентаря. Вы можете легко достичь тех же результатов с помощью так называемой функциональной тренировки.

Функциональные тренировки

Функциональные тренировки имитируют действия, которые вы выполняете дома или на работе, чтобы улучшить качество вашей жизни. Они одновременно задействуют разные мышцы, а также поддерживают стабильность мышц кора – брюшной полости и спины, которые защищают ваш позвоночник при движении. Например, приседания со стулом тренируют те же мышцы, которые вы используете, когда встаете с дивана, поднимаете вещи, идете по лестнице или поднимаетесь в гору.

Многие специалисты по фитнесу и реабилитации, включая меня, давно знают, что функциональные тренировки – самые эффективные. Научные исследования подтверждают наши наблюдения: было установлено, что результаты функциональных тренировок превосходят результаты большинства других видов упражнений для разных людей, включая молодых военнослужащих, женщин среднего возраста с болями в пояснице и, конечно, пожилых людей¹⁴.

Одно исследование показало безопасность и эффективность высокоинтенсивных функциональных тренировок для улучшения баланса и самостоятельности у людей в возрасте 65 лет и старше, страдающих деменцией и живущих в домах престарелых¹⁵. По данным другого исследования, функциональные тренировки значительно улучшили навыки игры в гольф и уровень физической подготовки игроков в возрасте от 60 до 80 лет¹⁶.

Выполняя функциональную тренировку, вы готовите свое тело к тому, чтобы оно хорошо выполняло различные задачи в повседневной жизни. Вы можете заниматься дома с легкодоступным «инвентарем» – например, возьмите рюкзак, наполненный консервами. В крайнем случае единственное специальное оборудование, которое вам понадобится для этих тренировок, – это пара утяжелителей для ног, которые вы легко найдете в любом спортивном или интернет-магазине.

Тренировки дома

У домашних тренировок есть несколько дополнительных преимуществ перед тренажерным залом.

• Тренироваться дома легче и удобнее, потому что нет демотивирующих барьеров: вам не нужно ехать в спортзал, переодеваться в комнате, полной незнакомцев, или ждать, пока освободится тренажер.

• Тренажерный зал может пугать некоторых людей. Но ощущение неловкости или страх перед тем, что подумают другие, не станет проблемой при тренировке дома.

• Для людей, которые недостаточно хорошо себя чувствуют, чтобы покинуть дом без посторонней помощи, посещение тренажерного зала – трудная или невыполнимая задача. В этом случае домашние тренировки – единственный способ улучшить силу, равновесие и функциональность.

• Цена абонемента в тренажерный зал – серьезное препятствие для людей с ограниченным доходом. Домашние тренировки требуют небольшого количества оборудования или не требуют его вообще, поэтому расходы не станут проблемой.