Kitabı oku: «Начни с себя!», sayfa 3

– постоянное ощущение недоедания;

– проявление агрессии по отношению к себе и окружающим.

Существует ряд ошибок мышления, которые могут приводить к неоправданно сильному, чрезмерному стрессу:

– черно-белое мышление, категориями «всё» или «ничего»;

– чрезмерные обобщения, когда на основе единичного фактора формируется тренд «никогда», «никто», «всегда», «вечно» и другие;

– катастрофизация, преувеличение негативного события;

– субъективизация, когда человек настроен на строго определенное объяснение события и пытается найти этому подтверждение;

– мечтательность и отрицание реальности;

– вязкое мышление, когда человек снова и снова возвращается к одной и той же мысли, пока она не заполняет все пространство его сознания;

– чрезмерная требовательность к себе и другим, приложение неимоверных усилий по соответствию, суждение и ярлыки, человек занимает позицию судьи и выносит приговор «неудачник», «плохой».

Самое важное на неделе

Запишите ваши самые важные дела на неделе

Ваша неделя

Запишите ваш план на каждый день недели.

Не умеете снимать стресс – так не надевайте его.

Эвелина Хромченко

Высокая сопротивляемость стрессу:

– юмор;

– физические нагрузки;

– увлеченность и хобби;

– способность укрощать притязания;

– оптимизм;

– скромность;

– высокие интеллектуальные способности;

– толерантность, добродушие;

– спокойствие и сдержанность;

– коммуникабельность;

– благожелательность и социальная поддержка;

– умеренная агрессия;

– хладнокровие, снисходительность;

– заранее отведенное время для отдыха;

– баланс ключевых жизненных сфер.

Как преодолеваем стресс?

Ценим то, что имеем, избегаем людей, негативно влияющих на отношение к самому себе, берем тайм-аут от работы и быта. Также помогает цикл: планирование – признаем и принимаем ограничения – расширяем кругозор – формируем «положительную» личность – учимся прощать себя – замедляемся – обеспечиваем физическими упражнениями – соблюдаем режим питания – рассказываем о неприятностях – избегаем ненужной конкуренции – используем медитации, расслабления, посещаем психолога.

Главные факторы, влияющие на нашу активность и работоспособность – физическое и эмоциональное здоровье. Единственная возможность нейтрализовать отрицательные явления, возникающие у людей при продолжительном и напряженном умственном труде, это активный отдых и организованная физическая деятельность. Все же помнят, что физические упражнения (которые вам нравятся) не только обогащают человека ресурсом работоспособности, но и вызывают бодрость и создают хорошее настроение. Переходим к полезным привычкам.

Применительно к формированию полезных привычек успешна практика замещения. То есть, когда при прочтении рекомендаций далее, будете отмечать те привычки, которые подходят именно вам, то сразу фиксируйте, вместо чего вы планируете ее практиковать. Ведь каждая привычка требует времени, особенно на старте – минимум 21 день ввода в нашу повседневную жизнь. Например, вместо прослушивания утренних новостей за чашкой кофе, заведите привычку слушать обучающие курсы.

Вам виднее, от чего отказаться, чтобы освободить время для лучшего.

Итоги недели

Подведите итоги недели

Думайте чаще, тогда этот процесс будет безболезненным.

Мой свёкр так учил

Для поддержания умственной активности часто используют несколько приемов:

– полезные удовольствия и развитие новых навыков, чтобы снять стресс и снизить негативное влияния на организм. При этом мозг создает новые нейроны, запускает процесс омоложения;

– полезное чтение и просмотр фильмов для восстановления специальных зон мозга, – смотрим сложные фильмы и читаем сложные книги;

– держим себя в нормативном весе, как минимум, чтобы избежать проблем с памятью и не провоцировать преждевременное старение мозга;

– питаемся полезными для мозга продуктами, например: грецкие орехи, авокадо, лосось;

– регулярно тренируем мозг; к примеру, делаем упражнение на запоминание визуального ряда за минуту, фиксируем то, что удалось запомнить.

Баланс жизненных сфер.

В общих чертах напомню, что следует придерживаться интересной активной жизни, следовать своим правилам, а не просто комфортно выживать изо дня в день. Сознательно управляя каждой из своих жизненных сфер (работа, семья, личная жизнь или более декомпозированный вариант), мы постепенно возвращаем себе управление своей жизнью. Это придает дополнительные силы на новые победы и достижения.

Метод фокусировки на балансе предполагает заполнение круга с секторами по количеству важных для вас областей жизни. В центре круга ставится отметка «0», а на его границе – «10».

Определив на старте положение «здесь и сейчас» по каждой сфере и соединив точки между собой – получаем колесо на текущее состояние.

В этом же круге можно отметить желаемые точки по каждой из областей и, соединив их, получить «идеальное» состояние.

При этом помните, что важно гармонично выровнять состояние каждой сферы относительно друг друга.

Между полями «сейчас» и «идеальное» располагается территория изменений. Заштрихуйте ее и по каждой сфере наметьте шаги гармонизации.

Чтобы жить увлекательно, нужно развиваться, пробовать новое. Каждый день быть вовлеченным в минимум одно-два занятия, которые доставляют вам радость. Отличным источником радости деловых людей является осмысленный труд. Действуйте каждый день и получайте новые впечатления!

Привычка «деловые записи».

Записывайте все, что нужно, чтобы сосредоточиться и ни на что не отвлекаться. Заведите отдельный ежедневник, планер или любой другой удобный формат систематического ведения деловых записей.

Составляя план работы на год, квартал, месяц, неделю, день, мы регулярно отслеживаем выполнение и достижение, проводим самоанализ и внедряем изменения, повышая уровень удобства. Это часто вдохновляет завтра делать больше, чем сегодня и в завершении года можно сравнить статусы на его начало и завершение.

Необязательно все помнить самому – умейте быстро найти необходимое.

Важно ориентироваться, где и как можно быстро получить нужную информацию в необходимых объемах из достоверных источников.

Наиболее часто используемую информацию мы храним в систематизированной, сжатой, легкодоступной форме.

Не запоминайте, где и что хранится, а предварительно установите систему размещения и действуйте в соответствии с ней. Высокая самоорганизованность экономит много ресурсов.

Человек, постоянно разыскивающий одни и те же предметы, производит на окружающих впечатление несобранного и не внушает доверия.

Основы эмоциональной конституции закладываются в детстве. Поддерживать наше эмоциональное здоровье помогает полезное окружение, не зря часто рекомендуют окружать себя гениями и исключать вампиров из собственной жизни. Справляться даже с самыми сложными ситуациями легче на 60–70 %, если ты находишься в группе единомышленников и ощущаешь поддержку близких тебе по духу людей. Не плохая привычка – справляться со стрессами вместе и фокусироваться не на том, как «сложно живется и несправедлив мир», а на конкретных действиях для выхода из деструктивного состояния.

Если движение не началось, человек зависает в режиме «эмоционального топтания» и свою батарейку тратит на метание. В таком режиме она быстро «садится».

Овладев чувствами, вы сформируете здоровые привычки. Как только вы поймете, что каждая эмоция возникает не на пустом месте, вам станет легче контролировать свои реакции

и настроение.

Самое важное на неделе

Запишите ваши самые важные дела на неделе

Ваша неделя

Запишите ваш план на каждый день недели.

Как улучшить психическое здоровье?

– Самонаблюдение учит нас не поддаваться навязчивым токсичным мыслям и чувствам, обретать внутреннюю ясность и открытость к эмоциональной жизни окружающих (что я сейчас чувствую, о чем сейчас думаю, что делаю, как дышу, чего хочу для себя в настоящий момент).

– Полезный стресс сохраняет пластичность мозга. Найдите себе новое занятие и уделяйте ему достаточно времени, получайте эмоциональное удовольствие от новых действий. И бросайте то занятие, которое не приносит пользы.

– В отношениях с людьми позвольте себе быть самим собой, а не тем, кем хочется казаться. Делитесь чувствами и мыслями, обменивайтесь информацией друг с другом. Вместо ссор ищите выход из трудной ситуации, поддерживайте близких, а не критикуйте их.

– Настраиваем свои фильтры на «объективность», придаем своим историям новый смысл, анализируем поведение и характер родственников.

– Обучение дает нам пищу для размышлений, оставляя меньше времени на скуку и депрессии.

– Физическая активность обеспечивает мозг кислородом и помогает улучшить его работу.

– Оптимизм помогает улучшить настроение и продлить жизнь. Доверяя людям, мы выстраиваем хорошие отношения с окружающими, быстрее выздоравливаем и снижаем риск возникновения стресса.

– Развитие эмоционального интеллекта.

Эмоциональный интеллект подразумевает осознание себя, управление собой, самомотивацию, эмпатию и социальные навыки.

– Осознание себя. Понимание своих эмоций, точная самооценка, уверенность в себе.

– Управление собой. Самоконтроль, честность, добросовестность, гибкость, принятие новых идей.

– Самомотивация. Удовольствие от работы, развитое воображение, преодоление трудностей.

– Эмпатия. Забота о других, «все мы похожи», «со всеми все ок».

– Социальные навыки. Сопереживание, положительное влияние, проницательное общение.

Людей с высоким эмоциональным интеллектом отличает максимальная продуктивность, лидерские качества и способность создавать условия для счастья.

Не важно, сколько вы знаете, важно, насколько вам это небезразлично.

Теодор Рузвельт

Итоги недели

Подведите итоги недели

Любые проблемы – это всего лишь временные обстоятельства.

Гораздо важнее не зацикливаться на проблемах, а вырабатывать философию жизни в удовольствие: читать книги, которые побуждают радоваться жизни, ходить на мероприятия, которые восхищают, думать и общаться с людьми, которые приятны, отвечают взаимностью, преуспевают сами и вам желают того же.

Надо ли напоминать, что с негативным настроем мы вынуждены тратить часть своих ресурсов на преодоление внутренних сопротивлений и проработки барьеров, хотя можем их использовать на повышение продуктивности.

Заведите привычку фокусироваться на свершениях и «почему я уже молодец», не на проблемах, которые якобы неразрешимые, а на «возможностях, которые есть у меня уже сегодня» для изменения ситуации. Как только приходят в голову разрушительные мысли, задавайте себе полезные вопросы и возвращайтесь к формированию здорового оптимизма.

Как победить хроническую усталость?

Провокаторы: курение, недостаточное потребление фруктов и овощей, избыток чая, кофе, алкоголя, злаковых, сахара и полуфабрикатов, стресс и недостаток физической активности.

Первое, с чего начинаем, это берем ответственность на себя за собственное здоровье. Второе – вспоминаем о базовых его составляющих: здоровый сон, здоровое питание, отказ от вредных привычек, умение расслабляться, физическая нагрузка, избавление от стресса.

Не знаю, бывало ли у тебя подобное чувство. Что хочется уснуть на тысячу лет. Или просто не существовать. Или просто не знать, что ты существуешь. Или что-то подобное. Это желание очень болезненное, но оно появляется, когда я чувствую себя так, как сейчас. Вот почему я стараюсь не думать. Я просто хочу, чтобы все перестало вращаться.

Стивен Чбокси

Привычка нервно-мышечной релаксации (расслабления).

Существует ряд специальных упражнений.

На первом этапе мы учимся целенаправленно расслаблять все мышцы своего тела. На втором – дифференцированно релаксируем, например, в положении сидя расслабляем мускулатуру, не участвующую в поддержании вертикального положения тела. Аналогичным образом тренируется расслабление мышц при письме, чтении и других занятиях. На третьем этапе ежедневно наблюдаем за собой, замечаем, какие мышцы напрягаются у нас при волнении, страхе, тревоге, смущении, и тренируемся целенаправленно уменьшать, а потом и снимать локальные напряжения мышц.

Если эта привычка сформируется за 2–3 месяца, то полностью освободиться от стрессового состояния можно за 30 секунд.

Практика осознанности.

Она же «самоучитель по исцелению». На чем основана? На концентрации внимания на вещах, которые мы привыкли игнорировать, относясь к ним как к само собой разумеющемуся. Концентрация на настоящем моменте. Прошлое мы не в состоянии изменить, а будущее нам еще не известно.

Есть факторы отношений:

– Доверие. Доверяйте своим чувствам и авторитету, слушайте свое тело.

– Ум новичка. Забудьте о прошлом опыте. Он ведет к ожиданиям, убеждениям, мешающим объективному восприятию событий.

– Не-суждение. Осознавайте свои суждения и реакции на внутренние и внешние ощущения, учитесь абстрагироваться от них.

– Терпение. Помогает спокойно переживать каждый момент и быть открытым для жизни в настоящем.

– Не-стремление. Откажитесь от стремления к результатам. Учитесь видеть возможности настоящего момента.

– Признание. Принимайте вещи такими, какие они есть. С признания начинается путь к исцелению.