Kitabı oku: «Кофе, дети, йога: пособие по выживанию для занятых мам», sayfa 2

8. Поделитесь своими планами с другом или коллегой. Пусть у вас будет человек, который будет напоминать вам о целях и подбадривать. Поделитесь с ним своим списком дел, и пусть он (или она) каждый вечер спрашивает: “Ну как, справилась с этим сегодня?”

Ключ к преодолению прокрастинации – это осознание своих привычек и внедрение практических стратегий для их изменения. Помните: планирование должно облегчать вашу жизнь, а не становиться источником дополнительного стресса. Поставьте перед собой реалистичные цели, и не забывайте радовать себя за достигнутые успехи.

Пусть борьба с прокрастинацией станет вашим союзником в создании более сбалансированной и удовлетворяющей жизни. Повышая свою продуктивность, вы сможете уменьшить стресс и обрести больше свободного времени для семьи и личных увлечений. Потому что, в конце концов, даже работающая мама имеет право на маленькие радости, как чашка горячего кофе или тишина на пять минут.

Часть 5. Эффективное использование времени

Создание продуктивных привычек и ритуалов – ключ к эффективному управлению временем и повышению личной эффективности. А теперь давайте узнаем, как стать мастером тайм-менеджмента и не забывать, что вы – работающая мама, которая заслуживает личное время и небольшие радости!

Установите четкие SMART-цели. Ставьте перед собой специфические, измеряемые, атмосферные, нереально крутые и темповые цели. Например: “Почистить зубы без вмешательства детей” или “Найти 5 минут на горячий кофе до работы”.

Делегирование. Если можете, делегируйте часть своих задач. Например, попросите детей выносить мусор, мужа – готовить ужин, а кошку —… ну, кошка пусть просто сидит рядом и мурлычет, это тоже помогает. Делегирование – не признак слабости, а акт мудрости!

Внешние ресурсы. Не бойтесь использовать внешние ресурсы. Фрилансеры, помощники или специальные сервисы могут выполнять рутинные задачи. Например, заказать продукты онлайн или вызвать клининговую службу – это не лень, это менеджмент!

Защита своего времени. Защищайте свое время от ненужных встреч и мероприятий. Скажем “нет” очередной родительской WhatsApp группе с вопросом “А у вас как?” и посвятим это время более важным делам.

Концентрация на текущей задаче. Учитесь концентрироваться на текущей задаче. Помните, вы как хирург на операции: ни шаг влево, ни шаг вправо – только вперёд к завершению задачи! И пусть весь мир подождет.

Использование технологий. Используйте технологии и приложения для автоматизации повторяющихся задач. Например, приложение для оплаты счетов или планировщик напоминаний. Пусть ваш телефон работает на вас, а не против вас.

Шаблоны и чек-листы. Создавайте шаблоны и чек-листы для регулярных задач. Например, “Утренний ритуал супер-мамы: кофе – есть, дети одеты – есть, завтрак – есть, самообладание – почти есть”.

Определение продуктивного времени. Определите, когда вы наиболее продуктивны, и выполняйте самые важные задачи именно в это время. Если вы сова, не пытайтесь быть жаворонком, а если жаворонок – не превращайтесь в сову.

Монотаскинг. Практикуйте монотаскинг. Работайте над одной задачей в один момент времени. Например, не пытайтесь одновременно готовить ужин, писать отчет и вести переговоры с детьми о том, почему нельзя брать кошку в школу.

Регулярный пересмотр целей. Регулярно пересматривайте свои цели и приоритеты. Жизнь меняется, планы меняются, и это нормально. Будьте гибкими, как йоги, даже если последний раз йогой вы занимались на ковре с детскими игрушками.

Оценка продуктивности. Оценивайте свою продуктивность и выявляйте области для улучшения. Например, если заметили, что больше времени уходит на социальные сети, может пора задуматься о цифровом детоксе?

Планирование, мотивация, работа со страхами, отказ от перфекционизма, ранний подъем, выполнение важных дел в первую очередь, минимизация отвлечений и предварительная подготовка помогут вам максимально эффективно использовать своё время. Начните с небольших шагов, и постепенно вы заметите, как ваша продуктивность и качество жизни улучшаются.

Глава 2. Как работать со стрессом

Часть 1. Медитация

Новая работа – это как запустить цирк, где вы одновременно дрессировщик львов, жонглер и человек, который таскает попкорн. Перестройка графика, переосмысление приоритетов, занятость, переживания, ошибки и незнание – короче, стресс полный! Устроившись на работу, я нервничала так, что казалось, будто вместо кофе у меня был крепкий энергетик с дополнительной порцией паники. На синхронном переводе я путалась, делала ошибки и переживала, как студент перед экзаменом, который вдруг понял, что учил учебник вверх ногами.

Моя нервная система ответила сбоями, как старый компьютер, который зависает на каждом шагу. Это привело к снижению концентрации, бессоннице, плохому настроению и упадку сил. Мне было сложно привыкнуть к новому коллективу. Я столкнулась с агрессией, недопониманием и раздражением. Честно говоря, это был вызов, брошенный мне после 5 лет в декрете, и я должна была либо утонуть в негативе, либо стать мудрее и эмоционально сильнее.

Осознание стресса и его влияние на мою жизнь стало первым шагом к поиску решений. Я поняла, что чтобы справиться с нагрузкой и сохранять внутреннее равновесие, нужно не только улучшать знания и правильно планировать свой день. Мне нужно было научиться управлять своим эмоциональным состоянием. Одним из эффективных способов управления стрессом для меня стала медитация.

Медитация помогает успокоить ум, снять напряжение и восстановить эмоциональный баланс. В медитации нет ничего сакрального – это всего лишь работа с нашим сознанием. Вы концентрируетесь на своих внутренних ощущениях, учитесь чувствовать тепло и прохладу, наблюдать, становитесь внимательнее и начинаете ощущать то, что происходит в реальном времени, а не в вашем воображении. Медитация помогает за короткое время снять стресс, контролировать ваше эмоциональное состояние и даже принимать решения.

Вы можете тратить всего 1-5 минут. Вам не нужно тихое пространство или специальное положение. Цель медитации – научиться успокаиваться в любом месте: в офисе на работе или в переполненной людьми маршрутке. Главное – практиковаться, и через какое-то время вы почувствуете, что у вас получается, и вы станете ощущать в своем теле и мыслях то, что не чувствовали ранее.

Я начала свой путь с выделения 10 минут каждое утро на медитацию. Эти 10 минут стали моим личным временем для восстановления и подготовки к новому дню. Я создала уютное и спокойное место для медитации. Обычно это был уголок в спальне или гостиной, но однажды я попыталась медитировать в ванной комнате, сидя на крышке унитаза с зажженными ароматическими свечами вокруг. Казалось, никто не замечает мое таинство, пока кот не начал пытаться залезть ко мне на колени, а дети не начали ломиться в дверь с вопросами о том, куда делся их завтрак. Тем не менее, в этот день это было самое тихое и спокойное место в доме, и, несмотря на все, я сумела найти несколько минут умиротворения.

Я выбрала простую технику дыхательной медитации. Сосредоточившись на своем дыхании, я училась отпускать мысли и концентрироваться на настоящем моменте.

Вот краткая инструкция для начинающих:

Сядьте удобно, закройте глаза и представьте, что вы находитесь на тихом пляже. Нет, не на том, где орут дети и носятся собаки, а на идеальном, где только вы и шум волн.

Сосредоточьтесь на своем дыхании: вдох через нос, выдох через рот. Старайтесь, чтобы вдох был равен выдоху. Если ваш ритм дыхания напоминает паническое дыхание белки в колесе, не переживайте – это нормально. В медитации нет места перфекционизму!

Временами вы можете забывать следить за дыханием и погружаться в свои мысли о том, что приготовить на ужин или куда делся второй носок. Просто возвращайтесь к ощущениям и следите за дыханием. Сделайте дыхательное упражнение 1 минуту.

Затем попробуйте почувствовать кончики пальцев рук, ощутите, как по ним идет тепло, и это тепло поднимается вверх по кистям рук к плечам и шее. Тепло начинает опускаться вниз к грудной клетке, животу, бедрам, пальцам ног.

Выполняйте это упражнение в удобном для вас ритме. Вначале может не получаться, но с практикой придут все ощущения.

Почувствуйте, как в солнечном сплетении зарождается луч или мерцание. Этот луч выходит из вашей груди и освещает все вокруг. Сделайте глубокий вдох и выдох носом, обнимите себя и поблагодарите. Откройте глаза. Поздравляю, вы медитировали!

Со временем я увеличивала продолжительность медитации до 20-30 минут. Это помогло мне глубже погружаться в процесс и достигать большего спокойствия.

Вы также можете найти медитации на каналах YouTube. Главное – практикуйтесь ежедневно.

Вы можете медитировать с детьми. И неважно, что они шумят, смеются и не воспринимают медитацию всерьез. Не заставляйте их, просто посидите рядом, покажите, как вы это делаете, предложите присоединиться. Важно, какой пример вы показываете детям.

Перед сном я прошу дочку закрыть глаза, иногда включаю нежную мелодию и рассказываю, а ее задача – научиться представлять. Я рассказываю о чудесном мире с любимыми персонажами из ее сказок. Например, "Представь разноцветную радугу, ты идешь по радуге, а рядом с тобой розовый единорог, который защищает тебя. Он никому не даст тебя обидеть. К тебе пришла собака Хаски, и вы вместе прыгаете на облачках. Тебе тепло и весело и т.д."

Медитация приносит множество пользы не только взрослым, но и детям. Введение медитации в повседневную жизнь ребенка может значительно улучшить его эмоциональное и физическое благополучие. Медитация помогает детям справляться с тревожными мыслями и стрессовыми ситуациями. Практика учит их контролировать дыхание и концентрироваться на настоящем моменте, что уменьшает чувство тревоги и беспокойства. Кроме этого, регулярные занятия медитацией развивают способность к концентрации и вниманию. Дети учатся фокусироваться на одном объекте или задаче, что положительно сказывается на их учебных достижениях и повседневной жизни. Медитация помогает детям лучше понимать и управлять своими эмоциями. Это снижает риск возникновения эмоциональных всплесков и помогает детям реагировать на сложные ситуации более спокойно и разумно. Практика медитации перед сном помогает детям расслабиться и быстрее заснуть. Дети, занимающиеся медитацией, часто становятся менее агрессивными и более терпимыми. Медитация учит их справляться с негативными эмоциями и выражать их более конструктивным образом. Медитация способствует снижению уровня гормонов стресса, что положительно влияет на иммунную систему. Это помогает детям реже болеть и быстрее восстанавливаться после заболеваний.

Видя, как положительно медитация влияет на моих детей, я решила практиковать её в периоды сильного стресса: после школы и садика, при сильном переутомлении и раздражении. Это помогает детям сохранять спокойствие и уверенность в любых обстоятельствах.

Медитация стала важной частью моей жизни и помогла мне справляться с вызовами, которые принесла новая работа. Внедрение этой практики в повседневную жизнь позволило мне находить гармонию между профессиональной деятельностью и семейными обязанностями, становясь мудрее и эмоционально сильнее.

Часть 2. Благодарность

Так удивительно, но простая благодарность может изменить ваше мышление, поменять ваше видение ситуации и избавить от негативных мыслей. Нет, я не о благодарности за то, что кто-то купил вам латте с тремя видами молока и посыпал сверху корицей. Я о благодарности за жизненные уроки. Каждая ситуация, с которой вы сталкиваетесь, – это жизненный урок, проанализировав который, вы можете стать лучшей версией себя. Благодарность даже за негативный опыт, который учит вас чему-то, способна изменить ваше мышление и отношение к ситуации. Прямо как в старом анекдоте: «Спасибо, что пнул – теперь я знаю, что могу летать!»

Встречаясь с конфликтом, что вы испытываете? Злость? Страх? Желание переехать на необитаемый остров и выращивать кокосы? Попробуйте подумать с другой стороны: негативная ситуация может научить вас терпению и умению общаться с людьми, даже если вам хочется выразить свою "благодарность" парой крепких слов. Благодарность за данный урок переключит ваше сознание с негатива на позитив. Вы не отключаете эмоции, вы их трансформируете. Переключая свое сознание, вы меняете настрой к ситуации. Благодарность – важная практика для вашего эмоционального интеллекта. Наше осознанное признание хороших моментов в жизни может укрепить психическое здоровье и помочь справиться со стрессом. Это похоже на находку радости даже в самых рутинных или неприятных ситуациях.

Возьмем, к примеру, мой путь на работу, который занимает полтора часа. Это время можно было бы считать потерянным, как попытки научить кота приносить тапочки. Можно рассматривать ситуацию с метро в негативном ключе: много людей, душно, хочется спать, и если бы мне не нужно было так далеко ехать, я могла бы выспаться. Легко погрязнуть в пучине негативных мыслей. Но можно посмотреть на эту ситуацию с другой стороны. В ней можно найти много положительных моментов. Ранний подъем полезен для здоровья – так говорят, хотя я их подозреваю в заговоре. Я могу наслаждаться первыми теплыми лучами солнца, наблюдать, как вместе со мной просыпается город, ощущать утреннюю прохладу и наслаждаться тишиной (если в метро не стоит человек с колонкой на максимальной громкости). Длинный путь можно посвятить изучению новых навыков в профессии. Кстати, книгу я часто писала именно в метро. Метро стало источником вдохновения, так как в переполненном вагоне я могла слушать мотивационные лекции, изучать что-то новое или просто наслаждаться аудиокнигой. Конечно, я могла бы поехать на машине, но корейские пробки не совместимы с утренними поездками на работу из моего города в Сеул – дорога заняла бы три часа. Поэтому изменить эту ситуацию я не могла, но могла найти в ней положительные моменты, сосредоточиться на них и поблагодарить жизнь за возможность учиться и развиваться, за прекрасное утро и за любимую работу. Находя позитивное и выражая благодарность, я поменяла своё мышление. Применяя благодарность в поездках на метро и в других некомфортных для меня ситуациях, я стала чувствовать себя намного лучше.

Честно говоря, сначала я относилась к идее благодарности скептически. Эта затея казалась мне немного смешной. Но однажды я открыла ролик на YouTube с аффирмациями на благодарность, и после того как я проговорила множество благодарностей жизни, я почувствовала себя легко и свободно. Вы также можете вести дневник благодарности, так как записывая и проговаривая свои мысли, вы можете ещё больше влиять на своё сознание.

Когда вы регулярно записываете, за что благодарны, вы фокусируетесь на положительных аспектах своей жизни, что помогает уменьшить стресс и улучшить настроение. Ведение дневника благодарности помогает вам больше осознавать моменты радости и счастья в жизни, даже в самые трудные дни. Записывая благодарности, вы лучше запоминаете позитивные события и моменты, что помогает легче справляться с негативными ситуациями. Кроме того, благодарность помогает лучше понимать и ценить других людей, что способствует улучшению отношений и развитию чувства сопричастности.

Иногда мы практикуем благодарность всей семьей. Садимся в круг и по очереди говорим, за что мы благодарны. Это может быть что-то простое, вроде благодарности за вкусный ужин или за помощь в домашнем задании, или что-то более глубокое, например, благодарность за поддержку в трудные времена. Эта практика помогает нам лучше понимать друг друга и укреплять семейные связи. Она учит детей ценить позитивные моменты в жизни и выражать свои чувства. Вместе мы создаём атмосферу взаимопонимания и поддержки, что делает нашу семью ещё более сплочённой и счастливой.

Часто мы забываем благодарить людей за простые, казалось бы, действия. Но именно эти мелочи и создают наше настроение. Представьте, что муж купил вам кофе, сделал сюрприз и привез его вам в свой обеденный перерыв. В этот момент он думал о вас, представлял, как вам будет приятно. И вот вы, встречая его, вместо благодарности говорите: "Ну наконец-то! А то я уже думала, что ты меня забыл." Нужно благодарить близких даже за мелочи: "Спасибо, что приготовил вкусный обед," "Спасибо, что отвез меня домой после работы," "Спасибо, что помыл посуду." Разве сложно сказать "спасибо"?

Любому человеку будет приятно, когда его труд и забота ценятся, а не сводятся к словам: "За что спасибо? Он должен мне помогать! Он обязан! Я же родила детей и работаю ещё!"

Учитесь благодарить, видеть в действиях и поступках ценное, учите благодарить вас, показывая пример. Дети учатся у вас, они смотрят и копируют. Потом не обижайтесь, если вместо "Спасибо, мам, что приготовила вкусный ужин," вы услышите: "Ну наконец-то, я уже думал, что ты забыла, как готовить!"

Благодарность – это ключ к гармонии в семье. Пусть ваши "спасибо" звучат чаще и искреннее, а ответные улыбки становятся самой ценной наградой.

Внедрение благодарности в повседневную жизнь стало для меня мощным инструментом преодоления стресса и улучшения качества жизни. Для того чтобы практиковать благодарность, вам не обязательно ждать особых моментов. Начните с простых действий, которые могут стать частью вашей повседневной жизни.

Заведите небольшой блокнот и каждый вечер записывайте три вещи, за которые вы благодарны. Это может быть что-то простое, например, вкусный обед, приятная встреча или хорошая погода. Важно фиксировать даже мелочи, которые приносят радость.

Каждое утро, просыпаясь, подумайте о трех вещах, за которые вы благодарны, перед тем как встать с постели. Это поможет вам начать день с позитивного настроя.

Напишите письмо или сообщение человеку, которому вы благодарны. Это может быть друг, член семьи, коллега или даже учитель. Письмо не обязательно отправлять, главное выразить свои чувства.

Включите практику благодарности в семейные ужины или другие совместные мероприятия. Садитесь в круг и по очереди говорите, за что вы благодарны. Это может быть как что-то обыденное, так и значительное.

Закройте глаза и представьте себе человека или ситуацию, за которую вы благодарны. Погрузитесь в это ощущение, почувствуйте тепло и радость. Это упражнение можно делать перед сном или в моменты стресса.

Примеры благодарностей:

Простые благодарности:

Я благодарен за вкусный завтрак. Я благодарна за теплое приветствие соседа. Я благодарен за хорошую погоду сегодня.

Более глубокие благодарности:

Я благодарна за поддержку, которую получила от своей семьи в трудные времена. Я благодарен за возможность учиться и развиваться в своей профессии. Я благодарна за здоровье и за то, что могу заниматься любимым хобби.

Попробуйте включить эти простые практики в свою жизнь, и вы увидите, как благодарность может изменить ваше восприятие мира и улучшить качество жизни. Практикуя благодарность ежедневно, вы постепенно начнете замечать, что ваше отношение к жизни становится более позитивным, а мелкие неудачи уже не кажутся такими значительными. Вы начнете лучше понимать и ценить окружающих, что укрепит ваши взаимоотношения с друзьями, семьей и коллегами.

Секрет благодарности заключается в её способности перенастроить ваше мышление. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, что у вас не получается, или на трудностях, с которыми вы сталкиваетесь, вы будете замечать и ценить всё хорошее, что происходит вокруг. Это помогает не только улучшить настроение, но и снизить уровень стресса, повысить удовлетворенность жизнью и даже улучшить физическое здоровье.

Кроме того, благодарность стимулирует развитие эмоционального интеллекта, что помогает лучше справляться с конфликтами и сложными ситуациями. Когда вы выражаете благодарность за трудные уроки, вы учитесь видеть в них не проблемы, а возможности для роста и самосовершенствования. Это позволяет вам становиться более устойчивыми и уверенными в себе.

Практикуя благодарность, вы создаете вокруг себя атмосферу тепла и поддержки. Ваши отношения с близкими становятся более крепкими, поскольку благодарность побуждает вас к открытому и искреннему общению. Это, в свою очередь, способствует созданию гармоничной и счастливой жизни.

Таким образом, внедрение практик благодарности в повседневную жизнь – это не просто полезная привычка, а мощный инструмент для личного и эмоционального роста. Начав с малого, вы сможете постепенно развить в себе привычку замечать и ценить каждое мгновение, каждую мелочь, что в конечном итоге приведет к более осознанной, радостной и полной жизни. Попробуйте включить эти простые практики в свою жизнь, и вы удивитесь, насколько сильно они могут изменить ваше восприятие мира, ваше настроение и даже ваше будущее.

Часть 3.Растяжка и дыхание как методы для снятия стресса

Физические методы релаксации, такие как растяжка и дыхательные упражнения, являются эффективными способами снятия напряжения и стресса. Регулярная практика этих техник помогает не только расслабить мышцы, но и улучшить общее физическое и эмоциональное состояние.

Растяжка помогает расслабить мышцы, улучшить гибкость и циркуляцию крови. Это как размять все свои скрученные зарядки после того, как они весь день лежали в вашем ящике. Выполнение растяжек может снять напряжение после длительного сидения или физической нагрузки. Это также может способствовать улучшению осанки и снижению болевых ощущений в мышцах. Например, после рабочего дня можно сделать простые упражнения: потянуться вверх, растянуть мышцы шеи, плеч и спины, сделать наклоны и повороты туловища.

Я занимаюсь пилатесом на тренажерах уже много лет и чувствую, как это помогает мне поддерживать гибкость и расслабление. Пилатес улучшает осанку и помогает справляться с мышечными болями, возникающими от длительного сидения за компьютером. Это также способствует улучшению циркуляции крови и общему самочувствию. Представьте, что ваши мышцы становятся такими же гибкими и прочными, как те резиновые утки, которые дети любят жевать.

Глубокое дыхание может помочь уменьшить стресс и тревожность, улучшить качество сна и повысить чувство расслабления. Практика контролируемого дыхания, такого как диафрагмальное дыхание или дыхание через нос, может уравновесить активность нервной системы и снизить уровень стрессовых гормонов в организме. Для этого можно использовать технику "4-7-8": вдыхайте через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов и выдыхайте через рот на 8 счетов. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы почувствовать, как напряжение уходит. Это как если бы вы пытались поймать и выпустить невидимого волшебного дракончика из ваших легких.