Kitabı oku: «Кофе, дети, йога: пособие по выживанию для занятых мам», sayfa 3
Включение этих физических упражнений в ежедневную практику самоухода может значительно улучшить ваше физическое и эмоциональное благополучие.
Вот несколько советов и примеров, как вы можете интегрировать растяжку и дыхание в свою повседневную жизнь:
Начните день с легкой растяжки. Потянитесь вверх, наклонитесь вперед, растяните мышцы спины и ног. Это поможет вам проснуться и настроиться на позитивный лад, как если бы вы сами себя поднимали из постели на мысленных лианах, как Тарзан.
Делайте короткие перерывы в течение рабочего дня, чтобы выполнить несколько простых растяжек. Это поможет снять напряжение и улучшить концентрацию. Представьте, что вы кошка, которая делает утреннюю зарядку, чтобы подготовиться к важным кошачьим делам.
Проведите несколько минут перед сном, выполняя глубокие дыхательные упражнения. Это поможет вам расслабиться и быстрее заснуть. Превратите свою кровать в уютное облако, на котором вы плаваете, пока ваше дыхание успокаивает мысли.
Вовлеките детей в занятия спортом и растяжкой. Попросите ребенка быть вашим тренером и показывать упражнения. Это не только укрепит ваши отношения, но и создаст веселую и активную атмосферу. Например, представьте, что вы и ваш ребенок – супергерои, которые спасают мир, выполняя растяжку.
На YouTube есть множество видео с занятиями йогой для мам и детей. Вы также можете приобрести книги, в которых упражнения описаны в виде сказок. Например, придумайте историю о том, как солнышко не просыпается, и для того чтобы его разбудить, нужно потянуться руками к небу. Дети с удовольствием будут выполнять такие задания. Это как если бы вы тренировали маленьких йогов-волшебников.
Попробуйте включить эти простые практики в свою жизнь, и вы увидите, как растяжка и дыхание могут изменить ваше восприятие мира и улучшить качество жизни. Введение этих методов в вашу ежедневную рутину поможет вам найти баланс между работой и семейными обязанностями, улучшая ваше физическое и эмоциональное благополучие. Кто знал, что простые вещи, как тянуться и дышать, могут превратить вас в спокойного, гибкого супергероя, готового к любым жизненным испытаниям?
Часть 4. Перенесение ответственности за проблемы
В моей работе часто возникали сложные ситуации, требующие быстрого решения. Но не всегда всё зависело от меня. Иногда я оказывалась вовлечённой в ситуации, которые полностью не поддавались моему контролю. Это было как пытаться удержать воду в сетке для бабочек. Эти моменты вызывали у меня сильное беспокойство и стресс, особенно пугающей была неизвестность. Постоянные переживания за ситуации, в которых я ничего не могла изменить, не давали мне покоя. Когда я приходила домой, я рассказывала обо всём мужу, и не могла сосредоточиться ни на чём, кроме проблем, накопившихся на работе. С этим нужно было что-то делать, и я нашла удивительный способ!
Принятие философии “переноса ответственности” может помочь освободиться от стресса, связанного с неподконтрольными событиями или проблемами. Этот метод работает подобно практике благодарности: вы обманываете своё сознание, освобождаясь от груза непосильных забот. Для этого представьте воздушный шар, я представляю его синим. Мысленно проговаривайте свои переживания и ситуации, которые не можете изменить. Представьте, как эти мысли в виде букв летят в открытый воздушный шар. Затем завяжите его и отпустите в небо. Шар летит к Вселенной, которая теперь несёт ответственность за ваши проблемы и решения.
Эту технику можно адаптировать в зависимости от ваших предпочтений и вероисповедания. Вы можете перекладывать ответственность не только на Вселенную, но и на Бога, или на другого высшего существа. Лично я иногда представляю, что отправляю свои проблемы Деду Морозу, пусть он разбирается с моими взрослыми бедами!
Другие примеры практик переноса ответственности:
Записка в бутылке: Напишите свои беспокойства на бумаге и представьте, что кладёте их в бутылку, которую затем бросаете в море. Вода уносит ваши заботы далеко, где они больше не могут вас тревожить. Плюс, представьте, как на другом конце света кто-то находит вашу записку и думает: "Эти проблемы точно не мои!"
Ритуал огня: Напишите свои проблемы на листе бумаги и сожгите его, представляя, как огонь уничтожает все ваши тревоги и беспокойства, освобождая вас от их бремени. Пламя здесь не только ваш друг, но и терапевт с лицензией от самой Вселенной.
Медитация визуализации: Во время медитации визуализируйте, как вы передаёте свои проблемы ангелам, которые уносят их прочь. Это поможет вам почувствовать, что ваши заботы находятся в надёжных руках. Ангелы, конечно, такие же занятые, как и вы, но у них есть крылья, а значит, они справятся быстрее.
Почему так важно научиться переносить ответственность за проблемы:
Уменьшение стресса: Понимание того, что вы не обязаны решать все проблемы самостоятельно, помогает уменьшить уровень стресса и тревожности. Вы как будто скидываете груз с плеч на плечи кого-то более мускулистого.
Повышение эмоциональной устойчивости: Вы учитесь справляться с неизвестностью и принимаете, что некоторые вещи находятся вне вашего контроля. Это как перестать волноваться о погоде на Марсе – просто не ваша зона ответственности!
Фокус на решаемых задачах: Освободившись от забот, которые не поддаются вашему контролю, вы сможете сосредоточиться на тех задачах, которые действительно можно решить. Это как перестать пытаться остановить дождь и просто взять зонтик.
Улучшение общего благополучия: Перенос ответственности помогает создать внутренний баланс и гармонию, что позитивно сказывается на вашем физическом и эмоциональном здоровье. Вы почувствуете себя как йог, только без необходимости сидеть в лотосе по три часа в день.
Попробуйте включить эти практики в свою жизнь. Они помогут вам освободиться от непосильного груза проблем, улучшить ваше эмоциональное состояние и найти внутренний покой. Перенос ответственности за проблемы – это мощный инструмент, который позволяет вам справляться с трудными ситуациями и сохранять эмоциональное равновесие. Принятие этой философии и внедрение в жизнь различных практик помогут вам снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
Помните, что вы не обязаны решать все проблемы мира. Иногда лучший способ справиться с трудностями – это отпустить их и доверить высшим силам. Введение этих методов в вашу ежедневную рутину поможет вам найти баланс между работой и семейными обязанностями, улучшая ваше физическое и эмоциональное благополучие. Так что давайте, отпустим воздушный шарик с проблемами и будем наслаждаться полётом к внутреннему покою!
Часть 5. Отдых: путь к преодолению стресса
Современный ритм жизни диктует нам свои правила, где на отдых зачастую не остается времени. В стремлении успеть всё: работать, заботиться о семье, заниматься домашними делами и саморазвитием, мы забываем о необходимости полноценного отдыха. Однако отдых – это не роскошь, а жизненная необходимость. Без него наш организм изнашивается, а психическое здоровье страдает. В этой части мы рассмотрим, как научиться отдыхать, чтобы справляться со стрессом и сохранять баланс между делами и временем для себя.
Работая на износ, я часто чувствовала усталость, но продолжала трудиться, занимаясь работой в свободное время, убираясь, готовя, играя с детьми. Хотелось быть хорошей хозяйкой, мамой, женой и сотрудницей. Но однажды я начала болеть часто и сильно, а болезни постепенно становились хроническими. Пришлось отложить все дела и ходить по больницам, теряя драгоценное время. Лечение и лекарства ухудшали мое состояние. Тогда я решила взять себя в руки и просто дать себе отдохнуть.
Я училась быть “не самой хорошей хозяйкой”, “не самой хорошей мамой и женой” и “не самой хорошей сотрудницей”. Оказалось, что во мне есть все задатки “хорошей девочки” или “отличницы”. Я хотела признания и стремилась к достижению всех поставленных задач и даже больше, добившись их, я хотела еще больше, пока не сломалась и мой организм не перестал взаимодействовать со мной. Мой организм решил выделить себе отдых и подарил мне свободное время, которое я лежа на кровати и глотая очередную пилюлю, тратила на обдумывание своих действий, на причины и планирование последующих шагов.
Мне бы хотелось как можно больше всего делать, поскольку с детства я не научилась отдыхать. Вспоминая свое детство, я помню, как с первого класса ходила в музыкальную школу и старалась досконально выполнять домашнее задание. Все началось еще тогда, когда мой классный руководитель решил выделить нескольких учеников и сделала для них обложки на тетрадки. Эти обложки могли получить только ученики, заработавшие 5 пятерок подряд. Как бы я ни старалась, у меня не получалось последовательно получать пятерки. В итоге я сдалась и сделала себе почетную обложку сама. Все началось именно тогда, когда я хотела получить признание классного руководителя, одноклассников и родителей. С этого момента таких ситуаций становилось все больше и больше.
Так я выросла “хорошей девочкой” и “отличницей”, два ужасных сочетания для одного человека. Все знают, что идеальности в этом мире не существует, и то, что тебе кажется “хорошо сделанной работой”, кому-то может показаться недостаточно хорошим. Но стремясь добиться признания, ты будешь стараться делать всё больше и больше. В моем случае это сыграло злую шутку. Я заболела и достаточно серьезно. В какой-то момент я сдалась и поняла, что если не буду отдыхать, то все равно не смогу выполнить поставленные задачи. Мне нужен отдых, или мне придется болеть долго и мучительно. Пришлось отдыхать. Именно, пришлось!
Знаете, какое это мучение, когда ты заставляешь себя лежать, а в голове крутятся множество мыслей о том, что нужно еще сделать сегодня. Появляется чувство вины и раздражения, злость на себя и плохое настроение. Я буквально лежала и думала о том, как надо полы мыть или ещё что-то там приготовить, пока не поняла, что отдых – это не просто валяться, а стратегически необходимый навык выживания.
Не забывайте отдыхать. Даже если вы работаете в офисе, вы можете отложить дела и выйти в дамскую комнату, сделать растяжку, помедитировать. Выделите себе 5-10 минут, в зависимости от работы.
Практики и тренировки для отдыха:
Медитация и дыхательные упражнения. Найдите тихое место, сядьте удобно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Практикуйте глубокое дыхание: вдох через нос, выдох через рот. Это поможет успокоить ум и снять стресс. Если кто-то войдет и спросит, что вы делаете, ответьте, что "перезагружаетесь".
Растяжка. Простой комплекс упражнений на растяжку может помочь снять напряжение в мышцах. Поднимите руки вверх, потянитесь к небу, затем наклонитесь вперед, касаясь пальцами пола. Во время этого представьте, что ваши проблемы вытекают из вас как старая вода из крана.
Йога. Йога не только помогает улучшить физическую форму, но и учит расслабляться. Попробуйте простые позы, такие как “Собака мордой вниз” или “Поза ребенка”.
Прогулка на свежем воздухе. Проводите время на улице, гуляйте в парке или лесу. Это помогает перезагрузить ум и наполнить тело энергией. Если увидите дерево, обнимите его. Оно не осудит, только пошепчет что-то про "зелёные вибрации".
Отдых с семьей. Проводите время с близкими, играйте с детьми. Это не только приятно, но и помогает переключить внимание с работы на семью. Включите игры типа "Прятки", чтобы было весело не только детям, но и вам.
Пилатес. Я занимаюсь пилатесом на тренажерах уже много лет и чувствую, как это помогает мне расслабляться и поддерживать хорошую физическую форму. Просто представьте, что вы Джеймс Бонд в шпионской тренировке.
Креативные занятия. Рисование, вязание, чтение книг – найдите хобби, которое приносит вам удовольствие и помогает расслабиться. Если кто-то спросит, что вы делаете, скажите, что "создаёте шедевр".
Научитесь позволять себе отдыхать. Даже короткие перерывы в работе могут существенно улучшить ваше самочувствие и повысить продуктивность. Помните, что забота о себе – это не эгоизм, а необходимое условие для того, чтобы быть эффективным и счастливым. И не забывайте, что иногда лучший способ сделать больше – это сделать меньше. Так что давайте учиться отдыхать, ведь это действительно искусство, которое стоит освоить!
Часть 6. Бессонница, как источник стресса
Бессонница, это словно вечный лабиринт, где мысли бесконечно кружатся, словно упрямые мотыльки вокруг пламени, забирая нас из мягкой обители постели в мир забавных тревог и непрекращающегося беспокойства! Ты лежишь там, глаза закрываешь, а в голове – настоящий карнавал: "Что я забыл на работе?", "Почему я такой забывчивый?" – и так до бесконечности! Так начинается наш путь в мир бессонницы, таинственного острова, где время тянется, как жвачка на каблуке.
А я, друзья, здесь как рыба в воде! Стресс на работе – моя вторая половина, что ходить без меня не может! Приходишь домой после трудного дня, а тут бац – сон пропал! И что только не делал, чтобы уснуть! Отрезать тофу на кусочки (в Корее так делают) – была и такая попытка, но сон упорно ускользал, словно шаловливый котенок! И тогда я начала бродить из комнаты в комнату, в поисках спасения от бессонницы – а в итоге обнаружила себя на кухне, где я уже начала строить планы на следующий день!
Но в конце концов я нашла ключ к успокоению – вечерняя рефлексия! Это как приземление после турбулентного полета: садишься, задаешь себе вопросы, разгружаешь груз тревог и проблем: "Что сегодня было?", "Что я могу изменить?", "Как сделать завтра лучше?". И вот, словно мудрый старец, твоё подсознание отвечает: "Ты – сила! Ты – чудо! Ты – герой своего сна! Так что закрой глаза и уплыви на лучах мечты!".
Цель этой практики – оценить свои действия, эмоции и мысли за день, извлечь уроки и подготовить себя к следующему дню. Вечерняя рефлексия может быть полезной для улучшения эмоционального благополучия, развития личностного роста и улучшения качества сна. Вы можете проводить вечернюю рефлексию лежа на кровати перед сном. Задайте себе вопросы:
•Какие события сегодня были наиболее значимыми для меня?
•Как я справился с трудностями, возникшими сегодня?
•Что сегодня принесло мне радость и удовлетворение?
•Какие ошибки я совершил и что я могу из них извлечь?
•За что я могу быть благодарен сегодня?
•Какие цели я хочу поставить на завтра?
Нехватка йода и магния может стать причиной бессонницы. Если вы не можете заснуть, у вас неглубокий сон, и вы часто просыпаетесь, при этом присутствует потеря аппетита, тревожные мысли и резкая смена настроения в течение дня, я рекомендую вам обратиться к специалисту.
Начните со сдачи анализов, чтобы определить, что происходит с вашим организмом, каких витаминов не хватает и есть ли в вашем организме вредные бактерии, которые также могут вредить вашему сну. Йод и магний помогают улучшить сон. Вы можете принимать их за час до сна вместо снотворного. После начала приема магния и йода я заметила значительное улучшение в качестве моего сна. Магний играет важную роль в функциях нервной системы и мышечной расслабленности. Он помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые передают сигналы в мозг и нервную систему. Уровень магния в организме может оказывать влияние на качество сна по нескольким причинам:
1. Магний способствует расслаблению мышц, что помогает снять физическое напряжение перед сном.
2.Магний участвует в регуляции выработки мелатонина, гормона, который контролирует цикл сна и бодрствования.
3.Магний помогает снизить уровень кортизола, гормона стресса, который может мешать засыпать и нарушать сон.
Магний – один из самых важных минералов для женщин, особенно мам, которые совмещают работу и заботу о семье. Он участвует в более чем 400 биохимических реакциях организма, что делает его дефицит крайне ощутимым. Магний является естественным антистрессовым фактором, который тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе. При гормональных перестройках и дефиците прогестерона женщины могут сталкиваться с раздражительностью, плаксивостью и агрессией. Нормальный уровень магния помогает справляться со стрессом, устраняет усталость, поднимает настроение, снижает интенсивность менструальных спазмов и даже помогает снять головную боль. Женщинам требуется 300 миллиграмм магния ежедневно.
Признаками дефицита магния могут быть беспокойство, депрессия и плохой сон. Для поддержания нормального уровня магния следует включать в рацион орехи, семена, зелёные листовые овощи и цельные зёрна.
Йод необходим для правильного функционирования щитовидной железы, которая, в свою очередь, регулирует многие метаболические процессы в организме, включая сон. Кроме этого йод вырабатывает гормоны щитовидной железы, такие как тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), которые играют роль в регуляции метаболизма и могут влиять на энергетический уровень и качество сна. Недостаток йода может привести к гипотиреозу, состоянию, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов. Это может вызвать усталость, вялость и проблемы со сном. Йод помогает поддерживать нормальный уровень энергии в течение дня, что способствует более регулярным циклам сна. Йод является жизненно важным микроэлементом, особенно важным для правильного функционирования щитовидной железы. Щитовидная железа регулирует метаболизм, рост и развитие организма. Женщинам необходимо ежедневно получать йод в достаточном количестве, чтобы поддерживать здоровье щитовидной железы и общее эмоциональное равновесие.
Признаки дефицита йода могут включать беспокойство, депрессию и плохой сон. Для поддержания нормального уровня йода в организме следует включать в рацион морепродукты, молочные продукты и йодированную соль.
Поддержание адекватных уровней магния и йода в организме может помочь улучшить качество сна. Недостаток этих элементов может привести к различным проблемам, включая бессонницу, нарушение сна и общую усталость. Если у вас есть проблемы со сном, убедитесь, что вы получаете достаточное количество этих микроэлементов, как через диету, так и при необходимости с помощью добавок, после консультации с врачом.
Итак, йоду и магнию, наряду с вечерней рефлексией, мы можем поставить памятник за спасение нашего покоя и энергии!
Так что держитесь, мои друзья, в этом океане бессонницы, и помните, что даже в самую темную ночь всегда есть звездный путь к сну и покою!
Часть 7. Снижение стресса на основе осознанности
Не так давно я переводила консультацию для одного из пациентов клиники, в которой работаю. У него проблемы со сном, аппетитом, стрессоустойчивостью, и его эмоции качаются как яблоки на дереве в сильный ветер. Во время консультации доктор диагностировал большое количество проблем связанных с неправильным режимом дня, питанием, а также порекомендовал пациенту программу осознанности. Оказалось, что все мои собранные за годы методики оказались уже прописаны одним человеком.
Вот она, великая программа Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – снижение стресса на основе осознанности. Эта программа включает в себя практики осознанности и медитации с целью улучшения как эмоционального, так и физического состояния.
Программа разработана доктором Джоном Кабат-Зинном в конце 1970-х годов. MBSR сочетает в себе методы медитации, йоги и осознанного дыхания, чтобы помочь людям справляться со стрессом, тревогой, болью и различными эмоциональными трудностями.
Основные компоненты MBSR:
1. Медитация осознанности (Mindfulness Meditation): Мы уже обсуждали, как важна медитация для нашего внутреннего мира. Это как катание на американских горках в парке эмоций. Медитация – это когда ты просто смотришь на свои мысли, чувства и телесные ощущения, не вынося им суда. Она научит вас оставаться в настоящем моменте, не теряясь в прошлом или будущем.
2. Телесная осознанность (Body Scan): Это методическая практика сканирования тела, где внимание последовательно направляется на разные части тела, чтобы осознать и расслабить напряженные участки. Цель – понять, где у тебя напряжение, и как его расслабить. Мы ведь не хотим, чтобы наша машина работала на пределе, правда?
Подготовка:
1. Найдите спокойное и комфортное место, где вас никто не побеспокоит.
2. Сядьте или лягте в удобной позе. Закройте глаза, чтобы лучше сосредоточиться на своих ощущениях.
3. Начните с того, чтобы обратить внимание на своё дыхание. Делайте медленные и глубокие вдохи и выдохи.
4. Сосредоточьте внимание на ощущениях, связанных с дыханием: как воздух входит и выходит из вашего тела, как грудная клетка и живот расширяются и сжимаются.
5. Перенесите внимание на свои стопы. Осознайте все ощущения: контакт с поверхностью, температуру, напряжение или расслабленность.
6. Медленно перемещайте внимание вверх по телу: к лодыжкам, голеням, коленям и так далее. На каждом этапе осознавайте физические ощущения в этой части тела.
7. Когда вы сосредотачиваетесь на каждой части тела, отмечайте любые напряжения или дискомфорт. Представьте, как вы вдыхаете в это место и с каждым выдохом расслабляете его.
8. Если замечаете, что ваш ум блуждает, мягко верните внимание обратно к текущей части тела.
9. Продолжайте перемещать внимание последовательно вверх по телу: к бедрам, тазу, пояснице, животу, груди.
10. Затем переходите к рукам: пальцы, кисти, запястья, предплечья, локти, плечи.
11. Сосредоточьтесь на шее, затем переместите внимание к лицу и голове.
12. После того как вы обратили внимание на все части тела, сосредоточьтесь на ощущении тела в целом.
13 .Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, прежде чем открыть глаза и постепенно вернуться к повседневной активности. Старайтесь выполнять Body Scan хотя бы 10-15 минут каждый день. Постепенно вы сможете увеличить продолжительность до 30-45 минут.
3. Йога осознанности (Mindful Yoga): Почувствуйте каждое движение, словно танцуя в темноте, где ты сам дирижируешь оркестром своего тела. Это помогает улучшить гибкость, силу и, конечно же, ваше общее физическое состояние.
4.Практика осознанного дыхания (Mindful Breathing): Дышите как мастер йоги, оставаясь в настоящем моменте. Дышите глубоко и осознанно, чтобы успокоить свой бешеный разум и снизить уровень стресса.
Подготовка:
1. Найдите тихое и удобное место, где вас никто не побеспокоит.
2. Сядьте или лягте в удобной позе. Закройте глаза, если вам так удобнее сосредоточиться.
3. Начните с того, чтобы просто осознать своё дыхание, не пытаясь его изменить.
4. Обратите внимание на каждую фазу дыхания: вдох, выдох и небольшую паузу между ними.
5. Почувствуйте, как воздух входит через ноздри, проходит через горло и заполняет лёгкие.
