Kitabı oku: «Die Psoas-Lösung», sayfa 5
Biomechanik der dreidimensionalen Atmung
Ein Atemzyklus wird definiert als Luftholen (Einatmung), gefolgt von einem entsprechenden Luftausstoß (Ausatmung). Unter idealen Bedingungen sollte dieser Vorgang koordiniert und relativ mühelos erfolgen. Während der meisten Aktivitäten des Lebens wird die Atmung autonom kontrolliert, d.h., es muss nicht bewusst darüber nachgedacht werden. Man kann jedoch das Atemmuster beim Sprechen oder Singen oder bei Aktivitäten wie der Meditation und im Sport bewusst verändern.
Für die Ruheatmung, die Atemstrategie also, die in Ruhe und in nicht-stressigen Situationen praktiziert wird, nennt die Cleveland Clinic 12-20 Atemzüge pro Minute als Normalwert, weniger als 12 oder mehr als 25 Atemzüge gelten demnach als abnorm (Cleveland Clinic Foundation 2014). Chaitow et al. (2014) betrachtet 10-14 Atemzüge pro Minute als normal, mit einem Verhältnis von Ein- zu Ausatmung von 1:1,5–2. Während man über die Anzahl von Atemzügen pro Minute diskutieren kann, ist es das oberste Ziel eines Atemtrainings, die Effizienz der Atemstrategie zu verbessern und die Anzahl von Atemzügen pro Minute auf einen Wert zu reduzieren, der näher am unteren Ende des Normalbereichs liegt (Osar 2015).
Auf die Anwendung einer optimalen dreidimensionalen Atemstrategie weisen bestimmte Merkmale hin.
Der Idealfall während der Einatmung:
•Das Zwerchfall zieht sich zusammen (bewegt sich aus seiner Kuppelform nach unten) und drückt die inneren Organe nach unten ins Becken – nachfolgend vergrößert sich der gesamte Bauch- und Beckenraum.
•Bauchwand und Beckenboden werden länger.
•Die Scalenus-Muskulatur zieht sich zusammen, um die oberen Rippen anzuheben.
•Durch die Kontraktion des M. sternocleidomastoideus werden Brustbein und Schlüsselbein nach oben und vorne gehoben.
•Der M. serratus posterior superior hebt den hinteren Anteil des oberen Brustkorbs.
•Die Kontraktion der Interkostalmuskulatur und der Rippenhebemuskeln hebt die oberen und mittleren Rippen und dreht sie nach hinten, wodurch der Zwischenrippenraum vergrößert wird.
•Die unteren Rippen dehnen sich zur Seite aus, bleiben jedoch in einer relativ tiefen Stellung.
•Der M. serratus posterior inferior dehnt sich aus und stabilisiert die unteren Rippen.
•Die Wirbelsäule verlängert sich (relative Extension) und der Psoas stabilisiert Rumpf, Wirbelsäule und Becken.
Das Endergebnis dieser Aktionen ist eine Vergrößerung der Brust- und Bauchhöhle, die dazu dient, die Lungen auszudehnen und mit Luft zu füllen.
Der Idealfall während der Ausatmung:
•Brustbein und Schlüsselbeine senken sich.
•Die Rippen gehen zurück in ihre Ruheposition und der Zwischenrippenraum wird enger.
•Es kommt zu einem elastischen Zusammenziehen von Lungen, Zwerchfell, Beckenboden und Bauchmuskeln – Zwerchfell und Beckenboden bewegen sich gleichzeitig nach oben und warden wieder kuppelförmiger.
•Die Wirbelsäule beugt sich leicht, bleibt jedoch stabil – der Psoas trägt wahrscheinlich zur Kontrolle des Flexionsgrades bei.
Diese Veränderungen reduzieren die Ausmaße der Brust-, Bauch- und Beckenhöhlen, um das Austreten der Luft aus den Lungen zu erleichtern.
Stellung des Brustbeins und der Rippen am Ende der Ausatmung (A). Bei der Einatmung heben sich Brustbein und Rippen, um die Ausdehnung des Thorax nach vorne und hinten zu vergrößern (B).
Die Ruheatmung sollte im Allgemeinen in einer leichten Wellenbewegung erfolgen. Während der Einatmung heben sich Brust und Bauch, während sich bei der Ausatmung der Bauch leicht senkt, gefolgt von Brust und Thorax. Während der Einatmung sollte sich das Becken leicht weiten, wenn die Organe nach unten kommen und sich der Beckenboden exzentrisch verlängert. Während der Ausatmung verengt sich das Becken, wenn die Organe als Ergebnis des elastischen Zusammenziehens ihrer Faszienansätze und wegen des elastischen Zusammenziehens der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur wieder nach oben steigen.
Training der dreidimensionalen Atmung und TPC-Stabilisierung
Zwar sollte die dreidimensionale Atmung in verschiedenen Körperpositionen trainiert werden, in Rückenlage ist es jedoch am einfachsten und diese Position wird meistens vorgezogen. Die unterstützte Rückenlage, in der die Beine auf einem Stuhl oder niedrigen Tisch liegen und/oder die Füße an der Wand abgestützt werden, bietet mehrere Vorteile wie:
•Die Haltung erlaubt dem gesamten Körper eine Entspannung.
•Die Rückenlage auf einer Unterlage liefert ein kinästhetisches Feedback von der hinteren Körperseite (Kopf, Rumpf, Wirbelsäule, Becken und Hüften).
•Da die Wirkungen der Schwerkraft sehr gering sind, ist dies die einfachste Haltung, in der eine neutrale Ausrichtung von Kopf und Nacken, Rumpf und Wirbelsäule sowie Becken und Hüften erlernt und trainiert werden kann.
•Dies ist die bequemste Haltung, um die Bewegung der Arme und Beine in das Atem- und Core-Training mit aufzunehmen.
•Der Kontakt mit der Unterlage liefert ein direktes Feedback über die Körperhaltung.
Sollte Ihr Klient/Patient sich schwer damit tun, eine optimale Atemstrategie zu erreichen oder sich in der Rückenlage nicht wohlfühlen, versuchen Sie es in Bauchlage, im Vierfüßlerstand, in Seitenlage und/oder im Sitzen. Nutzen Sie die Position(en), die Ihren Klienten/Patienten am besten dabei unterstützen, eine möglichst erfolgreiche dreidimensionale Strategie zu entwickeln. Im Idealfall sollte das dreidimensionale Atmen in allen Positionen trainiert werden.
Bei den meisten Menschen ist die Atemstrategie das Ergebnis eines erlernten Verhaltens. Anders gesagt: Es ist zu ihrem gewohnheitsmäßigen Atemmuster geworden. Klinisch hat sich folgende Strategie zur Verbesserung der Atmung als am wirksamsten erwiesen:
1.Die aktuelle Strategie wird bewusst gemacht.
2.Es wird gezeigt, wie eine optimale Strategie aussieht und wie diese sich anfühlt.
3.Es wird dazu motiviert, einen regelmäßigen und achtsamen Übungsplan zu befolgen.
Bei den meisten Personen wird das Atemtraining mit Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch die Nase und/oder die leicht geöffneten Lippen durchgeführt. Das Einatmen durch die Nase hat gegenüber dem Einatmen durch den Mund mehrere Vorteile:
•Die eintretende Luft wird gefiltert, befeuchtet und erwärmt.
•Es entsteht ein größerer Widerstand und ein längerer Weg in die Lungen als bei der Mundatmung. Dies verlangsamt die Atemfrequenz, wodurch die Anzahl der Atemzüge pro Minute reduziert wird.
Es gibt Beweise dafür, dass der Mundboden und Zungengrund neurologisch mit dem Becken in Verbindung stehen und letztlich an der Atmung beteiligt sind (Bordoni and Zanier 2013). Beim Atemtraining sollte die Zunge entspannt auf dem Mundboden positioniert sein (Osar 2015). Bei anstrengenderen Aktivitäten kann es vorteilhaft sein, die Zunge hinter den oberen Zähnen zu positionieren, da bei dieser Zungenposition, verglichen mit einer Zungenposition am harten Gaumen oder auf dem Mundboden ruhend, eine Zunahme der Muskelaktivität um 30 % festgestellt wurde (di Vico et al. 2013).
Die Entwicklung einer neutralen TPC-Ausrichtung
Das Erreichen und Kontrollieren einer neutralen Ausrichtung des TPC ist ein wichtiger Bestandteil der Gelenkintegrität sowie der allgemeinen Gesundheit der Weichteile. Eine neutrale Ausrichtung ist eine der einfachsten Stellungen, um die Zentrierung (die optimale Ruhe- und Belastungsposition eines Gelenks) zu unterstützen und dem Zentralnervensystem ein ideales propriozeptives Feedback zu liefern und die Abnutzung der Gelenk- und Weichteilstrukturen so gering wie möglich zu halten.
Die neutrale Ausrichtung des Beckens ist eine Kippung des Beckens nach vorne, wobei sich die Spina iliaca anterior superior (SIAS) geringfügig vor der Schambeinfuge befindet. Wichtig ist auch eine Kontrolle sowohl der seitlichen Kippung als auch der Rotation des Beckens, sodass es symmetrisch über den Hüftköpfen positioniert ist. Bei einer neutralen Ausrichtung können wir das Becken, die Hüften und die Wirbelsäule so belasten, dass das richtige Maß an Belastung an genau den richtigen Stellen auf diese Gelenke verteilt ist. Zwar ist es nicht möglich, 100 % der Zeit diese neutrale Ausrichtung beizubehalten, es besteht jedoch eine zunehmende Wahrscheinlichkeit für eine Abnutzung der Gelenke und Weichteilstrukturen von Becken, Hüften und Wirbelsäule, je weniger Zeit in dieser neutralen Ausrichtung zugebracht wird. Dies ist einer der mechanischen Faktoren, die zum degenerativen Gelenkprozess beitragen (Osar 2015).
Wird die neutrale Ausrichtung des Beckens erreicht und der Psoas optimal genutzt, trägt dies auch dazu bei, die neutrale Ausrichtung der Lendenwirbelsäule aufrechtzuerhalten – in diesem Fall bedeutet neutral eine leicht lordotische Krümmung. Da der Psoas der einzige Muskel ist, der direkt vorne an der Wirbelsäule ansetzt, ist er ein Schlüsselmuskel bei der Aufrechterhaltung dieser Krümmung. Die Beibehaltung der optimalen Position von Becken und Lendenwirbelsäule hilft dabei, Haltungen einzunehmen und Bewegungen auszuführen, ohne die Wirbel-, Becken- und Hüftgelenke so zu überlasten, dass sie abgenutzt werden und auf diese Körperregionen Stress ausgeübt wird.
Schließlich bewahrt uns die Kontrolle der neutralen Beckenausrichtung davor, durch andere Muskeln kompensieren zu müssen und diese dabei übermäßig zu beanspruchen. Verliert jemand die neutrale Ausrichtung, muss durch Überbeanspruchung bestimmter Muskeln kompensiert werden, was wiederum zu chronischer Verhärtung führt.
Diese Kompensationen, die den Körper in einer nicht-neutralen Ausrichtung halten, sind nämlich eine der häufigsten Ursachen für chronische Muskelverhärtung. Arbeiten beispielsweise der Psoas und die Muskeln des DMS nicht so wie sie sollten, werden häufig der oberflächliche Anteil des M. erector spinae, die Hüftbeuger und/oder die ischiokrurale Muskulatur überbeansprucht, um Wirbelsäule und Becken zu stabilisieren.
Die Happy Baby-Position (siehe auch Kapitel 3), bei der die Beine abgestützt werden, ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, um die neutrale Ausrichtung des TPC sowie die dreidimensionale Atmung zu trainieren. Diese Stellung ist so vorteilhaft, weil sie in einer Weise bei der Ausrichtung hilft, die die Nutzung der Atemmuskeln fördert – primär Zwerchfell, Interkostalmuskulatur, M. transversus abdominis und Beckenboden. Die Position heißt Happy Baby, weil sie eine der frühesten Stellungen ist, in denen ein Baby die optimale Atmung und Core-Stabilität entwickelt (Abb. unten). Kann Ihr Klient/Patient jedoch nicht bequem auf dem Rücken liegen, probieren Sie die Bauchlage oder führen Sie ihn auf einem Stuhl sitzend oder mit dem Rücken gegen die Wand durch den Atemvorgang. Die Anleitungen zur Atmung bleiben unabhängig von der Position immer gleich.
Abgestützte Happy Baby-Stellung: Die Person nimmt eine Stellung ein, die ihr eine möglichst neutrale Position erlaubt.
Die Happy Baby-Stellung ist, insbesondere in Kombination mit der dreidimensionalen Atmung, eine der wirksamsten Methoden, um mit dem Training einer idealen Haltungsausrichtung zu beginnen. Im Grunde ist die Person in der entsprechenden Stellung ausgerichtet, die sie auch im aufrechten Stand einnehmen sollte.
Erstes Ziel ist die korrekte Ausrichtung des Körpers, Endziel ist, den TPC so auszurichten (d.h. der Thorax ist mit neutralen Krümmungen der Wirbelsäule über dem Becken ausgerichtet), dass die Person den gesamten Thorax, die Wirbelsäule und das Becken in den Atemvorgang richtig einbinden kann. Durch diese Ausrichtung entspannen auch viele oberflächliche Muskeln, was es erleichtert, auf das Zwerchfell und andere primäre Atemmuskeln zurückzugreifen.
Bitte beachten: Zwingen Sie bei dem Versuch, eine »idealere« Ausrichtung zu erreichen, niemanden in eine spezifische Stellung. Viele Menschen haben bestimmte Haltungen und Wirbelsäulenausrichtungen angenommen, um Stress für ihre Wirbelsäule und ihre neuralen Strukturen zu reduzieren (Rückenmark, Nerven etc.). So werden beispielsweise Personen mit Spinalstenose eine gebeugtere Position der Lendenwirbelsäule und Beckenkippung nach hinten annehmen und sollten daher nicht in Haltungen gezwungen werden, die ihre neuralen Strukturen beeinträchtigen. Das wichtigste Ziel, wenn jemand eine optimalere Haltungsstrategie entwickeln soll, ist, dieser Person dabei zu helfen, ihre Gesamtausrichtung leichter aufrechterhalten zu können (d.h. Anstrengung ebenso zu reduzieren wie eine potenzielle Abnutzung) und ihre Fähigkeit zu verbessern, dreidimensional zu atmen. Das Ziel ist daher, jedem Einzelnen zu helfen, seine neutralste Ausrichtung oder die Position zu erreichen, in der er am entspanntesten und am besten ausgerichtet ist. (Mehr dazu finden Sie im Anhang.)
Beckenkippung
Das Bewegungsmuster der Beckenkippung, das auch als Articulating Bridge bezeichnet wird, ist eine der Grundübungen zur Entwicklung der Achtsamkeit und zum Training der Kontrolle einer neutralen TPC-Ausrichtung. Obgleich der Fokus auf der Beckenbewegung nach vorne und hinten liegt, entwickelt das Bewegungsmuster auch die Kontrolle über die Seitkippung und Rotation des Beckens. Die Beckenkippung hilft beim Training der Muskeln, die die Beckenbewegung kontrollieren. Da die Trainierenden auf dem Rücken liegen, sind die Auswirkungen der Schwerkraft deutlich reduziert. Das erleichtert es ihnen, zu entspannen, wenn sie unter chronischer Muskelverhärtung oder Überspannungen leiden. Sie erhalten auch ein kinästhetisches Feedback vom Boden, und es wird ihnen leichter fallen, sich an ihre Bewegung(en) anzupassen.
Klinische Betrachtung
Das nach vorne gekippte Becken ist die Stellung, die als »neutrale« Position oder Ausgangsposition für die meisten Übungen in diesem Buch verwendet wird. Es ist die Stellung, die die lordotische Krümmung der Lendenwirbelsäule sowie die zentrierte Hüftstellung am besten unterstützt. Die Beckenkippung nach vorne und die Beibehaltung einer neutralen lordotischen Krümmung der Wirbelsäule ist eine der effektivsten Strategien, um den hinteren Hüftkomplex richtig zu belasten und das Verletzungsrisiko für die Lendenwirbelsäule zu reduzieren.
Wichtiger als die tatsächliche Stellung des Beckens und der Lendenwirbelsäule ist die Strategie, die der einzelne für Haltung und Bewegung nutzt.
Wenn die übende Person das Becken nach vorne kippen und eine angemessene lordotische Krümmung während der meisten Übungen unter Belastung beibehalten kann, liegt der Fokus ihres Übungsprogramms auf den Bewegungsmustern und nicht darauf, eine »ideale« Haltung zu erzeugen. Hat die übende Person jedoch keine optimale Bewegungsstrategie, zeigt etwa beim Squat, Deadlift oder anderen aufrechten Bewegungsmustern eine Beckenkippung und Flexion der Wirbelsäule nach hinten, wird das Ziel sein, ihr bei der Entwicklung einer mehr nach vorne gekippten Beckenstellung zu helfen, damit sie ihren hinteren Hüftkomplex angemessen belasten und das Risiko für ihre Wirbelsäule minimieren kann.
Wegen der überwiegend sitzenden Haltung und dem Fokus auf Anweisungen, die die Übenden auffordern, »den Bauch einzuziehen« oder »den Po anzuspannen«, kommt es viel häufiger vor, dass wir Klienten/Patienten mit chronischer Dysfunktion von Hüfte und unterem Rücken mit einer Beckenkippung und Lendenwirbelsäulenflexion nach hinten sehen. Einige nehmen eine Beckenkippung nach hinten und eine Stellung mit lumbaler Flexion ein, um neuralen Stress zu reduzieren (Reizung des Rückenmarks, der Nervenwurzeln und/oder der Duralscheiden). Das Ziel bei der Arbeit mit diesen Personen ist, sie zu unterstützen, ihre Wirbelsäule zu verlängern und zu dekomprimieren, statt zu versuchen, sie in eine nach vorne gekippte Stellung zu zwingen.
Während des Bewegungsmusters können die übenden Personen viele der oberflächlichen Muskeln entspannen, die den TPC umgeben, sodass sie leichter die unterstützenden Funktionen ihres Psoas zum Erreichen der neutralen Ausrichtung von Becken und Lendenwirbelsäule nutzen können. Die Beckenkippung hilft bei der Lösung chronischer Spannungen in der Umgebung von Becken, Wirbelsäule und Hüften, wodurch die Achtsamkeit jedes Übenden hinsichtlich seiner Stellung und Bewegung weiter zunimmt.
Zwar ist der Psoas in die Beckenkippung eingebunden, eine wichtigere Rolle spielt er in dieser Übung jedoch bei der Stabilisierung von Becken, Wirbelsäule und Hüften, so dass faktisch die größeren Muskeln – wie der oberflächliche Anteil des M. erector spinae, die Bauchmuskeln, die Hüftbeuger und Hüftstrecker – das Becken kontrolliert bewegen können. Im Gegenzug hilft das Bewegungsmuster der Beckenkippung, die Wirbelsäule zu mobilisieren, was bei Personen mit Hypertonus (Spannung) des Psoas dazu beitragen kann, chronische Bewegungseinschränkungen zu lösen.
Aufbau des Bewegungsmusters der Beckenkippung
•Lassen Sie Ihren Klienten/Patienten anfangs in der konstruktiven Ruheposition auf dem Rücken liegen, Hüfte und Knie sind gebeugt, die Füße sind etwa hüftbreit geöffnet aufgestellt. Die Arme sollten mit gebeugten Ellenbogen bequem seitlich am Körper liegen (Abb. oben links). Bei vermehrter Streckung in der Halswirbelsäule und/oder Streckung im Subokzipitalbereich legen Sie ein kleines Handtuch unter Nacken und Kopf.
Neutrale Ausrichtung: Leichte Beckenkippung nach vorne und Lumballordose. Dies ist die Anfangsstellung (a) und Schlussstellung (b) des Bewegungsmuster. (b) Rotation des Beckens nach hinten und Umkehrung (Flexion) der lumbalen Krümmung.
•Das Bewegungsmuster beginnt mit der Ausführung kurzer Beckenkippungen – eine Kippung nach hinten durch Schaukeln des Beckens nach hinten (Abb. unten), gefolgt von einer Kippung nach vorne, um das Becken wieder nach vorne zu bringen. Diese Bewegung sollte leicht und ungezwungen erfolgen.
Beckenrotation nach hinten und Beginn der Flexion der Lendenwirbelsäule.
•Wenn Ihre Klienten/Patienten allmählich die myofasziale Spannung lösen, gewinnen sie einen größeren Bewegungsumfang. Sie werden anfangen, ihre Beckenkippung nach hinten zu vergrößern und dazu übergehen, ihre Lendenwirbelsäule segmental zu beugen (segmental bezieht sich auf die Bewegung jeweils eines Wirbels oder Wirbelsäulensegments, gefolgt vom nächsten etc.). Dies wird häufig als Drücken der Wirbelsäule in die Unterlage bezeichnet (Abb. oben rechts). Der Klient/Patient fährt damit fort, seine Wirbelsäule so weit zu beugen oder in die Unterlage zu drücken, wie er kann. Dabei sollte er sich darauf konzentrieren, seine vordere Wirbelsäule zu lösen oder sich zu verlängern – vor allem der Psoas sollte sich an dieser Stelle verlängern.
•Der Klient/Patient kehrt das Bewegungsmuster um und beginnt langsam, jeden Wirbel Segment für Segment zu strecken oder von der Unterlage abzuheben und anschließend das Becken zurück in die neutrale oder nach vorne gekippte Stellung zurückzubringen. In dieser Phase der Übung sollte der Psoas stärker an der Bewegung beteiligt werden. Der Klient/Patient kann sich die Übung bildlich so vorstellen, dass der Psoas die Wirbelsäule vorsichtig vom Boden abhebt und das Becken vorsichtig nach unten Richtung Füße zieht.
Das Bewegungsmuster der Beckenkippung sollte sehr zielgerichtet erfolgen, d.h. die Person sollte sich achtsam und mit der Absicht bewegen, eine fließende und koordinierte Bewegung auszuführen. Die Übung hilft, eine neutrale und entspanntere Ausrichtung von Becken und Lendenwirbelsäule zu entwickeln. Hat sich diese Ausrichtung durchgesetzt, nimmt der Übende die dreidimensionale Atmung dazu.
Eine Demonstration des Bewegungsmusters der Beckenkippung sehen Sie auch auf: www.IIHFE.com/the-psoas-solution
