Kitabı oku: «Die Psoas-Lösung», sayfa 6

Häufige Anzeichen für eine Dysfunktion in der Beckenkippung

Drei Probleme zeigen sich häufig während der Übung der Beckenkippung:

1.Das Becken kann nicht nach vorne gekippt werden. Da viele Menschen eine sitzende Tätigkeit ausüben, haben sie eine Stellung mit Beckenkippung und Flexion der Lendenwirbelsäule nach hinten angenommen. Diese Haltung kompensieren sie häufig durch ein übermäßiges Anheben ihres Brustkorbs oder eine Streckung am TLJ. So wird es schwierig, das Becken in eine Kippung nach vorne zu verschieben, die Stellung also, die wir unseren Klienten/Patienten letztlich zugänglich machen wollen. Die Person in der Abbildung oben kam mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken. Sie hat eine Überspannung in der Hüfte nach hinten, und sowohl im Stehen als auch in Rückenlage ist ihr Becken nach hinten gekippt (die Schambeinfuge befindet sich vor den beiden SIAS), und ihre Lendenwirbelsäule zeigt eine Flexion nach hinten. Anfangs war es für sie eine Herausforderung, ihr Becken ohne Kompression und Reizung der Lendenwirbelsäule nach vorne zu drehen. Bei diesen Personen sind häufig ein myofaszialer Release und gezielte Anweisungen erforderlich, um die bereits zur Gewohnheit gewordene Überspannung zu lösen.

a.Lassen Sie Ihre Klienten/Patienten Hilfsmittel zum myofaszialen Release und/oder zur Triggerpunktbehandlung nutzten, um Bereiche mit chronischer Überspannung zu lösen – die hinteren Hüftrotatoren, die ischiokrurale Muskulatur und die Bauchmuskeln ziehen das Becken in eine Kippung nach hinten und blockieren jeden Versuch einer Beckenkippung nach vorne.

Thorakolumbaler Hinge: Wird die Wirbelsäule nicht kontinuierlich artikuliert, kommt es zu einer Überbeanspruchung des M. erector spinae und einer Streckung des thorakolumbalen Übergangs. Achten Sie auf die Wirbelsäulenstreckung und die sich daraus ergebende Wölbung des Brustkorbs.

b.Geben Sie Ihrem Klienten/Patienten Anweisung, die chronische Überspannung bewusst loszulassen und/oder arbeiten Sie mit manuellem Release, Schaumstoffroller oder einem Gerät zur Triggerpunktbehandlung, um vor der Wiederholung des Bewegungsmusters eine chronische Aktivität im M. erector spinae zu lösen.

2.Thorakolumbaler Hinge. Ein thorakolumbaler Hinge oder eine Überaktivität und Überspannung der thorakolumbalen Muskelanteile des M. erector spinae im TLJ (dem Bereich, wo Thorax und Lendenwirbelsäule zusammentreffen) ist bei vielen Klienten/Patienten zu beobachten. Die lumbalen und thorakalen Anteile des M. erector spinae kreuzen den TLJ, und wenn jemand diese Muskeln überbeansprucht, anstatt M. psoas und Mm. multifidi für die Stabilisierung der Wirbelsäule zu nutzen, ziehen die Anteile des M. erector spinae den unteren Thorax und die obere Lendenwirbelsäule in eine übermäßige Lordose (siehe Abb. oben). Ein Release der Aktivität des M. erector spinae kann zu einer besseren Aktivierung des Psoas beitragen.

Ein Anzeichen für eine verbesserte Aktivierung des Psoas ist, wenn die Person den thorakolumbalen Bereich flüssiger bewegen kann und eine kontinuierlichere lumbale Krümmung erreicht, anstatt einfach nur den TLJ durchhängen zu lassen oder zu wölben.

Beckendrehung (Kippung) nach hinten (links) und nach vorne (rechts).

a.Lassen Sie den Klienten/Patienten 3-mal tief einatmen, wobei er sich auf Bauch und unteren Rücken konzentrieren soll.

b.Lassen Sie den Klienten/Patienten langsam und segmental diesen Bereich auf- und abrollen, um den myofaszialen Tonus zu verringern.

c.Arbeiten Sie mit einem myofaszialen Release mittels Schaumstoffroller oder Triggerpunktgerät, um die chronische Aktivität des M. erector spinae in diesem Bereich zu lösen, wiederholen Sie anschließend das Bewegungsmuster.

3.Unbehagen und Beschwerden. Lassen Sie einen Klienten/Patienten niemals in den Schmerz hinein trainieren. Treten entweder in der Streckung oder Beugung Schmerzen auf, verringern Sie den Bewegungsumfang und/oder setzen Sie einen myofaszialen oder Triggerpunkt-Release in den hypertonen Geweben ein, bevor das Bewegungsmuster wiederholt wird. Treten sowohl in der Beugungs- als auch in der Streckungsphase des Bewegungsmusters Schmerzen auf, hören Sie sofort auf und überweisen Sie Ihren Klienten/Patienten zu einem Chiropraktiker oder Physiotherapeuten, da dies auf ein Gelenk- oder Bandscheibenproblem hinweist, das sich durch die Übungen verschlimmern kann.

Beckenkippungen im aufrechten Stand helfen, die Achtsamkeit und Kontrolle zu entwickeln, die für das Erreichen einer neutralen Ausrichtung erforderlich sind. Dies ist ein wichtiger Teil des Trainings in den Start- und Schlussstellungen der meisten Bewegungsmuster im Stand, die später in diesem Buch besprochen werden wie Squats, Deadlifts, Hip Hinges etc.

Die Person legt ihre Hände auf den Beckenkamm (oberer Beckenrand), dabei zeigen die Daumen nach hinten und die Finger nach vorne.

Durch Nutzung der Bauchmuskulatur und der ischiokruralen Muskulatur dreht sie ihr Becken nach hinten (Abb. oben links), anschließend kehrt sie die Stellung um und geht in eine nach vorne gedrehte Stellung (Abb. oben rechts). Im Idealfall kommt sie dabei einer nach vorne gekippten Beckenposition näher. Was jedoch wichtiger ist: Die Person nimmt eine Stellung ein, in der sie am entspanntesten sein kann, ohne auf ihre Weichteile und/oder Gelenke Stress auszuüben.

Entwicklung der dreidimensionalen Atmung

Sobald die ausübende Person ihre beste neutrale Ausrichtung gefunden hat, beginnt sie mit dem Trainieren der dreidimensionalen Atmung, um dadurch die Koordination der Aktivierung des DMS mit der Regulierung der inneren Druckverhältnisse (innerhalb von Thorax- und Bauchraum) zu unterstützen.

Aufbau der dreidimensionalen Atmung

•Die Person liegt auf dem Rücken – vorzugsweise auf einer festen Unterlage –, die Beine ruhen auf einem Stuhl oder niedrigen Tisch, oder sie stützt ihre Füße etwa schulterbreit geöffnet an einer Wand ab. Hüften, Knie, Sprunggelenke und Füße sollen, etwa schulterbreit, in parallelen vertikalen Ebenen liegen. In dieser Stellung soll die Person möglichst entspannt und neutral ausgerichtet sein:

•Der Kopf ist so ausgerichtet, dass der obere Rand der Augenhöhle und der Unterkiefer eine horizontale Linie bilden. Falls nötig und wenn es in Ihrem Kompetenzbereich liegt, können Sie einen vorsichtigen Zug am Kopf nach oben durchführen und ein Handtuch unter den Hinterkopf und/oder die Halswirbelsäule legen, um Kopf und Nacken auszurichten

•Die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule bleiben erhalten – zervikale und Lumballordose, thorakale Kyphose. Die Rippen sollten einen leichten Winkel nach unten beschreiben, sodass die untere Öffnung des Brustkorbs eher zu den Füßen zeigt als zur Decke und der Nacken lang ist (Pfeile in der Abb. oben rechts). Diese Stellung fördert das »Langmachen der Wirbelsäule«, das in diesem Buch immer wieder besprochen wird.

Ein Handtuch oder Kissen kann Kopf oder Nacken in eine neutralere Ausrichtung bringen.

•Das Becken befindet sich in einer Kippung nach vorne. Lassen Sie Ihren Klienten/Patienten Beckenkippungen wie oben beschrieben ausführen, sodass deren Becken der neutralen Ausrichtung möglichst nahe kommt (in die Position, in der sich beide SIAS geringfügig vor der Schambeinfuge befinden). Denken Sie daran, diese Stellung nicht zu erzwingen.

•Zu Beginn des Atemtrainings liegt der Fokus auf drei verschiedenen Zonen: Bauch, Flanken (vorderer Brustkorb von der ersten bis zu zwölften Rippe) und Körpervorderseite und Körperrückseite (gesamter Thorax von den Schulterblättern bis zur Lendenwirbelsäule). Beim Erlernen der dreidimensionalen Atmung ist es am besten, sich anfangs immer nur auf einen dieser Bereiche zu konzentrieren. Die meiste Zeit sollte man besser dem Bereich widmen, den die jeweilige Person am schwierigsten findet, anstatt zu versuchen, alle drei Bereiche gleichzeitig ins Visier zu nehmen.

•Während einer ruhigen Atmung erfolgt die Einatmung durch die Nase und die Ausatmung durch die leicht geöffneten Lippen. Der Atemzyklus sollte so mühelos wie möglich erfolgen, ohne übertriebene oder forcierte Atemzüge. Der Fokus liegt auf einer doppelt so langen Ausatmung im Vergleich zur Einatmung. Dauert die Einatmung beispielsweise 3 Sekunden, sollte sich die übende Person an eine Ausatmung heranarbeiten, die 6 Sekunden dauert. Um die Atemfrequenz zu verlangsamen und ein bewussteres Atemmuster zu ermöglichen, sollte direkt nach der Einatmungsphase wie auch nach der Ausatmungsphase eine Pause eingelegt werden.

•Bauchatmung: Die übende Person legt ihre Finger auf die Innenseite der SIAS, um die Ausdehnung des Bauches während der Einatmung zu spüren (Abb. oben). Bei einer leichten Einatmung durch die Nase sollte sie spüren, wie die Bauchwand leicht gegen ihre Finger drückt, wenn sich das Zwerchfell angemessen senkt. Bei der Ausatmung sollte sie spüren, wie ihre Finger zurück in die Bauchwand sinken. Spürbar sollte auch sein, dass der untere Thorax und das Becken während des Atemzyklus in Kontakt mit der Unterlage bleiben, was anzeigt, dass der Psoas die Lendenwirbelsäule optimal stabilisiert.

•Flankenatmung: Die übende Person legt ihre Hände beidseits auf den Thorax oder die Finger direkt unter die untersten Rippen, um die seitliche Ausdehnung des Brustkorbs bei der Einatmung zu spüren (Abb. rechts). Beim leichten Einatmen durch die Nase sollte sie spüren, wie sich der gesamte seitliche Thoraxseite leicht in ihre Hände ausdehnt. Beim Ausatmen sollte der Brustkorb wieder in die Ruhestellung zurückgehen.

Hat die Person damit zu kämpfen, ihren Brustkorb auszudehnen, kann sie ihren Brustkorb mit den Händen leicht zusammendrücken, um den Atem kinästhetisch in diesen Bereich des Thorax zu lenken. Sie sollte den Druck sofort beenden, sobald sie spürt, dass der Atem den Thorax unter ihren Händen ausdehnt.

Während der Ausatmung finden es viele Menschen schwierig, den Thorax in eine Abwärtsbewegung zu bringen. Um diese Abwärtsbewegung zu unterstützen, können sie beim Ausatmen den Brustkorb leicht nach unten Richtung Becken ziehen und ihn dann in dieser Stellung zu halten, wenn sie das nächste Mal einatmen.

•Atmung in die Körpervorder- und rückseite: Um die Atmung anterior-posterior zu fazilitieren oder den Thorax von vorne nach hinten auszudehnen, legt die Person ihre Hände beidseits an den Thorax oder eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. Sie sollte sich auf die Rückseite des Thorax konzentrieren und sich vorstellen und spüren, wie die Rippen Richtung Unterlage sinken. Während des Atemzyklus’ sollte sie sich vorstellen, mit jeder Einatmung den Brustkorb nach oben und unten auszudehnen und bei der Ausatmung leicht nach unten sinken zu lassen. Da man dies nicht sehen kann und wahrscheinlich selten jemand darüber nachgedacht hat, haben viele Menschen damit zu kämpfen, den hinteren Anteil des Brustkorbs auszudehnen. Wenn sie Mühe mit der Ausdehnung nach hinten haben, können sie ein Badetuch oder ein elastisches Trainings-Tube eng um den Brustkorb wickeln. Sie sollten in das Handtuch oder das Tube »hineinatmen« und dann beim Ausatmen die Spannung leicht lockern. Die Übung so oft wie gewünscht wiederholen. Die Bauchlage (mit gestreckten Beinen) ist eine weitere effektive Stellung um die Atmung in die Körperrückseite neu zu erlernen.

•Einbeziehung der dreidimensionalen Atmung: Wurde die Atmung in jede der drei einzelnen Zonen ausreichend geübt, sollte die Person in der Lage sein, diese in eine Strategie der dreidimensionalen Atmung aufzunehmen. Lassen Sie die dreidimensionale Atmung erst dann trainieren, wenn der Betreffende die Atmung in jede einzelne der drei Zonen beherrscht.

•Zuerst wird leicht durch die Nase ein-und durch die Nase und/oder die leicht geöffneten Lippen ausgeatmet. Ziel ist es, bei jeder Einatmung alle drei Körperhöhlen von oben bis unten, Seite zu Seite und vorne nach hinten mit Luft zu füllen (Abb. rechts). Auf die Einatmung folgt eine leichte Ausatmung, die etwa doppelt so lange sein sollte.

•Wie bereits weiter oben erwähnt, kommt es wegen Einschränkungen in Gelenken und myofaszialen Strukturen, fehlerhafter Stabilisierung des DMS und gewohnheitsmäßigen Mustern sehr häufig vor, dass viel zu schnell und zu oft geatmet wird. Eine der erfolgreichsten Möglichkeiten, eine entspanntere, tiefere und langsamere Atemstrategie – anders gesagt, eine effizientere Atmung – zu erreichen, ist die Ausführung des Atemzyklus’ nach der folgenden Sequenz:

2 Sekunden einatmen, gefolgt von 1 Sekunde Pause.

4 Sekunden ausatmen, wiederum gefolgt von 1 Sekunde Pause.

Einen weiteren Atemzyklus lang wiederholen.

Mit dieser Atemstrategie braucht der Übende etwa 8 Sekunden pro Atemzug oder atmet pro Minuten 7–8-mal – was im gewünschten Rahmen liegt. Die Pause vor und nach jeder Einatmung verlangsamt die Atemfrequenz wirksam und unterstützt eine Strategie, die insgesamt weniger mühevoll sein wird.

Auch wenn diese Veränderung anfangs eine Herausforderung darstellen kann, ist es nichts anderes, als für den ersten 5 km-Lauf zu trainieren oder zu versuchen, im Kraftraum einen persönlichen Rekord aufzustellen. Die Übenden sollten verstehen, wie wichtig das Atemtraining für die Gesundheit ist, und an der Entwicklung einer erfolgreichen Strategie arbeiten. Im Interesse eines effizienten und eher mühelosen Vorgangs sollten sie zielgerichtet und ausdauernd üben, um die Strategie erfolgreich in ihren Alltag integrieren zu können.

Nachdem sich eine effizientere Strategie gefestigt hat, sollte das Atmen in dieser Weise in verschiedenen Stellungen möglich sein. Beim Atemtraining müssen sich die Klienten/Patienten sowohl im Lauf des Tages als auch während ihres Trainingsprogramms bewusst Zeit für ihre Atmung nehmen, sodass sie diese neue Strategie integrieren können. Andernfalls verfallen sie wahrscheinlich wieder in ihre alten gewohnheitsmäßigen Atemmuster.

Die dreidimensionale Atmung sollte in verschiedenen Stellungen trainiert werden wie der Bauchlage und Seitlage (Abb. oben). Am besten wird die Atmung anfangs unter geringer Belastung und in statischen Stellungen geübt, bevor sie in schwierigere und dynamischere Aktivitäten aufgenommen wird.

Um die dreidimensionale Atmung zu verbessern und in aufrechte Stellungen und Aktivitäten zu integrieren, sollte den Übenden beigebracht werden, sie selbst zu kontrollieren. Sie können ihre Hände an die seitliche Bauchwand oder um ihren Brustkorb legen (Abb. unten), um sicherzustellen, dass jeder Bereich des TPC an ihrer Atmungsstrategie beteiligt ist. Siehe im Anhang über das »Hängegefühl« (englisch: suspension) weitere Informationen dazu, wie die dreidimensionale Atmung in die täglichen Gewohnheiten integriert wird.

Wichtiger Hinweis

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Personen schwindlig wird, wenn sie mit der dreidimensionalen Atmung beginnen, da sie viel mehr Sauerstoff aufnehmen und mehr Kohlendioxid abgeben, als sie es gewöhnt sind. Dies kann auch geschehen, wenn die Atmung forciert oder beschleunigt wird – wenn zu flach und schnell geatmet wird – und wenn die Pause nach jedem Atemzug zu kurz ist.

Um dies zu korrigieren, lassen Sie den Klienten/Patienten bei der Trainingssitzung mit der neuen Atemstrategie pausieren und zu seiner normalen Atemstrategie zurückkehren. Bei der nächsten Sitzung sorgen Sie dafür, dass er durch die Nase ein- und durch die leicht geöffneten Lippen ausatmet. Anstatt 3–5 Atemzüge am Stück ausführen zu lassen, reduzieren Sie diese Anzahl auf 1–2 Atemzüge, wobei weder die Einatmung noch die Ausatmung forciert werden soll. Wird zudem nach jeder Ein- und jeder Ausatmung 1 Sekunde pausiert, wie beschrieben, verlangsamt sich die Atemfrequenz automatisch. Diese korrektiven Strategien werden das Problem normalerweise lösen. Sollte Ihr Klient/Patienten jedoch weiterhin Schwindelsymptome aufweisen, veranlassen Sie ihn, bei seinem Arzt mögliche zugrunde liegende Probleme ausschließen zu lassen.

Den Beckenboden koordiniert in die Atmung einbeziehen

Eine wichtige Strategie zur Verbesserung der Aktivität des tiefen myofaszialen Systems (Verbindung von Zwerchfell, Psoas und Beckenboden) ist die koordinierte Einbeziehung des Beckenbodens in die Atmung. Der folgende Abschnitt wurde freundlicherweise von der Beckenbodenspezialistin und Kollegin Dr. Judy Florendo zur Verfügung gestellt. Dies ist die durchgängig erfolgreichste Methode, die ich bei meinen Patienten zur Verbesserung der Beckenbodenfunktion anwende, und ich konnte dies auch durch diagnostische Ultraschalluntersuchungen bestätigen.

Der Schlüssel zur optimalen Kontrolle des Beckenbodens (BB) ist die Atmung. Nachdem ich jemandem zuerst die Zwerchfellatmung beigebracht habe, gehe ich auf den BB über. Bei einer Beckenboden-Hypertonie und/oder Schmerzproblemen weise ich den Patienten an, »bis hinunter ins Becken«einzuatmen. Dabei arbeite ich mit einer Analogie: Stellen Sie sich Ihren Beckenboden wie einen Aufzug in einem Wolkenkratzer vor. Ihr »Aufzug«— Ihr Beckenboden – ist in der Mitte des Gebäudes stecken geblieben. Wenn Sie ihn anspannen, bewegt er sich ein wenig nach oben, aber wenn Sie loslassen, fährt er nicht ganz hinunter bis ins Erdgeschoss.«

Bildliche Vorstellungen wie diese setzten tatsächlich eine Veränderung dessen in Gang, was bei meinen Patienten mit einem kurzen, festen Beckenboden geschieht.

Hat der Patient Mühe damit, nur durch Einatmen ins Zwerchfell (und in vielen Fällen nachdem ich eine Behandlung innerer Strukturen und Dehnung durchgeführt habe) den Beckenboden zu entspannen, gebe ich diese Anweisung: Atmen Sie ins Zwerchfell und drücken Sie nach unten und spüren Sie, wie der BB dadurch nach unten in meine Hand drückt oder sich nach unten in meine Hand wölbt.

Zur Verbesserung der BB-Aktivierung oder BB-Kontraktion (bitte beachten Sie, dass diese Strategie speziell für Patienten bestimmt ist, die mit einem Beckenbodenspezialisten arbeiten und ein nachgewiesenes Problem mit dem BB haben): Beherrscht ein Patient die Zwerchfellatmung, lasse ich ihn vorsichtig – nicht abrupt, das ist entscheidend – ausatmen und gebe die Anweisung »ziehen Sie den BB nach oben und innen.« Wenn ich im Körper arbeite, gebe ich die Anweisung »umschließen Sie meinen Finger und spüren Sie, wie er nach oben und innen zieht.« Dann gebe ich die Anweisung: »Atmen Sie nach einer Einatmung ins Zwerchfell mühelos aus und kontrahieren Sie gleichzeitig Ihren BB (oder heben Sie ihn oder ziehen Sie ihn zusammen«, wobei ich gleichzeitig betone.

Häufige Atmungsdysfunktionen

In dieser Besprechung bezieht sich Atmungsdysfunktion (oder Atmungsstörung) auf Strategien, die jemand, abgeleitet von seinen gewohnheitsmäßigen oder erlernten Atemmustern, zusätzlich zu einer echten Atemwegspathologie wie Asthma entwickelt hat. Die Strategie in Bezug auf jede dieser Atmungsstörungen umfasst daher eine Umschulung des Betroffenen hinsichtlich seines Atemmusters. Bei vielen Betroffenen wird eine Weichteilarbeit nötig sein – entweder in Form manueller Therapie oder über einen myofaszialen Selbst-Release – um myofasziale Restriktionen zu lösen und/oder für eine Gelenkmobilisierung, um die optimale Gelenkbewegung wiederherzustellen. Sobald die Restriktionen in Weichteilen oder Gelenken gelöst wurden, wird der Betroffene darin unterwiesen, wie er unter Einsatz der zuvor beschriebenen Methoden eine optimalere Atemstrategie wiederherstellen kann.

Es gibt mehrere häufige Atmungsdysfunktionen von Bedeutung.