Kitabı oku: «Die Psoas-Lösung», sayfa 4
Die Rolle des Psoas bei der Bewegung des Oberkörpers
Während der Psoas eine direkte Verbindung zu den unteren Extremitäten hat, besteht keine ähnliche Beziehung zu den oberen Extremitäten. Seine Funktion während der Bewegungsmuster der Oberkörperbewegungen ist deshalb jedoch nicht weniger wichtig. Wie bereits besprochen, stabilisiert der Psoas die Wirbelsäule, Becken und Hüften und schafft damit einen solideren Fixpunkt für die Kraftentwicklung des Oberkörpers. Zudem stabilisiert der Psoas die Wirbelsäule, wodurch er sie vor einer übermäßigen Kompression oder übermäßigen/unkontrollierten Scherkräften schützt, die potenziell Verletzungen beim Heben, Stoßen, Ziehen und/oder Werfen verursachen könnten.
Zusammenfassung: Funktionelle Anatomie
Für ein vollständigeres Bild des Psoas hat dieses Kapitel die funktionelle Anatomie des Muskels hervorgehoben einschließlich seiner Ursprünge und Ansätze und vielfältigen Funktionen in Bezug auf Rumpf, Wirbelsäule, Becken und Hüften. Es wurden die zahlreichen Verbindungen des Psoas mit myofaszialen Strukturen in der Brust- und Lendenwirbelsäule sowie in den Becken- und Hüftkomplexen beschrieben. Bewegungen in Bezug auf Hüften, Wirbelsäule und Becken wurden definiert, um die übliche Terminologie einzuführen, die in späteren Kapiteln besprochen wird. Zur Entwicklung einer effizienteren Haltungs- und Bewegungsstrategie werden die Rolle und das Training der vielfältigen Psoas-Funktionen in Bezug auf Rumpf, Wirbelsäule, Becken und Hüften im Zentrum der nachfolgenden Kapitel stehen.
1.Der Psoas hat ausgedehnte fasziale Ursprünge und Ansätze an Rumpf, Wirbelsäule, Becken und Hüften. Zusätzlich hat er Faszienverbindungen zu mehreren Muskeln innerhalb dieser Bereiche wie dem Zwerchfell, dem M. quadratus lumborum, M. transversus abdominis, dem Beckenboden und dem M. iliacus.
2.Es gibt Hinweise darauf, dass die primäre Aufgabe des Psoas die Stabilisierung von Wirbelsäule, Becken und Hüften ist, um eine geschmeidige und koordinierte Bewegung zu ermöglichen, ohne die Gelenke oder Weichteilstrukturen in diesen Bereichen übermäßig zu belasten.
3.Der Psoas übt seine stabilisierende Funktion von Wirbelsäule und Becken während verschiedener Bewegungen aus. Der Muskel komprimiert (festigt) die Wirbelsäule axial, um sie gegenüber den vorderen Scherkräften zu stabilisieren, die beim Anheben des Beins während einer Hüftbeugung entstehen. Bei einer isometrischen Kontraktion hält der Psoas die Lumballordose aufrecht. Er trägt zu einer Verstärkung der Lumballordose bei, wenn der Thorax-Beckenzylinder (TPC) nicht ausgerichtet und stabil ist.
4.Rumpf- und Wirbelsäulenflexion: Der Psoas unterstützt bei bestimmten Bewegungen und Übungen die Rumpfbeugung und die Beckendrehung nach hinten. Generell hilft er bei der Rumpfbeugung, wenn Becken und Hüften fixiert sind wie bei einer Sit-up-Bewegung. Der Muskel unterstützt die Beckendrehung nach hinten und beugt Segmente der Wirbelsäule (wodurch die Lordose in der Lendenwirbelsäule reduziert wird), wenn der Rumpf als Fixpunkt dient und die Beine angehoben sind. Er wirkt der Beckendrehung nach vorne entgegen, die durch die Hüftbeuger erzeugt wird.
5.Wirbelsäulenrotation: Der Psoas stabilisiert Wirbelsäule und Becken, indem er diese in einer gut ausgerichteten Stellung hält, sodass die Rotation von Rumpf und Wirbelsäule um eine vertikale oder Längsachse erfolgt. Dies verhindert während der Rotation das Auftreten übermäßiger seitlicher Scherkräfte in der Wirbelsäule.
6.Wirbelsäulenextension und seitliche Flexion: Der Psoas verlängert sich exzentrisch, um die Extension und Seitbeuge der Wirbelsäule zu kontrollieren. Dies dient zum Schutz dieser Körperbereiche vor übermäßigen Extensionsbewegungen, die potenziell zu einer übermäßigen Kompression der Wirbelgelenke oder Stress für die Weichteilstrukturen führen könnten.
7.Hüftbeugung und Hüftstreckung: Der Psoas unterstützt die Hüftflexion durch Stabilisierung des Hüftkopfes in der Hüftgelenkpfanne. Er sorgt dafür, dass der Hüftkopf seine Stellung in der Gelenkpfanne beibehält, während die anderen primären Hüftbeuger – M. iliacus und M. rectus femoris – die Hüfte beugen. Der M. psoas arbeitet synergistisch mit dem M. gluteus maximus, um den Hüftkopf während der Hüftbewegung in der Gelenkpfanne zu stabilisieren. Der Muskel spielt eine vernachlässigbare Rolle bei der Hüftrotation, anders als bei der Stabilisierung des Gelenks während der Bewegung. Der Psoas kontrolliert die Hüftstreckung bei Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Ausfallschritt. Er verlängert sich exzentrisch, um die Hüfte vor übermäßigen Streckbewegungen zu schützen, wodurch er eine übermäßige Translation des Hüftkopfes nach vorne in der Gelenkpfanne verhindert.
8.Atmung: Der Psoas unterstützt die Atmung durch Stabilisierung von Rumpf und Wirbelsäule. Er wirkt als Stabilisator des thorakolumbalen Übergangs der Wirbelsäule und liefert dem Zwerchfell damit einen Sicherungspunkt für eine optimale Funktion.
9.Drücken und Ziehen: Der Psoas wirkt beim Heben, Drücken und/oder Ziehen mit den oberen Extremitäten als Stabilisator von Wirbelsäule, Becken und Hüften.
10.Gang: Als einziger Muskel, der die Wirbelsäule direkt mit der Hüfte verbindet, hat der Psoas beim Gehen vielfältige Aufgaben. Er stabilisiert den Rumpf, die Wirbelsäule und das Becken, unterstützt zudem die Hüftbeugung des Schwungbeins und kontrolliert exzentrisch die Hüftstreckung von der Phase der Mittelstellung bis zur Schlussstellung des Gangzyklus’.
KAPITEL
2
Dreidimensionale Atmung
Themen
•Anatomie und Biomechanik der dreidimensionalen Atmung
•Die Rolle des M. psoas bei der Entwicklung einer optimalen Atmungsstrategie und deren Stabilisierung sowie beim Erkennen von Anzeichen für eine nicht-optimale Atmung
•Entwicklung eines Modells zur Verbesserung der dreidimensionalen Atmung, um die optimale Funktion des Psoas zu gewährleisten
Wie im vorherigen Kapitel erwähnt, spielt der Psoas bei der Atmung eine wichtige Rolle. Zwar beeinflusst er den Atemvorgang nicht direkt. er hat aber eine wichtige Aufgabe bei der Stabilisierung von Rumpf und Wirbelsäule während des Atemzyklus’. Dieses Kapitel wird den Atemvorgang kurz beschreiben, die Aufgabe des Psoas bei der dreidimensionalen Atmung vorstellen und ein Musterbeispiel für die Einbindung der Psoas-Funktion in die dreidimensionale Atmung entwickeln.
Anatomie der dreidimensionalen Atmung
Häufig taucht die Frage nach der Bedeutung der Atmung auf, wo doch alle Menschen diese Aufgabe angemessen zu erfüllen scheinen – immerhin leben sie und nehmen daher offenbar genügend Sauerstoff auf und werden nicht durch Sauerstoffmangel bewusstlos.
Auch wenn es oberflächlich so aussehen mag, dass alle lebendig und wohlauf sind, enthüllen sich die Anzeichen für nicht-optimale Atemstrategien subtil in einer Fülle von Zuständen wie (aber nicht beschränkt auf) Müdigkeit, Berührungsempfindlichkeit, chronischer Verspannung, chronischen Beschwerden im unteren Rücken und/oder der Schulter, Muskelkrämpfen, Muskelschwäche, Angst/innere Unruhe und Bluthochdruck.
Eine kritische Überprüfung von Personen, bei denen eine Operation am unteren Rücken fehlschlug, zeigte auf, dass eine Dysfunktion des Zwerchfells bei diesen Patienten zu den anhaltenden Problemen beitragen könnte (Bordoni und Marelli 2016).
Der Beitrag der Atmung zur Gesamtgesundheit wie auch zu einer muskuloskelettalen Dysfunktion scheint also zu häufig übersehen zu werden und verdient daher eine genauere Betrachtung.
Dreidimensionale Atmung bezieht sich auf die Fähigkeit, Brustkorb, Bauch- und Beckenhöhle von oben nach unten (superior nach inferior), Seite zu Seite (lateral) und vorne nach hinten (anterior nach posterior) auszudehnen und zu entspannen. Die dreidimensionale Bewegung umfasst während der Einatmung eine Zunahme und während der Ausatmung eine Abnahme des Volumens in allen drei Körperhöhlen (Abb. unten).
Dreidimensionale Atmung: Vorder- und Seitenansichten der Einatmung (links) und Ausatmung (rechts). Beachten Sie die synchrone Bewegung von Zwerchfell und Beckenboden innerhalb des TPC während jeder Phase des Atemzyklus’.
Ziel des Atemtrainings ist es, die Nutzung aller Bereiche des Thorax-Beckenzylinders (TPC) während des Atemzyklus’ zu verbessern. Es gibt Zeiten, in denen ein Bereich die anderen dominiert. Daher muss jeder in der Lage sein, auf alle drei zugreifen zu können – Brustkorb, Bauch- und Beckenraum – um zu gewährleisten, dass diese bei Bedarf auch zur Verfügung stehen.
Funktionen der dreidimensionalen Atmung
Es gibt fünf primäre Funktionen einer optimalen dreidimensionalen Atmung.
1.Sauerstoffversorgung. Das Gesamtziel einer optimalen Atmung ist, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und Kohlendioxid auszustoßen, um das Leben zu erhalten. Die dreidimensionale Atmung ist der optimale Weg, dieses Ziel zu erreichen, ohne kompensierende Strategien für die Erfüllung dieser Lebensvoraussetzungen zu benötigen. Da die Sauerstoffperfusion im Allgemeinen mit jedem Atemzug besser wird, benötigt die dreidimensionale Atmung weniger Atemzüge pro Minute, was wiederum theoretisch sowohl die Herzfrequenz als auch den Blutdruck in Ruhe senken kann.
2.Stabilität und Mobilität. Die dreidimensionale Atmung ist der wirksamste Weg, das Zwerchfell und weitere Muskeln von Rumpf, Wirbelsäule und Becken zur Druckregulierung zwischen den drei Körperhöhlen zu nutzen. Bei optimaler Kontrolle der inneren Druckverhältnisse werden Rumpf, Wirbelsäule und Becken stabilisiert, während gleichzeitig die Atembedürfnisse erfüllt werden. Zusätzlich fazilitiert (erleichtert) diese Atemstrategie die Aktivierung des Psoas und weiterer Muskeln, die faszial und neurologisch mit dem Zwerchfell verbunden sind. Dies liefert die erforderliche Stabilisierung für den TPC und die Hüften, ohne dass das myofasziale System dies durch Überbeanspruchung kompensieren müsste. Immer wieder besprechen wir in diesem Buch die dreidimensionale Atmung als eine Möglichkeit, die Stabilität des TPC zu entwickeln und zu erhalten sowie die Aktivität des Psoas und weiterer Muskeln des tiefen myofaszialen Systems (DMS) zu erhöhen. Außerdem verursacht jede Bewegung des Zwerchfells einen Zug an seinen Ursprüngen, wodurch Wirbelsäule und Brustkorb rhythmisch mobilisiert werden. Die Mobilität des Thorax – und damit auch seine Stabilität – wird gestört, wenn der Psoas den thorakolumbalen Übergang (TLJ) nicht adäquat stabilisiert und das Zwerchfell abgeflacht in einer erhöhten Position bleibt, was zu einer ungenügenden Bewegung des Zwerchfells nach unten und/oder oben führt (Bordoni und Marelli 2016). Im Lauf der Zeit führt eine nicht-optimale Atmung zu einer mangelnden Beweglichkeit des Thorax, die wiederum die optimale dreidimensionale Ausdehnung des Brustkorbs stört (Osar 2015). Häufig wird eine nicht-optimale Druckregulierung innerhalb der Körperhöhlen durch eine Überbeanspruchung des myofaszialen Systems zugunsten der Stabilität von Rumpf, Wirbelsäule, Becken und/oder Hüfte kompensiert. Verlässt man sich zu sehr auf die Muskelkraft als Kompensationsstrategie zur Core-Stabilisierung, trägt dies folglich ebenso zu einer Abnahme der Thoraxbeweglichkeit bei. Im Abschnitt »Häufige Atmungsdysfunktionen« gegen Ende dieses Kapitels gehen wir darauf näher ein.
3.Organgesundheit und Verdauung. Während die Rolle der Atmung nur selten mit der Gesundheit der Organe in Zusammenhang gebracht wird, hängen die Motilität eines Organs (sein natürliches Auf und Ab) und seine Mobilität (seine Fähigkeit, sich innerhalb seines spezifischen Raumes frei zu bewegen) mit der Bewegung des Zwerchfells zusammen. Bei einer optimalen dreidimensionalen Atmung bewirkt die Kontraktion des Zwerchfells, dass dieses sich nach unten bewegt und die inneren Organe während der Einatmung Richtung Becken drückt. Die reflexartige Kontraktion des Beckenbodens und das elastische Zurückschnellen von Rumpf, Lungen und Bauchwand komprimieren die Bauchorgane und drücken sie bei der Ausatmung wieder zurück nach oben in ihre Ruhestellung. Die dreidimensionale Atmung spielt daher eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Motilität des gastrointestinalen Systems (Massery 2006, Kapitel 39:695–717) sowie beim Erhalt der Mobilität des Netzwerks aus Organen und inneren Faszien. Zudem trägt das Zwerchfell zur Unterstützung des unteren Ösophagussphinkters bei, wodurch es verhindert, dass Magensäure zurück in den Ösophagus fließt (Abb. unten). Die Refluxkrankheit (GERD), gemeinhin als Sodbrennen, Verdauungsstörung oder zuviel Magensäure bezeichnet, ist bei Asthmatikern eine häufige Störung. Diese Störung tritt auch bei vielen Personen auf, bei denen (verglichen mit den oberflächlicher gelegenen Bauchmuskeln und dem M. erecor spinae) eine mangelnde Beweglichkeit des Thorax und ein Verlust der Ausgewogenheit zwischen Psoas, Zwerchfell und inneren Muskeln vorliegt. Klinisch ist GERD bei einer bedeutenden Anzahl von Patienten vorherrschend, bei denen das Zwerchfell bei der Einatmung hoch steht und eine Hyperextension am TLJ vorliegt. Ein spezifisches Training zur Wiederherstellung einer optimaleren Zwerchfellatmung hat eine Besserung der GERD-Symptome gezeigt (Casale et al. 2016).
4.Kreislauf. Ähnlich hilft jede Bewegung des Zwerchfells physikalisch der Gefäßdurchblutung und dem Lymphfluss in der Bauch-, Thorax- und Beckenregion und unterstützt damit die optimale Gesundheit der Organe. Wie unter Punkt 1 erwähnt, erlaubt die dreidimensionale Atmung auch einen besseren Gasaustausch, wodurch die Gesamtanforderungen an das kardiovaskuläre System abnehmen. Eine erhöhte Herzfrequenz und ein erhöhter Blutdruck sind typische Anzeichen für einen unzureichenden Gasaustausch, der mit einer nicht-optimalen Atemstrategie zusammenhängen kann.
5.Entspannung. Einer der größten Vorteile der dreidimensionalen Atmung ist die Verbesserung der Aktivität des parasympathischen Nervensystems bei gleichzeitiger Reduzierung der Aktivität des sympathischen Nervensystems (Umphred 2007). Ist der Parasympathikus aktiviert, kann sich das Nervensystem auf die Aufgaben konzentrieren, die erforderlich sind, um Reparaturvorgänge, Regeneration und Vitalität zu unterstützen und damit einen Muskelschaden zu verringern sowie eine generalisierte Entzündung zu verhindern. Häufige Anzeichen für eine Dominanz des Sympathikus oder eine Überaktivität des sympathischen Nervensystems beinhalten eine Herzfrequenz in Ruhe, erhöhten Blutdruck, schnelles und flaches Atmen, Muskelermüdung und Muskelschmerzen, Gelenkbeschwerden und allgemeine innere Unruhe.
Die Fähigkeit, diese fünf Funktionen auszuüben, hängt von der Kompetenz des Psoas, der Interkosalmuskeln, der Bauchmuskeln, des spinalen Anteils des M. erector spinae und der Beckenbodenmuskeln ab, eine stabile Basis liefern zu können, sodass das Zwerchfell innerhalb des TPC optimal wie ein Kolben arbeiten kann.
Das Zwerchfell als Kolben im Thorax-Beckenzylinder (TPC)
Während der Einatmung zieht sich das Zwerchfell zusammen und senkt sich (Abb. unten).
Durch diese Bewegung werden die Bauchorgane nach unten gedrückt. Auf diese Weise dehnen sich sowohl die Bauchwand als auch der Beckenboden, wodurch das Volumen der Bauch- wie der Beckenhöhle vergrößert wird.
Wenn sich das Zwerchfell kontrahiert, drückt es die Bauch- und Beckenorgane nach unten in die Beckenhöhle und aktiviert dadurch den Beckenboden.
| Muskeln, die für eine ruhige Atmung am stärksten verantwortlich sind | ||
| Primäre Muskeln | Hilfsmuskeln | |
| Einatmung | ZwerchfellInterkostalmuskulaturRippenhebemuskulaturSkalenusmuskulatur | M. sternocleidomastoideusM. serratus posterior superiorM. iliocostalis thoracisM. subclaviusM. pectoralis minor |
| Ausatmung | Elastisches Zusammenziehen von Lungen, Zwerchfell, Beckenboden, Gelenken des Brustkorbs, den Brustkorb umgebenden Muskeln und Faszien | M. transversus thoracisMm. subcostalesM. iliocostalis lumborumM. quadratus lumborumM. serratus posterior inferior |
Die mit der dreidimensionalen Atmung verbundene Biomechanik wird in einem späteren Abschnitt besprochen.
Die Atemmuskulatur
Während das Zwerchfell als primärer Atemmuskel allgemein anerkannt ist, sind viele weitere Muskeln erforderlich, um die Ruheatmung (wie man in Ruhe atmet) zu unterstützen. Die Interkostalmuskulatur, die Rippenheber und die Scalenus-Muskeln beispielsweise spielen jeweils eine wichtige Rolle für die vertikale und transversale Ausdehnung des Thorax. Die Ruheausatmung erfolgt primär als Ergebnis der elastischen Kräfte, die sich in den Lungen, dem Zwerchfell, dem Beckenboden und den Gelenken des Brustkorbs sowie im ausgedehnten Netzwerk von Muskeln und Faszien angesammelt haben, die den Brustkorb umgeben. Während einer raschen und forcierten Einatmung, wie sie beim Sport vorkommt, spielen die Hilfsmuskeln eine wichtigere Rolle bei der Unterstützung des Atemvorgangs.
Die Rolle des Psoas beim Atmen
Wie in Kapitel 1 besprochen, setzt der Psoas proximal an der TLJ an und verbindet sich faszial mit den spinalen Ansätzen des Zwerchfells. Distal verbindet er sich faszial mit dem Beckenboden. Der Beckenboden ist der tiefste Punkt des TPC und kontrahiert sich während der Einatmung exzentrisch, um dem zunehmendem Druck im Bauchraum und der Abwärtsbewegung der Bauch- und Beckenorgane Widerstand entgegenzusetzen. Im Wesentlichen sind Zwerchfell und Beckenboden synchrone Strukturen und bewegen sich während der Atmung innerhalb des TPC. Bei der Einatmung bewegen sie sich nach unten und während der Ausatmung nach oben, wodurch im TPC eine kolbenartige Wirkung entsteht (Bordoni und Zanier 2013). Eine bildliche Darstellung dieser Bewegungen finden Sie auf https://www.informedhealth.org/pelvic-floor-training.2288.en.html.
Der Psoas ist die funktionelle Verbindung zwischen dem Zwerchfell und dem Beckenboden und wirkt als Stabilisator der unteren Brust- und Lendenwirbelsäule sowie des Beckens (siehe die Abb. unten).
Der Psoas ist myofaszial mit Zwerchfell und Beckenboden verbunden. Diese Beziehung sorgt während der Atmung für die Stabilität der Wirbelsäule.
So liefert der Psoas die Kraft für den Erhalt der Stabilität des TPC während der Atmung und bei Bewegungen, die die individuelle Atemstrategie verändern. Das ermöglicht es dem Körper, die Atmung und Stabilisierung in einer Vielzahl von Situationen zu gewährleisten, die sonst die Atemund Haltungskontrolle stark fordern würden.
Im Gegenzug trägt die dreidimensionale Atmung zur Aktivierung der Muskeln bei, die faszial und funktionell mit dem Zwerchfell verbunden sind wie (aber nicht beschränkt auf) M. psoas, M. transversus abdominis, M. quadratus lumborum und Beckenboden. Forschungsarbeiten haben eine Koaktivierung des M. transversus abdominis und des Beckenbodens bereits vor der Bewegung nachgewiesen (Richardson et al. 2004, Hodges et al. 2013). Studien der Wirbelsäulenstabilisierung haben eine ähnliche Reaktion auf andere tiefe spinale Stabilisierungsmuskeln nachgewiesen wie den M. multifidus (Richardson et al. 2004, Hodges et al. 2013). Da diese Strategie der Voraus-Aktivierung bei mehreren Muskeln nachweisbar ist, die direkt an der Wirbelsäule und am Becken ansetzen, zeigt der Psoas wahrscheinlich eine ähnliche Reaktion und aktiviert sich direkt vor der Bewegung (Osar 2015). Die Präaktivierung des Psoas vor der Bewegung würde theoretisch eine segmentale Stabilisierung des TPC gegenüber dem Zug des Zwerchfells liefern. Die dreidimensionale Atmung in Kombination mit spezifischen mentalen Bildvorstellungen oder visuellen Auslösereizen kann instrumentalisiert werden, um Timing und Kontrolle des tiefen myofaszialen Systems (DMS) zu verbessern (Osar 2015). Ein spezifisches Training zur Verbesserung der DMS-Aktivierung wird in Kapitel 3 besprochen.
