Kitabı oku: «Настоящая пандемия 21 века: сон», sayfa 3
Сколько нужно спать?
Здесь много переменных, которые не позволят ответить на вопрос определенным числом. Влияет и общая усталость организма, повседневная активность, количество физической, ментальной, эмоциональной нагрузки в течении дня и, прежде всего, качество сна. Есть исследования, которые обнаружили корреляцию между продолжительностью сна и вероятностью заболеть.
В среднем, эта цифра '7-8 часов, но, чтобы разобраться в вопросе получше, давайте выясним, какие стадии мы проходим от начала засыпания до пробуждения.
Всего ученые выделяют 4 стадии сна:
1. Фаза дремоты. Это та фаза, когда, к примеру, вы смотрите на экран монитора, а потом «выпадаете из жизни» на пару минут и снова возвращаетесь. Здесь мы переходим от бодрствования к засыпанию.
2. Фаза легкого сна. В это время сон уже полноценный, но все еще не глубокий. Мозг словно пытается отключить сам себя, чтобы вы могли уснуть.
3. Фаза глубокого сна. Именно в это время наш организм полностью расслабляется и происходит интенсивное восстановление. Шо сути, является самой важной частью сна.
4. Фаза быстрого сна. В это время мы чаще всего видим сны (мы их также видим в стадии глубокого сна, но обычно не запоминаем из-за его глубины).
Организм также отдыхает, но уже не так интенсивно. В это время сочетаются полное расслабление мыщц и высокая активность мозга, поэтому нередко фазу называют парадоксальной. Мозг работает так же, как при бодрствовании, но при этом он не обрабатывает информацию от органов чувств и не отдает приказов. В фазе быстрого сна вы начинаете ворочаться, двигаться. Проснувшись в фазе быстрого сна, вы будете чувствовать, что сделали это естественным образом, но этом позже. В среднем, такой цикл за ночь повторяется 4-6 раз, длится 1,5-2 часа и $ приходятся на первые 3 фазы, и лишь 25% – на последнюю.
С точки зрения циклов ночь проходит следующим образом:
– Первая фаза – фаза дремоты. В среднем, длится 5-15 минут.
– Затем мы входим в стадию легкого сна, после – глубокого.
– После глубокого возвращается к легкому, который перерастает в фазу быстрого сна.
– С быстрого сна мы входим в стадию легкого, а с нее – в глубокого. И так по кругу.
Когда мы только засыпаем, длительность глубокого сна больше, чем под утро.У быстрого и легкого сна все, соответственно, наоборот. Оптимальная же продолжительность сна, в среднем, это 7-8 часов, как было сказано ранее. Но, в зависимости от определенных обстоятельств она может меняться. Помимо фактора продолжительности сна, нужно учитывать качество сна, о котором мы поговорим дальше.
Как определить качество сна?
Для начала давайте подумаем: какие есть показатели у сна?
1. Продолжительность сна.
2. Глубина сна (сколько времени вы провели в фазе глубокого сна, как часто ворочались, просыпались)
3. Субъективная оценка сна (выспался/не выспался, как чувствуем себя на утро) С продолжительностью сна мы разобрались в предыдущих абзацах: она должна быть в среднем 7-8 часов.
Пересыпать также плохо, как недосыпать. Здесь можно привести аналогию с ростом мышечных волокон. Если мы дали недостаточно нагрузки – у нас ничего не вырастет. Если мы дали чрезмерную нагрузку – мы истощим себя, начнем чувствовать перетренированность и не вырастим. Нам нужно давать ОТГТГИМАЛЬНУЮ нагрузку также, как и спать ОПТИМАЛЬНОЕ время. Субъективная оценка сна не отражает реальной картины целиком и полностью. Поэтому важно работать над глубиной сна, чтоб улучшить его качество. 19 Ниже ряд подтвержденных наукой советов о том, как улучшить качество сна.
Способы улучшения сна
1. Синий цвет Экран ноутбука и телефона преобладают синими спектрами цвета, хоть он является «самым сложным» для нашего мозга. Почти везде сейчас стоят еще и светодиодные лампы, которые отдают холодным голубым оттенком. Дело в том, что синий цвет является «инородным» для нашего мозга. Это подтверждает тот факт, что во многих языках это слово появилось одним из последних, а в древних поэма (например, в Одиссее Гомера) синий описывался не как синий, а как, например, «винно-темный». Но не так интересна история происхождения этого цвета, как научно доказанное негативное влияние: он способен спровоцировать дисфункцию клеток, приводить к ухудшению зрения и перевозбуждать нервную систему. Впрочем, это проблема решаемая.
1) Очки с Шче-Ыоскег. Это специальные очки, которые вы можете заказать под себя (с рецептом, если у вас проблемы со зрением) или купить в магазине оптики. Их действие заключается в том, что они блокируют 80-95% синего спектра, который мы получаем при работе с гаджетами, тем самым решая проблемы с вредным эффектом синего спектра. Особенно актуально для тех, кто много работает за компьютером. Вы можете носить их весь день, и даже полноценный рабочий день проведенный за экраном ноутбука вас не так утомит, как обычно, а вред от экрана минимизируется.
2) Режим № ЗМ. Этот режим есть в 1РБопе, отдельно можно поставить еще на Мас ОЗ и Гапих в виде программы. Суть его в том, что он смещает спектр цветов к теплым (от синего к желтому), снимая, в частности, нагрузку для глаз. Можно выставить таймер, и №2 ЗЫ будет активироваться в это время и можно будет сидеть в гаджете, минимизируя вред синего спектра. Но, лучше откладывать гаджеты подальше.
3) Использовать красный свет. Это совет скорее бонусный для тех, кто готов совсем со сном. Научно доказано, что синий цвет блокирует выработку мелатонина, поэтому даже если вы не планируете спать ночью – нужно стараться помогать организму его синтезировать за счет блокировки синего спектра. Наряду с этим и доказана польза красного света, который увеличивает выработку мелатонина и усиливает регенерацию мышечных тканей.
Здесь есть пространство для фантазий: можете включать красную лампочку на время работы, можете сделать подсветку вокруг монитора или придумать свои способы.
2. Работа с помещением
1) Полная темнота Циркадные ритмы регулируются светом, и всякий источник света в ночное время – будь то ночник, свет от ноутбука, фонарь за окном или уже рассвет – влияют на наше качество сна и с этим нужно работать. Есть несколько простых правил, среди которых это полная темнота или, на краинии случай, красный тусклый источник света, шторы не пропускающие свет и, при желании, маска для сна. Нам нужно обеспечивать себя максимальной темнотой, будто мы находимся в пещере, и сон будет глубокий, качественный, восстанавливающий.
