Kitabı oku: «Мастер Игры. Осознанность. Ответственность. Развитие. Свобода», sayfa 4

Обида и осуждение

Грехи других судить Вы так усердно рветесь, начните со своих и до чужих не доберетесь.

Уильям Шекспир

Надеюсь, вы выписали и реверсировали свои негативные убеждения. Пришло время занять нашими обидами и осуждением.

Луиза Хей, одна из активных сторонниц позитивной психологии, писательница, издатель и успешный предприниматель, утверждала, что наши деструктивные, ограничивающие мысли и представления о себе и других, подавленные негативные эмоции становятся причиной наших эмоциональных проблем и физических болезней.

Среди основных наиболее вредных чувств и эмоций Луиза Хей выделяет четыре базовых: страх, вина, критика и сопротивление. В этой главе мы поговорим об осуждении и его разновидностях – критике, обиде, обвинениях.

Я считаю обиду и осуждение одними из самых вредоносных чувств. Почему? Потому что мы часто их не осознаем, а они серьезно разрушают нашу жизнь. Особенно если направлены на нас самих или наших близких.

У одного психолога я прочла, что обида или осуждение – это подсознательное желание смерти другому человеку. Если это так, то осуждая себя и близких людей, мы разрушаем основу нашей личности, нашу самооценку и самооценку наших близких.

Ниже я привожу список негативных чувств, сопутствующих осуждению, и их реверс в позитивный вариант:

• Осуждение – Понимание;

• Обвинение – Понимание;

• Неприязнь – Приятие;

• Негодование – Принятие;

• Отвращение – Принятие;

• Скептицизм – Принятие;

• Цинизм – Принятие;

• Обида – Прощение;

• Мстительность – Прощение;

• Критика – Похвала, желание делиться;

• Поучения – Похвала, желание делиться.

Всякий раз, когда вы словите себя на осуждении или одной из его разновидностей, перечисленных выше, просто подумайте над позитивным вариантом мышления, который можно свести к пониманию, принятию, прощению и умению видеть и подчеркивать хорошие стороны другого человека.

Еще один важный момент, который стоит отметить, разбираясь с обидой. Иногда мои клиенты, осознавая свои травмы детства, начинали осуждать и обвинять родителей. Это ни к чему хорошему не приводит. Избегайте осуждения и обиды на родителей. Поймите одну простую вещь – ваши родители сами являлись заложниками своих родителей. Стоит ли осуждать и обижаться на весь ваш род? Может, важнее понять, что вы теперь сами находитесь на острие рода и от вашего осознания себя, от ваших выборов зависят выборы, которые сделают ваши дети, а потом и их дети. Прервите цепь боли и осуждений в вашем роду, начните цепь позитивных изменений с себя.

При этом я далека от мысли, что надо всех бездумно хвалить или прощать. Демоны, которые владеют некоторыми людьми, требуют, чтобы их остановили и поставили на место. На мой взгляд, конструктивное поведение между людьми может сводиться к следующей простой схеме:

Сотрудничество – адекватная реакция – прощение – сотрудничество

Слабые люди часто позволяют другим нарушать их границы. Неуверенным в себе людям сложно дать адекватный отпор на прямую или скрытую агрессию. Я призываю вас искать баланс, быть сильными, добрыми и уметь прощать.

Я понимаю, что это не так просто. У нас у всех есть детские травмы. Несмотря на то, что мы умело носим защитные маски, если другой человек невольно коснется нашего тела боли, то адекватной реакции ждать не приходится. Но каждый раз, выбирая этот образ мыслей, мы учимся новой поведенческой модели, и наша жизнь становится лучше с каждой попыткой.

Я не раз наблюдала подобные ситуации в проектных командах, с которыми работала. Как проектному менеджеру и директору департамента, мне приходилось решать различные личностные конфликты, которые часто возникали между ключевыми менеджерами в условиях стресса и грозили перерасти в настоящую катастрофу, способную навредить всему делу.

В одном таком проекте мне довелось руководить пятью командами разработчиков и бизнес-аналитиков. Работа каждой команды зависела от четкого и правильного выполнения задач другой команды. Поэтому важно было наладить хорошие отношения, понимание и сотрудничество между людьми. И поверьте, иногда это было совсем не просто. Наверное, отсюда и родилось мое увлечение психологией групп, а впоследствии и психологией лидерства.

Вывод, к которому я пришла, свелся к следующему. В момент, когда вам кажется, что вас несправедливо обидели, попробуйте, прежде чем негодовать, отстраниться и мысленно стать место другого человека, попробуйте его понять. Возможно, вы невольно чем-то сами его обидели или испугали, коснулись его тела боли. Примите эту ситуацию, мысленно простите и попросите у него прощения. Найдите, за что вы можете похвалить вашего оппонента. Если вы простили человека, то вам будет несложно возобновить с ним общение.

Техника: Работа с осуждением

• Шаг 1: Понимание себя. Мысленно выйдите из спора, конфликта или неприятной ситуации. Какие чувства и ассоциации у вас вызывает эта ситуация? Опишите свои чувства? Как вы думаете, почему вы так отреагировали?

• Шаг 2: Понимание другого. Попробуйте стать на место оппонента. Подумайте, какие чувства возникли у него? Чего он боится? Чем вы его могли обидеть? В чем может быть причина его реакции?

• Шаг 3: Принятие. Примите ситуацию как она есть. Примите свое несовершенство и несовершенство другого человека. Поймите, что и он, и вы ведете себя наилучшим образом на основе тех знаний и пониманий, которые у вас есть на данный момент.

• Шаг 4: Прощение. Простите себя и другого человека. Мысленно скажите ему: «Прости за то, что я тебя обидел. Прости за то, что обиделся на тебя. Я прощаю тебя за то, что ты обидел меня». Это ключевой момент в работе над собой. Более детально техника «Вина и прощение» описана в следующей главе.

• Шаг 5: Похвала. Найдите позитивные черты в вашем оппоненте. Что вам действительно нравится в этом человеке? Мысленно похвалите его за эту черту.

• Шаг 6: Благодарность. Поблагодарите за опыт, который дал вам этот человек. Как вы можете возобновить диалог или общение? С какой темы?

• Шаг 7: Урок. Чему научила вас эта ситуация? Какой позитивный эффект возник в результате ее разрешения?

Глава 4.
Бег по кругу

Где же выход?

Будущее тревожит нас, а прошлое нас держит. Вот почему настоящее ускользает от нас.

Гюстав Флобер

Задача этой главы – понять и идентифицировать ваш замкнутый круг или текущий жизненный сценарий. И, конечно же, сделать первые шаги на пути осознанных изменений и выборов в вашей жизни.

В качестве одного из первых упражнений в ходе моих тренингов я предлагаю участникам нарисовать карту их жизни и отметить на ней точку, в которой они сейчас находятся. Затем я прошу продлить линию жизни на карте в будущее и в конце пути нарисовать надгробье с надписью самому себе. Упражнение позволяет осознать, какой жизненный сценарий человек проигрывает у себя в голове в настоящий момент жизни.

Люди начинают ценить время и осознают, что именно им стоит изменить, чтобы прийти к лучшему жизненному итогу. Поэтому прежде чем двигаться дальше, я предлагаю вам проделать технику «Текущий сценарий», которая описана в конце этой главы.

Следующее упражнение связано с тем, что на карте жизни надо отметить похожие, часто повторяющиеся негативные события. Именно они указывают на те зоны роста, которые необходимо осознанно проработать.

Попробуйте сейчас проделать это простое упражнение и определить ваш «чертов круг»:

• Какие негативные события раз за разом повторяются в вашей жизни?

• Вы часто меняете работу, и вам всегда попадаются глупые начальники?

• Вы постоянно встречаетесь с женщинами, которых интересуют только ваши деньги, а не вы сами?

• Хотите ли вы разорвать этот замкнутый круг и изменить результат, который раз за разом получаете?

Рисунок 4. Техника: Изменение сценария

Если ваш ответ – да, то я советую найти спокойное место и проделать технику «Изменение сценария», которые вы найдете в конце этой главы. Суть упражнения сводится к следующему. Вам надо определить критическое событие и точку принятия решения в прошлом, которая привела к созданию определенного убеждения, согласно которому у вас запускается один и тот же мыслительный процесс, и вы выбираете один и тот же поведенческий образец.

Секрет техники в том, что вам надо сделать альтернативный выбор и объяснить своему бессознательному, что ваш старый выбор был хорош в прошлом, что он помог вам в детстве пережить травму, но сегодня он вам мешает двигаться вперед. Странно было бы совершать одни и те же действия и надеяться получить отличающиеся результаты. Только изменяя наши действия сегодня, мы можем получить альтернативное будущее.

Техника: Текущий сценарий

• Подумайте и ответьте себе на вопрос, куда я иду.

• Нарисуйте карту с линией вашей жизни от рождения и до нынешнего момента.

• Отметьте на линии года с повторяющимися травмирующими, негативными событиями.

• Продлите линию в будущее до конца жизни.

• Отметьте на линии в будущем основные желаемые события.

• Напишите свою эпитафию на надгробье.

• Задумайтесь и ответьте себе на вопросы:

• Каков мой возможный итог?

• Устраивает ли меня этот итог?

• В какой области я хотел бы развиваться?

• Чем бы я занимался в жизни, если бы не боялся и у меня были деньги?

• Каково могло бы быть мое предназначение в этом мире?

• Зачем я пришел в этот мир?

Техника: Изменение сценария

С этой техникой я впервые познакомилась на групповом тренинге в Москве в Институте инновационных психотехнологий под руководством Сергея Викторовича Ковалева, доктора психологических наук, профессора, талантливого психотерапевта, которому я очень благодарна за труд, энергию и энциклопедические знания.

Некоторые элементы техники при ее практическом использовании я изменила. Ниже я привожу вариант, который использую в своей практике:

• Представьте в пространстве комнаты на полу вашу линию жизни. Отметьте листом бумаги на полу сегодняшний момент.

• Отметьте листом бумаги на полу на временной шкале точку недавней проблемы.

• Двигайтесь спиной по линии жизни от настоящего момента в прошлое.

• Отмечайте листами точки аналогичных повторяющихся критических событий в прошлом.

• Прислушивайтесь к ощущениям в теле и отмечайте на полу точки принятия решения. Озвучьте свои решения.

• Продолжайте двигаться назад до точки возникновения изначального убеждения. Обычно – это детский период жизни. Прислушивайтесь к ощущениям в теле, отметьте точку принятия решения на линии жизни.

• Начните отработку сценария с самого раннего критического события в детском возрасте, которое смогли вспомнить.

• Проговорите и опишите его в деталях самому себе вслух (можете представить, что рассказываете эту историю постороннему слушателю).

• Рассказывайте о своих детских чувствах и решениях, которые приняли тогда.

• Затем сойдите с линии жизни в сторону (диссоциируйтесь) и войдите в свою нынешнюю роль взрослого за 5 минут до события. Объясните себе-ребенку, который остался на линии жизни в прошлом, что должно сейчас произойти с высоты вашего нынешнего опыта и понимания.

• Объясните себе-ребенку, что он не виноват. Почувствуйте, что ему необходимо дать, какого ресурса ему не хватило в тот момент (любви, защиты, силы).

• Дайте себе-ребенку этот ресурс, в котором он нуждался.

• Скажите ему, что решение, которое он сейчас примет, очень повлияет на его жизнь, что это решение помогло ему пережить детскую травму (страх, обиду, унижение, предательство, несправедливость). Но сейчас, когда он любим, защищен, силен, может быть альтернативный вариант решения.

• Подумайте, что вы-ребенок, могли бы решить, если бы у вас-ребенка был ресурс, который вы только-что дали.

• Если все сделано правильно, вы осознаете свою поведенческую альтернативу в детском возрасте. Какое это могло бы быть альтернативное решение?

• Вернитесь на линию жизни в роль себя-ребенка за 5 минут до критического события. Проживите событие с новым ресурсом, примите новое альтернативное решение.

• Пройдите по линии жизни до следующего критического события. Обратите внимание на то, стало ли вам легче. Изменилось ли само событие?

• Проработайте каждое из критических событий по этой схеме, двигаясь по линии жизни к настоящему.

• Какие альтернативы поведения вы обнаружили? Как по-новому могла бы развиваться ситуация в будущем?

Любовь спасет мир

Никакую проблему нельзя решить на том же уровне понимания, на котором она возникла.

Альберт Эйнштейн

Влиять на нашу реальность, изменять события нашей жизни, если они нас не устраивают, мы можем, только изменяя наши действия. Наши действия, в свою очередь, определяются нашими мыслительными привычками и устоявшимися эмоционально-чувственными процессами. Они определяют наши решения и действия задолго до того, как мы их осознаем.

Нам часто очень сложно сдвинуть себя с мертвой точки и начать действовать, чтобы вырваться из замкнутого круга негативных событий и мыслей. Особенно если внешние факторы неблагоприятны и жизнь постоянно испытывает нас на прочность. Находясь длительное время под воздействием стресса, наш мозг меняет свой химический состав, вырабатывая кортизол. Я уже описывала этот механизм выше, но хочу еще раз кратко напомнить. При стрессе под воздействием кортизола кортекс или кора головного мозга хуже взаимодействует с лимбической системой и другими областями мозга. Мы становимся менее эмоциональными, наши чувства, когнитивные и творческие способности притупляются. Мы перестаем адекватно оценивать этот мир, постоянно находимся в мрачном расположении духа. Мы либо не действуем вовремя, либо действуем слишком импульсивно. В любом случае результаты нас не устраивают. По сути, возникает самоподдерживающаяся замкнутая цепь негатива уже на химическом уровне:

Стресс – кортизол – негативные эмоции – негативные чувства – негативные мысли – негативные выборы и решения – негативные действия – негативное событие – стресс

Выход из этого замкнутого круга негатива сложен, но возможен. Мы не можем напрямую влиять на выброс кортизола, нам сложно обуздать эмоции и чувства, но мысли мы контролировать способны. И это то слабое звено в цепи, с которого надо начинать.

Помимо влияния на кортекс через осознанный контроль мыслей, медитации и позитивные убеждения, мы должны подключать к работе другие части нашего мозга. Сочетая физические и дыхательные упражнения с аффирмациями, мы можем сделать позитивное эмоциональное состояние устойчивым и выводим его на уровень бессознательных рефлексов, что крайне важно.

Рисунок 5. Замкнутый круг

В предыдущих главах мы уже рассказывали о том, что важно раскачать нашу эмоциональную сферу. Для этого хорошо слушать музыку, рассматривать живопись, фотографии, выезжать на природу, читать книги. Через эти ощущения мы можем активировать обширную зону удовольствия в мозгу. Идеально было бы совместить все эти компоненты вместе – физические упражнения на свежем воздухе с элементами размышлений, медитаций, эстетических впечатлений.

Когда-то, чтобы справиться с синдромом выгорания, который я приобрела во время самозабвенного построения карьеры, я случайно нашла на сайте Венского университета магистерскую программу Integrative Outdoor Activities (IOA). Эта концепция соединяет в себе в игровой форме индивидуальные и групповые занятия на природе, а также элементы групповой терапии, рефлексии и размышлений. Программа помогла мне вырваться из привычного круга знакомств, по-новому взглянуть на жизнь, принять важные решения и воплотить их в реальность. Некоторые ее элементы я сегодня использую в моих тренингах.

Безусловно, важно суметь сменить обстановку, научиться мыслить позитивно, но также важно понимать, что стрессовые состояния, в которых мы находимся, усугубляют наши страхи, самокритику, чувство вины, сопротивление переменам.

В негативном эмоциональном состоянии, поддаваясь страхам, чувству вины, осуждению, критикуя себя за любые промахи, мы склонны принимать негативные решения, которые раз за разом приводят нас к одним и тем же негативным результатам. Вот некоторые из таких негативных эмоций и их позитивная альтернатива:

Осуждение

• Осуждение – Понимание;

• Обвинение – Объективность;

• Негодование – Спокойствие;

• Неприязнь – Доброжелательность;

• Отвращение – Принятие;

• Скептицизм – Интерес;

• Цинизм – Восхищение;

• Обида – Прощение;

• Мстительность – Великодушие;

• Критика – Похвала;

• Поучения – Желание поделиться.

Сопротивление

• Сопротивление – Сотрудничество;

• Раздражение – Спокойствие;

• Отрицание – Понимание, принятие;

• Дискредитация – Принятие, сотрудничество;

• Деструктивность – Конструктивность;

• Враждебность – Доброжелательность, сотрудничество;

• Перфекционизм – Доверие к себе;

• Прокрастинаторство – Активность, уверенность в себе;

• Подозрительность – Доверие к людям.

Вина

• Вина – Прощение;

• Уничижение – Самоуважение, самооценка;

• Суетность – Достоинство;

• Угождение – Служение;

• Гордыня – Простота, подлинность;

• Отчаяние – Вера;

• Уныние – Смысл, творчество;

Страх

• Страх – Защищенность;

• Злость – Доброта;

• Гнев – Спокойствие;

• Соперничество – Сотрудничество;

• Зависть – Восхищение;

• Стяжательство – Альтруизм;

• Ревность – Доверие, любовь;

• Ненависть – Любовь.

Разорвать замкнутый круг негатива мы можем через осознанное изменение наших мыслей. Меняя мысли, мы способны изменять химический гормональный фон в нашем теле. Мы готовы принимать адекватные и своевременные решения, а значит, создавать свою лучшую реальность. Об этом говорят современные психологи и древние религиозные деятели. Вспомните восемь смертных грехов, которые мы рассматривали ранее.

По большому счету все эти негативные мысли и чувства необходимо заменить одним-единственным – любовью. Однако чтобы перейти от ненависти к любви, нам надо пройти через прощение.

Я очень надеюсь, что, прочтя эту главу, проделав технику изменения негативных убеждений и технику прощения, приведенную ниже, вы научитесь управлять своими мыслями и делать осознанный, взвешенный и адекватный выбор каждый день и каждое мгновение своей жизни.

Техника: Вина и прощение

Слабые никогда не прощают; прощение – привилегия сильных.

Махатма Ганди

Автором этой техники является Лиз Бурбо. В ее книге «Твое тело говорит: люби себя!» описывались психологические причины наших болезней. Для моих тренингов я использую адаптированный вариант ее подхода.

• Шаг 1. Осознайте свои эмоции. В чем вы обвиняете себя или другого человека? Определите, какие переживания это у вас вызывает.

• Шаг 2.. Возьмите на себя ответственность. У вас всегда есть выбор – реагировать с любовью или со страхом. Чего вы боитесь? Осознайте, что вы, возможно, боитесь быть обвиненным в том же, в чем вините другого человека.

• Шаг 3. Поймите другого человека. Для того, чтобы снять напряжение и понять другого человека, поставьте себя на его место. Почувствуйте его намерение. Подумайте о том, что и он, возможно, винит и себя, и вас – в том же, в чем вы вините его. Он боится так же, как и вы.

• Шаг 4. Простите себя. Это самый важный этап. Для того чтобы простить себя, дайте себе право бояться, проявлять слабость, заблуждаться, иметь недостатки, страдать и злиться. Примите себя таким, какой вы есть в настоящий момент, зная, что это временное состояние.

• Шаг 5. Прощение других. Представьте, что вы просите прощение у человека, которого вы осуждали, критиковали или в чем-то обвиняли. Если вы чувствуете облегчение и освобождение, вы готовы к следующему этапу.

• Шаг 6. Встреча (можно мысленно) с человеком, у которого хотите попросить прощения. Расскажите ему о своих переживаниях и попросите прощения за то, что осуждали, критиковали или ненавидели его. Скажите ему следующе: «Прости меня за то, что я обижал тебя, и за то, что я обижался на тебя». О том, что вы простили его, упоминайте, только если он об этом сам заговорит.

• Шаг 7. Примите решение в отношении родителя. Вспомните подобную ситуацию в прошлом с человеком, представлявшим для вас власть и авторитет – с отцом, матерью, дедом, бабушкой, учителем и др. Этот человек должен быть того же пола, что и тот, кого вы только что простили. Повторите с ним все этапы прощения.

Если эмоции, которые вы переживаете, направлены против вас самого, пройдите шаги 1, 2, 4 и 7 еще раз.

В дополнение:

• Дайте себе время. Чем сильнее психологическая травма, тем сильнее сопротивление нашего «Эго», тем больше понадобится времени.

• Не переживайте, если человек будет реагировать на просьбу о прощении не так, как вы ожидали. Отнестись с пониманием к его чувствам.

• Не говорите человеку о том, что простили его. Возможно, он не хотел вас обижать. Он может не подозревать, что вы обиделись.

• Вы должны понять, что прощение нужно вам. Простить другого человека – значит сделать необходимый шаг к прощению самого себя.

• Вы должны осознать также, что не в вашей власти простить другого человека. Только он сам может себя простить.

• Если человек не хочет принимать просьбу о прощении, это значит, что он не может себя простить. Помните, что вы отвечаете только за себя. Но ваше прощение может ему помочь.

• Если вы рассказываете человеку о своих переживаниях, а он начинает оправдываться, то ему, возможно, показалось, что вы его обвиняете. Это означает, что вы еще не простили его.

• Если вы надеетесь, что человек поймет всю глубину ваших страданий и попросит прощения, вы до сих пор его не простили. Не злитесь на себя, просто вам нужно время. Вероятно, вы уже простили этого человека умом, поняли его мотивы, но еще не успели простить его сердцем.

• Простить кого-то не значит, что вы согласны с его обвинениями. Прощая кого-то, вы видите нечто более важное в глубине души этого человека, чем его обвинения.

• Благодаря прощению, вам легче будет дать себе право быть самим собой и проявлять свои человеческие чувства – печаль, гнев, страх:

• Печаль помогает осознать страх потери, учит не привязываться.

• Гнев полезен тем, что помогает обнаружить ваши потребности.

• Страх помогает понять, что вы нуждаетесь в защите и ищете ее, но настоящую защиту следует искать в самом себе.