Kitabı oku: «Funktionelle Anatomie Yoga», sayfa 2
Frontal
Querbalken (Parighasana) oder jede andere Haltung, die das Abspreizen oder die Adduktion eines Gelenks oder die seitliche Beugung der Wirbelsäule (Seitbeuge) enthält.
Transversal/Horizontal
Gedrehtes Dreieck (Parivrtta Trikonasana) oder jede andere Drehung der Wirbelsäule sowie andere Drehbewegungen.
Anatomische Bewegungsbezeichnungen
Bei Körperteilen wird die Bewegungsrichtung im Verhältnis zur Embryonalhaltung bestimmt. Die Einnahme der Embryonalhaltung erfolgt durch das Beugen (Flexion) aller Extremitäten. Das Aufrichten aus der Embryonalhaltung geschieht durch das Strecken aller Extremitäten. Beides erfolgt auch in der Sagittalebene.
Abb. 1.17: a) Beugung in die Embryonalhaltung b) Streckung aus der Embryonalhaltung
Grundbewegungen
Abb. 1.18: Beugung: Verkleinert den Winkel zwischen den Knochen eines Gelenks. Aus der anatomischen Grundposition erfolgt die Beugung meist vorwärts, außer beim Kniegelenk. Merke: Die Beugung geht immer zur Embryonalhaltung.
Streckung: Ausstrecken oder Beugen nach hinten, aus der Embryonalhaltung heraus
Überstreckung: Streckt ein Körperteil über seinen normalen Bewegungsspielraum hinaus.
Abb. 1.19: Seitliche Beugung: Neigung des Kopfes oder Rumpfes zur Seite in der Frontal- bzw. Koronarebene
Abb. 1.20: Adduktion: Anziehen, Bewegung zur Mittelachse des Körpers oder eines Körperteils
Merke: Um den Arm über Schulterhöhe hinaus anzuheben (Elevation durch Abduktion), muss das Schulterblatt um seine Achse rotieren, um die Schulterblattgelenkpfanne nach oben zu drehen.
Abb. 1.21: Rotation: Drehung, Bewegung eines Körperteils oder des Rumpfes um seine Längsachse
Mediale Rotation: Einwärtsdrehung
Laterale Rotation: Auswärtsdrehung
Abb. 1.22: Zirkumduktion: Kreisen; ein Ende eines Köperteils beschreibt einen Kreis, das andere Ende bleibt stabil. Kombination aus Beugung, Abspreizen, Streckung und Anziehen.
Andere Bewegungen
Die in diesem Abschnitt vorgestellten Bewegungen erfolgen nur an bestimmten Gelenken oder Körperteilen, normalerweise unter der Beteiligung von mehreren Gelenken.
Abb. 1.23 a) Pronation: Einwärtsdrehung der Hand heraus aus der anatomischen Grundposition oder Embryonalhaltung. (Ist der Ellenbogen um 90° gebeugt, zeigt die Handfläche nach unten.)
Abb. 1.23 b) Supination: Auswärtsdrehung der Hand in die anatomische Grundposition oder Embryonalhaltung. (Ist der Ellenbogen um 90° gebeugt, zeigt die Handfläche nach oben.)
Abb. 1.24: Dorsalflexion: Fuß anziehen, Zehen zeigen zur Decke (im Yoga sehr häufig).
Plantarflexion: Fuß strecken, Zehenspitzen zeigen zum Boden.
Abb. 1.25: Eversion: Auswärtsdrehung der Fußsohle, Gewicht liegt auf der Fuß-Innenkante (auch Pronation).
Inversion: Einwärtsdrehung der Fußsohle, Sohlen zeigen zueinander, Gewicht liegt auf der Fuß-Außenkante (auch Supination)
Abb. 1.26: Protraktion: Vorwärtsbewegung in der Transversalebene, z. B. beim Vorschieben des Schulterblatts
Abb. 1.27: Retraktion: Rückwärtsbewegung in der Transversalebene, z. B. beim Zurücknehmen der Schultern
Abb. 1.28 a) Elevation: Anheben eines Körperteils entlang der Frontalebene, z. B. des Schulterblatts beim Achselzucken
Depression: Absenken eines angehobenen Körperteils zurück in die ursprüngliche Position
Abb. 1.28 b) Das Abspreizen des Arms im Schultergelenk mit anschließendem Heben über den Kopf in der Frontalebene heißt auch Elevation durch Abduktion. Im Yoga wird das Absenken des Schultergürtels nach Einnahme der Zielhaltung betont, wie z. B. in Krieger I.
Abb. 1.28 c) Das Anheben des nach vorn ausgestreckten Arms bis über den Kopf in der Sagittalebene heißt auch Elevation durch Flexion. (Flexion erfolgt in der Schulter.)
Abb. 1.29: Opposition: Durch die Beweglichkeit des menschlichen Daumensattelgelenks in zwei Achsen kann der Daumen in der Opposition die Spitze jedes Fingers seiner Hand berühren.
Das Skelett
Abb. 1.30 a) Das menschliche Skelett (Vorderansicht)
Abb. 1.30 b) Das menschliche Skelett (Rückansicht)
Abb. 1.31: a) Rückgrat: Rückansicht, b) Rückgrat: Seitenansicht, c) Lendenwirbel (Aufsicht), d) Brustwirbel (Seitenansicht)
Abb. 1.32: Thorax: a) Vorderansicht; b) Seitenansicht
Abb. 1.33: Schulterblatt (Rückansicht)
Abb. 1.34: Schädel bis Brustbein (Vorderansicht, Ober- und Unterkiefer nicht dargestellt)
Abb. 1.35: Vom Scheitel bis zum Ellenbogen (Seitenansicht)
Echte Gelenke
Gelenke haben zwei Aufgaben: Sie gewährleisten die Stabilität und zugleich die Mobilität des starren Skeletts. Unbewegliche (Synarthrosen) und eingeschränkt bewegliche (Amphiarthrosen) Gelenke finden sich hauptsächlich im zentralen Skelett. Dort schützt ihre Stabilität die inneren Organe. Echte Gelenke (Diarthrosen) sind frei beweglich und finden sich bevorzugt an den Extremitäten, da dort ein größerer Bewegungsspielraum benötigt wird. Sie haben einige charakteristische Eigenschaften:
• mit (hyalinem) Gelenkknorpel überzogene Knochenflächen
• eine Gelenkhöhle gefüllt mit Synovialflüssigkeit („Gelenkschmiere“), um Reibung zu vermindern
• verstärkende Seiten- oder Hilfsbänder
• Schleimbeutel (lat: Bursae) als Polsterung
• Sehnenscheiden als Schutz für Sehnen mit starker Reibungsbelastung
In einigen Gelenken (z. B. im Knie) sind Scheibenknorpel (Menisken) vorhanden. Sie fangen Stöße ab.
Es gibt sechs Typen echter Gelenke: Das ebene oder Gleitgelenk, das Scharniergelenk, das Radgelenk, das Kugelgelenk, das Ellipsoidgelenk sowie das Sattelgelenk.
Ebenes oder Gleitgelenk
Bei Bewegung gleiten zwei in der Regel flache oder leicht gekrümmte Flächen aneinander vorbei. Beispiele sind das Akromioklavikular- und das Iliosakralgelenk.
Scharniergelenk
Bewegung ist nur um eine transversale Achse möglich, wie bei einem Scharnier am Deckel einer Kiste. Ein Vorsprung am Knochen fügt sich in eine konkave oder zylindrische Oberfläche auf der anderen Seite und ermöglicht das Beugen und Strecken. Beispiele sind Zehengelenke, Ellenbogen und Knie.
Radgelenk
Die Bewegung erfolgt um eine vertikale Achse, wie bei einer Türangel. Eine annähernd zylindrische Gelenkfläche aus Knochen ragt in einen Ring aus Knochen oder Bändern hinein und rotiert darin. Ein Beispiel ist das Gelenk zwischen Elle und Speiche am Ellenbogen.
Kugelgelenk
Das Gelenk besteht aus einer Kugel, dem kugeligen oder halbkugeligen Kopf eines Knochens. Dieser rotiert in der konkaven Pfanne seines Gegenstücks. So sind Beugung, Streckung, Abduktion und Adduktion, Zirkumduktion (Kreisen) und Rotation (Drehung) möglich. Kugelgelenke besitzen mehrere Achsen und daher von allen Gelenken den größten Bewegungsspielraum. Beispiele sind Schulter- und Hüftgelenk.
Ellipsoidgelenk
Diese Gelenke haben eine rundliche Gelenkfläche, die in eine passende Höhle greift. Sie erlauben Beugung, Streckung, Abduktion und Adduktion sowie als Kombination daraus die Zirkumduktion (Kreisen). Beispiel sind das Handgelenk und die Fingergrundgelenke (nicht aber das Grundgelenk des Daumens).
Sattelgelenk
Bei einem Sattelgelenk passen die konvex und konkav gewölbten Bereiche beider Gelenkflächen zueinander wie ein Sattel auf einen Pferderücken. Sattelgelenke ermöglichen mehr Bewegungsfreiheit als Ellipsoidgelenke. Ein Beispiel ist das Daumensattelgelenk, das die Opposition des Daumens gegen jeden anderen Finger an einer Hand ermöglicht.
Abb. 1.36: Echte Gelenke
Die Muskulatur
Abb. 1.37 a): Die wichtigsten Skelettmuskeln (Vorderansicht)
Abb. 1.37 b): Die wichtigsten Skelettmuskeln (Rückansicht)
Muskelansätze
Die Skelettmuskeln (auch willkürliche Muskeln) machen etwa 40 Prozent des menschlichen Körpergewichts aus. Ihre wichtigste Aufgabe ist die Bewegung des Körpers durch koordinierte Kontraktion und Entspannung. Dabei übertragen die Muskeln über ein oder mehrere Gelenke Spannung auf die Knochen, an denen sie über Sehnen (oder manchmal auch direkt) befestigt sind. Diese Befestigungspunkte heißen Ansätze. Zum besseren Verständnis der Aktion eines Muskels können sie unterschieden werden: Der Ansatz des Skelettmuskels an dem relativ unbeweglichen Knochen wird dann als „Ursprung“ bezeichnet, der Ansatz an dem zu bewegenden Knochen als „Ansatz“. Bei den Sehnenansätzen wird zwischen proximal (näher an der Körpermitte) und distal (am weitesten von der Körpermitte entfernt) unterschieden.
Abb. 1.38: Muskelansatz an Sehne
Sehnen und Sehnenplatten (Aponeurosen)
Die Muskelfaszien (Bindegewebsbestandteile eines Muskels) bilden Bündel und erstrecken sich über das Ende des Muskels hinaus. Als runde Schnüre oder breite, flache Bänder heißen sie Sehnen. Flache, blattartige Strukturen werden als Sehnenplatten oder Aponeurosen bezeichnet. Beide befestigen den Muskel am Knochen oder Knorpel, an anderen Muskeln oder an einer Raphe – einem Saum aus faserreichem Bindegewebe, der entsteht, wo zwei Hälften eines Körperteils oder Organs zusammenkommen, wie bei der Zunge.
Intermuskuläres Septum
Zwischen einigen Muskeln oder Muskelpartien verlaufen flache Blätter aus dichtem Bindegewebe. Auch an diesen sogenannten intermuskulären Septen können Muskelfasern ansetzen.
Abb. 1.39: Muskelansatz an Aponeurose
Das Sesambein
Manche (aber nicht alle) Sehnen bilden bei starker Reibungsbelastung ein Sesambein aus. Dies ist ein kleiner Knochen, der in die Sehne eingelagert ist und nicht mit dem Rest des Skeletts in Verbindung steht. Ein Beispiel dafür ist die Sehne des Peroneus longus in der Fußsohle. Sesambeine können jedoch auch ohne Reibung entstehen. In erster Linie verringern sie die Belastung der Sehnen durch Druck und Reibung; gelegentlich lenken sie auch die Zugrichtung des Muskels um.
Mehrfache Ansätze
Viele Muskeln haben nur einen Befestigungspunkt an jedem Ende. Komplexere Muskeln setzen jedoch häufig an diversen Strukturen an. Wenn diese Ansätze bzw. Ursprünge unabhängig voneinander sind und der Muskel in zwei oder mehr Sehnen bzw. Sehnenplatten an verschiedenen Orten ausläuft, wird der Muskel als „zweiköpfig“ bezeichnet. So weist der Bizeps an seinem Ursprung am Schulterblatt zwei Köpfe auf – einen am Rabenschnabelfortsatz und einen am Tuberculum supraglenoidale. Der Trizeps hat drei Köpfe und der Quadrizeps vier.
Muskelmechanik
Auf einen Reiz hin kontrahiert der Muskel. Dabei kommt es aber nicht notwendigerweise zu einer Verkürzung. Die „isotonische“ Kontraktion ruft eine Bewegung hervor, die „isometrische“ Kontraktion dagegen nicht.
Isometrische Kontraktion
Bei der isometrischen Kontraktion spannt sich der Muskel an, ohne seine Länge zu verändern. In anderen Worten: Obwohl sich der Muskel verhärtet, bewegt sich das zugehörige Gelenk nicht. Dies ist z. B. der Fall, wenn man bei angewinkeltem Ellenbogen einen schweren Gegenstand ruhig in der Hand hält, oder wenn man versucht, etwas hochzuheben, das jedoch zu schwer dafür ist. Auch ein Teil der Haltemuskulatur arbeitet über Reflexe größtenteils isometrisch. So neigt der Körper z. B. in aufrechter Haltung dazu, über das Sprunggelenk nach vorn zu kippen, wird aber durch die isometrische Kontraktion der Wadenmuskeln daran gehindert. Ebenso würde der Schwerpunkt des Schädels den Kopf nach vorn kippen lassen, wenn die Nackenmuskulatur nicht isometrisch gegensteuern würde. Isometrische Kontraktionen kommen im Yoga sehr häufig vor, wenn Stellungen gegen einen unbeweglichen Widerstand wie den Boden oder eine Wand gehalten werden.
Abb. 1.40: Isometrische Kontraktion
Isotonische Kontraktion
Isotonische Kontraktionen bringen uns in Bewegung. Es gibt zwei Typen: die konzentrische und die exzentrische isotonische Kontraktion.
Konzentrische Kontraktion
Bei der konzentrischen Kontraktion verkürzt sich der Abstand zwischen den Muskelansätzen, und das Gelenk bewegt sich. Im Falle des Gegenstands, den wir halten, bedeutet das: Bei konzentrischer Kontraktion des Bizeps beugt sich das Ellenbogengelenk, und die Hand bewegt sich gegen die Schwerkraft in Richtung Schulter. Auch die Bauchmuskeln bei einem Sit-up kontrahieren konzentrisch, um den Oberkörper anzuheben.
Abb. 1.41: Konzentrische Kontraktion der Bauchmuskeln beim Anheben des Oberkörpers
Exzentrische Kontraktion
Bei der exzentrischen Kontraktion arbeiten die Muskelfasern kontrolliert gegen eine Bewegung an, um sie abzubremsen, wenn die Schwerkraft sie sonst zu stark beschleunigen würde – z. B., wenn man einen in der Hand gehaltenen Gegenstand abstellt, sich hinsetzt oder den Oberkörper nach dem Sit-up wieder absenkt (wobei die Bauchmuskeln exzentrisch kontrahieren, um den Oberkörper zu halten). Kurz gesagt: Bei der konzentrischen Kontraktion verkürzt sich der Muskel, bei der exzentrischen verlängert er sich.
Abb. 1.42: Exzentrische isotonische Kontraktion
Zusammenarbeit von Muskeln
Die Muskeln arbeiten mit- oder gegeneinander, um ein weites Bewegungsspektrum zu ermöglichen. Jeder Muskel hat seinen Gegenspieler. Muskeln werden gelegentlich auch benötigt, um Bewegungen an einem anderen Körperteil zu unterstützen und zu stabilisieren.
Muskeln werden in vier funktionelle Gruppen eingeteilt:
1. Agonisten
2. Antagonisten
3. Synergisten
4. Stabilisierer
Agonisten
Ein Agonist ist ein Muskel, der durch seine Kontraktion eine bestimmte Bewegung hervorruft. So ist z. B. der Bizeps der Agonist bei der Beugung des Ellenbogens. Andere Muskeln, die dieselbe Bewegung mit weniger Wirkung ausführen, können dem Agonisten helfen. Solche Muskeln heißen Assistenten. Sie werden auch zu den Synergisten gerechnet. Der Brachialis etwa assistiert dem Bizeps beim Beugen des Ellenbogens.
Antagonisten
Der Antagonist liegt meist auf der dem Agonisten gegenüberliegenden Seite des zugehörigen Gelenks. Er muss sich entspannen, damit der Agonist kontrahieren kann. Wenn der Bizeps auf der Vorderseite des Arms kontrahiert, um den Ellenbogen zu beugen, muss der Trizeps auf der Rückseite des Arms nachgeben, damit die Bewegung ausgeführt werden kann. Bei der Gegenbewegung, wenn der Ellenbogen gegen einen Widerstand gestreckt wird, wird der Trizeps zum Agonisten und der Bizeps übernimmt die Rolle des Antagonisten.
Abb. 1.43: Zusammenarbeit von Muskeln. a) Beugen des Arms im Ellenbogen, b) Strecken des Arms im Ellenbogen (mit wechselnden Rollen von Agonist und Antagonist)
Synergisten
Synergisten verstärken die Bewegung des Agonisten. Sie können außerdem unerwünschte Bewegungen bei der Kontraktion des Agonisten verhindern. Das ist besonders wichtig, wenn ein Antagonist zwei Gelenke kreuzt. In diesem Fall würde seine Kontraktion auf jeden Fall die Bewegung beider Gelenke verursachen, würden nicht andere Muskeln eines der Gelenke stabilisieren. So kreuzen die Fingerbeuger nicht nur die Fingergelenke, sondern auch das Handgelenk, und können theoretisch beide Gelenke bewegen. Da das Handgelenk aber durch weitere Muskeln synergistisch stabilisiert wird, kann man die Hand zur Faust ballen, ohne dabei im Handgelenkt abzuknicken.
Ein Agonist kann auch mehr als eine Bewegung am selben oder einem anderen Gelenk hervorrufen, und auch hier springen die Synergisten helfend ein. Der Bizeps z. B. beugt den Ellenbogen, aber durch seinen Zug wird gleichzeitig auch der Unterarm nach außen gedreht (Supination). Für eine Beugung ohne Supination müssen andere Muskeln aktiv werden, um diese zu verhindern. In diesem Fall nennt man die Synergisten auch Neutralisierer, da sie eine unerwünschte Bewegung ausgleichen.
Stabilisierer
Ein Synergist wird, etwas konkreter, Stabilisierer genannt, wenn er den Knochen ruhigstellt, an dem der Agonist ansetzt, sodass dieser eine stabile Ausgangsbasis hat. Ein gutes Beispiel sind zum einen die Muskeln, die die Schulter bei der Bewegung des Oberarms stabilisieren, zum anderen Sit-ups. Die Bauchmuskeln setzen am Brustkorb und am Becken an. Bei der Kontraktion für den Sit-up kontrahieren auch die Hüftbeuger, um zu verhindern, dass die Bauchmuskeln das Becken kippen. Dadurch kann sich der Oberköper aufrichten, während das Becken an seinem Platz bleibt.
Viele Yogastellungen werden isometrisch gegen einen unbeweglichen Widerstand, etwa eine Wand, gehalten. Das ist eine Art von Krafttraining. Beim Einnehmen oder Lösen einer Stellung kontrahieren Muskeln jedoch konzentrisch oder exzentrisch. Zur Verdeutlichung dieses Konzepts dient die folgende Analyse des Bootes (Navasana).
Abb. 1.44: Das Boot (in Sanskrit: Navasana)
Das Boot (Abb. 1.44) beruht in erster Linie auf der Beugung der Hüfte und der Streckung der Wirbelsäule. Bei nach vorn gestreckten Armen kommt auch noch die Beugung der Schultern dazu.
Einnehmen der Stellung: Die Hauptmuskeln, die auf dem Weg ans Ziel konzentrisch (Verkürzung) kontrahieren, sind die Hüftbeuger – Rectus femoris, Sartorius und Iliopsoas. Die Hüftadduktoren helfen, die Beine geschlossen zu halten. Die Quadrizeps-Muskeln kontrahieren, um die Knie durchzudrücken. (Wenn das zu schwierig ist, können die Knie leicht gebeugt und die Hände seitlich oder hinten aufgestützt werden.)
Bei korrekt ausgeführter Stellung kontrahieren auch die tiefe Rückenmuskulatur (Tranversalis etc.) und andere starke Rückenstrecker (z. B. Erector spinae), um die Wirbelsäule zu strecken. In diesem Fall sind alle kontrahierenden Muskeln Agonisten, und ihre Antagonisten sind die ihnen jeweils gegenüberliegenden Muskeln – die Hüftstrecker (Gluteus maximus und hintere Oberschenkelmuskulatur), Kniebeuger (hintere Oberschenkelmuskulatur) und Wirbelsäulenbeuger (Bauchmuskeln).
Im Schultergelenk halten die Armbeuger (oberer Pectoralis major, vorderer Deltamuskel, Bizeps und Korakobrachialis) die Arme gegen die Schwerkraft nach vorn ausgestreckt.
Stabilisierer: Der Psoas major agiert als Stabilisierer für das Becken und die Lendenwirbelsäule und als Synergist für den Iliacus bei der Beugung in der Hüfte. Andere Muskeln des unteren Rumpfes wie der Transversus abdominis und der Quadratus lumborum stabilisieren die Lendenwirbelsäule ebenfalls. Was aber machen die Bauchmuskeln? – Man spürt sie in dieser Stellung ja doch vernehmlich. Tatsächlich wirken der Rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln stabilisierend. Sie „halten die Stellung“ und unterstützen die Lendenwirbelsäule.
Lösen der Stellung: Beendet man das Boot, müssen vor allem die Agonisten im Hüftbereich exzentrisch kontrahieren (nachgeben), um zu verhindern, dass die Beine einfach auf dem Boden aufschlagen. In anderen Worten: Sie kontrollieren die Bewegung, indem sie der Schwerkraft Widerstand leisten.
Gedehnt wird im Navasana hauptsächlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, vor allem bei gestreckten Beinen. Bei nach vorn gestreckten Armen werden der Latissimus dorsi, Teres major und minor, Infraspinatus, hinterer Deltamuskel und Trizeps maßvoll gedehnt. Diese Muskeln liegen hinten (im Rücken) und strecken das Schultergelenk. Der Schultergürtel bleibt an seinem Platz.
Ein wichtiger Hinweis: Alle Muskeln können sowohl Agonisten als auch Antagonisten, Synergisten und Stabilisierer sein. Die Rolle des Muskels hängt von der ausgeführten Bewegung ab. Muskeln, die dieselbe Bewegung ausführen wie der Agonist, heißen Synergisten, wenn sie ihn unterstützen. Manchmal wird die Bezeichnung Neutralisierer bevorzugt, wenn ein Muskel durch seine Aktion eine unerwünschte Bewegung eines anderen Muskels unterdrückt. Meist ist dies ein Muskel, der zwei Gelenke kreuzt (biartikulärer Muskel).
