Kitabı oku: «Funktionelle Anatomie Yoga», sayfa 4

Padmasana (der Lotussitz)

padma: Lotus [padMAHsana]

Wahrnehmung: Der Lotus ist ein Symbol für die Schöpfung bzw. die Natur in voller Blüte. Die Haltung verstärkt die Kraft des Prana.

Bewegung/Haltung: Streckung der Wirbelsäule, Schulter und Schultergürtel neutral, Beugung und leichte Außenrotation der Hüfte, Auswärtsdrehung (Supination) der Füße, starke Beugung von Knien und Sprunggelenken. Von der Seite betrachtet stehen Ohr, Schulter und Hüfte auf einer Linie übereinander.

Ausführung: Beginnen Sie in Sukhasana. Legen Sie dann einen Fuß in die gegenüberliegende Leistenbeuge (halber Lotussitz). Für den vollen Lotussitz ruhen beide Füße ohne Schwierigkeit in der gegenüberliegenden Leistenbeuge.

Hinweise: Die bekannte Meditationshaltung kann Becken, Knie und Füße stark belasten. Beim halben Lotus können die Beine gewechselt werden. Dieses Asana können Sie zu jeder Zeit während einer Yogasitzung üben. Besonders effektiv ist es jedoch bei der abschließenden Meditation.

Ausgleichshaltung: Dandasana

Exkurs zum Zungenbein

Das Zungenbein liegt im vorderen Halsbereich, unterhalb des Kinns und oberhalb des Kehlkopfs, direkt unter der Kinnlade. Es ist ein kleiner, hufeisenförmiger Knochen, der die Speiseröhre umgibt. Er dient zur Verankerung der Zunge und anderer Gewebeteile, bildet aber kein Gelenk mit anderen Knochen. Beim Schlucken und Sprechen bewegt er sich auf und ab.

Das Zungenbein wird an dieser Stelle wegen seiner Lage erwähnt, aber auch, weil der Tonus der umgebenden Muskeln Einfluss auf Verspannungen und die Verdauung hat. Das gilt auch für die Zunge, da sie am Zungenbein verankert ist. Sie ist das Bindeglied zwischen den Muskeln im vorderen und hinteren Halsbereich. Wie der folgende Abschnitt zeigt, können der Sternokleidomastoideus (SKM) und die Riemenmuskeln Splenius capitis bzw. cervicis harmonisch zusammenarbeiten, wenn das Zungenbein korrekt ausgerichtet ist. Stellen Sie sich vor, wie Sie den hinteren Teil das Rachens sanft zurück und nach oben ziehen. Ihr Nacken wird sich strecken und doch entspannen, genau wie die vordere Halsmuskulatur (z. B. der SKM). Kleinere, tiefer liegende Muskeln namens Longus capitis und Longus colli können dann übernehmen und lassen den Hals noch länger werden. Das löst Spannungen in den angrenzenden Bereichen wie dem Schultergürtel und den Schultergelenken.

Achten Sie bei jeder Yogahaltung darauf, sich die Wirbelsäule wie an einem Faden am Hinterkopf aufgehängt vorzustellen. Das hilft, das Zungenbein korrekt auszurichten. Bei Rückbeugen ist der Hinweis angebracht, den Hals zu strecken, aber nicht zu überstrecken, wenn es darum geht, den gesamten Bereich korrekt auszurichten und positiv zu beeinflussen.

SCHLÄFENMUSKEL

Ursprung

Schläfengrube, einschließlich des Scheitel-, Schläfen- und Stirnbeins; temporale Faszie

Ansatz

Kronenfortsatz des Unterkiefers, vorderer Rand des Unterkieferastes

Funktion

Schließt den Kiefer, presst die Zähne gegeneinander, hilft bei seitlichen Bewegungen des Unterkiefers

Nerven

Vordere und hintere tiefe Schläfennerven, ausgehend vom N. trigeminus (N. mandibularis)

Typische Bewegung

Kauen

Asana für diesen Muskel

Simhasana

Agonist und Antagonist

Eine Erläuterung des Begriffspaars finden Sie in Kap. 1. Hier soll nun gezeigt werden, wie die Halsmuskeln nach diesem Prinzip arbeiten. Der Sternokleidomastoideus (SKM) und die Riemenmuskeln (Splenii) liegen einander gegenüber und vermitteln gegenläufige Bewegungen. Sie dienen einander je nach ausgeführter Bewegung als Agonist bzw. Antagonist. Bei einem Sit-up (oder im Yoga im Apanasana) beugt der Sternokleidomastoideus den Hals entgegen der Schwerkraft (konzentrische Kontraktion), während die Splenii als Antagonisten nachgeben. Beim Verlassen der Haltung kontrahiert der SKM exzentrisch, damit der Kopf nicht auf dem Boden aufschlägt.

Wenn die Streckermuskeln konzentrisch kontrahieren, etwa um in aufrechter Haltung den Kopf zu heben, entspannen sich die Beuger. Umgekehrt entspannt sich der zugehörige Strecker, wenn ein Beuger konzentrisch kontrahiert oder sich verkürzt. Abhängig von der einwirkenden Kraft kann sich der Strecker sogar dehnen. Zur Erinnerung: Die Agonisten sind die Muskeln, die kontrahieren, um eine bestimmte Bewegung hervorzurufen. Das bedeutet, dass ihre Gegenspieler (Antagonisten) nachgeben müssen, um die Bewegung zu ermöglichen.

STERNOKLEIDOMASTOIDEUS

Griechisch sternon: Brust, kleis: Schlüssel, mastoid: Gefäß

Der Sternokleidomastoideus ist ein langer Riemenmuskel mit zwei Köpfen. Manchmal wird er bei der Geburt verletzt und teilweise durch faserreiches Bindegewebe ersetzt, das sich zusammenziehen und einen Schiefhals (Torticollis) verursachen kann.

Ursprung

Medialer Kopf: Vorderfläche des Schwertgriffs des Brustbeins Seitlicher Kopf: Vorderfläche und Oberkante des medialen Drittels des Schlüsselbeins

Ansatz

Außenseite des Warzenfortsatzes am Schläfenbein, äußeres Drittel der oberen Nackenlinie des Hinterhauptbeins

Funktion

Beidseitige Kontraktion: Beugt den Hals und zieht den Kopf nach vorn (z. B. Anheben des Kopfes in Rückenlage), hebt das Brustbein und damit die Rippen, vor allem beim tiefen Einatmen Einseitige Kontraktion: Neigt den Kopf zur Seite, dreht den Kopf, sodass er in die entgegengesetzte Richtung (und nach oben) blickt

Nerven

N. accessorius (XI. Hirnnerv) mit sensorischer Versorgung für die Propriozeption durch den Ramus musculi sternocleidomastoidei (C2, C3) des Plexus cervicalis

Typische Bewegungen

Schulterblick beim Autofahren, Kopf heben in Rückenlage

Verletzungen/schädliche Bewegungen

Schleudertrauma, Verspannungen

Häufige Probleme bei chronischer Verhärtung/Verkürzung

Kopf- und Nackenschmerzen, Kopf lässt sich nicht gerade halten

Asanas für diesen Muskel

Kräftigung: Apanasana, Trikonasana

Stabilisierung: Dandasana

Dehnung: Übungen für die Halswirbelsäule wie Ustrasana (das Kamel), Matsyasana

Dandasana (die Stockhaltung)

danda: Stab, Stock [danDAHsana]

Wahrnehmung: Atem, Ausdehnung, Länge, Unterstützung, Einsatz des Rumpfes, Energiefluss

Bewegung/Haltung: Streckung der Wirbelsäule, Schultern und Becken neutral, Beugung der Hüfte, Durchstrecken der Knie. Füße sind angewinkelt (Dorsalflexion). Der Körper bildet ein L, sowohl Wirbelsäule als auch Beine sind dabei gestreckt. Von der Seite betrachtet liegen das Ohr, die Schulter und die Hüfte auf einer Linie.

Ausführung: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine lang aus. Stützen Sie die Handflächen neben dem Becken auf dem Boden auf. Richten Sie die Wirbelsäule auf, schließen Sie die Beine und strecken Sie sie. Die Zehen zeigen zur Decke. Heben Sie den Beckenboden.

Hinweise: Bei zu starker Dehnung legen Sie zur Entlastung ein Kissen unter die Knie und eventuell unters Gesäß. Die Aufrichtung der Wirbelsäule ist wichtiger als die Streckung der Beine. Eine Wirbelsäule, bei der ein Wirbel genau über dem anderen steht, ist eine Voraussetzung für offene Energiekanäle. Dandasana kann während einer Yogasitzung zu jeder Zeit geübt werden, vor allem, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur aufgewärmt werden soll.

Ausgleichshaltung: Ardha Purvottnaasana

SPLENIUS CAPITIS, CERVICIS

Griechisch splenion: Bandage; Lateinisch caput: der Kopf, cervix: der Hals

Ursprung

Splenius capitis: unterer Teil des Nackenbandes, Dornfortsatz des 7. Halswirbels (C7), obere drei bis vier Brustwirbel (T1–T4) Splenius cervicis: Dornfortsätze des 3. bis 6. Brustwirbels (T3–C6)

Ansatz

Splenius capitis: Hinterer Bereich des Warzenfortsatzes am Schläfenbein; seitlicher Teil der oberen Nackenlinie, in der Tiefe unter dem Ansatz des Sternokleidomastoideus

Splenius cervicis: Hintere Höcker der Querfortsätze der oberen zwei bis drei Halswirbel (C1–C3)

Funktion

Gemeinsam: Strecken den Hals Einzeln: Beugen den Hals seitlich, drehen das Gesicht zur Seite des kontrahierenden Muskels

Nerven

Hintere Äste der mittleren und unteren Halsnerven

Typische Bewegungen

Aufblicken, über die Schulter zurückschauen

Verletzungen/schädliche Bewegungen

Schleudertrauma

Häufige Probleme bei chronischer Verhärtung/Verkürzung

Kopf- und Nackenschmerzen

Asanas für diese Muskeln

Kräftigung: Stellungen im Sitzen mit Betonung der Aufrichtung des Halses; Vorbeugen (Kopf bleibt in einer Linie mit der Wirbelsäule); jede Haltung, bei der aufgeblickt wird, wie Virabhadrasana I

Dehnung: Kopfkreisen, Kinn auf die Brust nehmen

Tadasana (die Berghaltung, der aufrechte Stand)

tada: Berg [taDAHsana]

Wahrnehmung: Atem, Kraft, aufrechte Haltung, Balance, Zentrierung, Erdung, innere Einkehr

Bewegung/Haltung: Streckung der Wirbelsäule, Schultern neutral, Absenkung und leichte Abwärtsrotation des Schultergürtels, ausgebreitete, auswärts gedrehte Arme, Becken und Hüfte neutral, Streckung der Knie, Sprunggelenke neutral, Zehen gestreckt. Von der Seite betrachtet liegen das Ohr, die Schulter, die Hüfte, die Knie und das Sprunggelenk auf einer Linie.

Ausführung: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße parallel und schulterbreit auseinander. Die Füße bilden das Fundament, sie sind über den Fußballen, den Außenrist und die Ferse geerdet. Ansonsten strebt der gesamte Körper nach oben. Das betrifft die Fußgewölbe, die Kniescheiben, den Beckenboden und die Bauchmuskeln sowie jeden einzelnen Wirbel bis hinauf zum Kopf. Durch diese Aufrichtung wird Raum zum Energiefluss geschaffen und die Atmung wird gefördert.

Hinweise: Lockern Sie Knie, Brustkorb und Zungenbein. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, wie Sie sich mit der Erdenergie verbinden und diese nach oben in den Himmel leiten. In dieser Haltung fühlt man sich getragen und ruhig wie ein Berggipfel. Führen Sie das Asana an eine Wand gelehnt aus, wobei die Schulterblätter, das Kreuzbein und die Fersen die Wand berühren.

Ausgleichshaltungen: Surya Namaskar (Sonnengruß) – Beginnen Sie in Tadasana; gehen Sie über in die Berghaltung mit erhobenen Händen; dann abtauchender Schwan zum Uttanasana; Rücken nach vorn anheben zum Ardha Uttanasana und wieder absenken zum Uttanasana; rollen Sie die Wirbelsäule nach oben auf oder richten Sie sich mit geradem Rücken auf (umgekehrter abtauchender Schwan) in die Berghaltung mit erhobenen Händen, dann ins Tadasana mit Händen in der Gebetshaltung (Anjali Mudra).

Tadasana ist als Grundstellung aller Asanas im Stand von zentraler Bedeutung. Nehmen Sie sich Zeit. Überprüfen Sie den ganzen Körper von den Füßen bis zum Kopf darauf, ob die Haltung ausbalanciert, richtig ausgerichtet und stabil ist und ob die Körperspannung stimmt. Alle rückwärtigen Muskeln arbeiten an der Haltung mit, die meisten jedoch neutral, als Stabilisierer, nicht als tragende Muskeln, weshalb sie in der Abbildung oben nicht gekennzeichnet wurden. Vergegenwärtigen Sie sich die Lage der sieben Chakras entlang der Wirbelsäule und schauen Sie sich das auf dem Buchcover gezeigte Tadasana in der Grußvariante an, um einen Begriff von der energetischen Wirkung dieser Übung zu bekommen.

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Die Wirbelsäulenmuskulatur
Die Aufgaben der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist das Zentrum des Körpers. Das gilt sowohl in mechanischer als auch in energetischer Hinsicht, da hier auch die wichtigsten Chakras liegen. Die Wirbelsäule ist an allen Asanas unmittelbar beteiligt, sogar im Ruhezustand wie in Savasana, wo sie Energie- und Informationsströme kanalisiert. Sie stützt den Rumpf und den Kopf und hält beide im Gleichgewicht, ob im Stehen, Sitzen, Knien, beim Zurückbeugen oder im Handstand. Sie verbindet die oberen und unteren Extremitäten und schützt das Rückenmark, das ins Gehirn übergeht. Zusammen mit den Rippen birgt die Brustwirbelsäule Herz und Lunge, und der Kreuz-/Lendenbereich schützt die Sexual- und andere Organe.

Die Muskulatur der Wirbelsäule stabilisiert und bewegt alle vier Abschnitte – die Hals-, die Brust- und die Lendenwirbelsäule sowie das Kreuzbein (das jedoch nur minimal beweglich ist). Der fünfte Abschnitt, das Steißbein, ist durch seine verschmolzenen Wirbel unbeweglich, aber er bietet Unterstützung und Schutz, wenn beim Sitzen das Gewicht auf ihm lastet. Das Steißbein gilt als Überrest eines Schwanzes, der sich im Laufe der menschlichen Evolution zurückgebildet hat. Es ist der Ansatzpunkt vieler Muskeln und Bänder, vor allem des Beckenbodens.

Wirbelsäule, Seitenansicht