Kitabı oku: «Funktionelle Anatomie Yoga», sayfa 3
Es ist sehr wichtig, zu wissen, welche Muskeln sich bei einem Asana anspannen (kontrahieren), welche Muskeln gedehnt werden und welche als Stabilisierer wirken, damit die Stellung gehalten werden kann.
Hebel
Mit einem Hebel kann Kraft übertragen, aber nicht erzeugt werden. Er besteht aus einem starren Stab, der sich über einen festen Punkt (Dreh- oder Angelpunkt) bewegt, oder, genauer, aus einer aufgewendeten Kraft, einem Widerstand und dem Drehpunkt. Knochen, Muskeln und Gelenke bilden im Körper ein Hebelsystem. Dabei bilden die Gelenke die Drehpunkte, die Muskeln wenden die Kraft auf und die Knochen tragen das Gewicht der zu bewegenden Körperteile. Hebel lassen sich nach der Lage des Drehpunkts, des Widerstands (der Last) und der Kraft zueinander in Klassen einteilen.
Bei einem Hebel der ersten Klasse sind Kraft und Last auf entgegengesetzten Seiten vom Drehpunkt positioniert. Bei einem Hebel der zweiten Klasse liegen Kraft und Last auf derselben Seite des Drehpunktes, und die Last liegt zwischen dem Drehpunkt und der Kraft. Auch bei einem Hebel der dritten Klasse liegen Kraft und Last auf einer Seite des Drehpunktes, aber die Kraft greift zwischen dem Drehpunkt und der Last an. Diese Art von Hebel kommt im menschlichen Körper am häufigsten vor.
Abb. 1.45: Beispiele für Hebel im menschlichen Körper, a) Hebel erster Klasse, b) Hebel zweiter Klasse, c) Hebel dritter Klasse
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2Rückenmarkssegment: Der Abschnitt des Rückenmarks, aus dem je ein Paar Spinalnerven entspringt (ein Paar entspricht je einem Nerv für die rechte und die linke Körperseite). Jeder Spinalnerv enthält Moto- und sensorische Neuronen. Kurz nachdem der Spinalnerv durch das Zwischenwirbelloch (die Öffnung zwischen zwei benachbarten Wirbeln) austritt, teilt er sich in den hinteren (dorsalen) und den vorderen (ventralen) Ast (lat. ramus). Fasern der hintern Äste innervieren die Haut und die Streckermuskeln von Hals und Rumpf. Die ventralen Äste versorgen die Extremitäten sowie Seiten und Front des Rumpfes.
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Die Atemmuskulatur
Die Atmung im Yoga
Die Atmung ist im Yoga von größter Bedeutung. Darin liegt einer der Hauptgründe für die tiefgreifende Wirkung von Yoga. (Beachten Sie, dass in diesem Buch bei jedem Asana unter „Wahrnehmung“ das Atmen an erster Stelle steht.) Durch das Beobachten des Atems verbindet Yoga Körper und Geist, und der Atem harmonisiert alle Vorgänge im Körper durch seine heilende, versorgende, reinigende und energetisierende Wirkung. Die erweckte Lebenskraft heißt prana, die schlafende Kraft kundalini. Im Yoga wird prana aufgewendet, um die schlummernde Energie zu wecken.
Im Sanskrit, der Sprache des Yoga, heißt die Atemarbeit pranayama. Sie ist das vierte Glied des achtgliedrigen Pfads des Yoga, wie er im Yogasutra von Patanjali beschrieben wurde. Mittels verschiedener Techniken kontrollieren wir den Atemfluss, die Atemfrequenz sowie die Luftmenge, die durch unsere Atemwege strömt. Dadurch können sich Körper und Geist mit dem Unbewussten verbinden. Wenn man Asanas praktiziert, wird die Atmung auf die Bewegung abgestimmt: Zum Einatmen gehört das Ausdehnen, zum Ausatmen das Loslassen. Das Einatmen (prana) nährt und heilt, das Ausatmen (apana: das, was ausleitet) ist der Ausscheidungsvorgang.3
Auch bei verschiedenen Entspannungstechniken setzt man die bewusste Atmung ein, damit der Verstand zur Ruhe kommen kann.
In meinem Buch Psoas-Training: Der große Lendenmuskel als Schlüssel zu körperlichem, seelischem und emotionalem Wohlbefinden habe ich beschrieben, wie der Psoas und unser wichtigster Atemmuskel, das Zwerchfell, am Solarplexus zusammentreffen. In dieser Zone rund um den Nabel auf Höhe der oberen Lendenwirbelsäule befindet sich ein zentrales Nervengeflecht. Energetisch finden wir hier auch das dritte Chakra (Manipura-Chakra), das ebenfalls in engem Zusammenhang mit unserer Atmung steht. Näheres zu den Chakren finden Sie in Kap. 5.
Das Atmen
Der Atmungsprozess besteht aus Einatmen und Ausatmen und regelt nicht nur die Sauerstoffzufuhr, sondern hat auch Auswirkungen auf den Fluss der Körpersäfte, die Leitfähigkeit der Nerven und das Energieniveau bis hinunter auf die Zellebene. Der Vorgang beeinflusst die verschiedensten Prozesse im Körper und läuft normalerweise ohne unser Zutun ab.
Das vegetative Nervensystem sorgt selbstständig dafür, dass sich das kuppelförmige Zwerchfell rhythmisch anspannt, wodurch Druck und Volumen im Brustraum zu- und abnehmen. Sobald man einatmet, lässt das Zwerchfell den Brustkorb und die Lungen weit werden. Den Impuls dafür gibt der Nervus phrenicus, indem er die zentrale Sehne des Zwerchfells zum Kontrahieren anregt. Diese Kontraktion beim Einatmen verringert den Druck im Brustraum und vergrößert das Volumen, sodass Luft einströmt. Beim Ausatmen kehrt sich das um: Der Brustkorb wird enger, wodurch der Druck zunimmt und die Luft wieder ausströmt.
Auch der Bauchraum spielt dabei eine Rolle: Die Form des Bauchs und die Krümmung der Wirbelsäule können sich verändern, denn das Zwerchfell kann den Bauch beim Einatmen nach unten und außen drücken. Beim Ausatmen geht er wieder zurück. Im Yoga nennen wir das Bauchatmung; dabei werden die Muskeln angespannt, die am Brustkorb, am Brustbein und an den Lendenwirbeln ansetzen. Die Brustatmung ist dagegen bestimmt durch den Einsatz des oberen Teils der zentralen Sehne des Zwerchfells. Weitere Muskeln wirken dabei stabilisierend und unterstützend.
ZWERCHFELL (DIAPHRAGMA)
Griechisch dia: hindurch, phragma: Wand
Ursprung
Brustbeinteil: Rückseite des Schwertfortsatzes (Xiphoid) Rippenteil: Innenseite der unteren sechs Rippen und ihrer Knorpel Lendenteil (zweischenklig): die oberen zwei bis drei Lendenwirbel (L1–L3). Außerdem befinden sich am Lendenteil noch die Quadratus-, Psoas- und Aortenarkade.
Ansatz
Alle Fasern laufen in der zentralen Zwerchfell-Sehnenplatte zusammen, d. h., dieser Muskel setzt an sich selbst an.
Funktion
Bildet den Boden der Brusthöhle, zieht beim Einatmen die zentrale Sehnenplatte nach unten, wodurch sich der Brustraum weitet
Nerv
N. phrenicus (C3–C5), zentraler Ast
Typische Bewegung
Erzeugt rund 60 Prozent der Atemleistung
Asanas für diesen Muskel
Alle Asanas und Pranayama
Das Zwerchfell ist auch bei Vajrasana abgebildet.
SKALENI
Griechisch skalenos: ungleichmäßig
Zusammen mit den Zwischenrippenmuskeln gehören die drei Skaleni zu den inspiratorischen Atemmuskeln.
Ursprung
Querfortsätze der Halswirbel
Ansatz
Vorderer und mittlerer Skalenus:
1. Rippe Hinterer Skalenus: 2. Rippe
Funktion
Gemeinsam beugen die Skaleni den Hals und heben bei starkem Einatmen die erste Rippe an. Einzeln drehen sie den Hals und beugen ihn zur Seite.
Nerven
Ventrale Äste der Halsnerven (C3–C8)
Typische Bewegung
Vorwiegend das Einatmen
Häufige Probleme bei chronischer Verhärtung/Verkürzung
Nacken-, Schulter- und Armschmerzen, da die verhärteten Muskeln auf ein Nervengeflecht (Plexus brachialis) und die Schlüsselbeinarterie drücken
Asanas für diese Muskeln
Kräftigung: Vajrasana, wenn beim Einatmen der Brustkorb gehoben wird, Apanasana, Pranayama
Dehnung: Kreisen des Kopfes, Abwärtsbewegung des Brustkorbs beim Ausatmen
Vajrasana (der Fersensitz)
vajra: Diamant, Blitz [wadschRAHsana]
Wahrnehmung: Atem, Ausdehnung des Brustkorbs, Zentrierung, Chakras
Bewegung/Haltung: Streckung der Wirbelsäule, Schulter und Schultergürtel neutral, Hüften und Knie gebeugt. Das Gewicht liegt direkt auf den Sitzbeinhöckern. Von der Seite betrachtet befinden sich Ohr, Schulter und Hüfte auf einer Linie.
Ausführung: Knien Sie sich so hin, dass die Sitzbeinhöcker auf den Fersen liegen. (Sie können die Füße aufstellen oder flach auf den Boden legen.) Die Wirbelsäule ist aufgerichtet. Die Übung kann eingesetzt werden, wann immer Sie in sich gehen möchten.
Hinweise: Für Pranayama und zur Meditation ist diese Haltung ideal. Wenn es Ihnen schwerfällt, auf den gebeugten Beinen aufrecht zu sitzen, können Sie einen Yogablock oder eine Decke unter das Gesäß oder zwischen Ober- und Unterschenkel platzieren. Wird die Hüfte auf diese Weise etwas angehoben, werden die Knie, Fußgelenke und Füße entlastet. Länger als zehn Minuten sollten Sie diese Stellung nicht halten.
Ausgleichshaltung: Purvottanasana
TRANSVERSUS ABDOMINIS
Lateinisch transversus: quer, abdomen: Bauch
Der Transversus abdominis (querverlaufender Bauchmuskel) gehört zur exspiratorischen Atemhilfsmuskulatur.
Ursprung
Vordere zwei Drittel des Beckenkamms, laterales Drittel des Leistenbandes, Knorpel der unteren sechs Rippen, Fascia thoracolumbalis
Ansatz
Linea alba
Funktion
Presst den Bauch zusammen; hilft, die Bauchorgane entgegen der Schwerkraft an ihrem Platz zu halten
Nerven
Ventrale Äste der Brustnerven (T7–T12), N. ilioinguinalis, N. iliohypogastricus
Typische Bewegungen
Wichtig beim heftigen Ausatmen, Niesen und Husten, unterstützt die aufrechte Haltung
Häufige Probleme bei Muskelschwäche
Verletzungen der Lendenwirbelsäule, da der Tonus der Bauchmuskeln zur Stabilität des Rückens beiträgt
Asanas für diesen Muskel
Kräftigung: Jede Haltung, bei der man kräftig ausatmen kann, z. B. Agni Sara, Chakravakasana, Adho Mukha Svanasana, Chaturanga Dandasana
Dehnung: Setu Bandhasana, kräftiges Einatmen
Agni Sara (der Feueratem)
agni: Feuer, sara: Essenz, Wasserfall
[AGni SAHra]
Anmerkung: Keine Haltung im eigentlichen Sinn, sondern eher eine dynamische Übung.
Wahrnehmung: Atem, Solarplexus, Kraft, Beckenboden (Perineum und Levator ani), Bauchpresse
Bewegung/Haltung: Beugung und Streckung der Wirbelsäule, Schulter und Schultergürtel neutral, Ellbogen gestreckt, Becken geneigt, Hüften und Knie leicht gebeugt. Die Knie befinden sich in einer Linie mit den Zehen, der Rücken ist zu Beginn neutral, die Schultern sind unten.
Ausführung: Sie stehen mit den Füßen mindestens schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, um den Rumpf zu stützen. Die Bauchmuskeln werden angespannt, indem Sie beim Einatmen den Bauch vorwölben (Streckung der Wirbelsäule) und beim Ausatmen einziehen (Rückenbeugung). Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal. Der Transversus abdominis kommt zum Einsatz, wenn Sie kräftig ausatmen und dabei den Bauch fest zur Wirbelsäule ziehen. Dabei entsteht das „Feuer“ im Solarplexuschakra.
Hinweise: Dies ist eine kraftvolle, aktive Übung, die das Körperzentrum erwärmt und die inneren Organe anregt. Während der Schwangerschaft oder Menstruation sowie bei einem Leistenbruch oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten Sie sanfter üben. Dieses Asana können Sie zu jeder Zeit während einer Yogasitzung üben, es wirkt jedoch am besten zu Beginn oder in der Mitte, wenn der Körper Wärme benötigt.
Ausgleichshaltung: Tadasana
ÄUSSERE ZWISCHENRIPPENMUSKELN (INTERCOSTALES EXTERNI)
Lateinisch inter: zwischen, costa: Rippe, externus: außen
Zusammen mit den Skaleni und den inneren Zwischenrippenmuskeln gehören sie zu den inspiratorischen Atemmuskeln. Es gibt auf beiden Seiten des Brustkorbs elf äußere Zwischenrippenmuskeln. Die unteren Intercostales externi können mit den sie überlappenden Fasern der äußeren schrägen Bauchmuskeln verschmelzen und so mit ihnen eine durchgehende Muskelschicht bilden.
Ursprung
Unterseiten der Rippen
Ansatz
Oberseiten der jeweils darunterliegenden Rippen; die Fasern verlaufen schräg nach vorn und unten
Funktion
Diese Muskeln stabilisieren den Brustkorb bei verschiedenen Bewegungen des Rumpfes. Ob sie beim Einatmen die Rippen anheben und so das Volumen des Brustraums vergrößern, ist umstritten. Sie verhindern, dass der Zwischenrippenraum sich beim Atmen nach innen oder außen wölbt.
Nerven
Die entsprechenden
Nn. intercostales
Asanas für diese Muskeln
Kräftigung: Virabhadrasana I–III, Trikonasana, Sirsasana, Vasisthasana (Seitstütz), Adho Mukha Vrksasana
Dehnung: Matsyasana, kräftiges Einatmen, Pranayama
INNERE ZWISCHENRIPPENMUSKELN (INTERCOSTALES INTERNI)
Lateinisch inter: zwischen, costa: Rippe, internus: innen
Zusammen mit den Skaleni und den äußeren Zwischenrippenmuskeln gehören sie zu den inspiratorischen Atemmuskeln. Auf jeder Seite des Brustkorbs gibt es elf Intercostales interni. Die Fasern dieser Muskeln liegen tiefer als die der äußeren Zwischenrippenmuskeln und verlaufen schräg zu diesen.
Ursprung
Oberer Rand der Rippen und der Rippenknorpel
Ansatz
Unterer Rand der jeweils darüberliegenden Rippe; die Fasern verlaufen schräg nach vorn und oben in Richtung Rippenknorpel
Funktion
Diese Muskeln stabilisieren den Brustkorb bei unterschiedlichen Bewegungen des Rumpfes. Ob sie beim Einatmen die Rippen anheben und so das Volumen des Brustraums vergrößern, ist umstritten. Zusammen mit den Intercostales externi verhindern sie, dass der Zwischenrippenraum sich beim Atmen nach außen oder innen wölbt.
Nerven
Die entsprechenden Nn. intercostales
Asanas für diese Muskeln
Kräftigung: Virabhadrasana I–III, Trikonasana, Sirsasana, Vasisthasana (Seitstütz), Adho Mukha Vrksasana
Dehnung: Matsyasana, kräftiges Einatmen, Pranayama
Virabhadrasana I (der Krieger I)
Virabhadra: mächtiger Krieger in der indischen Mythologie [wirabaDRAHsana]
Wahrnehmung: Atem, Stärke, Dehnung, Weitung des Brustraums, Einsatz der Rumpfmuskulatur, drishti (konzentrierter Blick)
Bewegung/Haltung: Streckung der Wirbelsäule zur Überstreckung, Beugung der Schultergelenke, Schulterhochstand, Hüfte und vorderes Bein gebeugt, andere Hüfte und hinteres Bein gestreckt, Becken gerade, vorderes Knie über dem Fußgelenk, hinterer Fuß maximal im 45-Grad-Winkel zum vorderen, vordere Ferse auf einer Linie mit der Mitte des hinteren Fußinnenrists
Ausführung: Aus Tadasana, die Hände auf den Hüften, machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten. Die untere Körperhälfte nimmt die beschriebene Haltung ein, das vordere Knie wird gebeugt. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme wie abgebildet. Der Blick geht nach vorn oder oben. Der hintere Fuß steht im 45-Grad-Winkel zum vorderen (ohne Beckendrehung). Variation: Hinterer Fuß zeigt ebenfalls nach vorn, um die Beckendrehung zu verhindern (die Füße stehen näher beieinander). Der Rumpf arbeitet mit, indem man das Steißbein sinken lässt, den Beckenboden hebt und die Bauchmuskeln nach innen und oben zieht.
Hinweise: Diese energetisierende Haltung wärmt den Körper zu Sitzungsbeginn auf, kann aber auch zwei Übungsfolgen verbinden. Achten Sie auf die Atmung. Setzen Sie die Rumpfmuskulatur ein, um den unteren Rücken zu schützen. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nach vorn weist und den großen Zeh nicht verdeckt.
Ausgleichshaltung: Tadasana, auch mit Seitbeuge
UJJAYI
Ujjayi (die Atmung mit Reibelaut; [udschAji]) ist eine dreigeteilte Atmung mit Einsatz des Kehlkopfes. Die Luft füllt erst den Bauch, dann den unteren und schließlich den oberen Brustraum. Beim Ausatmen ist es umgekehrt. Ein Reibelaut entsteht, wenn man die Stimmritze mithilfe der Kehlkopfmuskulatur teilweise schließt, so wie man es auch beim Flüstern macht. Variiert man die Spannung, klingt der Laut ähnlich wie Meeresrauschen. Diese Atmung wärmt den Körper und erdet sehr stark. Sie wird in vielen Pranayama-Übungen und Asanas eingesetzt.
Sukhasana (die leichte Stellung, der Schneidersitz)
sukha: leicht, bequem [sukHAsana]
Wahrnehmung: Atem, Entspannung, Zentrierung
Bewegung/Haltung: Wirbelsäule gestreckt, Schulter und Schultergürtel neutral, Hüften gebeugt und nach außen gedreht, Knie gebeugt. Das Gewicht liegt genau auf den Sitzbeinhöckern und ist gleichmäßig auf sie verteilt.
Ausführung: Kreuzen Sie im Sitzen die Beine. Machen Sie die Wirbelsäule lang und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, in den Schoß oder auf den Boden neben sich.
Hinweise: Eine wunderbare Haltung zur Meditation und für Atemübungen. Sie kann während einer Sitzung jederzeit eingefügt werden. Besonders gut passt sie am Anfang, um harmonisch in Balance zu kommen und sich zu zentrieren. Um den Rücken zu strecken, sollten die Knie tiefer liegen als die Hüften. Nicht jedem fällt die sogenannte leichte Stellung auch tatsächlich leicht. In diesem Fall kann man sich auf einen Yogablock oder eine gefaltete Decke setzen. Schmerzen die Beine auch dann noch, setzen Sie sich auf einen Stuhl.
Ausgleichshaltung: Nehmen Sie das andere Bein nach vorn. Strecken Sie die Beine und schütteln Sie sie aus, nachdem Sie die Haltung mit beiden Beinstellungen geübt haben.
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3Prana und apana gehören zu den fünf vayus ( vayu: Herrscher der Winde). Man versteht sie als Energien mit Sitz in verschiedenen Körperbereichen, welche von ihnen gesteuert werden. Die anderen drei sind samana (harmonische Atemkraft mit Sitz im Bereich des Nabels), udana (nach oben gerichtete Kraft im Halsbereich) und vyana (zuständig für den Kreislauf und die Ausdehnung).
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Die Gesichts-, Kopf- und Halsmuskulatur
Während Yoga heutzutage von vielen als populäres Körpertraining oder, aus einem anderen Blickwinkel, gar als eine Art Ersatzreligion gesehen wird, ist das ursprüngliche und eigentliche Ziel des Yoga die Meditation als Weg zur Bewusstheit des wahren Selbst, unserer innersten Natur des Einsseins und der Unendlichkeit. Asanas und Pranayama werden ausgeübt, um diesen Zustand zu erreichen.
Die Halsmuskulatur ist von offensichtlicher Bedeutung für die Bewegung des Kopfes, aber auch Gesichts- und Kopfmuskulatur dürfen nicht vernachlässigt werden. Solange man den Muskeln in diesem Bereich, die bei Konzentration, Emotionen und Anspannung aktiv sind, keine Aufmerksamkeit schenkt, wird sich innerer Frieden kaum finden lassen. Einige dieser Muskeln werden in diesem Kapitel vorgestellt. Der Yoga-Praktizierende wird feststellen, wie hilfreich die Kenntnis der Muskeln und Mechanismen für die Ausübung der Asanas und Pranayamas ist.
