Kitabı oku: «Mein Augen-Buch», sayfa 4

Übung 1 für peripheres Sehen: In die Ferne schauen

• Setzen Sie sich irgendwo bequem hin, wo Sie in der Ferne etwas sehen können, was Sie sich gerne anschauen. Während Sie in die Ferne blicken, beginnen Sie, beidseitig von Ihrem Kopf mit den Händen zu winken, um Ihre Augen darauf aufmerksam zu machen, dass es eine Peripherie gibt. Schauen Sie nicht auf Ihre winkenden Hände, sondern nur in die Ferne. Lassen Sie Ihre Augen dabei aber die Bewegung der Hände erkennen.

• Winken Sie so mit den Händen, dass Ihre Finger auf Sie gerichtet und Ihre Handgelenke locker sind. Machen Sie dies ein oder zwei Minuten lang. Während Sie das tun, werden Sie merken, wie Ihre Augen ihre Anspannung verlieren; diese Entspannung der Augen ist für gesundes Sehen äußerst wichtig.

William aktiviert durch das Winken mit seinen Händen das periphere Sehen, während er in die Ferne blickt.

Übung 2 für peripheres Sehen: Zettel auf die Nase kleben

• Schneiden Sie ein kleines Stück undurchsichtiges Papier aus (etwa 2,5 x 5 cm groß), das Sie sich dann quer auf den Nasenrücken kleben, sodass Ihre Augen halb verdeckt sind. Dadurch wird Ihr Blickfeld zum Teil eingeschränkt.

• Gehen Sie ein oder zwei Minuten lang mit diesem Papier auf der Nase in einer vertrauten Umgebung umher. Dann setzen Sie sich hin und winken, wie vorher, beidseitig von Ihrem Kopf mit den Händen. Stehen Sie auf und setzen Sie sich wieder hin, wobei Sie den ganzen Körper aufwärts und abwärts bewegen, während Sie gleichzeitig seitlich mit den Händen winken; wiederholen Sie das mehrmals. Indem Sie das tun, zeigen Sie Ihrem Gehirn, dass eine Peripherie existiert, die sich bewegt, zu der es aber normalerweise keine Verbindung hat.

William benutzt das kleine Stück Papier, um sein zentrales Sehen zu blockieren, während er sein peripheres Sehen aktiviert.

In der Vergangenheit war es üblich, dass Menschen nachts zu Fuß unterwegs waren, manchmal in völliger Dunkelheit und manchmal im Licht der Sterne und des Mondes. Stellen Sie sich vor, wie wichtig es für sie war, Dinge zu bemerken, die sich nachts in ihrer Peripherie bewegten! Über Millionen von Jahren hin pflegten unsere Vorfahren so unterwegs zu sein. Heute sind unsere Städte nachts hell erleuchtet und unsere Zellen für peripheres Sehen werden kaum noch in Anspruch genommen; sie sind ja hauptsächlich zum Nachtsehen bestimmt.

Wenn wir seitlich mit den Händen winken, werden die für unser peripheres Sehen zuständigen Zellen aktiviert, weil die Stäbchen der Netzhaut eher auf Bewegung als auf reglose Bilder reagieren; umgekehrt reagieren die Zäpfchen besser auf ein regloses Bild. Diese Zäpfchen befinden sich hauptsächlich im zentralen Teil der Netzhaut (der Makula) und werden genutzt, um Details anzusehen. Die Netzhaut verfügt über unermesslich viele Stäbchen, die hauptsächlich auf Bewegungseindrücke reagieren. Wenn wir diese Stäbchen trainieren, nehmen wir den „überarbeiteten“ Zäpfchen viel Stress und machen es ihnen leichter, korrekt zu funktionieren. Statt dass das Gehirn das Auge zwingt, zu erstarren und angestrengt auf einen Bildausschnitt zu blicken, befiehlt das Gehirn dem Auge, unangestrengt und ungezwungen zu schauen, um die ganze Landschaft besser zu sehen.

(a) William blockiert sein zentrales Sehen noch mehr.

(b) Während er winkt, beugt er sich vorwärts und rückwärts, um an der Peripherie noch mehr Bewegung entstehen zu lassen.

• Als Nächstes nehmen Sie ein größeres Stück Papier (2,5 x 13 cm), das Sie auf dem Nasenrücken befestigen, und wiederholen diese Übung. Danach nehmen Sie ein Stück Papier, das 2,5 x 18 cm groß ist. Indem Sie so viel von Ihrem zentralen Sehfeld blockieren (und sogar noch etwas von Ihrem peripheren Sehfeld), werden Sie eine Peripherie entdecken, die Sie kaum jemals bewusst nutzen. Dann greifen Sie wieder auf das mittelgroße Papier zurück und wiederholen die Übung.

• Schließlich nehmen Sie das kleine Stück Papier und wiederholen die Übung ein letztes Mal. Dabei stellen Sie möglicherweise fest, dass das kleine Stück in Ihrer Wahrnehmung jetzt noch kleiner zu sein scheint. Das ist so, weil Teile des Auges und des Gehirns, die vorher ausgeblendet waren, jetzt für das periphere Sehen aktiviert worden sind.

• Abschließend nehmen Sie das kleine Stück Papier weg, stellen sich hin und machen den Großen Schwung, damit Ihr Gehirn die Übung verinnerlicht, die Sie gerade gemacht haben.

Schritt 4: Sonnenbaden und in den Himmel schauen
Sonnenbaden

Für unser Wohlbefinden insgesamt kann es eine große Wirkung haben, wenn wir uns jeden Tag kurz in die Sonne begeben.

Seit den 1980er-Jahren warnen Ärzte uns vor den Gefahren des Sonnenbadens. Inzwischen haben auch sie begriffen, welche nutzbringenden Effekte Sonnenlicht hat, und empfehlen, dass wir täglich ein wenig in die Sonne gehen sollten. Wichtig ist jedoch, Ihre Augen allmählich an das starke Licht der Sonne zu gewöhnen. Sonnenbaden ist eine großartige Übung für diesen Zweck, da es für die Augen entspannend ist und Ihnen auch bei Ihrem Schlaf helfen kann.

Ich hatte einmal eine Patientin, die über fürchterliche Schlaf -losigkeit klagte. Sie hatte seit vielen Nächten nicht geschlafen und war enorm verspannt. Ich brachte ihr die Übung des Sonnenbadens bei und massierte sie in der Sonne. Nach der ersten Sitzung ging sie nach Hause und schlief die ganze Nacht durch; nachdem sie in unserer Sehschule nur drei weitere Sitzungen gehabt hatte, berichtete sie, dass sie inzwischen viel besser schlafe. Das war vor einigen Jahren. Sie praktiziert weiterhin die Technik des Sonnenbadens und hat keinen Schlafentzug mehr erlebt.

Ärzte raten heute, dass wir uns der Sonne am besten vor 10 Uhr morgens und nach 17 Uhr am Nachmittag aussetzen sollten. Meiner Meinung nach sollten wir uns aber manchmal auch mittags der Sonne aussetzen. Sofern Sie empfindlich gegenüber Sonnenlicht sind, sollten Sie damit beginnen, dass Sie die Übung des Sonnenbadens früh am Morgen oder kurz vor der Abenddämmerung machen – oder mitten am Tag nur für fünf Minuten:

(a) Bewegen Sie den Kopf von einer Schulter zur anderen im Kreis.

(b) Wenn Sie das Gesicht in die Sonne halten, zieht der Musculus sphincter pupillae die Pupillen zusammen.

(c) Beugen Sie die andere Schulter leicht nach vorn, wenn Ihr Nacken nicht so beweglich ist wie bei dieser Yogaschülerin.

• Um mit dem Sonnenbaden zu beginnen, schließen Sie einfach die Augen und wenden das Gesicht der Sonne zu. Nun bewegen Sie den Kopf von einer Seite zur anderen, indem sie ihn von einer Schulter zur anderen im Kreis bewegen. Wenn Sie Ihr Gesicht in die Sonne halten, zieht der Musculus sphincter pupillae die Pupillen zusammen. Wenn Sie den Kopf zu einer Schulter hin bewegen, erweitern die radialen Muskelfasern des Musculus dilator pupillae die Pupillen, obwohl Ihre Augen geschlossen sind.

• Manchen fällt es leicht, den Kopf um 180 Grad von Schulter zu Schulter zu bewegen. Sollte Ihnen der volle Bewegungsablauf schwerfallen, so beugen Sie die andere Schulter leicht nach vorne; dies wird Ihnen helfen, den Kopf ganz bis zur Seite zu bewegen und den begrenzten Bewegungsradius zu kompensieren, bis Sie lockerer geworden sind. Je öfter Sie diese Übung machen, desto größer werden Ihr Bewegungsradius und Ihre Beweglichkeit.

• Die Bewegungen sollten nicht schnell, aber auch nicht langsam sein: einfach entspannen, langsam tief ein- und ausatmen und visualisieren, dass die Sonne mit ihrer Energie und ihrem Licht in Ihr Gesicht eindringt und Ihren Augen wie auch Ihrem Geist guttut. Ihre Augenlider sollten sanft geschlossen sein – nicht zugekniffen. Sie sollten die Augenlider so sanft schließen, als wären Sie dabei, einzuschlafen. Je weniger Sie Ihre Augenlider zusammenkneifen, desto entspannter werden Ihre Augen.

Als ich auf der Highschool war, habe ich diese Übung des Sonnens auf einem Campingausflug gemacht. Als ein Mädchen sah, wie ich den Kopf nach hinten und nach vorne im Kreis bewegte, fragte es: „Warum sagst du immer nein? Kannst du nicht ja sagen?“ Also bewegte ich meinen Kopf auf und nieder, so, als ob ich nicken würde, um ja zu sagen, und machte eine Entdeckung: Ich bemerkte, dass diese Bewegung zu einer noch größeren Abwechslung in den Winkelstellungen führte, in denen Licht meine Augen erreichte, sodass noch mehr Teile der Augen aufgeweckt und aktiviert wurden. Diese zusätzliche Übung ermöglichte eine stärkere Stimulation und eine erhöhte Sinneswahrnehmung von Helligkeit und Dunkelheit. Ich empfehle, diese zusätzliche Übung beim Sonnenbaden mit aufzunehmen.

Wann immer Sie diesen Unterschied zwischen den Extremen von dunkel und hell wahrnehmen, werden Ihre Pupillen stärker. Die Pupillen der meisten modernen Menschen sind sehr schwach, weil sie Sonnenbrillen tragen, wenn sie draußen sind; das schwächt die Pupillen. Automatische Aktivitäten wie die der Irismuskulatur des Auges, die die Pupillenweite reguliert, werden durch ihre Funktion und Inanspruchnahme beeinflusst. Je öfter Sie Ihre Pupillen verengen und erweitern, desto stärker werden die Irismuskeln. Darüber hinaus profitiert auch Ihre Netzhaut von mehr konzentriertem Licht und durch das Zusammenziehen und Erweitern der Pupillen verbessert sich die Durchblutung des Auges erheblich.

Die Übung des Sonnenbadens ist ein Muss für Menschen, die ihr Sehvermögen verbessern möchten. Wie bei jeder Übung führt auch diese nicht bei jedem zu einer drastischen Veränderung. Aber etliche meiner Klienten haben eine enorme Verbesserung ihres Sehvermögens erlebt und konnten die Gläserstärken ihrer Brillen reduzieren, nachdem sie diese Übung des Sonnenbadens gewissenhaft gemacht hatten. Wenn Sie bei der Arbeit oder in der Schule eine Pause haben, empfehle ich Ihnen, sich lieber zu sonnen als eine Zigarette zu rauchen oder Kaffee zu trinken.

In den Himmel schauen

• In den Himmel schauen ist eine einfache Übung. Sie ist vergleichbar mit dem Sonnenbaden, aber Sie machen diese Übung als Alternative, wenn keine Sonne scheint. Sie legen dazu einfach eine Hand an den Hinterkopf und die andere auf Ihre Stirn, wobei Sie Druck ausüben, sodass Ihr Kopf massiert wird, wenn Sie ihn von einer Seite zur anderen drehen. Sie bewegen also Ihren Kopf von einer Seite zur anderen, als ob Sie sich sonnen würden, und blinzeln schnell mit den Augenlidern, während Sie in den Himmel schauen.

Üben Sie Druck auf den Kopf aus und behalten Sie dabei die Arme in der Ausgangsstellung, während Sie mit den Augenlidern in den Himmel blinzeln und nur den Kopf von einer Seite zur anderen drehen.

• Nachdem Sie so zwei Minuten lang in den Himmel geschaut haben, machen Sie eine Minute lang den Großen Schwung. Dann schauen Sie wieder drei Minuten in den Himmel und anschließend machen Sie zwei Minuten den Großen Schwung. Dann drei weitere Minuten in den Himmel schauen und zwei weitere Minuten den Großen Schwung ausführen. Dies ist eine „Anti-Blinzel-Übung“, denn wenn Sie auf diese Weise in den Himmel schauen und dann den Großen Schwung machen, lassen Sie mehr Licht in Ihre Augen und verringern die Neigung zu blinzeln.

Der Große Schwung und die Übung, in den Himmel zu schauen, gehen Hand in Hand.

Schritt 5: Nachtspaziergang

Der Nachtspaziergang und das Sonnenbaden sind einander ergänzende Übungen. Die Idee bei dieser Nachtübung ist, einfach nachts, also in der Dunkelheit, spazieren zu gehen und sich den Weg dabei nur vom Licht des Mondes und der Sterne zeigen zu lassen.

Die meisten von uns sind, selbst wenn wir außerhalb des Stadtzentrums leben, noch vom Schein der Lichter der Stadt umgeben. Diejenigen von uns, die in abgelegenen Gegenden wohnen, benutzen oft Taschenlampen oder Ähnliches. Wir alle haben gelernt, mit künstlichem Licht zu leben, aber sobald man der ständigen Beleuchtung einmal eine Zeit lang völlig entkommt, merkt man, wie sehr die Lichter der Stadt die Augen belasten. Ja, wir sind froh, sie zu haben, weil sie die Straßen erleuchten, uns sicher machen und auch noch nach Sonnenuntergang Aktivitäten ermöglichen. Aber wie wertvoll diese Lichter für unsere Sicherheit und für die Industrie auch sein mögen – wir dürfen nicht vergessen, dass dieses ständige Licht für unsere Augen nicht vorteilhaft ist. Aus diesem Grund müssen wir Übungen wie den Nachtspaziergang machen, die unsere Augen stärken und die Belastung durch die Beleuchtung der Stadt kompensieren.

Bei jedem längeren Augenkurs, den ich durchführe, nutzen wir einen Abend, um zusammen im Dunkeln spazieren zu gehen. Es ist sehr angenehm für uns alle, an Orten wie Parks spazieren zu gehen, wo es keine künstliche Beleuchtung gibt. Natürlich kann es gefährlich sein, im Dunkeln spazieren zu gehen, egal, ob Sie in der Stadt oder auf dem Land leben, deshalb empfehle ich, bei solchen Nachtspaziergängen eine Gruppe von Freunden dazu zu bewegen, zusammen spazieren zu gehen.

In der Dunkelheit der Nacht dauert es nur drei bis vier Minuten, bis sich die Pupillen auf das Neunfache der normalen Größe erweitern, die sie bei Tageslicht haben. Es dauert etwa 40 Minuten, um die Stäbchen der Netzhaut zu aktivieren, die Bewegungen und die Peripherie wahrnehmen. Und nachdem Sie nachts etwa 50 Minuten spazieren gegangen sind, nutzen Sie schließlich das volle Potenzial Ihrer Augen.

Nachtspaziergänge sind eine sehr gute Gelegenheit, auch alle anderen Übungen zu versuchen, die Sie lernen. Nachdem Sie einen schönen, sicheren Ort gefunden haben, wo Sie nachts spazieren gehen können, machen Sie sich auf den Weg und erkunden Sie die vielen nutzbringenden Effekte dieser Übung. Bei dem Spaziergang halten Sie gelegentlich an und machen die Übung des Großen Schwungs. Nehmen Sie sich die Zeit, um sich an die Dunkelheit zu gewöhnen, und lassen Sie Ihr Gehirn die Änderung begreifen, die es erlebt.

Palmieren (diese Übung wird im nächsten Abschnitt besprochen) ist eine weitere Übung, die als Ergänzung bei Nachtspaziergängen wunderbar funktioniert, weil sie es Ihren Augen ermöglicht, sich besser an die Dunkelheit zu gewöhnen. Nachdem Sie sich richtig daran gewöhnt haben, können Sie Übungen zu peripherem Sehen versuchen, wenn Sie sich in der Umgebung sicher fühlen. Kleben Sie sich ein kleines Stückchen Papier zwischen die Augen und winken Sie beidseitig des Kopfes mit den Händen, um das periphere Sehen zu aktivieren, während Sie gehen.

Bis Sie Ihren Nachtspaziergang beendet haben, werden Sie Ihre Augen aufgeweckt und aktiviert und Ihr Gehirn daran erinnert haben, wie es einst in primitiveren Zeiten funktionierte, bevor „Lichtverschmutzung“ ein Thema war. Deshalb sind Nachtspaziergänge, wenn es Ihnen ernst damit ist, Ihre Augen zu verbessern, eine effektive und vergnügliche Übung, die ich mindestens zwei Mal im Monat empfehlen würde, wenn das Wetter es erlaubt.

Schritt 6: Palmieren

Zunächst ein wichtiger Hinweis: Menschen mit Grünem Star sollten vor dem Palmieren zuerst die „Speziellen Anweisungen zum Palmieren bei Grünem Star“ in Kapitel 6 lesen – wegen der notwendigen Modifikationen bei dieser Übung.

Tibetische Yogis praktizieren das Palmieren seit mehr als 1500 Jahren. Diese Übung ist eine gute Ergänzung zu allen anderen Übungen, die Sie in diesem Buch erlernen.

Die meisten Menschen glauben, ihre Augen könnten sich zur Genüge ausruhen und erholen, während sie schlafen. Schlaf ist zwar sehr wichtig, aber viele Menschen leiden selbst bei ausreichendem Schlaf unter Augenermüdung. Es gibt einige Gründe, warum es dazu kommt. Ein Grund ist, dass wir in unserer modernen Zeit oft Geräusche oder Lärm um uns herum hören, während wir schlafen; selbst wenn wir uns dadurch nicht gestört fühlen, stört der Lärm unsere Ruhe auf einer unterbewussten Ebene. Der andere Grund, warum unsere Augen durch den Schlaf oft nicht ausreichend zur Ruhe kommen, ist der, dass viele Menschen in Räumen schlafen, die nicht völlig dunkel sind. Ich empfehle, Ihr Schlafzimmer so gut wie möglich abzudunkeln. Je dunkler der Raum, desto mehr werden Ihre Augen ausruhen. Wenn wir in völliger Dunkelheit schlafen, werden Hormone wie Melatonin produziert, die unseren Körper entspannen und uns zu einem tieferen und erfrischenderen Schlaf verhelfen.

Um einen wirklich zufrieden stellenden Schlaf zu haben, träumen wir sehr oft. Träume fördern unser Wohlbefinden – es ist, als würden sie den Tag wegwaschen. Träume ermöglichen zwar körperliche und mentale Entspannung, die schnellen Augenbewegungen (Sakkaden) während des Träumens lassen jedoch keine vollständige Entspannung der Augen zu.

Die größte Erholung ist eine bewusste Erholung, nicht eine passive Erholung. William Bates, der erste Begründer eines Augentrainings (in den 20er-Jahren des 20. Jahrhunderts), verstand dieses Prinzip. Und die tibetischen Yogis, die die Kunst der Meditation beherrschen, verstehen dieses Konzept vielleicht noch besser als jeder andere. Wenn man meditiert, gelangt man in einen Zustand der transzendentalen Entspannung. Wie bei der Meditation hilft Palmieren uns, den Geist zu beruhigen und uns auf die Entspannung der Augen zu konzentrieren. Dies hat einen sehr starken Effekt.

Es gibt ein großartiges jüdisches Sprichwort, das besagt, die Wahrheit sei immer einfach, der Weg zur Wahrheit könne jedoch kompliziert oder schwierig sein.

Um korrekt zu palmieren und die nutzbringenden Wirkungen dieser Übung zu erzielen, sollten Sie sich als Erstes richtig darauf vorbereiten. Sie sollten entspannte Hände haben, weil dies eine Übung ist, bei der Ihre Hände Ihre Augen „nähren“. „Gesunde“ Hände, die ruhig und entspannt sind, können den Augen Wärme und Energie zuführen und für bessere Durchblutung sorgen; Sie können Ihren Augen jedoch unmöglich Energie zuführen, wenn Ihre Hände irgendwie fahrig, gereizt, taub oder gefühllos sind. Für entspannte Hände zu sorgen ist also notwendig, um den Nutzen aus dieser Übung ziehen zu können.

Die Vorbereitung auf das Palmieren

• Das Wichtigste beim Palmieren ist, dass Sie sich nicht gestresst fühlen. Ich empfehle daher, die Schläfen, das Gesicht, die Schultern und die Kopfhaut zu massieren, damit die Augen gut durchblutet werden und so entspannt wie möglich sind.

• Lockern Sie dazu Ihre Schultern. Bewegen Sie beide Schultern gleichzeitig in einer kreisenden Bewegung, vorwärts und rückwärts. Dann bewegen Sie abwechselnd jede Schulter einzeln in einer kreisenden Bewegung, vorwärts und rückwärts. Stellen Sie sich vor, dass die Schulterkuppe die Schulter bewegt. Tippen Sie mit der gegenüberliegenden Hand auf die Schulterkuppe und sagen Sie laut: „Schulterkuppe.“ Die kreisförmige Bewegung der Schultern fördert die Durchblutung; wenn Sie diese Übung mehrmals wiederholen, werden Ihre Schultern sich leichter anfühlen.

• Als Nächstes heben Sie einen Arm hoch und bewegen den ganzen Arm in einer kreisenden Bewegung, wobei Sie sich vorstellen, dass Ihre Fingerspitzen den Arm bewegen. Indem Sie sich auf Ihre Fingerspitzen konzentrieren, wird Ihr Körper auf natürliche Weise lockerer. Tippen Sie mit den Fingerspitzen gegen eine Wand und sagen Sie: „Fingerspitzen.“ Dann legen Sie die gegenüberliegende Hand auf Ihre Schulter und bewegen sie kreisförmig. Wiederholen Sie diese Abfolge von Bewegungen mit der anderen Schulter und Hand.

Zum Entspannen: (a) Die Schläfen massieren. (b) Die Wangenknochen massieren. (c) Die Kopfhaut massieren. (d) Den Nacken massieren.

(a)Mit beiden Schultern gleichzeitig kreisende Bewegungen machen, vorwärts und rückwärts. (b) Die Finger verschränken, die Arme strecken und die Arme kreisförmig bewegen.

Der Bereich zwischen den Schultern wird oft zusammengezogen und die Energie wird dort „eingeklemmt“ und blockiert, weil dieser Teil des Körpers nicht genügend bewegt wird. Die Folge ist ungenügende Durchblutung, dadurch werden die Hände nahezu eingefroren, zum Erstarren gebracht.

• Der nächste Schritt zur Vorbereitung auf das Palmieren besteht daher darin, die Finger 100 Mal zu öffnen und zu schließen und sich dabei vorzustellen, dass die Fingerspitzen diese Bewegung auslösen. Von Zeit zu Zeit tippen Sie mit den Fingerspitzen auf den gegenüberliegenden Unterarm. Dann massieren Sie Ihre Hände, vorwärts und rückwärts, wobei Sie so tun, als würden Sie sie mit Seife und Wasser waschen. Danach reiben Sie beide Handflächen aneinander, wobei Sie Ihre Fingerspitzen in einer kreisenden Bewegung rückwärts und vorwärts gegeneinander reiben.

Ergebnis dieser Übung ist, dass Ihre Finger warm und Ihre Hände locker werden. Die Wärme und die Entspannung Ihrer Hände ermöglichen es Ihnen jetzt, richtig und nutzbringend zu palmieren. Wenngleich es sehr wichtig ist, beim Palmieren entspannt zu sein, müssen diese Schulterübungen nicht jedes Mal gemacht werden. Was Sie indes als Minimum tun sollten, das ist, Ihre Handflächen aneinander zu reiben, um sie wärmen, dann die Finger zu verschränken, die Arme zu strecken und sie kreisförmig zu bewegen. Machen Sie mehrmals den vollen Bewegungsablauf in beide Richtungen, zuerst mit den Händen, indem Sie beide Handflächen gegeneinanderlegen, und dann mit den Handflächen nach außen. Je nachdem, wie viel Zeit zur Verfügung steht, können diese Entspannungsübungen zwei bis acht Minuten dauern.