Kitabı oku: «Dr. Barnards Kochbuch gegen Diabetes», sayfa 3

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VIER GESUNDE LEBENSMITTELGRUPPEN

Da wir nun wissen, was wir besser von unserem Speiseplan streichen, sollten wir jetzt darüber reden, was unbedingt auf unseren Teller gehört. Bedienen Sie sich beim Zusammenstellen Ihrer Mahlzeiten aus den vier gesunden Lebensmittelgruppen: Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen). Stellen Sie sich diese wie eine große, bunte Farbpalette vor, die Ihre Ernährungsgrundlage darstellt.

GEMÜSE • Es gibt eine unendliche Auswahl an köstlichem Gemüse. Konzentrieren Sie sich besonders auf die Familie der Kreuzblütler, zu der Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Blattkohl, Rosenkohl und noch viele andere Sorten zählen. Diese Gemüsefamilie ist nicht nur reich an gut absorbierbarem Kalzium: Wie wissenschaftliche Studien bewiesen haben, kann sie auch vor Krebs schützen.

Sie sollten ebenfalls reichlich oranges Gemüse wie Karotten oder Süßkartoffeln essen. Seine leuchtende Farbe bekommt dieses Gemüse von Betacarotin, einem darin enthaltenen wirkungsstarken Antioxidans.

Viele Leute sehen in Gemüse nur eine nebensächliche Beilage, doch bei uns steht es im Mittelpunkt jeder Mahlzeit. Warum gönnen Sie sich nicht gleich zwei oder sogar mehrere Gemüsesorten bei einer Mahlzeit, wie zum Beispiel Brokkoli und Karotten oder Süßkartoffeln und Spargel?

OBST • Obst ist das eigentliche, ursprüngliche Fastfood. Es steckt voller Vitamine und Antioxidantien und eignet sich perfekt als Snack, als Dessert oder sogar als vollständige Mahlzeit, wenn Ihnen danach ist. Mit Äpfeln, Bananen, Orangen, Pfirsichen, Birnen und anderen häufigen Sorten kennen Sie sich bereits aus. Aber erweitern Sie Ihr Spektrum doch noch ein bisschen, falls Sie es bisher noch nicht getan haben, und probieren Sie tropische Papayas und Mangos oder köstliche Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder andere Beeren. Trotz seines süßen Geschmacks hat das meiste Obst einen niedrigen GI. Wassermelonen und Ananas bilden dabei eine kleine Ausnahme. Doch da sie zum Großteil aus Wasser bestehen und keine Unmengen Zucker enthalten, können Sie sie genauso wie anderes Obst genießen.

Achten Sie bei der Auswahl von Obst und Gemüse besonders auf die Farben. Orange, Rot und Lila stehen für einen hohen Antioxidantiengehalt. (Orange für Betacarotin, Rot für Lycopin und Lila für Anthocyane.) Grünes Blattgemüse ist typischerweise reich an Eisen und Kalzium.

VOLLKORNGETREIDE • Reis, Hafer, Gerste und Dutzende anderer Getreidesorten stecken genau wie die köstlichen Lebensmittel, die aus ihnen hergestellt werden, randvoll mit gesunden komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Vollkorngetreide hat gesundheitsfördernde Eigenschaften, die raffiniertem Getreide fehlen. Wenn die äußere Schale eines Korns entfernt wird, verliert es seine Ballaststoffe. Das passiert zum Beispiel, wenn Naturreis zu weißem Reis oder Vollkornmehl zu Weißmehl weiterverarbeitet wird.

Doch obwohl dies so ist, entdeckten Wissenschaftler, die Weißmehlpasta untersuchten, dass diese einen überraschend gesunden GI hat – obwohl darin nur noch sehr wenige Ballaststoffe stecken. Wie gesagt liegt dies daran, dass Pasta sehr kompakt ist und nur langsam verdaut wird. Dadurch wirkt sie sich wesentlich schwächer auf den Blutzucker aus als Weißbrot, das Luftbläschen enthält. Der in Weißbrot enthaltende Zucker wird wesentlich schneller freigesetzt.

Mittlerweile gibt es einige Menschen, die sich für eine glutenfreie Ernährung entscheiden. Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Ungefähr 1 Prozent der Bevölkerung leidet an Zöliakie (einer starken Glutenunverträglichkeit) und muss daher auf diese Getreidesorten verzichten. Einige andere Menschen – wahrscheinlich einer von zehn – fühlen sich ebenfalls besser, wenn sie auf Gluten verzichten, weil ihre Verdauung dann besser funktioniert und sie sich auch geistig fitter fühlen. Die meisten Leute können Weizen, Gerste und Roggen aber problemlos essen.

HÜLSENFRÜCHTE • »Hülsenfrüchte« ist nichts weiter als ein Oberbegriff für Bohnen, Erbsen und Linsen. Pintobohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Sojabohnen – diese einfachen Lebensmittel gehörten zu den Grundnahrungsmitteln unserer Großeltern, sind aber in letzter Zeit in Vergessenheit geraten. Holen Sie sie zurück in Ihr Leben! Sie liefern Ihnen gesundes Protein ohne lästiges Cholesterin, wertvolles Kalzium ohne gesättigte Fette und reichlich lösliche Ballaststoffe – und sie haben einen bemerkenswert niedrigen glykämischen Index.

Probieren Sie es doch einmal mit einer Linsen- oder Erbsensuppe als herzhafte Vorspeise. Pinto- oder schwarze Bohnen eignen sich fantastisch als Burrito- oder Tacofüllung, und Kichererbsen schmecken wunderbar in Salaten. Auch als Hummus auf Sandwiches oder als Dip sind sie unschlagbar. Sojabohnen lassen sich in fast alles Erdenkliche verwandeln: Von Sojamilch und -joghurt über Käse bis hin zu Bacon und Würstchen ist alles möglich. Alle diese Soja-Alternativen sind wesentlich gesünder als die Produkte, die sie ersetzen.

Übrigens – falls Sie dem »Soja ist ungesund!«-Mythos Glauben schenken, lassen Sie mich kurz einige Dinge klarstellen, um Licht in das Ganze zu bringen. Vor einem Jahrhundert entdeckten Forscher in Sojabohnen und vielen anderen Lebensmitteln spezielle Wirkstoffe, die Isoflavone. Da diese chemisch eine leichte strukturelle Ähnlichkeit mit Testosteron, Östrogen und anderen Hormonen aufwiesen, schlussfolgerten manche daraus, dass sie auch wie Hormone wirken und fruchtbarkeitsschädigend und krebsfördernd sind.

Dabei ist das Gegenteil der Fall: Sojaprodukte beeinträchtigen die Fruchtbarkeit überhaupt nicht. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2014, die die Ergebnisse von 35 Studien zusammenfasste, zeigte sogar, dass die Frauen, die die meisten Sojaprodukte konsumierten (Sojamilch, Tofu etc.), im Vergleich zu ihren Soja vermeidenden Freundinnen ein um circa 40 Prozent geringeres Brustkrebsrisiko haben. Ähnliches bestätigte auch ein Bericht, der auf den Erfahrungen von 9.514 Frauen beruhte, die zuvor wegen Brustkrebs behandelt worden waren. Diejenigen, die die meisten Sojaprodukte konsumierten, hatten im Vergleich zu denjenigen, die generell auf Soja verzichteten, ein um etwa 30 Prozent geringeres Rückfallrisiko. Und bei Männern scheinen Sojaprodukte das Risiko für Prostatakrebs zu verringern.

Sojaprodukte sind für eine gute Gesundheit nicht unbedingt unerlässlich, aber sehr praktisch. Außerdem legen die wissenschaftlichen Erkenntnisse nahe, dass sie vor Krebs schützen. Wie bereits erwähnt entwickeln Frauen, die Sojamilch, Tofu und andere Sojaprodukte konsumieren, seltener Brustkrebs. Wenn sie bereits wegen Brustkrebs behandelt wurden, scheinen Sojaprodukte ihre Überlebenschancen zu erhöhen.

VON ZUTATEN ZU KOMPLETTEN MAHLZEITEN

Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte sind die Grundzutaten. Auf Ihrem Teller werden sie zu schmackhaften Gerichten wie Pasta mit Artischockenherzen und geschmorten Austernpilzen, einem herzhaften Gemüse-Chili, einer Butternusskürbissuppe, kubanischen schwarzen Bohnen mit Reis und vielen anderen Köstlichkeiten.

Blättern Sie sich einfach durch die Rezepte ab Seite 19. Sie werden auf ein Caesar-Dressing stoßen, das unglaublich cremig ist, aber keinen Tropfen Tiermilch oder Öl enthält, und auch auf das leckerste Chili, das Sie jemals probiert haben. Es muss ja keiner wissen, dass sich darin auch Blumenkohl und Karotten verstecken. Oder wie wäre es mit einem Burger mit gerösteten Zwiebelringen? Wir zeigen Ihnen, wie Sie dieses Gericht auf gesunde Weise zubereiten können – ohne das geringste bisschen Fleisch oder Milchprodukte. Kosten Sie unsere Kakao-Karotten-Muffins (Seite 41) oder unseren Erdbeer-Chia-Pudding (Seite 211). Ihre Geschmacksknospen werden jubeln, während Ihr Körper immer gesünder wird.

BONUS

Noch zwei zusätzliche Hinweise:

• Essen Sie viel Rohkost. Aus irgendeinem Grund scheinen rohe gesunde Lebensmittel das Abnehmen noch stärker zu fördern. Die meisten Obstsorten schmecken roh fantastisch, ebenso wie viele Gemüsesorten. (Das gilt übrigens nicht für Brokkoli und andere Kreuzblütler, die gekocht werden sollten, um gut verdaulich zu sein.)

• Und verzichten Sie bitte nicht auf Kohlenhydrate. Einige Leute, die ständig auf Diät sind, können sich nur schwer von dem Abnehm-Dogma befreien, dass »Kohlenhydrate dick machen«. Doch wenn Sie Reis, Pasta und Süßkartoffeln von Ihrem Speiseplan streichen, verzichten Sie gerade auf die Lebensmittel, die ganze Bevölkerungen über Jahrtausende hinweg schlank und gesund bleiben ließen – und verdammen sich selbst zu einem lebenslangen Kampf gegen die Pfunde. Schnappen Sie sich einen bunten Marker in Signalfarbe und schreiben Sie auf Ihre Kühlschranktür: »Kohlenhydrate enthalten nur 4 Kalorien pro Gramm, Fett aber 9!« Und freuen Sie sich dann darauf, gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel genießen zu können, die wenig Kalorien haben und Ihnen dabei helfen, schlank zu bleiben.

Im nächsten Kapitel schauen wir uns an, wie Sie sich vollwertig und umfassend ernähren. Es ist ganz leicht. Lesen Sie sich bitte auch unbedingt den Abschnitt über Vitamin B₁₂ durch.

KAPITEL 3
EINE VOLLWERTIGE UND UMFASSENDE ERNÄHRUNG

Mahlzeiten aus Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten versorgen Ihren Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht, und erfordern bemerkenswert wenig Aufwand bei der Menüplanung. In diesem Kapitel konzentrieren wir uns darauf, dass Sie auch alle notwendigen Nährstoffe bekommen. Das ist, wie Sie gleich sehen werden, ganz leicht. Ein Großteil dieses Kapitels soll Sie einfach nur davon überzeugen, sich keine Gedanken über Nährstoffe zu machen, die nur wenig Aufmerksamkeit benötigen – wenn überhaupt.

Trotzdem gibt es einige Dinge, über die wir sprechen sollten. Damit meine ich besonders Vitamin B₁₂, also fangen wir gleich damit an.

VITAMIN B₁₂ • Vitamin B₁₂ ist für gesunde Nerven und Blutzellen unverzichtbar. Es wird aber weder von Pflanzen noch von Tieren gebildet, sondern von Bakterien. Einige Leute glauben, dass vor dem Aufkommen der modernen Hygiene die Bakterien aus dem Boden, auf den Pflanzen und auf unseren Fingern dafür sorgten, dass wir ausreichend B₁₂-Spuren aufnahmen. Ob das stimmt, lässt sich schwer sagen. Doch heute ist das sicherlich nicht mehr der Fall.

Fleischesser nehmen Spuren von B₁₂ auf, weil es von den Bakterien im Verdauungstrakt von Kühen gebildet wird und in deren Fleisch und Milch übergeht. Auch wir haben ähnliche Bakterien in unserem Verdauungstrakt. Allerdings glauben Wissenschaftler, dass das Vitamin B₁₂ zu weit unten in unserem Verdauungssystem gebildet wird, um von unserem Körper absorbiert werden zu können.

Viele Leute können B₁₂ aber gar nicht richtig über Tierprodukte absorbieren. Das hängt damit zusammen, dass B₁₂ an Proteine gebunden ist. Wenn wir nicht genug Magensäure produzieren – vielleicht, weil wir Magensäureblocker einnehmen oder einfach nicht mehr so viel davon bilden wie früher –, sind wir vermutlich nicht in der Lage, B₁₂ gut zu absorbieren. Abgesehen davon beeinträchtigt Metformin die B₁₂-Absorption. Da dieses Medikament das am häufigsten verschriebene Mittel bei Typ-2-Diabetes ist, lässt sich leicht nachvollziehen, warum vor allem Menschen mit Diabetes einen B₁₂-Mangel haben können.

Doch für dieses Problem gibt es eine Lösung: Ergänzungsmittel. Anders als das Vitamin B₁₂, das in Tierprodukten vorkommt, lässt sich das B₁₂ aus Ergänzungsmitteln leicht absorbieren. Die empfohlene Tagesdosis von B₁₂ ist sehr gering – nur 2,4 Mikrogramm pro Tag bei Erwachsenen. Sämtliche Multivitamine enthalten mehr als das. In Drogerien und Apotheken gibt es auch spezielle B₁₂-Ergänzungsmittel oder Präparate, die verschiedene B-Vitamine kombinieren. Alle diese Ergänzungsmittel eignen sich gut. Es gibt auch keine Risiken, die mit einer Überdosierung von B₁₂ in Zusammenhang gebracht werden: Das Vitamin ist auch dann noch sicher, wenn es in hoher Dosierung eingenommen wird. Abgesehen davon werden auch einige Lebensmittel damit angereichert, zum Beispiel Frühstückscerealien, Sojamilch oder Hefeflocken. Doch um sicherzustellen, dass Sie auch die benötigte Menge aufnehmen, sollten Sie am besten regelmäßig ein B₁₂-Ergänzungsmittel einnehmen.

VITAMIN D • Wie wir bereits besprochen haben, hilft Vitamin D unserem Körper dabei, Kalzium zu absorbieren. Es schützt uns außerdem auch vor Krebs und hat noch weitere Funktionen. Wenn unsere Haut häufig ausreichend Sonneneinstrahlung bekommt, kann unser Körper Vitamin D selbst bilden. Als unsere Vorfahren noch in Äquatorialafrika lebten, produzierten sie dank reichlich Sonne immer genug Vitamin D. Doch irgendwann beschlossen unsere rastlosen Urahnen, sich an Orten wie North Dakota, Seoul oder Oslo niederzulassen, wo es deutlich weniger Sonnenschein gibt. Ganz abgesehen davon bekommen wir auch dann nicht genug Sonne ab, wenn wir den größten Teil des Tages in geschlossenen Räumen verbringen oder Sonnencreme benutzen. Deshalb ist es sinnvoll, ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel einzunehmen. Bis zu 2.000 IE am Tag scheinen laut der US-amerikanischen Fachgesellschaft für Endokrinologie eine sichere Dosierung zu sein.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein Ergänzungsmittel brauchen oder nicht, lassen Sie Ihren Vitamin-D-Wert von Ihrem Arzt bestimmen. Ohne regelmäßige Sonneneinstrahlung auf Ihrer Haut ist es jedoch sehr wahrscheinlich, dass Sie ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel benötigen.

Vitamin B₁₂ und Vitamin D sind die beiden Vitamine, bei denen Sie ernsthaft über eine Supplementierung nachdenken sollten. Ein B₁₂-Ergänzungsmittel ist aus meiner Sicht unerlässlich, und ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel eine sehr gute Idee.

Schauen wir uns jetzt an, wie es mit Protein, Kalzium und Eisen aussieht. Über diese Nährstoffe wird besonders häufig diskutiert, obwohl sie sich sehr einfach aufnehmen lassen.

PROTEIN • Protein übernimmt eine wichtige Funktion beim Reparieren von Körpergewebe und der Bildung verschiedener Moleküle, die der Körper braucht. Der entscheidende Punkt ist jedoch, dass die Proteinmenge, die wir benötigen, eigentlich überraschend gering ist. Auch wenn es gerade das Protein ist, das den Leuten vor einer Ernährungsumstellung Sorgen macht, nehmen die allermeisten von uns mehr davon auf, als wir überhaupt brauchen.

In Bohnen, Getreide und Gemüse steckt reichlich Protein. Bei Brokkoli, Spinat und anderem grünen Blattgemüse besteht der Gesamtkaloriengehalt zu circa einem Drittel oder sogar mehr aus Protein. Wenn Sie das überrascht, denken Sie einfach kurz an einen Stier, einen Elefanten oder eine Giraffe. Alle diese Tiere verdanken ihre massiven Körper ausschließlich pflanzlichem Futter.

Und gleich noch ein paar weitere Details: Sie wissen vielleicht schon, das Proteine aus Aminosäuren aufgebaut sind. Die Aminosäuren sind wie Perlen an einer Kette zu Proteinsträngen aufgereiht. Unser Körper kann einige dieser Aminosäuren selbst bilden, andere – die sogenannten essenziellen Aminosäuren – aber nicht. Diese müssen wir über unser Essen aufnehmen. Die gute Nachricht ist, dass all diese essenziellen Aminosäuren, also alle Proteinbausteine, die wir brauchen, in Pflanzen vorkommen. Wir müssen auch nicht in mühevoller Kleinarbeit bestimmte Lebensmittelgruppen miteinander kombinieren, um die eine oder andere spezielle Aminosäure zu absorbieren.

Eine normale, ausgewogene Ernährung auf der Basis von Gemüse, Obst, Bohnen und Getreide versorgt uns mit all den Aminosäuren, die wir benötigen.

Das gilt übrigens auch für Sportler. Ja, sie brauchen mehr Protein als weniger aktive Menschen, um ihren stärker belasteten Körper zu reparieren und fit zu halten. Doch eine pflanzenbasierte Ernährung liefert auch ihnen mehr als genug Protein – sogar den leistungsstärksten Athleten.

Fazit: Mit einer normalen und ausgewogenen pflanzenbasierten Ernährung bekommen Sie all das Protein, das Sie benötigen, und zwar ohne darüber nachdenken zu müssen. Genauso, wie Sie durch das bloße Atmen genug Sauerstoff einatmen, ohne ihn messen zu müssen, versorgt eine Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln Sie mit all dem Protein, das Sie brauchen.

KALZIUM • Zum Aufbau gesunder Knochen und vieler anderer Dinge braucht unser Körper Kalzium. Aber dafür brauchen wir nicht das Kalzium aus Milchprodukten, zumal wir daraus auch nur ungefähr 30 Prozent absorbieren. Außerdem stecken in Milchprodukten neben Kalzium ja auch noch Laktose (eine Zuckerart), Milchfette, Hormone und jede Menge anderer Dinge, die wir nicht in unserem Körper wollen.

Grünes Blattgemüse enthält reichlich leicht absorbierbares Kalzium. Brokkoli, Grünkohl, Blattkohl, Rosenkohl und andere grüne Gemüsesorten sind randvoll damit. Und denken Sie kurz an Folgendes: Eine Kuh produziert das Kalzium, das in ihrer Milch steckt, nicht selbst. Sie frisst einfach nur das Kalzium, das in ihrem Grünfutter steckt – also im Gras. Genau das können Sie auch, aber mit einer großen Auswahl an Grünzeug, das viel besser schmeckt! Grünes Gemüse ist die beste Kalziumquelle, die Mutter Natur zu bieten hat. Nur Spinat bildet dabei eine Ausnahme: Anders als bei anderem grünen Blattgemüse lässt sich das Kalzium aus Spinat nicht besonders gut absorbieren.

Kalzium steckt auch noch in anderen pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem Bohnen. Wenn es also um Kalzium geht, denken Sie am besten an Grünzeug und Bohnen!

EISEN • Grünzeug und Bohnen sind übrigens auch gute Eisenlieferanten. Sie wissen bereits, dass unser Körper Eisen braucht, um Hämoglobin zu bilden, das unseren roten Blutkörperchen dabei hilft, Sauerstoff zu transportieren. Diese gesunden pflanzlichen Lebensmittel enthalten jede Menge davon. Wenn Sie rotes Fleisch essen, weil Sie so ausreichend Eisen aufnehmen wollen, denken Sie daran, dass die Kuh auch ihr Eisen nicht selbst bildet. Sie nimmt es über dieselben Quellen auf, über die sie auch ihr Kalzium bekommt, nämlich über Gras und anderes Pflanzenfutter.

Für unseren Körper ist es tatsächlich besser, das Eisen direkt aus pflanzlichen Quellen und nicht aus Fleisch aufzunehmen. Warum? Das Eisen in Pflanzen wird auch nicht-hämisches Eisen genannt. Wenn unser Körper Eisen braucht, lässt sich dieses leichter absorbieren, und wenn er kein Eisen braucht, weniger leicht. Das ist deshalb wichtig, weil zu viel Eisen unser Herz und andere Organe schädigen kann.

Fleisch ist keine ideale Eisenquelle. Wenn das Eisen im Körper einer Kuh verändert wurde, wird es hämisches Eisen genannt. Da unser Körper die Absorption von hämischem Eisen nicht regulieren kann, sammelt sich bei Fleischessern im Laufe der Zeit zu viel Eisen im Körper an.

Mit Grünzeug und Bohnen stellen Sie also nicht nur Ihre Kalzium-, sondern auch Ihre Eisenversorgung sicher – und zwar in einer Form, die Ihr Körper am besten absorbieren und regulieren kann.

FETT • Bei einer gesunden Ernährung benötigen wir nur Spuren von Fett. Diese Menge lässt sich leicht über gesunde pflanzliche Nahrungsmittel aufnehmen. In Walnüssen, Sojaprodukten, Leinsamen und weiteren pflanzlichen Lebensmitteln steckt jede Menge gesundes Fett. Aber lassen Sie mich auch hier noch einmal ein Loblied auf grünes Blattgemüse singen: Es enthält zwar nicht viel Fett, doch die Spuren, die darin vorkommen, versorgen uns mit genau den gesunden Fetten, die unser Körper wirklich braucht.

Tierprodukte enthalten oftmals reichlich »böses« Fett – also die Art von gesättigtem Fett, die unseren Cholesterinspiegel ansteigen lässt und mit Alzheimer in Verbindung gebracht wird. Dieses Fett lagert sich außerdem auch in unseren Zellen ab und fördert eine Insulinresistenz.

Auch wenn die meisten pflanzlichen Lebensmittel nur geringe Fettmengen enthalten – was eine gute Sache ist –, gibt es auch ein paar Ausnahmen. Nüsse, Samen, Avocados, Oliven und Vollfett-Sojaprodukte sind fettreich. Auch wenn dieses Fett wesentlich gesünder ist als das Fett in Milchprodukten oder Fleisch (pflanzliche Öle enthalten generell wesentlich weniger gesättigtes Fett), enthält es trotzdem genauso viele Kalorien wie jedes andere Fett. Ich rate Ihnen deshalb, den Verzehr dieser fettreichen Lebensmittel auf ein Minimum zu begrenzen.

Und das ist schon alles. Essen Sie eine große Vielzahl an Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Bohnen. Verzichten Sie bei Ihrer Ernährung auf zusätzliche Fette. Nehmen Sie ein Vitamin-B₁₂-Ergänzungsmittel ein und falls Sie nicht genug Sonne abbekommen, auch ein Vitamin-D-Präparat. Wenn Sie all das tun, ernähren Sie sich vollwertig und umfassend und nehmen alle Nährstoffe auf, die Sie brauchen.