Kitabı oku: «Dr. Barnards Kochbuch gegen Diabetes», sayfa 4
FRÜHSTÜCK
MÜSLI FÜR CHAMPIONS
ERGIBT 4 PORTIONEN
Ein wunderbar sättigendes und vollwertiges Frühstück mit einem Hauch köstlicher Süße – das ultimative Frühstück für Champions!
ZUTATEN
170 g Haferflocken
3,5 EL Mandelmehl (oder 3 EL Hanfsamen oder gemahlene Erdmandeln als nussfreie Variante)
2 EL Sonnenblumen- oder Kürbiskerne (optional)
70 g Rosinen
½ TL Zimt
¼ TL Muskat
1 Prise Meersalz
1 großer Apfel, gerieben (siehe Hinweis)
480–
600 ml fettarme Pflanzenmilch
ZUBEREITUNG
1. Haferflocken, Mandelmehl, Kerne (falls verwendet), Rosinen, Zimt, Muskat, Salz, Apfel und 500 ml Milch in einer großen Schüssel gut verrühren.
2. Abdecken und die Mischung mehrere Stunden oder über Nacht einweichen lassen.
3. Servieren und bei Bedarf die restliche Milch einrühren, um die gewünschte Konsistenz zu erzielen.
4. Auf Wunsch mit zusätzlichem Obst garnieren.
HINWEIS: Wenn das Müsli über Nacht einweicht, fügen Sie den geriebenen Apfel am besten erst am nächsten Morgen hinzu, damit er länger frisch bleibt. Wenn Sie das Müsli im Voraus komplett zubereiten möchten, vermischen Sie den geriebenen Apfel erst mit etwas Zitronensaft, bevor Sie ihn unter das Müsli rühren. Verwenden Sie eine Apfelsorte, die nicht so schnell braun wird, wie z. B. Gala.
PRO PORTION: 304 Kalorien, 9 g Protein, 54 g Kohlenhydrate, 17 g Zucker, 7 g Gesamtfettgehalt, 20 % Fettkalorien, 7 g Ballaststoffe, 131 mg Natrium
CREMIGER HAFERSCHROT
ERGIBT 5 PORTIONEN
Im Schnellkochtopf oder in einem Instant Pot ist dieser Haferschrot schnell gekocht (sogar noch schneller, wenn Sie kochendes Wasser verwenden). Die Pflanzenmilch macht ihn extra cremig.
ZUTATEN
185 g Haferschrot
720 ml kochendes Wasser
480 ml + 80-120 ml fettarme Pflanzenmilch, pur oder mit Vanillegeschmack
1 TL Zimt
½ TL Kurkuma (optional)
¼ TL geriebenes Muskat
+ ein paar Prisen Meersalz
140 g Rosinen
1 Spritzer Kokosblüten- oder Ahornsirup (optional)
ZUBEREITUNG
1. Haferschrot, Wasser, 500 ml Pflanzenmilch, Zimt, Kurkuma, Muskat und Salz in einen Schnellkochtopf oder Instant Pot geben. Kochzeit auf 7 bis 9 Minuten stellen (siehe Hinweis). Wenn der Haferschrot weich ist, den Schnellkochtopf abstellen und den Druck natürlich entweichen lassen.
2. Deckel abnehmen, Rosinen einrühren und erneut abdecken. Die Mischung einige Minuten ziehen lassen, damit sich die Rosinen mit Flüssigkeit vollsaugen können.
3. Je nach gewünschter Konsistenz und gewünschtem Geschmack die restlichen 80 bis 125 ml Pflanzenmilch sowie etwas zusätzlichen Zimt und Sirup (falls verwendet) unterrühren.
4. In Schüsseln anrichten und servieren.
HINWEIS: Haferschrot wird im Schnellkochtopf schneller als in 7 bis 9 Minuten gar. Die erwünschte Cremigkeit stellt sich aber erst nach dieser Kochzeit ein. Wenn Sie es noch cremiger mögen, kochen Sie ihn insgesamt 10 Minuten lang.
PRO PORTION: 296 Kalorien, 9 g Protein, 58 g Kohlenhydrate, 17 g Zucker, 4 g Gesamtfettgehalt, 12 % Fettkalorien, 6 g Ballaststoffe, 181 mg Natrium
FETTARMES KNUSPERMÜSLI
ERGIBT 6 PORTIONEN
Byebye, gekauftes Knuspermüsli! Diese Version ist wesentlich gesünder und fettärmer, hat aber jede Menge Geschmack!
ZUTATEN
260 g Haferflocken
2 TL Zimt
¼ TL Meersalz
1 EL Cashew- oder Mandelmus
½ EL Melasse
160 ml brauner Reissirup
80 g Apfelmus
1 TL Vanilleextrakt
50 g Rosinen, getrocknete Cranberrys oder andere Trockenfrüchte
ZUBEREITUNG
1. Ofen auf 150 °C vorheizen. Ein großes Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Haferflocken, Zimt und Salz in eine große Schüssel geben und gut vermischen.
3. Nussmus, Melasse, Sirup, Apfelmus und Vanilleextrakt in einen Mixer geben und glatt pürieren. In die Schüssel zu den trockenen Zutaten geben und alles gut miteinander vermengen.
4. Die Mischung auf das vorbereitete Backblech geben und 25 Minuten backen. Nach der Hälfte der Backzeit einmal umrühren.
5. Ofen ausschalten, Trockenfrüchte untermischen und das Knuspermüsli weitere 10 bis 15 Minuten im warmen Ofen lassen. Backblech aus dem Ofen nehmen und Knuspermüsli vollständig abkühlen lassen.
6. In Stücke brechen und in einen luftdichten Behälter füllen.
7. Mit Pflanzenmilch und Obst servieren oder einfach als Snack zwischendurch knabbern.
PRO PORTION: 346 Kalorien, 8 g Protein, 68 g Kohlenhydrate, 22 g Zucker, 5 g Gesamtfettgehalt, 12 % Fettkalorien, 6 g Ballaststoffe, 116 mg Natrium
HAFERFLOCKEN-BEEREN-BREI
ERGIBT 2 PORTIONEN
Ab in den Mixer, kurz durchmischen – und voilà, Ihr Frühstück ist fertig!
ZUTATEN
45 g Haferflocken
1 EL gemahlene Chiasamen
4 oder 5 Datteln, entsteint
1 Messerspitze Zimt oder Muskat
¼ TL Mandelextrakt (optional)
1 Prise Meersalz
240 ml + 2-3 EL fettarme Pflanzenmilch
165 g Himbeeren, frisch oder gefroren (siehe Hinweis)
ZUBEREITUNG
1. Haferflocken, Chiasamen, Datteln, Zimt, Mandelextrakt (falls verwendet), Salz und 240 ml Milch in einen Mixer geben. Einige Male häckseln, bis alles miteinander vermischt ist.
2. Bis auf 2 bis 3 EL alle Himbeeren hinzufügen und erneut kurz durchmixen, bis alles vermischt ist.
3. Die Mischung mit einem Teigschaber in eine Schüssel oder ein Schraubglas füllen. Restliche ganze Himbeeren unterheben.
4. Abdecken oder zuschrauben und mehrere Stunden (wenn als Snack gegessen) oder über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
5. Vor dem Essen auf Wunsch mit den restlichen 2 bis 3 EL Pflanzenmilch verdünnen.
HINWEIS: Statt Himbeeren können Sie auch gern einen Mix aus Heidelbeeren, Erdbeeren und Brombeeren verwenden – je nachdem, was Sie am liebsten mögen oder was Sie gerade zur Hand haben.
PRO PORTION: 267 Kalorien, 8 g Protein, 53 g Kohlenhydrate, 20 g Zucker, 5 g Gesamtfettgehalt, 15 % Fettkalorien, 16 g Ballaststoffe, 199 mg Natrium
HIMBEER-ORANGEN-PANCAKE-SIRUP
ERGIBT 8 PORTIONEN (250 ML)
Die Kombination aus Ahornsirup und pürierten Beeren ergibt ein farbenfrohes Pancake-Topping, das sich auch wunderbar als Dessertsoße verwenden lässt.
ZUTATEN
270 g Himbeeren, frisch oder gefroren
120 ml frisch gepresster Orangensaft (siehe Hinweis)
4,5 EL Ahornsirup
1 Prise Meersalz
ZUBEREITUNG
1. Himbeeren, Saft, Sirup und Salz in einen Mixer geben und glatt pürieren. Bei Bedarf Pausen einlegen und die Mixer-Innenwand mehrmals nach unten freischaben oder 1 bis 2 EL Wasser hinzufügen, um das Pürieren zu erleichtern.
2. Den glatt pürierten Sirup in ein luftdicht verschließbares Schraubglas oder eine Flasche geben und im Kühlschrank aufbewahren.
3. Der Sirup hält sich gekühlt ungefähr eine Woche lang.
HINWEIS: Der Orangensaft verleiht der Soße bereits so viel Süße, dass Sie gar nicht so viel Ahornsirup brauchen. Wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie den Geschmack der Soße mögen, verwenden Sie zunächst nur etwa 60 ml Organgensaft und passen Sie die Menge dann Ihrem eigenen Geschmack an. Fügen Sie bei Bedarf etwas mehr Ahornsirup hinzu.
Siehe Foto Seite 26.
PRO PORTION: 65 Kalorien, 1 g Protein, 16 g Kohlenhydrate, 10 g Zucker, 0,4 g Gesamtfettgehalt, 6 % Fettkalorien, 4 g Ballaststoffe, 38 mg Natrium
ZIMTIGE PANCAKES
ERGIBT 4 PORTIONEN
Diese goldbraunen, herrlich lockeren Pancakes haben eine köstliche Zimtnote.
ZUTATEN
230 g Hafermehl
2 EL Chiasamen
1 EL Backpulver
2 TL Zimt
1 Prise Meersalz
1 ½ TL Vanilleextrakt
420 ml + 60 ml fettarme Pflanzenmilch mit Vanillegeschmack
ZUBEREITUNG
1. Hafermehl, Chiasamen, Backpulver, Zimt und Salz in einer großen Schüssel vermischen. Vanilleextrakt und 420 ml Pflanzenmilch hinzufügen und mit einem Schneebesen zu einem Teig verrühren. Teig einige Minuten eindicken lassen.
2. Eine große, beschichtete Pfanne leicht mit Backspray einsprühen und auf mittlerer Flamme einige Minuten erhitzen, bis sie heiß ist. Flamme herunterstellen und die Pfanne eine Minute leer darauf heiß halten.
3. Mit einer Kelle je einen reichlichen Esslöffel Teig aus der Schüssel nehmen und in der Pfanne zu Pancakes ausbacken. Je nach Pfannengröße 2 bis 3 Pancakes pro Durchgang zubereiten. Pancakes ein paar Minuten backen, bis sich am äußeren Rand und in der Mitte kleine Bläschen bilden und die Oberfläche trocken aussieht. (Bis zur Bläschenbildung warten, da sie sich sonst nur schwer wenden lassen.) Pancakes wenden und die zweite Seite circa 1 Minute lang backen. Restlichen Teig in Pancakes verwandeln.
4. Bei Bedarf den Teig mit der restlichen Pflanzenmilch verdünnen. Dabei nach und nach je 1 EL einrühren.
PRO PORTION: 312 Kalorien, 11 g Protein, 54 g Kohlenhydrate, 5 g Zucker, 6 g Gesamtfettgehalt, 17 % Fettkalorien, 9 g Ballaststoffe, 483 mg Natrium
FRÜHSTÜCKSREISKUCHEN
ERGIBT 4 PORTIONEN
Wenn Sie bei einem Abendessen unter der Woche extra viel Reis kochen, können Sie an einem anderen Tag schnell dieses leckere Frühstück zaubern. Es eignet sich übrigens auch wunderbar als Dessert.
ZUTATEN
300 ml fettarme Pflanzenmilch mit Vanillegeschmack
1 EL gemahlene Chiasamen
430 g gekochter brauner Reis (Rundkorn)
2-2 ½ reife (aber nicht überreife) Bananen, in Scheiben geschnitten
1 gehackter Apfel
2-3 EL Rosinen (optional)
1 TL Zimt
½ TL Vanilleextrakt
¼ TL frisch geriebenes Muskat (optional)
1 Prise Meersalz
2 EL Mandelmehl (oder Erdmandelmehl als nussfreie Variante)
2 EL Kokosblütenzucker
ZUBEREITUNG
1. Ofen auf 200 °C vorheizen.
2. Milch, gemahlene Chiasamen und 200 g Reis in einem Mixer oder einer Küchenmaschine recht glatt pürieren.
3. Pürierten Mix, Bananen, Apfel, Rosinen (falls verwendet), Zimt, Vanilleextrakt, Muskat (falls verwendet), Salz und den restlichen Reis in eine große Schüssel geben und gut verrühren. Mischung in eine 20 × 20 cm große Backform geben.
4. Mandelmehl und Zucker in einer kleinen Schüssel verrühren und über die Reismischung geben.
5. Backform mit Aluminiumfolie abdecken und 15 Minuten im Ofen backen. Herausnehmen, Folie abnehmen und weitere 5 Minuten backen.
6. Aus dem Ofen nehmen, 5 bis 10 Minuten abkühlen lassen und servieren.
PRO PORTION: 334 Kalorien, 7 g Protein, 69 g Kohlenhydrate, 22 g Zucker, 5 g Gesamtfettgehalt, 12 % Fettkalorien, 7 g Ballaststoffe, 145 mg Natrium
SÜßKARTOFFEL-FRÜHSTÜCKSHAPPEN
ERGIBT 12 STÜCK
Die Süßkartoffeln verleihen diesen muffinähnlichen Snacks eine wunderbar natürliche Süße.
ZUTATEN
675 g gekochte und abgekühlte Süßkartoffeln (siehe Hinweis)
146 ml Ahornsirup
1 TL Vanilleextrakt
115 g Haferflocken
116 g Hafermehl
½ TL Zimt
½ TL Kürbiskuchengewürz (Pumpkin Pie Spice, oder ein weiterer ½ TL Zimt)
2 TL Backpulver
¼ TL Meersalz
2-3 EL Rosinen oder zuckerfreie vegane Schokotropfen (optional)
ZUBEREITUNG
1. Ofen auf 180 °C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Die Süßkartoffeln in einer mittelgroßen Schüssel zerdrücken. Sirup und Vanilleextrakt hinzufügen und gut verrühren.
3. Haferflocken, Hafermehl, Zimt, Kürbiskuchengewürz (falls verwendet), Backpulver und Salz zugeben. Alles gut verrühren.
4. Rosinen oder Schokotropfen (falls verwendet) unterheben.
5. 5 bis 10 Minuten im Kühlschrank kalt stellen.
6. Ungefähr 1 ½ EL große Portionen mit einem Abstand von 3 bis 5 cm auf das Backblech setzen. 17 bis 18 Minuten im Ofen backen, bzw. bis die Happen beim Andrücken fest sind.
7. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
HINWEIS: Gekochte Süßkartoffeln auf Vorrat sind sehr praktisch. Im Kühlschrank halten sie sich 5 bis 6 Tage und können schnell in verschiedenen Rezepten verarbeitet werden. Beim Backen entfaltet sich das Süßkartoffelaroma besonders gut. Legen Sie dafür einfach ganze Süßkartoffeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und backen Sie sie bei 230 °C 40 bis 60 Minuten im Ofen, bzw. bis die Kartoffeln sehr weich sind. (Die Backzeit hängt von der Größe der Süßkartoffeln ab.)
PRO 2 HAPPEN: 251 Kalorien, 6 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 19 g Zucker, 2 g Gesamtfettgehalt, 8 % Fettkalorien, 5 g Ballaststoffe, 281 mg Natrium
AMARANTH-PORRIDGE
ERGIBT 2 PORTIONEN
Amaranth und Hafer- oder Mandelmehl gehen in dieser köstlichen Kreation eine leckere und sättigende Allianz ein.
ZUTATEN
5 EL Amaranth
240 ml Wasser
240 ml fettarme Pflanzenmilch mit Vanillegeschmack
¼–½ TL Zimt
+ ein paar Prisen frisch geriebenes Muskat (oder Kardamom für ein intensiveres Aroma)
1 Prise Meersalz
30 g Hafermehl (siehe Hinweis zum Ersetzen mit Mandelmehl)
1-2 EL Ahornsirup
+ frische Beeren oder anderes Obst (optional, siehe Toppings)
ZUBEREITUNG
1. Amaranth, Wasser, Pflanzenmilch, Zimt, Muskat und Salz in einen kleinen Topf auf hoher Flamme geben. Zum Kochen bringen, Flamme niedrigstellen und abgedeckt unter ein- bis zweimaligem Umrühren 25 Minuten köcheln lassen.
2. Hafermehl mit einem Schneebesen einrühren und auf niedriger Flamme 1 bis 2 weitere Minuten köcheln lassen. Rühren, bis ein dicker und cremiger Brei entsteht.
3. Flamme abstellen, nach Geschmack mit extra Zimt oder Muskat nachwürzen und nach Belieben mit Ahornsirup süßen.
4. Mit Beeren oder anderem Obst garnieren (falls verwendet) und servieren.
HINWEIS: Wenn Sie Haferprodukte nicht vertragen, versuchen Sie es mit Mandelmehl. Befolgen Sie einfach das Rezept und ersetzen Sie das Hafermehl mit 50 g + 1 bis 2 EL Mandelmehl (genug, damit der Brei eindickt). Lassen Sie den Porridge ohne Deckel unter Rühren einige Minuten auf niedriger Flamme köcheln, bis er blubbert und dick wird. Das Eindicken dauert mit Mandelmehl etwas länger als mit Hafermehl. Sie können auch noch 1 EL gemahlene Chiasamen einrühren, um den Porridge noch sämiger und nährreicher zu machen. Verfeinern Sie den Porridge nach Geschmack mit extra Zimt, Muskat und Ahornsirup oder Kokosblütensirup bzw. -zucker.
OPTIONALE TOPPINGS
+ Garnieren Sie Ihren Porridge mit Trockenfrüchten wie gehackten Datteln, Rosinen, Cranberrys, Bananen oder Aprikosen!
+ Gefrorene Beeren kühlen den heißen Porridge beim Einrühren schnell auf eine angenehme Temperatur herunter.
+ Frische Beeren oder klein geschnittene Pfirsiche oder Nektarinen sind besonders im Sommer eine köstliche Idee.
+ Im Herbst oder Winter sind klein geschnittene Äpfel oder Birnen ein leckeres Topping.
PRO PORTION: 281 Kalorien, 9 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 12 g Zucker, 5 g Gesamtfettgehalt, 14 % Fettkalorien, 5 g Ballaststoffe, 198 mg Natrium
SÜßKARTOFFEL-TOASTS
ERGIBT 1 PORTION
Machen Sie Ihren Frühstückstoast mit diesem wunderbar aromatischen und sättigenden Süßkartoffel-Topping zu einem genussvollen Start in den Tag! Würzen Sie ihn für ein kleines Geschmacksfeuerwerk nach Lust und Laune mit Pfeffer und Zitronensaft!
ZUTATEN
2 Scheiben gekeimtes Vollkornbrot
230 g gekochte und zerdrückte Süßkartoffel, geschält (siehe Hinweis)
½–1 TL Zitronensaft
+ ein paar Prisen Meersalz
+ frisch gemahlener Pfeffer (optional)
2 EL gewürfelte Avocado oder 1 EL schwarze Olivenscheiben
ZUBEREITUNG
1. Die Brotscheiben toasten.
2. Süßkartoffel in einer kleinen Schüssel mit Zitronensaft (Menge nach Geschmack anpassen), Salz und Pfeffer (falls verwendet) vermengen.
3. Süßkartoffelaufstrich auf die Brotscheiben streichen, mit Avocadowürfeln oder Olivenscheiben garnieren und servieren.
HINWEIS: Es ist sehr praktisch, die Süßkartoffeln schon im Voraus zu backen. Legen Sie dafür einfach ganze Süßkartoffeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und backen Sie sie bei 230 °C 40 bis 60 Minuten im Ofen, bzw. bis die Kartoffeln sehr weich sind. (Die Backzeit hängt von der Größe der Süßkartoffeln ab.) Bewahren Sie sie bis zum Gebrauch im Kühlschrank auf oder frieren Sie sie ein. Im Gefrierfach halten sie sich einige Monate.
PRO PORTION: 312 Kalorien, 8 g Protein, 59 g Kohlenhydrate, 11 g Zucker, 5 g Gesamtfettgehalt, 14 % Fettkalorien, 8 g Ballaststoffe, 1.018 mg Natrium
MISO-AVOCADO-TOAST
ERGIBT 1 PORTION
Die Misopaste macht diesen schnellen und einfachen Snack unwiderstehlich.
ZUTATEN
2 Scheiben gekeimtes Vollkornbrot (siehe Hinweis)
1-1 ½ TL Kichererbsen-Miso (oder eine andere milde Misopaste)
45 g reife Avocado, zerdrückt
1 Spritzer Zitronensaft (circa ½ TL)
+ ein paar Prisen Meersalz
1 TL Hefeflocken (optional)
+ frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, je nach Geschmack
2 dicke Scheiben reife Tomate oder 1 Handvoll gehackter Kopfsalat oder Babyspinat
ZUBEREITUNG
1. Brotscheiben toasten.
2. Je ½ TL der Misopaste auf die noch warmen Scheiben streichen. Avocado darüber geben, Zitronensaft darauf träufeln und mit Salz bestreuen. Mit Hefeflocken (falls verwendet) und Pfeffer garnieren.
3. Tomatenscheiben und Salat oder Spinat darauf schichten und servieren.
HINWEIS: Je nachdem, wie groß Ihr Hunger oder Appetit ist, reicht zum Frühstück vielleicht nur eine Scheibe. Essen Sie Ihr Miso-Brot zusammen mit frischem Obst wie bspw. einer Navelorange, frischen Beeren oder Melonenscheiben. Zum Mittagessen können Sie anstelle der Tomatenscheiben oder des Salats auch 5 EL Teriyaki-Kichererbsen (Seite 203) oder Geröstete marokkanische Kichererbsen (Seite 202) als zusätzlichen Belag verwenden und dazu einen grünen Salat oder Rohkost wie z. B. Karotten- und Gurkenstifte essen.
PRO PORTION: 250 Kalorien, 7 g Protein, 38 g Kohlenhydrate, 4 g Zucker, 8 g Gesamtfettgehalt, 28 % Fettkalorien, 6 g Ballaststoffe, 1.190 mg Natrium
POLENTA-FRÜHSTÜCKSKÜCHLEIN
ERGIBT 3 PORTIONEN
Diese Polenta-Küchlein sind ein gesundes, ausgefallenes und sehr leckeres Frühstück und eine willkommene Abwechslung zum üblichen Frühstückseinerlei.
ZUTATEN
POLENTA-GRUNDREZEPT
1 Liter Wasser
1 TL Salz
250 g Polenta
KÜCHLEIN:
+ erkaltete, feste Polenta
1 TL Zimt
120 ml Himbeer-Orangen-Pancake-Sirup (Seite 25) oder Orangen-Mango-Creme (Seite 212)
+ Bananenscheiben, frische Beeren, Pfirsich- oder Apfelspalten (optional)
ZUBEREITUNG
1. FÜR DIE POLENTA: Wasser und Salz in einen Stieltopf geben und zum Kochen bringen. Polenta mit einem Schneebesen einrühren. Flamme herunterstellen und die Polenta 10 Minuten unter regelmäßigem Rühren köcheln lassen. Herd abstellen und Polenta 15 Minuten ziehen lassen.
2. Eine Kastenform leicht mit Kochspray einsprühen und den Boden mit Backpapier auslegen. Polenta in die Form geben und glatt streichen.
3. 1 Stunde oder länger abkühlen und fest werden lassen.
4. FÜR DIE KÜCHLEIN: Eine beschichtete Pfanne auf mittlerer Flamme erhitzen.
5. Polenta aus der Form stürzen und in circa 1 cm dicke Scheiben schneiden.
6. Zimt auf einen Teller streuen und die Polentascheiben darin wenden. Überschüssigen Zimt mit einem Pinsel abbürsten.
7. Mehrere Polentascheiben in die Pfanne geben (es sei denn, Sie verwenden eine sehr große Pfanne, in der für alle Scheiben Platz ist). Unterseite der Küchlein 5 Minuten backen. Küchlein wenden und die zweite Seite 4 bis 5 Minuten backen, bis beide Seiten goldbraun sind.
8. Mit frischem Obst garnieren (falls verwendet), Himbeer-Orangen-Pancake-Sirup oder Orangen-Mango-Creme darüber geben und servieren.
PRO PORTION (MIT HIMBEER-ORANGEN-SIRUP): 227 Kalorien, 4 g Protein, 51 g Kohlenhydrate, 11 g Zucker, 1 g Gesamtfettgehalt, 4 % Fettkalorien, 6 g Ballaststoffe, 374 mg Natrium
PRO PORTION (MIT ORANGEN-MANGO-CREME): 219 Kalorien, 4 g Protein, 43 g Kohlenhydrate, 7 g Zucker, 3 g Gesamtfettgehalt, 12 % Fettkalorien, 3 g Ballaststoffe, 386 mg Natrium
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