Kitabı oku: «Die Hormondiät», sayfa 6

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Östrogen und Progesteron: Feuer und Eis

Wie wir festgestellt haben, ist das Hormon Östrogen für unser weibliches Erscheinungsbild verantwortlich. Befindet es sich im Verhältnis zu seinem Gegenspieler, dem Progesteron, im Normbereich, sorgt es dafür, dass Sie sich glücklich, geistig fit, schlank und emotional ausgeglichen fühlen. Diese beiden Hormone sind wie Feuer und Eis, und wenn sie sich im Gleichgewicht befinden, ist Progesteron das Eis, das das feurige Östrogen unter Kontrolle hält.

Meiner Forschung und Erfahrung nach leiden die meisten Frauen, die mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, unter einer Östrogendominanz, besonders, wenn sie über 35 sind und der Progesteronspiegel zu sinken beginnt. Rotes Fleisch und Alkohol verschärfen das Ungleichgewicht. Um bei unserer Analogie zu bleiben: Es gibt zu viel Feuer und nicht genügend Eis, Sie bilden also zu viel Östrogen und nicht genügend Progesteron. Und dieses vermehrte Feuer ist ein Problem: Es verursacht Entzündungen im Körper, die zwar verborgen werden können, doch es ist die Ursache dafür, dass Fett nicht abgebaut wird, dass es zu Stimmungsschwankungen und Darmproblemen kommt.

Bei der Östrogendominanz geht es nicht nur um einen zu hohen Östrogenspiegel. Sie kann auch das Ergebnis eines zu hohen oder zu niedrigen Spiegels anderer Hormone sein, z. B. eines Insulinüberschusses, oder es liegen medizinische Probleme vor wie Fettleibigkeit (Fettzellen bilden Östrogen) und andere Umweltbelastungen, etwa durch Hautpflegeprodukte und Plastikartikel. Mit diesen Themen beschäftigen wir uns in späteren Kapiteln.

So können Insulin und Östrogen den Stoffwechsel blockieren

Ein Grund für den Zusammenhang zwischen Östrogendominanz und Fettabbauresistenz ist die Kommunikation zwischen zwei wichtigen Stoffwechselhormonen: Insulin und Östrogen. Wenn Sie insulinresistent sind, also Ihre Zellen den zusätzlichen Blutzucker, den Ihr Körper ständig aus der Nahrung bildet, nicht aufnehmen können, wandelt die Leber diese Glukose in Fett um (s. Kapitel 4, S. 105). Diese zusätzlichen Fettzellen sind nun überflüssige „Östrogenfabriken“. Das überschüssige Östrogen, alles andere als Ihr bester Freund, wendet sich nun gegen Sie und zerstört Ihre Fähigkeit, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Dieses Muster unterbricht man am besten dadurch, dass man Fleisch (und Alkohol) meidet und die Ballaststoffzufuhr erhöht.

Zu allem Übel werden Sie mit Anfang 40 auch noch östrogenresistent, denn Ihre Rezeptoren arbeiten jetzt nur noch „Teilzeit“, und der Östrogenspiegel klettert immer weiter in die Höhe bei dem Versuch, auf sich aufmerksam zu machen und an den Rezeptoren anzudocken. In der Folge lässt das Gedächtnis nach, Sie werden reizbar und das Fett sitzt wie angeklebt an der Taille fest. Jetzt sind Sie ganz offiziell resistent gegen den Abbau von Fett, ungeachtet Ihres Gewichts, und in den Wechseljahren wird es wahrlich nicht besser.

Zählen Sie eins und eins zusammen und Sie können verstehen, warum sich bei so vielen Frauen jenseits der 40 der Stoffwechsel verlangsamt und es zu einer Fettabbauresistenz kommt. Die Lösung ist, auf Fleisch und Alkohol zu verzichten und täglich ein Pfund Gemüse zu verzehren.

Fazit: Durch zu viel Östrogen bleiben Sie dick, denn es setzt einen Teufelskreis in Gang, der unterbrochen werden muss, damit Sie erfolgreich abnehmen können.

Östrogendominanz und Menopause

Wenn ich bei Frauen nach den Wechseljahren das Thema Östrogendominanz anspreche, reagieren sie gereizt und sagen, das hätten sie doch alles schon hinter sich. Ihrer Meinung nach ist Östrogen das Hormon der jungen Frauen, das lediglich für Menstruation, Stimmungsschwankungen und Fruchtbarkeit zuständig ist. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Unabhängig vom Alter ist es sehr wichtig, Östrogen und seine Funktionen im Körper zu verstehen. Ein im Verhältnis zum Progesteron zu hoher Östrogenspiegel kann in jedem Alter – bis zum letzten Tag – Stimmungsschwankungen, Blähungen, Fasergeschwülste, Schlafstörungen und Angstzustände verursachen. Außerdem (auch auf die Gefahr hin, mich zu wiederholen) ist eine Östrogendominanz der Hauptgrund dafür, dass Frauen im Vergleich zu Männern ungeachtet ihres Alters größere Probleme mit dem Abnehmen haben. Um es ganz deutlich zu sagen: Zu viel Östrogen bedeutet, dass Sie zunehmen.

Östrogen ist zusammen mit anderen Hormonen dafür verantwortlich, wie Sie auf Essen, Getränke und Nahrungsergänzungen reagieren. Die sieben Stoffwechselhormone bestimmen, ob Sie Ihre Nahrung verstoffwechseln und verbrennen oder als Fett speichern. Ich bitte Sie also inständig, dass Sie dieses Hormon nicht ausblenden, sondern verstehen wie es wirkt und welche zentrale Rolle es beim Abnehmen spielt.

Der Teufelskreis der Östrogendominanz

Wenn Sie verstehen, dass Übergewicht nicht nur etwas damit zu tun hat, wie viel Sie essen und wie wenig Sport Sie treiben, sind Sie in Ihrem Streben nach einem gesunden Körpergewicht und gesunder Magermasse klar im Vorteil. Denn dann haben Sie gelernt, mit der Ihrem Körper innewohnenden Intelligenz zu arbeiten und nicht dagegen. Wenn eine Östrogendominanz bei Frauen der Hauptgrund dafür ist, dass sie zunehmen und das Fett „festhalten“, dann ernähren sie sich meiner Erfahrung nach mehrheitlich von viel konventionell produziertem rotem Fleisch und Käse, haben ein Verlangen nach raffinierten Kohlenhydraten wie Pommes frites (und nehmen zu wenig der benötigten Ballaststoffe zu sich, die das Östrogen virtuos durch den und aus dem Körper leiten), leiden unter großem Stress und trinken zu viel Alkohol. Infolgedessen blockiert die Östrogendominanz auf vielerlei Weise ihren Stoffwechsel – also die Geschwindigkeit, mit der sie Kalorien verbrennen.

Erstens besteht ihr Mikrobiom aus zu vielen störenden „fettliebenden“ Bakterien, die sich am „Bauchspeck“ festklammern, und aus zu wenigen schlankheitsfördernden Bakterien, die die Fettverbrennung voranbringen. Zweitens scheiden Fleisch essende Frauen mit einem Östrogenüberschuss diesen nicht über den Stuhlgang aus, wie das bei Frauen der Fall ist, die mehr pflanzliche Kost und dadurch mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, wodurch die Ausscheidung gefördert wird. Drittens kommt es bei einem Östrogenüberschuss mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Blähungen und Verstopfung. Schließlich sind Frauen, die rotes Fleisch essen, in größerem Maße von Blutzuckerproblemen betroffen, wie eine groß angelegte Studie über Fleischkonsum, Diabetes und das metabolische Syndrom mit fast 150 000 Menschen ergab, die im namhaften Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde.⁹ Dabei handelt es sich jedoch um eine Beobachtungsstudie; dass rotes Fleisch die Ursache von Blutzuckerproblemen ist, wurde nicht nachgewiesen.

Andere Studien legen nahe, dass industriell verarbeitetes Fleisch möglicherweise das größere Übel ist.¹⁰ Die Forschung zeigt, dass dieses Fleisch – unter anderem Schinken, Würstchen, Aufschnitt, Wurst und Eis bein –, das zur höheren Haltbarkeit verschiedenen chemischen Behandlungen unterzogen wird, voller Nitrate und Nitrite ist und mit Diabetes, beschleunigter Zellalterung und Krebs einhergeht.¹¹ Tatsächlich ergab eine Studie, dass Schinken sich weitaus schlechter auf den Blutzucker auswirkt als Eier.¹²

Wenn Sie sich fragen, warum Ihnen das Abnehmen so schwerfällt, während bei einer Freundin oder Angehörigen die Pfunde geradezu wegschmelzen, trotz eines identischen Ernährungsplans, dann liegt es wahrscheinlich daran, dass Ihr Übergewicht unterschiedliche Ursachen hat. Achten Sie in den nächsten 72 Stunden Ihrer Hormondiät ohne Fleisch ganz genau darauf, wie viel Sie abnehmen. Wenn es eine erhebliche Menge ist – etwa 1,5 bis 2,5 Kilo – ja dann: Bingo! Sie haben Ihre erste Antwort gefunden: Das durch Fleisch und Alkohol verursachte Östrogenungleichgewicht hält Ihr Gewicht hoch.

Wenn Sie als Frau unter einer Östrogendominanz leiden, ist der Neustart dieses Hormons ein ganz wichtiger Teil des Puzzles. Zum Glück wissen Sie nun, wie es geht und Sie können Ihren Östrogenspiegel in jedem Alter beeinflussen. Wenn Sie Ihr Östrogen ins Gleichgewicht bringen und sein Verhältnis zu den anderen Hormonen neu regulieren, werden Sie eine ganz neue Beziehung zu Ihrem Essen, Gewicht und Körper entwickeln.

Die Paläo-Ernährung für Frauen ist anders als die für Männer

Die Paläo-Ernährung ist sehr populär und legt ihren Schwerpunkt auf den Verzehr von Gemüse, Samen, Nüssen, Obst und Fleisch wie es bei unseren steinzeitlichen Vorfahren der Brauch war. Dabei sollen auch jene Nahrungsmittel gemieden werden, die erst später in die Nahrungskette gelangten, etwa Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Es stimmt, dass unsere steinzeitlichen Vorfahren Fleisch von Wildtieren aßen, wenn sie die Gelegenheit hatten es zu erbeuten, und dass es entzündungshemmend war. Wie bereits erwähnt, hat das heutige Fleisch, das in den meisten Geschäften und Restaurants angeboten wird, nichts mit dem Fleisch der Wildtiere zu tun, das unsere Vorfahren aßen – es fördert vielmehr Entzündungen und sorgt dafür, dass wir Fett speichern. Da Frauen in diesem Punkt ganz besonders effizient sind, ist das meiner Meinung nach ein häufiger Grund dafür, dass sie im Vergleich zu Männern bei einer Ernährung nach dem Paläo-Prinzip nicht so erfolgreich abnehmen, schlank werden und Entzündungen eindämmen können.

Kurz gesagt, Fleisch aus konventioneller Produktion ist für Frauen nicht die beste Wahl. Damit Sie herausfinden, ob es Sie tatsächlich dick macht, meiden Sie es drei Tage lang und überlassen es Ihrem Körper (und Ihrer Waage im Bad), Sie darüber zu informieren, wie Ihr Verhältnis zu Fleisch aussieht.

Andererseits glaube ich auch nicht, dass alle Frauen nach derselben Methode schlank werden können. Denken Sie daran, wenn Sie im Rahmen dieses Programms auf Fleisch verzichten, dass viele Frauen dabei einen Energieabfall feststellen. Sie sehen also, wie wichtig es ist, ein Körperbewusstsein zu entwickeln und diese Hormondiät zu nutzen, um herauszufinden, wie Sie auf Fleisch und Alkohol reagieren. Als der ehemalige US-Präsident Bill Clinton nach seinem Herzinfarkt begann, sich vegan zu ernähren, stellte er fest, dass er zu müde war, um seinen anstrengenden Terminplan abzuarbeiten. Er aß wieder Lachs und Eier und das hob sein Energieniveau an. Gesunde proteinhaltige Nahrungsmittel wie Eier von freilaufenden Hühnern und Fisch aus Wildfang sind ausgezeichnete Alternativen, wenn Sie Ihren Östrogenspiegel neu regulieren.

Den Östrogenstoffwechsel anschubsen

Wie Sie nun wissen, sind Hormone die Hauptschalter des Stoffwechsels, die Ihre Zellen anweisen, was zu tun ist. Damit der Stoffwechsel optimal am Laufen gehalten wird, darf man nicht einfach so weitermachen wie bisher, sondern muss den Status quo unterbrechen. Beim Östrogenspiegel muss dies sporadisch erfolgen. Sie sollten den Organisationsplan Ihres Körpers so umstellen, dass Ihr Östrogen effizienter funktioniert als vorher.

Rezeptoren benötigen 72 Stunden zum „Umpolen“. In den nächsten drei Tagen beginnen Sie also damit, Fleisch von Ihrem Speiseplan zu streichen und es durch Gemüse, Ballaststoffe und Proteine zu ersetzen, die allesamt dazu beitragen, das Östrogen ins Gleichgewicht zu bringen. Dies gilt es, während der gesamten 21 Tage beizubehalten. Anstelle des Fleisches, das Sie nun nicht mehr belastet, essen Sie jede Menge Gemüse und trinken gefiltertes Wasser und bereiten Ihr System auf den hormonellen Neustart von Östrogen vor. Sie verändern die Darmflora, die bei der Östrogendominanz eine Rolle spielen kann, indem Sie für eine vorteilhafte Verschiebung hin zu mehr Prevotella-Bakterien und weg von Firmicutes-phyllus-Bakterien¹³ sorgen, die eventuell mit der Gewichtsabnahme in Zusammenhang steht.¹⁴

Da Sie nun beim Abnehmen auf der Überholspur sind, möchte ich, dass Sie diese Veränderungen unterstützen, indem Sie die anderen Ursachen der Östrogendominanz ebenfalls beseitigen: Verzichten Sie schon am 1. Tag auf Alkohol und fangen Sie langsam an, sich Koffeinhaltiges abzugewöhnen. (Koffein steht mit der Östrogendominanz in Zusammenhang; das Weglassen führt zu Entzugssymptomen, daher empfehle ich Ihnen, schon am ersten Tag mit der langsamen Entwöhnung zu beginnen, damit Sie bis zum zehnten Tag, wenn es um Kortisol geht, bereits nahezu entwöhnt sind.)

Mit dem Verzicht auf Fleisch kümmern Sie sich durch den Neustart der Stoffwechselhormone nicht nur um Ihr Gewicht, Sie retten sich potenziell auch das Leben. Ich bin hier ganz und gar nicht pathetisch. Ein Östrogenüberschuss geht mit einem größeren Brustkrebsrisiko einher. Fragen Sie Krebsforscher nach der Ernährung: Meist lautet die Antwort Gemüse, kein Fleisch, kein Zucker, pflanzliche Fette wie Olivenöl und gesunde Proteine wie Nüsse, Samen (wie Quinoa) und Wildlachs.

Ich behaupte nicht, dass Fleisch ganz und gar schlecht ist, doch es gibt sehr gewichtige Argumente, den Konsum von konventionell produziertem Fleisch einzuschränken. Einmal abgesehen von dem größeren Risiko für Diabetes, Brustkrebs und das metabolische Syndrom schadet es auch der Umwelt. Die Aufzucht von Nutzvieh erfordert große Mengen von Wasser (während ich dieses Buches schreibe, herrscht in Kalifornien erhebliche Trockenheit) und trägt durch die Freisetzung von Methangasen durch die Tiere deutlich zum Treibhauseffekt bei. Tatsächlich erfordert die Produktion von einem Pfund rotem Fleisch fast 9 500 Liter Wasser; im Vergleich dazu benötigt man für die Produktion von einem Pfund Salat etwa 87 Liter.

Versuchen Sie, es durch andere Proteinquellen wie Fisch, Schalentiere, Fleisch und Eier von freilaufenden Hühnern sowie Linsen zu ersetzen, denn sie unterstützen den hormonellen Neustart des Östrogens und auch Ihr Mikrobiom.

Wirklich artgerecht produziertes Fleisch gibt es nicht. Mal ist es mehr, mal weniger artgerecht, doch vergessen Sie nicht, dass gegenwärtig in den Vereinigten Staaten 9,8 Milliarden Tiere jährlich für die Nahrungsproduktion gezüchtet und geschlachtet werden.¹⁵ Gestatten Sie mir ein kleines Rechenbeispiel: Das sind 26,8 Millionen Tiere, die täglich geschlachtet werden und 1 Million pro Stunde. Unsere Leidenschaft für Fleisch ist erbarmungslos, ungesund und unmenschlich. Nehmen Sie in den nächsten drei Tagen Kontakt mit Ihrem Mitgefühl für Tiere auf.

Verzicht auf Fleisch: Hormoneller Neustart für Östrogen in drei Tagen

Ziel dieses Kapitels ist es, Ihren Östrogenstoffwechsel neu zu regulieren, indem Sie Fleisch und Alkohol meiden und zur Förderung des Fettabbaus drei Tage lang die Zufuhr von Ballaststoffen erhöhen. Die Vorgehensweise ist einfach: Verzichten Sie drei Tage lang auf Fleisch, essen Sie jeden Tag ein Pfund Gemüse und erhöhen Sie die Zufuhr von Ballaststoffen um 5 g täglich. Diese kleinen Schritte führen zu spektakulären Ergebnissen.

Fleischlose Regeln für jeden Tag

1. Meiden Sie Fleisch und Alkohol: Essen Sie mindestens ein Pfund Gemüse täglich, verteilt auf drei Mahlzeiten, zusammen mit gesunden Proteinen. Ein Pfund sind etwa fünf bis zehn Tassen, das hängt vom Gemüse ab und ob es roh oder gekocht ist (ich empfehle, jeweils eine Hälfte roh und eine Hälfte gekocht zu essen). Sie sind nicht sicher, ob Sie sich an so viel Gemüse gewöhnen können? Kochen Sie einfach Gemüsesuppe. Einige meiner Lieblingsrezepte, die von frischem Gemüse und Ballaststoffen nur so strotzen, finden Sie bei den Rezepten auf S. 286. Nahrungsmittelliste: Linsen, Bohnen aller Art, Nüsse, Nussbutter (wie Mandel- und Cashewbutter), Samen, Kaltwasserfisch, der wenig Quecksilber enthält (Kabeljau, Lachs, Buntbarsch, Makrelen, Sardinen), Meeresfrüchte sowie Fleisch und Eier von freilaufenden Hühnern. Als nährstoffdichte Gemüsesorten stehen Grüngemüse wie Grünkohl, Mangold, Blattkohl, Brunnenkresse, Senfkohl (Pak Choi), Weißkohl, Spinat, Rucola und Chicorée zur Wahl. Andere Gemüse sind Brokkoli, Rettich und Radieschen, Steckrüben, Karotten, Kürbis, Paprikaschoten, Kohlrabi und Blumenkohl.

2. Erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr um fünf Gramm täglich: Tun Sie das so lange, bis Sie optimale 35 bis 45 g (Männer 40 bis 50 g) pro Tag erreicht haben. Die vermehrten Ballaststoffe verbessern die Fähigkeit der Leber, überschüssiges Östrogen abzubauen – das heißt, mehr Ballaststoffe senken den Östrogenspiegel – und Sie scheiden mehr Östrogen über den Stuhl aus. Eine Tasse gedämpfter Brokkoli und eine Tasse Linsen zum Mittagessen liefern zum Beispiel 22 g Ballaststoffe. Es mag Sie vielleicht verlocken, wie viele abgepackte Nahrungsmittel, zum Beispiel Brot und Müsli, in Ihrem Lebensmittelgeschäft auf dem Etikett als „ballaststoffreich“ bezeichnet werden, doch Sie sollten sich an die natürlich wachsenden Ballaststoffe halten. Den meisten dieser ver arbeiteten Nahrungsmittel wurden nämlich zusätzlich zu den Ballaststoffen auch noch Zucker und Salz hinzugefügt.

Nahrungsmittelliste: Eingeweichter Chiasamen, frisch gemahlener Leinsamen, Gemüse aus biologischem Anbau (insbesondere Spinat, Grünkohl und anderes Grüngemüse), Linsen und andere Hülsenfrüchte, Obst mit niedrigem glykämischen Index (Beeren) sowie Ballaststoffkapseln und Pulver (als Zugabe zu den Shakes).

3. Verwenden Sie gute Fette: Wenn Sie toxinbelastetes Fleisch meiden, haben Sie Gelegenheit, stattdessen gesunde Fette zu sich zu nehmen. Als ich mich in den 1980er-Jahren über Ernährung kundig zu machen begann, bestand der vorherrschende Mythos darin, dass „Fett fett macht“ und die Arterien verstopft. Die Wahrheit ist, dass es gutes und schlechtes Fett gibt, aber es wird nicht nach den Kriterien unterteilt, wie man gemeinhin annimmt. Gesättigte Fette sind keine Bösewichte. Es gibt gute und schlechte Arten von gesättigtem Fett, genauso wie es gute und schlechte Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt (PUFA, für „polyunsaturated fatty acids“). Zu den gesunden gesättigten Fetten gehören Kokosöl und natives rotes Palmöl (dabei handelt es sich um mittelkettige gesättigte Fettsäuren; Anm. d. Übers.), die zum Kochen am besten geeignet sind, da sie bei höheren Temperaturen stabil sind und köstlich schmecken. Rotes Palmöl ist nicht zu verwechseln mit rotem Palmkernöl, das nur aus den Kernen der Früchte gewonnen wird. PUFA aus Vollwertnahrungsmitteln sorgen für eine größere Flexibilität der Zellwände und wirken sich heilsam auf den Stoffwechsel aus. Meiden Sie industriell erzeugte PUFA wie Maiskeimöl, Baumwollöl, Färberdistelöl und Sojaöl. Manche Menschen, zu denen auch ich gehöre, nehmen aufgrund einer Variation im PPAR-Gamma-Gen (eine Genvariante, die nach neuester Forschung Adipositas fördert; Anm. d. Übers.) besser ab, wenn sie im Vergleich zu gesättigten Fetten mehr der guten PUFA zu sich nehmen. Mit anderen Worten, ich nehme ab, wenn ich Fisch statt Burger esse. Nahrungsmittelliste: Gesunde Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Kaltwasserfisch (Lachs, Heilbutt, Makrele), Schalentiere (Austern, Garnelen, Krabben), Borretsch und Nachtkerzenöl, Ghee (geklärte Butter, aus Milch von Weidetieren), Nüsse und Nussöle (Pinienkerne, Walnüsse, Mandeln) Geflügel und Eier von freilaufenden Hühnern sowie Samen (Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne). Gesunde Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind Avocado, dunkle Schokolade (mit 80 Prozent Kakao oder mehr), Entenfett, Nüsse und Nussbutter (Macadamianüsse, Cashewkerne, Pistazien, Pekannüsse), Olivenöl, Avocadoöl, Macadamiaöl, Oliven, Samen (Kürbiskerne, Sesamsaat). Gesunde gesättigte Fettsäuren stammen aus Kokosöl, MCT-Öl (Öl aus mittelkettigen Triglyceriden, wie sie in Kokos- und rotem Palmöl enthalten sind) und aus rotem Palmöl.