Kitabı oku: «Die Hormondiät», sayfa 7

So können Sie sich den Alkohol abgewöhnen

Als ich 1998 meine Facharztausbildung in Gynäkologie und Geburtshilfe abschloss, war ich 31 Jahre alt und arbeitete bei einer Health Maintenance Organization (HMO; das ist eine private Sonderform eines bestimmten Krankenversicherungs- und Versorgungsmodells, die sich seit etwa 1910 in den USA entwickelt hat; Anm. d. Übers.). Ich hatte etwas von einer Puristin und war von dem Gedanken begeistert, die evidenzbasierte Medizin auszuüben, die ich neun Jahre lang Tag und Nacht erlernt hatte. Ich wurde einem Arzt zugewiesen, der im Begriff war, in den Ruhestand zu gehen, und übernahm seine Praxis mit rund 3 000 Patientinnen. Sprachlos stellte ich fest, dass die meisten Frauen bei ihrem alljährlichen Termin Valium und andere Beruhigungsmittel verlangten, damit sie schlafen und ihr stressiges Leben als moderne Frau bewältigen konnten. Außerdem baten sie um Entwässerungsmittel wegen der Wassereinlagerungen.

Ich war schockiert und nicht nur ein bisschen voreingenommen. Das war nicht die evidenzbasierte Medizin, die man mir an der Medizinischen Hochschule in Harvard und der University of California in San Francisco beigebracht hatte, wo ich meine Facharztausbildung absolvierte. Ich habe es einfach nicht verstanden. Wovon waren sie alle so erschöpft? Und dann kam mein 35. Geburtstag – und ich verstand.

Viele Frauen im Alter zwischen 35 und 50 Jahren verlieren ihre Fähigkeit, vernunftgemäß zu handeln. Auf jeden Fall war es bei mir so. Mit Mitte Dreißig und zwei kleinen Kindern verstand ich schließlich dieses „Der-Tag-ist-vorbei-und-ich-brauche-dringend-ein-Glas-um-herunterzukommen“-Mantra. Sie nehmen alles, was sie kriegen können, um mit dem sich verlangsamenden Stoffwechsel und den immer größerer werdenden Schwierigkeiten im Alltag zurechtzukommen, der aus Rechnungen, schreienden Kindern, fordernden Vorgesetzten und einem Ehepartner besteht, der sich genauso erschöpft fühlt. Ein Glas Wein scheint da genau das Richtige – wie eine vom Arzt verordnete Medizin – zu sein.

Aber nicht mehr von mir. Ich glaube daran, dass Sie Wege finden können, um mit dem zunehmenden Stress umzugehen, ohne sich in Methoden flüchten zu müssen, die Ihren Stoffwechsel ruinieren, Ihre guten Vorsätze zunichtemachten und Ihre Östrogenwerte steigen lassen. Sie können das!

Der berühmte Psychiater Dr. Carl Gustav Jung sagte, ein „Verlangen nach Alkohol ist auf einer niedrigen Ebene das Äquivalent eines geistigen Durstes nach Ganzheit, mit den Worten der mittelalterlichen Sprache ausgedrückt, nach der Vereinigung mit Gott.“ Er fährt fort: „ (…) ‚Alkohol‘ heißt auf Latein spiritus, und Sie verwenden für die höchste religiöse Erfahrung und für das verderblichste Gift ein und dasselbe Wort.“ Dem stimme ich zu.

Lassen Sie uns also Ganzheit und eine Vereinigung mit einer höheren Macht schaffen. Ersetzen Sie ab sofort den Satz „Ich brauche jetzt dringend ein Glas __________________________“ [schreiben Sie hin, was] durch eine Alternative, zum Beispiel „Ich versuche es jetzt mit einer anderen Strategie, die mir nicht Unmengen von üblem, hässlichem Östrogen beschert.“ Mir gefällt, was mein Yogalehrer über die Samskaras erzählt hat, die konditionierten Muster, die eine Spur im Gedächtnis erzeugen. Je öfter man seine gewohnte Art zu denken wiederholt, desto tiefer wird die Spur. Samskaras können gut oder schlecht sein; das hängt ganz davon ab, was Sie wiederholen. Ersetzen Sie also die negativen Gedanken durch positive, legen Sie eine neue Spur an. Wenn Sie jetzt denken, das ist so ein New-Age-Quatsch, dann kontere ich mit der Wissenschaft von der Neuroplastizität, die im Kern dieselbe Aussage trifft: Die Neuronen, die gemeinsam feuern, verknüpfen sich.

Meine Lieblingsübung nennt sich „Das Gute hereinnehmen“, die ich von dem Neuropsychologen Dr. Rick Hanson, dem Autor von Denken wie ein Buddha übernommen habe.¹⁹

1. Machen Sie eine positive Erfahrung: Dadurch wird ein positiver geistiger Zustand aktiviert. Wählen Sie eine schöne Erfahrung aus, die noch nicht lange zurückliegt und denken Sie intensiv darüber nach. Vielleicht war es ein physischer Genuss, wie das Einatmen von Rosenduft bei einem Spaziergang, oder ein emotionaler Genuss, etwa das Gefühl von Nähe bei jemandem, der Ihnen etwas bedeutet.

2. Gestalten Sie die Erfahrung aus: Verankern Sie sie nun in Ihrem Gedächtnis. Spüren Sie, wie die Erfahrung Sie auf sensorischer Ebene beeinflusst – welche Gefühle von Wohlbefinden, Bilder, Gerüche damit assoziiert werden – und wie sich das für Sie anfühlt. Erlauben Sie sich, sich diesem Gefühl zu öffnen, und lassen Sie zu, dass es Ihren Körper, Ihre Seele und Ihren Geist erfüllt. Folgen Sie der Empfehlung von Dr. Hanson und spüren Sie etwas Frisches oder Neues darin auf. Erkennen Sie, was Sie nähren könnte, etwas, das neue Verknüpfungen in Ihrem Gehirn schafft, weg vom Alkohol und hin zu etwas, das Ihnen guttut.

3. Nehmen Sie es auf: Lassen Sie die positiven Gefühle dieser Erfahrung einsickern. Sie wirken lindernd, verbreiten Ruhe und erfüllen Sie mit Dankbarkeit und positiven Emotionen. Lassen Sie dieses Gefühl, ganz bei sich zu sein, tief in Ihren Körper hineinsinken. Lassen Sie das Gute zu einem Teil von Ihnen werden. Ergeben Sie sich ihm – nicht passiv, sondern in einer Weise, die Ihnen guttut.

Das nennt man selbstgesteuerte Neuroplastizität. Sie schaffen neue Verknüpfungen in Ihrem Gehirn, die ihm einen Lustgewinn bescheren, der nicht mit Alkohol zusammenhängt. Machen Sie sich das zur Gewohnheit, indem Sie es in den kommenden drei Tagen täglich praktizieren.

Nahrungsergänzungsmittel

Neben dem Verzicht auf Alkohol und Fleisch aus konventioneller Produktion können Sie Ihren Östrogenspiegel ausgleichen, indem Sie ihn mit Supplementen unterstützen, zum Beispiel mit Vitamin B₁₂, Folsäure, Magnesium und der Aminosäure Methionin. Sie tragen zur Bildung von positivem Östrogen bei und senken die Bildung von negativem. Wenn Sie jedoch nur eine Nahrungsergänzung auswählen müssten, damit Ihr Östrogenspiegel wieder ins Gleichgewicht kommt, dann wären es Ballaststoffe: Wie ich bereits erwähnte, sollten Frauen täglich 35 bis 45 g oder mehr davon zu sich nehmen, und diese Mengen sind mit Nahrungsmitteln allein schwer zu erreichen.

Wer aufgrund des Östrogenungleichgewichts an Hitzewallungen und Nachtschweiß leidet, sollte Sibirischen Rhabarber in seinen Therapieplan aufnehmen. Randomisierte Studien – die bestmögliche Art des Nachweises – ergaben, dass Frauen in der Perimenopause und der Menopause sich damit wohler fühlten und sein Sicherheitsprofil ist ausgezeichnet.²⁰

Von der Zelle in die Seele

Im Zuge des Selbsterhaltungstriebes bilden wir bestimmte „Abteilungen“ aus. Die Gesundheit kommt in eine Abteilung, das Gewicht in eine andere, Beziehungen in eine dritte und die Arbeit wieder in eine andere. Wenn es um unsere Stoffwechselhormone geht, können wir es uns nicht leisten, sie alle einzeln zu betrachten. Ich hoffe, Sie können Ihre Art zu essen, sich zu bewegen und zu denken integrieren, damit Sie sich eins mit sich und lebendig fühlen können und spüren, dass Sie Ihr volles Potenzial nutzen.

Mein Ziel für Sie ist es, dass Sie gesund werden. Wenn Sie schon Ihr ganzes Leben mit dem Gewicht, Ihrem Körperbild oder unkontrollierten Essanfällen kämpfen, möchte ich Sie bitten, sanft mit sich umzugehen und liebevoll und gütig zu sich zu sein. Auch wenn sich das kitschig anhört, bitte versuchen Sie es. Ich hoffe, Sie haben verstanden, dass viele Ihrer gesundheitlichen Probleme nicht daher rühren, dass Sie schwach oder faul sind oder es Ihnen an Willenskraft mangelt. Ihr Körper muss vielleicht einfach nur neu kalibriert werden. Also hören Sie auf, sich Vorwürfe zu machen, und nutzen Sie Ihre Energie auf eine positive Weise, um zu wachsen und heil zu werden.

In seinem Buch Die Kraft positiven Denkens schlägt Guru Norman Vincent Peale vor, dass Sie alle Ihre Schwächen, Fehlschläge, Zweifel – einfach alles Negative – auf ein Blatt Papier schreiben. Und auf einem anderen Blatt notieren Sie all die guten Eigenschaften, die Sie gerne hätten. Legen Sie das erste Blatt zur Seite und verwahren Sie das zweite griffbereit in Ihrer Tasche oder im Portemonnaie, damit Sie es immer wieder lesen können. Überarbeiten Sie die zur folgenden Meditation gehörenden Aussagen und passen Sie sie so an, dass sie Ihnen gerecht werden. Manche Menschen betrachten sie als Gebet um Ganzheit oder als Möglichkeit, sich mit einer höheren Macht zu verbinden.

Ihre Hausaufgabe: Die Meditation der liebenden Güte

Diese Übung arbeitet mit der Absicht, durch Worte, Bildersymbole und Gefühle eine liebende Güte gegenüber sich selbst und anderen in Ihnen wachzurufen. Wenn Sie den Text wiederholen, drücken Sie eine Absicht aus und legen so den Samen für liebevolle Wünsche.

Setzen Sie sich zu dieser Meditation bequem hin und achten Sie darauf, dass Sie nicht abgelenkt werden. Nehmen Sie fünf tiefe Atemzüge und atmen Sie langsam, lange und ganz aus.

Sprechen Sie folgende Aussagen als Mantra für sich aus:

Möge ich von liebender Güte erfüllt sein.

Möge ich glücklich sein.

Möge ich von Gnade erfüllt sein.

Möge ich gesund sein.

Möge mir mein Leben leicht sein.

Wiederholen Sie dieses Mantra so oft es nötig ist, bis Sie das Gefühl haben, ganz erfüllt davon zu sein. Wenn Sie diesen Teil abgeschlossen haben, rufen Sie jemanden in Ihr Bewusstsein, für den Sie mühelos liebende Güte empfinden können – vielleicht ein Kind oder Haustier – einfach jemanden, zu dem Sie ein unbefangenes gutes Verhältnis haben. Fühlen Sie dieses Wesen in Ihrem Herzen. Beginnen Sie damit, ihm Ihre Segenswünsche zu schicken:

Mögest Du von liebender Güte erfüllt sein.

Mögest Du glücklich sein.

Mögest Du von Gnade erfüllt sein.

Mögest Du gesund sein.

Möge Dir dein Leben leicht sein.

Nun wenden Sie wieder sich selbst zu:

Möge ich von liebender Güte erfüllt sein.

Möge ich glücklich sein.

Möge ich von Gnade erfüllt sein.

Möge ich gesund sein.

Möge mir mein Leben leicht sein.

Für Menschen, die die Meditation der liebenden Güte länger praktizieren, ist sie erst vollständig, wenn sie auch jemanden einschließt, mit dem sie eine Auseinandersetzung hatten. Schließen Sie die Meditation mit Segenswünschen für jemanden ab, gegen den Sie Groll hegen:

Mögest Du von liebender Güte erfüllt sein.

Mögest Du glücklich sein.

Mögest Du von Gnade erfüllt sein.

Mögest Du gesund sein.

Möge Dir dein Leben leicht sein.

Sportliche Betätigung

Für diejenigen unter Ihnen, die Sport überhaupt nicht mögen, habe ich eine großartige Nachricht! Während dieser ersten drei fleischlosen Tage möchte ich Ihren Stoffwechsel mit einem einfachen Ziel ankurbeln: Sitzen Sie weniger. Anstatt zusätzlich stundenlang im Fitnessstudio zu schwitzen, beginnen Sie, Östrogen (und auch Insulin) neu zu starten, indem Sie jeden Tag 90 Minuten weniger Zeit im Sitzen verbringen. Mehrere Studien bestätigen, dass es klug ist, die Zeit, in der man sitzt, zu verkürzen – und legen sogar nahe, dass das besser sein könnte als ein intensives Training.²¹ In diesen Studien wurden Patienten mit Insulinresistenz untersucht und es wurde festgestellt, dass die Menschen, die die wenigste Zeit mit Sitzen verbrachten – dazu gehörte auch die Zeit am Schreibtisch und vor dem Fernseher –, ihre Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes durch einen niedrigeren Blutzucker- und Cholesterinspiegel senkten. Der gesundheitliche Nutzen für diejenigen, die 90 Minuten weniger saßen als die Probanden aus der Kontrollgruppe, blieb erhalten, selbst wenn man die Zeit berücksichtigte, die die Kontrollgruppe mit Sport verbrachte.

Diese Studien erbringen zwar keinen Nachweis über einen Zusammenhang zwischen kürzeren Sitzzeiten (Ursache) und einem Rückgang der Östrogendominanz sowie der Insulinresistenz (Wirkung), doch sie legen nahe, dass wir die gegenwärtigen Empfehlungen von 150 Minuten intensiver sportlicher Betätigung für Diabetiker und von einer Stunde täglich für Gesunde revidieren (lt. Medizinischem Institut der Nationalen Akademien und der Internationalen Gesellschaft für die Erforschung der Fettleibigkeit). Intensives Training ist gut für die Stimmung, die Energie, das Gehirn und die Konzentration, spielt jedoch eine untergeordnete Rolle bei der Gewichtsabnahme, denn es regt den Appetit an. Und so verkürze ich meine Sitzzeiten:

– Ich schreibe viel, das bedeutet, dass ich meistens sitze. Doch vorher mache ich 25 Liegestützen oder 25 „Hampelmann“-Springübungen.

– Ich telefoniere nie im Sitzen. Ich laufe herum und gehe zu Hause oder in der Praxis die Treppe hinauf und hinunter. Das gibt dem Ausdruck „etwas im Vorbeigehen erledigen“ einen ganz neuen Sinn.

– Ich arbeite immer häufiger an einem Stehpult. (Mein Mann baute ein Möbelstück eines großen skandinavischen Herstellers für weniger als 30 Dollar für mich um.)

– Wenn ich sitze, stehe ich zwischendurch immer wieder auf. Ich stelle mir den Wecker, der nach 50 Minuten klingelt, dann stehe ich auf und bewege mich zehn Minuten. Manchmal laufe ich auch in meiner Nachbarschaft ein paar Mal um den Block, mache Sitzübungen an der Wand oder ein paar Bauchpressen.

– Trinken Sie viel gefiltertes Wasser – täglich gut eineinhalb Liter oder mehr – denn dann müssen Sie jede Stunde einmal aufstehen und zur Toilette gehen.

– Überlegen Sie sich die Anschaffung eines sogenannten Laufband-Schreibtischs. Viele meiner schlanken Freundinnen haben einen. Der Gedanke dabei ist, dass Sie beim Arbeiten an einem Stehpult langsam auf dem Laufband unterwegs sind (das Stehpult ist am Laufband befestigt; Anm. d. Übers.). Mein Schwager hat mir erklärt, wie man so etwas billig bauen kann, und das ist tatsächlich einfacher als gedacht.

– Arbeiten Sie mit Kugelhanteln! Das habe ich von Tim Ferriss gelernt, dem Autor des New-York-Times-Bestsellers Der 4-Stunden-Körper. Sie sollten sich die richtige Handhabung dieser schweren Geräte (meine wiegen knapp 16 kg) von einem Experten zeigen lassen, damit Sie sich nicht verletzen.

Untersuchungen

Aufgrund der ausgewerteten Fragen zur Selbsteinschätzung zu Beginn des Kapitels können Sie mit dem hormonellen Neustart von Östrogen ohne vorherige Laboruntersuchungen beginnen. Der Neustart durch einen Verzicht auf Fleisch sollte innerhalb von 72 Stunden zu einer Verbesserung Ihres Östrogenspiegels führen, doch ich möchte, dass Sie sich über die gesamte Dauer von 21 Tage fleischlos ernähren und auch keinen Alkohol trinken. Wenn es nicht zu den erhofften Fortschritten kommt, sollten Sie erwägen, Ihren Behandler wegen zusätzlicher Untersuchungen ansprechen, zum Beispiel wegen des Progesteron-Östradiol-Verhältnisses. Lassen Sie Östradiol, das vorherrschende Östrogen, sowie Progesteron aus dem Blut oder dem Speichel bestimmen.

Erfahrungsberichte

„Ich bin total erstaunt von meinem Spiegelbild. Ich habe abgenommen und einige Zentimeter an Umfang verloren, aber noch mehr überrascht mich, dass es mir so gut geht. Meine Haut ist klar, meine Stimmung ist stabiler, meine Kleidung sitzt lockerer und ich habe Energie, um Sport zu treiben. Jetzt, da ich meine ganzen Süchte losgeworden bin, glaube ich, dass ich noch mehr erreichen kann! Ich betrachte jede Mahlzeit als Gelegenheit, meinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen und nicht als emotionalen Ausgleich für die Ecken und Kanten eines stressigen Tages. Der wöchentliche (ja, tägliche!) Luxus von Desserts und Wein lässt mich kalt. Ich fühle mich so selbstbestimmt, denn ich kann mir das aussuchen, was mir guttut – an jedem einzelnen Tag! Auch wenn ich das Gefühl habe, dass es in meinem Leben immer noch zu viele Stressfaktoren gibt, glaube ich, dass ich voll und ganz dafür gerüstet bin, sie zu bewältigen, und wenn ich meine „Aufgabenliste“ nicht abgearbeitet habe, sehe ich das auch nicht mehr als Niederlage an.“ (Linda)

„Ich bin verdammt stolz, dass ich mich so schnell von Zucker und Koffein entwöhnen konnte und das auch durchhalte! (Ganz zu schweigen davon, dass ich seit dem ersten Tag trocken bin!) Von dem Geld, das ich spare, weil ich keine Cocktails mehr kaufe, werde ich mir etwas Hübsches zum Anziehen gönnen, wenn ich mein Ziel erreicht habe.“ (Jeanine)

„Zum ersten Mal in dreißig Jahren habe ich abgenommen. Vorher [vor der Hormondiät] ging es bei mir immer um etwa zwei Kilo rauf und runter. Jetzt nehme ich jede Woche ab. Zuerst [im ersten Durchgang] verlor ich etwa 5,5 kg und jetzt [in diesem Durchgang] sind es knapp 3 kg. Ich habe seither nicht mehr zugenommen und bin sicher, dass ich noch mehr Gewicht verliere, denn meine Essgewohnheiten sind jetzt besser und ich verstehe auch endlich, welche Nahrung mein Körper braucht, um gesund zu bleiben. Ich habe Brustkrebs überlebt und verspüre nun großes Selbstvertrauen und das Gefühl, dass noch viele glückliche und gesunde Jahre vor mir liegen.“ (Judith)