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FRAUEN IM RUHEZUSTAND: WIE FRAUEN SICH REGENERIEREN

Um bestmöglich von Ihrer harten Arbeit im Fitnessstudio, auf dem Sportplatz, dem Spielfeld, dem Fahrrad oder im Gelände zu profitieren, muss die Qualität Ihrer Regenerationsphasen der Qualität Ihres Trainings entsprechen, wenn Sie darauf hoffen, messbare Verbesserungen feststellen zu können. Kurz gefasst: Trainieren Sie hart, aber strengen Sie sich bei der Regeneration noch mehr an. Und an dieser Stelle muss ich Ihnen die Nachricht überbringen, dass Frauen es tatsächlich ein wenig schwerer haben, sich zu regenerieren.

Zum einen ist die Kapazität unserer Muskeln, Glykogen umzusetzen (auf gespeicherte Kohlenhydrate zuzugreifen und diese zu verwerten), grundsätzlich geringer als die von Männern, insbesondere während der Phasen, in denen unser Östrogenspiegel hoch ist. Das verlangsamt zum anderen unseren Regenerationsprozess, weil unser Körper die verfügbaren Kohlenhydrate nicht nur benötigt, um im Verlauf des Trainings nicht von den Muskeln zehren zu müssen, sondern auch, um uns dabei zu helfen, uns nach dem Training schnell zu regenerieren.

Solange der Körper von Frauen im Vergleich zu dem von Männern während des Trainings stärker auf Fett zurückgreift, ist in der Zeit der Regenerationsphase das Gegenteil der Fall. Während der Regeneration neigen Frauen dazu, mehr Kohlenhydrate zu verbrennen, wohingegen Männer in einem höheren Maß Fett verbrennen. Darüber hinaus geht der Stoffwechsel vom Fettverbrennungsmodus nach dem Training bei Frauen etwa drei Stunden, nachdem sie geduscht haben und sich wieder ihren Tagesgeschäften widmen, in den Normalzustand zurück, wohingegen die Fettverbrennung bei Männern bis zu 21 Stunden nach dem Training erhöht bleibt. Zudem verstärkt Progesteron den Muskelabbau (Katabolismus), und angesichts der katabolen Reaktionen während des Trainings ist es für Frauen wichtig, nach dem Training eine ordentliche Dosis Protein zu sich zu nehmen, um die Muskeln wiederaufzubauen und die Signale, die dem Körper signalisieren, Fett zu speichern, zu reduzieren. Wenn Sie sich also je gefragt haben, warum Männer, mit denen Sie trainieren, schneller abzunehmen scheinen als Sie, ist die Physiologie ein wichtiger Faktor, um diese Frage zu beantworten.

FRAUEN IN DER WELT: WIE FRAUEN AUF HITZE, KÄLTE UND HÖHE REAGIEREN.

Sind Sie eine Frau, hat Ihre Größe, Ihr Blutvolumen und Ihr Stoffwechsel einen Einfluss darauf, wie Sie auf Ihre Umgebung reagieren, insbesondere wenn Sie schwitzen (oder versuchen, sich warm zu halten). Und Sie haben es erfasst: Wie Sie auf eine bestimmte Umgebung reagieren, unterscheidet sich wahrscheinlich ein wenig davon, wie Männer darauf reagieren.

Beginnen wir mit dem wichtigsten Unterschied: der Thermoregulation. Das ist die Fähigkeit Ihres Körpers, unabhängig davon, wie glühend heiß oder eiskalt es ist, eine konstante Körperkerntemperatur von 36,6 Grad aufrechtzuerhalten.

Hormone spielen definitiv eine Rolle im Hinblick auf die Fähigkeit des Körpers, Sie kühl zu halten, wenn es heiß wird – die Körperkerntemperatur steigt zusammen mit dem Anstieg des Hormonspiegels –, aber ungeachtet von Östrogen und Progesteron haben Forschungserkenntnisse ergeben, dass Frauen beim Training in der Regel später anfangen zu schwitzen als Männer. (Wenn Sie mit Männern trainieren, haben Sie dieses Phänomen bestimmt schon selbst erlebt – an den Männern rinnen Schweißströme herunter, bevor Sie auch nur anfangen zu glänzen.) Darüber hinaus schwitzen wir auch weniger. Wenn Sie also einen nicht akklimatisierten Mann und eine nicht akklimatisierte Frau in Florida bei einem 5-Kilometer-Lauf gegeneinander antreten lassen, wird die Hitze der Frau in der Regel mehr zu schaffen machen als dem Mann.

Das vorausgeschickt, ist dies ein Phänomen, das trainierbar ist – und die Trainierbarkeit bestimmter Dinge ist ein Thema, das sich wie ein roter Faden durch dieses Buch zieht. Wenn man Zeit zum Akklimatisieren hat (wofür bis zu zwei Wochen erforderlich sein können), steigt die Hitzetoleranz beim Training von Frauen stärker als die von Männern, was dazu führt, dass sich dieser Unterschied zwischen den Geschlechtern so schnell auflöst wie ein Schweißtropfen in der Sonne Arizonas.

Wenn man gerade ein besonders schweißtreibendes Work-out absolviert hat, sieht die Sache anders aus. Frauen fällt es schwerer, die Hitze, die sie während des Trainings entwickelt haben, wieder abzubauen, insbesondere, wenn die Hormonspiegel hoch sind. Ein paar kühlende Maßnahmen, wie in den Pool zu springen, sich ein eiskaltes Erfrischungsgetränk zu genehmigen oder sich einen Wasserschlauch über den Kopf zu halten und sich abzuspritzen, können den Prozess beschleunigen.

Aber was ist mit dem entgegengesetzten Phänomen, also mit Kälteempfindlichkeit? Einige Untersuchungen legen nahe, dass Frauen eine leicht höhere durchschnittliche Körperkerntemperatur haben als Männer (36,6 gegenüber 36,3), wohingegen ihre Handtemperatur leicht niedriger ist (30,7 Grad gegenüber 32,2 Grad). Das ist auch der Grund dafür, dass das Raynaud-Syndrom (bei dem die Durchblutung als Reaktion auf Kälte oder emotionalen Stress dramatisch abnimmt, was zu Schmerzen in den Fingern und Zehen und zu deren Erblassen führen kann und manchmal auch andere Körperbereiche betrifft) als ein Frauenleiden erachtet wird. Wenn Ihre Hände kalt sind, frieren Sie. Deshalb brauchen Sie vielleicht dickere Fäustlinge oder beheizbare Handschuhe, um genauso entspannt trainieren zu können wie der Mann neben Ihnen, wenn die Temperaturen sinken. (Wie Sie mit extremen Bedingungen umgehen, erfahren Sie in Kapitel 13.)

Wie sieht es aus, wenn wir uns in die dünne Luft begeben, die in großer Höhe herrscht? Im Rahmen einer Studie untersuchten Wissenschaftler eine Gruppe von Männern und Frauen beim Training auf Meereshöhe und dann erneut, während sie sich akklimatisierten, um sich an die Höhe des Pikes Peak in Colorado zu gewöhnen (der 4.300 Meter hoch ist). Sie fanden heraus, dass Männer in großer Höhe tendenziell mehr Kohlenhydrate als Brennstoff für sportliche Aktivitäten verwenden, wohingegen Frauen noch mehr Fett verbrannten als in den tieferen Gefilden. Da Frauen über mehr Fettspeicher verfügen als Männer und Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten eine unbegrenzt verfügbare Energiequelle ist, haben wir in hohen Bergregionen Männern gegenüber einen Vorteil.

GLEICH, ABER UNTERSCHIEDLICH

Wie Frauen im Vergleich zu Männern im Hinblick auf ihre sportliche Leistungsfähigkeit abschneiden, lässt sich am besten so zusammenfassen: Wir sind ziemlich gleich, auch wenn wir unterschiedliche physiologische Bedürfnisse haben. Absolut gesehen mögen wir es mit einem Mann ähnlicher Größe vielleicht nicht an Kraft, Schnelligkeit und absoluter Ausdauer aufnehmen können. Aber wir sind nicht weit davon entfernt.

Und – ich sage es noch mal – unser Körper ist sehr gut trainierbar. Wenn man Training mit in die Gleichung einbezieht, schrumpft der Unterschied zwischen den Geschlechtern gewaltig. Wenn man sich die Rekorde der Olympischen Spiele ansieht, liegt der durchschnittliche Unterschied im Hinblick auf die für Goldmedaillen erbrachten Leistungen unter Berücksichtigung sämtlicher Disziplinen zwischen Männern und Frauen bei etwa 10 Prozent. Bei Disziplinen wie Schießen oder Reiten, bei denen der Erfolg nicht nur von physischen Fähigkeiten abhängt, sondern auch vom Gleichgewichtsgefühl und mentaler Konzentration, gleichen die Leistungen der Frauen oft denen der Männer.

Ich behaupte, dass viele der Unterschiede, die wir zwischen Männern und Frauen im Hinblick auf deren Fähigkeiten wahrnehmen, genau das sind: Wahrnehmungen. Die Gesellschaft richtet an Frauen immer noch andere sportliche Erwartungen als an Männer. Und oft haben wir Frauen an uns selbst auch andere Erwartungen als an Männer. Wir haben die Macht, vieles von dem zu ändern. Wir müssen nur bereit sein zu lernen und es zu versuchen. Hängen wir dies also weiter an die große Glocke.

DIESE HÜFTEN SIND ZUM GEBÄREN GESCHAFFEN

Frauen haben aus einem bestimmten Grund eine Figur wie eine Sanduhr: Wir brauchen breitere Hüften, wenn wir beschließen, Babys auf die Welt zu bringen. Das Problem ist, dass dieselben breiten Hüften, die die Geburt von Babys erleichtern, dafür sorgen können, dass uns andere physische Aufgaben wie Laufen und Springen schwerer fallen als Männern. Breite Hüften erhöhen den sogenannten Q-Winkel, den Winkel zwischen der Verlaufsrichtung des Quadrizeps und der Patellasehne, die uns dabei hilft, das Knie richtig strecken und beugen zu können.

Eine Studie, an der 100 Männer und Frauen teilnahmen, ergab, dass der durchschnittliche Q-Winkel der Frauen 15,8 Grad betrug, während er im Vergleich dazu bei den Männern bei 11,2 Grad lag. Das ist ein signifikanter Unterschied, der uns anfälliger dafür macht, unter X-Beinen oder einer Pronation (Einwärtsdrehung) des Fußes zu leiden. Darüber hinaus tendieren weibliche Gelenke (und weibliches Gewebe sowie Kollagen, der wichtigste Baustein des Gewebes) dazu, hyperflexibel zu sein, was großartig sein kann, wenn man gymnastische Übungen machen möchte, aber nicht ganz so vorteilhaft für die allgemeine Stabilität ist und dazu führt, dass Bereiche wie die Kniescheibe besonders anfällig dafür sind, aus ihrer Position zu rutschen und Schmerzen und Verletzungen zu verursachen.

Diese Unterschiede im Körperbau sind auch der Grund dafür, dass Frauen anfälliger dafür sind, unter trainingsbedingten Knieproblemen wie Chondromalazie, einer degenerativen Erkrankung des Gelenkknorpels, oder Schmerzen im vorderen Kniebereich zu leiden, weil sie ihr Knie nicht richtig beugen und strecken können. Im Laufe der Zeit kann der Knorpel unter der Kniescheibe geschädigt werden, ohne dass wir es auch nur bemerken. Darüber hinaus sind wir anfälliger für akute Knieverletzungen wie Risse und Blow-out-Frakturen des vorderen Kreuzbands. Tatsächlich ist das Risiko, dass das vordere Kreuzband, das wichtigste stabilisierende Band des Kniegelenks, reißt, bei jungen Sportlerinnen siebenmal höher als bei jungen Sportlern. Das liegt daran, dass die Knie der Sportlerinnen nach einem Sprung nach innen kollabieren.

Diese Ungleichgewichte und deren Folgen können leicht (sogar von Ihnen selbst) beurteilt und korrigiert werden, sodass Sie über eine solidere, stabilere Biomechanik verfügen. Im Wesentlichen geht es darum, die Stabilisatoren in der Körpermitte und den Hüften zu stärken, damit Ihre Knie sich ungeachtet dessen, wie Sie laufen, springen und landen, korrekt ausrichten. In Kapitel 6 befassen wir uns eingehender mit diesem Thema.

PEAK-PERFORMANCE ▶▶▶
AUF DEN PUNKT GEBRACHT

▶ Als Frau haben Sie mehr essenzielles Fett, der größte Teil Ihrer mageren Körpermasse befindet sich in Ihrem Unterkörper, und Sie haben einen größeren Anteil an Typ-1-Ausdauer-Muskelfasern (auch Slow-twitch-Muskelfasern genannt) als Männer.

▶ Frauen verbrennen beim Training von Natur aus gut Fett. Das ist sehr gut für die Ausdauer, aber manchmal brauchen Sie einen Schub, wenn Ihr Körper auf die gespeicherten Kohlenhydrate zurückgreifen muss, um besondere Anstrengungen zu meistern.

▶ Unter Berücksichtigung des jeweiligen Körpergewichts ist eine gut durchtrainierte Frau beinahe so gut wie ihr männlicher Gegenpart.

▶ Es ist leider wahr: Männer nehmen leichter ab als wir. Aber eine Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr kann sehr hilfreich sein.

▶ Spitzensportlerinnen werden ihre männlichen Wettkampfgegner wahrscheinlich nie einholen, aber sie sind schon ziemlich nahe an sie herangekommen. (Unter Berücksichtigung aller Disziplinen beträgt der Leistungsunterschied gerade mal 10 Prozent.) Und viele starke, trainierte Frauen können einen Durchschnittsmann locker in die Tasche stecken.

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WIE SIE IHREN MENSTRUATIONSZYKLUS ENTMYSTIFIZIEREN UND BEHERRSCHEN

IM HINBLICK AUF IHRE SPORTLICHE LEISTUNGSFÄHIGKEIT MUSS IHRE PERIODE KEIN FLUCH SEIN

Historisch gesehen haben sich Frauen wegen ihrer Menstruation lange geschämt und darüber geschwiegen. Auch wenn es nicht explizit ausgesprochen wird, lautet die zugrunde liegende Botschaft, dass die Menstruation etwas ist, worüber man nicht spricht. Man kümmert sich einfach darum und kommt damit klar. Was den Bereich des Sports angeht, wurden Fragen und Probleme, die etwas mit der Menstruation zu tun haben, weitgehend umgangen und ignoriert. Einige Frauen fürchten sogar, dass ihre Periode als ein Zeichen von Schwäche angesehen werden könnte. Tatsächlich wurden Frauen noch bis weit ins letzte Jahrhundert hinein davor gewarnt, während der Menstruation Sport zu treiben, weil man befürchtete, dass dies ihrer Gesundheit schaden könnte.

Wenn man Sie dazu gebracht hat zu glauben, dass die Menstruation etwas ist, worüber man nicht spricht, werden Sie sie höchstwahrscheinlich nicht als Entschuldigung dafür benutzen, keine Bestleistung zu erbringen. Doch selbst wenn wir das Thema ansprechen, wird es oft mehr oder weniger beiseitegeschoben. Als ich an der Purdue University mein Grundstudium absolvierte und im Stoffwechsel-Labor an diagnostischen Untersuchungen teilnahm, fragte ich meinen Professor, warum ich manchmal unterschiedliche Ergebnisse erhielt, obwohl alle Parameter gleich waren (später wurde mir klar, dass dies auf die Phase meines Zyklus zurückzuführen war). Die Antwort, die ich bekam, war absolut typisch: »Ach, das ist nur eine Anomalie. Wir verwenden einfach die Daten der Jungs.« Später, als ich mich darauf konzentrieren wollte, Unterschiede zwischen den Geschlechtern zu erforschen, riet mir der Professor, der mich betreute, davon ab. Er wies darauf hin, dass der weibliche Körper zu schwer zu verstehen sei, da Östrogen und Progesteron die Ergebnisse verzerren könnten.

Aber die physiologischen Auswirkungen sind real. Es gibt von Geburt an Unterschiede zwischen den Geschlechtern, die sich jedoch erst mit Beginn der Pubertät richtig bemerkbar machen, wenn bei den Jungen der Testosteronspiegel ansteigt (was die Entwicklung der Muskelmasse stimuliert) und bei den Mädchen der Menstruationszyklus einsetzt. Sobald dieser Zyklus einmal in Gang gesetzt ist, hat er für den Rest der reproduktiven Phase einer Frau tiefgreifende Auswirkungen. Es ist der natürliche Rhythmus des Lebens, mit dem wir klarkommen müssen. Wir sind es uns selbst schuldig, die Auswirkungen unseres Menstruationszyklus nicht länger zu ignorieren, ganz gleich, wie tiefgreifend oder geringfügig diese für Sie auch sein mögen. Sie müssen nicht im Stillen leiden. Tatsächlich können Sie es mithilfe richtiger Ernährung und einer klugen Planung Ihres Trainings schaffen, Ihren Menstruationszyklus so weit in den Griff zu bekommen und erfolgreich zu meistern, dass die Fitnessziele, die Sie sich gesetzt haben, nicht durch Migräne, Übelkeit, Aufgeblähtheit und Krämpfe beeinträchtigt werden.

ENTMYSTIFIZIEREN WIR DIE ZYKLUSPHASEN

Wahrscheinlich haben Sie all dies im Biologieunterricht in der Mittelstufe gelernt, aber wenn Sie keinen Auffrischungskurs besucht haben, können Sie sich vielleicht nicht an alle Details im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus erinnern. In Wahrheit haben viele Frauen sie beim ersten Mal auch gar nicht richtig verstanden. Beginnen wir also mit einer kleinen Wiederholung.

Der durchschnittliche Menstruationszyklus dauert 28 Tage (obwohl er zwischen 21 und 35 Tagen dauern kann und nicht immer so läuft wie ein Uhrwerk) und gliedert sich in zwei 14-tägige Phasen. Ihr Zyklus beginnt an dem Tag, an dem Ihre Periode beginnt. Die Tage 1 bis 14 sind die sogenannte follikuläre Phase. Die Tage 15 bis 28 bilden die Lutealphase. Der Eisprung findet ungefähr in der Mitte statt. Der ganze Zyklus wird durch steigende und fallende Hormonspiegel gesteuert.

DER ZYKLUS AUF EINEN BLICK:

Nach dem Ende der Periode – ungefähr am 5. oder 6. Tag des Zyklus – beginnen die Eierstöcke während der Follikelphase allmählich, die Östrogenproduktion zu steigern. Durch den Anstieg des follikelstimulierenden Hormons (FSH) während der ersten Tage des Zyklus werden einige Eierstockfollikel stimuliert, zu sprungbereiten Eizellen zu »reifen«. Um den 12. Tag herum steigt der Östrogenspiegel zusammen mit dem Spiegel des luteinisierenden Hormons (LH), das den Eisprung bewirkt, an, und eine Eizelle wirdaus dem Eierstock freigesetzt und springt in den Eileiter. Zu diesem Zeitpunkt sinkt der Östrogenspiegel, steigt aber wieder, um den Körper für den Fall, dass die Eizelle befruchtet wird, in den Einnistungsmodus umzustellen. Während dieser Phase – der Lutealphase – kommen die Hormone mächtig in Schwung. Der Progesteronspiegel steigt an und übersteigt den Östrogenspiegel, um die Gebärmutterschleimhaut auf die Einnistung der Eizelle vorzubereiten. Sowohl der Östrogen- als auch der Progesteronspiegel erreicht seinen Höhepunkt ungefähr 5 Tage vor der Menstruation. Dies ist der Zeitpunkt, zu dem die Symptome des Prämenstruellen Syndroms (PMS) auftreten können. Wenn sich keine befruchtete Eizelle einnistet, sinkt der Progesteronspiegel, die Gebärmutterschleimhaut wird ausgeschieden, und der Zyklus beginnt wieder mit Tag 1.

PERIODE UND SPORTLICHE LEISTUNGSFÄHIGKEIT: DEN MENSTRUATIONSZYKLUS BEHERRSCHEN

Was bedeutet all das für Ihre sportliche Leistungsfähigkeit? Ich möchte mit einer Tatsache beginnen, die viele Frauen überrascht. Sie können aufhören, sich Sorgen darüber zu machen, ob Sie am Wettkampftag Ihre Periode haben. Jede Frau macht sich Sorgen darüber, bei einem wichtigen Wettkampf womöglich ihre Tage zu haben. In Wahrheit wirken sich Ihre Hormone jedoch günstig auf Ihre Leistung aus, wenn Ihre Periode einsetzt. Halten Sie sich vor Augen, dass Paula Radcliffe 2002 in Chicago den Weltrekord als schnellste Marathonläuferin aufstellte, während sie unter Menstruationskrämpfen litt!

Wenn man darüber nachdenkt, ergibt das auch Sinn. Sobald die Möglichkeit einer Schwangerschaft ausgeschlossen ist, geht der Körper in einen entspannteren Modus über, und all die Energiesysteme, auf die in der Hochhormonphase zugegriffen wird, stehen Ihnen nun für körperliche Aktivitäten zur Verfügung. Dasselbe gilt für die Niedrighormonphase, die auf Ihre Periode folgt. So paradox es erscheinen mag, in trainingsphysiologischer Hinsicht gleicht Ihr Körper am ehesten während Ihrer Menstruation und in den Tagen danach demjenigen eines Mannes. Und wissen Sie was? Während dieser Phase sind Sie auch stärker. In einer Studie, an der 20 sportlich aktive Frauen teilnahmen, haben Forscher herausgefunden, dass diese während der Niedrighormonphase größere Kraftsteigerungen erzielen und mehr Kraft aufbringen konnten als während der Hochhormonphase. Während der Niedrighormonphase werden Sie wahrscheinlich auch weniger Schmerzen verspüren und sich schneller regenerieren.

Ganz egal, ob Sie ein Work-out machen, anderweitig trainieren oder an einem Wettkampf teilnehmen – es wird sich leichter anfühlen, wenn Sie sich in der Niedrighormonphase Ihres Zyklus befinden, die am ersten Tag der Menstruationsblutung beginnt. Es gibt zwar nur sehr wenige spezifische Studien über die sportliche Leistungsfähigkeit während des gesamten Menstruationszyklus, doch eine Studie, an der Schwimmerinnen teilnahmen, ergab, dass die Frauen ihre schnellsten Zeiten während der Menstruation und ihre langsamsten während der prämenstruellen Phase erzielten.

Das bedeutet nicht, dass Sie zum Scheitern verurteilt sind, wenn ein entscheidender Wettkampf an einem Tag stattfindet, an dem Sie sich gerade in einer Zyklusphase mit einem hohen Hormonspiegel befinden. Untersuchungen zeigen, dass wichtige Leistungsindikatoren wie die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität VO₂max und die Laktatschwelle (der Punkt, an dem Ihre Muskeln zu brennen beginnen) während des gesamten Zyklus konstant bleiben, sodass Sie im Ausdauersport selbst dann, wenn Sie unter PMS leiden, noch eine persönliche Bestleistung erzielen können. Wenn Sie jedoch Schlagsportund Ballsportarten wie Fußball oder Lacrosse betreiben, kann es sein, dass Sie während dieser Phase Ihres Zyklus einen Leistungsabfall feststellen. In mehreren Studien wurde während der prämenstruellen und der menstruellen Phase eine verringerte Reaktionszeit, eine reduzierte neuromuskuläre Koordination und geringere manuelle Geschicklichkeit festgestellt. Bei diesen Sportarten ist es also etwas schwieriger – und umso wichtiger –, alles zu tun, was Ihnen möglich ist, um während des Spiels einen klaren Kopf zu bewahren. Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Blutzuckerspiegel, die Atemfrequenz und die Thermoregulation während dieser Phase des Monatszyklus negativ beeinflusst werden, was durchaus für die leichte Abnahme der aeroben Kapazität und der Kraft verantwortlich sein kann.

Ich würde lügen, wenn ich behaupten würde, dass sich das Training während der Tage mit hohem Hormonspiegel vor der Periode nicht anstrengender anfühlt. Und es besteht kein Zweifel, dass dies Ihre Leistung beeinträchtigen kann. Ein Beispiel dafür ist die britische Tennis-Sensation Heather Watson, die für Aufsehen sorgte, als sie ihre unerwartete Niederlage in der ersten Runde der Australian Open im Jahr 2015 auf »Frauenprobleme« zurückführte. Es ist eine Tatsache, dass der zyklische Anstieg und Abfall Ihrer Hormonspiegel mehr beeinflusst als nur Ihre Menstruation. Die natürlichen Schwankungen dieser starken biochemischen Botenstoffe wirken sich auf Ihren Stoffwechsel während des Trainings aus, darauf, auf welche Energiequellen Ihr Körper als Brennstoff zurückgreift und welche er als Reserve zurücklässt, auf Ihr Plasmavolumen (das zum Schwitzen benötigt wird), darauf, wie gut Sie Hitze vertragen, auf ihre Stimmung und auf vieles mehr. Im Folgenden einige der »Frauenprobleme«, die auftreten können, insbesondere dann, wenn die Hormonspiegel steigen, und ein paar Tipps, wie Sie diese Probleme am besten in den Griff bekommen können:

Es ist schwieriger, Muskeln aufzubauen. Jeder schreibt Testosteron zugute, den Männern ihre Muskelmasse zu verschaffen. Doch das ist nicht die ganze Geschichte. Unsere hohen Spiegel an weiblichen Hormonen spielen eine große Rolle in der Gleichung. Der Anstieg des Östrogen- und Progesteronspiegels bei Frauen hat einen erheblichen Einfluss auf die Erneuerung von Muskelzellen und die Proteinsynthese. Was ich damit meine, ist, dass Östrogen die anabole Kapazität, also die Kapazität zum Aufbau von Muskeln, senkt, und Progesteron den Katabolismus, also den Abbau von Muskelgewebe, ankurbelt, was den Zugang des Gewebes zu Aminosäuren erschwert. Infolgedessen steigt die Muskelabbaurate bei intensiven Anstrengungen. Es ist einfach schwieriger für uns, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, wenn die oben genannten Hormonspiegel hoch sind.

Deshalb ist es für Frauen besonders wichtig, vor dem Training Proteine mit einem hohen Gehalt an Leucin (der muskelaufbauenden Aminosäure) oder verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin, drei essenziellen Aminosäuren, die etwa ein Drittel des Muskelgewebes ausmachen) zu sich zu nehmen und innerhalb von 30 Minuten nach dem Training erneut zuzuführen. Molkenprotein ist reich an Leucin und eignet sich besonders gut als Regenerationsnahrung nach dem Training. Viele Sportler schwören auf Schokoladenmilch, weil sie aufgrund ihres hohen Molkenprotein- und Kohlenhydratgehalts (Zucker) besonders geeignet ist, die Glykogenspeicher wiederaufzufüllen und natürlich sehr gut schmeckt. Das ist in Ordnung, aber Frauen benötigen mehr Protein, insbesondere Leucin, als Schokoladenmilch liefert, um die Reparatur der Muskeln und Wachstumsfaktoren zu unterstützen. Geben Sie der Schokoladenmilch eine Handvoll Mandeln hinzu, um Ihrem Körper zu geben, was er benötigt. (Spezifischere Ernährungsempfehlungen und Beispiele für Lebensmittel mit hohem Leucin-Gehalt finden Sie in Kapitel 10).

Der Stoffwechsel und die Heißhungerattacken ändern sich. Wo ist die Schokolade? Ach, und wo wir schon mal dabei sind, hätte ich gerne auch noch die Chips und alles andere, was süß und stärkehaltig ist. Warum? Zum einen weil Östrogen die Fähigkeit des Körpers reduziert, Kohlenhydrate zu verbrennen, was ihm wahrscheinlich dabei hilft, die begrenzten Glykogenspeicher für eine etwaige Schwangerschaft, Nahrungsmittelknappheit oder sonstige Notfälle zu bewahren. Zum anderen kurbelt es zugleich die Fettverbrennung an und erhöht die Verfügbarkeit von Fettsäuren. Das ist großartig, um Ausdauersport zu betreiben, aber wenn Sie hoch intensive Trainingseinheiten absolvieren wollen, müssen Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese Wirkung des Östrogens erklärt auch, warum Sie während der Hochhormon-PMS-Phase Ihres Zyklus vermehrt nach diesen Nahrungsmitteln lechzen.

Während der prämenstruellen Phase Ihres Zyklus müssen Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie lange und intensive Trainingseinheiten absolvieren. Wir werden in Kapitel 10 detailliert darauf eingehen, aber im Allgemeinen gilt, dass Sie vor jedem Training, das länger als 90 Minuten dauert, eine Kombination aus 10 bis 15 Gramm Protein und 40 Gramm Kohlenhydraten (etwa 200 bis 220 Kalorien) zu sich nehmen sollten und während der Trainingseinheit 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zusammen mit Protein und Fett (echte Nahrung, keine puren Kohlenhydrate aus Gels!) pro Stunde.

Es ist wichtig, sich darüber klar zu sein, dass Sie während der prämenstruellen Phase insgesamt mehr Kalorien verbrennen. Studien zeigen einen 5- bis 10-prozentigen Anstieg des Stoffwechsels in den Tagen vor Beginn der Blutung. Das entspricht einem zusätzlichen Kalorienbedarf von ungefähr 100 bis 200 Kalorien. (Die sind in einem kleinen Schokoriegel oder einer kleinen Tüte Chips enthalten. Zufall?)

Vielleicht sind Sie aufgedunsen. Es kann sein, dass Ihre Kleidung in den Tagen vor Ihrer Periode etwas spannt, weil ein hoher Östrogen- und Progesteronspiegel die Hormone beeinflusst, die den Flüssigkeitshaushalt in Ihrem Körper regulieren. Östrogen erhöht die Ausschüttung eines Hormons namens Vasopressin (auch bekannt als Arginin-Vasopressin oder AVP), das das Zurückhalten von Wasser und die Verengung der Blutgefäße reguliert. Wenn mehr AVP in den Hypothalamus des Gehirns gelangt, hält der Körper Wasser zurück und verengt die Blutgefäße ein wenig. Das lässt den Blutdruck wiederum so stark ansteigen, dass dem Körper signalisiert wird, das Plasmavolumen um bis zu 8 Prozent zu reduzieren (sodass das Herz nicht so hart arbeiten muss). Gleichzeitig konkurriert Progesteron mit einem anderen flüssigkeitsregulierenden Hormon namens Aldosteron (das das Zurückhalten von Natrium reguliert) um die gleiche Rezeptorstelle, was bedeutet, dass weniger Aldosteron freigesetzt wird. Dies löst eine weitere Kette von Ereignissen aus, die letztlich zu einer Verringerung des Blutvolumens (aufgrund einer geringeren Natrium-Retention im Gesamtkörper) und damit zu einer Senkung des Herzzeitvolumens und des Blutdrucks führt.

Einhergehend mit dieser Reduzierung des Plasmavolumens empfindet die durchschnittliche Frau all diese Hormoninteraktionen als Aufgedunsensein. Das Problem dabei ist nicht nur, dass wir uns nur unter Schwierigkeiten in unsere engen Jeans quetschen können, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit ist beeinträchtigt. Das Plasmavolumen ist das Volumen des flüssigen Anteils in unserem Blut. Wenn das Plasmavolumen niedrig ist, ist unser Blut dicker, was wiederum bedeutet, dass mit jedem Herzschlag weniger Blut in unseren Kreislauf gepumpt wird. All das sorgt dafür, dass das Training sich anstrengender anfühlt.

Hitze fühlt sich heißer an. Progesteron erhöht Ihre Körperkerntemperatur, sodass Sie sowieso schon mal das Gefühl haben, dass Ihnen wärmer ist. Darüber hinaus bedeutet ein geringeres Blutvolumen an Tagen mit hohem Hormonspiegel, dass es dem Körper schwerer fällt zu schwitzen und sich abzukühlen. Zudem bewirkt Progesteron, dass Sie mehr Natrium verlieren, was das Risiko von Hitzestress und Hyponatriämie (gefährlich niedrige Natriumwerte im Blut) bei Ausdauerwettkämpfen wie einem Marathonlauf bei Hitze erhöht.

Um die Veränderung der Körperkerntemperatur und der Körperwassermenge auszugleichen, ist es wichtig, den prämenstruellen Beschwerden vorzubeugen und vor dem Training ausreichend zu trinken – vor allem, wenn Sie bei Hitze trainieren. Schon am Abend vor dem Training sollten Sie Ihre Natriumvorräte auffüllen, indem Sie eine natriumhaltige Brühe zu sich nehmen, zum Beispiel eine Hühnersuppe. Es gibt auch spezielle Produkte zur vorbeugenden Hydrierung vor dem Training, die Ihnen dabei helfen, Flüssigkeit in Ihren Blutkreislauf zurückführen. Ich habe ein solches Produkt entwickelt. Es heißt PreLoad und wird von OSMO hergestellt. Sie können auch Ihr eigenes Getränk herstellen: Die optimale Mischung enthält 7,7 Gramm Natriumcitrat und 4,5 Gramm Natriumchlorid pro Liter (die Zutaten sind online erhältlich.) Trinken Sie während Ihres Trainings draußen pro Stunde eine große Flasche eines kohlenhydratarmen Hydrierungsgetränks (mit nicht mehr als 9 Gramm Kohlenhydrate pro 240 Milliliter).

Seien Sie besser auf Krämpfe vorbereitet. Die Gebärmutterschleimhaut löst sich nicht einfach von selbst. Der Prozess wird durch die Freisetzung hormonähnlicher Chemikalien, sogenannter Prostaglandine, angetrieben, die dafür sorgen, dass die Gebärmutter kontrahiert und die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird. Dies kann ein unangenehmer, wenn nicht gar schmerzhafter Prozess sein. Fünfzig Prozent der im Jahr 2014 von dem Sportmagazin ESPN The Magazine befragten Sportlerinnen berichteten, dass sie bei ihrer sportlichen Betätigung irgendwann durch Menstruationskrämpfe beeinträchtigt wurden. Der beste Weg, dieses Problem zu lindern, ist eine gewisse Vorausplanung. In den 5 bis 7 Tagen vor Beginn der Periode können Sie die Wirkung der krampfauslösenden Chemikalien (insbesondere des Prostaglandins E2, eines östrogenvermittelten Prostaglandins) durch die Einnahme von Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und niedrig dosierten 80-Milligramm-Aspirintabletten verringern. Ja, es muss Aspirin sein, nicht Ibuprofen oder ein anderes nichtsteroidales Antirheumatikum (NSAR), denn Aspirin unterdrückt die Produktion von Prostaglandinen irreversibel, wohingegen die Wirkung anderer NSAR reversibel ist.