Kitabı oku: «Sportpsychologie - Die 100 Prinzipien», sayfa 3
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Sport sorgt für Wohlgefühl
Während des Sporttreibens kann man sich nicht immer wohlfühlen.
– Ja, davor und danach schon.
Der durch psychoregulative Verfahren angestrebte psychophysische Zustand kann allgemein als Wohlgefühl bezeichnet werden. Im Sport kann man mehr differenzieren: Man unterscheidet zwischen dem aktuellen und dem habituellen Wohlbefinden.
Das aktuelle Wohlbefinden dient als Oberbegriff zur Charakterisierung des momentanen Erlebens einer Person, der positiv getönte Gefühle, Stimmungen und körperliche Empfindungen sowie das Fehlen von Beschwerden umfasst. (Becker, 1994, S. 13). Das habituelle Wohlbefinden drückt das für eine Person typische Wohlbefinden aus, das für einen längeren Zeitraum Bestand hat.
Sporttreiben wirkt auf das aktuelle psychophysische Wohlbefinden. Regelmäßiges Üben könnte Effekte in Bezug auf das habituelle Wohlbefinden über eine habituelle Zufriedenheit zu einer allgemeinen und bereichsspezifischen Lebenszufriedenheit führen, wobei hier die sozialen Aspekte des Wohlbefindens zu berücksichtigen wären (vgl. Becker, 1994, S. 14).
Nach der WHO-Definition von Gesundheit gehören das physische, psychische und soziale Wohlbefinden zu den Bestandteilen. Das Sporttreiben beinhaltet die Fähigkeit zum Umgang mit Schmerz. Beim Kampfsport oder einer Kampfsituation mit sich selbst (»Innerer Schweinehund«) muss man sich buchstäblich auf die Zähne beißen. Hilfreich ist die Akzeptanz des Schmerzes. Wird er unerträglich, sollte man vorübergehend aufhören oder ganz aussteigen. Erträglicher wird der Schmerz auch dadurch, wenn man sich verinnerlicht, dass man nach dem Schmerz Erholung und Pflege erhält.
VERWEISE:
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Selbstmassage (18)
→ Freies Bewegen (19)
→ Belastungsphasen (24)
→ Akzeptanz (30)
→ Selbstvergessenheit (46)
→ Kampf (52)
→ Kampfsport (53)
→ Gesundheitsförderung (97)
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Autogenes Training
Sich selbst Formeln vorsagen und das Vorgesagte versuchen zu erleben.
Stück für Stück seinen Körper wahrnehmen
Das autogene Training ist zurzeit – zusammen mit der progressiven Relaxation nach Jacobson – die bekannteste psychoregulativ wirkende Technik. Das Wort autogen bedeutet »selbstwirkend, selbsttätig«. Beim Autogenen Training werden bestimmte Entspannungspositionen und Situationen eingenommen. Die Konzentration wird auf bestimmte Körperteile gelenkt – am einfachsten auf die Extremitäten –, indem bei Anfängern formelhafte Vorsätze von einem Trainer oder Betreuer laut gesprochen werden. Später übernimmt dies der Trainierende selbst. Ein bekanntes Beispiel dafür ist: »Ihr (mein) Arm wird schwer!« Mit diesem Vorsatz wird der ganze Körper angesprochen und begibt sich nach und nach in die tiefer werdende Entspannung. Ziel ist es unter anderem, dass man sich selbst an seine eigenen Befehle gewöhnt und dass sie in anderen, weniger entspannenden Situationen ebenso beruhigend bzw. entspannend wirken können. Bei Nervosität wird man zum Beispiel vor einer schwierigen Aufgabe durch das spontane Einnehmen einer körperbewussten Position und dem Denken des Satzes »Ich bin ruhig!« in die Lage versetzt, sich zu beruhigen und auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Die Technik kann als regelmäßiges Psychohygieneritual in den Alltag einfließen, kann zudem zur Belastungsvor- und Nachbereitung eingesetzt werden.
VERWEISE:
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Wohlgefühl (13)
→ Selbstgespräch (45)
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Wer einen Muskel entspannen kann, kann einen Menschen entspannen.
Progressive Muskelrelaxation
Durch die Entspannung einzelner Muskeln kommt es zum Entspannungsgefühl und zur Erholung des ganzheitlichen Menschen
Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson unterscheidet sich vom Autogenen Training dadurch, dass sie auf beispielhafte Formelsätze verzichtet und ausschließlich mit den Muskeln und Gelenken des Körpers arbeitet. Es werden in der Regel entspannende Sitz- oder Liegepositionen eingenommen. Aufmerksamkeit und Konzentration werden mit dem körperlichen Bewegungshilfsmittel der Muskelkontraktion auf einzelne Bereiche (zu Beginn auf die Extremitäten Arme und Beine) gelenkt. Man konzentriert sich auf einen Muskel, indem man ihn spannt und einen bestimmten Zeitraum lang angespannt hält. Wichtig ist, dass man versucht, sich bewusst auf diese Anspannung zu konzentrieren, sie nach fünf bis sieben Sekunden löst und die folgende erholsame Entspannungssituation bewusst wahrnimmt. Deshalb heißt diese einfach auszuführende und zu erlernende Technik progressive, also voranschreitende, sich entwickelnde Muskelrelaxation (Muskelentspannung). Wie beim Autogenen Training ist es wichtig, dass man die Fähigkeit erwirbt, seine Muskulatur fast völlig zu entspannen, um damit einen Erholungs- und Beruhigungseffekt zu erreichen. Beide Techniken können in der Therapie und in der Gesundheitsförderung zur Stressbewältigung eingesetzt werden.
Die heute bekannte Form wurde im Verlauf der Zeit mehrfach modifiziert.
VERWEISE:
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Wohlgefühl (13)
→ Freies Bewegen (19)
→ Entspannung und Aktivierung (20)
→ Selbstbeobachtung (39)
→ Selbstbewusstsein (42)
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Meditation ist Schulung des Bewusstseins
In seiner Mitte, in der Stille sein – bei sich selbst: mit allem, was einen beschäftigt und beunruhigt, beruhigt.
In der Stille sitzen
Meditationsformen sind vielfältig und haben oftmals religiöse Ursprünge. Hinter ihnen verbergen sich häufig neben den religiösen Motiven psychohygienische Absichten. Ziel ist es, die erlebbare Einheit von Körper, Seele und Geist durch die Konzentration auf sich selbst zum Wesentlichen zu bringen, in dem man im Moment lebt, ohne etwas hineinzutun, spürt und sich in die Stille begibt. Viele Techniken benutzen die Atmung zur Selbstfindung, um den Zugang zur Körperwahrnehmung zu erhalten oder zu stärken und die Aufmerksamkeit besser lenken zu können.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie die Atmung eingesetzt werden kann. Man kann versuchen, sich auf die unterschiedlichen Stellen am Körper zu konzentrieren, an denen Atmung stattfindet (Brustatmung, Bauch- oder Zwerchfellatmung). Man konzentriert sich auf die Beobachtung, wie der Körper atmet. Das macht er ohne eigenes gesteuertes, bewusstes Dazutun.
Oder man konzentriert sich auf eine besonders tiefe Einatemphase und lässt die Luft mit einem lang gezogenen Vokal, dem Pfeifen, Säuseln oder Zischen ausströmen. Ein- und Ausatmen sind ein Zyklus. Oder man zählt nur das Einatmen oder nur das Ausatmen. Diesen Atemtechniken ist gemeinsam, dass sie die Aufmerksamkeit immer auf den Oberkörper richten, das Atmen als eine vegetative Funktion beobachtend. Somit verstärken diese Techniken die Körperwahrnehmung und fördern die Konzentration. Die Atmung ist das Mittel dazu, dassman seinen Körper spüren, tatsächlich erleben kann. Während des Sitzens verändert sich der Fokus der Konzentration von eng (auf den Körper bezogen) zu weit (auf das Nichts bezogen). Es kann innere Ruhe entstehen.
VERWEISE:
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Wohlgefühl (13)
→ Yoga (17)
→ Freies Bewegen (19)
→ Selbstbeobachtung (39)
→ Selbstbewusstsein (42)
→ Selbstvergessenheit (46)
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Yoga
Bewegungen aus der Natur, dem Tierreich nachahmen. Selbst ein Teil der Natur sein. So entstand die Bewegungskultur.
Yoga ist eine mindestens 2700 Jahre alte, aus Indien stammende psychoregulativ wirksame Trainingsform. Sie kombiniert mehrere Komponenten wie die Bewegung, Konzentration, Entspannung oder Imitation. Die Atmung spielt eine große Rolle, um zu seinen eigenen zentralen Lebensfunktionen zu gelangen. Die Körpermuskulatur ist von Bedeutung, weil sie bei vielen Yogabewegungen oder Haltungen aktiviert wird und dadurch aufmerksam wahrgenommen werden kann. Man stellt sich ein Tier oder einen Gegenstand vor, während man eine gewisse Haltung bewusst einnimmt oder eine Bewegung durchführt und diese wiederholt. Kognitive Prozesse werden zusätzlich angeregt, wenn man sich zum Beispiel ein ausgewähltes Tier nicht nur vorstellt, sondern versucht, etwas von der Lebensqualität des Tieres nachzuempfinden und nachzubilden. Darin liegt der Unterschied zum Autogenen Training, bei dem sich die Vorstellungen auf den eigenen Körper richten.
VERWEISE:
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Wohlgefühl (13)
→ Meditation (16)
→ Freies Bewegen (19)
→ Selbstbeobachtung (39)
→ Selbstbewusstsein (42)
→ Religion (55)
Eine Haltung einnehmen und einen Zustand erleben
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Selbstmassage, Massage
Zwischen Berühren und Empfinden
Durch entspannende Massagen treten nach etwa 20 Minuten psychoregulative Effekte auf, die tiefer und stärker sein können als bei Entspannungsverfahren. Massagetechniken lassen sich gut in Entspannungsübungen einbringen. Selbstmassagen und Selbstlockerungen besitzen ebenfalls Optimierungseffekte für die Körperwahrnehmung, das Körperbewusstsein und das Körperbild.
Der rein mechanische Reiz der Knetung, Streichung, Schüttelung oder Reibung dürfte bei einer Selbstmassage rein physiologisch betrachtet gleich oder zumindest ähnlich sein wie bei einer vergleichbar langen und intensiven Massage durch eine andere Person.
Es gibt Unterschiede zwischen Selbstmassagen und Massagen durch einen anderen Menschen. Gegenüber deren Massage muss man sich völlig passiv verhalten.
Bei der Selbstmassage ist man Massierender und Massierter zugleich. Damit stellt sich das Problem der Haltung oder Position, in der man sich bei der Selbstmassage befinden sollte. Einerseits muss man die zu massierenden Körperstellen gut erreichen können. Andererseits sollte man sich in der dafür notwendigen Körperhaltung wohlfühlen und nicht etwa in anderen Körperregionen verspannen oder überdehnen. Der gute Umgang mit sich selbst, etwas Angenehmes für sich zu tun, will gelernt sein: Die bequem erreichbaren Körperstellen lassen sich gut massieren, andere deshalb nicht.
Dabei steht nicht so sehr die mechanische Wirkung im Vordergrund, sondern der psychologische Aspekt des Berührens und des Empfindens dieser Berührung. Es ist davon auszugehen, dass die Wahrnehmung einer bestimmten Körperpartie durch deren Berührung verstärkt oder bewusster wahrgenommen wird. Allein durch diese Bewusstwerdung kann das Gefühl für den Körper verbessert werden und sich eine sogenannte Vasodilatation (Mehrdurchblutung) ergeben.
Im Sport kann man sehen, wie sich zum Beispiel Sprinter oder Bobfahrer vor dem Start die Oberschenkel selbst klatschen oder sich schüt teln. Hier wirken die verbesserte Wahrnehmung und die Spannungsveränderung durch das zweimalige Klatschen. Deshalb scheint es ein berechtigtes regulatives Ritual zu sein.
Gemütlich und locker die eigenen Füße warm massieren
VERWEISE:
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Wohlgefühl (13)
→ Freies Bewegen (19)
→ Entspannung und Aktivierung (20)
→ Selbstbewusstsein (42)
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Freies Bewegen – Die Vorteile der Selbstbestimmung
… gibt es nicht. Gemeint sind die Bewegungen nach eigenem Willen und das Vorstellen ohne Fremdbestimmung.
Freies Bewegen steht im Gegensatz zu vorbestimmtem, vorgemachtem oder vorgeschriebenem Bewegen.
Lautet die Anweisung beispielsweise: »Bewegen Sie Ihre Schultern in kreisenden Bewegungen von vorn nach hinten!«, ist die Bewegungsanweisung genau bestimmt.
Lautet die Anweisung: »Bewegen Sie Ihre Schultern, wie es Ihnen gerade gefällt und sie Lust dazu haben!«, erfordert die Ausführung (oder Nichtausführung) der Bewegungsanweisung die eigene Entscheidung oder zumindest Initiative.
In diesem Fall ist die Bewegung selbstbestimmt. Sie ist nicht wirklich frei, weil sie aufgrund der Anweisung folgt. Orientiert sich das Bewegungslernen zum Zwecke der psychophysischen Regulation an einer indirekten Lehre, besteht die Möglichkeit, dass regulatives Handeln selbstständiger und damit freier gestaltet wird. Es lassen sich selbst entwickelte und modifizierte regulative Bewegungshandlungen in das sportartspezifische Auf- und Abwärmen integrieren. Funktionelle Bewegungen wie Kräftigungen, Stabilisationen und Dehnungen können um regulative Bewegungen erweitert werden.
Ein wichtiger Bestandteil der indirekten Lehre des freien Bewegungslernens besteht darin, dem Sportler eine Orientierung und Richtlinie an die Hand zu geben, mit deren Hilfe er lernt zu erleben, welche Handlungen richtig bzw. gut und wirksam sind und welche nicht. Da dienen das aktuelle Wohlgefühl und körperliche Empfinden als Gradmesser.
Folgende Anweisungen dienen als didaktische Basis:
Position: Nehmen Sie eine Position ein, die für Sie im Moment angenehm ist, in der Sie sich wohlfühlen. Wenn Sie Lust haben, eine angenehmere Position einzunehmen, können Sie das tun.
Bewegen: Bewegen Sie Ihre Gelenke, wenn Sie wollen, leicht und locker, so wie es Ihnen angenehm ist und Sie Lust dazu haben.
Beide Anweisungen lassen sich sowohl zum Senken des Muskeltonus (Entspannung) als zur Erhöhung und Stabilisierung (Aktivierung) des Muskeltonus einsetzen. Über die Inhalte der Bewegungen entscheidet der Sportler selbst.
Der Vorteil besteht darin, dass ähnlich wie beim Autogenen Training und der progressiven Muskelrelaxation keine verletzungsgefährdenden Bewegungshandlungen angewiesen werden, was erstens den Einsatz bei Personen zulässt, die man persönlich nicht kennt (also für allgemeine Bewegungs-, Regulationsprogramme) und zweitens für ältere, pflegebedürftige und gehandicapte Menschen anwendbar wird.
Mithilfe des freien Bewegens, welches die Möglichkeit bietet, sich nicht zu bewegen, nicht zu regulieren (denn es besteht keine Regulationspflicht), lässt sich mit dem Vorstartzustand vor Wettkämpfen kreativer und intuitiver umgehen und lassen sich immer wieder an die spezifische Situation angepasste Wege zur Belastungsvor- und Nachbereitung entwickeln. Dies eröffnet Wege zu einer intuitiven Trainingsund Wettkampfgestaltung.
Bei klassischen Tänzern ist diese Art der Vorbereitung weiter verbreitet: Während des Aufwärmens werden – gemäß der spezifischen Anforderungen und Belastungen – zumeist weniger funktionelle, sondern kreative Bewegungen durchgeführt, oder es werden funktionelle Bewegungen mit besonderen (zum Beispiel auf die Anatomie bezogene) Vorstellungen verknüpft. Diese Bewegungskonzepte, vor allem jene, die mit den Bereichen der Improvisation zusammenhängen, finden ihre Anwendung in der Tanztherapie und in der sogenannten Contact Improvisation (Kaltenbrunner 1997).
VERWEISE:
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Wohlgefühl (13)
→ Selbstmassage (18)
→ Entspannung und Aktivierung (20)
→ Selbstbeobachtung (39)
→ Selbstbewusstsein (42)
→ Selbstvergessenheit (46)
→ Improvisation (47)
→ Freiwilligkeit (58)
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Entspannung und Aktivierung
Nach einer guten Erholung wieder frisch und locker die Belastung aufnehmen. Oder: eines auf Kosten des Anderen.
Entspannung und Aktivierung sind Elemente der Belastungsvor- und -nachbereitung in Training und Wettkampf. Die Belastungen bewirken einen situationsspezifischen physiopsychischen Zustand. Dieser Zustand soll subjektiv möglichst optimal sein und kann durch Bewegungshandlungen reguliert werden.
Aktivierung oder Aktivation bezeichnen die Gesamterregung eines Organismus und seine Energiemobilisation als Vorbereitung einer Handlung. Effekte von Entspannungsverfahren zeigen das Sinken des Aktivierungsniveaus. Das bedeutet für die Sportpsychologie, dass Entspannungsverfahren Mittel zur psychophysischen Regulation des Erregungsniveaus der Sportler darstellen.
Als Regulationsmethode zur unmittelbaren Vor- und Nachbereitung kann das sportartspezifische Auf- und Abwärmen betrachtet werden. Entspannungsmethoden werden meist davor oder danach angewandt. Der Einsatz kleiner, lockernder freier Gelenkbewegungen zur partiellen Muskeltonussenkung (als Modifikation der Muskelkontraktion nach Jacobson) provoziert individuelles Bewegungshandeln und löst eine allgemeine Entspannungsreaktion aus. Sie lässt sich durch die Qualität und Größe ebenso zur Aktivierung einsetzen.
Die Wirkungskette des »freien« Bewegens auf die aktuelle Befindlichkeit
Die unmittelbare Belastungsvorbereitung beispielsweise eines Triathleten beginnt in einer (selbstständig ausgewählten) Entspannungsposition. Der Muskeltonus sinkt durch kleine, lockernde, freie Gelenkbewegungen, zum Beispiel an den Extremitäten. Nach einer Ruhephase und der daraus resultierenden Spannungsregulation aktiviert sich der Sportler durch größer und kräftiger werdende Bewegungen bis zu seiner Standposition. Es beginnt das sportartspezifische Aufwärmen im optimierten Muskeltonus. Gleichzeitig kann seine gedankliche Auseinandersetzung mit der bevorstehenden Belastung mehr oder weniger gezielt stattfinden. Zur Belastungsnachbereitung regulieren kleine freie Gelenkbewegungen den Muskeltonus im regenerativen Sinn.
Die Integration von freien, selbstbestimmten regulativen Gelenkbewegungen in die unmittelbare Trainings- und Wettkampfvorbereitung kann zur Regulationskompetenz innerhalb des Wettkampfs führen. Die Akzeptanz der Entspannungsarbeit ist gut, da sie sport- und sportartspezifisch gestaltet werden kann. Entsprechende Übungen können über Audioformate einer größeren Gruppe vermittelt und ohne direkte Betreuung durchgeführt werden. Vor allem im Nachwuchsbereich lassen sich so Basiskompetenzen ausbilden.
VERWEISE:
→ Training (8)
→ Wettkampf (9)
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Wohlgefühl (13)
→ Freies Bewegen (19)
→ Selbstbeobachtung (39)
→ Selbstbewusstsein (42)
→ Selbstvergessenheit (46)
→ Improvisation (47)
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Psychologisches Training: Konzentration auf sportliche Bewegungshandlungen kann eingeübt werden.
Die sportliche Bewegungshandlung und die Konzentration darauf können trainiert werden – nicht zu sehr …
Das Ziel eines psychologischen Trainings ist es nicht nur, die Entspannungs- und Aktivierungsfähigkeit zu verbessern, sondern die individuelle Handlungsfähigkeit des Sportlers. Entspannungsverfahren, Formen des Konzentrationstrainings, und das mentale Training werden gezielt eingesetzt.
Die Verbesserung der individuellen Handlungsfähigkeit des Sportlers schließt die Fähigkeit zur Selbstregulation des aktuellen psychophysischen Zustandes ein. (…) In der Praxis haben sich besonders Verfahren bewährt, in denen die Grundverfahren kombiniert und individuumszentriert vermittelt werden. (Kunath & Schellenberger, 1990, S. 282 f.)
Dies gilt sowohl für das Training als für den Wettkampf: »Der Sportler kann sich zustandsbeeinflussende psychoregulative Verfahren aneignen, die situationsgerecht im Wettkampf einsetzbar sind.« (Kunath & Schellenberger, 1990, S. 298)
Zum Erlernen solcher Regulationsfähigkeiten bedarf es der Kenntnis verschiedener psychologischer Trainingsverfahren als auch deren regelmäßige Anwendung.
Bei Entspannungsverfahren steht eher der Körper, bei Psychologischem Training eher die Psyche im Vordergrund. Das Beherrschen von Entspannungsverfahren ist die Basis für das Erlernen von Psychologischem Training. Beides trainiert und fördert die Konzentration.
Bei der Durchführung dieser Verfahren ist allerdings ein bestimmtes Maß an Konzentration notwendig, also die Fähigkeit, sich auf sich selbst, seinen psychophysischen Zustand innerhalb der aktuellen Situation zu besinnen. Mathesius meint dazu: »Die dargestellten Positionen begründen die Notwendigkeit, in Training und Wettkampf der psychologischen – insbesondere konzentrativen – Leistungsvorbereitung größeres Gewicht beizumessen. (…) Konzentrationstraining sollte deshalb im sportlichen Training und der individuellen Wettkampfvorbereitung einen festen Platz finden. Weiterhin weist sie darauf hin, »dass Entspannung zugleich Konzentrationstraining ist.« (Mathesius, 1991, S. 81)
Die Fähigkeit sich einerseits auf sich selbst und seinen psychophysischen Zustand zu konzentrieren und mithilfe dieser Konzentration zu regulieren, kann genauso eingeübt werden wie die Fähigkeit, von einer ausgeprägten Selbstkontrolle weg zu einer lockeren vertrauensvollen Bewegungsausführung im Wettkampf zu gelangen.
Die Dosis ist entscheidend und erfordert die genaue Anpassung an die individuellen Bedürfnisse und Kompetenzen der Sportler.
VERWEISE:
→ Training (8)
→ Wettkampf (9)
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Freies Bewegen (19)
→ Mentales Training (22)
→ Konzentration (26)
→ Selbstbeobachtung (39)
→ Selbstbewusstsein (42)
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