Kitabı oku: «Die Anatomie der Sportverletzungen», sayfa 3
Sattel
Hier haben beide Gelenkflächen sowohl konvexe als auch konkave Bereiche und ähneln somit zwei »Sätteln«, die genau ineinanderpassen. Wie Ellipsoidgelenke ermöglichen sie Flexion, Extension, Abduktion und Adduktion, aber mehr Rotationsbewegung als diese, wie man etwa an der Möglichkeit, den Daumen in eine Oppositionsstellung zu den Fingern zu bringen, gut erkennt. Beispiel: das Daumensattelgelenk.
Kondylen/Bikondylen
Eine reziproke konvexe/konkave Gelenkfläche ermöglicht hier Flexion, Dehnung und begrenzte Rotation um eine Längsachse. Beispiel: das Tibiofemoralgelenk des Knies.
IST DIE SPORTVERLETZUNG AKUT ODER CHRONISCH?
Unabhängig davon, wo am Körper die Verletzung auftritt oder wie schwer sie ist, werden Sportverletzungen häufig einer von zwei Kategorien zugordnet: akut oder chronisch.
Akute Verletzungen
Akute Sportverletzungen treten plötzlich auf, von einem Moment auf den anderen. Dazu zählen beispielsweise Knochenbrüche, Muskelfaser-, Bänder- oder Sehnenüberdehnungen bzw. -risse, Verstauchungen und Prellungen. Akute Verletzungen führen in der Regel zu Schmerzen, Schwellungen, Druckempfindlichkeit, Schwäche und einem Ausfall der Beweglichkeit und Tragfähigkeit der verletzten Stelle; diese lässt sich nicht mehr belasten.
Chronische Verletzungen
Sportverletzungen, die sich über einen längeren Zeitraum hinziehen und auch als Überlastungsverletzung bezeichnet werden können, betrachtet man als chronisch. Bekannte Beispiele dafür sind Tendinitis (Sehnenscheidenentzündung), Bursitis (Schleimbeutelentzündung) oder Stressfrakturen. Soche chronischen Verletzungen führen ebenfalls zu Schmerzen, zu Schwellungen, Druckempfindlichkeit, Schwäche und der Unfähigkeit, den verletzten Bereich weiter zu benutzen oder zu belasten.
WIE WERDEN SPORTVERLETZUNGEN KLASSIFIZIERT?
Neben der Unterscheidung in akute oder chronische Sportverletzungen unterscheidedet man diese auch nach drei Schwierigkeitsgraden: leicht, mittel und schwer.
Leicht
Eine leichte Sportverletzung führt zu minimalen Schmerzen und Schwellungen. Sie beeinträchtigt die sportliche Leistung nicht. Die betroffene Stelle ist weder berührungsempfindlich noch in irgendeiner Weise verformt.
Mittel
Eine moderate Sportverletzung geht mit mittelgradigen Schmerzen und Schwellungen einher. Sie wirkt sich aber nur begrenzt auf die sportliche Leistung aus. Die betroffene Verletzungsstelle ist leicht berührungsempfindlich und kann auch leicht verfärbt sein.
Schwer
Eine schwere Sportverletzung führt zu erhöhten Schmerzen und Schwellungen. Sie wirkt sich nicht nur auf die sportliche Leistung aus, sondern auch auf die normalen täglichen Aktivitäten. Die Verletzungsstelle ist in der Regel sehr berührungsempfindlich und häufig (stark) verfärbt und/oder deformiert.
WIE WERDEN VERSTAUCHUNGEN UND ÜBERDEHNUNGEN KLASSIFIZIERT?
Der Begriff »Verstauchung« beschreibt immer eine Verletzung der Bänder, während bei einer Überdehnung stets Muskeln oder Sehnen betroffen sind. Wie oben beschrieben verbinden Bänder Knochen mit Knochen, während Sehnen Muskeln an Knochen befestigen. Verletzungen von Bändern, Muskeln und Sehnen werden in der Regel ihrerseits in drei Kategorien eingeteilt: als Verstauchungen und Überdehnungen ersten, zweiten oder dritten Grades.
Grad 1
Eine Verstauchung/Überdehnung ersten Grades ist die am wenigsten schwere Verletzung. Sie ist das Ergebnis einer geringfügig zu starken Beanspruchung der Bänder, Muskeln oder Sehnen und wird begleitet von leichten Schmerzen, Schwellungen und steifen Gelenken. In der Regel kommt es bei Verstauchungen oder Überdehnungen ersten Grades nur zu sehr geringen Verlusten der Gelenkstabilität.
Grad 2
Eine Verstauchung/Überdehnung zweiten Grades kann zu leichten Rissen in Bändern, Muskeln oder Sehnen führen. Es kommt zu stärkeren Schwellungen und Schmerzen, die mit einem moderaten Stabilitätsverlust um das Gelenk herum verbunden sein können.
Grad 3
Eine Verstauchung/Überdehnung dritten Grades ist am schwersten. Sie resultiert in einem vollständigen Riss oder Bruch eines oder mehrerer Bänder, Muskeln oder Sehnen und führt zu massiven Schwellungen, starken Schmerzen sowie zu einer stark ausgeprägten Instabilität.
Ein interessanter Punkt bei Verstauchungen/Überdehnungen dritten Grades ist, dass kurz nach der Verletzung der Großteil der lokalisierten Schmerzen zunächst verschwinden kann. Dies kann eine Folge der Durchtrennung der Nervenenden sein, die unter Umständen zu einem Verlust der Sensibilität und des Gefühls an der Verletzungsstelle führt.
KAPITEL 2
Prävention von Sportverletzungen
EINFÜHRUNG IN DIE PRÄVENTION VON SPORTVERLETZUNGEN
Schätzungen der Zeitschrift Sports Medicine Australia zufolge zieht sich einer von siebzehn Sportlern beim Training bzw. bei der Ausübung seines Lieblingssports eine Verletzung zu. Diese Zahl erhöht sich noch einmal bei Kontaktsportarten wie Fußball. Tatsächlich hätten fast 50 Prozent dieser Verletzungen verhindert werden können. Eine Steigerung sportlicher Leistungen kann folglich nur mit dem Ziel verbunden sein, sich nicht zu verletzen. Mit den folgenden Tipps und Strategien können Sie Verletzungen vorbeugen. Wenn diese routinemäßig befolgt und richtig umgesetzt werden, kann die Zahl der Sportverletzung um bis zu 50 Prozent gesenkt werden.
Bitte beachten Sie, dass jede einzelne Technik zur Vorbeugung von Verletzungen nur ein Baustein ist, der dazu beitragen kann, das Verletzungsrisiko insgesamt zu senken. Die besten Ergebnisse werden erreicht, wenn alle Techniken kombiniert angewandt werden. Getreu dem Motto: Vorbeugen ist besser als heilen.
AUFWÄRMÜBUNGEN
Aufeinander aufbauende Aufwärmübungen sind ein wesentlicher Teil jeder Übung und jedes Sporttrainings und tragen zur Vermeidung von Sportverletzungen bei. Sie können daher gar nicht hoch genug geschätzt werden.
Effektive Aufwärmübungen beinhalten eine Reihe von Schlüsselelementen, die zusammenwirken sollten und damit die Wahrscheinlichkeit von Sportverletzungen bei körperlichen Aktivitäten reduzieren können.
Das Aufwärmen vor körperlichen Aktivitäten hat eine ganze Reihe von Vorteilen, aber ihr Hauptzweck ist es, den Körper und den Geist auf eine größere Belastung vorzubereiten, indem die Kerntemperatur des Körpers durch Erhöhung der Muskeltemperatur angehoben wird. Mit dem Erhöhen der Muskeltemperatur werden die Muskeln locker und geschmeidig. Außerdem steigert das gezielte Aufwärmen die Herz- und Atemfrequenz sowie die Durchblutung mit der Folge, dass die für die Muskeltätigkeit wichtige Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen erhöht wird und die Muskeln, Sehnen und Gelenke für die höhere Belastung fit gemacht werden.
Wie sollte das Aufwärmtraining aufgebaut sein?
Das Aufwärmtraining beginnt mit den einfachsten und schonendsten Übungen und wird dynamisch aufgebaut, bis Körper und Geist optimal auf die körperliche Belastung eingestellt sind. In diesem Zustand ist das Verletzungsrisiko am geringsten. Um diesen Zustand zu erreichen, sollte das Aufwärmtraining nach bestimmten Kriterien aufgebaut sein.
Ein effektives und vollständiges Aufwärmprogramm beinhaltet vier Schlüsselelemente:
1.Allgemeines Aufwärmen
2.Statisches Dehnen (Stretching)
3.Auf die Sportart abgestimmtes Aufwärmen
4.Dynamisches Dehnen (Stretching)
Alle Teile sind gleich wichtig, daher darf kein Teil vernachlässigt oder als unnötig erachtet werden. Die vier Elemente in ihrer Gesamtheit versetzen Körper und Geist in die Lage, sportliche Höchstleistungen zu erbringen; zugleich stellen sie sicher, dass für die Sportler nur ein geringes Verletzungsrisiko besteht.
1. Allgemeines Aufwärmtraining
Das allgemeine Aufwärmtraining aktiviert den Körper schonend. Das Fitnesslevel des Sportlers bestimmt sowohl die Trainingsintensität (wie hart) als auch die Trainingsdauer (wie lang) während des gesamten Aufwärmtrainings. Das allgemeine Aufwärmen für eine durchschnittlich trainierte Person sollte 5 bis 10 Minuten lang dauern und leicht schweißtreibend sein.
Das Aufwärmen soll die Herz- und Atemfrequenz erhöhen. Das wiederum fördert die Durchblutung und den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den arbeitenden Muskeln. Außerdem wird die Muskeltemperatur erhöht – dadurch wird die statische Dehnung verbessert.
2. Statisches Dehnen
Das statische Dehnen ist eine relativ sichere und effektive Form des Dehnens mit nur geringem Verletzungsrisiko (sofern die Übungen korrekt ausgeführt werden). Es fördert die allgemeine Beweglichkeit. Dieser Teil des Aufwärmtrainings sollte alle großen Muskelgruppen einbeziehen und 5 bis 10 Minuten lang andauern.
Beim statischen Dehnen wird der Körper in eine Position gebracht, in welcher der zu dehnende Muskel (bzw. die zu dehnenden Muskelgruppen) unter Spannung kommen. Sowohl die antagonistisch wirkenden Muskelgruppen (die Muskeln auf der Vorder- bzw. der Rückseite) als auch die zu dehnenden Muskeln bleiben dabei entspannt.
Dann wird der Körper langsam und vorsichtig bewegt, um die Spannung der zu dehnenden Muskeln oder Muskelgruppen zu erhöhen. An diesem Punkt wird die Position gehalten, damit die Muskeln und Sehnen sich verlängern können.
Dieser zweite Teil des effektiven Aufwärmens ist extrem wichtig: Die Muskeln und Sehnen werden gedehnt und ermöglichen den Gelenken so mehr Bewegungsspielraum – was Verletzungen an Muskeln und Sehnen wesentlich vorbeugt.
Die beiden beschriebenen Bausteine bilden die Grundlage für das vollständige und effektive Aufwärmen. Es ist extrem wichtig, dass sie vor den beiden nächsten Schritten vollständig durchgeführt werden, denn sie bereiten die Sportler auf die für die Schritte drei und vier zugeschnittenen spezifischeren und dynamischeren Übungen vor. Zudem haben Studien ergeben, dass sich das statische Dehnen nachteilig auf die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion auswirkt und somit solche sportlichen Leistungen beeinträchtigen kann, bei denen es auf ein hohes Maß an Kraft und Geschwindigkeit ankommt. Deshalb sollte das statische Dehnen in der frühen Aufwärmphase durchgeführt sowie durch sportspezifische Übungen und dynamisches Dehnen ergänzt werden.
Ein Beispiel für statisches Dehnen
3. Sportspezifisches Aufwärmen
Wenn die ersten beiden Schritte des Aufwärmtrainings gewissenhaft und korrekt ausgeführt wurden, kann nun zum dritten Teil des effektiven Aufwärmens gewechselt werden. In diesem Teil bereiten sich die Sportler körperlich genau auf die Anforderungen ihrer speziellen Sportart vor.
Dieser Teil des Aufwärmens setzt anstrengendere Übungen ein. Die Aktivitäten sollten die Bewegungsarten berücksichtigen, die für das sportliche Ereignis erforderlich sind.
4. Dynamisches Dehnen
Achtung: Das dynamische Dehnen birgt ein hohes Verletzungsrisiko, wenn es nicht korrekt durchgeführt wird!
Dynamisches Dehnen fördert den Muskelaufbau und die Beweglichkeit und ist nur für gut trainierte Sportler mit sehr guter Kondition geeignet. Es sollte ausschließlich bei einem bereits hohen Grad an Beweglichkeit zum Einsatz kommen.
Dynamisches Dehnen beinhaltet kontrollierte, sanft federnde oder schwingende Bewegungen, die ein bestimmtes Körperteil an die Grenze seiner Bewegungsmöglichkeit bringt. Die Intensität des Federns oder Schwingens wird stufenweise erhöht, darf aber nie zu intensiv sein oder unkontrolliert werden.
Beim letzten Teil des effektiven Aufwärmens soll das dynamische Dehnen der jeweiligen Sportart angepasst und der Sportler vorbereitend in die optimale körperliche und mentale Verfassung gebracht werden, um den Anforderungen seines Sports bzw. der sportlichen Aktivität gewachsen zu sein.
Ein Beispiel für dynamisches Dehnen
Die oben beschriebenen Inhalte bilden die Basis für ein vollständiges und effektives Aufwärmen. Sie beschreiben allerdings eine Art ideales oder perfektes Aufwärmtraining, das in der Realität nicht immer möglich oder geeignet ist. In der Praxis muss jeder Sportler selbstverantwortlich seine Ziele festlegen und die Aufwärmübungen entsprechend darauf abstimmen.
Die Aufwärmzeit sollte in Relation zu den Anforderungen des Athleten in seiner jeweiligen Sportart stehen. Für Menschen, die in erster Linie etwas für ihre Gesundheit und allgemeine Fitness tun wollen, reicht ein 5- bis 10-minütiges Aufwärmtraining. Sportler, die einen Hochleistungssport betreiben, müssen entsprechend mehr Zeit für ein ausgedehnteres und umfassenderes Aufwärmtraining investieren.
ABKÜHLEN
Viele Menschen halten das Abkühlen nach der sportlichen Aktivität für eine Zeitverschwendung. Dabei ist es ebenso wichtig wie das Aufwärmen, und wenn es Ihnen darum geht, Verletzungen zu vermeiden, ist es sogar unabdinglich.
Das Aufwärmen und das Abkühlen sind zwar gleichermaßen wichtig, aber aus unterschiedlichen Gründen. Der Hauptzweck des Aufwärmens ist es, Körper und Geist auf die anstrengenden sportlichen Aktivitäten vorzubereiten, während das Abkühlen ein völlig anderes Ziel verfolgt.
Warum Abkühlen?
Mit dem Abkühlen soll primär die Erholung gefördert und der Körper wieder auf den Status vor dem Training gebracht werden. Während des anstrengenden Trainings durchläuft der Körper eine Reihe von strapaziösen Prozessen – Muskelfasern, Sehnen und Bänder werden beschädigt und Abfallprodukte produziert. Richtig durchgeführtes Abkühlen unterstützt den Körper bei seinen Regenerationsprozessen und wirkt mit speziellen Übungen für einen Bereich dem danach auftretenden Muskelkater entgegen. Ein anderer Begriff für den Muskelkater nach Belastung ist »verzögert einsetzender Muskelkater«.
Dies ist der Muskelkater, der normalerweise einen Tag nach einem harten Muskeltraining auftritt. Die meisten Menschen haben Muskelkater nach einer Trainingspause oder zu Beginn der Sportsaison. Ein Beispiel wäre der Zehnkilometerlauf nur so zum Spaß oder ein Halbmarathon ohne große Vorbereitung – mit der Folge, dass es am nächsten Tag schwierig wird, die Treppe hinunterzugehen, weil die Quadrizepsmuskeln infolge des verzögert auftretenden Muskelkaters übersäuert sind. Dieses Missempfinden wird als verzögert einsetzender Muskelkater bezeichnet.
Zeitlich verzögerter Muskelkater wird durch verschiedene Faktoren begünstigt. Erstens entstehen während der Sportausübung winzige (Mikro-) Risse in den Muskelfasern. Sie rufen Schwellungen hervor, die auf die Nervenenden drücken und Schmerzen verursachen.
Zeitlich verzögerter Muskelkater
Zweitens pumpt das Herz während des Trainings große Blutmengen in die Arbeitsmuskeln. Dieses Blut transportiert den Sauerstoff und die Nährstoffe, die die aktiven Muskeln benötigen. Die Muskeln verbrauchen den Sauerstoff und die Nährstoffe, und durch die Kontraktion der arbeitenden Muskeln wird das Blut wieder zurück zum Herzen gebracht, wo es erneut mit Sauerstoff angereichert wird. Mit Beendigung der Übung stoppt auch die Kraft, die das Blut zum Herzen zurückbringt. Dieses Blut und Abfallprodukte wie zum Beispiel Milchsäure verbleiben in den Muskeln, die dann Schwellungen und Schmerzen verursachen.
Das Abkühlen unterstützt die Blutzirkulation, außerdem entfernt es Abfallprodukte aus den Muskeln. Das zirkulierende Blut versorgt die zu reparierenden Muskeln, Sehnen und Bänder mit Sauerstoff und Nährstoffen.
Die wichtigsten Bausteine für ein effektives Abkühlen
Nachdem die Wichtigkeit des Abkühlens verdeutlicht wurde, wenden wir uns nun dem richtigen und effektiven Abkühlen zu, das aus drei Schlüsselelementen besteht: schonende Übungen, Dehnen und Wiederaufladen.
Alle Elemente sind gleichermaßen wichtig. Da sie bei der Wiederherstellung und Regenerierung des Körpers nach dem Training zusammenwirken, darf kein Teil vernachlässigt oder als unbedeutend angesehen werden.
Hier zwei Beispiele für ein effektives Abkühlen. Das erste Beispiel zeigt ein typisches Abkühlen für einen professionellen Sportler, das zweite ein typisches Abkühlen für jemanden, der etwas für seine Gesundheit und Fitness tun und Spaß haben will.
Abkühlen für Profis
•Beginnen Sie das Abkühlen mit 10- bis 15-minütigen einfachen Übungen, die mit den Übungen während des Workouts übereinstimmen – wenn das also beispielsweise viel Laufen beinhaltet hat, dann laufen oder walken Sie entspannt und locker.
•Atmen Sie während der Übung mehrfach tief durch – das reichert Ihren Körper mit Sauerstoff an.
•Dehnen Sie danach 20 bis 30 Minuten. Statisches Dehnen und Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF, eine Kombination aus isometrischem und passivem Dehnen) sind optimal zum Abkühlen.
•Tanken Sie wieder auf – trinken Sie viel Wasser, ergänzt mit hochwertigen Sportdrinks, und essen Sie direkt nach dem Training nur leicht verdauliche Lebensmittel wie beispielsweise Obst.
Beispiel für das PNF-Dehnen
Abkühlen für Amateure
•Beginnen Sie mit 3- bis 5-minütigem leichten Training. Die Übungen sollten denen im Workout entsprechen. Wenn das Workout zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren beinhaltet, schwimmen Sie zum Abkühlen ein paar lockere Runden durch den Pool, oder fahren Sie langsam um den Block.
•Atmen Sie während der Übung mehrfach tief durch – das reichert Ihren Körper mit Sauerstoff an.
•Dehnen Sie danach 5 bis 10 Minuten. Statisches Dehnen und PNF sind optimal zum Abkühlen.
•Tanken Sie wieder auf – trinken Sie viel Wasser, ergänzt mit hochwertigen Sportdrinks, und essen Sie direkt nach dem Training nur leicht verdauliche Lebensmittel wie beispielsweise Obst.
DAS FITT-PRINZIP
Das Fitt-Prinzip (bzw. die Fitt-Formel) hilft bei der Überprüfung des Übungsprogramms. Dieses Initialwort (Akronym) beinhaltet die wesentlichen Elemente eines effektiven Übungsprogramms. Die einzelnen Initialen stehen für:
F: Frequenz I: Intensität T: Time (Zeit) T: Typ
Frequenz
Frequenz bezieht sich auf die Trainingszeiten – wie häufig werden die Übungen ausgeführt bzw. wie oft trainiert der Sportler wöchentlich. Häufigkeit ist ein Kernelement des FITT-Prinzips, das nach folgenden Überlegungen angepasst werden muss: durchgängiges Fitnesslevel des Sportlers, realistische Trainingszeiten (unter Berücksichtigung von Verpflichtungen wie Familie und Arbeit) sowie die spezifischen Ziele, die ein Sportler sich selbst gesetzt hat.
Intensität
Intensität bezieht sich auf die Übungsintensität bzw. auf die Härte des Trainings. Dieser Punkt ist ein extrem wichtiger Aspekt des FITT-Prinzips und wahrscheinlich am schwierigsten zu beurteilen. Am besten lässt sich die Übungsintensität mittels der Herzfrequenz messen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Herzfrequenz zu messen. Ooptimal ist hier der Einsatz eines Pulsmessers. Pulsmesser sind in den meisten Sportgeschäften erhältlich. Sie bestehen aus einem elastischen Brustband und einer Uhr fürs Handgelenk, die die Herzfrequenz während des Trainings in Schlägen pro Minute misst.
