Kitabı oku: «Ernährung in der Schwangerschaft | Kochen für Babys | Baby Led Weaning. 3 in 1 Kochbuch mit 300 ausgewählten Rezepten», sayfa 2

Empfehlenswerte Lebensmittel

Während der Schwangerschaft solltest Du viel Obst und Gemüse essen, da hier neben vielen verschiedenen Vitaminen auch Folsäure und Vitamin B12 enthalten ist. Etwa sechs Portionen täglich bildet eine gute Basis. Um beim Kochvorgang den Großteil der Vitamine zu erhalten, empfehle ich Dir eine schonende Zubereitung des Gemüses, indem Du es unter geringer Hitze und mit wenig Wasser kurz garst. Achte darauf, Obst, Gemüse und Salate gründlich zu waschen. Beeren (insbesondere Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren) beinhalten viele Ballaststoffe und bringen Deinen Darm in Schwung, wenn Du zusätzlich genügend trinkst. Einmal in der Woche solltest Du Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen in Deine Mahlzeiten einplanen, da sie als gute Eiweißspender fungieren. Plane auch Avocados, die zwar kalorienreich sind, in Deine Ernährung ein, da sie essenzielle Fettsäuren beinhalten und laut Studien das Risiko einer Frühgeburt senken. Gute Lieferanten von Folsäure sind Blattgemüse wie Rucola und Spinat, Brokkoli, Tomaten, Möhren und Radieschen.

Vollkornprodukte sind sehr vitamin- und ballaststoffreich. Des Weiteren sind sie gute Lieferanten für Folsäure und Vitamin B6. Du kannst z. B. Deinen Tag mit einem Müsli mit Milch oder Joghurt beginnen. Auch Vollkorn- und Knäckebrot, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sind gut für Dich.

Fleisch ist der wichtigste Lieferant von Eisen und Vitamin B12 und eine gute Eiweißquelle. Du kannst mageres Fleisch, Geflügel und Rindfleisch bedenkenlos essen, sofern es gekocht oder durchgebraten ist. Mögliche Krankheitserreger werden durch die Hitze zerstört.

Selbiges gilt für Fisch. Insbesondere fettreiche Fische wie Makrele, Lachs, Hering und Sardine sollten zweimal pro Woche auf Deinem Teller landen, da sie Dich mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren versorgen und Jod enthalten.

Auch fettarme Milch und Milchprodukte sind aufgrund des enthaltenen Kalziums und weiterer Mineralstoffe wie Magnesium und Zink für Dich unerlässlich während der Schwangerschaft. Trinke z. B. täglich ein Glas Milch und kombinier Dein Müsli mit Quark oder Joghurt. Auch viele Käsesorten sind gute Proteinspender und enthalten reichlich Kalzium und Magnesium. Schnitt- und Weichkäse aus pasteurisierter Milch (z. B. Gouda, Edamer, Tilsiter), Hartkäse wie Parmesan und auch Kochkäse eignen sich sehr gut. Allerdings solltest Du auf die Rinde verzichten.

Während der Schwangerschaft solltest Du ausreichend trinken, da Du einen erhöhten eigenen Flüssigkeitsbedarf wegen des steigenden Blutvolumens und der Fruchtwassermenge hast. Auch Dein Baby muss mit Flüssigkeit versorgt werden, weswegen Du mindestens zwei Liter am Tag zu Dir nehmen solltest. Als Getränke eignen sich vor allem Wasser, Saftschorlen, verdünnte Obstsäfte und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.

Zu meidende Lebensmittel

Fleisch und Fisch enthalten wichtige Nährstoffe, die Du während der Schwangerschaft zu Dir nehmen solltest. Achte allerdings darauf, dass es gut durchgebraten ist. Lebensmittel wie Mett, Roastbeef, Tartar, Carpaccio, Wurstaufschnitt wie Parmaschinken und Salami, Sushi und geräucherter Fisch können Listerien beinhalten oder eine Toxoplasmose verursachen.

Auch auf Innereien und Leber solltest Du verzichten, selbst wenn diese viele nützliche B-Vitamine und eine hohe Menge an Eisen enthalten. Schadstoffe sind hier oftmals in höherer Konzentration vorhanden. Leber beinhaltet zudem große Mengen an Vitamin A, dessen Überdosierung beim Ungeborenen zu angeborenen Störungen führen kann. Verzichte daher lieber auf Leberpastete.

Sei ebenso vorsichtig beim Verzehr von Raubfischen. Thunfisch und Schwertfisch enthalten Quecksilber, das den Aufbau des Nerven- und Immunsystems des ungeborenen Kindes beeinträchtigen kann. Zudem stehen diese Fische am Ende der maritimen Nahrungskette und weisen einen hohen Schadstoffanteil auf, da sich die Schadstoffe aller ihrer Beutetiere in ihrem Körper ansammeln.

Milchprodukte, die aus Rohmilch produziert werden, können Listerien oder Salmonellen enthalten. Du solltest grundsätzlich auf Käsesorten aus Rohmilch, Weichkäse und Schimmelkäse verzichten, da bei deren Verarbeitung nicht alle Krankheitserreger abgetötet werden und sich Keime auf der Rinde ansiedeln können. Vor dem Verzehr solltest Du die Rinde entfernen. Käsesorten, die Du nicht verzehren solltest, sind z. B. Camembert, Brie, Esrom, Harzer, Limburger, Gorgonzola und Roquefort. Vorgefertigter Reibekäse und Käse aus offenen Behältern (z. B. Feta oder Mozzarella) sind ebenfalls tabu.

Wirf bei Deinem Einkauf stets einen Blick auf die Zutatenliste. Lebensmittel, die aus Rohmilch hergestellt wurden, sind kennzeichnungspflichtig. Auf den verpackten Produkten wirst Du den Hinweis „aus Rohmilch hergestellt“ finden. Sollte kein Hinweis dieser Art darauf stehen, dann wurde der Käse aus pasteurisierter Milch erzeugt.

Ungekochte Eier können bspw. Bakterien wie Salmonellen enthalten. Aus rohen Eiern zubereitete Speisen solltest Du daher meiden. Das ist z. B. selbstgemachte Mayonnaise, Sauce Hollandaise, Tiramisu, Zabaione und Softeis. Wenn Du gerne Eier isst, solltest Du diese nicht weichgekocht verzehren und auch Dein Spiegelei beidseitig braten. Verzichte ebenfalls auf das Probieren eines rohen Kuchenteiges, wenn Du rohe Eier hierfür verwendest.

Du sollst viel während der Schwangerschaft trinken. Verzichte aber auf zuckerhaltige Getränke und auf frischgepresste Säfte von Saftständen. Tonic Water und Bitter Lemon enthalten Chinin, das wehenfördernd wirkt und in großen Mengen getrunken zu Entzugserscheinungen bei Neugeborenen führt.

Auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, grünen oder schwarzen Tee, bestimmte Limonaden und Energydrinks musst Du nicht vollständig verzichten. Allerdings solltest Du Deinen Koffeinkonsum einschränken, da das Koffein direkt über die Nabelschnur an Dein Baby weitergeleitet wird. Um sicher zu gehen, kannst Du auf die entkoffeinierten Varianten zurückgreifen.

Absolut ungeeignet in der Schwangerschaft sind Alkohol und Nikotin, weswegen Du darauf vollständig verzichten solltest.

Ein stetiger Alkoholkonsum während der Schwangerschaft kann beim Kind zum fetalen Alkoholsyndrom (FAS) führen. Dies äußert sich in körperlichen Fehlbildungen sowie geistigen, statomotorischen und verhaltensbezogenen Veränderungen beim Kind. Über die Plazenta gelangt der konsumierte Alkohol ungehindert zum Kind und erreicht dort dieselbe Konzentration wie im Körper der Mutter. Hier hemmt der Alkohol die Zellkernteilung (Mitose), stört bei der Organbildung, wirkt als neurotoxische Substanz und erhöht das postnatale Suchtrisiko. Zudem kann der Embryo oder Fötus den Alkohol nur in geringer Weise abbauen, da bei ihm die hierfür nötigen Enzyme unzureichend entwickelt sind. Während der Phase der Organbildung (bis Ende der 12. Woche) reagiert der Embryo besonders sensibel auf sämtliche toxische Einflüsse. Aber auch über diese Woche hinaus nimmt der Alkohol weiter Einfluss auf die Gehirnentwicklung des Kindes und kann es lebenslang schädigen.

Ähnlich verhält es sich mit dem Nikotinkonsum. Dieser birgt neben dem Risiko für die embryonale Entwicklung auch viele Gefahren für die werdende Mutter und für ihre Schwangerschaft. Im Vergleich zu Nichtraucherinnen haben rauchende Schwangere ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Herz-Kreislauf-Probleme, einen hohen Blutdruck und verschiedene Schwangerschaftskomplikationen. Zu diesen gehören bspw.

Früh-, Fehl- oder Totgeburten, ein vorzeitiger Blasensprung oder auch das vorzeitige Ablösen der Plazenta.

Während des Rauchens gelangt Kohlenmonoxid in den mütterlichen Blutkreislauf und verdrängt dort den Sauerstoff. Das in Zigaretten enthaltene Nikotin verursacht ein Verengen der Gefäße, wodurch sich die Durchblutung der Plazenta verschlechtert. In der Folge wird der Fötus mit weniger Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Sein Herz beginnt schneller zu schlagen. Es kommt zu Entwicklungs- und Wachstumsverzögerungen. Neben dem Nikotin erreichen während des Rauchens auch weitere giftige Stoffe den Embryo. Diese sind u. a. krebserregende Substanzen wie Nitrosamine, die das Erbgut schädigen können. Häufig bildet sich bei Kindern von Müttern, die in der Schwangerschaft geraucht haben, eine Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte. Bei der Geburt sind diese Kinder meistens kleiner und erreichen ein niedrigeres Geburtsgewicht. Ihre Lungenfunktion ist oftmals eingeschränkt und die Gefahr des plötzlichen Kindstods ist erhöht. Aber auch im Kleinkindalter sind die Kinder von Schwangerschaftsraucherinnen anfälliger. Das Risiko für Allergien, Asthma und Infektionskrankheiten ist deutlich höher. Durch Verhaltensstörungen wie ADHS und mangelnde Konzentrationsfähigkeit entwickeln sich vermehrt schulische Probleme. Um dies zu vermeiden, solltest Du auch Passivrauch meiden.

Hinweis

Warum enthält dieses Buch keine Bilder?

Ich möchte Dir eines vorwegnehmen. Dieses Buch beinhaltet keine Bilder. Warum? Weil dieses Buch in Schwarz-Weiß gedruckt wird. Stell Dir einmal vor, dass die Gerichte in Schwarz-Weiß abgebildet werden. Das wirkt nicht sonderlich anschaulich. Zudem sieht bei jedem am Ende das Essen anders aus als auf dem Foto, was Dich dann enttäuschen könnte.

Hast Du Dich vielleicht auch gefragt, warum dieses Buch so günstig ist? Das liegt daran, dass durch den schwarz-weißen Druck hohe Druckkosten gespart werden. Andere Bücher mit Hochglanzbildern kosten dadurch zwei- bis dreimal mehr als dieses Buch, da auch noch zusätzliche Kosten für den Fotografen entstehen. Die Rezepte kannst Du dennoch ohne Probleme nachkochen. Ich habe auf eine sehr gute und einfache Strukturierung der Rezepte geachtet, die es Dir ermöglicht, die Rezepte in hoher Qualität nachzukochen.

Rezepte Angaben

Die Werte bei den Rezepten sind Richtwerte und beziehen sich immer pro Portion. Die Anzahl der Portionen kann ebenfalls variieren. Das liegt daran, dass die Anzahl der Portionen durch die Zutaten beeinflusst werden. Zum Beispiel wenn 1 Kürbis verwendet wird, ist das für 4 Portionen ausgelegt.

Frühstück

Kartoffel-Omelett mit Käse

Zutaten

130 g Kartoffeln

3 EL Rapsöl

4 Eier

2 EL Petersilie

2 EL Schnittlauch

50 g Parmesan

Salz, Pfeffer

2 EL ungeschälte Mandeln

Zubereitung

1 Kartoffeln waschen, schälen und in Würfel schneiden. Öl in eine Pfanne geben und die Kartoffelwürfel darin knusprig braten.

2 Eier aufschlagen. Petersilie und Schnittlauch waschen, trocken schütteln und fein hacken bzw. in Röllchen schneiden. Kräuter zu den Eiern geben und Parmesan darüber reiben. Alles miteinander vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Mandeln grob hacken und unter die Masse heben.

4 Verquirlte Eimischung über die gebratenen Kartoffelwürfel gießen.

5 Bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten braten. Anschließend das Omelett vorsichtig wenden und die andere Seite ebenfalls 3 Minuten braten.

Tipp:

Für eine zusätzliche Kalziumversorgung mixt Du Dir einen Dip aus 150 g Quark, geschnittenem Schnittlauch, etwas Salz und Pfeffer.

2 Portionen

Einfach

Zubereitung 25 Min.

Pfannkuchen nach Pizza-Art

Zutaten

200 g Mehl

400 ml Milch

3 Eier

Salz, Pfeffer

Pizzagewürz

150 g TK-Erbsen

2 Möhren

1 rote Paprikaschote

70 g Emmentaler

50 g Salami

50 g Schinken

2 EL Öl

Zubereitung

1 Mehl, Milch und Eier zu einem Pfannkuchenteig verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Pizzagewürz abstimmen.

2 Erbsen beiseitestellen und nicht auftauen. Möhren waschen, schälen und grob reiben. Paprika waschen und fein würfeln. Käse reiben. Salami und Schinken in kleine Stücke schneiden.

3 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zuerst Erbsen in die Pfanne geben und leicht antauen lassen. Anschließend Möhren, Paprika, Salami und Schinken dazugeben und kurz anbraten. Danach gleichmäßig in der Pfanne verteilen und den Pfannkuchenteig darüber gießen.

4 Auf mittlerer Stufe den Pfannkuchen backen, bis die obere Seite fest wird. Danach wenden und den Käse darüber streuen. Pfannkuchen auf der anderen Seite fertig backen.

Tipp:

Du kannst das Gemüse dünsten und mit 2 EL Sahne verfeinert als Füllung für die Pfannkuchen reichen.

6 Stück

Einfach

Zubereitung 40 Min.

Gefüllte Crêperöllchen mit Ziegenfrischkäse

Zutaten

80 g Mehl

Salz

1 Ei

150 ml Milch

1 rote Paprikaschote

3 getrocknete Tomaten in Öl

100 g Ziegenfrischkäse

Pfeffer

30 g Butter

Zubereitung

1 Mehl mit Salz mischen. Ei zugeben und untermengen. Milch unter Rühren zugeben und zu einem glatten Teig kneten. Abgedeckt 30 Minuten ruhen lassen.

2 Für die Füllung die Paprika, waschen, entkernen und klein würfeln. Getrocknete Tomaten abtropfen lassen und fein hacken. Mit der Paprika zum Ziegenfrischkäse geben und glatt rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3 1 TL Butter in einer Pfanne erhitzen und 1 Kelle Teig darin von jeder Seite etwa 1 Minute zu einem goldbraunen Crêpe backen. Teig reicht für weitere 4 Crêpes, die auf dieselbe Weise gebacken werden.

4 Crêpes auf der Arbeitsfläche jeweils auf einem Stück Frischhaltefolie auslegen und mit der Ziegenfrischkäse-Mischung bestreichen. Mithilfe der Folie die Crêpes zusammenrollen und die Enden verdrehen. Für 60 Minuten kühl stellen.

5 Folie entfernen und die Crêpes jeweils in 4 Stücke schneiden.

20 Stück

Einfach

Zubereitung 100 Min.

Quinoa-Heidelbeer-Pancakes

Zutaten

100 g Quinoa

100 g Mandelmehl

1 EL Backpulver

1 Prise Salz

100 g Heidelbeeren

3 Eiweiß

100 g Joghurt

1 Vanilleschote

10 g Rapsöl

Zubereitung

1 Quinoa nach Packungsanweisung kochen.

2 Abgekühlten Quinoa mit Mandelmehl, Backpulver und Salz in einer großen Schüssel mischen.

3 Heidelbeeren waschen. In einer weiteren Schüssel Eiweiß mit Joghurt cremig rühren. Danach zur Quinoa-Mischung geben.

4 Mark aus der Vanilleschote kratzen. Dieses mit den Heidelbeeren unter die Quinoa-Mischung heben.

5 Öl in einer Pfanne erhitzen und pro Pancake jeweils 2 EL des Teigs hineingeben. Bei mittlerer Hitze 2 Minuten braten, wenden und von der anderen Seite goldbraun fertig backen. Auf dieselbe Weise den gesamten Teig verbrauchen.

Tipp:

Griechischer Joghurt passt sehr gut hierzu. Außerhalb der Saison kannst Du TK-Beeren verwenden.

8 Stück

Einfach

Zubereitung 35 Min.

Buttermilchmüsli mit Beeren

Zutaten

150 g Beeren (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren)

100 g Haferflocken

1 EL Sonnenblumenkerne

3 EL Leinsamen

600 ml Buttermilch

4 EL Honig

Zubereitung

1 Beeren waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden.

2 Haferflocken mit den Sonnenblumenkernen in einer Pfanne ohne Fett unter Rühren rösten. Zum Schluss die Leinsamen hinzufügen und dann alles vom Herd nehmen.

3 Buttermilch mit Honig glatt rühren und mit dem Obst mischen. Haferflockenmischung auf Teller verteilen und mit der Buttermilch-Frucht-Mischung übergießen.

2 Portionen

Einfach

Zubereitung 20 Min.

Dinkelbrot mit Nüssen

Zutaten

etwas Butter

2 EL Haferflocken

500 g lauwarmes Wasser

1 Würfel Hefe

500 g Dinkelmehl

40 g gehackte Mandeln

60 g gehackte Haselnüsse

50 g Leinsamen

1 Prise Salz

2 EL Apfelessig

Zubereitung

1 Kastenform (30 cm) mit Butter einfetten und mit Haferflocken bestreuen.

2 Wasser in eine Schüssel füllen und Hefe darin auflösen. Mehl, Nüsse, Leinsamen, Salz sowie Apfelessig dazugeben und alles zu einem Teig verrühren. Teig in die Kastenform füllen.

3 Dinkelbrot bei 180 Grad Celsius (Umluft) 60 Minuten backen.

Tipp:

Du kannst Nüsse und Samen nach Deiner Vorliebe variieren.

1 Stück

Einfach

Zubereitung 75 Min.

Ziegenfrischkäse mit Feigen

Zutaten

3 Feigen

Basilikumblätter

250 g Ziegenfrischkäse

1 TL Honig

1 EL Leinsamenöl

2 EL Orangensaft

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1 Feigen gründlich waschen und die Stiele entfernen. Früchte vierteln und in sehr feine Stücke schneiden.

2 Basilikumblätter waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden.

3 Ziegenfrischkäse mit Feigenstückchen, Basilikumstreifen, Honig, Öl und Orangensaft cremig verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp:

Der Aufstrich ist gut verschlossen im Kühlschrank etwa 1 Woche haltbar.

Tipp:

Es können statt frischer Feigen getrocknete Früchte, z. B. auch Datteln oder Aprikosen verwendet werden.

6 Portionen

Einfach

Zubereitung 15 Min.