Kitabı oku: «Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней», sayfa 14

Ironman (Железный человек)

Тренировка 1

Становая тяга 4-5х6-10

Тяга верхнего блока за голову 3х8-10

Тяга верхнего блока с треугольной рукояткой к груди 3х8

Тяга нижнего блока 3х8-12

Пуловер в кроссовере 3х15

Гиперэстензия с весом 3х10

Тренировка 2

Жим штанги лежа 4-5х6-12

Жим штанги лежа обратным хватом 3х12

Жим гантелей на скамье вниз головой 3х8-10

Жим «Свенда» 3 подхода по 30 секунд

Разведение гантелей вверх головой на скамье 3х15

Планка 2 минуты 3 подхода

Тренировка 3

Жим штанги стоя 4х8-10

Махи гантелями в сторону в кроссовере 3х15

Упражнение на задние дельты в тренажере «бабочка» 3х15

Подъем штанги на бицепс хватом сверху 3х8-10

«Молот» с гантелями 3х8-12

Французский жим с гантелями стоя из-за головы 3х8-12

Разгибание на трицепс в кроссовере 3х8-12

Тренировка 4

Приседания со щтангой 4-5х6-10

Выпады со штангой ходьба 4х8-12

Присед в «ГАК» тренажере 3х10

Разгибание ног 3х8-12

Сгибание ног 3х8-12

Икры «Ослик» 3х15-25

Планка 2 минуты 3 подхода

Indomitable energy (Неукротимая энергия)

4-6 кругов

Тренировка 1

Скручивания на наклонной скамье 10-15

Гиперэстензия 10-15

Отжимания от пола 10-15

Приседание со штангой на груди 10-15

Жим «Арнольда» сидя 10-15

Тяга штанги в наклоне обратным хватом 10-15

Выпады назад с гантелями 10-15

Тренировка 2

Подъем ног на наклонной скамье 10-15

Жим гантелей лежа 10-15

Наклоны со штангой стоя 10-15

Отжимания от брусьев 10-15

Приседания в ГАК тренажере 10-15

Сгибание рук со штангой стоя 10-15

Тяга гантелей на скамье в наклоне 10-15

Сгибание ног стоя 10-15

Magnet for women (

Магнит

для

женщин

)

Тренировка 1

Скакалка 2-5 минуты

Скручивания лежа на полу с утяжелителем 3х12-20

Жим штанги лежа 4х10-15

Махи гантелей в сторону сидя 3х15

Разгибание рук с гантелью в наклоне 3х10-15

Подъем на бицепс в кроссовере стоя 3х10-15

Разведение гантелей на наклонной скамье 3х15

Разгибание рук из-за головы стоя в кроссовере 3х10-15

Концентрированный подъем на бицепс сидя 3х10-15

Подъем ног лежа на полу с манжетами 3-4х15-20

Тренировка 2

Скакалка 2-5 минут

Приседания 4-5х8-15

Тяга верхнего блока к груди 3х10-15

Жим «Арнольда» сидя 3х10-15

Зашагивания на лавку 4х10-12

Обратная гиперэкстензия 4х8

Сгибание ног стоя 3х10-15

Шраги стоя с гантелями 3х10-15

Подъем на носки стоя в тренажере 3х15-25

Боковая планка 3х40 сек

Скакалка 2-5 минуты

Power

training

(Тренировка силы)

Тренировка 1

Жим лежа 5х5

Приседания 4х8

Разведение гантелей лежа 5х10

Отжимания на брусьях 4х8

Гиперэстензия 4х8

Тренировка 2

Становая тяга 5х5

Армейский жим стоя 4х6

Тяга штанги в наклоне 3х8

Бицепс сто штангой стоя 3х8

Тренировка 3

Приседания 5х5

Жим лежа 4х8

Разгибание + сгибание ног (суперсет) 3х8

Мертвая тяга 4х8

Тренировка 4

Жим лежа 4-6х8 (вес легкий)

Наклоны со штангой стоя 4х6

Пуловер в кроссовере 3х8

Протяжка со штангой стоя 3х8

Hulk

(Халк)

Тренировка 1

Становая тяга 4-6х3-6

Тяга санок 5х25м

Мертвая тяга 3-4х6-8

Наклоны со штангой стоя 4х4-8

Тяга верхнего блока 4х8

Бицепс «Молотки» 4х10

Тренировка 2

Жим штанги стоя 3-4х3-6

Жим штанги из-за головы сидя 3х6-8

Жим штанги лежа 4-5х8-10

Разгибание трицепса в блоке 4х6-8

Тренировка 3

Приседания со штангой 4-6х3-6

Метание гирь двумя руками в высоту 3-6х4-8

Тяга каната с весом сидя 4 подхода по 20 метров

Гиперэстензия 4х10

Тренировка 4

Лог 3х2

Прогулка фермера с гантелями 4х15м

Жим одной гантели одной рукой 4х2

Кантовка покрышки 5х6

Тяга санок (машины) 4рх25м

Апполон Аксель 5рх3

Baywatch

(Спасатели Малибу)

Тренировка 1

Скакалка 3 минуты

Бег по песку в гору 4 п х 400 м

Приседания с напарницей на плечах 4х8

Выпады ходьба с утяжелителями 4х15м

Подтягивания с напарницей 4х6-8

Тяга каната с утяжелением или перетягивание каната

«Ослик» с напарницей 4х15-25

Скакалка 3 минуты

Тренировка 2

Скакалка 3 минуты

Заплыв на 50 м х 3 п

Запрыгивание на ящик 4х8

Отжимания на одной руке 4х10-15

Жим стоя штанги (гантели, гири) 4х10

Отжимания на брусьях 4х8 с напарницей

Бег по воде с ускорением 5х25 м

Плавание 15-20 минут

Тренировка 3

Бег 10 минут

Обратным хватом подтягивания 4х12

Подъем на бицепс стоя утяжеления 4х12

Обратные отжимания от скамьи 4х12

Планка 3х3 минуты

Скручивания лежа на полу 4х40

Скакалка 3 минуты

High tension (Высокая напряженность)

Тренировка 1

Жим штанги лежа с резиновыми лентами 4х6-10 (ленту цепляем через скамью на оба конца штанги)

Жим штанги лежа с сопротивлением (напарниу немного давит на штангу) 3х6-8

Отжимания под наклоном вверх с блинами на спине 4х10

Бицепс стоя с расширителем со штангой 5х20

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скота 4х8

Пресс на верхнем блоке 4х25

Тренировка 2

Становая тяга с резиновыми лентами (ленты крепятся внизу через штангу) 4х6-8

Становая тяга с ямы 4х8-10

Наклоны со штангой стоя 4х6

Обратная гиперэстензия 4х10

Отжимания на брусьях с весом 5х8

Разгибание руки в наклоне 3х10

Тренировка 3

Приседания с лентой (ленты привязываются на концы штанги и через нее пропускается диск блина и остается болтаться в подвязанном состоянии) 4х6-10

Приседания со штангой с паузой внизу на 2 сек 4х10

Зашагивания с гантелями на высокий ящик 4х10

Жим ногами платформы одной ногой 4х12

Жим штанги сидя 4х6-8

Удержание гантелей в сторону 4х30 сек

Скручивания на римском стуле 4х30

Drying (Сушка)

Тренировка 1

Приседания со штангой 4х15 + мертвая тяга 4х15 (суперсет)

Сгибание ног стоя 4х16 + подъем на носки сидя 4х15

Жим штанги лежа 4х15 + жим гантелей под углом вверх 4х10

Жим Свенда 4х15 сек + разведение гантелей лежа 4х15

Тренировка 2

Жим узким хватом 4х15 + подъем на бицепс стоя гантелей 4х15

Подъем штанги на бицепс в скамье Скота 4х15 + французский жим со штангой лежа 4х15

Подъем ног лежа на полу 4х15 + скручивания на наклонной скамье 4х15

Тренировка 3

Тяга штанги в наклоне 4х15 + тяга верхнего блока за головой 4х15

Тяга Т-грифа 4х15 + тяга нижнего блока 4х15

Махи гантелями вперед 4х15 + махи гантелями в сторону 4х15