Kitabı oku: «Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней», sayfa 15

37 УНИКАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Здоровье похоже на деньги. Мы не способны оценить его истинное значение, пока не потеряем

Джош Биллингс, писатель

О здоровье человека можно судить по тому, что он может сделать два раза подряд – принять таблетку или подняться по лестнице

Джоан Уэлш, футболист

Мотивация – это то, что заставляет вас начать. Привычка – это то, что заставляет вас продолжать

Джим Райан, американский бегун

Упражнения

Лодочка ( вариант тяжелоатлетический). Делается в рамках заминки (в конце тренировки). Осуществляется в основном для улучшения техники в тяге. Упражнение статическое. Выполняется на прямой скамье. И держим прямое положение корпуса тела. Для лучшего осуществления и проработки желательно делать с отягощением. В виде веса используем блины. Один располагаем на трапециевидных мышцах, другой на икроножные мышцы (ближе к пяткам). В основном работают мышцы спины, живота, так же и координация движения.

”Лэндмайн жим”. Дугообразное движение, без вреда для суставов. Упражнение отлично подходит для атлетов с болями в плече и синдромом ущемления ротаторной манжеты плеча. Движение в этом векторе позволяет включать в элемент дотягивания в конце амплитуды, тренирующий переднюю зубчатую мышцы, супер-важную для стабилизации лопатки. ИЗ снарядов понадобится штанга и резиновая лента (для сопротивления). Резину крепим на край штанги и натягиваем ее ногой. Упражнение делаем одной рукой плавно выжимая штангу от уровня груди до выпрямления руки. Упражнение лечебно-профилактическое поэтому не стоит работать с большими весами.

Подъем торса со штангой на наклонной скамье + резина с блинами. Упражнение на мышцы брюшного пресса. Работают грудные, дельты, трицепсы, мышцы стабилизаторы, координация движения. Упражнение дается более продвинутым атлетам. И если у вас есть проблемы в спине, упражнение не для вас. Исходное положение-лежа на наклонной скамье для пресса вниз головой, в руках штанга на выпрямленных руках на уровни груди, на выдох поднимаем корпус тела одновременно выпрямляя штангу над головой.

Жим резиновой ленты. Резину наматываем на верх рамы. Цель – выжать от себя резину, все это делается под небольшим наклоном. В работу включены грудные мышцы и дельтовидные. Упражнение хорошо помогает для координации и стабилизации в жиме лежа. Оно так же используется в качестве профилактической работы травм плечевого пояса, но естественно с менее жесткими резиновыми лентами.

Запрыгивание на ящик (короб). Упражнение для развития взрывной силы ног. Увеличивает выносливость улучшает показатели координации движения и гибкости. В работу включается: квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, мышцы спины, мышцы брюшного пресса, а также прорабатываются сухожилия. Высоту ящика следует регулировать исходя из уровня физической подготовки спортсмена.

Шраги со штангой Зерхера. Основная нагрузка-трапеции. Дополнительная нагрузка-ромбовидные. Делая это упражнение-уменьшается сутулость, осанка становится прямее. При выполнении упражнений со штангой на плечах вы будите лучше контролировать положение грифа, так как упирается он именно в область трапеции. Исходное положение стоя, штангу обхватываем на сгибах в локтевых суставах. Далее на выдох делаем подъемы плечами наверх.

Сгибание ног сидя с резиновой лентой. Развивает силу мышц задней поверхности бедра. Увеличивает объем мышц бедер. Формирует мышцы четкого разделения/отделения ягодиц от бедер. Для упражнения понадобится резиновая лента и скамья. Ленту привязываем за раму (или куда угодно, но так чтобы она не соскочила), другой конец ленты обхватываем ногами-так чтобы лента лежала(находилась) на щиколотках. Исходное положение сидя на лавке ноги почти прямые (чуть согнуты в коленях), начинаем сгибать ноги(под скамью), до уровня ягодичных мышц.

Упражнение на пресс в тренажере для гребли. Плюсы: Улучшение подвижности тазобедренного сустава. Поддержка и укрепление мышц низа спины. Изоляционная проработка нижнего пресса. Улучшение баланса и повышение стабильности. Развитие силы сгибателей бедра.

Мертвая тяга с резиновой лентой стоя на одной ноге. Плюсы: Коррекция формы ягодиц. Прицельная проработка больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Обеспечивает более динамическую стабилизацию в движениях других упражнений, развитие баланса, координации и гибкости. Увеличение длины мышц подколенного сухожилия. Так же напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы стабилизаторы.

Подтягивание одной ногой мяча к себе лежа. Упражнение отлично растягивает и одновременно закачивает заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Сгибание ног стоя с гантелью. Упражнение для «добивки» ягодичных и задней поверхности бедра. Делаем стоя, гантель обхватываем ногой “задней частью колена.”

Упражнение для укрепления и силы поясницы. Можно выполнять как вверх лицом, так и вниз. Делается на кратковременное удержание или на продолжительное в зависимости от напряжения лент. Бонусом напрягаются мышцы живота.

Тяга с «ребра». Помогает отработать 2-ю часть амплитуды в тяге. Тяжелоатлетическая тема. Хват рывковый. Штангу опускать медленно на сколько можно, а обратный подъем быстрый на скорости. Спину не округлять, ноги чуть согнуты. Работают мышцы спины.

Упражнения для моста в жиме лежа. Если вы хотите стать гибче, нужно растягивать мышцы и делать максимально гибкий позвоночник.

А) Упражнение “Морской котик”

Б) Мостик на коленях без рук

В) Мостик на коленях.

Г) Отжимание в мостике.

Д) Гибкость на шведской стенке.

Е) Упражнение лежа на бутылке (стараемся ягодичной мышцей и лопатками касаться скамьи).

Ж) Мостик из положения стоя. Из положения стоя делаем сильный прогиб назад сгибая колени, руками упираемся в пол.

Тяга сумо в силовой раме. Уровень ниже колен. Основная нагрузка идет на спину, что помогает ее развиваться. Упражнение эффективно для спины, но если в становой тяге отстают ноги, то оно не поможет. И использование плинтов помогут хорошо развить «дотяг» в мертвой точке в становой тяге.

Облегченные отжимания с резиновыми лентами. Помогут вам наработать технику выполнения движения и сделать большое количество повторений. Задействуются: грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы.

Разгибание рук с резиновой лентой из-за головы, под наклоном на скамье.

Изолированная работа трицепса

Развитие силы и мышечной массы рук

Одновременное развитие всех трех головок трицепса

«Пампинг-эффект»

Избавление ’’холодца’’ под руками

Увеличение стабильности плеч и локтей

Развитие функциональности, гибкости и диапазона движения рук

Полукруговые отведения бедра назад в кроссовере.

Акцентрированное воздействие на конкретную часть ягодиц

Улучшение формы ягодиц

Возможность приподнять ягодицы

Общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног. Упражнение довольно простое, но хорошую технику надо наработать со временем.

Наклоны со штангой Зерхера.

Упражнение укрепляет мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Важно при выполнении упражнения держать спину в постоянном напряжении и сохранять легкий прогиб в пояснице. Слегка согнутые колени помогут сохранить спину прямой.

Отжимания от резиновой ленты (лента натянута). Интересное и эффективное упражнение. В основе задействованы мышцы груди, плечи, мышцы кора, мышцы стабилизаторы.

Становая тяга с ямы(подставки). Упражнение позволяет опустить штангу пониже, увеличить амплитуду движения, лучше растянуть мышцы, поможет натренировать «отстающие» ноги в тяге при срыве штанги. Нагрузка направлена на: квадрицепс, разгибатели спины, большую ягодичную, бицепс бедра, трапеции. Подставкой могут служить блины, доски, что угодно. Высота 5-10 см.

Статическая тяга. Осуществляется за счет мышц спины и живота. Упражнение учит держать туловище в необходимом положении в ходе выполнения тяги, так же оно отлично поможет если у вас проблемы со срывом штанги. Желательно выполнять в силовой раме до металлических труб, соединяющих раму (высота труб чуть ниже колен).

Концентрический присед (вставания). Упражнение учит «взрываться» из состояния покоя и набирать скорость в концентрической фазе. Отлично поможет в соревновательных упражнениях таких как присед и становая тяга. Делается в силовой раме, вернее на металлических трубах соединяющих эту раму. Исходное положение – это параллель в седе.

Мини-ягодичная гиперэкстензия. В основу упражнения подключаются и получают основную нагрузку ягодичная мышца и квадратная мышца поясницы. Выполняется на краю скамьи, ногами обхватывая ее.