Kitabı oku: «Plyometrie Anatomie», sayfa 3

Trainingsflächen und Bodenbeschaffenheit

Die Wahl der Trainingsumgebung kann großen Einfluss auf die Auswirkungen der plyometrischen Übungen haben und zwar sowohl auf die Spezifität des Trainings als auch auf die Verletzungsvorbeugung. Das gilt ganz besonders für die Wahl der Bodenbeschaffenheit für Sprünge und weitere explosive Bewegungen. Die Härte des Untergrunds kann die Amortisationsphase einer plyometrischen Aktivität durch Verlängerung oder Verkürzung des Bodenkontakts beeinflussen.

Ein weicherer Boden führt in der Regel zu einem längeren Bodenkontakt als ein härterer Boden. Ein extremes Beispiel dafür ist der Effekt eines Trampolins beim Springen. Landet eine Person auf einem Trampolin, versteift sich der Körper, um Vorteil aus den elastischen Eigenschaften der Trampolinfläche zu ziehen. Der Körper kompensiert also die weichere Landefläche, indem er sich versteift, um die gewünschte Reaktion auszulösen (auf dem Trampolin auf und ab zu hüpfen). Auf einer härteren Trainingsfläche macht der Körper das Gegenteil und lockert das Bindegewebe für eine sanftere Landung und eine angemessenere elastische Reaktion. Dieser Anpassungseffekt von Muskel und Sehne wurde durch Studien nachgewiesen und ermöglicht es dem Körper, die Kräfte als Reaktion auf den Untergrund hinsichtlich Leistung und Sicherheit entsprechend zu regulieren.

Athleten, die bei Sprint- oder Sprungaktivitäten entsprechend ihrer Fähigkeiten Höchstleistungen erreichen wollen, ziehen es meist vor, auf härteren Böden anzutreten, um das elastische Potenzial ihres Körpers zu maximieren. Es ist jedoch anzuraten, während der meisten Zeit der Saison auf etwas weicheren Böden zu trainieren, um das Verletzungsrisiko für die Weichteile zu minimieren und während umfangreicherer Vorbereitungsphasen gesund zu bleiben.

Diese Beispiele illustrieren, wie wichtig es ist, eine angemessene Balance zwischen den verschiedenen Böden während einer Trainings- und Wettkampfsaison zu finden. Nachfolgend finden Sie einige spezifische Beispiele von Bodenflächen, die bei einem Trainingsprogramm genutzt werden können, um spezifische Trainingseffekte hervorzurufen und chronische und akute Verletzungen möglichst gering zu halten.

Sand

Athleten und Trainer nutzen in einer Vorbereitungsphase des Trainings häufig Sandflächen für Sprung- und Laufübungen, um den Belastungsstress auf die unteren Extremitäten zu minimieren. Die Verdrängung von lockerem Sand bei der Landung nach einem Sprung kann die Landekräfte beträchtlich dämpfen und den allgemeinen Stress für Muskeln, Sehnen und Bindegewebe reduzieren. Werden Sprung- und Landeübungen in ein Trainingsprogramm neu aufgenommen, lassen sich an einem Strand oder in einer Sandgrube mehr Wiederholungen der plyometrischen Aktivitäten ausführen, wodurch Sie die entsprechenden Fertigkeiten erwerben. Zudem können viele Übungen im Sand barfuß durchgeführt werden, was die zahlreichen Fußmuskeln auf der weicheren, nachgiebigeren Fläche kräftigt.

Für konzentrische oder plyometrische Aktivitäten schafft eine Sandfläche Bedingungen, bei denen man sich weniger auf die elastischen Eigenschaften von Muskeln und Sehnen verlassen kann, weil eine längere konzentrische Phase entsteht, da der Sand beim Auftreten oder Abspringen verdrängt wird. Während eine Sandfläche bei der Neueinführung der Sprung- und Landemechanik hilfreich sein kann, ist es nicht empfehlenswert, auf dieser Art Fläche zu lange zu trainieren. Da es schwieriger ist, auf einer extrem weichen Fläche eine Reflexantwort auszulösen, besteht die Gefahr, Sie könnten sich den Dehnreflex abtrainieren. Die Landekräfte werden vom Sand abgeleitet und nicht durch die Muskeln und Sehnen der unteren Extremitäten abgefangen.

Naturrasen

Naturrasen ist eine der besten Trainingsflächen. Er ist fest genug für die rasche Kraftentwicklung zum Laufen und Springen, aber auch nachgiebig genug, um bei der Landung angemessen abzufedern. Naturrasen bietet auch eine relativ gute Kombination von vertikaler und horizontaler Nachgiebigkeit im Bodenkontakt bei der Landung nach einem Sprung, beim Laufschritt oder bei einem Schritt zum schnellen Abbremsen. Das reduziert den Stress für Bänder und Sehnen während explosiver Bewegungen, die bei einer raschen Beschleunigung oder einem schnellen Richtungswechsel erforderlich sind. Diese Qualitäten machen Naturrasen zu einer guten und vielseitigen Fläche für die meisten, wenn nicht für alle plyometrischen Übungen während einer Trainingssaison. Beachten Sie, dass Grasflächen je nach örtlichem Klima und Häufigkeit der Bewässerung unterschiedliche Härtegrade haben. Bei trockneren Bedingungen ist die Grasfläche normalerweise härter, was Sie bei der Umsetzung plyometrischer Aktivitäten möglicherweise bedenken müssen.

Kunstrasen

Kunstrasen kann eine gute Kombination aus Festigkeit und Stoßdämpfung für athletische Bewegungen bieten. In vielen Fällen liefern künstliche Flächen auch ein höheres Maß an Einheitlichkeit, da Naturflächen uneben und von Löchern wie von sonstigen Unregelmäßigkeiten durchsetzt sein können. Unter nassen Bedingungen bleiben beim Kunstrasen Qualität und Festigkeit meist erhalten, während Naturrasen durchnässt und zu weich für plyometrische Aktivitäten werden kann. Im Allgemeinen können Kunstrasenflächen härter sein als die meisten Naturrasenflächen; insbesondere, wenn sie unsachgemäß gepflegt und nicht regelmäßig präpariert werden. Athleten können ein plyometrisches Programm auf einer Kunstrasenfläche beginnen, weil sie die Landung in den meisten Fällen angemessen abfedert und zudem eine stabile Fläche für dynamische Bewegungen darstellt. Härtere Kunstrasenflächen sollten in den Frühstadien der plyometrischen Steigerung nach Möglichkeit gegen eine weichere Naturrasenfläche ausgetauscht werden. Wichtig zu wissen ist auch, dass Kunstrasenflächen einen höheren Reibungskoeffizienten haben (sie liefern mehr Grip) als Naturrasen; Sprünge und Bewegungen mit höherer horizontaler Kraftentwicklung können hier mehr Stress für Muskeln, Gelenke und Bindegewebe erzeugen. Ein geringerer Umfang und eine geringere Intensität dieser Art von Übungen lassen sich auf Kunstrasen in einer graduelleren Form beginnen. Überlegungen zum Schuhwerk während des Trainings sind ebenfalls wichtig: Tragen Sie in den letzten Stadien des Programms Schuhe mit besserer Griffigkeit für mehr Spezifität ohne Überbelastung.

Parkettboden in der Halle

Hartholzflächen sind üblich für Basketball, Volleyball und Schlägersportarten wie Squash, Racquetball und Badminton. Im Allgemeinen bieten Hartholzböden einen festen, aber leicht dämpfenden Untergrund für sportliche Aktivitäten.Wie bei allen Sportböden gibt es auch hier eine gewisse Variabilität in der Härte, je nach Zusammensetzung und Aufbau des Bodenbelags. Einige können sehr weich und nachgiebig sein, während andere sehr fest sind. Modernere Parkettböden wurden so entwickelt, dass sie eine angemessene Dämpfung bieten. Ältere Böden sind oft noch sehr hart und wenig nachgiebig. Da die Entscheidung für Indoor-Trainingsaktivitäten häufig vom Wetter und anderen jahreszeitlichen Faktoren bestimmt wird, finden sich Athleten während der meisten Trainingszeit auf Parkettböden in der Halle wieder. Es liegt in der Verantwortung der Trainer und der Athleten, die Trainingsfläche zu bestimmen und nach Bedarf Anpassungen vorzunehmen. Das kann bedeuten, das plyometrische Programm auf einer weicheren Outdoor-Fläche zu beginnen oder, falls es diese Option nicht gibt, das Programm so abzuwandeln, dass weniger belastende Bewegungen allmählich auf einem Parkettboden in der Halle einbezogen werden.

Gummierte Kunststoffbahnen und Bodenbeläge

Synthetische Bahnen und Sportböden werden sowohl für das Sprint- als auch für das plyometrische Training viel verwendet. Der Vorteil dieser Oberflächenart ist, dass sie sehr gut auf reaktive Sprungaktivitäten und andere explosive Bewegungen reagiert. Ihr Nachteil ist es, dass sie auch sehr hart sein können und ein ausgedehntes Training auf solchen Flächen für die Gelenke, Muskeln und Bindegewebe unter Umständen eine große Stressbelastung ist. Für Leichtathleten, die viel Trainingszeit auf Kunststoffbahnen verbringen, ist die Nutzung einer weicheren Fläche (Naturrasen, Kunstrasen) für die ersten Stufen des plyometrischen Trainings ein vernünftiger Ansatz, um während der Vorbereitungsphase eines Trainingsprogramms unverletzt zu bleiben. Der Wechsel auf eine synthetische Bahn für explosive und reaktive Sprünge in den letzten Stadien des Trainingsprogramms, wird leichter vollzogen, weil die Athleten stärker und widerstandsfähiger geworden sind. Die festere elastische Fläche einer Bahn oder eines gummierten Bodenbelags kann den Effekt eines plyometrischen Programms verbessern, indem es Vorteil aus dem Dehnreflex bei explosiven und elastischen Bewegungen zieht. Athleten, die auf synthetischen Bahnen an Wettkämpfen teilnehmen, sollten eine angemessene Trainingszeit auf diesen Flächen verbringen, um zu gewährleisten, dass sie an die Qualitäten und Merkmale der Wettkampfumgebung gewöhnt sind.

ABB. 2.3Steigerung bei der plyometrischen Trainingsfläche im Verlauf eines Trainingsprogramms.

Abbildung 2.3 fasst eine Steigerung bei der Nutzung verschiedener Trainingsflächen im plyometrischen Trainingsprogramm zusammen. Ein vernünftiger Ansatz ist es, im Lauf des Trainingsprogramms von weicheren auf härtere Flächen zu wechseln, um zu frühen übermäßigen Stress für den Körper zu vermeiden. Letztlich soll das Trainingsprogramm Sie auf die Wettkampfbedingungen vorbereiten. Fußballer beispielsweise trainieren überwiegend auf Natur- oder Kunstrasen, Beach-Volleyballer verbringen die meiste Zeit an Sandstränden.

Achten Sie darauf, die spezifischen Anforderungen einer Sportart zu berücksichtigen, ohne zuviel Zeit nur auf einer Trainingsfläche zu verbringen.

Die Trainingsflächen zu wechseln, hat viele Vorteile. Weichere Bodenflächen können Aufprallstress dämpfen sowie Muskeln und Bindegewebe stärken. Härtere Bodenflächen lösen eine wirksame Dehnreflex-Reaktion für explosive Bewegungen aus und liefern neurologische wie elastische Vorteile, die sich auf andere Bewegungen und Bodenflächen übertragen lassen. Die richtige Kombination der Flächen hängt von der Sportart, dem Athleten und vielen weiteren Umständen wie dem Wetter, der Tageszeit und der Ermüdung ab. Treffen Sie die beste Entscheidung über die Steigerung des Trainings und die Wahl der Bodenfläche.

Schuhwerk

Die Wahl des geeigneten Schuhwerks für ein Trainingsprogramm kann sowohl für die Leistung als auch für die Gesundheit entscheidend sein. Bei Lauf- und Sprungaktivitäten bilden die Füße den Kontaktpunkt mit dem Boden. Die Füße liefern nicht nur den Aufprall, der einen Schritt, einen Sprung oder eine Richtungsänderung bewirkt, sondern sie dienen auch als sensorische Mechanismen, die Informationen über die Qualität der Bodenfläche sammeln. Die Füße melden, ob der Untergrund weich oder hart, eben oder uneben, griffig oder rutschig ist. Die Wahl der Schuhe wird also von entscheidender Bedeutung sein.

Sportschuhe sollen zuerst und vor allem die Füße vor Schäden und vor der Abnutzung durch die täglichen sportlichen Aktivitäten schützen. Zum Schutz des Fußes gehört, dass er gut bedeckt ist, um Schnittwunden und Abschürfungen zu vermeiden, dass der Fuß von unten gut gepolstert ist, um den Stoß beim Aufkommen auf den Boden abzufedern, und dass der Fuß mit der Fußwölbung in der Länge angemessen gestützt wird, um zu verhindern, dass er zur Seite abknickt. Einige Athleten ziehen es zwar vor, plyometrische Aktivitäten barfuß auszuführen, bei den meisten Trainingsrunden ist es jedoch ratsam, die Füße mit den richtigen Schuhen zu schützen.

Ist das Training auf härtere Böden beschränkt, kann die Wahl des Schuhwerks entscheidend sein, um die Kräfte, die sich bei der Landung auf den Körper übertragen, zu reduzieren. Ein angemessen gepolsterter Schuh sollte aus diesem Grund frühzeitig im Trainingsprogramm und auf härteren Böden verwendet werden. Mit zunehmender Stärke kann dann auf einen weniger flexiblen Schuh gewechselt werden, sodass Sie vom Dehnreflex und der Elastizität profitieren, die im Bindegewebe gespeichert ist. Sie können auch überlegen, anfangs einen Schuh mit erhöhter Ferse (mit Sprengung) zu verwenden. Dadurch hat die Ferse beim Bodenkontakt des Fußballens einen kürzeren Weg – und das hintere Bindegewebe wird weniger gedehnt. Die Ferse hat bei diesem Schuhtyp mehr Bodenkontakt, mit zunehmender Stärke kann jedoch auf einen Schuh mit wenig Sprengung gewechselt werden. Abbildung 2.4 zeigt den Unterschied des Fersenweges zwischen einem Schuh mit erhöhter Ferse (Sprengung) und einem mit gleichmäßigerem Sohlenprofil.

Sobald sie aus der ersten Vorbereitungsphase des plyometrischen Trainings in die spezifischere, wettkampfvorbereitende Phase kommen, werden Sie es vielleicht bevorzugen, das plyometrische Training in den Schuhen auszuführen, die Sie im Wettkampf tragen. Springer und Sprinter in der Leichtathletik entscheiden sich möglicherweise dafür, im Vorfeld der Wettkampfphase mit Wettkampf-Spikes am plyometrischen Training teilzunehmen. Leichtathletik-Spikes bieten deutlich weniger Polsterung und haben eine flachere Sohle als reguläre Laufschuhe. Das Trainingsvolumen muss entsprechend angepasst werden, um sicherzustellen, dass die Bodenkontakte möglichst kurz gehalten werden. Ein ähnlicher Ansatz kann mit Stollenschuhen angewendet werden, wie sie beim Fußball, American Football, Baseball und Rugby getragen werden sowie mit Hallenschuhen, wie sie im Schlägersport, beim Basketball und Volleyball zum Einsatz kommen.

ABB. 2.4Fersenweg bei Bodenkontakt mit Schuhen unterschiedlich hoher Fersen

Trainer können den Athleten die besten Schuhe für die verschiedenen Trainingsphasen empfehlen. Nachdem man sich bemüht, das Training so spezifisch wie möglich zu gestalten, ist es immer am besten, die Vorteile unterschiedlichen Schuhwerks in Betracht zu ziehen, um die bestmöglichen Ergebnisse hinsichtlich Leistung und Gesundheit zu erzielen.

Ausrüstung

Das Training mit verschiedenen Übungen auf unterschiedlichen Böden ist von entscheidender Bedeutung für die Wirksamkeit und Sicherheit eines plyometrischen Trainingsprogramms – die Wahl der richtigen Ausrüstung für plyometrische Aktivitäten wirkt sich signifikant auf die Gesundheit und Leistung aus. Nachfolgend einige Beispiele für Ausrüstungsgegenstände, die bei einem plyometrischen Trainingsprogramms in Betracht gezogen werden können.

Plyometrische Boxen

Die Wahl von Plyo-Boxen beim Sprungtraining wird oft von den finanziellen Möglichkeiten bestimmt. Wenn Boxen nicht zur Verfügung stehen, haben sich innovative Trainer und Athleten ähnliche Sprungroutinen ausgedacht und verwenden dafür Treppen und die Tribünen im Stadion, um eine Folge von Sprüngen nach oben zu trainieren. Einfache Boxen lassen sich jedoch auch aus Sperrholz und Rahmenmaterial für unterschiedliche Höhen und Zwecke herstellen. Üblicherweise stellt man eine Reihe Boxen unterschiedlicher Höhe von 15–90 cm in Abstufungen von 20–30 cm her, je nach sportlicher Fähigkeit und den Zielen des Trainingsprogramms. Optimal ist es, über verschiedene Boxenhöhen für die jeweiligen sportlichen Fähigkeiten zu verfügen. Sie können solche Boxen selbst bauen oder bei einem Sportausstatter fertig kaufen. Boxen aus Holz sind schwer und dadurch auch schwer zu bewegen, aber auch sehr stabile Podeste für das Sprungtraining.

Zu kaufen gibt es auch leichtere Metallrahmen-Boxen verschiedener Höhe für das plyometrische Training. Der Vorteil der Metallrahmen-Boxen ist, dass man sie leichter zum Training transportieren kann und sie sich auch leicht stapeln lassen und dadurch wenig Platz wegnehmen, wenn sie nicht gebraucht werden. Der Nachteil der Metallrahmen-Boxen ist, dass sie durch ihr geringeres Gewicht für dynamische Sprungaktivitäten weniger stabil sind. Zudem kann ein Sportler bei einem misslungenen Sprung über Boxen ohne Seitenwände in dieser offenen Seite landen und sich Knie oder Schienbeine an der Oberkante aufschürfen. Risswunden und schwere Prellungen von Schienbeinen und Knien sind unter Umständen das unerwünschte Ergebnis.

Neuere plyometrische Boxen bestehen aus einem dichten Schaumstoff mit Vinylbeschichtung. Diese weichen Plyo-Boxen bieten den kombinierten Vorteil angemessener Festigkeit und Schaumdichte für kraftvolle Sprünge, jedoch mit weicheren Kanten, an denen sich ein Athlet bei einem misslungen Sprung nicht verletzt. Es gibt diese Boxen in unterschiedlichen Höhen, sie lassen sich mit Klettbändern zu höheren Sprungboxen stapeln. Da diese Schaumstoffboxen relativ leicht sind, sollten Trainer und Athleten diese Boxen sichern, wenn andere sie für dynamische Sprünge nutzen.

Plyo-Boxen können für eine Vielfalt explosiver und elastischer Übungen für den Unterkörper verwendet werden – für statische Box Jumps und Box Jumps etwa mit Gegenbewegung, Tiefsprünge und zahlreiche Übungskombinationen mit Boxen und Hürden. Die Wahl der geeigneten Boxenhöhe ist für die Sicherheit bei der Ausführung dieser Übungen entscheidend. Ratsam ist immer, die Boxenhöhe für Sprünge so zu wählen, dass die Höhe gut zu bewältigen ist, um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten.

Trainingshürden

Für die Ablenkung eines Sprungs nach oben können Hürden ein nützliches und einstellbares Hindernis bilden. Für diesen Zweck wurden traditionell reguläre Leichtathletik-Hürden verwendet. Da Wettkampfhürden für das plyometrische Training sehr schwer und teuer sowie besonders riskant sind, wenn die Athleten während einer Übung stolpern oder auf die Hürde fallen, sollten vorzugsweise Trainingshürden verwendet werden. Trainingshürden, die in der Leichtathletik verwendet werden, sind tendenziell viel leichter gebaut und fallen auch meist viel leichter um, falls ein Athlet während eines Sprungs mit ihnen in Kontakt kommt, sodass das Risiko schwerer Stürze oder Verletzungen ebenfalls geringer ist. Die Hürden sollten nicht zu hoch sein, damit Mehrfachsprünge über mehrere Übungsreihen sicher ausgeführt werden können. Am besten ist es immer, Hürden mäßiger Höhe zu wählen und diese höher zu überspringen, als einen Sturz zu riskieren.

Spezielle Hürden für das plyometrische Sprungtraining können für ein Trainingsprogramm, das sich an Athleten verschiedener Sportarten richtet, eine preisgünstigere Möglichkeit sein. Diese Hürden sind häufig aus Formkunststoff und für verschiedene Höhen ausgerichtet, was sie zu einem einfach und sicher nutzbaren, erfreulichen Gerät für das plyometrische Training einer Gruppe unterschiedlicher Athleten macht.

Wenn Ihr Budget begrenzt ist, haben Sie die kostengünstige Möglichkeit, aus PVC-Rohren und Verbindungsstücken eine Reihe plyometrischer Hürden selbst zu bauen, die sich leicht transportieren lassen und sicher in der Nutzung sind. Nach einem Besuch im Baumarkt und dem Kauf von Rohren, Verbindungsstücken, einer Metallsäge und etwas PVC-Kleber sind diese Hürden in weniger als einem Tag einsatzbereit.

Sie können auch mit Pylonen ein vertikales Hindernis für das plyometrische Training errichten. Kegel unterschiedlicher Höhe lassen sich für jüngere Sportler verwenden. Sie bieten eine physische Barriere, aber da sie schmal sind, werden sie von den Sportlern nicht immer komplett übersprungen. Stattdessen führen diese ihre Beine vielleicht eher seitlich an den Kegeln vorbei als über sie hinweg. Daher sind echte Hürden beim Sprungtraining zu bevorzugen.

Medizinbälle

Auch das Werfen eines Gegenstands kann zum plyometrischen Training des Unter- und Oberkörpers nützlich sein. Es gibt Medizinbälle mit unterschiedlichem Gewicht und in verschiedenen Größen, sie eignen sich für vielerlei explosive Würfe. Die Bälle selbst sind häufig mit Leder überzogen oder bestehen aus einer dicken Gummihaut, die ihr Gewicht erhöht. Übliche Gewichte bei Medizinbällen sind 2, 3, 4, 5 und 6 kg. Im Allgemeinen werden leichtere Medizinbälle für schnellere Würfe verwendet, während schwerere Bälle zur Entwicklung der Kraft und der dynamischen Qualitäten maximaler Stärke eingesetzt werden. Medizinbälle mit größerem Durchmesser und größerer Oberfläche werden häufig für Wurf- und Fangaktivitäten verwendet. Einzelathleten können gut springende Medizinbälle aus Gummi für zurückprallende Würfe gegen eine Wand verwenden. Einige Athleten bevorzugen jedoch Medizinbälle, die weniger stark springen, weil ein schwerer Ball mit großer Sprungkraft schwerer zu handhaben ist. Zum Glück gibt es Medizinbälle in vielen unterschiedlichen Größen und Zusammensetzungen, die die individuellen Bedürfnisse der Athleten und Sportarten sowohl indoor als auch outdoor erfüllen.

Explosive Würfe mit Medizinbällen können, vergleichbar mit explosiven Sprüngen, entweder mit einer rein konzentrischen Bewegung ausgeführt werden oder mit einer zusätzlichen vorbereitenden Gegenbewegung vor dem Wurf. In beiden Fällen bringt das Gewicht des Medizinballs eine zusätzliche Belastung sowohl der exzentrischen als auch der konzentrischen Muskelaktionen mit sich. Die Gegenbewegung sorgt bei Drehwürfen vor einem explosiven Wurf für eine Vorspannung der Muskeln in Körpermitte und Schulter. Würfe mit Medizinbällen können auch mit vorbereitenden Sprungbewegungen kombiniert werden, um vor einem Wurf ein Trainingsmuster mit Mehrfachsprüngen zu erstellen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Medizinbälle ein großartiges Hilfsmittel für ein umfassendes plyometrisches Trainingsprogramm von Ober- und Unterkörper sind.