Kitabı oku: «Plyometrie Anatomie», sayfa 4

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Weitere äußere Belastungen

Äußere Belastungen können mit plyometrischen Übungen kombiniert werden, um die Kräfte während rascher Bewegungen zu erhöhen. Während ein Medizinball ein Gerät ist, das geworfen oder geschleudert werden kann, gibt es andere Ausrüstungsgegenständie, die in Verbindung mit plyometrischen Aktivitäten genutzt werden können, um die allgemeine Beanspruchung zu erhöhen und den Effekt der plyometrischen Übungen zu verbessern. Sorgen Sie dafür, dass es zu keiner Überlastung kommt, bei der die Amortisations- und Verknüpfungszeiten bis zu einem Punkt verlängert werden, wo es zu einem Abtrainieren des Dehnreflexes oder einer Überdehnung elastischer Komponenten kommt. Die Bodenkontaktzeiten müssen möglichst kurz gehalten werden, und die Beibehaltung der Geschwindigkeit von Bewegung und Technik ist unter allen Belastungsbedingungen zwingend.

Langhanteln und Kurzhanteln

Ein verbreitetes Hilfsmittel, um die Belastung während einer plyometrischen Übung zu erhöhen, ist die Nutzung von Lang- oder Kurzhanteln. Normalerweise werden Kurzhanteln bei Sprüngen auf der Stelle in jeder Hand neben dem Körper gehalten. Eine Langhantel halten Sie oben auf dem Rücken und führen Sprünge auf der Stelle aus wie bei einem Squat Jump mit Gewicht. Wichtig ist, dass die Langhantel während der wiederholten Sprünge immer Kontakt mit dem Rücken hat, um zu verhindern, dass sie auf die Wirbel schlägt.

Führen Sie weder mit Lang- noch Kurzhanteln Sprünge oder Sprünge auf Boxen oder über Hürden aus. Um es noch einmal zu sagen: Die sorgfältige Auswahl der Belastung bei Kurz- und Langhanteln ist zwingend, um den Beitrag solcher Formen des Widerstands zu optimieren und die Sicherheit zu maximieren. Wie bei vielen technischen Bewegungen, die auf der Geschwindigkeit beruhen, ist mehr Widerstand nicht immer besser. Die besten Effekte werden erzielt, wenn die optimale Belastung gefunden wird, basierend auf den individuellen Bedürfnissen.

Kettlebells (Kugelhanteln)

Die Nutzung von Kettlebells für Bewegungen zum Trainieren der dynamischen Stärke hat in neuerer Zeit an Beliebtheit gewonnen. Aus Sicht eines plyometrischen Trainingsprogramms können wiederholte Kettlebell-Schwünge in zahlreichen Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers sowie in der Core-Muskulatur Dehnantworten hervorrufen. Auch wenn man die Kettlebell intuitiv vielleicht werfen möchte, ist dies nicht ratsam wegen des möglichen Risikos für andere Athleten und dem Schaden, den ein schweres Geschoss an einer Indoor-Einrichtung oder einem gut gepflegten Natur- oder Kunstrasen verursachen kann.

Resistance Bands (Widerstandsbänder)

Dicke Gummi-Widerstandsbänder werden üblicherweise als Widerstand bei repetitiven Sprüngen auf der Stelle oder Weitsprüngen verwendet. Für Hochsprünge sichert man die Widerstandsbänder häufig mit Halterungen um Taille oder Rumpf und das andere Ende am Boden. Die Bänder bieten während der konzentrischen Bewegung des Sprungs Widerstand, können den Körper aber schneller als die Schwerkraft wieder zum Boden bringen. Diese Art Widerstand ist eine Herausforderung. Wie bei jeder Methode mit äußerem Widerstand müssen Sie jedoch dafür sorgen, dass der Widerstand nicht zu groß ist.

Der von Gummibändern gebotene Widerstand liefert bei Sprung- und Wurfaktivitäten ein anderes Leistungsergebnis als die natürliche Kraft-Geschwindigkeitskurve. Bei Bewegungen hoher Geschwindigkeit wird immer ein geringer bis mäßiger Widerstand bevorzugt. Setzt man einer Bewegung, die eine schnelle Beschleunigung oder hohe Geschwindigkeit verlangt, zuviel Widerstand entgegen, kann die Biomechanik der Bewegung signifikant verändert werden, was unter Umständen eine schlechtere Leistung zur Folge hat.

Bei repetitiven Weitsprüngen bietet die Nutzung solcher Bänder um die Taille bei Partnerübungen konzentrischen Widerstand, während eine horizontale exzentrische Belastung begrenzt wird, die die Quadrizeps-Muskulatur überbelasten und zu chronischen Schmerzen im Knie führen kann. Die gleiche Methode kann auch für Würfe mit einem Medizinball angewandt werden, dabei wird das Widerstandsband um die Taille gelegt, um während eines explosiven Wurfs eine mäßige Belastung zu liefern.

Gewichtswesten und Gewichtsgürtel

Gewichtswesten und Gewichtsgürtel werden seit Jahrzehnten bei Sprungbewegungen verwendet, sie lassen dem Trainierenden Bewegungsfreiheit bei einer mäßigen zusätzlichen Belastung. Da das Gewichtsobjekt nicht gehalten werden muss, können mit der zusätzlichen Belastung sportspezifische Aktivitäten ausgeübt werden. Zusätzliche fünf Kilo durch eine Weste oder einen Gürtel mögen nicht übermäßig viel erscheinen, können über die Dauer eines plyometrischen Workouts jedoch eine signifikante Herausforderung darstellen. Gewichtswesten und -gürtel sind Gewichten an Knöchel oder Handgelenk vorzuziehen, weil die Belastung näher am Massezentrum liegt. Gewichte an Knöcheln und Handgelenken üben zudem einen signifikanten Stress auf die Gelenke aus, vor allem bei dynamischen Bewegungen.

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PLYOMETRISCHE GRUNDÜBUNGEN

Für die Erstellung eines plyometrischen Trainingsprogramms können Sie auf zahlreiche Übungen für Ihren jeweiligen Sport zurückgreifen. Zudem gibt es zu jeder Übung Variationen – entweder, um sie an eine spezifische sportliche Bewegung anzupassen, um mehrere Übungen zu Übungsreihen zu kombinieren oder um einen spezifischen Aspekt der Bewegung herauszugreifen, der die allgemeine Leistung verbessern kann.

Plyometrische Grundübungen, die in der Anfangsphase des Trainingsprogramms eines Athleten begonnen werden, vereinfachen das Erlernen der Übungen und bauen auch die Stärke, Kraft und die elastischen Qualitäten auf, die für ein fortgeschrittenes Training und letztlich für die Wettkampfstärke auf hohem Niveau erforderlich sind.

Athleten neigen häufig dazu, ein kompliziertes Training zu betreiben und Übungen zu wählen, die innovativ und kompliziert aussehen, statt bei den Basics zu bleiben. Die Gefahr, wenn sie zu früh auf komplexe Übungen übergehen, ist, dass technische Grundfertigkeiten vernachlässigt werden und erforderliche physiologische Anpassungen nicht stattfinden. So wie ein Haus ein starkes, beständiges, ausgeglichenes Fundament braucht, müssen auch Grundübungen so ausgeführt werden, dass angemessene motorische Fertigkeiten entwickelt, beherrscht und für die Dauer der Karriere eines Athleten erhalten bleiben.

Bei den plyometrischen Übungen gewinnt dieser Grundsatz wegen der explosiven, dynamischen Art der Fertigkeiten, die dem Athleten beigebracht werden, noch zusätzlich an Bedeutung. Auch wenn der Großteil der plyometrischen Übungen eher auf Sprungbewegungen ausgerichtet ist, bilden die körperlichen Qualitäten, die durch die Plyometrie entwickelt werden, doch die Basis dynamischer, kraftvoller Bewegungen wie Sprinten, Werfen und Richtungswechsel in zahlreichen Sportarten. Werden Schlüsselelemente im körperlichen Trainingsprozess versäumt und Grundübungen nicht berücksichtigt, wird das Endergebnis – unabhängig von der Sportart – gefährdet, mit negativen Auswirkungen auf die Leistung und erhöhtem Verletzungsrisiko. Die Dinge einfach zu halten, ist häufig der kürzeste Weg zur Spitzenleistung.

Nachfolgend die Schlüsselziele für Aufbau und Umsetzung der Grundübungen:

1. Bausteine für die Entwicklung komplexerer Übungen sammeln. Bevor Sie eine Übungsreihe mit Sprüngen ausführen, sollten Sie mit einer guten Technik bei Einzelsprüngen beginnen. Einzelne Grundsprünge oder Würfe mit einem Medizinball sind weniger komplexe azyklische Übungen, die Sie beherrschen können. Die Beherrschung von Grundqualitäten wie Haltung, Fußstellung, Mechanik der Gliedmaßen und Timing bei weniger komplexen Übungen können Kompetenz und Vertrauen aufbauen, bevor Sie mit Bewegungen beginnen, die eine größere Herausforderung darstellen. Ein Athlet sollte nicht über die Grundübungen hinausgehen, bevor nicht alle diese Qualitäten auf einem relativ hohen Niveau sicher beherrscht werden.

2. Mit gut erreichbaren Bewegungen beginnen. Diese sind bei weniger erfahrenen Athleten oder in der frühen Trainingsphase bei erfahreneren Athleten sicherer oder weniger intensiv. Sprünge auf niedrigere Boxen oder über niedrigere Hürden stellen ein erreichbares Ziel und ein sicheres Umfeld dar, um technische Fähigkeiten und die angemessene Stärke und Kraft zu verbessern. Anfangs können diese Übungen auch mit einem reduzierten Trainingsvolumen ausgeführt werden in Form von weniger Übungsreihen und Wiederholungen, um die Erschöpfung möglichst gering zu halten und die technische Leistung weiter zu verbessern.

3. Die Verbesserung der Grundtechniken und der Mechanik durch Übungswiederholungen in hoher Qualität für die Dauer des Trainingsprogramms ermöglichen. Die Wiederholung verbessert nicht nur diese Übungen, sondern auch die Bewegungsmerkmale anderer Leistungsqualitäten, die täglich trainiert werden. Eine kraftvolle Hüftstreckung bei einem Box Jump verbessert diese auch für den Start beim Sprint, für Shotblocks im Basketball oder Tacklings im Fußball. Die Grundbewegungen sollten als Grundlage für das Training explosiver und elastischer Elemente betrachtet werden, das Sie das ganze Jahr über gut vorbereitet und fit hält.

Das Prinzip, mit Grundübungen zu beginnen und diese weiterzuentwickeln, ist für den Erfolg eines Trainingsprogramms entscheidend wichtig. Grundübungen mögen wie die einfache Form komplexerer Übungen wirken, tatsächlich handelt es sich jedoch um die Bausteine für alle athletischen Bewegungsfertigkeiten. Ein einfacher Box Jump kann als schlichte, explosive Hochsprungbewegung betrachtet werden, die andere Übungen mit Boxen und Hürden nach sich zieht. Die entscheidenden Elemente eines Box Jumps mit statischem Start oder mit Gegenbewegung haben jedoch signifikante Auswirkungen darauf, wie zahlreiche andere Bewegungen in künftigen Trainingsrunden entwickelt werden. Haltung, muskuläre Beteiligung und Timing für die Ausführung eines Box Jumps maximaler Höhe sind auch beteiligt bei außergewöhnlichen Leistungen beim Sprint-Start, Hürdensprung, bei explosiven Übungen mit einem Medizinball oder zahllosen anderen athletischen Bewegungen, die in einer typischen Trainingsrunde im Sport ausgeführt werden. Eine Verbesserung dieser technischen Elemente und physiologischen Qualitäten bei einer Grundübung ermöglichen eine nahtlose und direktere Übertragung grundlegender Bewegungsfertigkeiten auf alle Aspekte der sportlichen Leistung.

Es ist auch wichtig, plyometrische Grundübungen als Grundlage aller Trainingsprogramme zu sehen – sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene – und diese für die Dauer einer Sportlerkarriere beizubehalten. Die Schlüsselelemente und -qualitäten der Grundübungen können bei jedem Athleten weiter perfektioniert und beibehalten werden, unabhängig von seinem Alter, seiner Erfahrung oder seiner Fähigkeit.

BOX JUMP MIT STATISCHEM START

Ausführung

1.Zu Beginn stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auf und gehen in eine leichte Kniebeuge. Je nach persönlichen Bedürfnissen und Hüftflexibilität können die Füße leicht nach außen gedreht werden. Die Knie sollten 100–140 Grad gebeugt sein, je nach sportlichen Erfordernissen. Der Rumpf ist über den Füßen, um sicherzustellen, dass das Körpergewicht direkt vor dem Sprung nach vorne verlagert wird. Die Arme hängen senkrecht zum Boden neben dem Körper. Die Wirbelsäule befindet sich in Neutralstellung.

2.Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie eine vertikale Kraft explosiv nach unten durch die Beine zum Boden ausüben und die Arme nach vorne und oben führen. Stellen Sie sicher, dass jegliche Bewegung nach oben gerichtet ist, ohne Gegenbewegung. Beim Übergang der Bewegung von der leichten Kniebeuge in die voll gestreckte Position, kommt der Rücken in eine aufrechte Haltung.

3.Zur Vorbereitung der Landung auf der Box die Knie auf angemessene Höhe hochziehen, um eine sichere Landung zu erreichen. Sobald die Füße oben auf der Box landen, Knie und Hüften beugen, um die Kraft der Landung abzufangen und den Aufprall zu mildern. Zuletzt die Arme vor dem Körper halten, um das Gewicht nach vorne verlagert zu lassen.

Beteiligte Muskeln

Primär: M. gluteus maximus, M. gluteus medius, M. quadriceps (M. rectus femoris, M. vastus lateralis, M. vastus intermedius, M. vastus medialis), Ischiokrurale Muskulatur (M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus).

Sekundär: M. erector spinae (M. spinalis, M. longissimus, M. iliocostalis), Mm. deltoidei, M. rectus abdominis, M. iliopsoas, M. soleus.

Anmerkungen

Der Box Jump (Kastensprung) ist eine gute Übung für die Anfangsstadien eines plyometrischen Trainingsprogramms. Bei Einzelsprüngen auf eine Box geeigneter Höhe werden die richtige Starthaltung, die effektive Hüftstreckung und die grundlegende Körpermechanik bei der Landung erlernt. Die Knie zu Beginn ausreichend beugen, um angemessene Kraft für den Sprung daraus zu beziehen, aber nicht so tief beugen, dass die Anfangsbewegung verlangsamt würde. Der Rumpf sollte über den Füßen sein, um sicherzustellen, dass ein Großteil des Körpergewichts nach vorne verlagert ist und der Rücken sich in einer starken neutralen Position in Vorbereitung einer explosiven Bewegung befindet. Wenn Sie die Arme seitlich am Körper halten, haben Sie genügend Bewegungsfreiheit, um sie zu einer kraftvollen Aufwärtsbewegung zu schwingen und den Körper auf die Box zu bringen. Der Kopf sollte eine Linie mit der Wirbelsäule bilden, der Blick ist nach oben auf die Box gerichtet. Die Flugbahn des Sprungs verläuft aufwärts bis zur Oberseite der Box, was zu einer weichen Landung führt, die von den Muskeln im Knöchel-, Knie- und Hüftbereich abgefangen wird. Die Höhe der Box immer so wählen, dass sie für die Dauer der gesamten Trainingsrunde leicht zu bewältigen ist. Eine Höhe der Box, die bereits in frühen Übungsreihen schwer erreichbar ist, kann gegen Ende der Übungsreihen zu einem Risiko werden.

VARIATION

Box Jump mit Landung auf einem Bein (Box Jump With Single-Leg Landing)

Wenn Sie den Box Jump mit beiden Beinen beherrschen, können Sie die Komplexität der Übung erhöhen, indem Sie nur mit einem Bein auf der Box landen. Diese Abwandlung bedeutet für jedes Bein eine zusätzliche exzentrische Belastung, fordert aber auch die Gleichgewichts- und Stabilitätsfähigkeiten jedes Beins bei einer dynamischen Landung. Da die Landung auf der Box erfolgt, ist sie weniger belastend als eine ebenerdige Landung auf einem Bein nach einem regulären Hochsprung. Die Höhe der Box kann bei einer Landung mit einem Bein bei den anfänglichen Trainingsrunden mit dieser Übung niedriger sein als bei einer Landung mit beiden Beinen. Wenn Sie mit der Zeit Selbstvertrauen und Geschicklichkeit erworben haben, kann die Box bei einer Landung mit einem Bein letztlich so hoch sein wie bei einer beidbeinigen Landung.

Box Jump mit Gewicht

Legen Sie eine Gewichtsweste oder einen Gewichtsgürtel an. Nutzen Sie eine dynamische Gegenbewegung und einen kraftvollen Schwung der Arme, um auf die Plyo-Box zu springen. Fokussieren Sie sich auf die Geschwindigkeit der Bewegung, wenn Sie Hüften, Knie und Knöchel explosiv strecken.

BOX JUMP MIT GEGENBEWEGUNG

Ausführung

1.Ein Box Jump mit Gegenbewegung beginnt aus einer deutlich höheren Standposition als ein regulärer Box Jump, nämlich in einer völlig aufrechten Haltung. Die höhere Hüftposition beim Beginn der Übung erlaubt die Abwärtsbeschleunigung des Körpers, die die reflexartigen und elastischen Eigenschaften der Muskeln und Sehnen des Unterkörpers zum Einsatz kommen lässt. Die Abwärtsbewegung muss bewusst und schnell in dieselbe leichte Kniebeuge wie beim statischen Box Jump erfolgen, wobei sich der Rumpf über die Füße nach vorne bewegt. Die Arme schwingen nach hinten in die startbereite Position hinter dem Rumpf in Vorbereitung auf den aufwärts gerichteten Teil des Sprungs.

2.Die Umkehr der Bewegungsrichtung von unten nach oben umfasst die Kraftanwendung nach unten durch die Beine und die gleichzeitige Aufwärtsbewegung beider Arme und des Rumpfes. Die kraftvolle Streckung von Knien und Hüften trägt zum Abheben bei.

3.Die Landung auf der Box wird durch Anheben der Knie auf die geeignete Höhe erreicht. Eine sanfte Landung auf der Box wird durch Beugen von Knie und Hüften erreicht, die Arme befinden sich zum Schluss vor dem Körper, um die Vorwärtsrichtung und das Gleichgewicht zu halten.

Beteiligte Muskeln

Sekundär: M. erector spinae (M. spinalis, M. longissimus, M. iliocostalis), Mm. deltoidei, M. rectus abdominis, M. iliopsoas, M. soleus.

Anmerkungen

Der Box Jump mit Gegenbewegung (Countermovement Box Jump) ist eine grundlegende Anwendung einer plyometrischen Bewegung. Die vorbereitende Abwärtsbewegung bringt eine rasche Dehnung der primär beteiligten Muskeln bei der Erzeugung eines explosiven Hochsprungs hervor. Die Abwärtsbewegung sollte tief genug gehen, um eine ausreichende Dehnung in den Muskeln zu erzeugen, aber nicht so tief, dass sie die Bewegung verlangsamt und das elastische Potenzial des Bindegewebes verloren geht. Stellen Sie sicher, dass die Abwärtsbewegung schnell erfolgt und die kontraktilen und elastischen Eigenschaften von Muskel und Bindegewebe für die daraus resultierende Sprungbewegung maximiert. Wichtig ist auch ein gut koordiniertes Timing des Armschwungs, um einen möglichst großen Beitrag der Aufwärtskräfte während des Sprungs zu erreichen. Wenn ein Armschwung nicht anwendbar ist, halten Sie einen Medizinball oder verschränken Sie einfach die Arme vor dem Körper, um die Beteiligung eines Armschwungs während des Sprungs aufzuheben. Das belastet Unterkörper und Rücken beim Sprungimpuls stärker. Ziel des Box Jumps mit Gegenbewegung ist die Entwicklung einer maximalen Sprunghöhe, wodurch die Oberseite der Box leicht erreicht wird. Bei jeder Wiederholung sollte auch die maximale Geschwindigkeit der Bewegung nach oben auf die Box berücksichtigt.

VARIATION

Box Jump mit Gegenbewegung und Körperdrehung bei der Landung (Countermovement Box Jump With Rotational Landing)

Wenn Sie den Box Jump mit Gegenbewegung um eine fortgeschrittene Landestrategie erweitern wollen, führen Sie bei der Landung auf der Box eine Körperdrehung um 90 Grad aus. Da viele athletische Bewegungen eine Drehkomponente beinhalten, kann diese Variation des Box Jumps mit Gegenbewegung Sie auf kraftvolle Sprungbewegungen mit dynamischer Landung vorbereiten. Fokussieren Sie sich darauf, bei jeder Sprungreihe immer in eine Richtung zu drehen oder wechseln Sie die Drehrichtung innerhalb einer Sprungreihe ab. Ziel ist es, einen kraftvollen Sprung einzuleiten und mit einer Drehbewegung sicher zu landen.

DROP JUMP

Ausführung

1.Sie stehen auf einer Box niedriger bis mäßiger Höhe. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie mit einem Fuß von der Box vortreten und dann mit beiden Füßen gleichmäßig auf dem Boden landen. Springen Sie nicht von der Box, da ein Sprung zu einem viel längeren Fall mit einer zu harten Landung führen kann.

2.Während Sie von der Box auf den Boden herunterkommen, bereiten Sie sich auf den Bodenkontakt vor, indem Sie Knie, Hüften und Knöchel leicht beugen. Bei der Landung soll keines der Gelenke steif sein.

3.Zuerst landen die Fußballen und dämpfen die anfänglichen Kräfte, wenn das Gewicht auf die Fersen verlagert wird. Sobald die Fersen Bodenkontakt haben, verarbeiten der M. quadriceps, die Gesäßmuskeln und die ischiokrurale Muskulatur die Kräfte der Landung gemeinsam und schrittweise. Der Rumpf kommt nach vorne, während die Erector spinae-Muskulatur das Gewicht des Oberkörpers während der Landung ebenfalls abbremst.