Kitabı oku: «Plyometrie Anatomie», sayfa 5

SQUAT JUMP

Ausführung

1.Stellen Sie Füße hüftbreit und ganz leicht nach außen gedreht auf, um eine stabile Stütze zu schaffen. Beginnen Sie eine Gegenbewegung nach unten, um die Muskeln und das Bindegewebe im Unterkörper zu dehnen und in Vorspannung zu bringen. Der Rumpf kommt zur Vorbereitung des Absprungs leicht nach vorne. Die Arme können hinter den Körper geführt werden, um den Aufwärtsschwung für den Sprung vorzubereiten.

2.Gleichzeitig die Arme kräftig nach oben schwingen und die Hüften strecken, um hoch zu springen. Der Rücken ist gerade. Ziel ist es, so hoch wie möglich zu springen. Zur Vorbereitung der Landung Knöchel, Knie und Hüften leicht beugen.

3.Beim Landen bekommen zuerst die Fußballen Bodenkontakt, die Fersen folgen bald danach und ein Großteil der Kräfte bei der Landung wird über Oberschenkel, Gesäß und unteren Rücken verteilt. Sobald die Kräfte abgefangen wurden und die Abwärtsbewegung endet, in den Stand zurückkehren und für eine weitere Wiederholung vorbereiten.

Beteiligte Muskeln

Primär: M. gluteus maximus, M. gluteus medius, M. quadriceps (M. rectus femoris, M. vastus lateralis, M. vastus intermedius, M. vastus medialis), Ischiokrurale Muskulatur (M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus).

Sekundär: M. erector spinae (M. spinalis, M. longissimus, M. iliocostalis), Mm. deltoidei, M. rectus abdominis, M. iliopsoas, M. soleus.

Anmerkungen

Der Squat Jump (Sprung aus der Hocke) ist eine Grundübung ohne Geräte, die auf der Stelle durchgeführt werden kann. Wie beim Box Jump – auch wenn das Ziel hier eine maximale Höhe ist – sind die Kräfte beim Squat Jump bei der Landung viel größer, weil Sie auf den Boden zurückkehren. In vielerlei Hinsicht kombiniert der Squat Jump die konzentrischen Bewegungen eines Box Jumps mit Gegenbewegung mit den Anforderungen bei der Landung nach einem Drop Jump. Stellen Sie bei jeder Wiederholung sicher, beim Absprung und bei der Landung eine maximale konzentrische Kraft bzw. exzentrische Kontrolle zu erzeugen. Selbst die Kraftanwendung beider Füße beim Absprung muss von einer gleichmäßigen Stoßdämpfung bei der Landung begleitet werden. Squat Jumps bilden die Grundlage für komplexere plyometrische Sprünge auf der Stelle. Sie können Squat Jumps einzeln wiederholen oder zwischen den Sprüngen jeweils eine Pause einlegen, um an den Abbremsqualitäten und der explosiven Stärke sportspezifischer Fertigkeiten wie richtungsändernden Bewegungen zu arbeiten. Mit zunehmender Kraft beginnen Sie reaktive Squat Jumps oder Squat Jumps mit Abprall in Form vielfacher Wiederholungen. Diese Fähigkeiten reaktiver Kraft und Stärke können in den Fällen, in denen wiederholte Landungen für angehende Athleten zu belastend sind, auch durch Würfe eines Medizinballs von hinten über den Kopf entwickelt werden.

VARIATION

Seitlicher Squat Jump (Lateral Squat Jump)

Eine sportbezogenere Variante des Squat Jumps gibt dem Sprung ein zusätzliches Element zur Seite hin. Anstatt einen streng vertikalen Squat Jump auszuführen, springen Sie zu einer Seite und zurück, um die Übung um seitliche Kräfte zu ergänzen. Falls Sie den Boden einer Sporthalle nutzen können, führen Sie die seitlichen Squat Jumps über eine aufgemalte Bodenlinie aus, um einen Bezugspunkt zu haben. Andernfalls springen Sie über ein Seil, ein Handtuch oder eine Koordinationsleiter, um seitliche Sprungparameter zu definieren. Ziel ist es, einen maximalen Hochsprung mit einer Richtungskomponente zur Seite zu kombinieren und kontrolliert und sicher zu landen.

POGO JUMP

Ausführung

1.Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit geöffnet, die Arme seitlich am Körper. Beginnen Sie den ersten Sprung mit einer kurzen, schnellen Gegenbewegung. Stoßen Sie den Körper mit maximaler Anstrengung ab und behalten Sie die aufrechte Haltung bei, die Hüften sind auf einer Linie mit den Schultern und den Beinen sowohl bei der Aufwärtsbewegung als auch beim Zurückkommen zum Boden.

2.Beim Bodenkontakt behalten Sie die feste Körperhaltung mit nur leichter Kniebeugung bei, um die Kraft bei der Landung abzudämpfen. Stellen Sie sicher, dass die Füße gleichmäßigen Bodenkontakt bekommen, wobei jeder Fuß vor dem Bodenkontakt eine Dorsalflexion durchführt, um eine starke, elastische Antwort zu erzeugen, die einen schnellen und kraftvollen nächsten Absprung ermöglicht.

3.Fokussieren Sie sich auf perfekte rhythmische Sprungwiederholungen gleicher Höhe, behalten Sie bei jeder Sprungreihe eine optimale Körperhaltung und Körperfestigkeit bei.

Beteiligte Muskeln

Primär: M. soleus, M. gastrocnemius.

Sekundär: M. gluteus maximus, M. gluteus medius, M. quadriceps (M. rectus femoris, M. vastus lateralis, M. vastus intermedius, M. vastus medialis)

Anmerkungen

Der Pogo Jump ist eine gute Grundübung für die Entwicklung der Reaktionskräfte am Boden und die richtige Haltung im gesamten Körper während elastischer Bewegungen. Der Aspekt des Abpralls beim Pogo Jump ist relevant für viele sportliche Bewegungen wie Laufen, Sprinten und Richtungswechsel. Durch das Beibehalten eines gleichmäßigen Rhythmus’ während der Sprungreihen entsteht ein zyklisches Muster von Bodenkontakten – ähnlich wie bei einem Pogo Stick – der sich auf andere athletische Bewegungen übertragen lässt. Während die Muskelaktionen des Unterschenkels entscheidend für die Maximierung der elastischen Reaktion bei diesen Sprüngen sind, spielt auch die Entwicklung einer festen Muskulatur eine wichtige Rolle für den Erhalt der Körperfestigkeit und eine möglichst geringe Ableitung der kinetischen Energie in den gesamten Körper.

VARIATION

Pogo Jump zur Seite (Lateral Pogo Jump)

Pogo Jumps mit Umlenkung zur Seite tragen ebenfalls zu einer Verbesserung der Reaktivität am Boden bei, die in zahlreichen Sportarten für die Wendigkeit erforderlich ist. Das Abprallen von einer Seite zur anderen kräftigt auch die Sprunggelenke und hält die Wahrscheinlichkeit von Bandverletzungen im Sprunggelenk gering. Sie können die Sprünge über eine aufgemalte Bodenlinie oder eine sehr niedrige Hürde ausführen, um die Sprunghöhe und Sprungweite zur Seite immer konstant zu halten.

SEILSPRINGEN

Ausführung

1.Nachdem Sie ein Springseil passender Länge gewählt haben, beginnen Sie mit dem Seil hinter den Fersen und schwingen es über den Kopf vor den Körper.

2.Wenn das Seil Richtung Boden kommt, springen Sie relativ knapp über das schwingende Seil, während es direkt vor Ihren Füßen den Boden berührt. Zwischen jeder Seilumdrehung kann ein rhythmischer Doppelsprung mit relativ kurzen Bodenkontakten ausgeführt werden.

3.Die Häufigkeit der Seilumdrehungen und Doppelsprünge kann beliebig sein oder je nach Trainingszielen variieren. Eine schnellere Sprungfolge und Seilumdrehung entspricht kürzeren und schnelleren Bodenkontakten, während ein langsameres Tempo mit höheren Sprüngen verbunden ist.

Beteiligte Muskeln

Primär: M. soleus, M. gastrocnemius.

Sekundär: M. gluteus maximus, M. gluteus medius, M. quadriceps (M. rectus femoris, M. vastus lateralis, M. vastus intermedius, M. vastus medialis), Mm. deltoidei.

Anmerkungen

Das Seilspringen (Rope Jump) ist wahrscheinlich eine traditionellere Form plyometrischer Übungen, die die Zeiten überdauert hat. Das Springen über ein schwingendes Seil führt dazu, dass Sprunghöhe und Sprungrhythmus relativ gleich bleiben, wodurch in Unterschenkeln und Füßen eine Dehnreaktion erfolgt. Eine typische Form des Seilspringens ist eine rhythmische Kombination von Doppelsprüngen zwischen den Seilumdrehungen, auch wenn mehrere Varianten je nach Ziel der Übung ausgeführt werden können. Während plyometrische Aktivitäten im Allgemeinen über eine kurze Zeitdauer ausgeführt werden, wird das Training mit einem Springseil üblicherweise als Methode zum Ausdauertraining verwendet. Kürzere, explosivere Varianten des Seilspringens können zur Entwicklung stärkerer Reaktionen in den Beinen auf die Bodenkräfte genutzt werden. Längeres Seilspringen in geringerer Intensität kann jedoch als einfaches Warm-up vor intensiveren plyometrischen Übungen durchgeführt werden.

VARIATION

Explosives Seilspringen mit doppelter Seilumdrehung (Explosive Double-Revolution Rope Jump)

Eine explosivere Variante der Seilspringübung erfolgt mit zwei Seilumdrehungen bei jedem Sprung. Diese Übung verlangt normalerweise einen höheren, explosiveren Sprung mit höherem Seiltempo, damit zwei vollständige Seilumdrehungen möglich sind. Es können mehrere Sprünge in Folge ausgeführt werden, mit etwa 6 bis 10 Sprüngen pro Folge. Ziel ist es, bei allen Wiederholungen eine signifikante Sprunghöhe beizubehalten.

JUMPING JACK

Ausführung

1.Beginnen Sie die im Deutschen auch als »Hampelmann« bekannte Übung im Stand. Die Füße sind geschlossen, die Hände liegen seitlich am Körper. Beginnen Sie die Übung, indem Sie hochspringen und beide Arme seitlich über den Kopf bringen.

2.Landen Sie breitbeinig mit beiden Füßen. Mit einer reaktiven Bodenlandung stoßen Sie den Körper wieder nach oben ab und bringen Arme und Beine zurück in ihre Startpositionen.

3.Fahren Sie mit der Bewegung in einem zyklischen Muster fort, wobei Sie elastische Sprünge aus einem engen Stand zu einem breiten Stand ausführen, während sich die Arme seitlich nach oben und unten bewegen.

Beteiligte Muskeln

Primär: M. soleus, M. gastrocnemius.

Sekundär: M. gluteus maximus, M. gluteus medius, M. quadriceps (M. rectus femoris, M. vastus lateralis, M. vastus intermedius, M. vastus medialis), Mm. deltoidei, Mm. adductores (brevis, longus, magnus).

Anmerkungen

Jumping Jacks sind eine klassische, sich wiederholende elastische Sprungübung, die Sportanfängern, die eine Einführung in Sprungübungen geringer bis mäßiger Intensität brauchen, eine gute allgemeine Kondition verschafft. Jumping Jacks können mit längerer Dauer (15–30 Wiederholungen) als Fitnessübung oder mit kürzerer Dauer (6–10 Wiederholungen) als elastische Sprungübungen ausgeführt werden. Da die Sprünge eine relativ geringe Amplitude haben, ist diese Übung für jüngere Athleten sowie als Teil des allgemeinen Warm-ups von fortgeschritteneren Athleten gut geeignet.

VARIATION

Sternsprung (Star Jump)

Ein Star Jump ist eine explosivere Variante des Jumping Jacks. Anstatt mit den Füßen breitbeinig zu landen, schwingen die Füße während der Flugphase des Sprungs nach außen und dann für die Landung zurück zur Mittellinie des Körpers. Die Arme schwingen ebenfalls seitlich nach oben, um im Flug das Sternenmuster zu bilden und kehren bei der Landung seitlich an den Körper zurück. Die Landung beim Star Jump ist ebenfalls ein elastischer abfedernder Sprung, der den Körper für nachfolgende Sprünge zurück nach oben katapultiert.

STANDWEITSPRUNG

Ausführung

1.Stellen Sie die Füße zu Beginn hüftbreit und gerade auf. Die Arme können vor dem Sprung zur Vorbereitung auf eine Gegenbewegung in Form eines Schwungs nach hinten vor dem Körper gehalten werden. Gehen Sie in eine leichte Kniebeuge, der Rumpf ist nach vorne geneigt, die Arme führen die Gegenbewegung nach hinten aus.

2.Beginnen Sie den Sprung mit einer Kombination aus einer Sprungbahn nach vorne und oben im Winkel von 40–45 Grad. Bringen Sie die Arme vor dem Körper über Schulterhöhe und strecken Sie die Hüften in der Anfangsflugphase des Sprungs.

3.Zur Vorbereitung der Landung ziehen Sie die Knie vor dem Körper nach oben und vorne, bei der Rückkehr zum Boden führen die Füße die Bewegung an. Beim Landen werden die Kräfte durch die Füße, Knöchel, Knie, Hüften und den Rücken schrittweise abgefangen. Zum Schluss befinden sich die Arme vor dem Körper, um das Massezentrum vorne zu halten und einen Sturz nach hinten zu verhindern.

Beteiligte Muskeln

Primär: M. gluteus maximus, M. gluteus medius, M. quadriceps (M. rectus femoris, M. vastus lateralis, M. vastus intermedius, M. vastus medialis), Ischiokrurale Muskulatur (M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus).

Sekundär: M. erector spinae (M. spinalis, M. longissimus, M. iliocostalis), Mm. deltoidei, M. rectus abdominis, M. iliopsoas, M. soleus.

Anmerkungen

Ein Standweitsprung (Standing Broad Jump) umfasst eine maximale Anstrengung, um sowohl Höhe als auch Weite zu erzielen. Obgleich der Standweitsprung durch Messung der Sprungweite bewertet wird, ist auch das Erreichen einer angemessenen Sprunghöhe wichtig für eine gute Leistung. Der Aufbau einer optimalen Sprungbahn verlangt etwas technische Übung und wird von der Körperhaltung und dem Armschwung beeinflusst. Wird ein kräftiger Armschwung mit einer kraftvollen Beinarbeit kombiniert, kann er eine signifikante vertikale Kraft aufbauen, um den Körper nach oben zu bringen. Da der Standweitsprung vertikale und horizontale Kräfte miteinander verbindet, können während der Landephase beträchtliche Kräfte auf den Körper einwirken. Der M. quadriceps ist wegen der nötigen Abbremsung des horizontalen Kraftimpulses bei der Landung stärker belastet. Seien Sie bei der Planung von Standweitsprüngen wegen der Zusatzbelastung, die bei der Landung für Unterkörper und Rücken entstehen, besonders vorsichtig. Standweitsprünge können ein geringeres Gesamtvolumen an Sprüngen und eine längere Erholung zwischen den Sprungreihen erforderlich machen als Sprünge, die mehr in die Höhe gehen.

VARIATION

Standweitsprung mit Widerstand durch ein Gummiband (Standing Broad Jump With Elastic Band Resistance)

Um die Hüftstreckung während der Standweitsprünge zu verstärken, binden Sie ein starkes Gummiband um die Hüften. Mit Hilfe eines Partners platzieren Sie das Band um das Becken, um nahe an Ihrem Massezentrum für Widerstand zu sorgen. Während des Sprungs sollte der von dem Partner ausgeübte Widerstand stark genug sein, um Sie beim Absprung zu einer maximalen Anstrengung zu zwingen, aber nicht so stark, dass die Hüftstreckung dadurch behindert würde. Die Verwendung eines Gummibands trägt auch dazu bei, die horizontale Belastung bei der Landung zu reduzieren, sodass pro Trainingsrunde mehr Sprünge möglich werden.

SPRUNGSCHRITTE IM WECHSEL

Ausführung

1.Stehen Sie mit geschlossenen Füßen. Beginnen Sie die Übung, indem Sie ein Knie nach vorne bringen, begleitet von einer Armbewegung der Gegenseite nach vorne. Das Bein der Gegenseite streckt sich kraftvoll nach hinten zu einem langen Schritt.

2.Während der Flugphase bereiten Sie das führende Bein auf den Bodenkontakt vor und beginnen einen kraftvollen Schwung mit der Absicht, auf dem Mittelfuß zu landen. Das Bein der Gegenseite wird nach vorne gebracht, sodass es am landenden Bein vorbeizieht, sobald dieses Bodenkontakt hat. Die Bewegung geht nach oben und vorne. Schwingen Sie zum Ausgleich der Bewegungen des Unterkörpers jeweils den Arm der Gegenseite kraftvoll.

3.Wechseln Sie die langen Schritte rhythmisch über die Länge der Sprungreihe ab, streben Sie nach Höhe und Weite und halten Sie den Bodenkontakt bei der Landung jeweils kurz. Die schwingenden Arme sorgen für eine Drehung der Schultern gegenüber den Hüften und erzeugen die Triebkraft für kraftvolle Sprünge.

Beteiligte Muskeln

Primär: M. gluteus maximus, M. gluteus medius, M. quadriceps (M. rectus femoris, M. vastus lateralis, M. vastus intermedius, M. vastus medialis), Ischiokrurale Muskulatur (M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus).

Sekundär: M. transversus abdominis, M. obliquus internus, M. obliquus externus, M. rectus abdominis, Mm. deltoidei.

Anmerkungen

Sprungschritte im Wechsel (Alternate-Leg Boundings) sind eine kraftvolle Variante langer Laufschritte. Sprungschritte werden genutzt, um eine zyklische Kraft in einem Bein zum Laufen, Springen und für Bewegungen in mehrere Richtungen aufzubauen. Ein starker Knieschwung ist entscheidend, um die Hüften bei jedem Schritt kraftvoll nach vorne zu bringen. Üblicherweise sagt man den Athleten, sie sollten bei jeder Landung kräftig auf dem Boden aufkommen, um angemessene vertikale und horizontale Kräfte zu erzeugen. Als Gegengewicht zu den kraftvollen Drehkräften des Unterkörpers ist ein starker Schwung jeweils eines Arms erforderlich. Anfangs kann man sich die Technik mit Sprungschritten vielleicht bergauf leichter aneignen. In einigen Situationen wie beim Sprinten wird die Betonung bei den Sprungschritten auf dem Training der horizontalen Geschwindigkeit liegen, in anderen Fällen, wie beim Training von Weit- und Hochsprung, sind hohe Sprungschritte erwünscht.

VARIATION

Seitliche Sprungschritte (Lateral Bounding)

Führen Sie Sprungschritte von einer Seite zur anderen aus, um die Fähigkeit für Richtungswechsel zu verbessern, wenn Kraft in mehrere Richtungen verlangt wird. Bei Sprungschritten zur Seite erfolgt der Armschwung quer vor dem Körper zum Ausgleich der seitlichen Kraft, die die Beine entwickeln. Bei den ersten Trainingsrunden kann ein kürzerer Sprungschritt zur Seite die Beine und Sprunggelenke für weitere Sprungschritte im späteren Trainingsprogramm vorbereiten. Wie bei den Sprungschritten nach vorne sollten die Bodenkontakte kurz und elastisch sein.