Kitabı oku: «Конспект (саммари) книги «Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни»», sayfa 2

Чтобы избавиться от негативного мышления одного желания недостаточно. Некоторые черты характера врожденные, ругать себя или заставлять избавиться от них бесполезно. Но возможно защитить себя от некоторых побочных эффектов негативных мыслей с помощью гибкого мышления. Эти методики не призваны изменить ход мыслей, однако они позволяют изменить своё отношение к мыслям, возникающим в голове.

Осознание своих мыслей

Когда мы осознаём свои мысли, негативные мысли никуда не исчезают, но мы начинаем рассуждать более здраво.

Чтобы осознать свои мысли, закройте глаза, несколько раз глубоко вдохните и выдохните и сосредоточьтесь на образах, возникающих в сознании. Понаблюдайте, как проносятся ваши мысли, словно машины на оживленной дороге. Дышите естественно, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Старайтесь не осуждать ни свои мысли, ни себя за то, что они появились. Научившись осознавать свои мысли, включая самые неприятные, вы сможете их классифицировать, принимать и даже смеяться над ними («Да что ж такое, опять я сам себя критикую! Забавно, как часто я это делаю»). Вместо того чтобы подавлять негативные мысли или позволять им контролировать ваше поведение, просто дайте им пройти мимо. Медитируйте в ситуациях, в которых ощущаете скуку или нетерпение: когда в самолете ждёте взлёта, или долго едете в автобусе, или дожидаетесь, пока загрузится компьютер, или даже когда просто ждёте, пока закипит вода в чайнике.

Смысл жизни

У людей, которые находили в жизни больше смысла, наблюдалась более приглушённая стрессовая реакция. Смысл жизни не в том, чтобы быть счастливым. Он в том, чтобы быть значимым, быть продуктивным, приносить пользу, оставить след после себя. Чёткое понимание жизненной цели способствует повышению уровня теломеразы. Создать ясное представление о цели вашей жизни может помочь написание эпитафии, которую вы хотели бы увидеть на своём надгробии. Подумайте, какими словами вас должны вспоминать потомки. Например, «Любящий отец и муж», «Покровитель искусств», «Всеобщий друг», «Всю жизнь стремился к знанию и развитию».

Добросовестность

Учёные выяснили, что для теломер полезна такая черта характера как добросовестность.

Добросовестные люди отличаются организованностью, упорством и целеустремлённостью. Добросовестность подразумевает умение контролировать эмоциональные порывы и противостоять сиюминутным (и зачастую опасным) соблазнам.

Самосотрадание

Это исключительно доброжелательное отношение к самому себе, осознание того, что ты не одинок в своих страданиях, а также способность встречать тяжелые эмоции лицом к лицу, не позволяя им поглотить себя. Вместо того чтобы ругать себя, нужно относиться к себе с теплом и пониманием, словно речь идёт о близком друге.

Радостное пробуждение

Способствует повышению теломеразы. Проснувшись, говорите себе: «Мне посчастливилось сегодня быть живым, мне достался ценнейший дар жизни, и я не собираюсь тратить её попусту».

Позитивный стресс

Способствует омоложению мозга. Стоит внести разнообразие в повседневную рутину и освоить новый вид деятельности, который доставлял бы вам удовлетворение. Подумайте, в чём вы могли бы его отыскать. Это должно быть волнующее и одновременно выполнимое занятие, своего рода небольшое приключение. Чтобы не терять мотивацию, напоминайте себе, что преодоление трудностей вам полезно.

Депрессия и тревожность

Тревожность характеризуется чрезмерным страхом перед будущим или беспокойством о нём. Тревожное расстройство необходимо выявлять и лечить.

Депрессия – многогранное заболевание, которое затрагивает эмоции, мысли и тело. Вместо того чтобы стойко пережить стресс, люди, страдающие депрессией, оказываются во власти негативных привычек мышления, они стараются подавить нежелательные чувства либо, напротив, подливают масла в огонь, снова и снова мысленно переживая свои проблемы. Они занимаются самокритикой, раздражаются и злятся, причем не только из-за обстоятельств, которые стали причиной страданий и стресса, их гнетет сам факт того, что они испытывают страдания и стресс.

Установлено, что у тех, чья депрессия длилась менее десяти месяцев, теломеры были незначительно короче, чем у членов контрольной группы, но у тех, чья депрессия длилась более десяти месяцев, разница оказалась существенной.

Сильный стресс, депрессия и тревожность наносят ущерб теломерам, который прямо пропорционален степени и продолжительности этих состояний. К счастью, их последствия можно устранить. Например, события, нанесшие человеку психологическую травму, уже через пять лет перестают влиять на длину теломер.

Бороться с сильной депрессией помогает когнитивная терапия, основанная на принципе осознанности (MBSR). MBSR базируется на том, что существует два основных режима мышления. Есть режим действий, который включается, когда мы пытаемся преодолеть разрыв между желаемым и действительным. И есть режим существования. В нём нам гораздо проще контролировать то, на чём мы сосредоточиваем внимание.

Ключевой прием этой методики – трехминутная дыхательная гимнастика. Это дыхательное упражнение успокаивает тело и позволяет обрести дополнительный контроль над своей реакцией на стресс. Можете представить это упражнение в виде песочных часов:

1. Сначала окиньте мысленным взором все, что происходит в вашем разуме, спросите себя: «Что я сейчас думаю, чувствую, какие телесные ощущения испытываю?»

2. Затем сузьте внимание, сконцентрировав его на дыхании, дышите глубоко, следя за каждым вдохом и выдохом.

4. Почувствуйте, как сознание расширяется, постепенно выходя за пределы дыхания, за пределы вашего тела. Охватите вниманием то, что является вами.

Замедленное дыхание

При вдохе наш пульс учащается. При выдохе – замедляется. Делая выдохи более продолжительными, чем вдохи, мы способны замедлять сердцебиение и стимулировать блуждающий нерв. Если дышать нижней частью живота (брюшное дыхание), можно стимулировать сенсорный проводящий путь блуждающего нерва, который напрямую соединяется с головным мозгом, и это оказывает еще более мощный успокаивающий эффект. Упражнения, призванные замедлять дыхание, такие как пение мантр или техника размеренного дыхания, – надежный путь к снижению кровяного давления, уменьшению возбудимости организма, замедлению сердечного ритма, активизации процессов роста и восстановления, и защите теломер.

Психофизические практики

Повысить уровень теломеразы и удлинить теломеры можно с помощью психофизических практик, таких как:

1. Медитационные ретриры. Если медитировать регулярно, можно избавиться от негативных привычек мышления и научиться более эффективному взаимодействию с окружающими.

2. Йогическая медитация и йога (киртан-кирийя, хатха-йога). Участники исследования на протяжении трёх месяцев занимались Киртан-крийей два раза в день по 12 минут, после чего уровень теломеразы у них повысился на 43 %, а также уменьшилась экспрессия генов, связанных с воспалительными процессами.

3. Цигун – комплекс плавных движений, в котором основной упор делается на осанку, дыхание и осознанность.