Kitabı oku: «Конспект (саммари) книги «Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни»», sayfa 3

Физическая активность

Физкультура улучшает кровоснабжение сердца и мозга, укрепляет мышцы и кости, улучшает работу иммунной системы и защищает теломеры. Физические нагрузки эффективны в борьбе с воспалением, с окислительным стрессом клеток, с последствиями повседневного стресса. Люди, которые занимаются физкультурой, дольше живут и дольше избегают деменции. Во время тренировок выделяется недавно открытый гормон иризин, который стимулирует обмен веществ. Упражнения просто необходимы во время стресса или депрессии, они наиболее эффективны именно тогда, когда нам не хочется ими заниматься, когда мы чувствуем себя разбитыми – морально и физически. Но не все упражнения полезны именно для теломер. Кроме того, перегибая палку, тренируясь до изнеможения, организму и теломерам наоборот наносится вред. Также помимо регулярных тренировок, не менее важно двигаться на протяжении всего дня, каждый шажок в счёт.

Упражнения, полезные для теломер:

1. Умеренные аэробные упражнения на выносливость (кардиотренировки), выполняемые три раза в неделю по 30-45 минут (бег, ходьба, выкладывайтесь на 60% своих возможностей).

2. Интервальные тренировки. Тренируйтесь 3 раза в неделю.

Интенсивная интервальная тренировка:

Менее интенсивная интервальная тренировка:

Насколько интервальные тренировки полезны для теломер, пока точно неизвестно, но для здоровья они однозначно полезны. В частности, одно исследование подтвердило, что данная программа по многим параметрам превосходит обычную равномерную ходьбу.

Сон

Беспокойный сон, недосып, расстройства сна – все эти проблемы приводят к сокращению теломер. Во время сна организм корректирует настройку внутренних биологических часов, занимается регуляцией аппетита, фиксирует и собирает воедино воспоминания, избавляя нас от самых болезненных из них, и обновляет настроение.

Как минимум 7 часов сна в сутки требуется для того, чтобы теломеры были более длинными. Главное правило: если вы испытываете сонливость в течение дня, то вам следует больше спать ночью.

Важно не только количество. Качество, регулярность и режим сна в неменьшей степени влияют на теломеры. Наличие стабильного режима сна, когда человек изо дня в день ложится в кровать и просыпается приблизительно в одно и то же время, возможно, один из решающих факторов, влияющих на способность клеток регулировать активность теломеразы.

Самый эффективный на сегодня метод борьбы с хронической бессонницей – когнитивная терапия. Мысли, мешающие уснуть, необходимо проанализировать и подвергнуть сомнению, взглянуть на них со стороны, принять, а затем отпустить их. Помните, «ночные демоны» днём выглядят не такими зловещими и пугающими, это всего лишь когнитивные искажения. Например, переживание: «Если я не высплюсь, то завтра буду весь день варёный» можно сгладить, подумав: «Пусть мне и приходится тяжело на работе, когда я не высыпаюсь, но я все равно смогу справиться со своими обязанностями». Однако не пытайтесь отделаться от негативных мыслей или контролировать их, просто перестаньте бороться с ними и поменяйте своё к ним отношение. Медитация может отлично помочь в этом.

Стандартные рекомендации по гигиене сна:

– вставайте с постели, когда не можете уснуть;

– просыпайтесь в одно и то же время каждый день;

– не пытайтесь компенсировать нехватку ночного сна днём.

Если хроническая бессонница не беспокоит, но есть недосып, периодические проблемы со сном, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Установите ритуал подготовки ко сну, который поможет успокоиться и расслабиться, достаточно пяти минут.

2. Избегайте экранов телевизора, смартфона и других электронных устройств как минимум в течение часа перед сном. Свет, в том числе синий, исходящий от экранов, подавляет действие гормона сна мелатонина, поэтому постарайтесь свести к минимуму освещение в спальне.

3. Сведите к минимуму звуки, если у вас есть повышенная чувствительность к ним. Беруши – отличный способ.

4. Старайтесь есть и спать (ложиться и вставать) в одно и то же время суток.

5. Лечите храп и апноэ, существуют современные методы. Чем больше продолжительность храпа, тем меньше длина теломер.

Пять ритуалов перед сном

Для начала составьте список дел на завтра, а затем уберите его в сторонку. Благодаря этому предстоящий день будет меньше вас тревожить и снизится умственное напряжение.

1. Выделите пять минут на переходный период. Выполните дыхательные упражнения, займитесь медитацией, почитайте.

2. Послушайте расслабляющую музыку.

3. Создайте атмосферу, способствующую релаксации. Приглушите свет, зажгите свечи, воспользуйтесь эфирными маслами.

4. Заварите травяной чай не позже чем за час до сна.

5. Выполните перед сном легкую растяжку или простые упражнения из йоги. Сделайте лёгкие вращения головой и шеей, наклон вперед сидя с вытянутыми ногами, примите позу ребёнка на несколько минут.

Поза ребёнка.

Вес

Вес оказывает относительно небольшое влияние на теломеры. Состояние обмена веществ – вот что действительно имеет значение. Под плохим обменом веществ обычно подразумевается наличие сразу нескольких факторов риска: брюшного жира, повышенного уровня холестерина, повышенного давления, инсулинорезистентности. Если врач обнаружит у вас любые три из этих факторов, то поставит диагноз «метаболический синдром», являющийся предвестником сердечных заболеваний, рака и одной из главных угроз здоровью людей в XXI веке – диабета.

Жир, расположенный глубоко внутри (в животе, в печени, в мышцах), в отличие от подкожного жира, является серьёзной угрозой здоровью. Сколько бы вы ни весили, большой живот означает наличие проблем с обменом веществ. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни и стресс способствуют образованию брюшного жира и повышению уровня сахара в крови. У людей «с животом» теломеры с годами становятся короче.

Необходимо заботиться именно об обмене веществ, чем просто худеть. Диеты могут нанести организму серьёзный удар. Когда мы худеем, организм как будто старается поддерживать определённый вес и замедляет обмен веществ. Причём данный эффект сохраняется и после повторного набора утраченных килограммов. Феномен известный как кругооборот веса (человек, сидящий на диете, то сбрасывает вес, то набирает его) приводит к сокращению длины теломер.

Соблюдение диеты может вызвать существенный стресс для психики и организма в целом. Необходимость считать калории перегружает наш мозг, ещё больше ограничивая его способность концентрировать внимание и повышая уровень стресса. Вместо того чтобы ограничивать себя в калориях, сосредоточьтесь на активном образе жизни и натуральных питательных продуктах.

Главные виновники нарушения обмена веществ – продукты, подвергнутые интенсивной обработке, сладости и газированные напитки. Достаточно ограничить потребление сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом – даже оставив неизменным количество калорий, съедаемых за день, – чтобы обмен веществ заметно улучшился. Уменьшить количество сахара в рационе, пожалуй, лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья.

Справиться с пристрастием к сладкому и с проблемой переедания поможет стратегия осознанного питания.

1. Спросите себя: «Насколько я сейчас голоден с физической точки зрения?

2. Старайтесь есть до того, как ваш голод достигнет 8 баллов из 10. Изголодавшийся человек ест слишком быстро и много.