Kitabı oku: «Die 31 - Tage FOOD Revolution», sayfa 3

DIE OPTIMALE ERNÄHRUNG FÜR MENSCHEN (MEISTENS)

In seiner Studie über die von ihm sogenannten „Blauen Zonen“ identifiziert der Forscher und Mitarbeiter von National Geographic Dan Buettner die fünf Regionen auf der Welt, in denen die Menschen nicht nur am längsten, sondern auch am gesündesten leben. Seine Studien konzentrieren sich auf Sardinien, Italien; Loma Linda, Kalifornien; die Halbinsel Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Griechenland und die Inseln von Okinawa, Japan.

Buettner beschreibt, wie er eine 102 Jahre alte Frau auf Okinawa fragte, wie es sich anfühle, ihre Ur-Ur-Urenkelin in den Armen zu halten. Es fühle sich an, „wie in den Himmel zu springen“, erwiderte sie.

Die meisten von uns haben Angst davor, alt zu werden. Doch in den Blauen Zonen freuen sich viele Menschen darauf. Vielleicht würde uns das allen so gehen, wenn wir Vorbilder wie Dr. Ellsworth Wareham hätten, einen Chirurgen aus Loma Linda, der seine Arbeit im Operationssaal im Alter von 95 Jahren immer noch liebte und jeden Monat 20 Patienten am offenen Herzen operierte. (Dr. Wareham setzte sich im Jahr 2009 zur Ruhe, aber während ich dieses Buch schreibe, lebt er mit seinen inzwischen 103 Jahren immer noch glücklich und zufrieden.)

Obwohl die Blauen Zonen über die ganze Welt verteilt sind, weisen sie bemerkenswerterweise eine ganze Reihe von Gemeinsamkeiten auf. Die Bewohner dieser Blauen Zonen haben enge soziale und familiäre Beziehungen, niedrige Raucherraten, ernähren sich überwiegend pflanzenbasiert (wenn auch oft nicht ausschließlich) oder vegetarisch und sind durchgängig in moderater Weise körperlich aktiv.

Angetrieben von dem Wunsch, die übergreifenden Prinzipien zu erkunden, die diesen positiven Resultaten zugrunde liegen, stellte der Gründungsdirektor des Yale-Griffin Prevention Research Centers Dr David Katz eine Gruppe von Experten aus allen möglichen Ländern zusammen, die sogenannte True Health Initiative. Ich bin selbst Mitglied dieser Gruppe und befinde mich damit in Gesellschaft von mehr als 450 führenden Ärzten, Wissenschaftlern, Forschern, Klinikern und Gesundheitsförderern. Unser Ziel ist es, die Ergebnisse eines sich herausbildenden Konsenses zu präzisieren und zu kommunizieren, nämlich dass es eine Ernährungs- und Lebensweise gibt, die Langlebigkeit, Vitalität und allgemeine Gesundheit in einem gewaltigen Maße fördert.

Unsere übergreifende Schlussfolgerung im Hinblick auf die in allen Blauen Zonen zu findenden Befunde wird in Michael Pollans berühmten zehn Worten auf den Punkt gebracht: „Essen Sie echte Lebensmittel, nicht zu viel und vorwiegend Pflanzen.“

Mit „essen Sie echte Lebensmittel“ meinen wir, „essen Sie richtige, wahre Lebensmittel“, nicht die intensiv verarbeiteten lebensmittelähnlichen Substanzen, die in der modernen Kost der industrialisierten Welt den Großteil der aufgenommenen Kalorien liefern. Bei diesem Punkt gibt es kaum Kontroversen. Es herrscht weltweit unter nahezu allen Wissenschaftlern und allen Forschungseinrichtungen Einigkeit darüber, dass wir frische, vollwertige Produkte verzehren sollten, die nachhaltig angebaut und produziert werden und nur minimal verarbeitet wurden, wenn überhaupt.

Die gute Nachricht ist, dass echte Lebensmittel im Allgemeinen nicht die Eigenschaft haben, dass man nach immer mehr von ihnen verlangt, weil sie eher Nährstoffe liefern als Kalorien. Das bedeutet, dass Sie sich beim Verzehr dieser Produkte schneller absolut satt fühlen und dadurch „nicht zu viel“ essen.

Und was hat es damit auf sich, „vorwiegend Pflanzen“ zu essen? Wir wissen inzwischen, dass pflanzliche Nahrungsmittel, insbesondere frisches Obst und Gemüse, die konzentriertesten Quellen vieler Nährstoffe sind, die der menschliche Körper braucht, um sich bester Gesundheit zu erfreuen. Obst und Gemüse liefern Antioxidantien, Phytonährstoffe, Phytosterine, Ballaststoffe, Enzyme, Präbiotika, essenzielle Fettsäuren, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.

Flavonoide, die über einen unglaublichen Nährwert verfügen, sind die Pigmente, die den Pflanzen ihre Farbe verleihen – wie das Dunkelblau der Blaubeeren, das Dunkellila der Weintrauben, das Orange der Kürbisse, das Grün der Blattsalate und das Rot der Tomaten. Grundsätzlich gilt: Je dunkler orange eine Möhre und je dunkler grün ein Salatblatt ist, desto nährstoffreicher und schmackhafter sind sie. Ihnen wird schon mal aufgefallen sein, dass alt werdendes Gemüse verblasst. Das spiegelt einen Verlust an Nährstoffen und Geschmack wider.

Der Wissenschaftler Alec Baxt hat einst ein faszinierendes Experiment durchgeführt. Er testete eine Vielfalt Möhren auf ihre Nährstoffdichte. Dann verteilte er repräsentative Auswahlen der Möhren an freiwillige Verkoster und bat sie, die Möhren nach ihrem Geschmack zu klassifizieren. Die Möhren, die die Verkoster am leckersten fanden und die ihrer Meinung nach am „karottigsten“ schmeckten, waren zugleich die Möhren, die die höchste Nährstoffdichte aufwiesen.

Wenn Sie Gerichte mit frischem Obst und Gemüse zubereiten, spricht der Geschmack mit einer ausgeprägten Eleganz und Beherztheit. Eine im Hochsommer gereifte Tomate einer alten Sorte, vielleicht mit ein wenig Meersalz gewürzt, ist ungleich leckerer als eine Fleischtomate, die grün geerntet und dann Tausende von Kilometer mit einem LKW durch die Gegend gefahren wurde. Das Gleiche gilt für einen frisch gepflückten Apfel. Er besitzt eine peppige Süße, die ein erfrischendes Prickeln erzeugt.

Die gute Nachricht, wie Sie in Kapitel 28 erfahren werden, ist: Wenn Sie „vorwiegend Pflanzen“ essen, hinterlassen Sie einen kleineren ökologischen Fußabdruck, was bedeutet, dass Sie dazu beitragen, Wälder, Mutterboden, Tiere und unser Klima vor Überbeanspruchung, Leiden und Zerstörung zu bewahren.

Was ist mit Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten? Sorgfältige Wissenschaftler stimmen grundsätzlich darin überein, dass es den meisten Menschen guttun würde, mehr pflanzliche Produkte und weniger Fleisch zu essen. Ob der optimale Anteil tierischer Produkte bei der menschlichen Ernährung (aus gesundheitlicher Perspektive) im Hinblick auf die aufgenommenen Kalorien 0 oder 5 oder 10 Prozent betragen sollte, ist Gegenstand der Debatte – wahrscheinlich, weil nicht für jeden Menschen das Gleiche gilt. Aber der durchschnittliche US-Amerikaner nimmt 34 Prozent der Kalorien in Form von Fleisch, Milchprodukten und Eiern zu sich, wohingegen weniger als 6 Prozent der Kalorien in Form von Gemüse und weniger als 3 Prozent in Form von Obst aufgenommen werden.¹ In Deutschland nehmen 28 Prozent der Bevölkerung täglich Fleisch und Wurstwaren zu sich, während sich nur 6 Prozent rein vegetarisch ernähren.

Für nahezu alle von uns scheint die optimale Richtschnur klar zu sein: vorwiegend Pflanzen.

ABER WOHER BEKOMMEN SIE IHR PROTEIN?

Jeder, der sich pflanzenbasiert ernährt oder auch nur erwägt, Vegetarier zu werden, wird diese Frage mit besorgniserregender Häufigkeit hören. Aber das ist in Wahrheit nicht das Problem, als das es einige darstellen.

Protein ist ein essenzieller Nährstoff für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur nahezu sämtlichen Gewebes des Körpers. Die Frage ist: Wie viel ist ausreichend – oder gar zu viel?

In den USA wie auch in Deutschland beträgt die offiziell empfohlene Tagesdosis 0,36 Gramm Protein pro Pfund (450 Gramm) Körpergewicht. (Um diesen Wert zu erreichen, würden Sie bei einem Körpergewicht von 72,5 Kilogramm 58 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen müssen.) Wenn Sie Sportler sind und versuchen Muskeln aufzubauen oder wenn Sie schwanger sind oder stillen oder wenn Sie unter physischem Stress leiden, lautet die Empfehlung, mindestens 0,45 Gramm Protein pro Pfund (450 Gramm) Körpergewicht aufzunehmen. (Dies bedeutet, dass Sie bei einem Körpergewicht von 72,5 Kilogramm täglich 72 Gramm Protein zu sich nehmen sollten.)

Neuere Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass der Proteinbedarf bei älteren Menschen etwas höher ist, weil wir mit zunehmendem Alter Proteine nicht mehr so effizient absorbieren. Dr. Carol Greenwood, eine Spezialistin für geriatrische Ernährung an der University of Toronto, schlägt vor, dass Menschen über 70 täglich mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten.² Das bedeutet, dass ein älterer Mensch, der 72,5 Kilogramm wiegt, mindestens 73 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen sollte. Bei einem Körpergewicht von 90 Kilogramm würden wir 90 Gramm Protein am Tag benötigen.

Doch es kommt nur äußerst selten vor, dass Menschen unter Proteinmangel leiden. Die meisten erwachsenen US-Amerikaner nehmen ungefähr 100 Gramm Protein am Tag zu sich, was in etwa der doppelten Menge der für die meisten Menschen empfohlenen Tagesdosis entspricht.³ Auch die meisten Europäer nehmen sehr viel mehr Protein zu sich, als sie benötigen.⁴ So liegt die Proteinzufuhr bei mehr als 85 Prozent der Deutschen über dem empfohlenen Wert. Fleisch und andere tierische Produkte sind zwar in der Regel sehr proteinreich, doch tatsächlich enthalten auch viele vegetarische Nahrungsmittel reichlich Protein. Bei Tempeh, Tofu oder grünen Linsen ist der Kalorienanteil, den das in diesen Produkten enthaltene Protein liefert, zum Beispiel höher als bei Bacon oder Kuhmilch.

Die folgende Aufstellung kann Ihnen dabei helfen, Ihren Proteinbedarf einzuschätzen und zu sehen, welche Quellen Ihnen das für eine pflanzenbasierte Ernährung benötigte Protein liefern können. Sie wurde von der New-York-Times-Bestsellerautorin Kris Carr erstellt, die sich für eine gesündere Lebensweise stark macht.

Ihr Proteinbedarf

1. Bestimmen Sie ihren persönlichen „P“-Wert

Kinder zwischen 4 und 13 = 0,43

Jugendliche zwischen 14 und 18 = 0,39

Erwachsene zwischen 19 und 64 = 0,36

Ältere Menschen über 65 = 0,44 bis 0,52

2. Um Ihren persönlichen Proteinbedarf zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihr Gewicht Ihrer mageren Körpermasse (in Pfund, 1 Pfund = 450 Gramm) mit Ihrem „P“-Wert, um zu bestimmen, wie viel Gramm Protein täglich für Sie empfohlen werden. (Wenn Sie deutlich übergewichtig sind, sollten Sie einen Wert ansetzen, den Sie für ein gesundes Körpergewicht erachten.)

3. Nehmen Sie viele der im Folgenden aufgeführten pflanzlichen Proteinquellen zu sich und kalkulieren Sie, wie sich Ihr Proteinbedarf aus ihnen befriedigen lässt. Halten Sie sich vor Augen, dass Sie Ihren Proteinbedarf nicht komplett aus einer Quelle decken müssen. Praktisch alles, was Sie zu sich nehmen, trägt zu Ihrer Gesamtproteinaufnahme bei. Viele Tropfen füllen einen Eimer.

Tempeh (113 Gramm): 20 Gramm

Linsen, gekocht (75 Gramm): 18 Gramm

Schwarze Bohnen, gekocht (180 Gramm): 14,5 Gramm Hanfsamen (3 Teelöffel): 10 Gramm Quinoa, gekocht (210 Gramm): 9 Gramm Tofu – sehr fest (85 Gramm): 9 Gramm Mandeln, roh (30 Gramm): 8 Gramm Sonnenblumenkerne – roh (35 Gramm): 7 Gramm Haferflocken, gekocht (16 Esslöffel): 6 Gramm Chiasamen (2 Teelöffel): 6 Gramm Brokkoli, zerkleinert (70 Gramm): 3 Gramm

Auf der Grundlage der verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse gelten diese Empfehlungen für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit, die Vorbeugung von Krankheiten und die Erhöhung der Wahrscheinlichkeit, lange zu leben. In speziellen Fällen, zum Beispiel bei Leistungssportlern oder Gewichthebern, existieren auch wissenschaftliche Erkenntnisse, denen zufolge es ratsam sein kann, mehr Protein zu sich zu nehmen.

Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr stark erhöhen wollen, sollten Sie vielleicht geschälte Hanfsamen, Leinsamen oder Chiapulver in Betracht ziehen, um dadurch in den Genuss sämtlicher Nährstoffe zu kommen, die in diesen Vollwertprodukten enthalten sind. Wenn Sie erwägen, ein eher verarbeitetes Protein-Supplement zu nehmen, seien Sie gewarnt: Als die gemeinnützige Organisation Clean Label Project im Jahr 2018 die bekanntesten angebotenen Proteinpulver testete, fanden Wissenschaftler heraus, dass praktisch alle der 134 getesteten Produkte nachweisbare Mengen mindestens eines Schwermetalls enthielten. In 55 Prozent der getesteten Proben konnte sogar Bisphenol A (BPA) nachgewiesen werden.⁵ Die pflanzenbasierten Proteinpulver und die Bio-Proteinpulver waren nicht besser – sie schnitten in vielen Fällen am schlechtesten ab. Aber die gute Nachricht ist: Solange Sie sich abwechslungsreich und vollwertig ernähren und insgesamt ausreichend Kalorien zu sich nehmen, stehen die Chancen gut, dass Sie sowieso keinen Bedarf haben, auf Protein-Supplemente zurückgreifen zu müssen.

Für die Hunderte Millionen von Menschen auf dem Planeten, die nicht genug zu essen haben, kann Proteinmangel ein ernstes und sogar lebensbedrohliches Problem sein. Aber Proteinmangel kann auch für „Junkfood-Veganer“, die keine tierischen Produkte, dafür aber jede Menge industriell verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, ein Problem werden. Denn Zucker oder abgefüllte Öle enthalten kein Protein und Pommes frites oder Chips nur sehr wenig.

Doch in der industrialisierten Welt, in der Hunger ein sehr seltenes Phänomen ist, kommt es nur äußerst selten vor, dass Menschen nicht ausreichend Protein erhalten. Wenn Sie 2.400 Kalorien zu sich nehmen und 15 Prozent der von Ihnen aufgenommenen Kalorien aus Protein stammen, nehmen Sie 90 Gramm Protein zu sich.

Und so überraschend es auch klingen mag, wir erkennen allmählich, dass viele Menschen womöglich daran leiden, zu viel Protein zu sich zu nehmen.

Eine Metaanalyse des International Scholary Research Networks, bei der 31 Studien untersucht wurden, ergab, dass eine übermäßige Aufnahme von Protein mit höheren Raten von Krebs, Osteoporose, Nierenerkrankungen, Leberfunktionsstörungen sowie koronaren und arteriellen Erkrankungen assoziiert war.⁶

Dr. Valter Longo, Direktor des Longevity Institute an der University of Southern California, leitete eine im Jahr 2014 veröffentlichte Studie, bei der die Ernährungsgewohnheiten von 6.381 über 50 Jahre alten Erwachsenen über einen Zeitraum von nahezu 20 Jahren verfolgt wurden. Die Studie ergab, dass zwischen 50 und 65 Jahre alte Teilnehmer, die eine proteinreiche Kost zu sich nahmen (definiert als eine Kost, bei der 20 oder mehr Prozent der aufgenommenen Kalorien von Protein geliefert werden), im Vergleich zu jenen Teilnehmern der Studie, die eine proteinarme Kost zu sich nahmen (bei der weniger als zehn Prozent der aufgenommenen Kalorien von Protein geliefert werden) mit einer viermal höheren Wahrscheinlichkeit an Krebs starben.⁷ Die Erhöhung des Krebsrisikos, die mit einer 20 Jahre langen proteinreichen Kost assoziiert wurde, entspricht der Erhöhung des Krebsrisikos durch 20 Jahre Rauchen von täglich 20 Zigaretten.

Bei den über 65 Jahre alten Teilnehmern der Studie ging die Sterberate durch Krebs zurück, was darauf hindeutet, dass eine proteinarme Kost bei Menschen über 65 keine erkennbare krebsbekämpfende Wirkung hat. Doch in jedem Alter wiesen die Teilnehmer der Studie, die sich proteinreich ernährten, im Vergleich zu denjenigen, die eine proteinarme Kost zu sich nahmen, ein fünfmal höheres Risiko auf, an Diabetes zu sterben. Insgesamt ergab die Studie, dass die Teilnehmer, die sich proteinreich ernährten, im Vergleich zu denjenigen, die eine proteinarme Kost zu sich nahmen, im Laufe der 20 von der Studie erfassten Jahre mit einer 74 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit aus irgendeinem Grund starben.

Was wäre, wenn sich die Situation genau andersherum stellt, als viele denken? Ist es wirklich möglich, dass die meisten von uns in Wahrheit zu viel Protein zu sich nehmen? Dr. Longo glaubt das. All seine Erkenntnisse zusammenfassend kommt er zu dem Schluss, dass die Studie „überzeugende Hinweise dafür liefert, dass eine proteinreiche Kost – insbesondere wenn das Protein aus tierischen Produkten stammt – für die Gesundheit nahezu genauso schädlich ist wie zu rauchen.“

Aber wie verhält es sich mit der Vielfalt und der Kombination von Nahrungsmitteln? Müssen sich insbesondere Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, Sorgen darüber machen, die richtige Mischung aus Aminosäuren zu sich zu nehmen? Also, das Ganze funktioniert so: Das, was wir Protein nennen, besteht tatsächlich aus 21 Aminosäuren. 12 dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, doch 9 werden „essenzielle“ Aminosäuren genannt, weil man sie mit der Nahrung aufnehmen muss. Solange Sie eine Vielfalt vollwertiger natürlicher Produkte verzehren und insgesamt ausreichend Kalorien und Protein aufnehmen, sollte Ihr Bedarf an allen 9 essenziellen Aminosäuren problemlos gedeckt werden.

DER PLAN, DEN ICH EMPFEHLE

Ich habe vier Kernprinzipien entwickelt, die ich den Food-Revolution-Ernährungsplan nenne. Anders als bei anderen Diäten, von denen Sie sonst hören, sind diese Prinzipien flexibel. Es geht bei ihnen mehr darum, in eine Richtung zu weisen, als auf einem festgelegten Ziel zu beharren.

Ich habe viel zu viel Respekt vor der biochemischen Einzigartigkeit eines jeden Menschen und der Vielfalt der Lebenserfahrungen und -umstände, um jedem genau vorzuschreiben, was er oder sie essen sollte. Doch es gibt übergeordnete Prinzipien, deren Befolgung so ziemlich für jeden von Vorteil ist:

Die vier Prinzipien des Food-Revolution-Ernährungsplans sind:

1. Essen Sie weniger verarbeite Nahrungsmittel. Unser Körper ist nicht darauf angelegt, Zucker, weißes Mehl, abgefüllte Öle oder Chemikalien aufzunehmen.

2. Essen Sie weniger tierische Produkte. Moderne Fleisch- und Milchprodukte – vor allem in der Massentierhaltung produzierte – sind die hauptsächlichen Treiber für Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit und zugleich schuld an weitverbreiteter Umweltzerstörung.

3. Essen Sie mehr pflanzliche Vollwertprodukte. Obst, Gemüse und andere pflanzliche Vollwertprodukte liefern Ihnen eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Flavonoiden und anderen Phytonährstoffen, die Ihr Hirn, Ihre Lunge, Ihr Immunsystem und Ihre Zellen benötigen, um sich bester Gesundheit zu erfreuen.

4. Kaufen Sie bewusst ein. Wenn Sie mehr Bio-Produkte, nicht gentechnisch veränderte Lebensmittel, lokale und Fairtrade-Produkte kaufen, machen Sie sich für Ihre Gesundheit und für Ihren Planeten stark und unterstützen zugleich lokale Landwirte, die das Richtige tun.

Um eins unmissverständlich klarzustellen: Ich fordere Sie nicht auf, einen Reinheitspakt zu unterzeichnen oder sich regelmäßigen Kontrollen durch die Ernährungspolizei zu unterziehen. Wenn Sie hin und wieder Lust haben, sich mit Pizza vollzustopfen oder sich gelegentlich ein Eis gönnen, mag ich Sie immer noch (und ich hoffe, dass Sie sich auch noch mögen). Nicht das, was Sie hin und wieder tun, zählt am meisten. Langfristig bestimmen Ihre tagtäglichen Entscheidungen und Ihre festen Gewohnheiten den Lauf Ihres Schicksals.

RHONDAS GESCHICHTE

Im Jahr 2014 erhielt Rhonda Hogan aus Tepe, Arizona, die Diagnose, unter einer chronischen Nierenerkrankung im Stadium 3 und Knochenmarkkrebs im Bauchraum zu leiden. Sie war Mutter und Großmutter. Ihre Familie war von ihr abhängig. Und jetzt fürchtete sie um ihr Leben.

Ich lernte Rhonda kurz danach kennen, als sie sich in einen Kurs über gesunde Ernährung einschrieb, den wir über unser Food Revolution Network organisierten. Ihre Lebenslust hat mich schwer beeindruckt. Sie wollte nicht sterben und war bereit, große Veränderungen in ihrem Leben vorzunehmen.

Rhonda befolgte die Prinzipien des Food-Revolution-Ernährungsplans. Ihre neue Ernährungsweise sparte ihr nicht nur Zeit und Geld – womöglich hat sie ihr auch das Leben gerettet. Heute ist Rhonda krebsfrei und ihre Nierenerkrankung hat sich zurückentwickelt. Anstatt sich zu fragen, ob sie im nächsten Jahr noch lebt, freut sie sich jetzt darauf, auf den Hochzeiten ihrer Enkel zu tanzen.

Die übergeordneten Prinzipien gesunder Ernährung sind ziemlich klar, aber jeder Mensch ist anders. Im nächsten Kapitel werden wir uns ansehen, warum es sehr wichtig ist, dass Sie Ihre Einzigartigkeit verstehen und auf die Signale und die Weisheit Ihres Körpers hören, um die Gewohnheiten zu etablieren, die für Sie richtig sind.

MAßNAHMEN:

Option 1: Legen Sie in dieser Woche einen fleischfreien Tag ein.

Option 2: Verzichten Sie eine Woche lang auf alle tierischen Produkte (Fleisch, Milchprodukte und Eier) und essen Sie mehr Gemüse.

Option 3: Essen Sie in dieser Woche nichts aus einer Verpackung, auf der mehr als sieben Zutaten aufgeführt sind.

Am Ende der köstlichen Rezepte im hinteren Teil des Buches finden Sie einen großartigen auf fünf Tage angelegten Ernährungsplan. Wenn Sie einen auf 31 Tage angelegten Ernährungsplan mit Vorschlägen fürs Frühstück, Mittagessen, Abendessen und für die Zwischenmahlzeiten suchen, können Sie sich glücklich schätzen! Laden Sie sich den Plan unter dem Link www.31dayfoodrevolution.com/mealplan herunter. Dies ist eine der zahlreichen Online-Ressourcen, die ich erstellt habe, um Ihnen dabei zu helfen, das Beste aus unserer gemeinsamen Reise zu machen. Sie können unserer virtuellen Gemeinschaft von Freunden, Lesern und Ernährungsrevolutionären beitreten, sich an Diskussionen beteiligen und Tipps, Rezepte und bahnbrechende neue Erkenntnisse mit anderen teilen.