Kitabı oku: «Die 31 - Tage FOOD Revolution», sayfa 5

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KAPITEL 3


Lebensmittel, die Sie essen sollten, und Lebensmittel, die Sie meiden sollten

Dorothy Prabhu wuchs in Indien auf. Kurz nachdem sie ihren Mann Mark kennengelernt und geheiratet hatte, zog das Paar in die USA und begann sich auf die moderne, in den Ländern der westlichen Welt übliche Weise zu ernähren. Dorothy bekam diverse gesundheitliche Probleme: Sie litt unter anderem an Nasennebenhöhlenentzündungen, Gebärmuttermyomen und chronischer Erschöpfung. Sie musste sich jeden Morgen mühsam aus dem Bett kämpfen. Dorothys Ärzte verschrieben ihr Medikamente, einige davon hatten starke Nebenwirkungen. Die Ärzte informierten sie nie darüber, dass ihre Ernährung ein Faktor sein könnte, der womöglich etwas mit ihren gesundheitlichen Problemen zu tun haben könnte.

Dorothy spürte instinktiv, dass es eine bessere Lösung geben musste, als Medikamente zu schlucken. Sie begann sich über das Thema Ernährung zu informieren und stellte ihre Kost auf vorwiegend pflanzenbasierte Vollwertprodukte um. Inzwischen hat sie keine Myome mehr und verfügt über mehr physische und mentale Energie denn je. Doch ihr Ehemann Mark folgte ihrem Beispiel nicht. Sie verlor ihn 2016, nachdem er lange unter Diabetes gelitten hatte, aufgrund eines Nierenleidens. Sie waren 36 Jahre zusammen gewesen.

Dorothys weitere Recherchen ergaben, dass sowohl Diabetes Typ 2 als auch Nierenerkrankungen durch eine gesunde Ernährungsweise rückgängig gemacht werden können. Für sie war die moderne industrialisierte Ernährungsweise schuld am Tod ihres Ehemanns. Jetzt lebt sie mit einer verheerenden Lücke in ihrem Leben und zahlt immer noch die Arztrechnungen ihres verstorbenen Ehemanns ab. Aber sie interessiert sich auch brennend dafür, alles nur Erdenkliche über Ernährung zu erfahren. Dorothy will nicht, dass andere leiden. Sie hat einen Beitrag zu diesem Buch geleistet und ist ein wichtiger Einflussfaktor in der Food Revolution Community.

Wir hoffen, dass Sie sich uns anschließen.

Obwohl chronische Krankheiten gegenwärtig so verbreitet sind, dass die meisten Menschen sie für normal halten, muss dies in Wahrheit nicht so sein. Die moderne Art der Ernährung mit industriell gefertigten Produkten und die albtraumhaften Folgen, die sie hervorbringt, sind eine relativ neue Erfindung. Wir fangen gerade erst an, die immensen Auswirkungen zu verstehen, die diese Ernährungsweise mit sich bringt.

Im Jahr 2013 beendete ein international zusammengesetztes Team von Wissenschaftlern unter der Leitung des an der University of Washington tätigen Institute for Health Metrics and Evaluation die größte Studie über Risikofaktoren für Tod und gesundheitliche Einschränkungen, die in der Geschichte der Menschheit je durchgeführt wurde.1 Im Rahmen der Studie wurden über einen Zeitraum von 20 Jahren die Auswirkungen von 291 Krankheiten, gesundheitlichen Leiden und Verletzungen sowie 67 verschiedene mögliche Risikofaktoren (wie Ernährung, Bewegung bzw. mangelnde Bewegung und wirtschaftlicher Status) analysiert.

Der aus der Studie resultierende Bericht Global Burden of Disease (globale Krankheitslast) kam zu dem Schluss, dass ungesunde Ernährung der Faktor ist, der weltweit am stärksten zu Dutzenden Millionen von Todesfällen und allein in den USA zu mehr als 678.282 Todesfällen jährlich beiträgt.2 Das bedeutet, dass in den USA jedes Jahr mehr Amerikaner an ernährungsbedingten Krankheiten sterben, als im Ersten und Zweiten Weltkrieg, im Korea-Krieg, im Vietnam-Krieg, im Krieg in Afghanistan und in beiden Irak-Kriegen zusammengenommen gestorben sind. Diesmal ist der Feind unsere eigene Entscheidung, wie wir uns ernähren.

Dr. Pat Spensley ist Hausarzt in Newberg, Oregon. Wie die meisten Ärzte lernte er während seines Medizinstudiums sehr wenig über Ernährung. Im Jahr 2013 nahm Dr. Spensley, der an schwerem Asthma und an Fettleibigkeit litt, an einem Food Revolution Summit teil, den mein Vater und ich veranstalteten. Nachdem er seine Ernährung auf eine pflanzenreiche Vollwertkost umgestellt hatte, nahm Dr. Spensley 23 Kilogramm ab und seine Gesundheit und sein Energielevel verbesserten sich dramatisch. Inzwischen verschreibt er nicht mehr nur Medikamente und ordnet Operationen an, sondern spricht mit seinen Patienten darüber, wie die Ernährung dazu beitragen kann, Osteoporose, Krebs, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten vorzubeugen.

Ich freue mich auf den Tag, an dem wir mehr Ärzte wie Pat Spensley haben, die die erforderliche Ausbildung erhalten haben, um in der Lage zu sein, gesunde Ernährung als einen elementaren Bestandteil ihrer medizinischen Praxis zu betrachten.

Es liegt an Ihnen, zu entscheiden, was Sie angesichts Ihrer Prioritäten, Ihrer Werte und Ihrer Gesundheitsziele für sinnvoll halten. Aber um Sie zunächst mit einigen Richtlinien zum Food-Revolution-Ernährungsplan auszustatten, habe ich eine Tabelle mit Vorschlägen zusammengestellt, der Sie entnehmen können, welche Lebensmittel Sie reichlich, welche mäßig (wenn überhaupt) und welche Sie nur in sehr geringem Maß oder gar nicht zu sich nehmen sollten.

HINWEISE ZUR BENUTZUNG DIESER TABELLE

Diese Richtlinien basieren auf umfangreichen Daten und medizinischer Forschung, aber sie sind keine universellen Regeln. Auch wenn mehr als 400 Lebensmittel aufgelistet sind, ist die Tabelle notwendigerweise sehr allgemein gehalten. Wie ein Lebensmittel hergestellt und verarbeitet wird, unter Einsatz welcher Pestizide es angebaut oder ob auf Pestizide verzichtet wurde, wie ein Tier behandelt wurde, von dem ein Produkte stammt, und viele andere Faktoren können zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen führen. Wie bei allen Dingen sollten Sie auf Ihren Körper und gegebenenfalls auf Ihren Arzt hören und so gut wie möglich Ihrem eigenen Urteilsvermögen vertrauen.

Wenn Sie anfällig für die Anziehungskraft süchtig machender Lebensmittel sind, ziehen Sie scharfe, strikte Grenzen bei Ihren Entscheidungen, was Sie von Ihrem Speiseplan streichen wollen. Denken Sie daran, dass die meisten Alkoholiker es nicht schaffen, „nur einen Drink“ zu sich zu nehmen. Wenn Sie an einer ernsten Krankheit leiden, sollten Sie streng und vielleicht sogar ein bisschen dogmatisch sein. Zum Beispiel sollte jemand, der unter Zöliakie oder einer schweren Glutenempfindlichkeit leidet, jegliche Formen von Weizen und anderem glutenhaltigen Getreide meiden. Aber für viele andere Menschen können Weizen, Gerste und Roggen in ihren gesündesten Formen Teil einer guten Ernährung sein – deshalb fallen sie in die Kategorie „Mäßig essen“.

Ich kenne Menschen, die geringe Mengen Fleisch von mit Gras gefütterten Rindern essen und berichten, dass der Verzehr dieses Fleisches ihnen guttut. Aber in der medizinischen Forschung herrscht weitgehend übereinstimmend die Erkenntnis, dass der Verzehr von rotem Fleisch für die überwiegende Mehrheit der Menschen mit höheren Raten von Herzkrankheiten, Krebs, Demenz und anderen Krankheiten assoziiert ist. Der Einfachheit halber habe ich daher alle Formen von Rindfleisch in die Kategorie „Minimieren oder eliminieren“ eingeordnet.

Durchforsten Sie die Liste nach Lebensmitteln aus den Gruppen „Mäßig essen“ oder „Minimieren oder Eliminieren“, die derzeitig Bestandteil Ihrer Ernährung sind, auf die Sie aber vielleicht bereit sind zu verzichten.


GEMÜSE Reichlich essen Mäßig essen Minimieren oder eliminieren
Artischocken
Auberginen
Blattkohl
Blumenkohl
Brokkoli
Brombeeren
Brunnenkresse
Chicorée
Chinakohl
Gemüse, gefroren Gemüse, konserviert
Grüne Bohnen
Grünes Blattgemüse
Grünkohl
Gurken
Karotten
Kartoffeln, weiß oder rot (mit Schale)
Kohl
Kohlrabi
Kürbis
Lauch
Löwenzahnblätter
Mangold
Okraschote
Pak Choi
Paprikaschoten
Pastinaken
Petersilie
Pommes frites
Pilze
Rettich
Rosenkohl
Rübengrün
Rübstielgemüse
Rucola
Salat, Blatt- oder Romanasalat Salat (Eisberg)
Schalotten
Schnittlauch
Seegras
Sellerie
Sommerkürbis, alle Arten
Spargel
Spinat
Steckrübe
Süßkartoffeln
Tomaten
Tomatenmark
Tomatensoße
Wasserkastanien
Winterkürbis, alle Sorten
Yambohne
Yamswurzel
Zwiebeln
OBST Reichlich essen Mäßig essen Minimieren oder eliminieren
Ananas Ananassaft
Apfelsaft (naturtrüb) Apfelsaft (gefiltert)
Äpfel
Aprikosen
Avocados
Bananen
Birnen
Blaubeeren
Brombeeren
Cantaloupe-Melone
Cranberrys
Datteln
Erdbeeren
Feigen, frisch Feigen, getrocknet
Früchte, frisch oder gefroren Früchte, konserviert oder getrocknet (ohne Zuckerzusatz) Früchte, in Sirup konserviert oder getrocknet (gezuckert)
Granatäpfel
Grapefruit
Guaven
Himbeeren
Holunderbeeren
Honigmelone
Kirschen
Kiwis
Limonen
Mandarinen
Mangos
Nektarinen
Orangen Orangensaft, frisch gepresst Orangensaft aus Konzentrat
Papayas
Persimonen
Pfirsiche
Pflaumen
Quitten
Rhabarber
Rosinen
Sapote
Schwarze Johannisbeeren
Stachelbeeren
Sternfrucht
Wassermelone
Weintrauben
Zitronen
GETREIDE Reichlich essen Mäßig essen Minimieren oder eliminieren
Brot und Brotwaren
Brötchen
Brot, gebraten
Brot und Brotwaren aus weißem Mehl
Buchweizen
Bulgur
Cookies
Couscous
Croissants
Donuts
Dinkel
Farina (Weichweizenmehl)
Gebäck
Gerste
Grieß
Haferflocken: aus Vollhafer, als Grütze aus ganzem Hafer oder gegart Haferflocken: Schnellkochmethode oder Instant
Hirse
Kamut
Kleie
Kuchen
Mais*
Maismehl, grob*
Maismehl*
Mehl, 100 % Weizenvollkornmehl Mehl, weiß
Nudeln, Udon Nudeln, gebraten
Orzo-Pasta, Vollkorn
Pasta aus Hülsenfrüchten
Pasta aus Vollkornreis oder Vollkornweizen Pasta aus Hartweizengrieß, weiß
Polenta*
Quinoa
Reis, alle Sorten Reis, gebraten
Reiskuchen
Roggen
Sorghum
Teff
Tortillas, aus Mais* oder Vollkornweizen (mexikanisches Fladenbrot) Tortillas aus weißem Mehl (mexikanisches Fladenbrot)
Weizen
Zerealien aus Vollkorn (ohne Zucker) Zerealien aus raffinierten Körnern
HÜLSENFRÜCHTE Reichlich essen Mäßig essen Minimieren oder eliminieren
Bohnen, alle Sorten Bohnenpüree, mexikanisch
Bohnensprossen
Dal
Edamame*
Erbsen
Kichererbsen
Linsen, alle Sorten
Miso
Sojajoghurt*
Sojakäse*
Sojamayonnaise*
Sojaprotein*
Soja Sour Cream*
Tempeh*
Texturiertes Sojaprotein*
Tofu* Tofu, gebacken (typischerweise gesalzen und mit Süßstoffen versehen und abgepackt) Tofu, gebraten
Reichlich essen Mäßig essen Minimieren oder eliminieren
Bucheckern
Cashewnüsse, roh Cashewnüsse, geröstet
Chiasamen
Erdnussbutter*
Erdnüsse, roh** Erdnüsse, geröstet**
Hanfsamen
Haselnüsse
Hickorynüsse
Kastanien
Kokosnuss
Kürbiskerne
Leinsamen
Macadamianüsse
Mandelbutter, roh Mandelbutter aus gerösteten Mandeln
Mandeln, roh Mandeln, geröstet
Mohnsamen
Paranüsse
Pekannüsse
Pinienkerne
Pistazien, roh Pistazien, geröstet
Sesamsamen
Sojanüsse, leicht ge-röstet** Sojanüsse, dunkel geröstet**
Tahin, roh Tahin, aus gerösteten Sesamkörnern
Walnüsse
Reichlich essen Mäßig essen Minimieren oder eliminieren
Baumwollsaatöl*
Erdnussöl
Hanföl
Kokosöl, Bioqualität*
Leinöl, frisch, nicht erhitzt
Maiskeimöl*
MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride), nicht erhitzt, aus Kokosöl
Olivenöl, nativ extra
Omega-3-Öle, aus Algen oder Fisch
Palmkernöl
Palmöl
Rapsöl, Bioqualität*
Safloröl
Schweineschmalz
Sesamöl
Sojaöl
Sonnenblumenöl
Teilweise gehärtete Öle, alle*
SÜßUNGSMITTEL Reichlich essen Mäßig essen Minimieren oder eliminieren
Agavendicksaft
Ahornsirup
Brauner Reissirup
Datteln
Erythrit
Feigen (getrocknet)
Gerstenmalz
Honig, roh Honig, pasteurisiert
Kalorienfreie Süßstoffe (Splenda, Saccharin, Nutra-Sweet, Aspartam* etc.)
Kokosblütenzucker
Mais-Süßungs-mittel*
Maissirup, mit hohem Fruchtzuckergehalt*
Marmelade und eingemachtes Obst, 100 % Frucht Marmelade und Eingemachtes, gesüßt
Melasse
Sorbitol
Stevia
Xylit
Zucker: roher Rohr-Turbinado-Zucker, eingedampfter Rohrzuckersaft Zucker: weiß
GETRÄNKE Reichlich trinken Mäßig trinken Minimieren oder eliminieren
Bier
Cidre
Cocktails und alkoholische Mixgetränke
Fruchtsäfte
Grapefruitsaft, rot
Harter Alkohol
Kaffee, kalt gebrüht, ungesüßt Kaffee, heiß gebrüht, ungesüßt Kaffee, aromatisiert oder gesüßt
Kaffee, entkoffeiniert
Softdrinks: naturbelassen, zuckerfrei Softdrinks: Cola-Getränke, normal
Kokoswasser
Kombucha
Sake
Sprudelwasser
Tee, ungesüßt: schwarzer, grüner, weißer, Kräutertee, Oolong-Tee, Yerba Mate Tee Tee, gesüßt
Wasser
Wein, rot Wein, weiß
Reichlich essen Mäßig essen Minimieren oder eliminieren
Bragg Liquid Aminos* (flüssige Aminosäuren)
Brühe, aus Gemüse Brühe: Rinder- oder Hühnerbouillon
Essiggurken, ungesüßt
Essig: Apfelwein, Rotwein, Balsamico Essig: Getreide*, Reiswein
Frische und getrocknete Kräuter/Gewürze: Piment, Basilikum, Lorbeerblätter, Kümmel, Kardamom, Cayennepfeffer, Sellerieblättchen und –samen, gemahlene Chilis, Zimt, Nelken, Koriander, Kreuzkümmel, Curry, Dill, Fenchel, Bockshornklee, Galgant, Garam Masala, Knoblauch, Ingwer, Kräuter der Provence, Kaffirlimettenblätter, Zitronengras, Zitronenpfeffer, Majoran, Minze, Senfpulver, Muskatnuss, Oregano, Paprika, Petersilie, Pfeffer, Rosmarin, Safran, Salbei, Estragon, Thymian, Kurkuma
Grillsoßen
Gurkenrelish
Ketchup
Mayonnaise
Miso
Hefeflocken
Pfeilwurz
Salsa/scharfe Soße
Salz
Sauerkraut
Senf, Würzpaste
Sojasoße, kommerziell hergestellt*
Tamari Sojasoße, natürlich gebraut*
Vanilleextrakt
SNACKS Reichlich essen Mäßig essen Minimieren oder eliminieren
Cashewkerne, naturbelassen Cashewkerne, geröstet
Chips aus Grünkohl Chips aus Mais, Kartoffeln, Reis
Cracker aus Reisoder Vollkornmehl Cracker aus Weißmehl
Guacamole
Hummus
Käse-Dip
Kaugummi, mit Xylitol gesüßt Kaugummi, konventionell gesüßt
Mandeln, roh Mandeln, geröstet und gewürzt
Pistazien
Riegel aus rohen Früchten und Nüssen Riegel: Nährstoffe/Gesundheit/ Protein Riegel Müsliriegel
Schokolade, dunkel Schokolade, Vollmilch
Studentenfutter
Süßigkeiten
Trockenfrüchte

* Soja, Mais, Baumwollsaat, Zuckerrüben und Raps werden häufig in Form gentechnisch veränderter Sorten angebaut. Ich empfehle daher, bei Lebensmitteln, die aus diesen Kulturpflanzen hergestellt werden, auf Bio-Produkte und/oder solche zurückzugreifen, die mit dem Zertifikat „gentechnikfrei“ versehen sind. Warum ich dazu rate, gentechnisch veränderte Produkte zu meiden, erläutere ich in Kapitel 25. ** Technisch gesehen eine Hülsenfrucht, wird aber aufgrund ihres nussartigen Aromas und Nährstoffprofils oft als „Ehrennuss“ betrachtet.

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Litres'teki yayın tarihi:
25 mayıs 2021
Hacim:
532 s. 5 illüstrasyon
ISBN:
9783962572303
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