Kitabı oku: «PROмотивирYOU!», sayfa 6
Будьте регулярны
Успех представляет собой сумму небольших усилий, которые прилагаются день ото дня
Роберт Кольер
Дисциплина – первый признак победы
Суворов А.В.
Проверили свою мечту на «вашесть»? Если откликается – начинайте действовать! Прямо сейчас!
Мечтаете написать книгу – садитесь сейчас и напишите для начала хотя бы главу.
Мечтаете научиться играть на гитаре – запишитесь в ближайшую музыкальную школу.
Делайте хоть что-нибудь. Как сказал композитор Владислав Успенский «Есть мечта? Беги к ней. Не получается бежать? Иди к ней. Не получается идти? Ползи к ней. Не можешь ползти? Ляг и лежи в направлении мечты!».
Начинайте с маленьких шагов и приготовьтесь к долгой дороге. Помните, если вы прямо сейчас решите сесть на шпагат, то вы не только не сядете, так к тому же, можете разорвать связки. К примеру, если вы решив привести тело в форму, проведете всю неделю в тренажерном зале и просидите на жесточайшей диете – вы скорее заработаете боль в мышцах и психоз, чем подтянутое тело. Мало того, когда вы войдете снова в свой привычный образ жизни, организм в состоянии стресса, уберегая вас от мучений и голода, возьмет свое – и вернет в тело воду и килограммы, которые вы усиленно потратили за неделю. А вот если вы будете заниматься хотя бы по 30 минут 3-4 раза в неделю в течение пары месяцев – вы уже увидите результат. При этом не будет насилия над собой.
Вся наша проблема в том, что мы хотим здесь и сейчас. Этим, кстати, активно, пользуются маркетологи. Иначе откуда бы появились волшебные пилюли для похудения, чудо-фито-батончики и другие сомнительные товары, обещающие ну очень быстрые результаты. Однако быстрые результаты и длительные результаты – это разные вещи.
В современно мире мы все больше становимся спринтерами. Нам хочется похудеть на 10 килограмм за неделю, выучить английский язык за месяц, открыть прибыльный бизнес за полгода. У нас мобильный интернет, едим на бегу, общаемся смайликами. Очень хорошо по этому поводу написал Троцкий в своей книге «Пока я не я»: «Почему так получилось? Почему мы живем в обществе «взрослых подростков»? Причина – очень высокий уровень технического прогресса, забота со стороны общества. Выживать не надо, больные не умирают, слабаков не кидают. Даже в магазин необязательно ходить – продукты можно заказывать прямо из дома. Чтобы с кем-то познакомиться, достаточно зарегистрироваться на сайте знакомств и выбирать себе, 12-летнему, другого такого же 12-летнего, даже если ему по паспорту уже 56. Раньше, бывало, встанешь, подойдешь к телевизору, переключишь канал плоскогубцами, сядешь обратно – и подумаешь 10 раз, а надо ли снова канал переключать, а теперь пультом по сотням каналов прыгаешь».
Я совсем не хочу сказать, что сейчас мы живем в какое-то не такое время. Наоборот, я до сих пор завидую тем, у кого мобильные телефоны и интернет появился в более раннем возрасте, чем у меня. Например, когда я поступала в Институт, цель была одна – получить высшее образование. О том, что можно поступать в учебные заведения другого регионы-страны, никто и не знал. Читать форумы, отправлять оценки экзаменов онлайн в учебные заведения тоже не было возможности. Сейчас все проще и ярче что ли. «Звезды» и те стали ближе. Вы реально можете написать любому блогеру и он даже вам ответит! Вы реально можете пойти на курсы к великому специалисту, где он будет куратором, и вы с ним будете общаться. Жизнь сейчас реально развивается стремительно. Просто надо уметь отсеивать шелуху.
И я совсем не говорю о том, что плохо быть спринтером, но вы должны быть готовы к тому, что на какие-то цели может потребоваться больше времени, чем вы желаете. Например, вы хотите похудеть. Но конечно же вам надо срочно за неделю до отпуска скинуть 20 кг. Вы понимаете, что это нереально и опускаете руки и предпочитаете ничего не делать. А если бы вы начали сейчас заниматься спортом – то к следующему отпуску возможно полетели на море красоткой/красавцем. Только год, кажется, это так долго, что мы предпочитаем ничего не делать. Мы готовы трудится в ограниченный период, а год – это слишком зыбко и далеко.
Я сама такая же. Так я каждый год собиралась похудеть, я готова была ходить несколько месяцев в спортзал и убиваться там ежедневно, чем растягивать это удовольствие на год. Кстати, как вы думаете, почему в фитнесс-клубах ажиотаж именно по весне? Конечно, все начинают стройнеть именно к теплому сезону. Никто не готовится весной к следующей весне, все готовятся этой весной к предстоящему лету. А это, по сути, максимум всего 3 месяца. Но именно столько мы готовы потратить на хорошую фигуру и здоровое тело. Сезон мы еще можем продержаться, а год уже кажется нам слишком далеким рубежом.
Я долгое время была подписана на группу мотивации в соцсети, где подписчики выкладывают свои фото до и после похудения. Иногда «счастливчики» избавлялись от половины своего изначального веса. И знаете, в комментариях к их фото люди начинали бомбить вопросами: «Как вы этого добились? Что делали? Что ели? Сколько раз, часов, минут в день тренировались?». И тут я поняла. Все ждут волшебную историю, как однажды девочка 150 килограмм легла спать, положив под подушку хвост крысы, канцелярский ножик и перо страуса, а утром проснулась в весе 60 кило. Но чудесных историй не следует. Все отвечают скучно-банально – ела меньше, двигалась больше. А такие ответы не очень интересны. Мы, воспитанные на «Золушке», желаем, чтобы тыква превратилась в карету, но даже в сказке все вернулось на круги своя.
Так во всем: в работе, в создании тела мечты, в написании книги, в поиске новой работы. Мы готовы жертвовать, как нам кажется, самым дорогим – своим временем, но недолго! А уж все остальное нам принесите-подайте!
А между тем, когда человек побеждает себя, свою лень, он становится сильнее и увереннее в своих глазах. Да и в глазах окружающих тоже. Именно поэтому уже после первой победы человеку кажется, что его не сломить. Пока же вы себя жалеете – вы не сдвинетесь ни на йоту!
Приложите для достижения вашей цели больше усилий, чем вы делаете это обычно. Если вы каждый день совершаете одни и те же действия, то и результат будет один и тот же.. Но если вы хотите изменений – то нужно менять свое поведение. К примеру, вы ежедневно едите сдобу, не занимаетесь спортом и передвигаетесь исключительно на автомобиле, при этом в мечтах вы видите себя стройным, подтянутым и здоровым. Как вам кажется, как скоро вы приблизитесь к своей мечте? Я отвечу! НЕСКОРО! Пока вы не измените что-то в своем поведении, привычках питания – вы можете и дальше продолжать мечтать. Подтянутое здоровое тело вам будет только сниться. Если хотите получать больше – нужно отдавать больше: времени, энергии, сил и тд. Преодолевайте себя каждый день! Умение побеждать свою лень – важное качество в жизни.
Наберитесь терпения. Не сдавайтесь на пути к своей мечте! И помните, «чтобы дойти до цели, человеку нужно только одно. Идти» (Оноре де Бальзак).
И ведь на самом деле результаты приносит именно регулярность, а не быстрота. Дело касается всего. Нужно ли вам выучить иностранный язык или обучиться игре на фортепиано. Главное – регулярность! Оказывается, чтобы выучить английский – надо учить английский, чтобы похудеть – надо просто закрыть рот или как говорила небезызвестная Фаина Раневская «есть на полведра меньше».
Представляете! Все просто! В мультфильме «Кунг Фу Панда» герой сказал: «Секретного ингредиента не существует». Так и в достижении цели нет секретного ингредиента, не надо ходить к гадалкам, проводить на новолуние обряды, надо просто действовать.
У одного блогера, знающего 6 языков я прочла: «Меня все называют везучей. А почему нет? Легко говорит на 6 языках. Все дороги открыты. Только они не понимают, что это не произошло само собой. Я не получила этот дар во сне. И не проснулась уже умея говорить на разных языках. Я их просто учила, тратила время, силы, побеждая ежедневно лень. В то время пока «желающие» знать язык лежали перед телевизором, серфили по соцсетям и мечтали».
Чтобы написать книгу – надо ее хотя бы писать. Ну кто еще сделает это за вас, если вы не великий и богатый человек, который может нанять писателя? Чтобы осуществить мечту об издании собственного произведения, надо ежедневно писать, не ждать вдохновения или нового понедельника. Именно поэтому так много желающих написать книгу и так мало реально ставших писателями.
В любом деле важна стабильность, периодичность и победа над собственной ленью.
Почему люди мечтают стать великими блогерами, а в итоге добиваются этого единицы? Потому что надо работать над контентом, делать и редактировать фото, надо быть интересным. Надо выкладывать посты ежедневно, а не так – выложили 10 постов в течение полугода и понимаете, что блогерство – это не ваше! В любом новом деле, будь то написание книги, построение идеального тела, обучение важна частота, стабильность и интенсивность. Нужно выработать в себе привычку уделять определенному занятию несколько часов в неделю.
Регулярность и сила воли – вот составляющие успеха на пути к любой цели! Как говорится в китайской поговорке: «Человек, который смог сдвинуть гору, начинал с того, что перетаскивал с места на место мелкие камешки». Курочка по зёрнышку клюёт – всё большое складывается из малого. Делая каждый день понемножку, постепенно можно и большое дело завершить.
Вода камень точит! Даже при незначительном, но постоянном воздействии на что-нибудь вполне реально достигнуть заметных результатов.
Хотите, я прямо сейчас научу вас быть жаворонком, выучить итальянский язык или научится готовить? Вот несколько правил:
Делайте все постепенно. Не завышайте планку!
Когда мы решаем совершенствоваться, то обычно бросаемся в омут с головой – ставим себе очень высокую планку! Вспомните сами, начиная новую жизнь с Нового года мы заставляем себя буквально в один день встать раньше на час, питаться только полезной пищей, читать по одной книге в неделю, бегать по утрам, учить иностранные слова ежедневно и тд. В общем, взваливаем на себя такой ком достижений, что хватает нас ненадолго!
И это немудрено! Все мы совершаем одну большую ошибку! А именно – ставим перед собой довольно высокую планку! Так вот – мой вам совет! Прогресс достигается за счет маленьких побед. Сосредоточьтесь на повторении какого-то определенного действия каждый день, при этом не обращайте внимания на то, насколько эффективным это окажется.
Давайте прямо сейчас решим, что вы можете ежедневно делать, но чтобы это не мешало основным делам.
Например, вы желаете читать больше книг. Поставьте себе цель – читать хотя бы по одной странице в обеденный перерыв. Когда эта привычка укоренится, вы можете увеличить количество страниц до 10, а потом до 20, 30! В итоге за месяц вы сможете прочесть как минимум 1-2 книги!
Не распыляйтесь! Сосредоточьтесь на чем-то одном!
Обычно, планируя начать новую жизнь, мы хватаемся за все сразу, нас просто разрывает от мысли изменить в себе все! Мы планируем ввести сразу несколько новых привычек, однако обычно такое заканчивается провалом. Побежав за несколькими зайцами и ни одного не поймав, мы отчаиваемся и опускаем руки.
А все дело в том, что нашему мозгу сложно сконцентрироваться на нескольких вещах одновременно.
Поэтому делаем все постепенно – сначала доводим до автоматизма чтение книг ежедневно, а потом приступаем к изучению нового языка или занятия йогой.
И помним, чтобы навык закрепился, требуется время – как минимум 21 день, как максимум полгода.
Да, долго, но оно того стоит. Мы все хотим изменений здесь и сейчас, на пятилетки и долгосрочные планы мы не готовы. В книге «Лифт саморазвития» Стив Павлина очень точно охарактеризовал современное человечество: «Люди обычно переоценивают то, чего смогут достичь в течение ближайшего года, но значительно недооценивают дистанцию, которую они смогут пройти за пять лет. Если вы действительно хотите получить результат, то наметьте для себя пятилетний план».
Практика:
Определите цель, которую вы желаете достичь. А теперь продумайте маленькие шаги, и внедрите их в свою жизнь на регулярной основе.
Учимся быть счастливыми
Не существует пути к счастью. Счастье – это и есть путь.
Уэйн Дайер
Движение – это жизнь!
Приучите себя ежедневно заниматься спортом.
Совсем нет времени на спорт! – скажете вы? Прям вот в 24 часах нет и 10 минут? Пусть это будет недолгая утренняя зарядка, важнее – регулярность!
Почему я настаиваю? Оказывается, физические упражнения эффективны против депрессивных состояний. В своей книге «Преимущество счастья» Шон Эйкор рассказывает про необычное исследование, в котором участвовали 3 группы пациентов, страдающих депрессией. Первая группа получала лекарственные препараты, вторая «лечилась» с помощью физических упражнений, а людям из третьей группы были прописаны и лекарства, и тренировки. Через полгода к депрессии вернулись 38% тех, кто пил только таблетки. Среди тех, кто совмещал лекарства и спорт, не избежали рецидива 31% пациентов. Но самое интересное! Всего 9% людей, которым были прописаны тренировки, снова оказались в депрессии после лечения.
Это исследование еще раз доказывает, что физические упражнения положительно влияют на работу головного мозга, выделяются эндорфины, которые делают нас счастливее.
Сон.
Оказывается, чем больше мы спим, тем менее мы подвержены негативным мыслям. В книге «Мифы воспитания» авторы По Бронсон и Эшли Мерримен объясняют, как здоровый сон влияет на позитивное отношение к миру. В качестве примера они приводят эксперимент среди студентов колледжа, которые были лишены сна и пытались запомнить список слов. В результате студенты запоминали 81% слов с негативной окраской (например, «рак», «смерть») и только 31% слов с положительной или нейтральной интонацией («солнце», «корзина»).
Это легко объяснить с научной точки зрения. Негативные эмоции обрабатываются миндалевидным телом головного мозга (это часть мозга, одна из функций которого – выработка ощущений страха и агрессии). Позитивные воспоминания обрабатываются гиппокампом (часть головного мозга, отвечающая за обработку информации во время сна). Соответственно люди, лишенные сна, не так четко вспоминают приятные воспоминания, зато негатив помнят просто прекрасно.
Ставьте себе реалистичные цели.
Часто в погоне за достижениями мы ставим себе цели, изначально обреченные на неудачу. Психологи советуют: «попробуйте снизить планку, чтобы чувствовать себя лучше, а не лузером, который не может ничего добиться.
Здесь все объяснимо гормонами – чем реалистичнее ожидания, тем выше уровень дофамина. А если ваша реальность хуже ожиданий – дофамин будет падать, а с ним и ваше отношение к себе и мироощущение.
Практика:
Проанализируйте свою жизнь: достаточно ли вы спите, занимаетесь ли спортом, не требуете ли от себя невозможного? Внесите корректировки в свой режим дня, если это требуется. Старайтесь больше высыпаться, ставьте реальные планы, хвалите себя за малейшие достижения, не пренебрегайте движением, занимайтесь спортом.
Как быть, если дело никак не хочет выполняться?
Незаконченные дела всегда найдут способ ткнуть тебя ножом в спину, как говаривал мой отец, добивая врагов на поле битвы.
Роберт М. Вегнер
У каждого из нас есть такие дела, которые мы ежедневно переносим на завтра, а завтра снова на завтра, но завтра для этих дел так и не наступает. Эти дела могут быть очень важные, а, может, наоборот, очень простые и легкие, но они постоянно напоминают о себе и тянут энергию на себя.
Что делать в таком случае? Как победить это вечное откладывание?
Сядьте и выпишите список всего, что вы откладываете на потом.
У кого-то этот список получится большим, у кого-то меньше. Я обычно пишу его несколько дней, так как постепенно в памяти вылезают, как монстры из-под кровати, незаконченные дела из разных сфер жизни.
Когда список готов, перечитайте его и решите для себя, насколько вам нужны эти нерешенные дела? Можно ли их совсем не выполнять? Если да – то пропишите письменно, что вы отпускаете такое-то дело и больше к нему не возвращаетесь.
К примеру, вы давно решили перечитать «Войну и мир», начали, но на середине книги поняла, что сил ваших нет и желания тоже. И вот так и висит это недочитанная книга над вами тяжелым грузом. Вы про нее постоянно помните, не начинаете читать новых книг, и этот данный себе обет по прочтению трехтомника Толстого не отпускаете. Вот возьмите и прямо сейчас извинитесь мысленно перед Львом Николаевичем и заявите себе, что дочитывать книгу вы не станете, потому что она отнимает у вас больше сил, чем приносит.
Или вы мечтали сшить юбку к лету. Уже позади три жарких лета, а ваша выкройка так и пылится в шкафу, потому что то ткани подходящей не было, то пуговицы в магазин не завезли, то нитки не того цвета. Вот прямо сейчас возьмите и решите, что уже с этим делать: отнесите ее в ателье на доработку, дошейте сами или избавьтесь.
Так вот, если сегодня вы решили, что не хотите на данный момент дочитывать, доделывать, досматривать – и вам за это ничего не будет – смело отпускайте! Только отпускайте письменно, чтобы незаконченные дела перестали тянуть из вас энергию.
Если все же неоконченные дела нельзя отпустить без печальных последствий, значит придется их выполнять. На этом этапе важно не перестараться и не хвататься за все сразу, чтобы не перегореть.
Начнем по порядку.
Вот, например, у вас есть великая цель – написать книгу! Из года в год вы прописываете это в годовой план, но вам уже за 40, а книга до сих пор не написана. Давайте разбираться, почему так сложно воплотить эту мечту в реальность, ведь писателем мечтают стать многие, а становятся единицы. Написать книгу – это ведь действительно глобальное и необъемное дело. Согласитесь, за вечер книгу не напишешь. В итоге, у нас такие грандиозные планы, что даже думая об этом, становится страшно, и мы предпочитаем ничего не делать. Наверное, именно поэтому все «писатели-мечтатели» во снах видят, как выйдут на пенсию, поселятся с ноутбуком у моря и начнут безостановочно писать романы. Но так не бывает. Во всяком случае, не у 99% писателей. Это только Пушкину «улыбалась удача» – его периодически отправляли в ссылки, где он мог творить в гордом одиночестве.
Наша цель не испугать себя огромными планами и великими делами.
Для этого нужно разделить наш план на мелкие части, прописать себе – когда, где, во сколько и после чего вы будете выполнять эти части из плана. В идеале – придумать себе вознаграждение и дать награду. То есть – нам нужно нашу глобальную цель с долгосрочным результатом разделить на мелкие подцели, конкретные шаги с точными дедлайнами и самое главное, результатом, который вы получите здесь и сейчас!
Почему это должно сработать?
Наш мозг устроен так, что радуется, когда получает результат и награду сразу же. В этом случае выделяются гормоны счастья дофамин и серотонин, что стимулирует нас на то, чтобы продолжать заниматься тем или иным делом.
Так устроен человек – нам нужно видеть итог своей работы сиюминутно, иначе, кажется, нет смысла продолжать. И так во всем: мы желаем скинуть 3 килограмма за часовую тренировку, сесть впервые за пианино и заиграть как Моцарт, встать на коньки и непременно уметь крутить двойной «тулуп», взять в руку кисть и прослыть Айвазовским. Нам нужен максимально-быстрый результат от минимальных усилий, быстрый выброс гормонов счастья. Долгосрочные перспективы и отложенный эффект, наоборот, вводят нас в депрессию и способствуют выбросу гормона стресса – кортизола, потому что результат будет неизвестно когда, он требует огромных усилий, и соответственно награды тоже не скоро дождешься. Слишком большое дело требует сильного напряжения префронтальной коры, которая ответственна помочь удерживать в поле зрения долгосрочные цели. И часто ей никак не удается победить другие мелкие ежедневные дела, результат и награда от которых будут сразу же.
Поэтому наша цель – научиться включать прилив счастливых гормонов. Этого можно добиться как раз с помощью введения мелких шагов. В своей книге «Гормоны счастья» Лоретта Бройнинг так и пишет: «умение радоваться маленьким достижениям – это очень ценный навык, потому что большие дела складываются из маленьких шагов».
В общем:
1. делим нашу глобальную цель на максимально мелкие шаги и, если надо, подшаги.
2. четко прописываем, когда, где, при каких условиях и сколько по времени мы будем заниматься теми шагами, что мы выделили
3. назначаем награду за выполнение
4. даем себе награду, желательно сразу же день в день
Вот у вас цель – скинуть лишний вес в 5 килограмм. Это немного и немало, но в неделю не уложиться. Чтобы похудение не отразилось на здоровье, диетологи советуют терять максимум по 1-2 килограмма в неделю. Подцели у нас – похудение на 1 килограмм, потом еще на один.. и так до тех пор, пока не добьетесь конечного результата. Чтобы похудеть – ни для кого не секрет – нужно есть правильную пищу и заниматься спортом. Берете и прописываете себе шаги. К примеру, тренировки вы будете проводить в зале три раза в неделю по часу. Значит, вам надо купить абонемент. А для этого – определиться со спортклубом и обозначить время тренировок – вечером после работы или в обеденный перерыв. Для здорового питания вам надо продумать меню и закупиться полезными продуктами, готовить дома самим. В качестве награды вы можете пообещать себе просмотр серии любимого сериала под пледом с кружечкой травяного чая после каждой тренировки или поваляться в горячей ванне с пеной. Здесь каждый должен выбрать что-то свое, то, что для него станет приятным
Помните о быстром результате и о быстром вознаграждении. Стройте все вокруг себя на этой основе. Разбивайте крупные дела и получайте результаты.
Практика:
Выберите одну вашу глобальную цель, постарайтесь разбить ее на подцели, а после на минимальные шаги, обозначьте когда, где и при каких обстоятельствах вы будете совершать эти шаги, придумайте себе награду и стартуйте к осуществлению!
