Kitabı oku: «Меньше думай – больше живи. Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности», sayfa 3

Упражнение: Свяжите все и вся

Убедитесь сами, что постоянно устанавливаете произвольные связи. Напишите любое существительное, обозначающее что-то конкретное (предмет или животное): _______________

И еще одно: _______________

Посмотрите на эти слова. Чем первое похоже на второе? Когда ответите, задумайтесь, чем первое лучше второго? И, наконец, как первое обусловливает второе? Возможно, ответить будет сложно. Но ответ придет.

Скорее всего, третий вопрос окажется самым трудным. Никуда не торопитесь, хорошо подумайте, проявите немного упорства, и все получится. Не забывайте, что ответ должен быть правдоподобным – связь, которую вы предположите, должна существовать и чем-то подтверждаться, то есть не быть произвольной.

Это упражнение показывает, что ум способен любым возможным образом связать что угодно с чем угодно. Технически это предполагает, что возникающие в ответ связи можно применять произвольно. Этот факт обычно скрыт от глаз, потому что ум обосновывает связи, находя у связанных фактов определенные черты. Как показывает это простое упражнение, это не может быть полностью правдой: невозможно, чтобы фактически все могло быть «родителем» всего остального. Однако ваш ум всегда способен оправдать те или иные взаимосвязи (мы применим этот инсайт к вашей «истории жизни» в главе 7).

Даже малыши могут делать это

Возможно, сравнение будет странным, но, в отличие от животных, маленькие дети могут использовать разные типы реляционных фреймов. Шимпанзе, которых учат говорить, не могут пройти тесты, а вот дети могут.

Предположим, ребенка научили, что у каждого животного, которое он видит на картинке, есть свое название, и оно издает определенные звуки. Можно показать малышу рисунок загадочного существа и сказать: «Это гап-гап. Скажи: “гап-гап”». После того как ребенок выучит название, показать ту же картинку: «Оно говорит “бу-у-у”. Скажи: “бу-у-у”».

Здесь три составляющих сети взаимодействий: рисунок, название существа и звуки, которые оно издает. Эту связь схематически можно изобразить в виде треугольника (рис. 2.1).

Рис. 2.1. Прямое обучение: гап-гап, имя и звук, который он издает

Мы наблюдаем два типа взаимосвязей: между рисунком и названием и между рисунком и звуком. В принципе и шимпанзе, и маленький ребенок способны это усвоить. И вот здесь заметно различие между животными и людьми. В возрасте примерно 14–16 месяцев люди учатся менять направление связей, которые усвоили. Это может происходить и раньше – ученые все еще пытаются выяснить, когда именно. Если малышу показать несколько картинок и попросить: «Покажи гап-гапа», он это сделает. Ребенок укажет на конкретную картинку, потому что понимает: эта картинка относится к названию существа так же, как и его название относится к самой картинке.

Это кажется естественным, поэтому никто не задумывается над подобной обыденностью. Однако есть исследования, которые покажут, что данный процесс не только определяет сущность работы человеческого сознания, но и объясняет наши страдания.

Способность менять направление связей позволяет установить взаимосвязь между картинкой и звуком, который издает существо. Спросите ребенка, кто говорит «бу-у-у», и он укажет на картинку с гап-гапом.

На данном этапе мы можем отметить четыре типа взаимосвязей. В указанном примере они будут следующие: картинка и слово «гап-гап», слово «гап-гап» и картинка, картинка и звук «бу-у-у», звук «бу-у-у» и картинка (рис. 2.2).

Рис. 2.2. Расширенная сеть взаимоотношений

Исследования говорят о том, что в возрасте 22–27 месяцев дети уже могут совмещать обратные связи (Lipkens, Hayes, Hayes, 1993). Спросите ребенка: «Что говорит гап-гап?» Он ответит: «Бу-у-у». А теперь по-другому: «Кто говорит “бу-у-у”?» И малыш ответит: «Гап-гап». Ребенок не просто запомнил эти четыре взаимосвязи, но создал новые типы взаимоотношений в изображенном треугольнике, хотя его не учили этому. Ему показали картинки и объяснили, как называется существо и какие звуки оно издает. Но связи между названием и звуком никто не объяснял. Вот теперь треугольник заполнился полностью. Из двух начальных взаимоотношений получилось всего шесть (рис. 2.3).

Рис. 2.3. Гап-гап говорит «бу-у-у»: сеть взаимоотношений завершена

Если один из элементов будет ассоциироваться с чем-то, например, пугающим, остальные будут восприниматься так же. Скажем, малыш схватил булавку и укололся в тот момент, когда вы произносили «бу-у-у». Он будет плакать из-за боли, но это впечатление наложится на звуки, которые он услышит в процессе. Услышав «бу-у-у» в следующий раз, ребенок может начать плакать. Но если вы говорите «бу-у-у» и предлагаете малышу конфетку, это вызовет положительную ассоциацию. Ребенок будет ждать приятный сюрприз каждый раз, когда слышит «бу-у-у».

До этого момента мы рассматривали отношения схожести. Целых 25 лет исследований до сих пор не привели к выводу, способны ли другие живые существа при достаточном обучении конструировать отношения подобия, которые можно применять к чему угодно.

В процессе взросления люди постепенно учатся устанавливать и другие взаимосвязи: сопоставление, причинно-следственные и т. д. Множество исследований в рамках теории реляционных фреймов были посвящено тому, как люди создают эти фреймы, и мы знаем достаточно, чтобы учить этим отношениям детей, которые сами не освоили их (Barnes-Holmes, Barnes-Holmes, Smeets, 2004). Самое важное: люди естественным образом пользуются этим типом мышления. Это меняет мир, в котором живут люди.

Все освоенные взаимоотношения похожи на треугольник, как на рисунке выше, но конкретное содержание отношений и, следовательно, конкретная сеть будут отличаться. Например, малыш научился распознавать противоположности и понимает, что «холодное» и «горячее» – противоположные понятия и «холодное» также противопоставляется «кипящему». Он сможет установить обратную связь и сгруппировать «горячее» и «кипящее». Если ребенок обожжется «кипящей» водой, то может опасаться и «горячей», но не «холодной».

Этим можно объяснить пример из главы 1: у людей, которые испытывают боль, красивые закаты могут вызвать печаль. Счастье и печаль – антонимы, поэтому счастливые мгновения могут напоминать о печальных. Все взаимосвязано. Возможно, это объясняет факт, почему расслабление может вызывать панику (Schwartz, Schwartz, 1995). Собаки устанавливать такие связи не умеют. А люди умеют.

Преимущества владения языком

Способность определять взаимоотношения начала развиваться около 75–100 тысяч лет назад. Конечно, в более сложных формах – позже. Письменность, которой всего от 5 до 10 тысяч лет (в зависимости от того, что считается письменным символом), знаменует качественный переход в способностях соотносить явления.

Если смотреть на нас с точки зрения животных, мы существа слабые и медлительные. У нас нет силы медведя, зубов льва и скорости гепарда. Но за последние 10 тысяч лет мы завоевали планету. Как так получилось? Мы уверены, что это произошло благодаря умению людей выстраивать реляционные фреймы.

Попробуйте интересное упражнение, которое поможет наглядно проиллюстрировать эту идею.

Упражнение: Винтик, зубная щетка и зажигалка

Давайте разберемся с какой-нибудь простой проблемой. Внимательно проследите за своим сознанием: что в нем происходит?

Представьте, у вас есть доска, в которую закручен винтик. Его нужно достать. Но у вас под рукой нет ничего, кроме зубной щетки и зажигалки. Что вы предпримите? Подумайте и запишите мысли, даже если они несвязные.

__________________________

Если ничего в голову не приходит, дадим подсказку – зубная щетка производится из пластмассы. А теперь проследите за своим сознанием – как оно отреагирует на эту информацию? Запишите, что получилось.

__________________________

Если по-прежнему нет идей, вспомните: пластмассу делают из нефти. Появились мысли? Записывайте.

__________________________

Никаких идей? Делаем следующий шаг – пластмассу можно расплавить. Ваше сознание отреагировало? Пишите, что выходит.

__________________________

Если все еще ничего не приходит на ум, снова подумайте о пластмассе. Она очень пластична, особенно в расплавленном состоянии. Запишите свои мысли.

__________________________

До сих пор не нашли решения? Благодаря ее пластичности расплавленной пластмассе можно придать любую форму.

По-прежнему озадачены? Напомним, пластмасса застывает при охлаждении. Итак, запишите все, что есть в голове на тему «Как выкрутить винт при помощи зубной щетки и зажигалки».

__________________________

Почему полезные навыки заставляют нас страдать

Очень надеемся, что у вас получилось выполнить упражнение и доска свободна от винтика. Если он, конечно, ввинчен не слишком крепко, а пластик выдержит.

Предполагается, что вы бы расплавили зубную щетку с помощью зажигалки. Пока пластмасса не остыла, приложили бы край щетки к головке винта. А затем подождали бы, пока пластик остынет и затвердеет.

Посмотрите внимательно на идеи, которые записали.

Есть ли в ваших словах следующие моменты? Вы называли предметы и обозначали их свойства, упоминали временные и отношения условия («Если я сделаю…»), оценивали или сравнивали результаты. Иногда даже иллюстрировали собственные идеи, так? Вы видели зубную щетку и представляли, как она плавится.

В процессе вы показали, почему человек стал доминировать на планете, к добру или к худу.

Итак, для словесного решения проблем используются такие вербальные связи:

• события и атрибуты;

• время и обстоятельства;

• оценка.

Эти вербальные связи дают нам возможность думать о будущем, строить планы, оценивать и сравнивать результаты.

К сожалению, они также причина психологического стресса – никак не множество дополнительных связей, имеющих отношение к языку. Названия событий и их атрибуты помогают вам запоминать и размышлять о них. Например, вы можете вспомнить и описать пережитую травму, а в результате – заплакать. Или боитесь пользоваться ножами, потому что знаете, что ими можно порезаться. Даже если у вас самих такого опыта не было.

Пользуясь временной конструкцией или «если… то», можно прогнозировать негативные события, которые могут и не произойти. Хотя именно из-за этого мы боимся возвращения боли и депрессии, боимся умереть или переживаем о будущем. Из-за этих символических темпоральных отношений большая часть людей склонна жить в прошлом, которое они помнят на словах, или в будущем, которое представляют. Но не в моменте «сейчас».

Сравнительные и оценочные отношения побуждают нас сравнивать себя с неким идеалом. В результате мы считаем себя неполноценными, даже если на самом деле все нормально. Мы считаем себя намного хуже или лучше других, и оба этих чувства вредны. Мы можем опасаться негативных оценок со стороны других, даже если с подобным никогда не сталкивались, а это приводит к замкнутости.

Данные процессы достаточно примитивны. В качестве примера прочитайте эту грустную новостную заметку:

Дания-Бич, Флорида, 16 июня (информационное агентство Associated Press). Шестилетняя девочка покончила с собой, шагнув под колеса поезда. Перед этим она сказала братьям, что «хотела бы быть с мамой». Из официальных источников известно, что ее мать скончалась от неизлечимой болезни (New York Times, 1993).

О суицидах у двухлетних детей неизвестно, но всего пару лет спустя люди уже умеют думать о будущем и оценивать его, у них появляются инструменты, помогающие вообразить, что им будет лучше, если они умрут. Если шестилетний малыш может прыгнуть под поезд из-за желания быть рядом с мамой, то развитая личность вроде нас с вами обладает полным набором когнитивных инструментов для пыток.

Мы считаем, что люди страдают отчасти потому, что владеют речью. Если это действительно так, появляется еще одна проблема: речевые навыки слишком необходимы и полезны, чтобы от них отказываться. То есть страдания – неотъемлемая часть человеческого существования. Хотя бы пока мы не узнаем, как управлять навыками, которые дает нам язык.

Почему слова порождают страдания

Что мы обычно делаем, когда нужно решить проблему? Выясняем, как избавиться от того, что нам не нравится, и принимаем меры. Если, например, нам не нравится пыль на полу, мы достаем пылесос. Течет кран – ремонтируем. Подход людей к избавлению от проблем можно сформулировать так: «Если вам что-то не нравится, надо понять, как от этого избавиться, и сделать это». Поэтому лингвистические и когнитивные навыки, которые мы описывали, весьма полезны. Но при попытке с их помощью справиться с внутренними переживаниями мы часто получаем обратный результат.

Подавление мыслей

Скажем, вы думаете о чем-то неприятном. Тогда вы пользуетесь стандартной стратегией решения проблем. В этом случае – пытаетесь отбросить мысли при их возникновении. Множество исследований описывают, что получается в итоге. Гарвардский психолог Дэн Вегнер показал, что частоту появления нежелательных мыслей можно сократить на некоторое время, но после они начнут возвращаться только чаще. При этом станут более навязчивыми и с большей вероятностью вызовут нежелательную реакцию. Подавление мыслей только ухудшает ситуацию.

Упражнение: Желтый джип

Давайте проверим, эффективно ли подавлять мысли.

1. Представьте ярко-желтый джип. В течение пары дней проследите, сколько раз вы думали о нем. Запишите ответ.

__________________________

2. Возьмите часы и несколько минут (в идеале – пять) не думайте о желтом джипе. Старайтесь! Пока не закончите с этой частью упражнения, не продолжайте.

__________________________

3. Сколько раз вы вспомнили об автомобиле за минуты, пока старались не думать о нем? Даже мимолетно.

__________________________

4. Снова возьмите часы и пару минут разрешите себе думать о чем угодно. После вернитесь к упражнению.

__________________________

5. Запишите, сколько раз вы подумали о джипе, пока выполняли предыдущее задание.

__________________________

Можем предположить, что вы, как и большинство из нас, постоянно вспоминали про желтый джип. Скорее всего, вы не думали о нем, когда целенаправленно подавляли мысли, но иногда они так или иначе прорывались. Даже если получалось отвлечься на какое-то время, после мысли возникали снова. Когда это происходит, их частота резко растет.

Наши исследования показывают, что в контролируемых условиях, когда мы не просим участников эксперимента не думать о машине, они вспоминают о ней реже, чем если мы просим их подавлять такие мысли.

Когда пытаетесь не думать о чем-то, вы создаете правило: «Не думать об Х». Но в правиле уже присутствует Х, и оно будет напоминать о нем так же, как слово «гап-гап» пробуждать в памяти образ воображаемого существа. При подавлении мыслей мы вынуждены не только не думать о чем-то, но и не давать себе вспоминать, почему мы это делаем. Если мы проверим, насколько наши усилия плодотворны, то вспомним, о чем именно пытаемся не думать, – и подумаем об этом. Таким образом неприятные мысли приходят в голову все чаще и чаще.

Если вы сталкивались с навязчивыми мыслями, то знакомы с подобным паттерном. Исследования говорят, что от них страдают не только люди с обсессиями, но и самые обыкновенные (Purdon, Clark, 1993).

В чем тогда разница? Людям с обсессивными мыслями приходится прилагать намного больше усилий, чтобы избавиться от этих дум (Marcks, Woods, 2005). Попросите любого человека не думать о чем-то конкретном, и он станет серьезно переживать из-за своих нежелательных мыслей (Marcks, Woods, 2005).

Давайте сделаем еще одно упражнение. Но теперь затронем мысли, из-за которых вы страдаете.

Упражнение: Не думайте о своих мыслях

Психологические проблемы так или иначе переплетаются с вашими мыслями, и в результате вы страдаете, могут появляться навязчивые мысли, которые и причиняют боль. Например, если у вас депрессия, вы можете думать: «Никто меня не любит, я никудышный человек, неудачник». Или просто: «Когда же депрессия пройдет?» Если вы страдаете от генерализованного тревожного расстройства, то можете размышлять: «Единственный способ оставаться в безопасности – это бдительность».

Попытайтесь выявить мысль, которая усугубляет ваши страдания. Можете использовать пример, который приведен выше. Постарайтесь сформулировать мысли в одном предложении или фразе.

1. Запишите мысль, которая причиняет вам боль.

__________________________

2. Сколько раз она приходила вам в голову за последнюю неделю (если не можете указать конкретное число, напишите хотя бы примерно)?

__________________________

3. Возьмите часы и несколько минут (в идеале – пять) постарайтесь не думать о проблеме. После этого вернитесь к упражнению.

4. Укажите, сколько раз мысль появлялась в голове, даже на долю секунды, пока вы старались о ней не думать.

__________________________

5. Следующие пять минут думайте о чем хотите.

6. Сколько раз «больная» мысль приходила в голову, пока вы разрешили себе думать о чем угодно?

__________________________

Что было, когда вы пытались подавлять навязчивую мысль? Стала ли она менее болезненной – или, наоборот, возникала чаще? Если верен второй сценарий, значит, можно вывести следующее: бесполезно пытаться избавиться от нежелательных мыслей. Наши исследования демонстрируют, что подавлять подобные мысли еще тяжелее, чем абстрактные, вроде желтого джипа. Скорее всего, причина в том, что персональные негативные мысли вы пытаетесь подавлять давно, и поэтому они появляются чаще.

Что верно для мыслей, верно и для эмоций

То же самое можно сказать и про эмоции. Когда вы стараетесь избегать неприятных чувств, вроде боли, они становятся только сильнее. А изначально нейтральные события превращаются в раздражающие факторы (Cioffi, Holloway, 1993). Все родители знают: если дети раздражают, потому что шумят, а вы пытаетесь это игнорировать, шум начинает бесить, и вы рискуете в какой-то момент просто взорваться.

Аналогичным образом связаны и эмоции с мыслями. Исследования показывают: когда вы подавляете мысли, испытывая какую-то эмоцию, в конечном итоге эмоция начинает вызывать эту мысль. А стратегия подавления пробуждает и мысль, и эмоцию (Wenzlaff, Wegner, 2000). Например, вы скорбите, стараясь не думать о том, кого потеряли, и при этом слушаете любимую музыку. Чем это закончится? Боль вырвется с новой силой, а музыка начнет расстраивать, напоминая о вашем горе. В попытках избежать переживания вы только усиливаете боль.

Поведенческие склонности и ловушки мышления

Эту же систему можно применить к поведенческим склонностям и моделям поведения, которые запрограммированы настолько, что сама мысль о них вызывает цепочку физиологических и психологических реакций, провоцирующих нас на определенное поведение. В одном эксперименте людей просили взять маятник и держать так, чтобы он не двигался вперед-назад. Что получалось? Он двигался именно вперед-назад, а не из стороны в сторону, просто потому что мысль о том, как он не должен двигаться, активировала мышцы, которые отвечают за это движение (Wegner, Ansfield, Pilloff, 1998). Этот эффект особенно силен в ситуациях напряжения, именно когда бы хотелось без него обойтись.

Если боитесь высоты, то наверняка сталкивались с чем-то подобным: смотрите вниз, и кажется, будто невидимая сила толкает вас, заставляя терять равновесие, когда хочется стоять устойчиво. Это зависит не только от мыслей – страх активизирует и те мышцы, которые подталкивают нас к краю, и те, что стараются удержать подальше. Так и возникают проблемы с равновесием.

Что вы делали до сих пор

Скорее всего, вы старались найти причину собственных страданий, используя вербальное руководство «исправь это». Раз вы держите в руках эту книгу, ваши попытки закончились неудачно. (Иначе зачем она вам?) Техники защиты, которые вы привыкли использовать для подавления боли, относятся к тому же классу стратегий, которые были приведены в упражнениях выше.

Изучим их внимательнее. Что вы делаете, чтобы подавить, уменьшить, удержать, контролировать или вообще устранить тяжелые мысли, чувства или телесные ощущения? От навязчивого желания мыть руки при ОКР¹ до привычки включать телевизор, вернувшись с работы, чтобы снять раздражение. Подобные действия могут быть сугубо психологическими (подавление мыслей, нахождение рациональных объяснений) либо физическими (чрезмерные физические упражнения, курение, даже намеренное нанесение себе увечий). В той или иной степени все мы прибегаем к подобным действиям – они называются копинговыми (от английского cope – «справляться»). В следующем упражнении мы их исследуем.