Kitabı oku: «Как устранить заикание», sayfa 18
При глубоком дыхании – обеспечивается максимальный приток воздуха, а медленное дыхание – создаёт оптимальные условия для газообмена кислорода и двуокиси углерода.
При полном вдохе всегда задействовано грудное дыхание.
При высоком, поднимающемся дыхании приходят в движение верхние части мышцы груди без участия нижних и диафрагмы (ключичное).
При сильном дыхании, наряду со значительной величиной, напрягаются мышцы (перерасход энергии).
При поверхностном (малом) дыхании вдыхается и выдыхается небольшой объём воздуха, что позволяет микробам накапливаться в нижней части лёгких, не обеспечивает необходимого массажа внутренних органов, газообмен в лёгких не будет оптимальным из-за нехватки времени и, при том, не хватает выдыхаемого воздуха для речи.
При коротком дыхании и редкий вдох-выдох – слабость, в сочетании с частым – стеснение.
При быстром дыхании, прибегают, когда не добран воздух при другом виде, и организм приходит в напряжение (сбивает пульс, речь и пр.), газообмен в лёгких не будет оптимальным из-за нехватки времени. Частые неглубокие вдохи подсознательно активизирует грудное дыхание и подавляет движения брюшных стенок (нижние части лёгких дыханием почти не захватываются и там наблюдаются застойные явления и способствует вымыванию углекислого газа из тканей и капилляров), что может привести к различным болезням: само по себе быстрое дыхание их не вызывает, однако способствует их возникновению под влиянием других факторов.
Учащённое и углублённое дыхание возникает при недостатке кислорода в крови или при увеличенном содержании углекислоты (удушение или задержка дыхания) или при ритмичном дыхании без пауз (перенасыщение кислородом, недостаток углекислоты: появится головокружение, но оно быстро пройдет, если немного задержать дыхание) и будет длиться, пока концентрация газов не войдёт в норму. Частое дыхание влечёт за собой опасность высыхания лёгкого и утомление органов дыхания.
При ускорении дыхания ускоряется сердцебиение
При долгом дыхании вдох и выдох длится долго. Для примера, когда потребность в воздухе увеличивается, дыхание становится большим; если потребности ещё больше – быстрым, а при ещё большей – частым. Когда ослабевает потребность в воздухе, то сначала уменьшается частота дыхания, потом быстрота, далее величина.
В сл. упражнениях отладить кратность соотношения ритмов – как сердце-шагание (или «разжимание/сжимание» кулака и пр.) – дыхание.
* Дыхание в удвоенном ритме (соотношение 1:2:2 – сравнить количество
с удвоенной цифрой пульса (с допустимым отклонением)),
* В 4 раза быстрее (соотношение 1:4:4 – сравнить с цифрой пульса,
умноженного на 4,
* В 2 раза медленнее (соотношение 2:1:1 – сравнить с цифрой пульса,
делённого на 2,
* В 4 раза медленнее (соотношение 4:1:1 – сравнить с цифрой пульса,
делённого на 4, Уделить особое внимание – это считается нормальное соотношение ритмов сердцебиения и дыхания.
* Повторять до автоматизма – далее сколько угодно вариаций всевозможных локомоций, используя все способы двигательного аппарата с многообразием движения тела (в силу фантазии), прибегая к череде координированной деятельности, пока осознанный навык не перейдёт в самодействующий механизм. Например, бег, подъём, спуск по лестнице, подпрыгивание, вилять бёдрами, размахивать руками, двигать плечами, раскачивать головой (последнее медленно и осторожно с шейными позвонками; не в круговую!).
Если ежедневно практиковаться в этом постоянно, то новые установки дыхательных режимов постепенно утвердятся в подсознательных центрах управления дыханием и весь стиль дыхания в повседневности изменится; установится непроизвольным, самоподдерживающийся, стационарный, не требующий произвольного волевого вмешательства. Повторюсь ещё раз – это самый сложный момент из всей Методики, но при усвоении сразу снимается много проблем при сбойной речи; у заикающихся – недуг становится легче, у незаикающихся – их больше нет.
Описание порядка действий к упражнениям при освоении видов дыхания в разделах 1.5.3.1-1.5.3.5 (на практике – можно воспользоваться услугами тренажёрного зала и консультацией специалиста). При этом тренировать, на первом месте, не абсолютную силу мышц, а их взаимную скоординированность!
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – один из самых удобных (легко выполнять и не требуют специального оборудования) и эффективных способов развить верхнюю часть мышц; по типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа.
Принять положение упора на прямых руках. Голову удерживать строго на линии позвоночника (не задирать и не опускать вниз). Кисти рук расставить шире плеч. Сначала на выдохе опуститься в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжать себя на прямые руки на счёт «раз-два». Не распрямлять локти до упора, оставлять их чуть согнутыми. Держать пресс напряженным. Не прогибаться. Чем шире отводятся руки от груди, тем сильнее задействуются грудные мышцы. Также регулировать уровень наклона корпуса (отжимания головой вниз и головой вверх), чем смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. В качестве нагрузки можно менять позицию рук, ног и использовать рюкзак с грузом.
2. Армейский жим, вертикальный жим стоя (или сидя), жим над головой в тренажёре (с штангой и гантелями при достаточно малых нагрузках) для верхней части грудных мышц.
Жим со штангой. Взять гриф штанги хватом чуть шире плеч. Подвести плечи и грудь под гриф, напрячь мышцы всего тела и снять штангу со стоек. Сделать шаг назад и занять исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях. Плавно на вдохе выжать штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно на выдохе опустить штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч. Выполнить несколько повторений, опустить штангу на грудь и, сделав шаг вперёд, поставить снаряд на стойки.
Жим с гантелями. Установить спинку скамьи вертикально. Сесть на скамью, взять в обе руки гантели, отвести плечи назад, расправить грудь, напрячь пресс и на вдохе и выдохе поднимать и опускать их.
3. Жим лежа с штангой или гантелями (при достаточно малых нагрузках) на горизонтальной скамье для прокачки верхней (поднятый головной конец скамьи), средней (горизонтальная скамья), и нижней (опущенный головной конец скамьи) области груди. По типу воздействия на мышцы подобен, но более эффективен технике отжимания от пола; придаёт груди «крутую», выпуклую форму и подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
Жим с штангой. Лечь на скамью спиной, плотно прижав ягодицы к скамье, ноги расположить на полу всей ступней. Втянуть подбородок, прижать голову плотнее к скамье. Хватом сверху взять гриф штанги на расстоянии шире плеч. Сделать глубокий вдох и медленно опускать штангу на выдохе. При разной ширине хвата грифа можно нагружать: при узком хвате – середину грудных мышц, при широком хвате – наружную. При изменении траектории перемещения грифа штанги можно нагружать: при опускании грифа в область нижнего края грудной клетки – нижние мышцы груди, при опускании грифа на середину груди – средние, при опускании грифа на ключичные пучки – верхние. При поднятии ног с пола и удерживая их в весовом положении – происходит перенос нагрузки на средние и верхние мышцы. Для выполнения мощного жима на нижнюю часть грудных мышц – с выгибанием спины.
Жим с гантелями. Лечь на скамью, ноги на ширине плеч с упором в пол. Взять в обе руки гантели (не чрезмерно тяжелые) и на вдохе и выдохе развести руки в стороны и свести над грудью в плоскости, проходящей через плечи; чем ниже локти, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
4. Кроссоверы стоя – сведение рук на блоках для прокачки внутренней и нижней части груди; рекомендуется, если неэффективны жим лежа, отжимания на брусьях и разведение рук с гантелями, но не считается высокоэффективным для увеличения объёма грудных мышц, так как не способно создать максимальную нагрузку. Встать между блоков, поставив одну ногу вперёд. Взять в рукоятки блоков. Руки слегка согнуть в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сводить руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения. Вернуться в исходное положение. Если выполнять с сильно согнутыми локтями, то кроссовер на блоках превращается в жим лежа.
5. Пуловеы. Для прокачки внутренних грудных мышц (подобно технике отжиманий от пола с узкой постановкой рук или жиму лёжа узким хватом). Принять положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно на выдохе опуститься в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжать себя вверх и далее на счет «раз-два».
6. Отжимания на брусьях для развития мышц плечевого пояса (способных дать мощный толчок результативности всех видов жимовых упражнений; «научить» мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно с грудными мышцами и дыханием) с особой осанкой и с эффектно развернутыми плечами.
Стартовая позиция – между параллельных брусьев на прямых (но без переразгибания в локтях) руках хват нейтральный (ладонями к себе). При вдохе, начиная сгибать локти, медленно опускаться вниз до умеренной растяжки плечевого сустава (степени гибкости). С выдохом – из нижней позиции подниматься вверх, разгибая руки. Варьируя технику, смещать акцент то на грудь, то на трицепсы (трёхглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами, которая работает при разгибании в локтевом суставе).
Акцент на трицепсы. Во время опускания держать руки близко к туловищу (не разводить локти в стороны, при сгибании они должны «смотреть» назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед – минимальный. Если расстояние между брусьями больше ширины плеч, то часть акцент нагрузки перейдёт на грудь.
Акцент на грудь:
* во время опускания развести локти в стороны, согнуть колени и наклониться вперед;
* «расширение» хвата в разведённых брусьях, расстояние между которыми меняется от стандартного до широкого. Браться за них ближе к «широким» концам – такая позиция сама по себе «разводит» локти в стороны. Слишком широкий хват и чрезмерное «разведение» локтей сместит нагрузку с грудных мышц на мышцы спины и низ малых грудных мышц, пролегающих под большими грудными. Оптимальный вариант – работать хватом лишь на немного шире плеч, а локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу.
Результат – установить ритмичное дыхание, чтоб оно стало естественным.
1.5.3.1. Брюшное дыхание
Абдоминальное, диафрагмальное, диафрагматическое, нижне-рёберное. Для йогов эта форма дыхания составляет часть известной уже столетия системы «полного дыхания». Этот первоначальный, естественный тип дыхания связан с движением диафрагмы и внешней стенки брюшной полости (грудная клетка практически неподвижна).
При обычном (неречевом: равномерно вдох-выдох-пауза) дыхании:
вдох – диафрагма опускается и давит на органы брюшной полости, которые в свою очередь давят на брюшную стенку изнутри и живот пассивно выпячивается (мышцы брюшного пресса расслаблены), что позволяет диафрагме глубже опуститься вниз для втягивания воздуха в лёгкие (не столь важен выдох, сколько организация вдоха);
выдох – диафрагма расслабляется, а мышцы брюшного пресса, наоборот, напрягаются (активны) и давят на внутренние органы, которые давят на диафрагму снизу, что поднимается куполом и вытесняет воздух из лёгких.
В расслабленном состоянии диафрагма выгнута вверх (куполом), в направлении грудной клетки. При вдохе она распрямляется, двигаясь вниз, сжимает органы брюшной полости, которые и выталкивают наружу переднюю стенку живота (выпячивает). Это движение увеличивает объём грудной клетки в нижнее ей части, позволяя лёгким расширяться в нижней части и втягивать воздух (в нижнюю, наиболее объёмистую часть). При расслаблении мышц живота, толкающих диафрагму, она снова начинает двигаться вверх, уменьшая нижний объём грудной клетки (выдох). За счёт сильного опускания диафрагмы (вдох) в лёгкие попадает наибольшее количество воздуха (распределяется равномерно в средней и нижней части лёгких) с наименьшей затратой мышечных усилий. Однако, такое дыхание затруднено сидячим положением тела, тугим ремнём, одеждой и прочим, что блокирует диафрагму и не даёт стенке живота двигаться наружу (ограничивается вдох). Брюшное дыхание не должно быть частым, что нарушает газообмен: сокращается число вдохов и выдохов в минуту до 3–6 раз. При этом вдох в 3–4 раза короче выдоха: насыщение крови при задержанном дыхании повышенным уровнем углекислоты оказывает общеукрепляющее действие на весь организм в целом.
Преимущество:
лёгкость и быстрота вдоха при малом расходе энергии;
объём лёгких увеличится на 20–30%;
активное движение диафрагмы массирует сердце и внутренние органы, нормализуя их пульс.
Недостаток:
ограниченность выдоха (только за счёт диафрагмы), его нединамичность (пассивность средних и верхних отделов грудной клетки, что сказывается особенно на ораторской речи);
трудно пользоваться во время движений.
Техника выполнения. Практиковать можно где угодно, в любом положении (используя, как «живой метроном», «разжимание/сжимание» кулака или ритм шагания в соотношении 1:1, в силу состояния) на счёт «раз-два». Чем чаще тренироваться, тем быстрее освоение брюшного дыхания на автомате.
Чтобы впервые «запустить» диафрагму, занять положение лёжа, расслабить тело.
> Положить одну руку на живот возле пупка, чтобы контролировать активность движения живота, а другую – на нижние ребра, чтобы свести к минимуму движения грудной клетки.
> Сделать медленный и глубокий вдох, не расширяя грудную клетку и не двигая плечами, выпячивать живот, пока пупок не достигнет верхней точки своего движения, при этом диафрагма будет выгибаться в сторону живота. Задержать дыхание в пределах переносимости.
> Сделать медленный и полный выдох, при этом живот сокращается и пупок движется по направлению к позвоночнику. Диафрагма будет расслабляться и выгибаться куполом вверх, в полость грудной клетки. Задержать дыхание в пределах переносимости.
Так продолжать вдох-выдох до автоматизма – результат освоения.
Упражнения. Пояснения к упражнениям диафрагмы и брюшного пресса в разделе 1.5.3. «Дыхание».
Для укрепления мышц брюшного пресса продолжить вдох-выдох с тяжестью на животе (увеличивать вес, чтобы живот стал твёрдым).
Для передней части живота (сжимает брюшную полость) – лежа сгибать позвоночник вперёд, приближая грудь и колени.
Для боковой части живота – лёжа сгибать позвоночник вперёд и в стороны с согнутыми коленями.
Подтягивание на брусьях со сгибанием ног в коленях, как можно, под большим углом.
Результат – потребность, как в единственно естественном дыхании и покое.
1.5.3.2. Грудное дыхание
Внутри-рёберное, средне-рёберное, боковое. Противоестественное западное дыхание (в отличие от йога-дыхание) большинства людей сидячего образа жизни. Только грудное дыхание и способно вызвать или осложнить болезни, потому что оно запускает в действие симпатическую нервную систему (излишняя активность, напряжение организма), а пищеварительную, гормональную функции, сон, отдых и релаксацию делает проблематичными. Прибегать – при необходимости. Этот вид дыхания осуществляется посредством движения ребер.
При обычном (неречевом: равномерно вдох-выдох-пауза) дыхании:
вдох – диафрагма опускается и давит на органы брюшной полости, которые в свою очередь давят на брюшную стенку изнутри, но живот почти втянут и не позволяет диафрагме глубже опуститься вниз, в результате для втягивания воздуха в лёгкие расширяется грудная клетка;
выдох – одновременно расслабляясь и диафрагма, поднимаясь куполом вверх, и межребёрные мышцы вместе давят и с низу и с боку на раздувшиеся лёгкие, вытесняя воздух из них.
В расслабленном состоянии диафрагма выгнута вверх (куполом), в направлении грудной клетки. При вдохе она распрямляется, двигаясь вниз, но, встречая сопротивление за счёт сдерживания брюшных мышц (живот лишь слегка выпячивается), грудная клетка расширяется наружу и вверх, втягивая воздух лишь в среднюю часть лёгких (при брюшном дыхании – в нижнюю, наиболее объёмистую). Когда межреберные мышцы расслабляются (выдох), ребра возвращаются в исходное состояние (вниз и внутрь), лёгкие сжимаются, выпуская воздух. Дыхательные движения совершаются в верхнем и среднем отделе грудной клетки и лёгкие расширяются с боков.
Преимущество:
удобно в движении, при физических нагрузках;
можно варьировать выдохом двояко: и за счёт мышц диафрагмы, и грудной клетки (что важно для управления выдохом, особенно применяется при ораторской речи).
Недостаток:
ограниченность поступления кислорода в лёгкие (только в среднюю часть), в силу ограниченного расширения грудной клетки и слабого участие диафрагмы (за счёт сдерживания брюшных мышц);
при переборе воздуха вдох напряжённый (плечи поднимаются и опускаются, за счёт и этого быстрое утомление организма; в части речи, тоже при доборе воздуха);
при частом грудном дыхании нарушается синхронизация между сердечной и дыхательной системами (заикающиеся, как правило, спешат скорее завершить речь на учащённом дыхании и не различая фазы вдоха и выдоха);
если использовать только межрёберные мышцы и не достаточно активно использовать диафрагму (неправильное грудное дыхание), приводит к застойным явлениям в брюшной полости и в нижней части лёгких, которые не вентилируются при данном виде дыхания.
Грудное дыхание менее результативно брюшного, и более – ключичного, но многие привыкли дышать именно так: оно эффективно при физических нагрузках, когда в сочетании с активным движением диафрагмы может обеспечивать всасывание в лёгкие большего объёма воздуха, связано с ситуациями стресса и др. обстоятельствами. Преобладание грудного дыхания при военной и физкультурной подготовке (приучающей к военной выправке: втянутый живот, выпяченная грудь) и у женщин (чаще связано с беременностью, во время которой брюшное дыхание практически отсутствует из-за плода; после родов мало женщин восстанавливают естественное брюшное дыхание, да, и вообще, знали ли о нём). При полном вдохе всегда задействовано грудное дыхание.
Техника выполнения. Практиковать можно где угодно, в любом положении (используя, как «живой метроном», «разжимание/сжимание» кулака или ритм шагания в соотношении 1:1, в силу состояния) на счёт «раз-два». Чем чаще тренироваться, тем быстрее освоение грудного дыхания на автомате.
Чтобы впервые «запустить» грудную клетку, занять положение лёжа, расслабить тело.
> Положить одну руку на живот возле пупка, чтобы свести к минимуму движение живота, а другую – на нижние ребра, чтобы контролировать движение грудной клетки.
> Сделать медленный и глубокий вдох, не выпячивая живот и не двигая плечами, а, растягивая рёберные мышцы, поднимать грудную клетку вперёд и вверх, до предела возможности. Задержать дыхание в пределах переносимости.
> Сделать медленный и полный выдох, сжимая рёберные мышцы (грудная клетка займёт первоначальное положение: внутрь и вниз). Мышцы живота должны оставаться в слегка сокращённом состоянии (живот втянут, но без напряжения). Задержать дыхание в пределах переносимости.
Так продолжать вдох-выдох до автоматизма – результат освоения.
Упражнения. Пояснения к упражнениям грудных областей в разделе 1.5.3. «Дыхание».
Для укрепления мышц грудной клетки продолжить вдох-выдох с тяжестью на грудь (увеличивать вес до возможности).
Для внешней части груди.
* Жим лежа на горизонтальной скамье.
* Разведение гантелей на горизонтальной скамье.
* Отжимания на брусьях.
Для низа груди.
* Отжимания от пола.
* Жим лежа (с опущенным головным концом скамьи).
* Отжимания на брусьях.
* Пуловеры.
Для внутренней части груди.
* Разведение гантелей на горизонтальной скамье.
* Кроссоверы стоя.
* Пуловеры прямыми руками.
Результат – неосознанно при необходимости переход на грудное дыхание и при отсутствии в потребности в таковом автоматически возврат к брюшному (или при необходимости к ключичному) без усилий.
1.5.3.3. Ключичное дыхание
Костальное (верхне-грудное, поверхностное, кваликулярное). Распространено на Западе; около 90% европейцев повсеместно дышат таким образом (и напрасно). Это заключительная стадия полного расширения грудной клетки: осуществляется после завершения грудного вдоха, для того чтобы втянуть в лёгкие ещё порцию воздуха (дозабор). Расширение лёгких и вдох достигаются за счёт подъёма верхнего отдела грудной клетки, плеч, ключиц и шеи: подтягиваются вверх мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также теми, что тянут вверх грудину. Это требует больших усилий для достижения меньших результатов (самая маленькая часть лёгких, и воздуха проходит в них мало), в то же время сжимая кишечник и надавливая им на диафрагму, которая в ответ тоже напрягается, вспучиваясь (лёгкие не расширяются книзу). Вдыхается и выдыхается очень мало воздуха, поскольку такое движение не может сильно изменить объём грудной клетки: только верхних долей лёгких. Дыхание поверхностное, мышцы шеи напряжены, движения гортани ограничено и потому затруднено голосообразование (неприемлемо для пения). Используется только в ситуациях крайних физических усилий, добора воздуха при речи, крайнего стресса, а также в таких случаях, как рыдание или астматический приступ. Самые большие расстройства голосовых связок и дыхательных органов являются следствием такого неправильного дыхания. Женщины в погоне за модой – узкой талией, затягивают себя в корсет, сдавливают грудную клетку снизу, препятствуя брюшному и среднему дыханию, циркуляции крови и нормальному функционированию органов брюшной полости. Поверхностное дыхание охватывает и мужчин, как только их профессия не требует подвижности, привязана к письменному столу.
Техника выполнения. Практиковать можно где угодно, в любом положении (стоя, сидя, лёжа), используя, как «живой метроном», «разжимание/сжимание» кулака или ритм шагания в соотношении 1:1, в силу состояния на счёт «раз-два». Чем чаще тренироваться, тем быстрее освоение ключичного дыхания на автомате.
Чтобы впервые «запустить» верхнее дыхание, занять положение лёжа, расслабить тело.
> Положить одну руку на живот возле пупка, а другую – на нижние ребра, чтобы контролировать и свести к минимуму движение живота и средней части грудной клетки.
> Сделать вдох путём намеренного поднимания ключиц и плеч к подбородку, не выпячивая живот и не сокращать грудную клетку до предела возможности, впустить воздух через нос, наполняя им верхнюю часть лёгких (с шипящим звуком, как у спящего; это автоматически вызывает верхнее дыхание). Задержать дыхание в пределах переносимости.
> Выдыхая, опускать плечи и ключицы от подбородка, выжимая воздух через нос. Живот втянут, но без напряжения. Задержать дыхание в пределах переносимости.
Так продолжать вдох-выдох до автоматизма – результат освоения.
Упражнения. Пояснения для укрепления мышц верхней части груди в разделе
1.5.3. «Дыхание».
* Отжимания от пола (головой вниз).
* Жим лежа (с поднятым головным концом скамьи).
* Армейский жим.
Результат – неосознанно при необходимости переход на поверхностное дыхание и при отсутствии в потребности в таковом автоматически возврат к любому из приемлемых на данный момент видов дыхания без усилий.
Не обязательно дышать таким образом долго; достаточно лишь почувствовать, как он действует, и убедиться, что он требует много усилий и не позволяет вдыхать или выдыхать много воздуха. Это дыхание спасает для дозабора воздуха (с «ощущением полузевка»), когда его не хватает, чтоб закончить фразу.
1.5.3.4. Полное дыхание
Нижнереберно-диафрагматическое, глубокое дыхание йогов (мало кому удаётся). Как гармоничное целое, соединяет преимущества всех трёх составляющих дыхания – брюшное, грудное и ключичное – в одном дыхательном движении, включая их последовательно одно за другим и соединяя в одном волнообразном движении, при котором вдох начинается брюшным дыханием (активна диафрагма и мышцы брюшной полости), плавно переходя на грудное с расширением грудной клетки до анатомического объёма, что и обеспечивает максимально количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха (уместно к пению). Делается это так.
* Стоя или сидя прямо, с развёрнутой грудью, делается выдох до конца.
* Затем усилием грудо-брюшной преграды (диафрагмы), направленным вниз, выпячивается живот насколько возможно. Этим заполняется нижний объём лёгких вдыхаемым воздухом.
* Не отпуская живота, вдыхать воздух, раздвигая средние рёбра грудной клетки. Этим заполняется средний объём лёгких.
* Затем вдыхать расширяя верхние рёбра (поднимать ключицу кверху). Этим заполняется верхняя часть лёгких – лёгкие наполнены воздухом полностью.
* Задержав дыхание на конце вдоха – втягивать живот. Лёгкие ещё больше раздуваются, раздвигая и грудную клетку.
* Медленный выдох, не опуская диафрагмы.
Если процесс полного дыхания окажется сложным, его можно упростить: вдох осуществляется одновременным расширением живота и лёгких (как большинство неосознанно и дышат).
Не переходить к полному дыханию, пока не освоятся все виды дыхания (и привычно к глубокому дыханию) без контроля сознания (некоторые никогда не осваивают этот вид дыхания или частично – без ключичного).
Упражнения для освоения сегментов дыхания (выполнять с осторожностью, либо с консультацией специалиста).
1. Задержка дыхания (для развития дыхательных мускулов и расширения грудной клетки).
Стать прямо.
Сделать полный вдох.
Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.
С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.
2. Активация лёгких (для тонуса лёгочных мышц).
Стать прямо, руки вытянуть вдоль тела.
Сделать медленный очень глубокий вдох.
Задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук (не усердствовать).
Медленно выдыхать, ударяя по груди кончиками пальцев.
3. Растягивание рёбер грудной клетки (для их эластичности).
Стать прямо.
Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше подмышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди; не сильно как бы сжать грудь руками с боков.
Сделать полный вдох.
Задержать воздух в лёгких на небольшое время.
Медленно выдыхать воздух, сжимая руками рёбра.
4. Расширение объёма грудной клетки.
Стать прямо.
Сделать полный вдох.
Задержать воздух.
Вытянуть обе руки вперёд и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.
Одним движением отвести руки назад, разжав кулаки.
Повторять быстро несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.
Резко выдохнуть воздух через открытый рот.
5. Дыхательное упражнение на ходу
Идти с высоко поднятой головой, со слегка вытянутым вперёд подбородком, отводя плечи назад (шаги равной длины).
Сделать полный вдох (на число шагов).
Медленно выдохнуть через ноздри, за то же число шагов.
Задержать дыхание, продолжая идти то же число шагов.
Повторять это упражнение, увеличивая число шагов.
6. Плавание – единственный вид спорта в мире, который требует совершенно ритмичного и глубокого дыхания.
Техника выполнения. Практиковать можно где угодно, в любом положении (стоя, сидя, лёжа), используя, как «живой метроном», «разжимание/сжимание» кулака или ритм шагания в соотношении 1:1, в силу состояния на счёт «раз-два». Чем чаще тренироваться, тем быстрее освоение полного дыхания на автомате.
Чтобы впервые «запустить» полное дыхание занять любое положение стоя, сидя или лёжа, расслабить тело. Положить руки на живот возле пупка и грудь, на ребра, чтобы контролировать движение живота и грудной клетки.
Сделать вдох из трёх фаз со счётом «раз-два» на каждой до 6; плавно переходя от одной фазы к другой, соединяя их в один беспрерывный глубокий вдох.
* Отпуская диафрагму, медленно выпячивать живот, не делая специального вдоха, давать воздуху возможность самостоятельно засосаться с расширением нижней части лёгких – брюшное дыхание.
* Расширяя нижние ребра, среднюю часть лёгких наполнять воздухом за счёт расширения грудной клетки в стороны в межрёберном отделе – среднее дыхание.
* Немного подтянув живот, наполнить верхнюю долю лёгких за счёт подтягивания ключиц и плеч по направлению к голове, с полным расширением и выпячиванием грудной клетки. Одним движением втягивается столько воздуха, сколько может вместиться в раздутых расширением лёгких – верхнее дыхание.
* Задержать дыхание в пределах переносимости до естественного желания выдохнуть.
Выдыхать воздух медленно, через нос в порядке вдоха: вначале – втягивать живота (перемещать стенку брюшной полости, как можно ближе к позвоночнику), потом – сжимать нижние рёбра, затем – опускать плечи и ключицы, чтобы оставить в лёгких, как можно меньше воздуха (без чрезмерных усилий). Задержать дыхание в пределах переносимости до естественного желания сделать вдох.
Так продолжать вдох-выдох до автоматизма – результат освоения.
Преимущество.
Дыхательные движения совершаются во всех отделах грудной клетки и лёгкие расширяются и заполняются воздухом полностью.
Диафрагма, которая активно функционирует во время йоговского дыхания, массирует брюшные органы и их работа, как следствие, координируется с ритмом дыхания, обеспечивающее естественное функционирование внутренних органов.
Можно варьировать выдохом двояко: и за счёт мышц диафрагмы, и грудной клетки (что важно для управления выдохом, особенно при ораторской речи, пении).
Недостатков практически нет.
Результат – автоматическое и естественное дыхание без усилий.
1.5.3.5. Речевое дыхание
Дыхание вообще, кроме своей основной физиологической функции – осуществление газообмена – обеспечивает ещё и речевую функцию, которое только произвольное при разных видах дыхания и имеет отличия:
* Вне речи – равномерно вдох-выдох-пауза (вдох через нос). Число дыхательных циклов – 16–20 в минуту (в силу своего ритма). Выдох пассивный.
* В речи – неравномерно вдох-пауза-выдох. Число дыхательных циклов – 8–10 в минуту.
Для создания акустического сигнала используется «голосовой аппарат», совмещенный с физиологическим аппаратом (для дыхания и жевания); поскольку речь возникла на поздних стадиях эволюции, то к звукообразованию пришлось приспособить уже имеющиеся органы. Речеобразование подразумевает синтез предложения, которое должно быть сказано (от мыслей к слову – из мозга по двигательным нервам), организацию программы артикуляции (возбуждение звука) и реализацию этой программы в образование звукового сигнала (формирование звука – речепроизношение). При дыхании, в покое – голосовые складки образуют щель треугольной формы. В потоке речи (последовательность воздушных толчков) с первым сигналом от головного мозга (сразу) – голосовые складки сведены (в разной степени сближаются или смыкаются; голосовая щель закрывается), на выдохе – воздух устремляется в голосовую щель и складки размыкаются (образование звука). В момент максимального открытия щели (конец выдоха) – собственная упругость связок заставляет их возвращаться. Теперь ясно, как наравне и с др. аспектами физиологическое состояние речевых мышц (длина, толщина, плотность и упругость складок) отражает состояние предела физиологической возможности речи (восстановлению параметров речевого аппарата и посвящена работа данной Методики).
