Kitabı oku: «Perfektes Workout für zuhause. Mit dem Besten aus Yoga, Pilates und Barre.», sayfa 2
Vorwort
Ich freue mich, den Inhalt dieses Buches mit Ihnen teilen zu dürfen. Ich habe schon immer einen aktiven Lebensstil gepflegt. Als Kind war ich Leichtathletin und habe getanzt, später habe ich Fitnesstraining, Yoga und Pilates praktiziert. Seit mittlerweile 30 Jahren trainiere, coache und inspiriere ich Fitnessenthusiasten, Yogapraktizierende und Sportler – angetrieben von der leidenschaftlichen Freude an Bewegung und der Erkenntnis, wie sehr körperliche Kraft sich innere Stärke zunutze macht.
Der menschliche Körper ist dafür geschaffen, sich zu bewegen. Meiner Ansicht nach ist Fitness kein Zustand, sondern ein Lebensstil. Bewegung hält uns gesund und vital und sorgt dafür, dass der Körper funktionstüchtig bleibt. Um fit zu werden, bedarf es sowohl bestimmter Kenntnisse als auch einer achtsamen Herangehensweise. Bei den Fusion-Workouts wird beidem Rechnung getragen, sodass optimale Ergebnisse möglich sind.
Die Fusion-Workouts sind eine ganzheitliche Trainingsmethode. Es handelt sich um ein umfassendes, belastungsarmes Konditionstraining, das Körper und Seele formt, kräftigt, erneuert und nährt, ganz gleich, ob Sie Anfängerin oder Anfänger sind oder schon seit Jahren Fitnessübungen praktizieren. Fusion-Workouts sind eine perfekte Mischung aus Fitnesstraining, Yoga, Pilates und Barre. Diese ebenso effektive wie effiziente Trainingsmethode fördert Ihre Beweglichkeit, Stabilität und Flexibilität, außerdem bringt sie Sie zur Ruhe. Bei den Übungen setzen Sie das eigene Körpergewicht als Widerstand ein. Dahinter steht die Philosophie, Bewegungen mit Leichtigkeit, Grazie, Stärke und Kraft zu meistern, ohne Hilfsmittel zu verwenden. Erst wenn Sie die Bewegungen Ihres eigenen Körpers beherrschen, sind Sie wirklich fit.
Fusion-Workouts sind nicht einfach ein neuer Fitnesstrend, sondern stellen ein Trainingssystem dar, das sich leicht in den Alltag integrieren und auf die individuellen Lebensumstände abstimmen lässt. Wenn Sie energiegeladen sind und sich gern herausfordern, können Sie besonders anstrengende Übungen auswählen. Haben Sie eher das Bedürfnis, sich zu erholen und die Batterien wieder aufzuladen, führen Sie ein kürzeres Workout durch, bei dem Sie sich entspannen können. Selbst ein voller Terminkalender stellt für Fusion-Workouts kein Hindernis dar.
Das Training ist systematisch aufgebaut und umfasst insgesamt fünf Schritte. Um allen Bedürfnissen gerecht zu werden, enthält das Buch 15 ausgearbeitete Workouts, sodass mit Sicherheit auch für Sie etwas Passendes dabei ist. Vielleicht haben Sie gerade erst damit begonnen, an Ihrer Fitness zu arbeiten, vielleicht üben Sie schon lange regelmäßig – für alle Bedürfnisse gibt es spezielle Workouts.
Das Buch gliedert sich in drei Teile. Im ersten Teil werden die Trainingsprinzipien erläutert, sprich: die Voraussetzungen für ein erfolgreiches Training geschaffen. Sie erfahren, welche Rolle Achtsamkeit für die Ergebnisse Ihrer Workouts spielt, und erlernen einfache Techniken zur bewussteren Gestaltung des Trainings, sodass Sie schnellere und bessere Ergebnisse erzielen. Sie lernen, wie die Rumpfmuskulatur (der „Kern“ oder „Core“ Ihres Körpers) funktioniert und wie Sie am meisten von speziellem Core-Training profitieren. Atemübungen, progressive Muskelentspannung und Meditation, die in Kapitel 3 beschrieben werden, lassen sich leicht in den Tagesablauf integrieren. Sie können für sich allein oder als Teil eines Fusion-Workouts praktiziert werden – Atemübungen sogar überall und jederzeit, ob während des Autofahrens oder bei der Büro- oder Hausarbeit. Progressive Muskelentspannung und Meditation können Sie nach Bedarf in Ihren Tagesablauf integrieren.
Der zweite Teil widmet sich den eigentlichen Workouts. Hier finden Sie sämtliche Übungen. Jede Übung wird durch Abbildungen und eine detaillierte Beschreibung genau erklärt, sodass sie korrekt ausgeführt werden kann. Die Übungen gliedern sich in vier Kategorien: 1. Aufwärmübungen, 2. Kräftigungs-, Balance- und Beweglichkeitsübungen im Stehen, 3. Kräftigungs-, Balance- und Beweglichkeitsübungen am Boden, 4. Regenerations- und Entspannungsübungen. Dazu kommt ein umfangreiches Verzeichnis mit mehr als 100 Übungen und Varianten, aus denen Sie wählen können, damit das Workout interessant und herausfordernd bleibt und Spaß macht. Beginnen Sie mit den Übungen, die Ihnen am leichtesten fallen. Mit zunehmender Geschicklichkeit und Kraft können Sie zu den schwierigeren Varianten übergehen.
Im dritten Teil sind sämtliche Fusion-Workouts noch einmal nach bestimmten Kategorien sortiert: nach Fitnesslevel, Dauer, Ziel und Art des Workouts. Als Anfängerin oder Anfänger sollten Sie mit den kürzeren Workouts beginnen oder ein Level wählen, das Sie durchhalten können. Dank der Kurzbeschreibungen können Sie die Übungen, die Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihren Zielen entsprechen, leicht finden. Wenn Sie sichtbare Ergebnisse erzielen möchten, empfehle ich pro Woche mindestens drei Fusion-Workouts. Übungen mit geeigneter Intensität und passendem Level können Sie täglich durchführen.
Im Anhang finden Sie Vordrucke zur Zusammenstellung Ihrer eigenen Workouts. Wenn Sie erst einmal mit den einzelnen Übungen und dem Fünf-Schritte-System vertraut sind, können Sie damit beginnen, selbst Übungen zu Ihren Lieblings-Workouts zusammenzustellen und in die Tabellen einzutragen. Wer lieber beim Altbewährten bleibt, testet die Workouts entsprechend dem Fitnesslevel, die sich in Anhang B befinden.
Ich unterrichte Fusion-Workouts seit zehn Jahren und finde in meiner eigenen Trainingspraxis immer noch Möglichkeiten, neue Herausforderungen zu schaffen, Kraft aufzubauen, achtsamer zu sein, Spannung loszulassen und mich körperlich und geistig zu regenerieren. Trainer und Schüler rund um die Welt haben von mir gelernt, und ich freue mich, dieses effektive und effiziente Konditionstraining nun auch Ihnen vorstellen zu können. Ich hoffe, Sie finden daran genauso viel Freude wie ich. Genießen Sie Ihre Fusion-Workouts!
Dank
Ich danke meinen Freunden und meiner Familie: meinen Eltern, meinem Mann Terry Kane und meinen Töchtern Kiah und Sage, die mich unterstützt und ermutigt haben, meiner Leidenschaft zu frönen und meine Botschaft zu vermitteln. Meiner lieben Freundin Karen Vouri danke ich, dass sie bis tief in die Nacht meine Texte Korrektur gelesen hat. Auch allen anderen, die mich unterstützt und dieses Projekt ermöglicht haben, möchte ich danken.
Dank gebührt überdies dem engagierten Team von Human Kinetics, insbesondere Michelle Maloney und Laura Pulliam, die mich einluden, dieses Buch zu schreiben. Den vielen Lehrern und Mentoren, die ich im Lauf meines Lebens hatte, danke ich dafür, dass sie ihr Wissen und ihre Ideen mit mir geteilt und meine Karriere in der Fitnessbranche möglich gemacht haben. Dieses Buch bringt all das zum Ausdruck, was ich von ihnen gelernt habe.
In großer Dankbarkeit
Helen
Die Grundlagen
| FUSION-WORKOUTS – WAS IST DAS? |  |
| LOS GEHT’S! | |
| ACHTSAMKEIT UND ZIELBEWUSSTSEIN | |
Fusion-Workouts sind die perfekte Mischung aus Fitnesstraining, Yoga, Pilates und Tanz. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die Übungen mit Achtsamkeit durchführen. Sie werden daher mehr Erfolg haben, wenn Sie sich zunächst mit der Trainingsphilosophie und den Trainingsprinzipien beschäftigen.
Die Stärkung der Rumpfmuskulatur gehört zu den obersten Prioritäten des Fitnesstrainings. In diesem Buch erfahren Sie, wie Sie den Rumpf trainieren und dadurch Fortschritte erzielen können. Sie werden Atemtechniken zur Unterstützung der Core-Workouts erlernen, bei denen der Atem mit der Anspannung der Rumpfmuskulatur verbunden wird.
Ehe Sie mit den Workouts beginnen, lesen Sie die folgenden Hinweise und versuchen Sie, sich beim Üben daran zu halten. Wenn Sie lernen, sich Ziele zu setzen und die Gedanken, die während der Workouts auftauchen, wahrzunehmen, erlangen Sie zunehmend Kontrolle über Ihr Wohlbefinden und über Ihre Gesundheit. Ihnen wird bewusst werden, wie der Geist den Körper, die physiologischen Vorgänge und letztlich Ihre Übungsresultate beeinflusst.
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Fusion-Workouts – was ist das?
Fusion-Workouts sind eine innovative Methode, um fit zu werden, Kraft zu entwickeln, die Körperzusammensetzung (Fettanteil und Muskelmasse) zu verändern und mehr Wohlbefinden zu erlangen. Diese einzigartige Trainingsmethode kombiniert vielfältige Übungsformen aus Yoga, Pilates, Fitnesstraining und Barre auf optimale Weise und bietet eine schier endlose Bandbreite an effektiven, herausfordernden Workouts, die überdies auch noch Spaß machen. So können Sie auf effiziente Weise Kraft und Muskelmasse aufbauen, Ihre Ausdauer und Beweglichkeit verbessern sowie das Gleichgewicht schulen. Dank der geradezu unendlichen Kombinationsmöglichkeiten wird Ihnen niemals langweilig werden. Ob Sie ein kräftigendes oder ein regenerierendes Übungsprogramm durchführen möchten – Fusion-Workouts sind äußerst vielseitig und lassen sich problemlos an individuelle Bedürfnisse anpassen.
Dieses Buch enthält eine Vielzahl motivierender, sicherer und hocheffektiver Übungen und Workouts, die Sie unabhängig von Ihrer Erfahrung, Ihrem Fitnesslevel und Ihren Interessen ausführen können. Das Beste von allem: Sie brauchen dazu keinerlei Ausrüstung – nur Ihren Körper!
Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie anhand eines einfachen Systems aus mehr als 100 Übungen ein komplettes Workout kreieren können. Stellen Sie sich Ihr eigenes Workout nach Ihren individuellen Plänen zusammen oder suchen Sie sich gemäß Ihren zeitlichen Kapazitäten, Ihren Trainingszielen, den persönlichen Interessen oder Ihrem Fitnesslevel jeweils eines der vorgegebenen Workouts aus.
Übungsfotos, detaillierte, einfache Anleitungen sowie fundierte Übungspläne sorgen dafür, dass der Trainingserfolg nicht lange auf sich warten lässt. Dazu kommen Tipps und Varianten für Übende mit den unterschiedlichsten körperlichen Voraussetzungen.
Das erreichen Sie mit Fusion-Workouts
Dieses Buch enthält ein komplettes ganzheitliches Übungsprogramm. Als optimale Kombination aus Yoga, Pilates, Fitnesstraining und Barre sind Fusion-Workouts eine Herausforderung für Geist und Körper (Yin und Yang), sorgen aber auch dafür, dass beide zur Ruhe kommen und sich regenerieren können. Dieses belastungsarme Trainingsprogramm formt, stärkt und nährt Körper und Seele und baut sie wieder auf.
Das Besondere an den Fusion-Workouts ist die Variabilität der Übungssequenzen, die den Körper stets aufs Neue zwingen, sich anzupassen und zu verändern. Daraus resultieren unglaubliche Trainingsergebnisse – und ein schlankerer, besser proportionierter Körper. Werden Übungstyp, Übungsreihenfolge und Trainingsintensität häufig gewechselt, wird der Körper immer wieder zur Anpassung angeregt, und Ihre Resultate werden sich mit der Zeit immer weiter verbessern. Es gibt viele Belege dafür, dass regelmäßige Abwechslung im Training den Körper anpassungsfähig hält und zur Vermeidung von Trainingsplateaus beiträgt.
„Funktionelles Training“ ist ein Schlüsselbegriff in der Fitnessbranche. Dabei geht es um die Fähigkeit, den Alltag mit Leichtigkeit, Kraft und Ausdauer zu bewältigen. Um diese Funktionalität zu trainieren, gibt es kaum etwas Besseres, als seinen Körper gegen die Schwerkraft zu bewegen. Diese Methode wird als Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Eigengewichtstraining bezeichnet. Fusion-Workouts bauen nach diesem Prinzip Kraft, Balance und Beweglichkeit auf.
Mit der Fusion-Methode lernen Sie, Bewegungen auf bestmögliche Weise zu meistern. Dabei kommt es auf die Qualität der Ausführung an – darin sind sich alle Fachleute einig. Übungen, die mit schlechter Technik, Ausrichtung und Haltung ausgeführt werden, belasten die Gelenke und verursachen letztlich Schmerzen. Auch laufen Sie Gefahr, hinter den erwünschten Trainingsresultaten zurückzubleiben. Deshalb gilt wie bei jeder körperlichen Aktivität: je besser die Haltung und je besser die Technik, umso besser das Ergebnis.
Das Trainingsprogramm in diesem Buch ist so aufgebaut, dass keine der üblichen Ausreden Sie vom Trainieren abhalten wird: Es kostet wenig Zeit, lässt sich fast überall durchführen und ist alles andere als langweilig.
Zeit sparen
Fusion-Workouts sind effizient. Sie kombinieren Yoga, Pilates, Fitnesstraining und Barre in einem einzigen Workout auf optimale Weise. Sie haben selbst in der Hand, wie viel Zeit Sie dem Training täglich widmen möchten. Der Trainingsplan ist so flexibel, dass Sie, auch wenn die Zeit knapp ist, kein Workout auslassen müssen. Mithilfe des Fünf-Schritte-Systems können Sie sogar in nur 20 Minuten hocheffiziente Workouts absolvieren.
Leichter Zugang
Ein Fitnessprogramm hält man am leichtesten durch, wenn es möglichst wenig Umstände macht. Ob zu Hause, im Fitnessstudio oder im Urlaub – die Übungen, die Ihre Muskelkraft, Stabilität, Balance, Beweglichkeit und Ausdauer verbessern, Ihre Achtsamkeit schulen und zu mehr innerem Frieden führen, können Sie überall durchführen. Sie brauchen dafür weder eine Spezialausrüstung noch Vorkenntnisse.
Langeweile, ade
Alles, was man zu oft und zu lange tut, wird irgendwann langweilig. Fusion-Workouts bieten den Vorteil, dass sie immer wieder variiert werden können. Sie haben viele Möglichkeiten zu üben. Unter anderem können Sie z. B. unter 15 leicht zu erlernenden Workouts für unterschiedliche Fitnesslevels, Zeitbudgets und Ziele wählen. So kommt nie Langeweile im Training auf!
Das Beste von allem: Fusion-Workouts enthalten eine große Auswahl an Übungen mit den unterschiedlichsten Schwierigkeitsgraden, die Sie jeden Tag durchführen können. In diesem Buch erfahren Sie, wie Sie Tages- und Wochenpläne für Ihr Training erstellen können, sodass Ihre Workouts stets interessant und effektiv bleiben.
Die Grundbausteine des Fusion-Trainings
Die drei Grundprinzipien des Fusion-Trainings sind Haltung, Bewegung und Atmung. Wenn Sie während der Ausführung der Übungen auf alle drei achten, werden Sie mehr von den Workouts haben, bessere Resultate erzielen und obendrein lernen, sich achtsamer zu bewegen.
Die Bestandteile der Fusion-Workouts
Fusion-Workouts kombinieren Übungen aus mehreren Bewegungssportarten und -künsten – Yoga, Pilates, Fitnesstraining und Barre – zu einem ausgewogenen, umfassenden Körpertraining.
Yoga
Die ausgewählten Yogahaltungen kräftigen den Körper und fördern Gleichgewicht, Beweglichkeit und Stabilität. Kontrolle, Konzentration und Achtsamkeit stehen beim Üben im Zentrum und verbessern das Trainingsergebnis.
Pilates
Die Pilatesübungen unterstützen das Körperbewusstsein und konzentrieren sich auf die Kräftigung des Rumpfs. Die Qualität der Bewegungen, eine kontrollierte Atmung und die korrekte Körperhaltung stehen im Vordergrund.
Fitness
Die ergänzenden Konditions- und Beweglichkeitsübungen aus dem Fitnesstraining wirken ausgleichend. Der Lohn: ein starker, wohlgeformter Körper.
Barre
Die ausgewählten Übungen führen Balletttänzer zum Aufwärmen normalerweise an der Stange durch. Eine Stange wird bei den Fusion-Workouts nicht benötigt, vielmehr geht es darum, sich ebenso anmutig, aufrecht, geschmeidig und präzise wie eine Tänzerin oder ein Tänzer zu bewegen. Die Übungen sollten fließend ineinander übergehen. Sie lassen den Puls in die Höhe gehen und fordern den ganzen Körper.
Ob Yoga, Pilates, Fitnesstraining oder Tanz – Sie können Ihre Workouts dynamisch oder eher beruhigend gestalten, indem Sie die Anzahl von Wiederholungen und das Tempo der Durchführung variieren und die Übungen immer wieder neu kombinieren. So werden Sie am meisten von jeder einzelnen Übung profitieren. Das ist das Schöne an Fusion-Workouts.
Haltung
Wenn wir unsere physiologisch ideale Körperhaltung einnehmen, bewegen wir uns leicht, kraftvoll, zielstrebig und anmutig. Sind Knochen, Gelenke, das Bindegewebe und die Muskeln in Symmetrie, befindet sich der Körper im Gleichgewicht. Doch Verspannungen, Bewegungseinschränkungen, Schwäche oder schlechte Angewohnheiten, Schmerzen oder Verletzungen führen oft zu Dysbalancen. Was immer der Grund sein mag – eine ideale Ausrichtung und die korrekte Trainingshaltung verbessern die Übungsergebnisse, verringern die Belastung und steigern letztlich die Funktionalität des Körpers. Die Übungen in diesem Buch fördern eine gute Haltung, indem sie oftmals schwache Muskeln stärken und verkürzte Muskeln dehnen. Welche Haltung für welche Übung optimal ist, wird in den Anleitungen in den Kapiteln 4 bis 7 erklärt. Wagen Sie sich erst dann an schwierigere Übungsvarianten, wenn Sie die Grundübungen in der korrekten Haltung und mit der richtigen Technik durchführen können.
Bewegung
Mit einer guten Technik profitieren Sie am meisten vom Training. Eine optimale Ausrichtung und kontrollierte Bewegungsabläufe steigern die Funktionalität Ihres Körpers. Die Übungen sollten herausfordernd sein, aber keine Schmerzen verursachen. Es ist von grundlegender Bedeutung für den Übungserfolg, den Bewegungsspielraum so weit wie möglich auszuschöpfen, ohne die Schmerzschwelle zu überschreiten. Das wird Ihnen zunächst vielleicht schwerfallen, doch mit zunehmender Praxis werden Sie immer beweglicher werden und sich der nächsten Herausforderung stellen können. Die Übungsanleitungen enthalten Varianten für Anfänger und für Fortgeschrittene, sodass Sie die Intensität so dosieren können, wie es Ihren Bedürfnissen entspricht.
Atmung
Die richtige Atmung erleichtert das kontrollierte, mühelose Durchführen von Bewegungen, im Training wie im Alltag. Bewusst eingesetzte Atemtechniken verändern die Reaktionen des Nervensystems, verleihen bei Bedarf zusätzliche Kraft, aktivieren die Rumpfmuskulatur und können Verspannungen lösen. Sie verbessern die Trainingsergebnisse, beleben Körper und Geist, stärken die Konzentration und wirken entspannend. Wenn Sie die vorgeschlagenen Atemtechniken anwenden, können Sie spüren, wie eng Atmung und Bewegung zusammenhängen und wie positiv eine effektive Atmung das Training beeinflusst.
In fünf Schritten zum Erfolg
Alle Fusion-Workouts in diesem Buch sind in fünf Schritte gegliedert. Jeder einzelne Schritt bringt Sie dem Ziel – sicher, effektiv und erfolgreich zu trainieren – ein wenig näher.
Jedes Workout beginnt mit der Formulierung eines Ziels, gefolgt von einem Warm-up und dann den Kraft-, Balance-, Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen im Stehen und am Boden. Regenerations- und Entspannungsübungen runden das Training ab und bringen Körper und Geist wieder zur Ruhe.
Schritt 1: Zielsetzung
Das Fünf-Schritte-Programm beginnt mit einer Zielvorstellung, die Sie konkretisieren können, indem Sie sich für eine bestimmte Übungsfolge oder ein Wunschergebnis entscheiden. Setzen Sie sich ein Ziel, auf das Sie sich beim Training konzentrieren. Wenn Sie vorher darüber nachdenken, was Sie mit dem Workout erreichen wollen, werden Sie ein besseres Trainingsergebnis erzielen. Zudem ist es eine einfache Möglichkeit, sich beim Training in Achtsamkeit zu üben. Setzen Sie sich ein Ziel, das Ihren aktuellen Bedürfnissen und Ihrer seelischen Verfassung entspricht.
