Kitabı oku: «Perfektes Workout für zuhause. Mit dem Besten aus Yoga, Pilates und Barre.», sayfa 4
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Achtsamkeit und Zielbewusstsein
Achtsamkeit und Zielbewusstsein sind Grundvoraussetzungen für ein erfolgreiches Training. Bleibende Veränderungen erzielen Sie nur, wenn Körper, Geist und Seele auf eine Weise verbunden sind, die Ihren Workouts Sinn verleiht. Aus der Erkenntnis, wie sehr unser Denken unser Handeln beeinflusst, lässt sich ableiten, dass die bewusste Verbindung mit den eigenen Zielen die Effektivität der Übungen erhöht.
Achtsamkeit
Achtsamkeit lässt sich als eine besondere Wachheit des Geistes für unser seelisches und körperliches Empfinden beschreiben. Der Geist beeinflusst unser Handeln, und unser Handeln beeinflusst den Geist. Denken und Handeln lassen sich nicht voneinander trennen. Ihre Gedanken leiten Ihr Handeln. Ihr Handeln wirkt zurück auf Ihre Gedanken. Wenn Sie lernen, sich Ziele zu setzen und das Training achtsam zu absolvieren, werden Sie erfolgreicher sein und mehr Freude und Erfüllung darin finden.
Gedanken mit positivem Handeln verbinden
Es ist von Bedeutung, welche Art von Selbstgesprächen wir führen. Immer mehr Forschungsergebnisse belegen, dass Geist und Körper auf komplexe Weise miteinander interagieren und Gedanken körperliche Vorgänge beeinflussen. Wenn der Geist unter Druck ist, antwortet der Körper mit einer physiologischen Stressreaktion: Herzschlag und Atemfrequenz beschleunigen sich, wie jeder an sich selbst beobachten kann. Zu den weniger offensichtlichen Symptomen gehören die Erhöhung des Blutdrucks, die Aktivierung des sympathischen Nervensystems und die Freisetzung von Stresshormonen. Das Gleiche geschieht, wenn Sie mit Selbstzweifeln an eine Aufgabe herangehen: Der Geist signalisiert dem Körper Unsicherheit, und der Körper reagiert mit ängstlicher Zurückhaltung. Sind Ihre Gedanken hingegen von Optimismus und Selbstvertrauen erfüllt, ist auch Ihr Körper auf Erfolg eingestellt.
Erfahrungen aus der Vergangenheit beeinflussen unseren Umgang mit neuen Herausforderungen, denn in unserem Gehirn haben sich neuronale Bahnen etabliert, die dafür sorgen, dass wir nach einem erlernten Muster auf Unvorhergesehenes reagieren. Diese Muster zu verändern erfordert eine bewusste Anstrengung. Nur durch konsequentes Üben lassen sich Hirn und Nervensystem in einer wünschenswerten Weise neu „verdrahten“. Voraussetzung ist, dass wir uns unserer Gedanken bewusst werden. Hierfür müssen wir als Erstes lernen, Geist und Körper zur Ruhe zu bringen, sodass wir in der Lage sind, dem Geschnatter unserer Gedanken zu lauschen, die den Geist unablässig durchfluten. Wenn Sie sich Ihrer Selbstgespräche bewusst werden und daran arbeiten, Ihre Gedanken in eine positive Richtung zu lenken, können Sie Ihre Trainingseinstellung und Ihre Trainingsresultate verbessern.
Um Geist und Körper zur Ruhe zu bringen und negative Gedankenspiralen zu durchbrechen, bieten sich ein paar einfache, aber hocheffiziente Atem- und Meditationsübungen sowie die Technik der progressiven Muskelentspannung an, die ich Ihnen im Folgenden vorstelle. Auch die Formulierung konkreter Ziele hilft beim Umprogrammieren unerwünschter Denkmuster.
Achtsamkeitspraxis
Führen Sie die Fusion-Workouts mit Achtsamkeit aus, um sie intensiver zu erleben, mehr Freude daran zu erfahren und die Resultate zu verbessern. Statt einfach nur Zeit in das Training zu investieren, sollten Sie sich Ihrer Gefühle beim Üben gewahr werden und wahrnehmen, wie Sie Bewegungen ausführen und ob Ihre Gedanken Sie unterstützen und motivieren. Im Folgenden stelle ich Ihnen drei einfache Achtsamkeitstechniken vor. Sie können sie unabhängig von den Workouts oder zusammen mit den Übungen erlernen und praktizieren.
Atemtechnik
Die Grundlage jeder Achtsamkeitspraxis ist die aufmerksame Beobachtung des Atems. Wie wir atmen, beeinflusst jeden Aspekt unseres Seins. Atem ist Leben; wer nicht atmet, stirbt. Doch meist halten wir das Atmen für selbstverständlich und sind uns nicht bewusst, wie der Atem die Körperfunktionen beeinflusst.
Beim Einatmen gelangt sauerstoffreiche Luft in den Körper, die das Gehirn, die Organe und die Muskeln mit Sauerstoff versorgt. Beim Ausatmen wird verbrauchte, mit Abfallprodukten angereicherte Luft wieder ausgestoßen. Dieser stetige Fluss des Atems hält uns am Leben.
Die Workouts mit Affirmationen unterstützen
Begleiten Sie Ihr Training mit positiven Gedanken. Durch das mantrahafte Wiederholen von Worten oder Sätzen, die Stärke vermitteln, können Sie Ihre Gedanken in die gewünschte Richtung lenken und Ihren Geist beeinflussen. Hier ein paar Vorschläge:
Ich bin stark.
Ich fange an.
Ich vertraue mir.
Ich kann das.
Ich bin leistungsfähig.
Ich bin grenzenlos.
Wenn ich meine Gedanken neu ausrichte, verbessert sich mein Trainingsergebnis.
Die Lunge liegt im Brustkorb und wird durch die Rippen geschützt. Die beiden Lungenflügel lassen sich mit Säcken vergleichen, deren rechter etwas größer ist als der linke. Brust- und Bauchraum sind durch eine kuppelförmige Muskelplatte – das Zwerchfell (Diaphragma) – voneinander getrennt (siehe Abb. 2.4 a). Beim Einatmen füllt sich die Lunge mit Luft; wenn die Lungenflügel sich nach allen Seiten in den Brustkorb hinein ausdehnen, zieht sich das Zwerchfell zusammen und wird flacher. Beim Ausatmen, wenn die Bauchmuskeln sich nach innen ziehen und die Lunge sich entleert, entspannt es sich und kehrt in seine Ausgangsform zurück. Dieses Zusammenspiel von Lunge, Zwerchfell und Bauchmuskeln ist essenziell für die Funktionalität des Rumpfs und alle Bewegungen, die vom Rumpf ausgehen.
Wenn es um Bewegung geht, spielt der Atem stets eine grundlegende Rolle. Sie können die Atemtechniken gezielt einsetzen, um
Konzentration und Achtsamkeit zu fördern,
Bewegungen wahrzunehmen und sich intensiv mit ihnen zu verbinden,
den Gasaustausch zu stimulieren, um den Anforderungen des Trainings gerecht zu werden,
Kraft und Stabilität im Rumpf zu erzeugen,
ein Gefühl von Ruhe und Leichtigkeit zu erzeugen,
Geist und Körper zu entspannen.
Im Fitnesstraining und Yoga, beim Pilates und Barre werden unterschiedliche Atemtechniken zielgerichtet eingesetzt. Im Fitnesstraining lernen Sie, bei Anspannung auszuatmen und bei Entspannung einzuatmen. Beim Pilates unterstützt eine starke Ausatmung die Aktivierung der Rumpfmuskeln. Im Yoga fließt der Atem mit den Bewegungen des Körpers; beim Einatmen wird der Brustkorb geweitet und die Wirbelsäule gestreckt, beim Ausatmen zieht sich der Körper wieder zusammen, und die Wirbelsäule kehrt in ihre ursprüngliche Haltung zurück. Beim Tanzen unterstützt der Atem die Zentrierung: Mit der Einatmung nimmt man eine kraftvolle Position ein, mit der Ausatmung lässt man ungewollte Spannung los. Grundlegend für all diese Techniken ist ein Bewusstsein dafür, wie der Atem Bewegung, Stabilität, Kraft und die Fokussierung auf Ziele beeinflusst.
In den Fusion-Workouts praktizieren wir eine spezielle Atemtechnik, die sich aus den Atemtechniken aller genannten Disziplinen speist: die 3-D-Atemtechnik. Sie lässt sich leicht erlernen.
Vollständiges Ein- und Ausatmen wie bei der 3-D-Atemtechnik erfrischt Geist und Körper. Kräftiges Ausatmen verleiht Ihnen beim Üben zusätzliche Kraft; langes und langsames Ausatmen unterstützt die Entspannung oder vertieft eine Dehnung. Beim Einatmen füllen sich die Lungenflügel mit Luft, beim Ausatmen werden Rumpfmuskulatur und Zwerchfell eingesetzt. Die 3-D-Atemtechnik nutzt das gesamte Lungenvolumen, um den Gasaustausch zu fördern und die tief liegende Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Dadurch verbessert sich sowohl Ihre Trainingsleistung als auch Ihr äußeres Erscheinungsbild.
So können Sie die 3-D-Atemtechnik üben:
1.Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie sich die Hände auf die Rippen; die Daumen zeigen nach hinten, die restlichen Finger sind gespreizt und ruhen vorn auf dem Rippenbogen.
Abbildung 3.1 3-D-Atmung: (a) Einatmung und (b) Ausatmung
2.Atmen Sie lange und tief ein und spüren Sie, wie der Brustkorb sich unter Ihren Händen weitet (siehe Abb. 3.1 a). Lassen Sie den Atem seitlich, nach vorn und hinten in die Lungenflügel strömen.
3.Beginnen Sie mit der Ausatmung, indem Sie den Nabel nach innen oben in Richtung Zwerchfell ziehen (siehe Abb. 3.1 b). Spüren Sie die Kontraktion der tief liegenden Bauchmuskeln, während Sie die Ausatmung beenden.
4.Atmen Sie erneut tief ein. Bei der Ausatmung versuchen Sie, die Rumpfmuskeln, die die Atmung unterstützen, noch besser wahrzunehmen.
5.Wiederholen Sie diese Übung 10-mal, ohne den restlichen Körper anzuspannen.
Sich seines Atems gewahr werden
Achten Sie zunächst darauf, wie Sie normalerweise atmen. Beobachten Sie ein paar Momente lang Ihr normales Atemmuster und nehmen Sie anschließend wahr, wie Sie sich fühlen, wenn Sie tiefer atmen. Das hilft Ihnen dabei, sich zu fokussieren und zu entspannen. Wenn Sie sich Zeit nehmen, ruhig dazusitzen und den Atem zu beobachten, werden Sie sich Ihres Körpers gewahr und können die Aufmerksamkeit leichter nach innen lenken. Führen Sie diese Atemachtsamkeitsübung durch, wann immer Sie sich gestresst fühlen sowie am Beginn oder Ende Ihres Fusion-Workouts, um sich zu zentrieren.
1.Setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie durch die Nase ein und aus. Achten Sie darauf, wo Sie die Bewegung des Atems in Ihrem Körper spüren.
2.Nehmen Sie wahr, wie tief Sie atmen.
3.Beobachten Sie, wie lange Sie ein- und ausatmen.
4.Atmen Sie tief ein und dann langsam und lange aus. Nehmen Sie wahr, was sich anders anfühlt, wenn Sie den Atemrhythmus und die Atemtiefe verändern.
5.Atmen Sie noch 2 bis 3 Minuten tief ein und aus.
Progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung ist eine Methode, die das Loslassen unerwünschter Spannung im Körper aktiv unterstützt. Sie kann überall und jederzeit praktiziert werden, um Stress zu mindern und innerlich zur Ruhe zu kommen, so auch vor oder nach dem Training. Besonders empfehlenswert ist diese Technik, wenn Sie innere Anspannung loswerden möchten.
1.Stellen, legen oder setzen Sie sich hin und spannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers an. Ballen Sie die Hände zu Fäusten, kontrahieren Sie Schulter-, Gesichts-, Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskeln.
2.Atmen Sie ein und halten Sie die Spannung 5 bis 6 Sekunden lang.
3.Atmen Sie aus und lassen Sie alle Spannung los.
4.Wiederholen Sie die Übung 5- bis 10-mal. Bei der letzten Wiederholung überlassen Sie sich wieder Ihrem natürlichen Atemrhythmus.
Einfache Meditationsübung
Beim Meditieren lernen Sie, sich Ihres Denkens, Reagierens und Handelns gewahr zu werden. Sie können zu jeder beliebigen Tageszeit meditieren. Es genügt, einfach dazusitzen und ruhig den Fluss der eigenen Gedanken zu beobachten, ohne in Aktion zu treten oder sich in Gefühle verwickeln zu lassen. Lernt man, den Geist von Ablenkungen zu klären, kann man sich besser fokussieren, und es entsteht zunehmend Raum für positive Gedanken und Zielsetzungen. Beginnen Sie mit der folgenden einfachen Meditationsübung:
1.Setzen Sie sich bequem, entspannt und aufrecht auf den Boden oder ein Meditationskissen. Wenn Ihnen das zu unbequem ist, lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand oder legen Sie sich auf den Rücken.
2.Stellen Sie den Wecker, sodass er nach 5 Minuten klingelt. Wenn Sie häufiger meditieren, können Sie sich allmählich bis auf 30 Minuten steigern.
3.Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.
4.Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Nasenlöcher. Spüren Sie, wie kühle Luft in die Nase einströmt und erwärmte Luft sie wieder verlässt.
5.Beobachten Sie Ihren Atem, ohne ihn zu verändern. Achten Sie konzentriert und neugierig auf jeden einzelnen Atemzug, als ob er der erste wäre. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, nehmen Sie es einfach zur Kenntnis und kehren Sie geduldig immer wieder zu Ihrem Atem zurück.
Zielbewusstsein
Der erste Schritt eines Fusion-Workouts besteht darin, sich ein Ziel für die jeweilige Trainingseinheit zu setzen. Dies erfordert Planung, Voraussicht und den Willen, entsprechend zu handeln. Indem Sie jede Trainingseinheit mit einer bestimmten Absicht verbinden, geben Sie sich die Chance, sich zu konzentrieren, Selbstvertrauen zu gewinnen und körperlich, geistig und emotional zu wachsen.
Triebfeder jeder Handlung ist die Motivation. Menschen wollen in der Regel Freude empfinden oder Schmerz vermeiden. Für das Fitnesstraining bedeutet das: Sie lassen sich vom Streben nach Erfolg und von der Furcht zu scheitern leiten. Menschen, die durch das Streben nach Erfolg motiviert sind, bringen sich selbst in herausfordernde Situationen, an denen sie wachsen können. Menschen, die von der Angst zu scheitern getrieben sind, strengen sich oft genauso an, setzen sich aber weniger ehrgeizige Ziele, um sich zu schützen. Das Interessante ist, dass beide ein gewisses Maß an Furcht empfinden. Was die einen von den anderen unterscheidet, ist lediglich die Fähigkeit, diese Furcht zu überwinden. An dieser Stelle gewinnen Achtsamkeit und Zielbewusstsein für die Workouts an Bedeutung. Wenn Sie im Training Erfolgserlebnisse haben, gewinnen Sie Selbstvertrauen. Mit zunehmendem Selbstvertrauen wird Ihre Furcht schwinden.
Selbstvertrauen ist der Glaube daran, eine gegebene Situation meistern zu können. Positive Erfahrungen und Erfolge lassen das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten wachsen.
Versuchen Sie, Ihre Angst mit anderen Augen zu sehen. Überlegen Sie, warum Sie die Ziele, die Sie sich gesetzt haben, erreichen möchten. Was treibt Sie an, was inspiriert Sie? Malen Sie sich das gewünschte Ergebnis aus oder nehmen Sie ein Foto zur Hand, um sich daran zu erinnern, warum es sich lohnt, durchzuhalten. Konzentrieren Sie sich auf das positive Ergebnis, nicht auf die Mühe, die Sie aufbringen müssen, um es zu erreichen. Seien Sie optimistisch und freundlich zu sich selbst. Setzen Sie sich realistische Ziele, um Selbstvertrauen aufzubauen. Eine Übung, die Sie heute nicht zu Ende bringen konnten, werden Sie morgen schon besser bewältigen. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie können, anstatt auf das, was Sie nicht können. Gehen Sie von Ihrem aktuellen körperlichen Zustand aus. Erkennen Sie Ihre Erfolge an und bleiben Sie dran.
Setzen Sie sich beim Training ein Ziel und fordern Sie sich auf einem Level, das Ihnen ein Erfolgserlebnis ermöglicht. Tipps zur positiven Ausrichtung des Geistes finden Sie in den Übungsanleitungen in Teil II.
Sich Ziele setzen
Jeder bringt andere Voraussetzungen für den Einstieg in das Training mit. Respektieren Sie die Gegebenheiten, stimmen Sie Ihr Workout stets auf Ihre aktuellen Bedürfnisse ab und richten Sie Ihre Ziele entsprechend aus. Sie können von Workout zu Workout unterschiedlich sein.
Zielgerichtet trainieren
Ihr Trainingsziel bestimmt die Grundausrichtung Ihres Workouts und lenkt Ihren Geist in diese Richtung. Dies hilft Ihnen, sich auf eine bestimmte Aufgabe oder ein bestimmtes Ergebnis zu konzentrieren, und ermöglicht Ihnen, an sich zu arbeiten und sich kontinuierlich zu verbessern. Je nach Bedarf können Sie eher körperliche, geistige oder emotionale Schwerpunkte setzen.
Der Fokus liegt auf dem Körper: Sie konzentrieren sich auf die körperlichen Aspekte der jeweiligen Übung oder des Workouts und führen vielleicht ein paar zusätzliche Wiederholungen durch oder arbeiten gezielt an der Kräftigung Ihres Oberkörpers. Das zugrunde liegende Trainingsziel kann z. B. in der Verbesserung der Beweglichkeit oder des Gleichgewichts bestehen. Oder Sie achten einfach auf eine möglichst gute Haltung bei der Ausführung.
Der Fokus liegt auf dem Geist: Während des Trainings üben Sie sich in Achtsamkeit. Sie können z. B. Ihrem Atem lauschen und beobachten, wie Ihr Körper sich anfühlt, wenn Sie eher flach statt tief und zielgerichtet atmen. Sie können sich die perfekte Umsetzung einer Übung vorstellen oder Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, wie Ihr umherschweifender Geist das Training beeinflusst.
Der Fokus liegt auf den Emotionen: Sie verfolgen genau, was Ihnen beim Üben durch den Kopf geht, und lernen, Ihre Gedanken und die damit verbundenen Gefühle so zu lenken, dass sie Ihnen Kraft geben. Erlauben Sie sich z. B., Ihre Trainingsleistungen nicht zu beurteilen, oder versuchen Sie, während einer Gleichgewichtsübung die Furcht zu scheitern loszulassen. Konzentrieren Sie sich auf ein positives Ergebnis und ersetzen Sie negative Emotionen, die mit einer Übung oder dem Workout verbunden sind, durch positive Empfindungen.
Ziele formulieren
Nehmen Sie sich ein wenig Zeit, um darüber nachzudenken, wie es um Ihre sportlichen Aktivitäten, Ihre körperlichen Fähigkeiten und Ihre seelische Verfassung bestellt ist. Überlegen Sie, welchen Trainingsfokus Ihre aktuellen Bedürfnisse nahelegen. Beziehen Sie auch vergangene Erfahrungen und Beobachtungen in Ihre Überlegungen mit ein. Wenn Sie z. B. schon länger Rückenschmerzen haben und wissen, dass Sie Ihren Rumpf kräftigen sollten, ohne den Rücken zu belasten, können Sie sich auf eine korrekte Haltung und Ausführung der Übungen fokussieren. Vielleicht haben Sie auch schon einmal vergeblich versucht, Ihre Fitness zu verbessern. Konzentrieren Sie sich in diesem Fall auf die emotionalen Aspekte Ihres Ziels. Ermutigen Sie sich mit einem positiven Mantra, um den negativen Denkzusammenhang (Sport = Scheitern) aus der Vergangenheit aufzulösen. Wenn Sie zunächst nicht recht wissen, wohin die Reise gehen soll, orientieren Sie sich an den folgenden Vorschlägen oder an den unter „Achtsamkeit“ genannten Zielen in den Übungsanleitungen.
Beispielhafte Trainingsziele
Wenn Sie mögen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit im Training auf eines der folgenden Ziele. Sie können ein bestimmtes Ziel so lange konsequent verfolgen, bis Sie es erreicht haben, oder nur bei Bedarf wieder darauf zurückkommen und zwischendurch andere Prioritäten setzen. Die aufgelisteten Ziele decken körperliche, mentale und emotionale Aspekte ab.
Körperlicher Fokus: Ich konzentriere mich auf die 3-D-Atemtechnik.
In diesem Fall besteht Ihr Ziel darin, Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem und die damit verbundenen Bewegungen zu richten. Beobachten Sie, wie sich der Rumpf beim Einatmen hebt und sich die Wirbelsäule streckt. Nehmen Sie wahr, wie sich der Körper beim Ausatmen entspannt und die Wirbelsäule wieder ihre ursprüngliche S-Form annimmt.
Während des Workouts konzentrieren Sie sich auf die Frage, welchen Einfluss das Ein- und Ausatmen darauf hat, wie eine Bewegung sich anfühlt. Stellen Sie sich aufrecht hin, heben Sie die Arme beim Einatmen über den Kopf und lassen Sie sie beim Ausatmen wieder sinken. Wiederholen Sie die Übung im gegenläufigen Rhythmus. Spüren Sie, wie unnatürlich sich das anfühlt?
Körperlicher Fokus: Ehe ich mit der Ausführung einer Übung beginne, finde ich eine feste Basis.
In diesem Fall geht es darum, bei jeder Übung eine möglichst stabile Ausgangsbasis zu finden. Stellen Sie sich aufrecht hin, schließen Sie die Augen und spüren Sie, wie Ihr Körpergewicht auf Ihren Füßen ruht. Verteilt es sich gleichmäßig auf beide Füße? Spüren Sie mehr Gewicht auf dem Innen- oder Außenrist, den Fersen oder Ballen? Versuchen Sie, das Gewicht so gleichmäßig wie möglich auf beide Füße zu verteilen, und nehmen Sie wahr, wie die Verlagerung des Schwerpunkts ins Zentrum, also zwischen Füße, Körpervorder- und Körperrückseite, Ihnen Stabilität verleiht. Leiten Sie die einzelnen Übungen erst ein, wenn Sie eine stabile Ausgangsbasis gefunden haben, und justieren Sie zwischendurch immer wieder nach. So verbessern Sie Ihre Balance und Ihre Stabilität.
Mentaler Fokus: Heute konzentriere ich mich ganz auf meine Aufgabe und lasse mich nicht ablenken.
Sie möchten herausfinden, wie Ihre Gedanken sich auf Ihren Übungserfolg auswirken. Setzen Sie sich das Ziel, Ihr Können positiv zu bewerten, und richten Sie Ihren Geist auf den gegenwärtigen Moment. Lassen Sie die Vergangenheit los und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf das Hier und Jetzt. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie sie sanft zurück in die Gegenwart. Niemand ist gegen Selbstzweifel und negative Gedanken gefeit. Sobald Ihr Geist sich an einem unerwünschten Ort begibt, rufen Sie sich ins Gedächtnis, dass Sie die Kraft haben, Ihre Gedanken zu verändern. Taucht ein negativer Gedanke auf, ersetzen Sie ihn durch einen positiven.
Wählen Sie ein Wort oder einen Satz, der Sie inspiriert, um positive Denkmuster zu entwickeln. Wenn Sie während des Trainings im Geist z. B. immer wieder „Ich bin stark“ oder „Ich bin im Gleichgewicht“ wiederholen, wird dies Ihre Trainingsergebnisse positiv beeinflussen.
Emotionaler Fokus: Ich werde meine körperlichen Bedürfnisse während des Workouts respektieren und Änderungen vornehmen, wenn ich mich unwohl fühle.
In diesem Fall erteilen Sie sich die Erlaubnis, nachsichtig mit sich zu sein. Bewegungsmangel, eine Verletzung oder altersbedingte Beschwerden haben Ihren Bewegungsspielraum womöglich eingeschränkt. Nehmen Sie sich vor, während des Trainings darauf zu achten, an welchen Stellen Ihr Körper verspannt ist. Setzen Sie den Atem, insbesondere die Ausatmung, ein, um die Verspannung zu lindern. Wenn Sie Widerstand spüren, harren Sie länger in einer Position aus und versuchen Sie, sich in dieser Haltung zu entspannen.
Mit einem Ziel vor Augen fällt es leichter, während des Trainings Achtsamkeit zu üben. Ziele tragen dazu bei, die Leistungsfähigkeit zu steigern, stärken das Zusammenspiel von Geist und Körper und geben uns die Möglichkeit, Trainingsergebnisse zu kontrollieren. Deshalb ist es ratsam, sich vor jedem Workout ein Ziel zu setzen. Der Geist ist mächtig. Nutzen Sie seine Kraft, um Ihre Trainingserfolge zu verbessern.
