Kitabı oku: «Perfektes Workout für zuhause. Mit dem Besten aus Yoga, Pilates und Barre.», sayfa 5
Die Übungen
| WARM-UP |  |
| KRÄFTIGUNGS-, BALANCE- UND BEWEGLICHKEITSÜBUNGEN IM STEHEN |  |
| KRÄFTIGUNGS-, BALANCE- UND BEWEGLICHKEITSÜBUNGEN AM BODEN |  |
| REGENERATIONS- UND ENTSPANNUNGSÜBUNGEN |  |
Fusion-Workouts setzen sich aus Aufwärmübungen, Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen im Stehen und am Boden sowie Übungen zur Entspannung und Regeneration zusammen. Die folgenden Kapitel sind entsprechend gegliedert. Insgesamt enthalten sie mehr als 100 Übungen und Übungsvarianten, aus denen Sie wählen können, um Ihr Training möglichst interessant und herausfordernd zu gestalten. Jede Übung wird anhand von Fotos und einer detaillierten Beschreibung so erklärt, dass Sie sicher und effektiv trainieren können. Die Fotos zeigen die jeweils ideale Körperhaltung bei der Ausführung. Lassen Sie sich Zeit, um die Übungen in Ihrem eigenen Tempo zu meistern. Wenn Sie die Intensität steigern oder drosseln möchten, orientieren Sie sich an den Übungsvarianten. Da die Atmung bei Fusion-Workouts eine so große Rolle spielt, wird für jede Übung ein optimaler Atemrhythmus angegeben, dem Sie, so gut es geht, folgen sollten. Werfen Sie immer wieder mal einen Blick in dieses Buch, um Ihr Repertoire zu erweitern und Abwechslung in Ihren Trainingsalltag zu bringen.
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Warm-up
Es ist wichtig, den Körper vor dem Workout aufzuwärmen. Ein gezieltes Aufwärmtraining macht die Muskulatur flexibler und bereitet den Organismus auf die bevorstehende Belastung vor. Neuromuskuläre Abläufe werden entsprechend optimiert. Bewegung ist wie Massage von innen – der Körper wird geschmeidiger, der Blutfluss wird angeregt, und Muskulatur und Bindegewebe werden erwärmt, sodass sie ihre Aufgaben leichter erfüllen können.
Die Aufwärmübungen dieses Kapitels bereiten Geist und Körper auf das eigentliche Workout vor. Konzentrieren Sie sich während des Warm-ups auf Ihr Ziel und gehen Sie fokussiert in das anschließende Training. Ihr Atem wird Sie dabei unterstützen: Er transportiert vermehrt Sauerstoff in den Körper und das Gehirn, sodass Sie sich energiegeladen und wach fühlen. Praktizieren Sie beim Üben die 3-D-Atemtechnik (siehe Kapitel 3).
Ein Warm-up ermöglicht außerdem einen fließenden Übergang zum eigentlichen Training. Idealerweise unterscheidet es sich nur durch seine geringere Intensität und sein langsameres Tempo vom „richtigen“ Training. Es variiert je nach Dauer, Art und Intensität des gewählten Fusion-Workouts.
Allgemein gilt: Je härter das Workout, umso ausgiebiger sollten Sie sich aufwärmen. Ein eher sanftes, nicht allzu anstrengendes Training erfordert nur ein kurzes Warm-up. Generell sollten Sie zum Aufwärmen mindestens 3 Minuten und maximal 10 Minuten einplanen. Lassen Sie das Warm-up auf keinen Fall aus, gleichgültig, welche Art von Training Sie anschließen.
Die in Kapitel 8 bis 11 aufgeführten Workouts enthalten jeweils eine geeignete Auswahl von Aufwärmübungen aus diesem Kapitel. Wenn Sie mögen, können Sie aber auch Regenerations- und Entspannungsübungen ausführen (siehe Kapitel 7). Sobald Sie ein wenig Trainingserfahrung haben, können Sie damit beginnen, Ihr Aufwärmprogramm selbst zusammenzustellen.
Die Übungen sind nach Ausgangspositionen gruppiert, sodass ein fließender Übergang von einer Übung zur nächsten möglich ist.
Vierfüßlerstand
Aufwärmübungen im Vierfüßlerstand bereiten den Körper sanft auf das Training vor. Sie verbessern die Beweglichkeit von Wirbelsäule, Schultern und Becken und stimulieren die Rumpfmuskeln, sodass Sie bestens für Ihr Workout gerüstet sind.
Kindstellung
Ausgangsposition In den Vierfüßlerstand gehen. Die Füße sind geschlossen, die Knie etwas mehr als hüftbreit auseinander. Die Hände senkrecht unter den Schultern platzieren. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn.
Übung Das Gesäß nach hinten schieben und auf die Fersen absenken, die Arme nach vorn strecken. Den Rumpf zwischen Oberschenkeln und Knien auf den Boden sinken lassen und die Stirn ablegen (siehe Abb.).
Haltung Darauf achten, dass die Wirbelsäule gestreckt ist, wenn das Gesäß zu den Fersen gezogen wird. Den oberen Rücken nicht wölben, die Schultern nicht hochziehen.
Atmung Diese Position ist ideal, um sich auf die Atmung zu konzentrieren und zur Ruhe zu kommen. Spüren Sie, wie sich die Rippen beim Einatmen dehnen und Luft in die Lunge strömt. Beim Ausatmen darf sich der Oberkörper entspannen. Lassen Sie die Luft beim nächsten Atemzug noch tiefer in die Lunge strömen. Die Position mindestens 5 tiefe Atemzüge lang halten.
Tipps zur Ausführung
Die Wirbelsäule strecken, die Schultern entspannen.
Entspannt atmen.
Abwandlungen und Anregungen für Fortgeschrittene
Bei Knieproblemen oder Knieschmerzen das Gesäß nicht so tief sinken lassen und die Arme weiter nach vorn strecken.
Bei Schulter- und Nackenschmerzen die Arme nicht nach vorn strecken, sondern mit den Handflächen nach oben neben den Körper legen.
Wenn Sie mit der Stirn nicht bequem den Boden erreichen, legen Sie einen Yogablock oder ein zusammengerolltes Handtuch unter.
Achtsamkeit Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem und die Empfindungen, die entstehen, wenn der Atem Ihren Körper durchströmt. Schmelzen Sie bei jeder Ausatmung mehr in die Kindhaltung hinein.
Katzenbuckel und Pferderücken
Ausgangsposition In den Vierfüßlerstand gehen. Die Hände sind senkrecht unter den Schultern und die Knie senkrecht unter den Hüften platziert, sodass Arme und Oberschenkel jeweils eine vertikale Linie bilden (siehe Abb. a). Den Rücken in neutraler Position halten.
Übung Die Beckenbodenmuskeln anspannen, das Becken nach hinten kippen und den Rücken langsam zum Katzenbuckel wölben (siehe Abb. b). Das Becken nach vorn kippen, sodass der Rücken sich nach unten zum Pferderücken wölbt (siehe Abb. c). Flüssig aus einer Haltung zur anderen wechseln.
Haltung Die Arme während der gesamten Übung gestreckt halten, sodass die Bewegung nur aus dem Rücken kommt.
Atmung Mit der Ausatmung in den Katzenbuckel gehen und den Nabel zur Wirbelsäule ziehen. Mit der Einatmung die Wirbelsäule strecken. Langsam und kontrolliert atmen, jede Bewegung 5-mal wiederholen.
Tipps zur Ausführung
Überschreiten Sie beim Üben auf keinen Fall Ihre Schmerzgrenze.
Atmen Sie tief ein und aus, sodass die Bewegung mit dem Atem fließt.
Abwandlungen und Anregungen für Fortgeschrittene
Um die Handgelenke zu entlasten, die Finger weit spreizen und die Ballen jedes ersten Fingerglieds sanft in die Matte drücken, sodass sich die Handfläche leicht vom Boden löst.
Bei Schmerzen in den Handgelenken die Unterarme auflegen.
Bei Knieschmerzen ein zusammengerolltes Handtuch unterschieben.
Achtsamkeit Beobachten Sie das Fließen Ihres Atems mit der Bewegung.
Brustwirbelsäulenmobilisation I
Ausgangsposition In den Vierfüßlerstand gehen. Die Hände sind schulterbreit, die Knie etwas mehr als hüftbreit auseinander. Den Rücken in neutraler Position halten. Die Arme bilden eine vertikale Linie, die Oberschenkel weisen leicht nach außen.
Übung Eine Hand unterhalb der Brustmitte abstützen, den anderen Arm zur Decke strecken. Dabei wird die Wirbelsäule gedreht und der Brustkorb zur Seite geöffnet. Der Blick geht zur geöffneten Hand (siehe Abb. a). Den gestreckten Arm wieder nach unten führen und mit der Handfläche nach oben unter dem Stützarm hindurch zur anderen Seite schieben. Den äußeren Rand der Schulter zum Boden bringen (er trägt das Gewicht Ihres Oberkörpers) und den Kopf seitlich ablegen (siehe Abb. b). Beim Wiederholen der Übung die Bewegungen fließend ineinander übergehen lassen oder jeweils kurz halten. Die Seite wechseln.
Haltung Das Becken ist aufgerichtet, Oberschenkel und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Die Drehung kommt aus der Hüfte und setzt sich durch Brustkorb, Wirbelsäule und Schultern fort.
Atmung Mit der Ausatmung den Brustkorb zur Seite öffnen. Einatmen und halten. Bei der nächsten Ausatmung mit dem Arm unter den Rippen „hindurchtauchen“. Einatmen und halten. Sie können die einzelnen Positionen auch mehrere Atemzüge lang halten, anstatt sie fließend mit dem Atem auszuführen. 3- bis 5-mal auf jeder Seite wiederholen.
Tipps zur Ausführung
Beim „Hindurchtauchen“ darauf achten, dass das Becken aufgerichtet ist und Oberschenkel und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.
Die Bewegung aus der Hüfte einleiten, um beide Seiten optimal zu dehnen.
Abwandlungen und Anregungen für Fortgeschrittene
Um die Handgelenke zu entlasten, die Finger weit spreizen und die Ballen der Fingergrundglieder (der Fingerglieder, die an die Handfläche anschließen) sanft in die Matte drücken, während die Handfläche sich vom Boden löst.
Bei Knieschmerzen ein zusammengerolltes Handtuch unterschieben.
Achtsamkeit Nehmen Sie wahr, wie frei Wirbelsäule und Schultern rotieren können, wenn die Bewegung aus der Hüfte kommt.
Tiefer Ausfallschritt mit Dehnung der Oberschenkelrückseite
Ausgangsposition In den Vierfüßlerstand gehen (siehe Abb. a) und mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen. Der Unterschenkel ist vertikal ausgerichtet; Knie und Fuß stehen senkrecht übereinander. Unterschenkel und Fußrücken des rechten Beins ruhen auf dem Boden. Die Hände neben dem linken Fuß aufstützen (siehe Abb. b).
Übung Das Becken nach hinten schieben und das linke Bein strecken. Der Oberkörper lehnt sich nach vorn, das Becken ist aufgerichtet und die Wirbelsäule gestreckt (siehe Abb. c). Das Becken nach vorn unten sinken lassen, um die Dehnung zu verstärken. Der Oberschenkel des rechten Beins ist vertikal ausgerichtet.
Haltung Darauf achten, dass das linke Knie senkrecht über dem Fuß steht. Nicht weiter nach vorn lehnen. Bei der Dehnung der Oberschenkelrückseite das Becken nicht auf die Ferse sinken lassen.
Atmung Mit der Ausatmung in den Ausfallschritt gehen, natürlich atmen und den Ausfallschritt halten. Wieder ausatmen und das linke Bein dehnen. Natürlich atmen und die Dehnung halten. Auf jeder Seite 3- bis 5-mal wiederholen.
Tipps zur Ausführung
Die Bewegung kommt aus den Hüften, nicht aus dem Rücken.
Die Wirbelsäule bleibt gerade.
Abwandlungen und Anregungen für Fortgeschrittene
Beim Ausfallschritt die Hände auf den Oberschenkel legen oder über den Kopf strecken, um die Dehnung zu verstärken.
Bei der Dehnung der Oberschenkelrückseite das Bein nicht ganz durchstrecken, wenn die Muskulatur verkürzt ist.
Bei Bedarf ein zusammengefaltetes Handtuch oder eine aufgerollte Matte unter das Knie legen.
Achtsamkeit Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Zusammenspiel von Beinund Hüftmuskeln. Nehmen Sie wahr, an welchen Stellen Ihre Beweglichkeit eingeschränkt ist. Beim Ausatmen Spannung loslassen.
Brett
Das Brett ist die Basis für viele Fusion-Workout-Übungen. Achten Sie von vornherein auf eine gute Haltung und Atemtechnik. So bereiten Sie den Körper optimal auf die entsprechenden Bodenübungen des Workouts vor.
Brett
Ausgangsposition Die Hände im Vierfüßlerstand senkrecht unter den Schultern auflegen. Die Schultern stabilisieren, die Rumpfmuskeln anspannen und die Beine nacheinander nach hinten ausstrecken. Die Zehen aufstellen. Der Rumpf bleibt in der neutralen Position, sodass die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule erhalten bleibt. Den Kopf in Verlängerung des Rückens halten. Die Schulterblätter nach hinten unten ziehen, um den Brustkorb zu weiten. Die Finger spreizen, sodass die Mittelfinger nach vorn und die Daumen zueinanderzeigen.
Übung Die Hände fest in die Matte pressen, um über die Arme Energie in den Schultergürtel zu lenken. Den Brustkorb weiten, die Schulterblätter nach hinten und die tief liegenden Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen. Die Beinmuskeln anspannen, den Beckenboden und die unteren Bauchmuskeln nach oben ziehen, um die tief liegende Core-Muskulatur zu aktivieren (siehe Abb.).
Haltung Die Wirbelsäule immer in neutraler Position halten. Von den Fersen bis zum Scheitel bildet der Körper eine gerade Linie.
Atmung Die 3-D-Atemtechnik anwenden, um die Core-Muskeln zu aktivieren. Mit der Ausatmung die Bauchmuskeln nach innen oben ziehen. Einatmen und die Spannung halten. Die Endposition 10 bis 30 Sekunden halten.
Tipps zur Ausführung
Das Kinn leicht zur Brust ziehen, um Nacken und Hinterkopf in einer Linie mit dem Rückgrat auszurichten.
Achten Sie darauf, dass die Arme immer senkrecht unter den Schultern stehen und sich der obere Rücken nicht rundet.
Der Körper bildet während der gesamten Übung eine gerade Linie.
Das Becken weder heben noch sinken lassen.
Die Finger weit spreizen, um das Gewicht auf die ganze Hand zu verteilen.
Die Brustmuskeln anspannen, um den Druck auf die Handgelenke zu verringern.
Die Spannung in den Beinmuskeln halten, damit sie das Gewicht des Beckens mittragen.
Die Bauchmuskeln zur Wirbelsäule ziehen, ohne den Rücken zu wölben.
Abwandlungen und Anregungen für Fortgeschrittene
Die Übung ist leichter, wenn Sie knien.
Bei Schmerzen in den Handgelenken die Unterarme auf die Matte legen.
Achtsamkeit Üben Sie die 3-D-Atemtechnik. Sie verleiht Ihnen bei dieser Übung zusätzliche Kraft.
Nach unten schauender Hund
Ausgangsposition Die Bretthaltung einnehmen, wie heir beschrieben. Die Hände sind senkrecht unter den Schultern, die Beine gestreckt. Die Füße stehen hüftbreit auseinander (siehe Abb. a). Der Körper bildet von den Fersen bis zum Scheitel eine gerade Linie.
Übung Das Becken nach oben und die Brust zu den Beinen ziehen, sodass der Körper ein auf den Kopf gestelltes V bildet (Abb. b). Die Arme strecken und die Schulterblätter nach hinten unten ziehen, damit der Brustkorb sich weiten kann. Die Fersen, wenn möglich, nicht vom Boden lösen. Den Blick auf die Oberschenkel richten, sodass Kopf und Nacken sich in einer neutralen Position befinden. Die Oberschenkel nach hinten pressen und das Steißbein nach oben ziehen, um die Dehnung zu verstärken. Den Rücken immer gerade lassen.
Haltung Den oberen Rücken nicht runden und das Gewicht nicht auf die Hände verlagern. Es sollte zum großen Teil auf den Beinen ruhen.
Atmung Mit der Ausatmung das Becken anheben, mit der Einatmung die Fersen in Richtung Boden sinken lassen. Natürlich atmen und die Position 3 bis 4 tiefe Atemzüge lang halten.
Tipps zur Ausführung
Um die Handgelenke zu entlasten, das Becken anheben und die Beine weiter nach hinten stellen.
Die Beinmuskeln die ganze Zeit anspannen, sodass Sie spüren können, wie sie die Knochen umgeben und schützen.
Es ist wichtiger, die Arme ganz zu strecken und den Brustkorb zu weiten, als mit den Fersen den Boden zu erreichen.
Abwandlungen und Anregungen für Fortgeschrittene
Um die Handgelenke zu entlasten, die Finger weit spreizen und die Ballen der Fingergrundglieder sanft in die Matte drücken, sodass sich die Handflächen leicht vom Boden lösen.
Zur Entlastung der Handgelenke die Unterarme auf der Matte ablegen. Sind die rückwärtigen Beinmuskeln verkürzt, die Knie leicht beugen.
Achtsamkeit Diese Übung erfordert Kraft und Flexibilität. Spüren Sie, wie sie Ihren Körper gleichzeitig dehnt und kräftigt.
Stand
Aufwärmübungen aus dem Stand bieten Ihnen die Gelegenheit, sich der Position Ihrer Füße bewusst zu werden, sie am Boden zu verankern und die Beinmuskulatur zu aktivieren. Sie bilden die Grundlage für alle Übungen, die später im Stehen durchgeführt werden.
Vorbeuge aus dem Stand
Ausgangsposition In die Hocke gehen und mit den Händen auf dem Boden oder den Oberschenkeln abstützen, je nachdem, wie flexibel die Muskulatur der Oberschenkelrückseiten ist. Die Füße stehen parallel und etwa schulterbreit auseinander (Abb. a); die Zehen zeigen nach vorn.
Übung Die Beine vorsichtig strecken, sodass das Becken zur Decke und der Scheitel in Richtung Boden strebt. Das Kinn leicht zur Brust ziehen und die Füße fest in die Matte drücken, um die Bewegung zu unterstützen (siehe Abb. b). Dabei darauf achten, dass die Fußsohlen gleichmäßig belastet werden.
Haltung Den Brustkorb aufrichten, um den Rücken zu strecken und die Dehnung zu intensivieren. Dabei die Spannung in den Beinen halten.
Atmung Mit der Einatmung das Becken heben, beim Ausatmen den Oberkörper zu den Beinen ziehen. Natürlich weiteratmen und halten. Bei der nächsten Einatmung den Brustkorb aufrichten und die Wirbelsäule strecken. Beim Ausatmen in die Streckung hineinschmelzen. Die Position 10 bis 30 Sekunden halten.
Tipps zur Ausführung
Die Hände die ganze Zeit auf der Matte oder den Oberschenkeln abstützen, um den Oberkörper zu unterstützen.
Stellen Sie sich vor, Sie wollten mit dem Steißbein die Decke berühren.
Abwandlungen und Anregungen für Fortgeschrittene
Ist die Muskulatur der Oberschenkelrückseiten verkürzt, die Knie leicht beugen.
Wenn Ihnen bei der Vorbeuge schwindlig wird, legen Sie die Hände auf die Lehne eines Stuhls, sodass der Kopf sich oberhalb des Herzens befindet.
Achtsamkeit Nicht den Atem anhalten. Konzentrieren Sie sich auf eine lange Ausatmung, um die Dehnung zu unterstützen.
Berg mit nach oben gestreckten Armen
Ausgangsposition Aufrecht hinstellen, die Füße sind geschlossen oder leicht auseinander. Die Arme hängen lassen, die Schultern senken und leicht nach hinten unten ziehen, um den Brustkorb zu weiten. Der Kopf ruht gerade auf der Wirbelsäule, der Blick geht nach vorn. Das Kinn leicht zur Brust ziehen.
Übung Die Arme seitlich heben und mit den Handflächen nach innen zur Decke strecken (siehe Abb.). Die Arme wieder senken.
Haltung Die Schultern beim Strecken der Arme weder heben noch anspannen.
Atmung Mit der Einatmung die Arme heben. Beim Ausatmen die Arme senken. 3- bis 5-mal wiederholen.
Tipps zur Ausführung
Die Schultern beim Strecken der Arme nicht hochziehen.
Wirbelsäule und Becken neutral ausrichten.
Abwandlungen und Anregungen für Fortgeschrittene
Bei verspannten Schultern die Ellbogen beugen und die Arme leicht vor dem Kopf halten.
In der Ausgangsposition die Arme hängen lassen oder die Hände in Gebetshaltung vor der Brust zusammenlegen.
Achtsamkeit Der Berg ist die Grundlage für alle Übungen im Stehen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße und pressen Sie die Fußsohlen in die Matte. Spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule sich aufrichtet. Konzentrieren Sie sich darauf, sich vollständig aufzurichten: Machen Sie sich richtig groß und strecken Sie sich von den Füßen bis zum Scheitel.
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