Kitabı oku: «Perfektes Workout für zuhause. Mit dem Besten aus Yoga, Pilates und Barre.», sayfa 3
Schritt 2: Warm-up
Der zweite Schritt ist das Aufwärmtraining – ein Training von moderater Intensität, das den Körper auf das eigentliche Workout vorbereitet. Dabei führen Sie eine Reihe von Übungen aus – sowohl im Stehen als auch am Boden –, die Puls und Körpertemperatur ansteigen lassen, Muskeln und Gelenke mobilisieren und das Nervensystem aktivieren, um die Koordination zu verbessern und die Leistung zu steigern.
Die Länge des Warm-ups variiert je nach Intensität und Art des eigentlichen Workouts. Allgemein gilt: je anspruchsvoller das Workout, umso länger das Aufwärmtraining. Vor einer intensiveren Trainingseinheit sollten Sie sich 5 bis 10 Minuten aufwärmen.
Auch das Ziel, das Sie sich für Ihr Workout gesetzt haben, beeinflusst die Länge und das Tempo des Aufwärmtrainings. Zur Vorbereitung auf ein intensiveres Workout beginnen Sie mit langsam ausgeführten Übungen, bei denen Sie den gesamten Bewegungsspielraum ausschöpfen, und steigern dann allmählich das Tempo. Ein regeneratives Workout erfordert nur ein kurzes, langsames und entspanntes Warm-up.
Sogar die Tageszeit spielt eine Rolle. Morgens fühlt sich der Körper oft wie eingerostet an und braucht viel Zeit, um warm zu werden. Nachmittags oder abends ist die Muskulatur geschmeidiger, sodass ein kurzes, schnelles Warm-up oft ausreicht.
Das Wichtigste beim Aufwärmtraining ist das bewusste Wahrnehmen körperlicher Signale. Länge und Intensität des Warm-ups sollten sich danach bemessen, in welcher körperlichen und seelischen Verfassung Sie sind. Wenn Sie die Nachwirkungen vorausgegangener Workouts noch in den Knochen spüren, wärmen Sie sich länger auf. Wenn Sie mit den Gedanken nicht ganz bei der Sache sind, gestatten Sie sich, das Training locker zu beginnen und die Intensität allmählich zu steigern. Nehmen Sie sich zum Aufwärmen lieber zu viel als zu wenig Zeit. Ein längeres Aufwärmtraining ist weder schädlich noch nachteilig. Detaillierte Angaben zum Warm-up finden Sie in Kapitel 4.
Schritt 3: Übungen im Stehen
Nach dem Aufwärmtraining folgen Kraft-, Balance-, Stabilitäts- und Beweglichkeitsübungen im Stehen. Sie werden entweder mit beiden Füßen am Boden (z. B. Kniebeugen) oder auf einem Bein balancierend (z. B. Einbeinstand) ausgeführt. Da Übungen im Stehen normalerweise mehr Energie erfordern und intensiver sind als andere Übungen, sollten sie durchgeführt werden, ehe Sie müde werden, sprich: zu Beginn des Workouts. Die Reihenfolge ist so gewählt, dass ein fließender Übergang von einer Grundhaltung in mehrere Haltungsvarianten möglich ist (etwa von einem einfachen Ausfallschritt in den Ausfallschritt mit Rückbeuge). In Kapitel 5 finden Sie nähere Einzelheiten.
Durch die Anzahl von Wiederholungen, bestimmte Übungskombinationen und/ oder die Dauer einzelner Haltungen können Sie das Herz-Kreislauf-System mehr oder weniger stimulieren und die Intensität des Workouts drosseln oder steigern. Jede Übungsanleitung enthält Angaben zu der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen bzw. der Dauer. Orientieren Sie sich an Ihren Bedürfnissen und steigern Sie Ihr Pensum mit zunehmender Kraft, Geschicklichkeit und Fitness.
Schritt 4: Übungen am Boden
Die Bodenübungen werden aus dem Vierfüßlerstand, der Bretthaltung, im Sitzen oder in Bauch- oder Rückenlage durchgeführt. Sie trainieren die gesamte Rumpfmuskulatur und verbessern die körperliche Flexibilität. Die Übungen werden in Kapitel 6 ausführlich beschrieben. Auch hier können Sie fließend von einer Übung zur nächsten übergehen oder mehrere Übungen miteinander verknüpfen, wenn Sie nach einer größeren Herausforderung suchen.
Durch die Anzahl der Wiederholungen, bestimmte Übungskombinationen und/ oder die Dauer einzelner Haltungen können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System mehr oder weniger stimulieren und die Intensität des Workouts verringern oder steigern. Jede Übungsanleitung enthält Angaben zu der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen bzw. Dauer. Orientieren Sie sich an Ihren Bedürfnissen und steigern Sie Ihr Pensum mit zunehmender Kraft, Geschicklichkeit und Fitness.
Schritt 5: Regeneration
Den Abschluss jedes Workouts bildet eine Einheit zur Regeneration und Revitalisierung von Geist und Körper – langsam und kontrolliert auszuführende Dehnungs- und Entspannungsübungen, die Sie zur Ruhe bringen. Sie sind ebenso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger als das Aufwärmtraining und werden ausführlich in Kapitel 7 beschrieben. Lassen Sie dieses Cool-down auf keinen Fall aus, denn Ihr Körper braucht Zeit, um sich vom vorausgegangenen Workout zu erholen.
Damit Sie optimale Ergebnisse erzielen, ist jeder der fünf Trainingsschritte von essenzieller Bedeutung. Bei der Planung Ihrer Workouts sollten Sie daher Übungen aus allen fünf Kategorien berücksichtigen. Nur so trainieren Sie ganzheitlich, effektiv und sicher.
Wenn Sie verstehen, wie das Fusion-Workout-System funktioniert, werden Sie mehr davon haben und Ihre Trainingsresultate verbessern. Rufen Sie sich bei der Lektüre dieses Buches – und bei Ihrer täglichen Übungspraxis – immer wieder die drei Schlüsselprinzipien Haltung, Bewegung und Atmung ins Gedächtnis und arbeiten Sie an ihrer Vervollkommnung. Das Fünf-Schritte-Prinzip ist einfach und leicht zu befolgen: Setzen Sie sich ein Ziel, absolvieren Sie das Aufwärmtraining, führen Sie die Übungen im Stehen und anschließend die Bodenübungen aus und beenden Sie das Programm mit einer Reihe von entspannenden Regenerationsübungen.
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Los geht’s!
Ein regelmäßiges Trainingsprogramm aufzunehmen und durchzuhalten ist kein Zuckerschlecken. Selbst die besten Absichten können oft nicht verhindern, dass wir vor lauter Ablenkung oder Verpflichtungen unsere Fitness vernachlässigen. In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie die Voraussetzungen für ein möglichst erfolgreiches Training schaffen und Ihre Zeit effektiv nutzen. Möglichst lange zu trainieren ist keineswegs der Schlüssel zu langfristigem Erfolg. Die Qualität des Trainings ist wichtiger als die Quantität. Modernes Core-Training beschränkt sich nicht einfach nur auf Crunches. Sie sind nicht einmal besonders effektiv. Fusion-Workouts hingegen kräftigen den Rumpf gezielt mit einer großen Bandbreite an Übungen, die durch darauf abgestimmte Atemtechniken nachhaltig unterstützt werden.
Effektives Core-Training
Ehe Sie loslegen, sollten Sie wissen, wie man die Rumpfmuskulatur am effektivsten trainiert und wie sich die Trainingsergebnisse durch gezielte Atemtechniken verbessern lassen. Hierzu bedarf es einiger Grundkenntnisse zu den funktionellen Zusammenhängen zwischen Anatomie und Training.
Core-Training wirkt sich direkt auf die Haltung aus. Wenn Sie wissen, wie der Rumpf (Ihr „Core“) aufgebaut ist, und dieses Wissen anwenden, um ihn effektiv zu trainieren, wird sich Ihr Erscheinungsbild verändern. Ihre Körperhaltung verrät Ihren Mitmenschen einiges über Sie. So vermittelt eine gerade, aufrechte Haltung den Eindruck von Selbstvertrauen. Um sich zur vollen Größe aufzurichten und gut zu bewegen, benötigt man die Rumpfmuskulatur.
Ein gut trainierter Core erleichtert Bewegungsabläufe – im Alltag wie im Training. Allerdings sind altbekannte Trainingsmethoden nicht immer die besten. Crunches, die lange Zeit als das Nonplusultra des Bauchmuskeltrainings galten, gehören beispielsweise zu den am wenigsten effektiven Übungen.
Beginnen wir mit der Feststellung, dass der Rumpf nicht nur aus den Bauchmuskeln besteht, sondern aus allen Muskeln rundum, die ihn stützen. Dazu gehören auch der Schultergürtel und der gsamte Hüft-Becken-Bereich. Die Rumpfmuskeln sind miteinander und mit den Schulter- und Beinmuskeln verbunden. Damit die Rumpfmuskulatur ihre Aufgaben optimal erfüllen kann, müssen Sie sie dreidimensional trainieren und Übungen für den Ober- und Unterkörper mit einschließen. Zur Vereinfachung dieses komplexen Sachverhalts gliedern wir den Rumpf im Folgenden in drei Bereiche: Schultern/Brustkorb, Bauch/Rücken und Hüften/Becken.
Abbildung 2.1 Die obere Rumpfmuskulatur: (a) Brustmuskeln und vordere Schultermuskulatur, (b) Muskeln des oberen Rückens und rückwärtige Schultermuskulatur
Schultern und Brustkorb
Die obere Rumpfmuskulatur setzt sich aus den Schultermuskeln, den Brustmuskeln und den Muskeln des oberen Rückens zusammen (siehe Abb. 2.1 a und b). Vor allem die Muskulatur des oberen Rückens ist oft schwach ausgebildet. Die Folge: ein Rundrücken und nach vorn hängende Schultern. Diese Haltung ist nicht nur unschön, sondern kann auch eine Reihe muskulärer Probleme im oberen Rücken verursachen. Außerdem schwächt sie die Funktionalität des Rumpfs.
Ein Rundrücken erschwert die Aktivierung der Bauchmuskeln und belastet gleichzeitig die Rückenmuskulatur, die versucht, das Knochengerüst – die Wirbelsäule und den Schultergürtel – in dieser Position zu halten. Um zu spüren, wie unterschiedlich ein Rundrücken und ein gerader Rücken sich anfühlen, machen Sie einmal folgenden Versuch: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, krümmen Sie den oberen Rücken und beobachten Sie, was mit Ihrem Bauch passiert. Die Bauchwand wölbt sich nach vorn, und die Bauchmuskeln stellen die Arbeit ein. Nun richten Sie den Oberkörper wieder auf. Welche Veränderung nehmen Sie wahr? Die Bauchmuskeln werden länger und flacher, und es wird leichter, sie zu kontrahieren oder den Bauch einzuziehen.
Die Übungen der Fusion-Workouts kräftigen die Muskulatur des oberen Rumpfs und verbessern die gesamte Rumpfhaltung. Achten Sie beim Üben daher immer auf eine korrekte Haltung und beherzigen Sie die entsprechenden Anweisungen in den Übungsanleitungen.
Um den Oberkörper korrekt auszurichten, stellen Sie sich aufrecht hin und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den oberen Rücken. Rollen Sie die Schultern nach hinten, sodass die Handflächen nach vorn zeigen, und ziehen Sie die Schulterblätter sanft nach hinten unten. Spüren Sie die Aktivierung der oberen Rückenmuskulatur? Abbildung 2.2 a und b zeigen beispielhaft eine schlechte, Abbildung 2.3 a und b die korrekte Haltung des Oberkörpers.
Abbildung 2.2 Schlechte Haltung von Brust und Schultern: (a) von hinten und (b) von der Seite
Abbildung 2.3 Gute Haltung: (a) von hinten und (b) von der Seite
Bauch und Rücken
Die Muskulatur des zentralen Rumpfbereichs liegt in mehreren Schichten übereinander. Zwerchfell, quer verlaufende Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, die direkt zur Wirbelsäule gehörenden Rückenmuskeln und die Muskeln des Beckenbodens (siehe Abb. 2.4 a–d) liegen am tiefsten. Diese Muskeln stabilisieren die Körpermitte und sind für die Stützung der Wirbelsäule sehr wichtig. Um die Belastung des unteren Rückens zu verringern, müssen diese tief liegenden Muskeln trainiert werden.
Abbildung 2.4 Die Rumpfmuskulatur umfasst (a) das Zwerchfell, (b) die oberflächlich und tief liegenden Bauchmuskeln, (c) die Rückenmuskulatur und (d ) die Muskeln des Beckenbodens.
Bauch und mittlerer Rücken sind zudem das Energiezentrum des Körpers. Ist es gut trainiert, können Sie bei allen Bewegungen (Muskel-)Kraft aus dem Rumpf generieren. Beim Schwingen eines Golfschlägers beispielsweise kommt die Energie für einen langen Abschlag aus dem Rumpf, nicht aus den Armen. Doch eine schlechte Haltung, Bewegungsmangel und Bequemlichkeit lassen die zentralen Rumpfmuskeln häufig verkümmern. Sehr langes Sitzen kann dazu führen, dass sie buchstäblich aus der Form geraten, so wie bei dem soeben geschilderten Experiment, das die Effekte einer schlechten Haltung auf den oberen Rumpf verdeutlichen sollte. Ohne gezieltes Core-Training werden diese Muskeln schwach und verlieren ihre Funktion.
Die 3-D-Atmung
Das Zwerchfell gilt als Atemmuskel, ist wegen seiner anatomischen Lage und der Zusammenarbeit mit den Bauchmuskeln aber auch ein wichtiger tief liegender Rumpfmuskel. Es trägt zur Rumpfstabilisierung bei, stimuliert bei Anwendung effektiver Atemtechniken die Kontraktion der Rumpfmuskulatur und stärkt so letztlich den Rumpf. Um zu lernen, wie man das Zwerchfell einsetzt und damit die tief liegende Rumpfmuskulatur bewusst aktiviert, probieren Sie die folgende Atemübung aus.
Setzen Sie sich bequem hin und legen Sie eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch (siehe Abb. 2.5). Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie der Brustkorb sich hebt und der Bauch sich nach außen wölbt (siehe Abb. 2.6 a). Anschließend atmen Sie langsam und kontrolliert durch die Nase aus (siehe Abb. 2.6 b). Nehmen Sie wahr, wie sich zunächst die Beckenbodenmuskeln heben und dann die Bauchmuskeln nach innen und oben in Richtung Zwerchfell ziehen. Achten Sie auf die Spannung, die dadurch entsteht. Wiederholen Sie diese Atemübung, bis Sie das Muster von Entspannung und Spannung beim Ein- und Ausatmen verinnerlicht haben. Alle anderen Bereiche des Körpers sollten entspannt sein. Wenn Nacken- oder Gesichtsmuskeln sich anspannen, versuchen Sie, die Atmung zu stark zu forcieren. Sie sollten kräftig ein- und ausatmen, aber nichts erzwingen.
Wenden Sie diese Atemtechnik auch beim Fusion-Training an, um die tief liegenden Rumpfmuskeln zu aktivieren, die Wirbelsäule, Becken und Rippen stützen. In den Übungsanleitungen wird auch der geeignete Atemrhythmus genau beschrieben.
Abbildung 2.5 3-D-Atmung im Sitzen – Ausgangsposition
Abbildung 2.6 3-D-Atmung im Sitzen – (a) Einatmung und (b) Ausatmung
Hüften und Becken
Die Hüft- und Beckenmuskeln bilden die Muskulatur des unteren Rumpfbereichs (siehe Abb. 2.7 a und b). Eine neutrale Beckenhaltung mindert den Druck auf den unteren Rücken und die Hüften. Abbildung 2.8 a–c zeigen ein nach vorn und ein nach hinten gekipptes sowie ein neutral ausgerichtetes Becken.
Abbildung 2.7 Untere Rumpfmuskulatur: (a) Körpervorderseite und (b) Körperrückseite
Abbildung 2.8 Beckenstellung: (a) nach vorn gekippt, (b) nach hinten gekippt und (c) ideal (neutrale Haltung)
Es ist wichtig, zusammen mit den tief liegenden Rumpfmuskeln auch die größeren Hüftmuskeln zu trainieren. Wenn Sie wissen, wie Sie die tief liegende Rumpfmuskulatur – etwa die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskeln und die tief liegenden schrägen Bauchmuskeln – einsetzen müssen, und dann die größeren, oberflächlichen Muskeln trainieren, sorgen Sie für eine starke, in sich gefestigte Körpermitte. Die am schwächsten ausgeprägten Muskeln im unteren Rumpfbereich sind bei den meisten Menschen die Gesäßmuskeln. Schwache Gesäßmuskeln können zu einer Beckenfehlstellung führen, die den unteren Rücken belastet. Auch verkürzte Hüftbeuger, die ebenfalls schmerzhafte Verspannungen im unteren Rücken auslösen und die Rumpfstabilität beeinträchtigen, können mit Fusion-Workouts effektiv trainiert und gedehnt werden.
So bereiten Sie sich auf das Training vor
Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel zu langfristigem Trainingserfolg. Ehe Sie loslegen, nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um sich körperlich und mental auf das Training einzustellen – auch Ihrer Sicherheit zuliebe. Folgende Tipps sollten Sie nach Möglichkeit beherzigen:
Lassen Sie sich ärztlich untersuchen
Ehe Sie mit dem Training beginnen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt durchchecken und über gesundheitliche Risiken aufklären. Bei gerade überstandenen Krankheiten, Verletzungen oder einer Schwangerschaft sind manche Übungen in diesem Buch nicht für Sie geeignet. Bei eher allgemeinen Beschwerden können Sie in der Regel auf die dafür beschriebenen Übungsvarianten ausweichen. Im Zweifel klären Sie mit Ihrem Arzt, welche Übungen Sie lieber weglassen sollten.
Sorgen Sie für Platz
Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, müssen Sie genügend Platz zum Trainieren haben. Für die meisten Übungen reicht eine Yogamatte aus, doch rundum sollte freier Raum sein, sodass Sie Arme und Beine in alle Richtungen ausstrecken können.
Wählen Sie bequeme Kleidung
Nichts mindert den Spaß am Trainieren mehr als ungeeignete Kleidung, die den Bewegungsspielraum einschränkt, zu eng oder zu locker sitzt. Besorgen Sie sich passende, schlichte Trainingskleidung ohne hinderliche Knöpfe, Reißverschlüsse oder wulstige Nähte, die jede Bewegung mitmacht.
Frauen sind mit einer kurzen oder langen Trainingshose, einem Sport-BH und einem Tanktop bestens ausgerüstet; Männern empfehle ich Trainingsshorts und ein ärmelloses oder kurzärmliges Top aus atmungsaktivem Material. Idealerweise werden die Übungen barfuß ausgeführt. Wenn Ihre Füße mehr Halt brauchen, tragen Sie bequeme Sportschuhe.
Essen Sie vor und nach dem Training
Trainieren Sie auf keinen Fall mit leerem Magen. Wie viel und was Sie essen, bleibt Ihnen überlassen, berücksichtigen Sie jedoch folgende Faktoren: Die meisten Menschen brauchen eine bis zwei Stunden, um eine vollständige Mahlzeit zu verdauen. Ein leichter Snack kann bis zu einer Stunde vor dem Training verzehrt werden. Nach dem Workout sollten Sie Ihre Energiespeicher mit einem kohlenhydrat- und proteinreichen Snack wieder auffüllen, etwa mit Kakao. Stellen Sie eine Flasche Wasser in Reichweite und trinken Sie zwischendurch häufig, damit Sie nicht dehydrieren.
Notwendige Ausrüstungsgegenstände
Für die Fusion-Workouts benötigen Sie praktisch nur eine Yogamatte, die Sie überallhin mitnehmen können. Yogamatten sind rutschfest, bieten also eine sichere Trainingsunterlage. Wenn Ihnen eine Matte nicht genügend Polsterung und Unterstützung bietet, legen Sie einfach zwei Matten aufeinander. Ein Yogablock und ein Yogagurt sind nur dann erforderlich, wenn Sie bestimmte Übungsvarianten ausführen möchten. Auch einen stabilen Stuhl werden Sie gelegentlich brauchen.
Sicherheitshinweise
Die eigene Sicherheit und die Minimierung des Verletzungsrisikos haben oberste Priorität. Die folgenden Hinweise sollten Sie daher unbedingt beachten:
Trainieren Sie nicht intensiver als angemessen Die Fusion-Workouts bieten eine solche Vielfalt an Trainingsformaten und Übungen, dass Sie das Training problemlos auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihr Fitnesslevel zuschneiden können. Achten Sie beim Trainieren genau auf Ihre Atemfrequenz. Wenn Sie in Atemnot geraten, trainieren Sie zu intensiv und sollten einen Gang herunterschalten. Übungen, die einen hohen Kraftaufwand erfordern, sollten Sie nur durchführen, wenn Sie die korrekte Haltung ohne Schwierigkeiten einnehmen können. Im Zweifel lassen Sie die Übung lieber weg.
Respektieren Sie Ihren Körper Überschreiten Sie beim Üben niemals Ihre körperlichen Grenzen. Wenn eine Haltung sich unangenehm anfühlt, probieren Sie eine der beschriebenen Varianten aus.
Trainieren Sie schmerzfrei Muten Sie sich nicht mehr zu, als Sie schmerzfrei bewältigen können. Wenn Ihre Gelenke schmerzen, beenden Sie die Übung oder führen Sie kleinere Bewegungen durch. Arbeiten Sie daran, Ihren Bewegungsradius mit der Zeit zu vergrößern.
Fordern Sie sich heraus Spornen Sie sich kontinuierlich zu Verbesserungen an, indem Sie den Schwierigkeitsgrad der Übungen steigern. Beim Übergang zum nächsten Schwierigkeitslevel beschränken Sie sich zunächst auf wenige Wiederholungen bzw. eine kurze Dauer und legen Sie bei Bedarf Ruhepausen ein.
Üben Sie regelmäßig Fusion-Workouts können täglich durchgeführt werden. Stellt sich nach einem Workout Muskelkater ein, sollten Sie am Folgetag leichter trainieren und mehr Dehnungs- statt Kräftigungsübungen einplanen.
Konzentrieren Sie sich beim Üben darauf, die Core-Muskulatur richtig zu trainieren und die Atmung unterstützend einzusetzen, dann wird sich Ihre Rumpfstabilität verbessern. Eine gute Vorbereitung unter Beachtung der oben genannten Hinweise verleiht Ihnen das Selbstvertrauen, das Sie brauchen, um Ihre Fitnessziele konsequent zu verfolgen, und hilft Ihnen dabei, Ihr Training angenehm und erfolgreich zu gestalten.
