Kitabı oku: «Immunsystem Hacks», sayfa 3
HACK 014
ERDEN SIE SICH
Eine wichtige, aber weniger verstandene Komponente der Gesundheit ist Ihre eigene Verbindung mit der Erde. Sowohl der menschliche Körper als auch die Erde sind elektrisch: Sie haben eine entweder vorherrschende positive oder negative Ladung. Und die Balance der elektrischen Ladung des Körpers spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit. Wenn sie sich vom natürlichen Zustand entfernt, kann das Gesundheitsprobleme verursachen. Bis vor Kurzem wurde die elektrische Balance des Körpers stets dadurch gewahrt, dass er eine Verbindung zur Erde hatte, aber die Entwicklung moderner Gebäude, Straßen, Bodenbeläge und von Schuhen mit Gummisohlen hat zu einem bedeutenden Verlust dieser Verbindung gesorgt. Diese Unterbrechung zusammen mit vielen anderen Aspekten des modernen Lebens hat zu unnatürlichen Pegeln an positiver Ladung gesorgt, die sich im Körper ansammelt.
Weil die Ladung der Erde zum Negativen neigt, kann man, indem man sich mit ihr verbindet, die vermehrte positive elektrische Ladung durch den modernen Lebensstil entladen und neutralisieren. Das ist bekannt als „Erdung“. Studien zeigen, sich zu erden kann …
die Funktion des Immunsystems regulieren,
den Stresspegel (Cortisol) senken,
Schäden durch freie Radikale mindern (oxidativer Stress),
diverse Beschwerden lindern wie Autoimmunerkrankungen, Schmerzen, Entzündungen, Depression, Erschöpfung, Angstzustände oder schlechten Schlaf.
Erden erreicht man durch Hautkontakt mit der Erde, indem man entweder barfuß darüber geht oder auf dem Boden liegt. Damit das funktioniert, muss es auf einer elektrisch leitfähigen Oberfläche geschehen wie Ackerboden, Gras, Sand oder Beton. Für eine optimale Wirkung sollten Sie das Erden jeden Tag für 30 Minuten praktizieren. Man kann nichts falsch machen, wenn man einfach mal rausgeht und sich mit der Erde verbindet.
HACK 015
ENTSPANNUNG VOR DEM ZUBETTGEHEN
Ihr Schlaf und die Gesundheit Ihres Immunsystems sind zutiefst verbunden. Leidet das eine, dann geht es dem anderen wahrscheinlich auch nicht so gut. Ein Hauptgrund dafür ist, dass sowohl der Schlaf als auch das Immunsystem in weiten Teilen vom parasympathischen Nervensystem gesteuert werden. Das ist der Zweig des Nervensystems, der für Entspannung, Verdauung und Erholung zuständig ist. Wenn Ihr Nervensystem vom anderen Zweig stark stimuliert wird, dem sympathischen Zweig des Nervensystems (verursacht durch Stress oder ungesunde Angewohnheiten), dann wird Ihr parasympathisches System gehemmt und Ihr Schlaf und Immunsystem werden beeinträchtigt.
Das Hormon Melatonin verbindet ebenfalls den Schlaf mit dem Immunsystem. Man bezeichnet es meistens als das Schlafhormon, denn es wird für einen tiefen Schlaf benötigt, aber es ist auch ein wichtiges Antioxidans und hilft dabei, die Immunfunktionen zu regulieren.
Eine weitere Verbindung zwischen Schlaf und der Immungesundheit entsteht durch Entzündungen. Entzündungen sind eine Folge davon, dass das Immunsystem auf den Plan gerufen wird. Sie können das Einschlafen verhindern. Das erklärt, wieso Menschen mit Autoimmunerkrankungen häufig Probleme mit dem Schlaf haben und wieso eine Krankheit das Einschlafen erschweren kann. Schlaf hilft andererseits dabei, die Immunfunktionen zu regulieren (und damit potenziell Entzündungen zu reduzieren) und unterstützt die Reparatur von beschädigtem Gewebe.
Alles für einen gesunden Schlaf zu tun, trägt eine Menge dazu bei, die Gesundheit Ihres Immunsystems zu verbessern. Es gibt viele Angewohnheiten, die Ihnen dabei helfen können, aber eine, die Sie sofort ausprobieren können, ist, sich vor dem Zubettgehen mindestens eine halbe Stunde zu gönnen, um sich zu entspannen (durch Lesen, Tagebuchschreiben, Meditieren und so weiter). Das wird Ihr Nervensystem herunterfahren, die Aktivität des Parasympathikus erhöhen und den Ausstoß von Melatonin unterstützen (das Hormon, das Ihren Schlaf-wach-Rhythmus reguliert).
HACK 016
ÜBEN SIE SICH IN DANKBARKEIT
Es mag fast zu einfach erscheinen, aber seine Dankbarkeit auszudrücken, kann zahllose positive Effekte auf Ihren Körper und Geist haben. Von den vielen beschriebenen positiven Wirkungen sind diejenigen, die Ihre Immungesundheit verbessern, vor allem:
die Reduktion von Entzündungswerten und Erhöhung von Immunantikörpern,
die Verbesserung der mentalen Gesundheit, unter anderem in Bezug auf Depression, Angstzustände oder Wut, indem die emotionalen Zentren des Gehirns beeinflusst werden, sodass aufwühlende emotionale Reaktionen weniger automatisch erfolgen,
die Steigerung der Wohlfühl-Botenstoffe Serotonin, Dopamin und Oxytocin im Gehirn,
die Reduktion von Anspannung im Körper durch die Senkung von Stresshormonen (Cortisol) und die Stimulation des parasympathischen Nervensystems (dem System, das dabei hilft, alles herunterzuregeln, und das die optimale Funktion der Verdauung und des Immunsystems stützt),
die Verbesserung der Schlafqualität und der Schlafdauer sowie die Verkürzung der Einschlafphase (wenn man es vor dem Zubettgehen tut).
Außerdem werden Gefühle der Einsamkeit reduziert und Geselligkeitsgefühle vermehrt.
Es gibt viele einfache Arten, wie Sie in Ihrem Alltag mehr Dankbarkeit praktizieren können, unter anderem durch …
1.Dankbarkeitslisten: Schreiben Sie eine Liste mit bis zu zehn Dingen, für die Sie dankbar sind und warum.
2.Dankbarkeitstagebuch: Schreiben Sie detailliert die Ereignisse und Erfahrungen des Tages auf, für die Sie dankbar sind.
3.Dankschreiben/Dankesbriefe: Schreiben Sie kurze Nachrichten, Briefe, E-Mails oder sogar längere Texte, in denen Sie jemandem Ihre Dankbarkeit aussprechen.
4.Dankbarkeitsmeditation: Während Sie meditieren, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, wofür Sie dankbar sind, und spüren Sie die Auswirkungen auf Ihren Körper. (Sie können auch online geführte Dankbarkeitsmeditationen finden.)
5.Dankbarkeitskata: Nutzen Sie diese spezifische Bewegungsfolge in Kombination mit Aussagen der Dankbarkeit, um diesem Gefühl eine körperliche Entsprechung zu geben, was es besonders effektiv macht.
6.Ein Dankbarkeitsfreund: Suchen Sie jemanden, mit dem Sie jeden Tag darüber reden können, wofür Sie dankbar sind.
Erforschen Sie die verschiedenen Methoden und experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie in Ihrem Alltag am besten funktioniert. Um die Wirkungen einer Dankbarkeitsübung zu optimieren, kann es auch hilfreich sein, sich …
auf die tieferen Gefühle zu konzentrieren, die durch Gedanken und Worte ausgelöst werden,
mehr auf die Dankbarkeit gegenüber den Menschen in Ihrem Leben zu konzentrieren und weniger auf materielle Dinge,
die Ursachen dessen in Erinnerung zu rufen, wofür Sie dankbar sind,
während jeder Übung neue Dinge zu überlegen, für die man dankbar sein kann – oder Gründe, wieso man dafür dankbar ist,
aufzuschreiben, wofür man dankbar ist und es hinterher laut auszusprechen.
Aber seien Sie vor allem geduldig: Die positiven Wirkungen der Dankbarkeit lassen oft auf sich warten. Ihr Gehirn zu verändern, passiert nicht über Nacht!
HACK 017
ÜBERWACHEN SIE IHR IMMUNSYSTEM MITHILFE DER HRV
Wenn Sie Ihr Immunsystem verbessern wollen, ist es vielleicht hilfreich, seine Funktion zu überwachen. Auf diese Art können Sie im Auge behalten, wie Ihr Immunsystem arbeitet. Eine einfache Methode, das zu tun, ist das Messen der Herzratenvariabilität (HRV). Das ist eine Messung der Balance zwischen Ihrem sympathischen Nervensystem (SNS) und parasympathischen Nervensystem (PNS). Niedrige Werte deuten auf eine exzessive Aktivität des SNS hin, was ein beeinträchtigtes Immunsystem signalisieren kann, eine SNS-Aktivierung hemmt die Immunfunktion. Das SNS wird auch während einer ersten Immunreaktion (Entzündung) aktiviert, die durch eine Verletzung, ein Trauma oder eine Infektion ausgelöst wird. Beide Szenarien werden die HRV senken und bedeuten schlechte Neuigkeiten für Ihre Immungesundheit.
Die HRV ist jedoch kein direkter Maßstab für die Immungesundheit. Es wurde in Studien bestätigt, dass sie ein nützlicher Indikator der Immunfunktion ist, weshalb professionelle Athleten darauf zurückgreifen. Man kann jedoch auch die Immungesundheit verbessern, ohne dass sich der HRV-Wert verbessert.
Sie können Ihren HRV-Wert sehr einfach bestimmen, indem Sie eine HRV-App auf Ihr Smartphone herunterladen und sie mit einem Herzratenmonitor verbinden. Die meisten Apps werden Ihnen einen kompatiblen Herzratenmonitor empfehlen.
HRV ist auch ein Indikator für ein Infektionsrisiko (erhöhter Stress) oder das Frühstadium einer Infektion (Entzündung). Nachdem Sie Ihre HRV mehrere Wochen aufgezeichnet haben, werden Ihnen die meisten HRV-Apps einen Baseline-Score liefern. Wenn Sie eine größere Schwankung nach unten auf diesem Score sehen – besonders, wenn sie mehrere Tage nacheinander auftritt –, deutet das entweder auf Stress oder eine Entzündung hin. Ein Ansteigen Ihrer Baseline-HRV für einen längeren Zeitraum bedeutet eine Reduktion von Stress und eine Verbesserung der Immungesundheit.
HACK 018
REDUZIEREN SIE RAFFINIERTE KOHLENHYDRATE UND ZUCKER
Kohlenhydrate und Zucker können die Funktion des Immunsystems unterdrücken. Nicht alle Kohlenhydrate und Zuckerarten sind der böse Feind, aber raffinierte Kohlenhydrate und Zucker sind es. Das sind die menschengemachten, künstlich hergestellten Quellen von Kohlenhydraten.
Durch die Verarbeitung kohlendhydratreicher Lebensmittel (zum Beispiel Weißmehl und raffinierter Zucker) gehen wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien verloren. Dies hinterlässt nur die Kohlenhydrate ohne Ballaststoff in der Nahrung, die, wenn man sie aufnimmt, ein schnelles Ansteigen des Blutzuckerwerts verursachen (Hyperglykämie). Wenn man diese über längere Zeiträume zu sich nimmt (über Monate und Jahre), kann das zu einer Insulinresistenz und zu Diabetes führen.
Insulinresistenz ist problematisch, denn Insulin spielt eine wichtige Rolle bei der ordnungsgemäßen Funktion der T-Zellen des Immunsystems. Häufiger Konsum von Nahrung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlehydraten und Zucker wird daher die Funktion des Immunsystems hemmen. Im Gegensatz dazu enthalten kohlenhydratreiche Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die eine wichtige Rolle dabei spielen, die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker in den Blutstrom zu verlangsamen und die Aufnahme in die Zellen zu verbessern, was Hyperglykämie verhindert.
Darüber hinaus kann eine Hyperglykämie, die durch verarbeitete Kohlenhydrate verursacht wird, das Immunsystem schädigen, denn der Anstieg des Blutzuckers interagiert mit den Proteinen des menschlichen Gewebes (zum Beispiel von Blutzellen) durch einen Prozess, den man Glykation nennt. Diese Interaktion produziert schädliche Stoffe, die sogenannten fortgeschrittenen Glykationsendprodukte (advanced glycation end products, AGE). Die AGEs unterdrücken die Funktion von Immunzellen namens Makrophagen, die unterschiedliche wichtige Rollen im Immunsystem spielen. AGEs verursachen außerdem oxidativen Stress und Entzündungen (eine Immunreaktion). Das bedeutet, das Immunsystem wird in gewisser Weise gehemmt und an anderer Stelle angeregt, was die vorhandenen Ressourcen mindert, potenzielle Infektionen zu bekämpfen.
Versuchen Sie, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu eliminieren oder zumindest die Menge auf Ihrem Speiseplan zu reduzieren: Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Sie werden vielleicht sogar andere positive Nebenwirkungen bemerken wie eine bessere Haut, weniger Heißhunger und mehr Energie.
HACK 019
FASTEN SIE, UM IHR IMMUNSYSTEM ZU STÄRKEN
Fasten wurde in den letzten Jahren zu einem der beliebtesten Gesundheits-Hacks, zum Teil aufgrund der Popularität des Intervallfastens als Methode, Gewicht zu verlieren oder hohen Blutdruck in den Griff zu bekommen. Aber abgesehen von einer kleineren Zahl auf der Waage oder verbesserten Blutdruckwerten betreffen einige der wichtigsten positiven Wirkungen des Fastens das Immunsystem. Der größte Nutzen des Fastens ist die Aktivierung der Autophagie, wozu das Recycling alter, beschädigter und überflüssiger Zellen gehört, um neue Zellen zu produzieren, die besser funktionieren und gesünder sind. Während dieses Prozesses werden defekte Immunzellen oder ihre Bestandteile ersetzt und Toxine und Pathogene aus diesen Zellen freigesetzt. Autophagie kann auch durch Sport, bestimmte Nährstoffe/Stoffverbindungen, Ketose und sogar Schlaf ausgelöst werden. Fasten kann heißen, dass man jeden Tag nur zu bestimmten Zeiten isst (zum Beispiel durch zeitlich beschränkte Nahrungsaufnahme, ZBN) oder dass es eine längere Periode von einem bis zu fünf Tagen gibt, während der man nichts isst. Zu den positiven Effekten kurzfristigen Fastens wie ZBN gehören …
eine reduzierte Immunoseneszenz (das Altern des Immunsystems),
eine Verringerung der weißen Blutkörperchen (Lymphozyten, darunter natürliche Killerzellen und Neutrophilen),
eine Reduzierung von Entzündungen und pro-inflammatorischen Markern,
der Schutz gegen und die Heilung von Krankheiten, die auf Entzündungen zurückgehen, wie Alzheimer, Diabetes, Arteriosklerose und Fettleibigkeit,
ein niedrigerer Cortisolspiegel in der Nacht,
eine verbesserte Sensitivität gegen Insulin,
ein niedrigerer Spiegel von Low-density Lipoproteinen (LDL, die Cholesterol von der Leber ins Körpergewebe transportieren),
die Unterstützung von Heilungsvorgängen der Darmschleimwand,
ein langsameres Fortschreiten von Diabetes und Fettleibigkeit,
ein schnellerer Gewichtsverlust,
es hilft, metabolische und neurologische Krankheiten zu verhindern,
eine verbesserte Effektivität von Krebsbehandlungen.
Auch wenn die Forschung noch nicht ermittelt hat, was der effektivste Zeitrahmen ist, um kurzfristiges Intervallfasten zu praktizieren, scheint ein Nahrungsfenster von etwa acht bis zehn Stunden die beste Balance zwischen Umsetzbarkeit und Nutzen zu bringen. Weniger als sechs Stunden erbringen weniger eindeutige Resultate, und mehr als zehn scheinen eine bedeutende Reduktion der positiven Effekte zu bedeuten.
Längere Fastenperioden ohne feste Nahrung (zum Beispiel Fasten nur mit Wasser), die einen oder mehrere Tage andauern, haben ihren eigenen Nutzen für das Immunsystem.
Gemäß Valter Longo – eine der weltweit führenden Autoritäten, was das Fasten angeht – können wir mit Fastenperioden zwischen 38 bis 72 Stunden den Glykogenvorrat (Glukose) der Leber erschöpfen, sodass wir unsere Energie aus dem Körperfett beziehen müssen. Das ist der Zustand der Ketose, in der der Körper alte Immunzellen als Energiequelle aufzehrt. Im Ergebnis sinkt die Menge der Immunzellen, aber sie werden später, wenn wir wieder essen, durch frische, neue Zellen ersetzt. Während Fastenperioden von zwei bis vier Tagen wird das Proteinkinase-A-Gen, welches den Metabolismus von Kohlenhydraten und Fett in der Zelle steuert, abgeschaltet, was die Stammzellen dazu veranlasst, neue Immunzellen zu produzieren. Laut den Forschungen von Dr. Longo besteht der kumulierte Effekt von wiederholten, längeren Fastenperioden (zwei bis vier Tage) darin, dass das gesamte Immunsystem ausgetauscht wird.
Um von längerem Fasten zu profitieren, müssen wir mindestens drei und vorzugsweise vier bis fünf Tage ohne Nahrung fasten, um einen optimalen Effekt zu erzielen. Wenn Sie Gesundheitsprobleme haben oder krank sind, sollten Sie den Rat Ihres Arztes einholen, bevor Sie fasten. Einige Experten empfehlen, dass längeres Fasten (mehr als 48 Stunden) nur in einer kontrollierten Umgebung stattfinden sollte, wo verschiedene Gesundheitsfaktoren überwacht werden können.
HACK 020
PRAKTIZIEREN SIE TAI-CHI
Eine sehr gute körperliche Betätigung, um das Immunsystem zu boosten, ist Tai-Chi. Man konnte nachweisen, dass Tai-Chi die Funktion vieler Organe und Körpersysteme verbessert, die die Funktion des Immunsystems beeinflussen sowie das Immunsystem selbst. Es fördert die Verdauung und das lymphatische System (das bestimmte Arten von Immunzellen transportiert und bei der Ausscheidung von Abfallstoffen hilft), verbessert die Blutzirkulation und den Schlaf und reduziert nachweislich Depressionen.
In einer Studie der UCLA besuchten ältere Teilnehmer dreimal pro Woche für 16 Wochen einen Tai-Chi-Kurs und erhielten eine Impfung gegen das humane Herpesvirus. Verglichen mit der Kontrollgruppe zeigten sie eine doppelt so starke Immunreaktion durch die Impfung.
Eine weitere Studie durch die National Natural Science Foundation in China untersuchte, wie Tai-Chi das Immunsystem von Überlebenden von Lungenkrebs beeinflusst, die sich als Teil ihrer Behandlung einer Operation unterziehen lassen mussten. Während die Kontrollgruppe eine signifikante Reduktion an Immunzellenfunktion hatte und eine Zunahme an Stresshormonen während der Erholungsphase (die normale Reaktion auf eine solche Behandlung), bewahrten diejenigen, die am Tai-Chi-Kurs teilnahmen, ihre Immunfunktion und erlebten keine vermehrte Ausschüttung an Stresshormonen.
Es konnte also bewiesen werden, dass Tai-Chi Menschen mit einer das Immunsystem beeinträchtigenden Krankheit wie Asthma, Fibromyalgie, HIV oder rheumatischer Arthritis helfen kann – was alles darauf hindeutet, dass Tai-Chi effektiv das Immunsystem regulieren kann.
Suchen Sie weitere Informationen über Tai-Chi sowie massenweise einfach nachzuvollziehende Anleitungen im Internet oder belegen Sie einen Kurs in Ihrer Nähe.
HACK 021
ACHTEN SIE AUF DIE GARTEMPERATUR
Wenn Sie Essen, insbesondere solches, das reich an Fetten und Protein ist, bei hohen Temperaturen – oder für lange Zeit – kochen, können Sie damit Ihre Immungesundheit beeinträchtigen. Das liegt daran, dass dadurch fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) produziert werden. Das trifft vor allem auf Nahrungsmittel mit vielen tierischen Fetten und Proteinen zu und ist weniger ein Problem bei kohlenhydratreichen oder pflanzlichen Lebensmitteln.
Von AGEs weiß man auch, dass sie oxidativen Stress und Entzündungen im Körper hervorrufen können, die wiederum viele der Komplikationen auslösen, die mit Diabetes (einem Zustand der chronischen Hyperglykämie, der ebenfalls AGEs verursacht) in Zusammenhang stehen. Außerdem setzen sie Diabetiker signifikant erhöhten Risiken der meisten degenerativen Krankheiten aus, die man heute sieht (Herzkrankheiten, Krebs und so weiter).
Entzündungen werden von entzündungsfördernden Immunzellen bei ihrem Versuch ausgelöst, den Körper vor Schaden zu schützen. Diese Zellen werden aufgrund der Schäden an den Zellen durch die AGEs auf den Plan gerufen. Das Immunsystem, das nun damit beschäftigt ist, auf die AGEs zu reagieren, ist weniger dafür gewappnet, auf eine potenzielle Infektion zu reagieren.
Studien zeigen, dass Kochmethoden, die höhere Temperaturen verwenden, wie Frittieren, Grillen und Rösten, bedeutend mehr AGEs produzieren verglichen mit Kochen, Pochieren, Schmoren und Dämpfen. Und wenn man Zubereitungsmethoden mit niedrigeren Temperaturen wählt, reduziert dies nicht nur AGEs, sondern erhöht außerdem den Nährwert der aufgenommenen Nahrung.
Abgesehen davon, Kochen mit hohen Temperaturen zu vermeiden, kann man die Aufnahme von AGEs auch reduzieren, indem man weniger gehärtete Fette, fettiges Fleisch und stark verarbeitete Lebensmittel nutzt. Sie reduzieren die Bildung von AGEs zudem, wenn Sie Fleisch garen, indem Sie es in Essig oder Zitronensaft marinieren. Köstlich und gesund für Sie!
HACK 022
LACHEN SIE
Das ist einer der einfachsten und erfreulichsten Hacks für Ihr Immunsystem: Lachen Sie mehr! Es gibt viele Gründe, wieso Lachen das Immunsystem stärkt. Es …
betätigt Muskeln in Ihrem Gesicht, die mit den Emotionszentren im Gehirn verbunden sind und den Ausstoß von Endorphinen fördern, die dafür bekannt sind, die Aktivität von Immunzellen zu stärken,
steigert den Serotonin- und Dopaminspiegel, was hilft, das Immunsystem zu regulieren,
erhöht die Anzahl der T-Zellen, natürlichen Killerzellen und Antikörper, die wichtige Immunzellen sind und Sie vor Bakterien, Viren und Krebs schützen,
reduziert Stress, der bekannterweise das Immunsystem schwächt.
Interessanterweise kann sogar künstliches Lachen viele der gleichen nützlichen Wirkungen zeitigen wie echtes. Tun Sie also, was Sie können, um mehr zu lachen: Sehen Sie Komödien an, lesen und betrachten Sie lustige Beiträge und Videos in den sozialen Medien, verbringen Sie mehr Zeit mit Ihren lustigen Freunden und Familienangehörigen, entwickeln Sie eine spielerischere Einstellung zum Leben oder probieren Sie Hasya-Yoga (Lach-Yoga).
